Nel plank con gli avambracci, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea. Le gambe sono sostenute dalla punta dei piedi e la parte superiore del corpo dagli avambracci. Gli avambracci sono piatti e paralleli tra loro, con la parte superiore delle braccia appoggiata verticalmente sul pavimento (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). Tendere un elastico tra le gambe (posizionare l'elastico intorno alle caviglie), muovere le gambe alternativamente di lato (abduzione dell'anca su entrambi i lati) e di nuovo al centro (piede destro di lato, piede sinistro di lato, piede destro al centro, piede sinistro al centro, ecc.)

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia). Le mani non devono toccarsi/essere chiuse.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza; un peso aggiuntivo (sulle gambe e/o sulla schiena); un supporto instabile per le braccia.

Variante I:
In posizione di push-up (al posto dell'appoggio dell'avambraccio).
Variante II:
Ampliare simultaneamente le gambe saltando leggermente e poi riportarle insieme nella posizione di partenza.

1 mini-band

2 polsini di peso/1 gilet di peso/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
2 scampoli di tappeto/glider ► Variazione dell'esercizio

Supporto per l'avambraccio, divaricare le gambe con piccoli salti e riportarle insieme nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, sollevare consapevolmente il bacino.

Alleggerire:
Divaricare meno le gambe; frequenza più bassa; mantenere la posizione solo nell'appoggio degli avambracci.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per le gambe o sulla schiena); appoggio instabile per gli avambracci.

Variante I:
Stendere le gambe lateralmente su scampoli di tappeto/glide e riportarle insieme (invece di saltare).
Variante II:
Portare le gambe alternativamente di lato e di nuovo al centro (piede destro di lato, piede sinistro di lato, piede destro al centro, piede sinistro al centro, ecc.) - senza piccoli salti)

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 scampoli di tappeto/glider ► Variare l'esercizio

Posizione prona con gambe leggermente sollevate, elastico posizionato a metà dell'altezza delle gambe, aprire le gambe e riavvicinarle.

Attenzione:
Non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Aprire le gambe in modo meno ampio; elastico con minore resistenza o nessun elastico.

Indurire:
Elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Sdraiati a pancia in giù con le gambe leggermente sollevate, tendere una banda elastica tra le gambe (posizionare la banda intorno alle caviglie), aprire le gambe (allungare/stendere ulteriormente la banda) e riavvicinarle.

Attenzione:
Non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Posizione di squat/piegamento del ginocchio con busto eretto (glutei leggermente più alti delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi, elastico teso all'altezza degli stinchi in posizione di larghezza delle anche. Spostarsi in avanti con passi di aggiustamento laterali (gamba sinistra in avanti fino a una posizione di squat molto ampia e profonda, gamba destra all'indietro fino a una posizione di squat alla larghezza delle anche).

Attenzione:
Mantenere sempre lo squat il più basso possibile.

Alleggerire:
Flettere meno le gambe (posizione di base/squat più alta); non usare una fascia elastica.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle).

1 elastico

1 gilet/sacco di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di squat/piegamento del ginocchio con busto eretto (glutei leggermente più alti delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi, elastico teso all'altezza degli stinchi in posizione di larghezza delle anche. Spostarsi in avanti con passi di aggiustamento laterali (gamba destra in avanti fino a una posizione di squat molto ampia e profonda, gamba sinistra all'indietro fino a una posizione di squat alla larghezza delle anche).

Attenzione:
Mantenere sempre lo squat il più basso possibile.

Alleggerire:
Flettere meno le gambe (posizione di base/squat più alta); non usare una fascia elastica.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle).

1 elastico

1 gilet/sacco di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di spinta (appoggio alto, viso/sguardo in basso) con una leggera posizione a cavalcioni delle gambe. Unite le gambe nel salto e poi tornate alla posizione di partenza nel salto successivo (straddle).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non lasciate che i glutei si abbassino, stringete la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione di push-up); unire le gambe ed estrarle di nuovo una alla volta invece di saltare.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); base instabile (per le braccia).

Variante:
Supporto per le braccia (invece della posizione di push-up).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di push-up (high plank, viso/guarda in basso), tendere un elastico tra le gambe (mettere la fascia intorno alle caviglie), muovere le gambe alternativamente di lato (abduzione dell'anca su entrambi i lati) e di nuovo al centro (piede destro di lato, piede sinistro di lato, piede destro al centro, piede sinistro al centro, ecc.)

Attenzione:
Mantenere stabile la parte superiore del corpo, senza incavare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza; un peso aggiuntivo (sulle gambe e/o sulla schiena); un supporto instabile per le braccia.

Variante I:
In appoggio sull'avambraccio (invece che in posizione di push-up).
Variante II:
Ampliare simultaneamente le gambe saltando leggermente e poi riportarle insieme nella posizione di partenza.

