Ausfallschritt, vorderes Bein (links) auf den Helm gestellt, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, vorderes (sowie hinters) Bein zu einem rechten Winkel beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Das hintere anstatt das vordere Bein auf den Helm stellen.

1 Helm

1 Gewichtsweste/Pneu (PUCH)/Kampfrucksack/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Einbeinstand (links), das andere Bein (rechts) wird mit dem Fussrist auf der Ferse des Standbeines abgestützt (leicht gebeugt), die Arme zeigen nach schräg hinten unten. Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig die Arme nach vorne führen (zeigen nach schräg vorne unten). Anschliessend die Beine zurück in die Ausgangsposition und die Arme wieder hinter den Körper bewegen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); mehr Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Arme auf der Hüfte abgestütz oder hinter dem Kopf verschränkt; Zusatzgewicht (auf den Schultern, oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im schulterbreiten Stand stellt man sich zwischen die Holmen des (Handstand-)Übungsbarrens (oder zwischen zwei Parallettes/ tiefe Dip-Stangen), die Arme zeigen hängend in Richtung Boden. Ein Bein (links) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das andere Bein vom Boden lösen und möglichst gestreckt nach vorne führen (in der Endpositon waagrecht zum Boden gehalten). Die Arme werden beim Beugen des Standbeines (links) zu den Holmen bewegt, um sich daran festzuhalten (Unterstützung für die Übungsausführung der einbeinigen Kniebeuge). Anschliessend das Trainingsbein (links) wieder strecken und das Spielbein (rechts) sowie die Arme zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand (sich mit den Armen von den Holmen abstossen).

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Höhere Holmen, damit das Standbein weniger gebeugt werden muss (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln.

Erschweren:
Zwischen den Wiederholungen nicht zum Stand gelangen (stetiger Einbeinstand); Holmen möglichst kaum (bis gar nicht) zur Unterstützung verwenden.

2 Parallettes, Dip-Stangen (tief), 1 (Handstand-)Übungsbarren

Einbeinstand, Arme hängend, auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Standbein (links) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das freie Bein vom Boden abgehoben möglichst gestreckt nach vorne führen (waagrecht zum Boden). Anschliessend das Trainingsbein (links) strecken und das Spielbein (rechts) zurückführen in die Ausgangsposition im Einbeinstand. Beim Beugen des Beines können die Arme nach vorne geführt werden, so dass diese beim Aufstehen die Bewegung unterstützen können, indem diese zurück an den Körper geführt werden (evtl. mit Schwung arbeiten).

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Knie des Standbeines so lange als möglich hinter der Fussspitze halten.

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln; Arme unterstützen die Bewegung (Schwung).

Erschweren:
Standbein mehr beugen (kleinerer Winkel im Knie), Zusatzgewicht (auf den Schultern, vor der Brust, mit hängenden Armen oder in Vorhalte).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand vor einer erhöhten Unterlage (z.B. Plyo-Box, Flachbank oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil), die Fersen/Waden liegen praktisch an der erhöhten Unterlage an, Arme hängend, auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Standbein (links) beugen zum Sitz auf der erhöhten Unterlage, das freie Bein (rechts) zeigt dabei möglichst gestreckt nach schräg vorne unten (vom Boden abgehoben). Anschliessend das Standbein strecken, um zurück in die Ausgangsposition im Stand zu gelangen (Spielbein gleichzeitig wieder zurück neben das Standbein führen). Beim Beugen des Beines können die Arme nach vorne geführt werden, so dass diese beim Aufstehen die Bewegung unterstützen können, indem diese zurück an den Körper geführt werden (evtl. mit Schwung arbeiten).

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen); Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Höhere Unterlage, um das Standbein weniger beugen zu müssen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln; Arme unterstützen die Bewegung (Schwung).

Erschweren:
Tiefere Unterlage, um das Standbein mehr zu beugen (kleinerer Winkel im Knie), Zusatzgewicht (auf den Schultern, vor der Brust, mit hängenden Armen oder in Vorhalte); die Übung ohne Unterlage zum Absitzen ausführen.

1 Plyo-Box, Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberteil

1 zusätzliches Schwedenkastenelement ► Erleichtern der Übung
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Einbeinstand (links) mit Blickrichtung vom Gymnastikball weg, das andere (rechte) Bein ist angewinkelt, wobei der Fuss auf dem Gymnastikball aufliegt, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten, Oberkörper bleibt aufrecht.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Kniegelenk).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsball/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Medizinball/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Einbeinstand links (Rücken zum Stuhl gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (rechts) auf der Sitzfläche platziert, vorderes Bein (links) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

1 (Büro-)Stuhl

Einbeinstand links (Rücken zur Sprossenwand/Langbank oder zum Schwedenkasten gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (rechts) auf Hüfthöhe an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt oder auf der Langbank abgestützt, vorderes Bein (links) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Distanz des Standbeines zur Auflage verringern; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie).

