Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die 7 Übungen, welche einen ganzen Übungsablauf (flow) beinhalten. Dabei wird auf die korrekte Ausführung sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hingewiesen.

Die einzelnen Übungen werden durch den Sportleiter vorgezeigt, anschliessend können die Teilnehmer die Übungen gleich selbst ausprobieren (evt. mit der add-on-Methode arbeiten: Übung 0, Übung 1, Übung 0+1, Übung 2, Übung 0+1+2 etc.)

1 Flipchart mit der Skizze des Übungsablaufs

Als methodische Trainingsgrundsätze oder auch Trainingsprinzipien bezeichnet man Leitsätze, die für alle sportlichen Aktivitäten gelten. Wer sein Training selbständig plant und nicht nach fixen Trainingsplänen agiert, sollte sich an folgende Trainingsgrundsätze halten:

Trainingswirksamer Reiz:

Der Trainingsreiz muss eine bestimmte Schwelle überschreiten. Die notwendige Höhe des Reizes ist dabei vom Trainingszustand des jeweiligen Sportlers abhängig. Dies bedeutet, dass nicht für jede Person ein bestimmter Reiz dieselbe Wirkung hat. So braucht es bei einem Leistungssportler beispielsweise einen grösseren Reiz, um Fortschritte zu erzielen als bei einem Gesundheitssportler.

Individualisierte Belastung:

Das Training muss auf die individuellen Bedürfnisse und auf die psychischen und physischen Voraussetzungen des Trainierenden abgestimmt werden. Als Faktoren gelten das Alter, Geschlecht und der Trainingszustand. Die Grenzen der Belastbarkeit müssen ohne Kompromisse respektiert werden.

Ansteigende Belastung:

Mit der Zeit wirken gleich bleibende Trainingsreize nur noch erhaltend. Wenn man die Leistung steigern will, muss auch die Belastung gesteigert werden, so dass der Organismus weiterhin zu Anpassungen animiert wird.

Richtige Belastungsfolge:

Wenn in einer Trainingseinheit mehrere koordinativ-technische und konditionelle Fähigkeiten trainiert werden, sollte auf die richtige Reihenfolge geachtet werden.

Das Koordinations-, Technik- und Schnelligkeitstraining erfolgt im erholten Zustand, unmittelbar nach dem Aufwärmen. Danach führt man das Krafttraining vor einem allfälligen Ausdauertraining durch, bevor schlussendlich das Cool-Down und ein allfälliges Stretching erfolgt.

Variierende Belastung:

Gleichartige Trainingsreize verlieren mit der Zeit ihren Effekt. Deshalb müssen die Trainingsbelastungen planmässig und systematisch variiert werden. Eintönigkeit für die Psyche und Monotonie für die Organe sind zu vermeiden. Eine mögliche Variation kann in der Veränderung der Intensität (Gewicht), des Umfangs (Sätze) und der Auswahl der Übungen geschehen.

Wechselnde Belastung:

Verschiedene Formen wie zum Beispiel Kraft-, Ausdauer- oder Koordinationstraining belasten den Organismus unterschiedlich, weshalb der Fokus nicht nur einem Bereich gelten sollte.

Dysbalancen vermeiden:

Unter Muskulären Dysbalancen versteht man verstärkte Muskelverkürzungen und/oder Muskelabschwächungen zwischen Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler) durch einseitige Kraftentwicklung bei gleichzeitiger Vernachlässigung ihrer Dehnungsfähigkeit. Sie werden hervorgerufen durch mangelnde beziehungsweise fehlende körperliche Beanspruchung und einseitige Belastung beim Sport oder im Alltag. Ungenügende Regeneration sowie falsche Bewegungsausführung, können ebenfalls zu Verletzungen am Bewegungsapparat führen.

Optimales Verhältnis von Belastung und Erholung:

Die Regeneration ist genauso wichtig wie die Belastung. Die regenerativen Massnahmen müssen ebenso sorgfältig geplant und umgesetzt werden wie das Training. Es ist zu berücksichtigen, dass die Regenerationsprozesse auch durch psychisch-emotionale Faktoren beeinflusst werden.

Kontinuierliche Belastung:

Durch regelmässiges Training entwickelt sich das Leistungspotenzial. Grundsätzlich gilt: Lieber mehrmals in der Woche etwas kürzer trainieren als nur einmal und dafür sehr lange. Trainingsunterbrüche, die nicht der gezielten Regeneration dienen, führen meistens zu einem Leistungsabbau.

Unterschiedliche Adaptionszeiten:

Die verschiedenen Regenerations- und Anpassungsprozesse benötigen unterschiedlich viel Zeit. Funktionelle Anpassungen kommen schneller zustande als strukturelle. So adaptiert beispielsweise die Muskulatur rascher als die passiven Teile des Bewegungsapparates (z.B. Sehnen oder Knochen des Skeletts).

1 Flipchart mit den allg. Trainingsgrundsätzen (optional)

FlowFit bezeichnet eine Abfolge von 7 Übungen, wobei immer zuerst eine Kniebeuge ausgeführt wird, um in die Startposition in der tiefen Hocke zu gelangen, ehe anschliessend eine der Übungen ausgeführt wird. Die fliessende (engl.: flow) Übungsabfolge passt perfekt ins Einlaufen zum Mobilisieren der Gelenke und dehnt die verschiedenen Muskelgruppen dynamisch. Es geht darum die Beweglichkeit/Stabilität zu verbessern, weshalb der Qualität der Bewegungsausführung eine zentrale Rolle zugeordnet wird. Es geht also ganz und gar nicht darum die Übungen so rasch als möglich zu absolvieren. Die Übungsabfolge kann beliebig oft wiederholt werden (z.B. wie viele Durchgäng können während einer bestimmten Zeitvorgabe absolviert werden - jedoch darauf achten, dass die Qualität der Bewegungen nicht leidet). Zu Übungszwecken können die einzelne Übungen auch mehrfach nacheinander ausgeführt werden.

