Il dirigente sportivo spiega ai partecipanti i vari esercizi/post o moduli di prova e ne indica la corretta esecuzione (comprese le istruzioni organizzative), nonché i possibili disallineamenti/errori.

L'istruttore spiega ai partecipanti i 7 esercizi, che costituiscono una sequenza completa di esercizi (flow). I singoli esercizi vengono dimostrati dall'istruttore sportivo, dopodiché i partecipanti possono provarli da soli (eventualmente lavorando con il metodo delle aggiunte: Esercizio 0, esercizio 1, esercizio 0+1, esercizio 2, esercizio 0+1+2, ecc.

1 lavagna a fogli mobili con uno schizzo dell'esercizio

I principi dell'allenamento metodico, noti anche come principi dell'allenamento, sono principi guida che si applicano a tutte le attività sportive. Chi pianifica il proprio allenamento in modo indipendente e non segue piani di allenamento fissi dovrebbe attenersi ai seguenti principi di allenamento:

Stimolo di allenamento:

Lo stimolo di allenamento deve superare una certa soglia. Il livello di stimolo richiesto dipende dallo stato di allenamento del rispettivo atleta. Ciò significa che un determinato stimolo non ha lo stesso effetto per ogni persona. Ad esempio, un atleta agonista ha bisogno di uno stimolo maggiore per progredire rispetto a un atleta in buona salute.

Carico personalizzato:

L'allenamento deve essere adattato alle esigenze individuali e ai requisiti mentali e fisici della persona che si allena. I fattori includono l'età, il sesso e la condizione di allenamento. I limiti della resistenza devono essere rispettati senza compromessi.

Carico crescente:

Con il tempo, gli stimoli di allenamento che rimangono invariati hanno solo un effetto di mantenimento. Se si vuole aumentare la prestazione, bisogna aumentare anche il carico, in modo che l'organismo continui a essere stimolato ad adattarsi.

Conseguenza corretta del carico:

Se in una sessione di allenamento si allenano diverse abilità coordinative-tecniche e condizionali, bisogna prestare attenzione alla corretta sequenza.

L'allenamento della coordinazione, della tecnica e della velocità si svolge in uno stato di recupero, subito dopo il riscaldamento. L'allenamento della forza viene svolto prima di quello della resistenza, seguito da un raffreddamento e da un eventuale stretching.

Variare i carichi:

Stimoli di allenamento simili perdono il loro effetto nel tempo. Per questo motivo i carichi di allenamento devono essere variati sistematicamente e secondo il programma. Occorre evitare la monotonia per la psiche e la monotonia per gli organi. La variazione può essere ottenuta modificando l'intensità (peso), il volume (serie) e la scelta degli esercizi.

Variare i carichi:

Le diverse forme di allenamento, come l'allenamento della forza, della resistenza o della coordinazione, sottopongono il corpo a carichi diversi, ed è per questo che non ci si deve concentrare solo su un'area.

Evitare gli squilibri:

Gli squilibri muscolari sono definiti come un aumento dell'accorciamento muscolare e/o dell'indebolimento muscolare tra l'agonista (giocatore) e l'antagonista (avversario) a causa di uno sviluppo unilaterale della forza e di una contemporanea negazione della loro capacità di allungamento. Sono causati dalla mancanza o dall'assenza di sforzo fisico e di sollecitazioni unilaterali durante lo sport o la vita quotidiana. Anche una rigenerazione insufficiente e un'esecuzione scorretta dei movimenti possono portare a lesioni dell'apparato muscolo-scheletrico.

Rapporto ottimale tra sforzo e recupero:

La rigenerazione è importante quanto lo sforzo. Le misure di rigenerazione devono essere pianificate e attuate con la stessa attenzione dell'allenamento. È importante tenere presente che i processi di rigenerazione sono influenzati anche da fattori psicologici ed emotivi.

Esercizio continuo:

L'allenamento regolare sviluppa il potenziale di prestazione. Come regola generale, è meglio allenarsi per un periodo più breve e più volte alla settimana che una sola volta e per un tempo molto lungo. Le interruzioni dell'allenamento che non servono allo scopo di una rigenerazione mirata di solito portano a una riduzione delle prestazioni.

Tempi di adattamento diversi:

I diversi processi di rigenerazione e adattamento richiedono tempi diversi. Gli adattamenti funzionali avvengono più rapidamente di quelli strutturali. Ad esempio, la muscolatura si adatta più rapidamente delle parti passive dell'apparato muscolo-scheletrico (ad esempio i tendini o le ossa dello scheletro)

1 lavagna a fogli mobili con i principi generali della formazione (opzionale)

FlowFit è una sequenza di 7 esercizi, in cui si esegue sempre prima uno squat per raggiungere la posizione di partenza in uno squat profondo prima di eseguire uno degli esercizi successivi. La sequenza fluida di esercizi si inserisce perfettamente nella rincorsa per mobilizzare le articolazioni e allungare dinamicamente i vari gruppi muscolari. L'obiettivo è migliorare la mobilità/stabilità, per cui la qualità dell'esecuzione del movimento ha un ruolo centrale. Non si tratta quindi di completare gli esercizi il più rapidamente possibile. La sequenza di esercizi può essere ripetuta tutte le volte che se ne ha bisogno (ad esempio, quante ripetizioni si possono completare entro un certo limite di tempo, ma assicurandosi che la qualità dei movimenti non ne risenta). I singoli esercizi possono anche essere eseguiti più volte in successione a scopo di allenamento.