1 mini-band

2 polsini di peso/1 gilet di peso/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
2 scampoli di tappeto/glider ► Variazione dell'esercizio

Sdraiati sulla schiena con le braccia piatte a terra sui fianchi o ponendo le mani sotto i glutei, divaricare le gambe leggermente sollevate e riavvicinarle.

Attenzione:
Mantenere la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe.

Variante I:
Incrociare le gambe mentre le si avvicina.
Variante II:
Fare movimenti circolari (in entrambe le direzioni) con le gambe.
Variante III:
Muovere le gambe su e giù.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le braccia piatte a terra sui fianchi o ponendo le mani sotto i glutei, tendere una fascia elastica tra le gambe (mettere la fascia intorno alle caviglie), divaricare le gambe (leggermente) sollevate (allungare/stendere ulteriormente la fascia) e riavvicinarle.

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda

Sdraiati sulla schiena con le braccia appoggiate a terra sui fianchi o con le mani sotto i glutei, le gambe piegate sono sollevate dal pavimento (angolo di 90 gradi alle ginocchia, cosce rivolte verso l'alto, parte inferiore delle gambe rivolta in avanti), una fascia elastica è tesa tra le gambe (posizionare la fascia leggermente sotto le ginocchia). Da questa posizione, stendete le gambe piegate su ciascun lato (allungate/stendete ulteriormente la fascia) e riavvicinatele.

Attenzione:
Mantenete la schiena (inferiore) a contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendete consapevolmente la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda

Sdraiati sulla schiena con le braccia piatte a terra sui fianchi o ponendo le mani sotto i glutei, divaricare le gambe leggermente sollevate e riavvicinarle, aprendo e chiudendo le gambe con un movimento circolare (si può anche cambiare direzione).

Attenzione:
Mantenere la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variante I:
Aprire e chiudere le gambe senza movimenti circolari (solo divaricarle e riavvicinarle).
Variante II:
Muovere le gambe in alto e in basso.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le braccia piatte a terra sui fianchi o ponendo le mani sotto i glutei, incrociare le gambe tese e leggermente sollevate in un'alternanza costante.

Attenzione:
Mantenere la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variante I:
Non incrociate le gambe, ma apritele e riavvicinatele.
Variante II:
Fate dei movimenti circolari (in entrambe le direzioni) con le gambe.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia incrociate dietro la testa. Aprite le gambe tese e leggermente sollevate e riavvicinatele o incrociatele.

Attenzione:
Mantenete la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendete consapevolmente l'addome), non abbassate le gambe.

Alleggerire:
Mantenete la posizione (gambe tese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe (o tenere le braccia sollevate con un peso aggiuntivo, se necessario).

Variante I:
Fare movimenti circolari con le gambe.
Variante II:
Muovete insieme le gambe leggermente sollevate dal pavimento (possibilmente con la palla bloccata) o alternativamente verso l'alto e verso il basso o a destra e a sinistra.

2-4 bracciali con peso/1 palla/disco/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 palla (es. pallavolo/calcetto/basket) ► Variazione dell'esercizio

Posizione delle spalle, gambe piegate con i piedi/cerchi sul pavimento (talloni davanti alle ginocchia, angolo di circa 90 gradi all'articolazione del ginocchio) e braccia posizionate ai lati del corpo. Il bacino è sollevato in modo che la parte superiore del corpo e le cosce formino praticamente una linea. Tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Da questa posizione, spingere le gambe verso l'esterno del rispettivo lato (abduzione delle gambe su entrambi i lati) e riavvicinarle.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e le cosce formano praticamente una linea, la parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza; peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile per le gambe.

1 mini banda

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi (con i piedi quasi uniti), divaricare le gambe di lato saltando (jumping) e riavvicinarle nella posizione di partenza. Mentre si divaricano le gambe, portare le braccia sopra la testa (tenendole alte). Quando si chiudono le gambe, riportare le braccia verso il corpo. Il movimento è conosciuto colloquialmente come jumping jack.

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo).

Alleggerire:
Salti più piccoli (divaricare meno le gambe).

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia e/o sulle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi (con i piedi quasi uniti), afferrare un'estremità di ogni corda con le mani (le estremità della corda sono rivolte verso l'alto), divaricare le gambe lateralmente saltando (jumping) e riunirle nella posizione di partenza. Mentre si divaricano le gambe, portare contemporaneamente le braccia, che sono distese e appoggiate al corpo, in alto (tenendole sollevate) o davanti alla testa. Quando si chiudono le gambe, si riportano le braccia verso il corpo. Il movimento è conosciuto colloquialmente come jumping jack.

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo).

Alleggerire:
Salti più piccoli (divaricare meno le gambe).

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia e/o sulle gambe.