1 Flipchart mit der Skizze des Übungsablaufs

Einführung ins Thema Laufen mit Hilfe der Tabelle zu den Formen der Ausdauer:
(siehe Anhang/Grafik)

Je nach angestrebter Trainingswirkung können im Ausdauertraining mit unterschiedlichen Intensitätsstufen trainiert werden. Hierzu werden verschiedene Trainingsmethoden angewandt.

1 Plakat mit den Ausdauerformen

Atmung:

Regelmässige natürliche Atmung im Rhythmus der Laufbewegung verbessert die Herz-Kreislauftätigkeit (Ausdauer). Dabei gilt zu beachten:

• Der Organismus regelt den Sauerstoffbedarf ganz automatisch. Die Atmung passt sich selbstständig dem Schrittrhythmus an. Bei Anstrengungen holt sich der Organismus die benötigte Luft durch schnelleres Atmen. Auf einen “erzwungenen“ Atemrhythmus ist somit zu verzichten.
• Man atmet durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
• Es ist besonders auf ein tiefes, vollständiges Ausatmen zu achten. Damit wird eine verbesserte Abatmung des Kohlendioxyds gewährleistet (Bauchatmung).

Überanstrengung:

Überanstrengung ist auf jeden Fall zu vermeiden. Es gilt die Signale des Körpers richtig zu deuten und damit umzugehen. Nie schneller laufen, als dass jederzeit eine Leistungssteigerung von mind. 10% möglich wäre. Ein guter Trainingseffekt wird erreicht, wenn regelmässig (z.B. 3-4 x 30 Minuten pro Woche) trainiert wird. Nur ein, dafür längeres, Training pro Woche ist weniger zu empfehlen, da es allenfalls zu einer Überanstrengung führen könnte und eine kontraproduktive Wirkung hätte.

Pulskontrolle:

Für den normalen Breitensportler gilt folgende Faustregel:

Trainingspuls = 220 minus Alter, davon 70-85% (=Pulszielzone)

So muss z.B. ein Läufer mit 20 Jahren, will er sich im Fitnessbereich steigern, zwischen 140 und 170 Pulsschlägen trainieren.

Zur Kontrolle der Ausdauerfähigkeit ist die Differenz zwischen Trainingspuls und dem Erholungspuls (unmittelbar zwei Minuten nach Trainingsende) zu messen. Unterschiede von 60 und mehr Schlägen deuten auf einen sehr guten Stand im Ausdauerbereich hin. Anmerkung: “Je höher der Leistungspuls, desto grösser sollte der Pulsunterschied sein“.

Seitenstechen:

Seitenstechen ist keine Krankheit. Gelegentlich spürt man schon wenige Minuten nach Laufbeginn stichartige Beschwerden auf der linken oder rechten Seite der Bauchgegend. Die eigentlichen Gründe dieses häufig anzutreffenden Phänomens sind bisher immer noch nicht genau bekannt. Einige Untersuchungen weisen darauf hin, dass es sich hierbei möglicherweise um eine rein mechanisch ausgelöste Ursache handelt. Das Bindegewebe, das die Bauchorgen trägt, wird nach einer Mahlzeit wesentlich stärker belastet. Körperliche Aktivitäten können zu diesem Zeitpunkt kleine Geweberisse und Blutungen hervorrufen. Andere Erklärungen gehen von einer unzureichenden Sauerstoffversorgung des Zwerchfelles aus oder von Schmerzen, die aufgrund einer Blutumverteilung in der Milz oder Leber entstehen.

Mögliche Massnahmen zur Verhinderung von Seitenstechen können sein:

• Training der Bauchmuskulatur; schwache Bauchmuskeln erhöhen die Gefahr von Seitenstechen.
• Keine feste Nahrungsaufnahme (1-2 Stunden) vor dem Training oder Wettkampf. Flüssige Nahrung (ohne Kohlensäure) oder sehr leicht verdauliche Kost sind empfehlenswert.

Mögliche Massnahmen bei Seitenstechen:

• Training unterbrechen und in Kauerstellung eingeatmete Luft während 5-10 Sekunde in Lunge pressen (Vorgang mehrmals wiederholen).
• In reduziertem Tempo weiterlaufen und Atemrhythmus umstellen bis der Schmerz verschwunden ist.

1 Flipchart mit den Grundsätzen zum Lauftraining (optional)

Laufstilanalyse:

Mit Sport lebt man nicht unbedingt länger, aber man fühlt sich länger jung und fit. Sport sollte letztlich dazu beitragen, die Lebensqualität zu verbessern und dem Jahrtausendproblem “Bewegungsmangel“ erfolgreich entgegenzuwirken.

Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten in der Schweiz. Jedes Jahr werden mehr als 500 Volksläufe durchgeführt und die Teilnehmerzahlen steigen stetig.

Obwohl ein Kleinkind seine ersten Gehversuche mit ungefähr einem Lebensjahr meistert, muss Laufen gelernt sein. Jeder Mensch läuft so individuell, wie er auch aussieht. Die Muskulatur, Sehnen und Bänder haben sich über die Jahre hinweg an die individuelle Laufbelastung gewöhnt. Eine Laufstilumstellung benötigt sehr viel Zeit, da Bänder und Sehnen sehr viel langsamer an eine neue Belastungssituation adaptieren, als die Muskulatur. Die Biomechaniker empfehlen daher kein einseitiges Laufen, das sich nur auf einen Laufstil konzentriert. Es gilt den Laufstil zu variieren und diesen dem Lauftempo und Gelände anzupassen. Das Variieren im Laufstil kann lästige Überbelastungen vorbeugen.

Zum einen wird bei einer Laufstilanalyse unterschieden, welcher Bereich des Fusses den ersten Bodenkontakt aufweist. Es kann grundsätzlich zwischen dem Fersen-, dem Mittelfuss- und dem Vorfusslaufen unterschieden werden. Biomechanisch betrachtet haben alle drei Laufstiltechniken sowohl Vor-, als auch Nachteile.

Der Rückfussläufer:

Das Rückfusslaufen (Fersenlaufen) ist die häufigste Form des Laufstils bei längeren Ausdauerbelastungen. Bei diesem Laufstil setzt der Läufer auf der Aussenkante der Ferse auf. Die orthopädische Belastung ist aufgrund der Kraftübertragung der Gelenke höher als bei einem Vorderfusslauf (Ballenlauf). Die Federwirkung ist dabei geringer. Laufschuhe kompensieren dies durch verstärktes Dämpfungsverhalten im Fersenbereich. Es kommt über einem Abrollverhalten über den Mittelfuss zu einem Abdruck vom Ballen. Das Abrollverhalten beinhaltet meist ein leichtes nach innen drehen (pronieren) des Fusses. Es handelt sich bei diesem Laufstil um einen kraftsparenden Laufstil.

Der Mittelfussläufer:

Bei diesem Laufstil kommt es zu einem Aufsatz über die gesamte Aussenkante des Fusses. Es handelt sich dabei um eine Art Kompromiss von Vorderfussläufer und Fersenläufer. Das Abrollverhalten ist im Vergleich zum Fersenläufer geringer. Der Abdruck erfolgt von den Fussballen. Die Gefahr der Überpronation ist dabei besonders hoch, die Belastung der Gelenke jedoch geringer als beim Rückfussläufer. Dieser Stil setzt sich immer mehr durch. Sein Vorteil liegt darin, dass die Aufprallbelastung am Mittelfuss am geringsten ist. Dadurch wird die Verletzungsanfälligkeit der Achillessehne, Sprung-, Knie- und Hüftgelenk vermindert.

Der Vorderfussläufer:

Der Vorderfussläufer tritt beim Laufen meist mit den Fusszehen und Fussballen auf. Die Aufprallhärte ist höher als beim normalen Abrollverhalten des Fusses. Die Federwirkung ist jedoch erhöht. Das Laufen auf dem Vorderfuss ermöglicht hohe Laufgeschwindigkeiten und wird daher bei Sprintern und Bergläufern eingesetzt. Die Beanspruchung der Wadenmuskulatur und Achillessehne ist besonders hoch. Da nicht über den gesamten Fuss abgerollt wird, ist die Gefahr einer Überpronation sehr gering. Bei einer Dauerbelastung ist ausschliesslich dieser Laufstil nicht geeignet.

-> Laufstiltechniken vorzeigen durch den Sportleiter
-> optional: Nachmachen durch Teilnehmer; kurze Strecke absolvieren (Zeitbedarf anpassen)

Eine weitere Möglichkeit der Laufstilanalyse ist die Betrachtung des Fusses nach dem Verlassen des Bodens (Abdruckphase). Dabei wird unterschieden zwischen normalen Pronierer, Überpronierer oder Supinierer (Unterpronierer):

Normale Pronation:

Eine Pronation (Auswärtsdrehung) entspricht der gesunden Anatomie des Fusses beim Joggen. Der Fuss setzt dabei auf der Aussenkante der Ferse, bzw. Mittelfusses auf. Der Abdruck erfolgt über der Innenseite des Ballens. Bei der Pronation hebt sich die Aussenkante des Fusses an.

Überpronation:

Bei der Überpronation knickt der Innenrand des Fusses zu stark zur Innenseite ab. Die Überpronation kann mehrere Ursachen haben. (Fussfehlstellungen, schwacher Bandapparat, Laufanfänger). Eine Überpronation ist an verstärktem Abnutzen der Schuhinnenseite zu erkennen. Besonders Rückfussläufer neigen zur Überpronation. Folgen einer Überpronation ist die erhöhte Belastung des Gelenkapparats im Fussgelenk. Korrigiert wird die Überpronation durch orthopädische Einlagen oder verstärkte Schuhe.

Supination:

Die Supination ist die Gegenbewegung der Pronation und durch erhöhte Abnutzung der Schuhaussenseite im vorderen Bereich zu erkennen. Beim Verlassen des Bodens steht der Fuss in Richtung Innenseite. Durch die fehlende Dämpfung kommt es häufig zu Schäden am Band- und Knochenapparat im Fussgelenk. Auf ein ausreichend gedämpfter oder verstärkten Schuh sollte ebenso wie auf orthopädische Einlagen geachtet werden.

-> Fussabdruckphasen vorzeigen durch den Sportleiter
-> Schuhkontrolle der Teilnehmer; sind die Innen- oder Aussenseiten mehr beansprucht?
-> Hinweis: gratis Laufstilanalysen in den meisten Sportgeschäften und Hilfestellung der richtigen Schuhwahl (verstärkte Schuhe)

Oft wird beim Trainieren der Laufstil vernachlässigt. Ein individuell passender und richtiger Laufstil hilft Verletzungen und Überbelastungen vorzubeugen und hilft zudem den Laufstil ökonomischer zu gestalten. Mittels Beobachtung oder Videos können Knotenpunkte der Laufbewegung individuell analysiert werden. Defizite und Fehler können mitgeteilt und mit geeigneten Übungen behoben werden. Somit kann man seinen Laufstil ökonomisch, effizient und vor allem langfristig verletzungsfrei gestalten. Typische Fehlerbilder in der Lauftechnik sind:

Overcrossing

Beim Overcrossing handelt es sich um ein Überkreuzen des Fussaufsatzes über die Körpermittellinie während der Laufbewegung. Oft ist dies mit einem Abkippen des Beckens verbunden.

• Ursachen: Funktionelle Beinlängenunterschied, muskuläre Dysbalance.
• Probleme: Überpronation, Vorfusssupination.
• Massnahmen: Adduktoren dehnen, Abduktoren kräftigen, Koordinations- und Stabilitätsübungen, Bewusste Laufstilkorrekturen.

Kreisförmiges Herumführen

Bei einer Circumduktion wird der Fuss nach dem Abstoss über aussen („Entenmarsch“) nach vorne geführt. Es entsteht eine Kreiselbewegung.

• Ursache: unzureichender Kniehub, geringe Hüftstreckung im Abdruck, zu geringes Anheben des Unterschenkels in der Schwungphase.
• Probleme: unphysiologische Kniebewegung mit Rotation, ineffiziente und unökonomische Laufbewegung.
• Massnahmen: Kräftigung des Hüftbeugers und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Koordinationstraining, Lauf-ABC.

Verminderte Hüftstreckung

Eine verminderte Hüftstreckung wird bei vielen Läufern beobachtet. Oft wird die Streckung durch eine Beckenkippung nach vorne (Hohlkreuz) erkauft. Eine ungenügende Hüftstreckung führt meist auch zu einer schlechten Kniegelenksstreckung.

• Ursache: Muskuläre Dysbalancen, schlechte Lauftechnik.
• Probleme: Rückenproblem (LWS), Patellaüberbelastung bei ungenügender Kniestreckung.
• Massnahmen: Dehnen des vorderen Oberschenkelmuskels und Hüftbeugers, Kräftigung von Gesäss, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Bauchmuskulatur, Lauf-ABC.

Ungenügende Kniestreckung

Eine unzureichende Kniestreckung in der Abdruckphase ist häufig verbunden mit einem zu starken Einsinken in Hüft- und Kniegelenk in der Stützphase.

• Ursache: Verkürzung von Oberschenkel- und Hüftmuskulatur verursacht ungenügende Hüftstreckung. Unzureichende Kraft der Hüftstrecker und hinteren Oberschenkelmuskulatur.
• Probleme: Jumpersknee, langfristig Patellaarthrose, schlechte Effizienz durch verkürzte Schrittlänge.
• Massnahmen: Gezieltes Dehnen, Laufstil trainieren, Lauf-ABC.

-> Fehlerbilder vorzeigen durch den Sportleiter
-> in Zukunft soll der Sportleiter bei Laufübungen die Teilnehmer beobachten und auf Fehlerbilder hinweisen
-> Auch die Teilnehmer sollen unter sich auf gegenseitige Korrekturen/Tipps sensibilisiert werden, um Fortschritte zu erzielen

1 Flipchart mit den wichtigsten Stichworten zur Laufstilanalyse und evtl. Bilder dazu (optional)

Der natürliche Laufstil ist abhängig vom individuellen Körperbau und der individuellen Statik. Wenn man regelmässig trainiert, möchte man sicher irgendwann auch seinen persönlichen Laufstil optimieren. Damit kann man nicht nur mit weniger Kraftaufwand schneller und länger laufen, sondern senkt auch das Risiko von Überlastungsbeschwerden oder Verletzungen.

Falls man schon mal andere Läuferinnen und Läufer beobachtet hat, ist einem sicher aufgefallen, dass es schönere (ästhetischere) und weniger schöne Laufformen gibt. Fehlerbilder beim Laufen, ungeeignete Laufschuhe, verkrampfte Arme, die vor dem Körper hin- und herschwingen, Hohlkreuze, zu lange Schritte - all das kann den Laufstil negativ beeinflussen und zu viel Energie verbrauchen, die man eigentlich für die Fortbewegung brauchen möchte.

Mit Ausdauertraining kann man rund 90%, mit Techniktraining immerhin noch 10 % seiner Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Eine starke Muskulatur ist eine gute Vorbeugung gegen Haltungsschäden, Bandscheibenvorfällen und Rückenschmerzen. Schwache Becken- und Rumpfmuskulatur wirken sich zudem negativ auf die Laufhaltung und den Laufstil aus. Auf folgende Punkte kann man beim Lauftraining achten:

• Die Augen richten sich etwa 10 Meter nach vorne auf den Boden, denn damit kann man seine Nackenmuskulatur entlasten und läuft lockerer.

• Die "Steuerung" seines Körpers beginnt im Kopf! Den Kopf hält man aufrecht, achtet aber auf eine entspannte Haltung seiner Halswirbelsäule.

• Die Arme pendeln locker in Laufrichtung hin und her.

• Die Hände sind entspannt und bewegen sich fast nicht. Der Daumen liegt locker auf dem Zeigefinger, der Handrücken zeigt nach aussen.

• Der Unter- und der Oberarm bilden fast einen rechten Winkel.

• Der Oberschenkel pendelt in der vorderen Schwungphase so weit nach vorne, bis sich der Fussknöchel etwa senkrecht unter der Kniescheibe befindet.

• Der Fuss setzt ein wenig vor der Körperachse auf. Der Fussabdruck ist aktiv und nach hinten gerichtet. Knie und Hüfte sind beim Abstoss vollständig gestreckt.

• Die Ferse pendelt in der hinteren Schwungphase bis auf die Höhe des Knies oder darüber (je nach Lauftempo).

• Der Oberkörper ist aufgerichtet, fast gestreckt, damit die Wirbelsäule entlastet ist und über dem Körperschwerpunkt entspannt schwingen kann. Damit kann man seine Schrittlänge um bis zu 2 cm verlängern!

• Bei einem flüssigen Laufstil bewegt sich der Körperschwerpunkt nur wenig auf und ab. Damit lässt sich viel Energie sparen!

• Anfänger sitzen mit dem Becken oft nach hinten ab. Das Becken soll leicht nach vorne gekippt sein. Damit richtet sich der Oberkörper automatisch auf.

• Manchmal hilft eine mentale Vorstellung, den Bewegungsablauf flüssiger hinzukriegen: Sich vorstellen, man werde wie eine Marionette bewegt. Am Kopf und am Rumpf sind unsichtbare Fäden angemacht, welche die Bewegungen ausführen und den Körper aufrecht halten.

-> mittlere Strecke absolvieren: Vorzeigen / Nachmachen / gegenseitiges Beobachten / Korrigieren

-> falls vorhanden Verschiebung zu einem leicht abfallenden/ansteigenden Gelände (Hügel/Wall)

Lauftechnik beim Bergablaufen / -Bergauflaufen

Wenn man eine Strecke bergab laufen muss, so treten die höchsten Belastungen auf. Beim Abwärts-Laufen das Tempo reduzieren (auch wenn es jetzt gerade erst recht schnell werden könnte!). Der Oberkörper sollte leicht zurückgeneigt sein.

Beim Bergauflaufen neigt man den Oberkörper etwas stärker nach vorne, als wenn man geradeaus laufen würde. Auf kurze Schritte mit intensiverem Abdruck achten und seine Arme kräftig mitschwingen lassen.

Das sind gerade ein bisschen viele Merkpunkte, denkt man vielleicht jetzt?
Am besten ist es, man nimmt sich für jeden Lauf etwas Kleines vor. Zum Beispiel: "Ich achte darauf, dass mein Fuss kurz vor der Körperachse aufsetzt."

Hinweis (allfällige Wiederholung nach dem Motto: steter Tropfen höhlt den Stein):
Noch besser wäre es, wenn man bei einem Fachmann oder einer Fachfrau eine Laufstilanalyse machen lässt. Mittlerweile machen dies praktisch alle Sportartikelverkaufsgeschäfte und unterstützen dabei bei der richtigen Schuhwahl. Aber auch hier durch Hilfe der Kameraden (Beobachtungen und Tipps) können Fortschritte erzielt werden.
Weiter kann man seinen Laufstil mit einem regelmässigem Krafttraining und Dehnprogramm verbessern. Sehr gut sind auch Balancierübungen, eine optimale Beinstreckung und ein regelmässiges Lauf-ABC.

1 Flipchart mit den Hinweisen zum Lauftraining (optional)

Die technischen Elemente werden vom Sportleiter praktisch vorgezeigt.
Im Idealfall machen die Teilnehmer die Bewegungen gleich mit (Vormachen – Nachmachen).

• Leichtkontakt Boxen ist eine Variante des Boxsports, bei der keine starken Schläge erlaubt sind und der Gegner nur touchiert werden darf.
• Grundregeln:
  • Handschlag: vor und nach Zweikämpfen, Entschuldigung nach einem zu harten Schlag, Ausdruck von Respekt gegenüber Gegner.
  • Kommandos: „Box“ (Freigabe des Rings); „Stopp/Break“ (Unterbruch des Kampfes).
• Boxstellung:
  • Stellung der Beine: Füsse Schulterbreit; Körpergewicht auf beiden Fussballen verteilt; Fuss auf Seite der stärkeren Hand leicht zurückversetzt; Ferse Vorderfuss = Fussspitze Hinterfuss.
  • Stellung des Oberkörpers: Schlaghand seitlich an der Wange; Führungshand auf Augenhöhe ca. 10-20cm vor dem Kopf; Handrücken zeigen nach aussen; Schultergürtel leicht gehoben und nach vorne geführt („Rucksack anziehen“).
• Fortbewegung:
  • Schreitend gleiten: Abstoss mit dem in Bewegungsrichtung hinten stehenden Fuss; Vorderer Fuss 10-15cm versetzen; Bewegung dynamisch gleitend über den Boden; Flache Sprünge möglich.
  • Diagonalgang: Gleichzeitiger Schlag und Schritt führt zu Verwringung der Hüfte (z.B. Schritt mit linkem Bein vorwärts & Schlag mit rechter Faust; Schritt mit rechtem Bein rückwärts & Schlag mit rechter Faust)
  • Passgang: keine Verwringung bei gleichzeitigem Schritt und Schlag (z.B. Schritt mit linkem Bein vorwärts & Schlag mit linker Faust; Schritt mit linkem Bein rückwärts & Schlag mit der rechten Faust)
• Schläge:
  • Geraden: Gerader Schlag auf direktestem Weg ins Ziel; Abdruck der gleichseitigen Fussballen – Hüftrotation – Streckung des Armes; Ziel: Kinn, Nase, Stirn; Gegenhand zurück an die Wange führen (Deckung)
  • Seitwärtshaken: Abdruck der gleichseitigen Fussballen – Hüftrotation – Rotation um Körperlängsachse – Schlag kreisförmig von aussen nach innen; Unterarm in waagrechter Position; 90° Winkel im Ellbogen- und Schultergelenk; Gegenhand liegt seitlich an der Wange.
  • Aufwärtshaken: Oberkörper und Faust leicht senken (Vorbereitung); Beine, Hüfte und Rumpf strecken und den Unterarm senkrecht vor dem Körper nach oben führen; Faust trifft von unten her am Kinn auf.
• Verteidigung:
  • Kopfdeckung (Innenhand-Block): Handfläche der Schlaghand zum Gegner drehen; Faust leicht nach vorn führen und gegnerische Gerade auffangen; Arm federnd gespannt.
  • Ellbogenblock: Ausdrehen des Körpers um die Längsachse; Heranführen des Ellbogens an den Körper (Arm deckt den Körper); Körper bleibt aufrecht; Fäuste bleiben auf Kopfhöhe.
  • Seitliches Meiden: Körper schräg nach vorn beugen; Körpergewicht auf die jeweilige Seite verlagern; Kopf bleibt hinter den Fäusten; Abducken zur Aussenseite des gegnerischen Arms.
  • Rollendes Meiden: Meidebewegung bei Seitwärtshacken; Oberkörper seitwärts senken, unter dem Schlagarm des Gegners hindurchführen und auf der anderen Seite wieder anheben; Die Nase zeichnet dabei einen Kreis in die Luft.

1 Plakat mit Merkpunkten zum Thema Leichtkontakt

Nordic Walking: Den Körper moderat bewegen

Der Einsatz von Stöcken macht aus Walking ein Training, bei dem zusätzlich die Muskulatur des Oberkörpers beansprucht wird. Nordic Walking ist für ambitionierte Sportler ebenso geeignet wie für untrainierte Menschen. Die Gelenke werden jedoch, entgegen anders lautenden Behauptungen, mehr belastet als beim normalen Spazieren. Nach einer Studie ist der Sauerstoffverbrauch (und daraus folgend die Ausdauerbelastung) beim Nordic Walking mit korrekter Ausführung ca. 5 Prozent höher als beim konventionellen Walking, wenn dieses ohne zusätzliche Oberkörperbewegung durchgeführt wird.

Walking ist eine Sportart mit zyklischem Bewegungsablauf. Der rechte Stock hat immer dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt, der linke Stock, wenn die rechte Ferse aufsetzt. Die Stöcke werden nah am Körper geführt. Der jeweilige Stock wird schräg nach hinten eingesetzt, der Stockeinsatz sollte immer unterhalb des Körperschwerpunktes, also in der Schrittstellung auf der vertikalen Körperachse erfolgen. Es gibt Trainingsarten, bei denen die Hand ständig geöffnet und geschlossen wird.

Merkpunkte:

• Diagonalschritt (od. Doppelstocktechnik)
• Lange Schritte
• Fuss mit Ferse aufsetzen, abrollen, mit Fussballen abstossen
• Körper nach vorne geneigt
• Stockspitzen zeigen immer nach hinten
• Stock setzt hinter der gegenüberliegenden Ferse auf
• Hände am Ende des Stockstosses leicht öffnen und entspannen (alternativ)

Hinweis: Ein zu kurzer Stock ist bei einer funktionalen Bewegungsausführung hinderlich. Für die Länge der Stöcke kann folgende Faustregel empfohlen werden: Körpergrösse (in cm) x 0.66 = Stocklänge. Es empfiehlt sich im Zweifel eine etwas kürzere Stocklänge als berechnet auszuwählen, damit es nicht zu Ausweichbewegungen in den Schultergelenken kommt.

1 Flipchart mit Merkpunkten (optional)

Den Teilnehmern die Ordnung des Fitnessraumes erläutern:

• Wo gehört was hin; Material nach Gebrauch stets wegräumen
• Hygiene; Schweisstuch benutzen und Geräte nach Gebrauch reinigen

Den Teilnehmern die Handhabung sowie richtige Einstellung der Geräte erklären:

• Spinnig-Velo
  • Korrekte Einstellung der Sattel- und Lenkerhöhe
  • Wie funktioniert das Display
  • Trittwiderstand verändern
  • Pulsgurt verwenden
• Rudergerät
  • Wie funktioniert das Display
  • Korrekte Bewegungsausführung
  • Zugwiderstand verändern
• Kraftturm
  • Korrekte Einstellung der Geräte (Sitzhöhe, Hebel usw.) / richtige Haltung
  • Übungsausführungen
    • Kabelzug
    • Schrägbank
    • Beinpresse
    • Unterarmstützen
    • Bankdrücken
    • Schulterstossen
    • Beinbeugen
    • Butterfly
• Freihanteln
  • Übungsausführungen / richtige Haltung
    -> stabiler/gerader Oberkörper (Stichwort: Wirbelsäule)

Zum Vorzeigen der Einstellungen an den Geräten:
1 Spinning-Velo
1 Rudergerät
1 Kraftturm (8-10 Stationen)

2 Freihanteln

Grundsätzlich beginnt man beim Krafttraining mit der Kraftausdauer, steigert sich zur Vergrösserung des Muskelquerschnitts (Hypertrophietraining) bis hin zum Training der Maximalkraft. Selbstverständlich gilt es dabei den Fokus auf die Zielsetzung zu richten. So kann sich jemand durchaus ausschliesslich im Bereich der Kraftausdauer bewegen. Möchte jemand jedoch eine Steigerung im Kraftbereich erreichen, so ist die eingangs erwähnte Reihenfolge zu beachten, wobei nach entsprechender Trainingszeit zur nächsten Stufe übergegangen werden kann. Entscheidend für das Krafttraining ist die richtige Wahl der Belastung. Bei geringer Belastung wird im Bereich der Kraftausdauer gearbeitet. Mit steigender Belastung wird ein stärkerer Reiz gesetzt, damit weitere Fortschritte im Kraftbereich erzielt werden können. Zu erwähnen ist aber, dass die Belastung auch zu hoch ausfallen kann, was für das Training kontraproduktiv (sogar in Form von Leistungsabnahme) und für die Gesundheit schädlich ist.