1 lavagna a fogli mobili con uno schizzo dell'esercizio

Introduzione alla corsa con l'aiuto della tabella sulle forme di resistenza:
(vedi appendice/grafica)

In base all'effetto desiderato dell'allenamento, nell'allenamento della resistenza si possono utilizzare diversi livelli di intensità. A questo scopo si utilizzano diversi metodi di allenamento.

1 poster con i moduli di resistenza

Respirazione:

La respirazione naturale regolare, al ritmo del movimento di corsa, migliora l'attività cardiovascolare (resistenza). Nota bene:

• Il corpo regola automaticamente il proprio fabbisogno di ossigeno. La respirazione si adatta automaticamente al ritmo della camminata. Durante lo sforzo, il corpo ottiene l'aria di cui ha bisogno respirando più velocemente. Occorre quindi evitare un ritmo di respirazione "forzato".
• Ispirare dal naso ed espirare dalla bocca.
• Prestare particolare attenzione a un'espirazione profonda e completa. Questo garantisce una migliore espirazione dell'anidride carbonica (respirazione addominale).

Sovraffaticamento:

Il sovraffaticamento deve essere evitato a tutti i costi. È importante interpretare correttamente i segnali del corpo e gestirli. Non bisogna mai correre più velocemente di quanto sia possibile fare in qualsiasi momento per ottenere un aumento delle prestazioni di almeno il 10%. Un buon effetto dell'allenamento si ottiene se ci si allena regolarmente (ad esempio 3-4 x 30 minuti a settimana). Una sola sessione di allenamento più lunga a settimana è meno consigliata, in quanto potrebbe portare a uno sforzo eccessivo e avere un effetto controproducente.

Controllo del polso:

La seguente regola empirica si applica al normale atleta dilettante:

Polso di allenamento = 220 meno l'età, di cui il 70-85% (= zona target del polso)

Quindi, ad esempio, un corridore con un polso di 20 anni deve allenarsi con un polso di almeno 220.Per esempio, un corridore di 20 anni che vuole migliorare il proprio livello di forma dovrebbe allenarsi tra i 140 e i 170 battiti cardiaci.

Per verificare la propria resistenza, misurare la differenza tra la frequenza cardiaca di allenamento e quella di recupero (immediatamente due minuti dopo la fine dell'allenamento). Differenze di 60 o più battiti indicano un ottimo livello di resistenza. Nota: "Più alta è la frequenza cardiaca di prestazione, maggiore dovrebbe essere la differenza di frequenza cardiaca".

Punto laterale:

Il punto laterale non è una malattia. Occasionalmente si avverte un fastidio simile a un punto sul lato destro o sinistro dell'area addominale pochi minuti dopo aver iniziato a correre. Le cause reali di questo fenomeno comune non sono ancora esattamente note. Alcuni studi suggeriscono che potrebbe trattarsi di una causa puramente meccanica. Il tessuto connettivo che sostiene gli organi addominali è molto più sollecitato dopo un pasto. L'attività fisica in questo periodo può causare piccole lacerazioni del tessuto e sanguinamenti. Altre spiegazioni includono l'insufficiente apporto di ossigeno al diaframma o il dolore causato dalla ridistribuzione del sangue nella milza o nel fegato.

Le possibili misure per prevenire i punti laterali possono includere:

• Allenamento dei muscoli addominali; muscoli addominali deboli aumentano il rischio di punti laterali.
• Nessuna assunzione di cibo solido (1-2 ore) prima dell'allenamento o della gara. Si raccomanda l'assunzione di cibi liquidi (non gassati) o di cibi molto facilmente digeribili.

Possibili misure per i punti laterali:

• Interrompere l'allenamento e premere l'aria inspirata nei polmoni per 5-10 secondi in posizione accovacciata (ripetere l'operazione più volte).
• Continuare a correre a ritmo ridotto e cambiare il ritmo di respirazione fino a quando il dolore non è scomparso.

1 lavagna a fogli mobili con i principi dell'allenamento della corsa (opzionale)

Analisi dello stile di corsa:

Con lo sport non si vive necessariamente più a lungo, ma ci si sente giovani e in forma più a lungo. Lo sport dovrebbe in definitiva contribuire a migliorare la qualità della vita e a contrastare con successo il problema dei millennial della "mancanza di esercizio fisico".

La corsa è uno degli sport più popolari in Svizzera. Ogni anno vengono organizzate più di 500 corse ludiche e il numero di partecipanti è in costante aumento.