Erschweren:
Distanz des Standbeines zur Auflage vergrössern; Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Schwedenkasten/Langbank oder Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Softball/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Progression I:
Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Einbeinstand ca. 1m vor dem Befestigungspunkt, Unterschenkel des freien (rechten) Beines anwinkeln und den Fuss in der Fussschlaufe fixieren, Kniebeuge mit dem (linken) Standbein (ungefähr rechter Winkel im Knie), gleichzeitig das andere (rechte) Bein zurückführen, beim Absenken des Oberkörpers den Gegenarm des Standbeins nach vorne führen, das (linke) Standbein zurück in die Ausgangsposition strecken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch mit senkrechtem Absprung in die Höhe am Ende der Aufrichtphase.

Achtung:
Knie nicht seitwärts ausscheren lassen (in der Achse halten), das Knie sollte die Fussspitze nicht überragen (bei beiden Progressionen).

Erschweren:
Je weiter das Standbein vom Befestigungspunkt nach vorne versetzt wird, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Im Einbeinstand den freien Fuss angewinkelt auf der (Flach-)Bank absetzen, die Gewichte werden mit hängenden Armen in den Händen gehalten. Das vordere Bein (links - Standbein) bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und kräftig aus der Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur wieder zurück in die Ausgangspositon im Einbeinstand hochdrücken.

Startposition:
• Einbeinstand, freies (hinteres) Bein angewinkelt auf der Bank abgestützt
• Rumpf unter Spannung
• Gewichte mit hängenden Armen in den Händen halten

Endposition:
• Standbein gebeugt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk)
• Oberkörper aufrecht, Rücken gerade
• Knie des abgestützten Beines nahe beim Boden (kleinerer Winkel im Kniegelenk)

1 Flachbank
2 Kurzhanteln/Kettlebells

Einbeinstand links (Rücken zur Sprossenwand/Langbank/Plyo-Box oder zum Schwedenkasten gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (rechts) auf Kniehöhe an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt oder auf der Langbank/Plyo-Box abgestützt, vorderes Bein (links) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken. Beim Strecken des Standbeines wird ein kleiner Sprung in die Höhe in die Übungsausführung integriert.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie); keine Sprünge mit dem Standbein.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

1 Schwedenkasten/Sprossenwand oder Langbank/Plyo-Box

1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen (rechte Seite vorne) wird das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) mit hängendem Arm in der Hand auf der gegenüber liegenden Seite des Standbeines gehalten (links). Das vordere (rechte) Bein beugen, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (rechte) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.

Startposition:
• Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen
• Füsse zeigen nach vorne
• Gewicht mit hängendem Arm fassen (gegenüber liegende Seite des vorderen Standbeines)
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Variante:
In beiden Händen ein Zusatzgewicht halten.

1-2 Kurzhantel(n)/Kettlebell(s)

Einbeinstand links (Rücken zur Erhöhung in Form einer Plyo-Box, Bank, Treppe oder Ähnlichem gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (rechts) auf Kniehöhe auf der Erhöhung abgestützt, vorderes Bein (links) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte). Beim Strecken des Standbeines wird ein kleiner Sprung in die Höhe in die Übungsausführung integriert.

1 Plyo-Box/(Flach-)Bank/Treppe oder Ähnliches

1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand vor einem Reckpfosten, dabei umfassen die Hände den Pfosten ungefähr auf Brusthöhe. Einen Fuss vom Boden lösen zum Einbeinstand (links). Das Standbein (links) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das freie Bein möglichst gestreckt nach vorne führen (waagrecht zum Boden). Anschliessend das Trainingsbein (links) wieder strecken und das Spielbein (rechts) zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand. Während der gesamten Übungsausführung bleibt die Positon der Hände unverändert, wodurch die einbeinige Kniebeuge mit den Armen unterstützt werden kann.

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln.

Erschweren:
Weniger (bis keine) Unterstützung der Arme.

1 Reckpfosten

Ausfallschritt (linkes Bein vorne, Oberkörper aufrecht), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, vorderes (sowie hinteres) Bein zu einem rechten Winkel beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Abstützen des Vorderbeines.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Im Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen (linke Seite vorne) ruht die Langhantel auf dem oberen Rücken. Das vordere (linke) Bein beugen, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (linke) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.

Startposition:
• Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen
• Füsse zeigen nach vorne
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert, Hantel im Obergriff weit fassen
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten.

Variante:
Langhantel durch Kurzhanteln/Kettlebells ersetzen, welche mit gestreckten Armen neben dem Körper gehalten werden.

1 Langhantel

2 Kurzhanteln/Kettlebells ► Variation der Übung

Die in der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängte Langbank mit angewinkelten Armen vor der Brust halten, Ausfallschritt (links), Oberkörper bleibt aufrecht, vorderes (linkes) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen und wieder in die Ausgangsposition strecken. Körper in der Mitte wie ein Lot, dem hinteren Knie nach absenken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Gewichtsscheibe auf der Bank platzieren; oder ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank); instabile Unterlage fürs Vorderbein.

1 Sprossenwand/Schwedenkasten
1 Langbank

1 Gewichtsscheibe / Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht auf der Langbank)
1 Gleichgewichtsbrett / Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Im Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen (linke Seite vorne) wird das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) mit hängendem Arm in der Hand auf der gegenüber liegenden Seite des Standbeines gehalten (rechts). Das vordere (linke) Bein beugen, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (linke) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.