Drei Trainingsvarianten/-programme finden für den Grossteil der Sportler ihre Anwendung:

Basistraining I – Abnehmen / Aufbauen

Ziele des Basistrainings I:

• Körperfettanteil reduzieren
• Gewöhnung an physische Belastung
• Erhöhung der Bewegungsqualität

Das Basistraining I ist der optimale Einstieg ins Krafttraining. Wenn die letzte sportliche Tätigkeit schon länger zurückliegt, ist es ebenfalls von Vorteil, wenn man mit dem Basistraining I beginnt.

Beim Basistraining I handelt es sich um ein Grundlagentraining, welches Voraussetzungen schafft, um auf der einen Seite den Alltag und die Arbeit leichter zu bewältigen und andererseits in einem nächsten Schritt intensiver trainiert werden kann. Beim Grundlagentraining wird im Bereich der Kraftausdauer gearbeitet. Somit wird die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen physische Ermüdung verbessert. Die Intensität beim Basistraining ist gering, und das Training eignet sich für die Reduzierung des Körperfettanteils.

Für eine Trainingseinheit sind 8 bis 12 Übungen auszuwählen. Die Übungen sollten den ganzen Körper einbeziehen. Idealerweise wählt man zwei Übungen für die Beine, zwei Übungen um die Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) zu trainieren und zwei Übungen für den Oberkörper (Brust-, Schultermuskulatur). Somit hat man sechs Grundübungen. Für die aufgeführten Bereiche können noch zusätzliche Übungen ausgewählt werden oder man wählt ergänzende Übungen (z.B. Arme, Schultern).

Die Wahl der Übungen fällt vor allem auf solche, welche mit Kraftmaschinen ausgeführt werden, da hier die Bewegungen zum Einstieg geführt sind. Einfache Übungen, welche auf dem eigenen Körpergewicht basieren, sind ebenfalls möglich. Im Vordergrund steht die Stärkung der Stützmuskulatur von Rumpf und Rücken.

Zu Beginn wird mit wenig bis gar keinem Zusatzgewicht gearbeitet, so dass die Übungen kontrolliert und technisch sauber ausgeführt werden können. Der Grundsatz lautet Qualität vor Quantität. Weiter gilt es Ungleichgewichte (Dysbalancen) zu vermeiden. Kann eine Übung statt als Gesamtbewegung für eine Seite (links oder rechts) einzeln ausgeführt werden, so wählt man eher diese Variante, um so muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden. Bei einer Gesamtbewegung besteht die Gefahr, dass man automatisch die bessere Seite mehr beansprucht, und so die schwächere Seite noch mehr vernachlässigt.

Wer Fortschritte erzielen will, sollte zwei Mal in der Woche ein solches Training absolvieren. Bei einem Training pro Woche bleibt die körperliche Leistungsfähigkeit zwar erhalten, Fortschritte sind aber nicht zu erwarten.

Belastungsfaktoren für das Basistraining I:

• 8 bis 12 Übungen
• 20 bis 25 Wiederholungen pro Übung
• Satz beenden, wenn noch 2 bis 3 Wiederholungen möglich sind
• 1 bis 2 Sätze
• 1 bis 2 Mal pro Woche trainieren

Durch das Ausprobieren der Übungen und dem Ermitteln des optimalen Gewichts, dauern die ersten Trainings ein wenig länger. Sich bei den ersten Übungseinheiten etwas mehr Zeit zu nehmen lohnt sich jedoch, damit ein effizientes Training definiert werden kann. Dabei muss man sich an die Belastungsfaktoren halten. Wenn man ständig 30 oder mehr Wiederholungen bei einer Übung schafft, muss das Gewicht erhöht werden. Schafft man hingegen bei einer Übung die letzte Wiederholung noch gerade so, ist das Gewicht zu hoch. Denn die Intensität ist beim Basistraining I ideal, wenn nach der letzten Repetition noch 2-3 Wiederholungen möglich sind. Falls ein zweiter Satz angehängt wird, sollte zwischen den Sätzen eine Pause von ein bis zwei Minuten eingelegt werden, was nebst der Erholung dazu dient die Bewegungen weiterhin konzentriert und richtig auszuführen. Ein Satz oder auch eine Serie genannt, beschreibt somit die einmalige Ausführung einer Übung mit verschiedenen Wiederholungszahlen. Spricht man beispielsweise von drei Sätzen so wird die jeweilige Übung dementsprechend dreimal inklusive den dazugehörigen Pausen ausgeführt.

Nach jeweils sechs bis acht Wochen können die Übungen ausgewechselt werden, womit Monotonie für Körper und Geist vermieden wird. Falls man mit den Resultaten zufrieden ist, wählt man Übungen mit gleicher Intensität. Man kann aber auch die Intensität steigern und zum Basistraining II übergehen.

Basistraining II – Erhalten / Kräftigen

Ziele des Basistrainings II:

• Erhalten oder Verbesserung der Kraft
• Vorbereitung auf Muskelaufbautraining

Weiterhin gilt es, eine stabile Grundlage zu schaffen, indem wenig Gewicht gewählt wird, welches oft überwunden werden kann. Die Trainingsintensität steigt im Vergleich zum Basistraining I an, da das Gewicht erhöht wird so dass nur noch 15-20 Wiederholungen pro Satz möglich sind. Beim Basistraining I wird vorwiegend mit Kraftmaschinen gearbeitet. Auch beim Basistraining II kann mit Kraftmaschinen trainiert werden, jedoch kann nun mittels Kabelzügen das Niveau gesteigert werden. Bei Übungen mit Kabelzügen ist die Bewegung nicht mehr vollumfänglich geführt, was zusätzliche Stabilisationsarbeit durch den Trainierenden voraussetzt. Ausserdem sollte für ein angemessenes Trainingsergebnis mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Besser sind drei Trainings pro Woche und dazwischen ein bis zwei Ruhetage zur Regeneration. Ist man mit der körperlichen Fitness zufrieden oder hat wenig Zeit für das Krafttraining, sollte trotzdem ein Training pro Woche eingeplant werden, um das sportliche Niveau zu halten.

Belastungsfaktoren für das Basistraining II:

• 8 bis 12 Übungen
• 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung
• Satz beenden, wenn noch 2 bis 3 Wiederholungen möglich sind
• 1 bis 3 Sätze
• Mindesten 1 bis 3 Mal pro Woche trainieren

Wenn man mit den Trainingserfolgen zufrieden ist und sich dabei wohlfühlt, sollte man bei diesem Training bleiben. Wie beim Basistraining I können die Übungen alle sechs bis acht Wochen ausgetauscht werden.

Aufbautraining – Volumen vergrössern

Ziele des Aufbautrainings:

• Vergrösserung des Muskelquerschnitts
• Erhöhung der Kraftleistung

Mit dem Aufbautraining ist eine weitere Erhöhung der Kraftleistung gemeint. Ziel ist, die Vergrösserung des Muskelquerschnitts und die damit verbundene optische Veränderung. Das Training ist intensiv und sollte nur von Sportlern praktiziert werden, welche über ein solides (Kraft-)Fundament verfügen. Beim Aufbautraining werden die Gewichte 8-12 Mal überwunden. Im Unterschied zum Basistraining kann die letzte Wiederholung bei einer Übung kaum mehr ausgeführt werden und eine zusätzliche Repetition ist nicht mehr möglich. Das Training kann sowohl an den Kraftmaschinen als auch an den Kabelzügen erfolgen. Das Niveau wird gesteigert indem das Gewicht erhöht wird. Weitere Möglichkeiten das Training zu erschweren bieten das Arbeiten mit Freihanteln (keinerlei Führung der Bewegung durch ein Gerät) oder Übungen können durch Variation (z.B. instabile Unterlage) komplexer gestaltet werden. Um ein ansehnliches Resultat zu erzielen sollte man mindestens zwei Mal in der Woche trainieren, drei Trainingseinheiten wären jedoch vorteilhafter.

Belastungsfaktoren für das Aufbautraining:

• 8 bis 12 Übungen
• 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung
• Satz mit der letztmöglichen Wiederholung beenden
• 2 bis 3 Sätze
• Mindestens 2-3 Mal pro Woche trainieren

Weiterhin gilt es, Monotonie sowohl für den Körper wie auch für den Geist zu verhindern. Wie bei den Basistrainings sollten auch bei dieser Trainingsart die Übungen nach einigen Wochen ausgetauscht werden. Übungen für den Rumpf und Rücken müssen jedoch stets im Programm enthalten sein, denn sie bilden das Fundament des Krafttrainings und sollten auch von sehr erfahrenen Sportlern nicht vernachlässigt werden.

1 Flipchart mit den Trainingsvarianten/-programmen, und deren Ziele sowie Belastungsformen (optional)

Mehrsatztraining:

Mehrsatztraining bedeutet, dass die vorgenommene Anzahl Sätze pro Übung nacheinander durchgearbeitet werden.

Die Idee des Mehrsatztrainings ist, dass das mehrmalige Wiederholen einer Übung eine progressive Ermüdung des Muskels hervorruft, und dadurch auch ein erhöhter Trainingseffekt entsteht. Diese Organisationsform ist die üblichste Variante im Krafttraining. Da bei einem entsprechenden Leistungsniveau gerne mehrere Sätze pro Übung gemacht werden (3-8), steigt der Zeitaufwand einer Trainingseinheit für Fortgeschrittene bei dieser Form stark an.

Bewusste Atmung:

Die Atmung ist auf den Krafteinsatz auszurichten. Bei der Kraftanstrengung ausatmen, bei der Rückführbewegung einatmen.

Pressatmung vermeiden:

Bei der Pressatmung verhindert man die Ausatmung. Die Pressatmung sollte vermieden werden, da sich diese vor allem bei älteren Menschen negativ auf das Herz und den Kreislauf auswirken kann.

Rumpfstabilität:

Die Statik im Rumpf darf nicht verloren gehen. Schwingen, Drehen oder Winden des Körpers ist zu vermeiden.

Langsame Bewegungen:

Die Geschwindigkeit ist bewusst langsam. Optimal sind zwei Sekunden für einen Bewegungsablauf, was ebenfalls für die Rückführbewegung gilt. Gegebenenfalls kann das Überwinden der Last zügiger (explosiver) erfolgen, das Rückführen des Gewichts sollte jedoch weiterhin langsam ausgeführt werden.

1 Flipchart mit den Trainingsgrundsätzen (optional)