Sebbene un bambino piccolo padroneggi i suoi primi tentativi di camminare a circa un anno di età, la corsa deve essere appresa. Ogni persona cammina in modo individuale come il suo aspetto. I muscoli, i tendini e i legamenti si sono abituati al carico di corsa individuale nel corso degli anni. Un cambiamento nello stile di corsa richiede molto tempo, poiché i legamenti e i tendini si adattano a una nuova situazione di carico molto più lentamente dei muscoli. I biomeccanici non raccomandano quindi una corsa unilaterale che si concentri solo su uno stile di corsa. È importante variare lo stile di corsa e adattarlo al ritmo e al terreno. Variare lo stile di corsa può evitare fastidiosi sovraccarichi.

In primo luogo, un'analisi dello stile di corsa differenzia l'area del piede che per prima entra in contatto con il terreno. Si può fare una distinzione di base tra corsa sul tallone, sul mesopiede e sull'avampiede. Da un punto di vista biomeccanico, tutte e tre le tecniche di corsa presentano vantaggi e svantaggi.

Il corridore con il retropiede:

La corsa con il retropiede (corsa con il tallone) è la forma di corsa più comune per le attività di resistenza più lunghe. In questo stile di corsa, il corridore tocca il bordo esterno del tallone. Il carico ortopedico è maggiore rispetto alla corsa con l'avampiede (bunion running) a causa della trasmissione della forza delle articolazioni. L'effetto molla è minore. Le scarpe da corsa compensano questa situazione aumentando l'ammortizzazione nella zona del tallone. Questo comporta un comportamento di rotolamento sul mesopiede e un impatto dalla palla del piede. Il comportamento di rotolamento comporta di solito una leggera rotazione verso l'interno (pronazione) del piede. Questo stile di corsa è uno stile di corsa a risparmio energetico.

Il corridore metatarsale:

Questo stile di corsa prevede un overstrike su tutto il bordo esterno del piede. È una sorta di compromesso tra l'avampiede e il tallone. Il comportamento di rullata è inferiore rispetto a quello di chi corre con il tallone. L'impronta è costituita dalla palla del piede. Il rischio di iperpronazione è particolarmente elevato, ma la sollecitazione delle articolazioni è minore rispetto a chi corre con il retropiede. Questo stile sta diventando sempre più popolare. Il suo vantaggio sta nel fatto che il carico d'impatto sul mesopiede è il più basso. Questo riduce la suscettibilità del tendine d'Achille, della caviglia, del ginocchio e delle articolazioni dell'anca alle lesioni.

Il corridore con l'avampiede:

Il corridore con l'avampiede di solito colpisce con le dita e la pianta del piede quando corre. La durezza dell'impatto è superiore al normale comportamento di rotolamento del piede. Tuttavia, l'effetto molla è maggiore. La corsa sull'avampiede consente di raggiungere velocità elevate ed è quindi utilizzata dai velocisti e dai corridori di montagna. La sollecitazione dei muscoli del polpaccio e del tendine d'Achille è particolarmente elevata. Poiché l'intero piede non è arrotolato, il rischio di iperpronazione è molto basso. Questo stile di corsa da solo non è adatto a sforzi continui.

-> tecniche di stile di corsa dimostrate dal direttore sportivo
-> facoltativo: imitazione da parte dei partecipanti; completare una breve distanza (regolare il tempo necessario)

Un altro modo di analizzare lo stile di corsa è osservare il piede dopo che lascia il terreno (fase di impronta). Si distingue tra pronatori normali, iperpronatori o supinatori (sottopronatori):

Pronazione normale:

La pronazione (rotazione verso l'esterno) corrisponde all'anatomia sana del piede quando si corre. Il piede tocca il bordo esterno del tallone o del mesopiede. Il piede tocca l'interno della pianta del piede. In caso di pronazione, il bordo esterno del piede si solleva.

Overpronazione:

In caso di iperpronazione, il bordo interno del piede si piega troppo verso l'interno. L'iperpronazione può avere diverse cause. (disallineamento del piede, legamenti deboli, corridori principianti). L'iperpronazione può essere riconosciuta da una maggiore usura della parte interna della scarpa. Soprattutto i corridori con il retropiede tendono a sovrapronare. Le conseguenze dell'iperpronazione sono una maggiore sollecitazione dell'apparato articolare della caviglia. L'iperpronazione può essere corretta con solette ortopediche o scarpe rinforzate.

Supinazione:

La sudorazione è il movimento opposto alla pronazione e può essere riconosciuta da una maggiore usura della parte esterna della scarpa nella zona anteriore. Quando si lascia il terreno, il piede si posiziona verso l'interno. La mancanza di ammortizzazione spesso provoca danni ai legamenti e alle ossa dell'articolazione della caviglia. Si dovrebbero usare scarpe sufficientemente ammortizzate o rinforzate e solette ortopediche.

-> Fasi dell'impronta del piede mostrate dal direttore sportivo
-> Controllo delle scarpe dei partecipanti; sono più sollecitati i lati interni o esterni?
-> Nota: analisi gratuita dello stile di corsa nella maggior parte dei negozi sportivi e assistenza nella scelta delle scarpe giuste (scarpe rinforzate)

Lo stile di corsa è spesso trascurato durante l'allenamento. Uno stile di corsa corretto e personalizzato aiuta a prevenire infortuni e sovraccarichi, oltre a rendere lo stile di corsa più economico. I punti nodali del movimento di corsa possono essere analizzati individualmente mediante osservazioni o video. I deficit e gli errori possono essere comunicati e corretti con esercizi adeguati. In questo modo è possibile organizzare il proprio stile di corsa in modo economico, efficiente e, soprattutto, privo di lesioni a lungo termine. Gli errori tipici della tecnica di corsa sono:

Sopraelevazione

Sopraelevazione è quando il piede supera la linea centrale del corpo durante il movimento di corsa. Questo fenomeno è spesso associato all'inclinazione del bacino.

• Cause: Discrepanza funzionale della lunghezza delle gambe, squilibrio muscolare.
• Problemi: Sovrapronazione, supinazione dell'avampiede.
• Misure: Allungare gli adduttori, rafforzare gli abduttori, esercizi di coordinazione e stabilità, correzioni consapevoli dello stile di corsa.

In una circonduzione, il piede viene guidato in avanti dall'esterno ("duck walk") dopo il calcio. Ciò comporta un movimento rotatorio.

• Cause: sollevamento insufficiente del ginocchio, scarsa estensione dell'anca nella fase di spinta, sollevamento insufficiente della parte inferiore della gamba nella fase di oscillazione.
• Problemi: movimento non fisiologico del ginocchio con rotazione, movimento di corsa inefficiente e antieconomico.
• Misure: Rafforzamento dei flessori dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia, allenamento della coordinazione, ABC della corsa.

Diminuita estensione dell'anca

La ridotta estensione dell'anca si osserva in molti corridori. L'estensione è spesso ottenuta inclinando il bacino in avanti (schiena incavata). L'insufficiente estensione dell'anca di solito porta anche a una scarsa estensione dell'articolazione del ginocchio.

• Cause: squilibri muscolari, tecnica di corsa inadeguata.
• Problemi: problemi alla schiena (colonna vertebrale lombare), sovraccarico della rotula con insufficiente estensione del ginocchio.
• Misure: Stretching dei muscoli anteriori della coscia e dei flessori dell'anca, rafforzamento dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli addominali, ABC della corsa.

Insufficiente estensione del ginocchio

Un'insufficiente estensione del ginocchio nella fase di spinta è spesso associata a un eccessivo affondamento dell'articolazione dell'anca e del ginocchio nella fase di appoggio.

• Cause: l'accorciamento dei muscoli della coscia e dell'anca causa un'insufficiente estensione dell'anca. Forza insufficiente degli estensori dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia.
• Problemi: ginocchio del saltatore, artrosi della rotula a lungo termine, scarsa efficienza dovuta alla lunghezza ridotta della falcata.
• Misure: Stretching mirato, allenamento dello stile di corsa, ABC della corsa.

-> modelli di errore dimostrati dal direttore sportivo
-> in futuro, il direttore sportivo dovrebbe osservare i partecipanti durante gli esercizi di corsa e far notare i modelli di errore
-> i partecipanti dovrebbero anche essere sensibilizzati a correzioni/consigli reciproci tra di loro al fine di ottenere progressi

1 lavagna a fogli mobili con le parole chiave più importanti per l'analisi dello stile di corsa ed eventualmente immagini (opzionale)

Lo stile di corsa naturale dipende dal fisico e dalla statica individuale. Se vi allenate regolarmente, prima o poi vorrete sicuramente ottimizzare il vostro stile di corsa personale. Questo non solo permette di correre più velocemente e più a lungo con meno sforzo, ma riduce anche il rischio di lesioni da uso eccessivo.

Se avete mai osservato altri corridori, avrete probabilmente notato che ci sono stili di corsa più belli (estetici) e meno belli. Errori di corsa, scarpe da corsa non adatte, braccia contratte che oscillano avanti e indietro davanti al corpo, incroci vuoti, falcate troppo lunghe: tutto ciò può avere un impatto negativo sul vostro stile di corsa e consumare troppa energia che in realtà vorreste usare per correre.

È possibile influenzare circa il 90% delle prestazioni con l'allenamento della resistenza e il 10% con l'allenamento della tecnica.

Una muscolatura forte è una buona misura preventiva contro la postura scorretta, lo scivolamento dei dischi e il mal di schiena. La debolezza dei muscoli pelvici e del core ha un effetto negativo sulla postura e sullo stile di corsa. Durante l'allenamento della corsa è possibile prestare attenzione ai seguenti punti:

• Guardare il terreno circa 10 metri più avanti per alleviare la tensione dei muscoli del collo e correre più rilassati.

• Il "controllo" del corpo inizia dalla testa! Mantenete la testa eretta, ma assicuratevi che la colonna cervicale sia in posizione rilassata.

• Le braccia oscillano liberamente avanti e indietro nella direzione in cui state correndo.

• Le mani sono rilassate e non si muovono quasi per niente. Il pollice si appoggia senza difficoltà sull'indice, il dorso della mano è rivolto verso l'esterno.

• L'avambraccio e la parte superiore del braccio formano quasi un angolo retto.

• La coscia oscilla in avanti nella fase di oscillazione anteriore fino a quando la caviglia si trova approssimativamente in verticale sotto la rotula.

• Il piede tocca leggermente davanti all'asse del corpo. L'impronta del piede è attiva e diretta all'indietro. Le ginocchia e le anche sono completamente estese durante la fase di spinta.

• Il tallone oscilla all'altezza del ginocchio o al di sopra (a seconda della velocità di corsa) durante la fase di oscillazione posteriore.

• La parte superiore del corpo è eretta, quasi tesa, in modo che la colonna vertebrale sia alleggerita e possa oscillare in modo rilassato sopra il centro di gravità del corpo. Ciò consente di allungare la falcata fino a 2 cm!

• Con uno stile di corsa fluido, il centro di gravità si sposta solo leggermente verso l'alto e verso il basso. Ciò consente di risparmiare molta energia!

• I principianti spesso siedono con il bacino inclinato all'indietro. Il bacino dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti. Questo raddrizza automaticamente la parte superiore del corpo.

• A volte un'immagine mentale aiuta a rendere il movimento più fluido: immaginate di essere mossi come una marionetta. Alla testa e al busto sono attaccati dei fili invisibili che eseguono i movimenti e mantengono il corpo eretto.

-> Completo a media distanza: Dimostrazione / imitazione / osservazione reciproca / correzione

-> Se disponibile, spostarsi su un terreno in leggera pendenza/alzata (collina/muro).

Tecnica di corsa in discesa e in salita

Se dovete correre in discesa, è qui che si verifica lo sforzo maggiore. Riducete la velocità quando correte in discesa (anche se in questo momento potrebbe essere abbastanza veloce!). La parte superiore del corpo deve essere leggermente inclinata all'indietro.

Quando si corre in salita, inclinare il busto in avanti un po' di più rispetto a quando si corre dritti. Fate passi brevi con un impatto più intenso e fate oscillare vigorosamente le braccia.

La cosa migliore da fare è porsi un piccolo obiettivo per ogni corsa. Ad esempio: "Farò in modo che il mio piede tocchi a terra appena prima del centro del corpo".

Nota (possibile ripetizione secondo il motto: il gocciolamento costante consuma la pietra):
Sarebbe ancora meglio far eseguire un'analisi dello stile di corsa da uno specialista. Ormai tutti i negozi di articoli sportivi lo fanno e aiutano a scegliere le scarpe giuste. Tuttavia, anche in questo caso si possono fare progressi con l'aiuto dei compagni di corsa (osservazioni e consigli).
È possibile migliorare il proprio stile di corsa anche con un programma regolare di allenamento della forza e di stretching. Anche gli esercizi di equilibrio, lo stretching ottimale delle gambe e un programma regolare di ABC della corsa sono ottimi.

1 lavagna a fogli mobili con le istruzioni per l'allenamento in corso (opzionale)

Gli elementi tecnici sono dimostrati praticamente dall'istruttore.
Idealmente, i partecipanti seguono immediatamente i movimenti (dimostrazione - imitazione).

• La boxe a contatto leggero è una variante del pugilato in cui non sono ammessi pugni forti e l'avversario può essere solo toccato.
• Regole di base:
  • Stretta di mano: prima e dopo i duelli, scuse dopo un colpo troppo forte, espressione di rispetto verso l'avversario.
  • Comandi: "Box" (liberare il ring); "Stop/Break" (interruzione del combattimento).
• Posizione di boxe:
  • Posizione delle gambe: Piedi alla larghezza delle spalle; peso corporeo distribuito su entrambe le palle dei piedi; piede leggermente arretrato sul lato della mano più forte; tallone del piede anteriore = punta del piede posteriore.
  • Posizione della parte superiore del corpo: mano che colpisce a lato della guancia; mano che conduce all'altezza degli occhi circa 10-20 cm davanti alla testa; dorso della mano rivolto verso l'esterno; cintura scapolare leggermente sollevata e portata in avanti ("stringere lo zaino").
• Movimento continuo:
  • Scivolata a falcate: Spinta con il piede dietro nella direzione del movimento; spostamento del piede anteriore di 10-15 cm; movimento che scivola dinamicamente sul terreno; possibilità di salti in piano.
  • Andatura diagonale: Colpo e passo simultanei portano alla torsione delle anche (es. passo con gamba sinistra in avanti e pugno destro; passo con gamba destra all'indietro e pugno destro)
  • Andatura di passaggio: nessuna torsione con passo e pugno simultanei (es. passo con gamba sinistra in avanti e pugno sinistro; passo con gamba sinistra all'indietro e pugno destro)
• Pugni:
  • Diretto: Pugno dritto sul percorso più diretto verso il bersaglio; spinta delle palle dei piedi sullo stesso lato - rotazione dell'anca - estensione del braccio; bersaglio: mento, naso, fronte; riportare la mano opposta alla guancia (copertura)
  • Pugno laterale: spinta delle palle dei piedi sullo stesso lato - rotazione dell'anca - rotazione intorno all'asse longitudinale del corpo - pugno in cerchio dall'esterno verso l'interno; avambraccio in posizione orizzontale; angolo di 90° nell'articolazione del gomito e della spalla; la mano opposta è a lato della guancia.
  • Pugno verso l'alto: abbassare leggermente la parte superiore del corpo e il pugno (preparazione); allungare le gambe, i fianchi e il busto e portare l'avambraccio verticalmente davanti al corpo; il pugno colpisce il mento dal basso.
• Difesa:
  • Copertura della testa (blocco della mano interna): Girare il palmo della mano che tira il pugno verso l'avversario; portare il pugno leggermente in avanti e afferrare il dritto dell'avversario; braccio a molla.
  • Elbow block: ruotare il corpo in fuori intorno all'asse longitudinale; portare il gomito verso il corpo (il braccio copre il corpo); il corpo rimane eretto; i pugni rimangono all'altezza della testa.
  • Evitazione laterale: Piegare il corpo in avanti ad angolo; spostare il peso del corpo sul rispettivo lato; la testa rimane dietro i pugni; abbassarsi verso l'esterno del braccio dell'avversario.
  • Evitamento rotatorio: Movimento di evitamento per i colpi laterali; abbassare la parte superiore del corpo lateralmente, passare sotto il braccio dell'avversario e rialzarlo dall'altro lato; il naso disegna un cerchio nell'aria.

1 poster con i punti chiave sul tema del contatto con la luce

Nordic walking: esercizio moderato per il corpo

L'uso dei bastoncini trasforma la camminata in un allenamento che fa lavorare anche i muscoli della parte superiore del corpo. Il nordic walking è adatto sia ad atleti ambiziosi che a persone non allenate. Tuttavia, contrariamente a quanto si sostiene, le articolazioni sono più sollecitate rispetto alla camminata normale. Secondo uno studio, il consumo di ossigeno (e quindi il carico di resistenza) è superiore di circa il 5% quando il nordic walking viene eseguito correttamente rispetto alla camminata convenzionale senza movimenti aggiuntivi della parte superiore del corpo.

La camminata è uno sport con una sequenza di movimenti ciclici. Il bastoncino destro tocca sempre il suolo quando il tallone sinistro tocca terra, il bastoncino sinistro quando il tallone destro tocca terra. I bastoni sono tenuti vicino al corpo. Il rispettivo bastone viene usato in diagonale all'indietro, il bastone deve essere sempre usato sotto il centro di gravità del corpo, cioè nella posizione della falcata sull'asse verticale del corpo. Tecnica del doppio palo)

Nota: Un bastone troppo corto ostacola il movimento funzionale. Per la lunghezza dei bastoni si può consigliare la seguente regola empirica Altezza del corpo (in cm) x 0,66 = lunghezza del bastone. In caso di dubbio, è consigliabile scegliere una lunghezza dell'asta leggermente inferiore a quella calcolata per evitare movimenti evasivi nelle articolazioni delle spalle.

1 lavagna a fogli mobili con punti di promemoria (opzionale)

Spiegare ai partecipanti come organizzare la sala fitness:

• Dove mettere cosa; mettere sempre via l'attrezzatura dopo l'uso
• Igiene; usare un asciugamano per il sudore e pulire l'attrezzatura dopo l'uso

Spiegare ai partecipanti come usare e regolare correttamente l'attrezzatura:

• Bici da spinning
  • Regolazione corretta della sella e dell'altezza del manubrio
  • . e manubrio
  • Come funziona il display
  • Cambia la resistenza alla pedalata
  • Usa la cintura a impulsi
• Rowing machine
  • Come funziona il display
  • Corretta esecuzione del movimento
  • Cambia la resistenza alla trazione
• Power tower
  • Corretta regolazione dell'attrezzatura (altezza della sella, leve, ecc.) / postura corretta
  • Esecuzioni dell'esercizio
    • Trazioni alla fune
    • Panca inclinata
    • Pressatura delle gambe
    • Appoggi per gli avambracci
    • Pressatura su panca
    • Spalle
    • Flessioni sulle gambe
    • Butterfly
  • Pesi liberi
    • Esecuzioni dell'esercizio/ postura corretta
      -> parte superiore del corpo stabile/dritta (parola chiave: colonna vertebrale)

Per dimostrare le impostazioni delle attrezzature:
1 spinning bike
1 vogatore
1 torre di forza (8-10 stazioni)

2 pesi liberi

In linea di massima, l'allenamento della forza inizia con la resistenza alla forza e procede con l'aumento della sezione muscolare (allenamento dell'ipertrofia) fino all'allenamento della forza massima. Naturalmente, è importante concentrarsi sull'obiettivo. Ad esempio, si può allenare esclusivamente la resistenza alla forza. Tuttavia, se si vuole ottenere un aumento della forza, è necessario rispettare la sequenza sopra descritta, che consente di passare alla fase successiva dopo un periodo di allenamento adeguato. La giusta scelta del carico è fondamentale per l'allenamento della forza. Per lavorare sulla resistenza alla forza si usano carichi bassi. Man mano che il carico aumenta, si applica uno stimolo più forte, in modo da ottenere ulteriori progressi nell'area della forza. Tuttavia, va detto che il carico può anche essere troppo elevato, il che è controproducente per l'allenamento (anche sotto forma di diminuzione delle prestazioni) e dannoso per la salute.

La maggior parte degli atleti utilizza tre varianti/programmi di allenamento:

Allenamento di base I - perdere peso/costruire

Gli obiettivi dell'allenamento di base I:

• Ridurre il grasso corporeo
• Abituarsi allo sforzo fisico
• Aumentare la qualità del movimento

L'allenamento di base I è l'introduzione ideale all'allenamento della forza. Se è passato un po' di tempo dall'ultima attività sportiva, è vantaggioso iniziare con l'allenamento di base I.

L'allenamento di base I è un programma di allenamento di base che crea i prerequisiti per facilitare la vita quotidiana e il lavoro, da un lato, e per un allenamento più intenso nella fase successiva, dall'altro. L'allenamento di base consiste nel lavorare sulla resistenza alla forza. Questo migliora la resistenza dell'organismo alla fatica fisica. L'intensità dell'allenamento di base è bassa e l'allenamento è adatto per ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Per una sessione di allenamento si dovrebbero scegliere da 8 a 12 esercizi. Gli esercizi devono coinvolgere tutto il corpo. L'ideale sarebbe scegliere due esercizi per le gambe, due esercizi per allenare i muscoli centrali (addome e schiena) e due esercizi per la parte superiore del corpo (petto e spalle). In questo modo si ottengono sei esercizi di base. Si possono scegliere altri esercizi per le aree elencate o esercizi supplementari (ad esempio, braccia, spalle).

Gli esercizi scelti sono principalmente quelli che si eseguono con le macchine per la forza, in quanto i movimenti qui sono guidati per iniziare. Sono possibili anche semplici esercizi basati sul proprio peso corporeo. L'attenzione si concentra sul rafforzamento dei muscoli di sostegno del core e della schiena.

All'inizio si usa poco o nessun peso aggiuntivo, in modo che gli esercizi possano essere eseguiti in modo controllato e tecnicamente corretto. Il principio è quello della qualità piuttosto che della quantità. È inoltre importante evitare gli squilibri. Se un esercizio può essere eseguito singolarmente piuttosto che come movimento completo per un lato (destro o sinistro), è più probabile che venga scelta questa variante per evitare squilibri muscolari. Con un movimento completo, si rischia di sforzare automaticamente di più il lato migliore e quindi di trascurare ancora di più il lato più debole.

Se si vogliono fare progressi, è consigliabile eseguire questo tipo di allenamento due volte alla settimana. Se ci si allena una volta alla settimana, le prestazioni fisiche saranno mantenute, ma non ci si può aspettare alcun progresso.

Fattori di carico per l'allenamento di base I:

• 8-12 esercizi
• 20-25 ripetizioni per esercizio
• Finire la serie quando sono ancora possibili 2-3 ripetizioni
• 1-2 serie
• Allenarsi da 1 a 2 volte a settimana

Provando gli esercizi e determinando il peso ottimale, le prime sessioni di allenamento richiederanno un po' più di tempo. Tuttavia, vale la pena di dedicare un po' più di tempo alle prime sessioni di allenamento per poter definire un programma di allenamento efficace. È importante attenersi ai fattori di carico. Se si eseguono costantemente 30 o più ripetizioni di un esercizio, è necessario aumentare il peso. Se invece riuscite a fare solo l'ultima ripetizione di un esercizio, il peso è troppo alto. Questo perché l'intensità dell'allenamento di base I è ideale se dopo l'ultima ripetizione sono ancora possibili 2-3 ripetizioni. Se si aggiunge una seconda serie, è necessario fare una pausa di uno o due minuti tra una serie e l'altra, che, oltre al recupero, serve a mantenere la concentrazione e la correttezza dei movimenti. Un set, noto anche come serie, descrive l'esecuzione singola di un esercizio con un numero diverso di ripetizioni. Se parliamo di tre serie, ad esempio, il rispettivo esercizio viene eseguito tre volte, comprese le relative pause.

Gli esercizi possono essere cambiati ogni sei-otto settimane, evitando così la monotonia per il corpo e la mente. Se si è soddisfatti dei risultati, si possono scegliere esercizi della stessa intensità. Tuttavia, si può anche aumentare l'intensità e passare all'allenamento di base II.

Allenamento di base II - Mantenimento/Rafforzamento

Gli obiettivi dell'Allenamento di base II:

• Mantenere o migliorare la forza
• Preparare l'allenamento per il potenziamento muscolare

Inoltre, è importante creare una base stabile scegliendo pesi bassi che possono essere sollevati frequentemente. L'intensità dell'allenamento aumenta rispetto all'allenamento di base I, poiché il peso viene aumentato in modo da rendere possibili solo 15-20 ripetizioni per serie. L'allenamento di base I prevede principalmente il lavoro con le macchine per la forza. Anche l'allenamento di base II può essere eseguito con macchine per la forza, ma il livello può essere aumentato con le carrucole a cavo. Negli esercizi con le carrucole a cavo, il movimento non è più completamente guidato, il che richiede un ulteriore lavoro di stabilizzazione da parte dell'allievo. Inoltre, l'allenamento dovrebbe essere effettuato almeno due volte alla settimana per ottenere un risultato adeguato. È preferibile effettuare tre sessioni di allenamento a settimana, intervallate da uno o due giorni di riposo per la rigenerazione. Se siete soddisfatti della vostra forma fisica o avete poco tempo da dedicare all'allenamento della forza, dovreste comunque programmare una sessione di allenamento a settimana per mantenere il vostro livello atletico.

Fattori di stress per l'allenamento di base II:

• 8-12 esercizi
• 15-20 ripetizioni per esercizio
• Finire la serie quando sono ancora possibili 2 o 3 ripetizioni
• 1 o 3 serie
• Allenarsi almeno 1 o 3 volte a settimana

Se si è soddisfatti dei risultati ottenuti con l'allenamento e ci si sente a proprio agio nell'eseguirlo, si dovrebbe continuare con questo programma di allenamento. Come per l'allenamento di base I, gli esercizi possono essere cambiati ogni sei-otto settimane.

Allenamento di potenziamento - aumentare il volume

Obiettivi dell'allenamento di potenziamento:

• Aumentare la sezione muscolare
• Aumentare le prestazioni di forza

L'allenamento di potenziamento ha lo scopo di aumentare ulteriormente le prestazioni di forza. L'obiettivo è aumentare la sezione muscolare e il relativo cambiamento visivo. L'allenamento è intensivo e dovrebbe essere praticato solo da atleti che hanno una solida base (di forza). Durante l'allenamento di potenziamento, i pesi vengono sollevati 8-12 volte. A differenza dell'allenamento di base, l'ultima ripetizione di un esercizio può essere eseguita solo a fatica e non è più possibile eseguire altre ripetizioni. L'allenamento può essere eseguito sia su macchine per la forza che su carrucole a cavo. Il livello viene aumentato aumentando il peso. Altri modi per rendere l'allenamento più difficile sono il lavoro con i pesi liberi (senza la guida del movimento da parte di una macchina) o gli esercizi che possono essere resi più complessi attraverso delle variazioni (ad esempio, una base instabile). Per ottenere un risultato rispettabile, è necessario allenarsi almeno due volte alla settimana, ma tre sessioni di allenamento sarebbero più vantaggiose.

Fattori di stress per l'allenamento avanzato:

• 8-12 esercizi
• 8-12 ripetizioni per esercizio
• Finire la serie con l'ultima ripetizione possibile
• 2-3 serie
• Allenarsi almeno 2-3 volte a settimana

Inoltre, è importante evitare la monotonia sia per il corpo che per la mente. Come per l'allenamento di base, anche in questo tipo di allenamento gli esercizi dovrebbero essere cambiati dopo qualche settimana. Tuttavia, gli esercizi per il core e la schiena devono sempre essere inclusi nel programma, in quanto costituiscono la base dell'allenamento della forza e non devono essere trascurati, nemmeno dagli atleti più esperti.

1 lavagna a fogli mobili con le varianti/programmi di formazione e i relativi obiettivi e forme di esercizio (opzionale)

Allenamento multi-set:

Allenamento multi-set significa che il numero specificato di serie per ogni esercizio viene eseguito uno dopo l'altro.

L'idea alla base dell'allenamento multi-set è che la ripetizione di un esercizio più volte provoca un affaticamento progressivo del muscolo, con conseguente aumento dell'effetto allenante. Questa forma di organizzazione è la variante più comune nell'allenamento della forza. Poiché spesso si eseguono più serie per esercizio (3-8) a un livello di prestazione adeguato, il tempo necessario per una sessione di allenamento avanzato aumenta notevolmente con questa forma.

Respirazione consapevole:

La respirazione deve essere allineata con lo sforzo. Espirare durante lo sforzo e inspirare durante il movimento di ritorno.

Evitare la respirazione compressa:

Quando si respira sotto pressione, evitare di espirare. La respirazione compressa deve essere evitata perché può avere un effetto negativo sul cuore e sulla circolazione, soprattutto nelle persone anziane.

Stabilità del busto:

La statica del busto non deve essere persa. Si devono evitare oscillazioni, torsioni o contorsioni del corpo.

Movimenti lenti:

La velocità deve essere deliberatamente lenta. Due secondi è l'ideale per una sequenza di movimenti, il che vale anche per il movimento di ritorno. Se necessario, si può superare il carico più rapidamente (in modo più esplosivo), ma il peso deve comunque essere restituito lentamente.

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