Startposition:
• Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen
• Füsse zeigen nach vorne
• Gewicht mit hängendem Arm fassen (gegenüber liegende Seite des vorderen Standbeines)
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Variante:
In beiden Händen ein Zusatzgewicht halten.

1-2 Kurzhantel(n)/Kettlebell(s)

Gymnastikball mit dem Rücken gegen eine Wand pressen, aufrechter Einbeinstand (links), wobei der Fuss vor dem Körperschwerpunkt platziert wird, anderes Bein (rechts) angewinkelt leicht angehoben, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Gesäss weniger senken (grösserer Winkel im Kniegelenke).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein.

Variante:
Ferse des Standbeines bleibt während der Übung leicht angehoben (Zehenspitzenstand) für eine zusätzliche Beanspruchung der Wadenmuskulatur.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsball/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Medizinball/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Die Trainierenden stehen sich frontal im Einbeinstand gegenüber und halten jeweils das freie (linke) Bein des Partners mit einer Hand auf Hüfthöhe fest. Mit der anderen Hand halten sie sich gegenseitig fest. Die Partner beugen und strecken das Standbein gleichzeitig (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Rücken gerade, Knie des Standbeines bleibt stets über dem Fuss (kein nach innen kippen) und das Gewicht zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Standbein weniger beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage fürs Standbein.

Pro Teilnehmer:
1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Trainierender: Einbeinstand, das freie (linke) Bein nach vorne ausgestreckt, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken.
Partner: Hält den aktiven Teilnehmer an den Händen, um ein nach hinten fallen zu verhindern.

Achtung:
Knie des Standbeines bleibt zentral (kein nach innen kippen) und das Gewicht über den Fuss verteilt.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie); mehr Unterstützung durch den Partner.

Erschweren:
Zusatzgewicht; Partner hilft nur begrenzt; instabile Unterlage fürs Standbein

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Progression I:
Schlingentrainer auf mittlerer Länge einstellen (Bauchhöhe), Schrittstellung mit Gewichtsverlagerung auf das hintere (rechte) Bein (vorderes Bein liegt auf der Ferse auf), Knie des Standbeines (rechts) beugen zum Hocksitz (vorderes Bein macht die Bewegung mit), Standbein zurück in die Ausgangsposition strecken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch das nach vorne gestreckte Bein anheben. Aus dem Hocksitz wieder in die Ausgangsposition zurückspringen.

1 Schlingentrainer

Ein elastisches Gummiband wird knapp unterhalb Gesässhöhe zwischen zwei Pfosten gespannt. Im schulterbreiten Stand stellt man sich vors Band, so dass die Oberschenkeln (gleich unterhalb der Poobacken) das Band touchieren (Blick weg vom Band gerichtet), die Arme zeigen hängend in Richtung Boden. Ein Bein (rechts) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das andere Bein vom Boden lösen und möglichst gestreckt nach vorne führen (in der Endpositon waagrecht zum Boden gehalten). Die Arme werden beim Beugen des Standbeines (rechts) ebenfalls nach vorne bewegt. Anschliessend das Trainingsbein (rechts) wieder strecken und das Spielbein (links) sowie die Arme zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand. Beim Bewegungsablauf (Kniebeuge einbeinig) setzt man sich mit dem Gesäss aufs elastische Gummiband, um bei der Übungsausführung eine Unterstützung zu erhalten.

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln; Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

2 Reckpfosten
1 elastisches Gummiband

Einbeinstand (rechts) an der Kante einer erhöhten Unterlage (z.B. Plyo-Box, Flachbank oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil), das andere Bein hängt frei in der Luft und zeigt in Richtung Boden, die Arme sind ebenfalls hängend nach unten gerichtet. Das Standbein (rechts) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das andere Bein möglichst gestreckt nach vorne führen (zeigt in der Endposition nach schräg unten vorne). Die Arme werden beim Beugen des Standbeines (rechts) ebenfalls nach vorne bewegt. Anschliessend das Trainingsbein (rechts) wieder strecken und das Spielbein (links) sowie die Arme zurückführen in die Ausgangsposition im Einbeinstand (die Arme können das Aufstehen durch eine Schwungbewegung unterstützen).

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Freies Bein anwinkeln; Arme unterstützen die Bewegung (Schwung); tiefere Unterlage, um sich am Boden mit dem Spielbein abstossen zu können.

Erschweren:
Standbein mehr beugen (kleinerer Winkel im Knie), Zusatzgewicht (auf den Schultern, vor der Brust, mit hängenden Armen oder in Vorhalte).

1 Plyo-Box, Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberteil

1 Schwedenkastenoberteil ► Erleichtern der Übung
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, vorderes Bein (rechts) auf den Helm gestellt, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, vorderes (sowie hinters) Bein zu einem rechten Winkel beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Das hintere anstatt das vordere Bein auf den Helm stellen.

1 Helm

1 Gewichtsweste/Pneu (PUCH)/Kampfrucksack/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)