1 fune/ corda
1 palo (lanterna)/treno/parete

2-4 polsini di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba (destra) con entrambi i piedi negli anelli. Tenere il bastone da ginnastica davanti ai fianchi con le braccia quasi dritte e ruotarlo in modo che le cinghie elastiche siano incrociate. Stendere lateralmente la gamba libera (sinistra) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

Variante I:
Stesso esercizio, ma posizionare il bastone da ginnastica sulle spalle dietro la testa.
Variante II:
Posizionare un'estremità del bastone da ginnastica sul pavimento accanto alla gamba in piedi, tenere l'altra estremità all'altezza dell'anca (inclinare leggermente il bastone da ginnastica verso il corpo). Stendere la gamba esterna nell'anello dell'elastico inferiore contro la resistenza

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Fissare l'elastico in un anello all'altezza della caviglia e fissarlo alle sbarre della parete (o a un albero, per esempio). In piedi su una gamba laterale (angolo di 90 gradi) rispetto alle sbarre (all'albero), la gamba in piedi (destra) è rivolta verso le sbarre (l'albero). Entrare nell'anello dell'elastico con la gamba di allenamento (sinistra), stendere lateralmente la gamba di allenamento (gamba esterna) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare la gamba di allenamento, mantenere la parte superiore del corpo eretta (pancia tesa).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Variante:
Eseguire l'esercizio senza l'ausilio di una barra a muro (albero), fissando l'elastico in posizione con l'aiuto della gamba d'appoggio.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Stare in piedi su una gamba (sinistra) con entrambi i piedi negli anelli. Tenere il bastone da ginnastica davanti ai fianchi con le braccia quasi dritte e ruotarlo in modo che le cinghie elastiche siano incrociate. Distendere lateralmente la gamba libera (destra) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

Variante I:
Stesso esercizio, ma con il bastone da ginnastica sulle spalle dietro la testa.

Variante II:
Posizionare un'estremità del bastone da ginnastica sul pavimento accanto alla gamba in piedi, tenere l'altra estremità all'altezza dell'anca (inclinare il bastone da ginnastica leggermente ad angolo verso il corpo). Stendere la gamba esterna nell'anello dell'elastico inferiore contro la resistenza.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Fissare l'elastico in un occhiello all'altezza della caviglia sulle barre della parete (o su un albero, per esempio). In piedi su una gamba laterale (angolo di 90 gradi) rispetto alle sbarre (all'albero), la gamba in piedi (sinistra) è rivolta verso le sbarre (l'albero). Entrare nell'anello dell'elastico con la gamba d'allenamento (destra) e stendere lateralmente la gamba d'allenamento (gamba esterna) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare la gamba d'allenamento, mantenere il busto eretto (pancia tesa).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Variante:
Eseguire l'esercizio senza l'ausilio di una barra a muro (albero), fissando l'elastico in posizione con l'aiuto della gamba d'appoggio.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Appoggio laterale sull'avambraccio sinistro, piedi incrociati e appoggiati sulla palla per esercizi. Sollevare e abbassare la gamba superiore.

Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
La parte superiore del braccio stabilizza anche i fianchi (appoggiare la mano sul pavimento); sostenere sul posto (senza alzare e abbassare la gamba).

Indurire:
Peso aggiuntivo per la gamba di allenamento, base instabile (per il braccio sostenuto).

1 palla per esercizi
1 bracciale di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Appoggio laterale con l'avambraccio sinistro appoggiato alla parte superiore del box di volteggio. Tenere le gambe dritte e alzare e abbassare la gamba superiore.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti). Mantenere la spalla al di sopra del gomito e non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Supporto sul posto (senza alzare e abbassare il bacino); più elementi del box (posizione più eretta); stendere meno la gamba superiore.

Indurire:
Meno elementi del box (posizione più sdraiata); peso aggiuntivo (sull'anca, sulla gamba superiore per allenare ulteriormente i muscoli delle gambe).

2-3 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggio laterale sull'avambraccio sinistro, il piede superiore (destro) poggia sul sedile della sedia, l'altro piede (sinistro) è posizionato sotto il sedile della sedia. Abbassare la gamba libera (sinistra) e sollevarla fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea.

1 sedia (da ufficio) (senza rotelle)

Appoggio laterale sull'avambraccio sinistro, con la parte inferiore del ginocchio, la parte inferiore della gamba (rivolta diagonalmente all'indietro) e il collo del piede esterno sul pavimento. La gamba superiore (destra) è appoggiata sulla gamba inferiore. Una fascia elastica viene tesa tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Il braccio libero può essere appoggiato sull'anca. Da questa posizione, divaricare la gamba superiore (piegata) (allungare/stendere ulteriormente la fascia) e contemporaneamente sollevare l'anca e spingere in avanti. Quindi abbassare il bacino fino alla posizione di partenza e riportare la gamba superiore a quella inferiore. Il braccio libero può accompagnare il movimento puntando verso l'alto nella posizione finale, oppure può rimanere appoggiato sull'anca.

Attenzione:
Nella posizione finale, la coscia e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea (spingono il bacino in avanti).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda