Rückenlage mit leicht angehobenem Oberkörper (Schulterblätter vom Boden abgehoben) , Beine angewinkelt in Hochhalte (etwas mehr als 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), gestreckte Arme zeigen etwas nach schräg hinten, Gewicht mit beiden Händen greifen. Ein Bein ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Schulterblätter stets vom Boden abgehoben (ständige Spannung), ausgestrecktes Bein nicht absetzen, Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme auf Brusthöhe in Vorhalte oder noch weiter nach vorne führen; kein Zusatzgewicht in den Händen halten; Bein weniger nahe am Boden ausstrecken.

Erschweren:
Arme weiter nach schräg hinten führen; mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Rückenlage, Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben, unterer Rücken (Lendenwirbelsäule) Richtung Boden drücken, mit beiden Händen die Gewichte/das Gewicht (2 Kurzhanteln, 1 Kettlebell oder Gewichtsscheibe) fassen, Arme zeigen auf Brusthöhe ausgestreckt nach oben (in Vorhalte), wobei die Schulterblätter leicht vom Boden gelöst sind. Ein Bein anwinkeln (Unterschenkel parallel zum Boden, Oberschenkel ungefähr 90 Grad zum Körper) und zurück in die Ausgangslage strecken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine in der Ausgangslage weiter vom Boden abgehoben; nach jeder Wiederholung die Beine vollständig absetzen; kein Gewicht in den Armen halten oder die Arme seitlich am Körper zu Boden führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2 Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe/Kettlebell

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, wobei die Schultern vom Boden abgehoben werden, die gestreckten Arme zeigen dabei senkrecht nach oben (Vorhalteposition), die Beine sind angewinkelt, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne zeigen, die Oberschenkel sind nach schräg hinten gerichtet (ca. 45 Grad Winkel im Kniegelenk). In dieser Position (deadbug) befinden sich die Ellenbogen nahe der Knie. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gehalten (Band um die Fussaussenriste legen). Abwechslungsweise die Hüfte beugen und das jeweilige Knie strecken, so dass das Bein in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne zeigt.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Rückenlage, wobei die Schultern vom Boden abgehoben werden, die gestreckten Arme zeigen dabei senkrecht nach oben (Vorhalteposition), die Beine sind angewinkelt, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne zeigen, die Oberschenkel sind nach schräg hinten gerichtet (ca. 45 Grad Winkel im Kniegelenk). In dieser Position (deadbug) befinden sich die Ellenbogen nahe der Knie. Zwischen den Armen wird ein elastisches Gummiband gehalten (Band um die Handkanten/Handgelenke legen), wobei die Arme/Schultern stets auseinander gedrückt werden (Aussenrotation der Schultern). Abwechslungsweise die Hüfte beugen und das jeweilige Knie strecken, so dass das Bein in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne zeigt.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig absetzen; Schultern bewusst nach aussen drücken.

Erleichtern:
Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Mini-Band

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, wobei die Schultern vom Boden abgehoben werden, die gestreckten Arme zeigen dabei senkrecht nach oben (Vorhalteposition), die Beine sind angewinkelt, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne zeigen, die Oberschenkel sind nach schräg hinten gerichtet (ca. 45 Grad Winkel im Kniegelenk). In dieser Position (deadbug) befinden sich die Ellenbogen nahe der Knie. Zwischen den Armen wird ein elastisches Gummiband gehalten (Band um die Handkanten/Handgelenke legen), wobei die Arme/Schultern stets auseinander gedrückt werden (Aussenrotation der Schultern). Zwischen den Beinen wird ebenfalls ein elastisches Gummiband gehalten (Band um die Fussaussenriste legen). Abwechslungsweise die Hüfte beugen und das jeweilige Knie strecken, so dass das Bein in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne zeigt.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig absetzen; Schultern bewusst nach aussen drücken.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

2 Mini-Bänder

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf (oder die Hände unter dem Gesäss platzieren/oder die Hände hinter dem Kopf verschränken), die ausgestreckten Beine sind leicht vom Boden abgehoben, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussriste/-sohlen legen). Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein anwinkeln (Unterschenkel praktisch parallel zum Boden, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper - einseitige Hüftflexion) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Rückenlage mit angehobenen und angewinkelten Beinen (ungefähr rechter Winkel in den Kniegelenken), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird mit beiden Händen im Obergriff auf Brusthöhe gehalten (Handrücken zeigen zum Boden), abwechslungsweise beide Arme und je ein Bein gegen den Widerstand der Gummizüge in Verlängerung der Körperlängsachse ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bauch aktiv anspannen, der untere Rücken darf sich nicht vom Boden abheben (kein Hohlkreuz).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Rückenlage, Hände locker an den Kopf legen (nicht ziehen), Beine angehoben, Hüfte und Knie etwa 90°gebeugt. Die Schultern leicht vom Boden abheben (crunch-Position). Ein Bein nach vorne ausstrecken, dabei gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellenbogen zum angewinkelten Knie führen (über Kreuz). Fliessend die Seite wechseln (wie eine Radfahrbewegung). Die Bewegungsausführung erfolgt kontrolliert, nicht einfach «strampeln».

Achtung:
Nicht am Kopf ziehen (Belastung für den Nacken), nicht zu schnelle und hektische Bewegungen (weniger Effekt), Ellenbogen wird nur «gedreht», nicht der Oberkörper, Beine nicht zu hoch (weniger Spannung im Bauch), unterer Rücken hebt nicht ab (Core verliert Spannung).

Erleichtern:
Füsse am Boden abstellen (nur Oberkörperbewegung); Bewegung langsamer und kleiner ausführen; Beine weniger weit ausstrecken; Beine zwischendurch ablegen (keine permanente Spannung).

Erschweren:
Beine tiefer Richtung Boden strecken (mehr Hebel); langsamere Wiederholungen (mehr Spannung); Haltephase bei jeder Drehung; Zusatzgewicht (z.B. kleine Hanteln in den Händen).

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (high plank), Hände unter den Schultern, Arme gestreckt, Körper in einer geraden Linie. Core aktiv angespannt (Bauch + Gesäss). Abwechselnd die Knie diagonal unter den Körper zur gegenüberliegenden Schulter ziehen (rechtes Knie zur linken Schulter – zurück in die Ausgangsposition – linkes Knie zur rechten Schulter). Der Oberkörper bleibt während der Übungsausführung möglichst stabil. Die Bewegung kann langsam (kontrolliert) oder schnell (cardio-lastig) ausgeführt werden. Atmung gleichmässig halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (belastet den unteren Rücken unnötig), Hüfte nicht zu hoch (nimmt Spannung aus dem Core), nicht zu schnelle, unkontrollierte Bewegung (reduziert Effektivität), Knie nicht wirklich diagonal geführt (weniger Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln), kein kollabieren der Schultern (instabile Position).

Erleichtern:
Langsameres Tempo (ohne Tempo); Bewegung kleiner machen (Knie weniger weit nach vorne ziehen); Hände erhöht auf einer Bank oder Box (weniger Belastung).

Erschweren:
Schnelleres Tempo (high-intensity – mehr Herz-Kreislauf- und Core-Stress); Füsse auf instabilem Untergrund (z.B. Slider oder Schlingentrainer); Zusatzgewicht verwenden; «Pause» am Endpunkt (Knie kurz halten).

1 Bank/Box ► Erleichtern der Übung (Position)
2 Schlingentrainer/Sliders/Handtücher ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Stand, im Sitz oder in Rückenlage ein elastisches Gummiband um die Stirn legen und mit den Händen der angewinkelten Arme hinter dem Kopf festhalten/fixieren (Hände hinter dem Kopf verschränken, Ellenbogen auf Kopfhöhe). Den Kopf nach vorne neigen, um das Band zu dehnen/spannen, und wieder zurück in die neutrale Ausgangsposition heben (Nackenextension/-protraktion).

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Nacken statt (Oberkörper und Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten) ► je nach Ausgangslage

Aufrechter Stand in leichter Grätschstellung (Ausgangsposition, anschliessend Einbeinstand), abwechselnd im Sprung die Ferse bis zum Gesäss anziehen (leichtes hüpfen vom einen zum anderen Bein), die Arme sind auf der Hüfte abgestützt, vor der Brust verschränkt oder in Vorhalte.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Übung im Stand ausführen (ohne Hüpfen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen, auf den Schultern oder in den Händen halten).

Variante:
Pause zwischen den Sprüngen (vollständiger Stand, Gleichgewicht halten) oder kontinuierliches Springen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), die Arme nahe der Wand zu Boden führen und ein Bein nach dem anderen aus einer Schrittstellung heraus mit Schwung zur Wand bewegen, die Fersen gegen die Wand stellen um sich im Hanstand halten zu können (Ganzkörperstreckung, Arme über Kopf in Hochhalte). Aus dieser Positon die Arme ganz langsam beugen und den Kopf/Körper in Richtung Boden führen. Im Kopfstand angelangt werden die Beine zurück zum Stand geführt.

Achtung:
Oberkörper kontrolliert absenken.

Erleichtern:
Arme kaum beugen und die Beine vor der Endposition im Kopfstand zurück zum Stand führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Wand

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Hang an der Reckstange (Obergriff, Handrücken zeigen nach hinten), sind die Arme gebeugt, so dass sich das Kinn auf Höhe oder über der Reckstange befindet (Arme mindestens auf Schulterhöhe), Positon halten (Ellenbogen nahe beim Körper, Beine gestreckt).

Achtung:
Den ganzen Körper möglichst stabil halten (Körperspannung, kein Schwingen/Pendeln).

Erleichtern:
Elastisches Gummiband am Reck befestigen, um einen Fuss oder beide Füsse in dessen Schlaufe abzustellen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Stange im Untergriff fassen (Handfläche zeigt zum Gesicht).

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Hang an der Reckstange (Obergriff, Handrücken zeigen nach hinten), sind die Arme gebeugt, so dass sich das Kinn auf Höhe der Reckstange befindet (Arme fast auf Schulterhöhe), durch langsames Strecken der Arme den Körper kontrolliert in Richtung Boden senken bis die Arme schliesslich vollständig über Kopf gestreckt sind (passiver Hang, Ganzkörperstreckung).

Achtung:
Den ganzen Körper möglichst stabil halten (Körperspannung, kein Schwingen/Pendeln).

Erleichtern:
Elastisches Gummiband am Reck befestigen, um einen Fuss oder beide Füsse in dessen Schlaufe abzustellen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Stange im Untergriff fassen (Handfläche zeigt zum Gesicht).

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Stand, im Sitz oder in Rückenlage ein elastisches Gummiband um die Stirn legen und mit der (rechten) Hand des angewinkelten Armes (Ellenbogen zeigt zur Seite) seitlich des Kopfes auf Höhe des Ohres festhalten/fixieren. Den Kopf zur (linken) Seite neigen, um das Band zu dehnen/spannen, und wieder zurück in die neutrale Ausgangsposition führen (laterale Nackenflexion).

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Nacken statt (Oberkörper und Arm bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten) ► je nach Ausgangslage

Im aufrechten Stand, im Sitz oder in Rückenlage ein elastisches Gummiband um die Stirn legen und mit der (linken) Hand des angewinkelten Armes (Ellenbogen zeigt zur Seite) seitlich des Kopfes auf Höhe des Ohres festhalten/fixieren. Den Kopf zur (rechten) Seite neigen, um das Band zu dehnen/spannen, und wieder zurück in die neutrale Ausgangsposition führen (laterale Nackenflexion).

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Nacken statt (Oberkörper und Arm bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten) ► je nach Ausgangslage

Handstand gegen eine Wand, wobei der Blick weg von der Wand gerichtet ist und die Position gehalten wird, indem die Fersen gegen die Wand gestellt werden. Arme beugen bis der Kopf praktisch den Boden berührt (Körper senken) und wieder zurück zum Handstand strecken (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt in Hochhalte).

Achtung:
Oberkörper kontrolliert absenken und heben.

Erleichtern:
Arme kaum beugen; das Heben des Oberkörpers mit den Beinen unterstützen, indem diese angewinkelt und nach oben ausgestossen werden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Wand

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Stand, im Sitz oder in Rückenlage ein elastisches Gummiband um die Stirn legen und mit den Händen der angewinkelten Arme vor dem Kopf festhalten/fixieren (Ellenbogen auf Brusthöhe, Hände vor der Stirn platziert). Den leicht nach vorne gesenkten Kopf nach hinten neigen, um das Band zu dehnen/spannen, und wieder zurück in die Ausgangsposition führen (Nackenflexion/-retraktion).

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Nacken statt (Oberkörper und Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten) ► je nach Ausgangslage

Trainierender: Stehend den Oberkörper auf dem Schwedenkasten abstützen, Hände hinter dem Kopf verschränken (Ellenbogen zeigen zur Seite), Ellenbogen vor dem Kopf zusammen- (in Blickrichtung) und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Steht auf der gegenüberliegenden Seite des Schwedenkastens, hält an den Ellenbogen der Bewegung des aktiven Teilnehmers entgegen (zieht nach oben/aussen).

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen). Ellbogen sind auf Schulterhöhe oder leicht darunter.

Erleichtern:
Weniger Druck/Widerstand durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Druck/Widerstand durch den Partner.

1 Schwedenkasten (3-4 Elemente inkl. Oberteil)

Aufrechter Stand, Arme vor dem Körper nach unten ausgestreckt mit den Hanteln in den Händen (hängend), die Handrücken zeigen nach vorne (Obergriff), Arme in Blickrichtung anheben bis in die Waagrechte (Schulterhöhe, Handrücken zeigen nach oben), Arme aus der Vorhalteposition zur Seite spreizen ("T" Position), Arme vor dem Kopf wieder zusammenführen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

Bauchlage auf der schräg gestellten Flachbank, Arme fast ausgestreckt zum Boden gerichtet (hängend), je eine Kurzhantel mit den Händen fassen (Obergriff, Handflächen zeigen nach vorne). In einem Bewegungsablauf Arme bis ungefähr Kinnhöhe frontal anheben (Handflächen zeigen nach unten), Arme zur Seite abspreizen (T-Position, Arme parallel zum Boden), anschliessend die Arme zu Boden führen (Handflächen zeigen zum Körper). Nun die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausführen: Arme seitlich anheben, vor dem Kopf zusammenführen, danach die Arme zu Boden zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Trotz geringerer Abfälschmöglichkeiten durch die Fixierung des Oberkörpers auf der Schrägbank darauf achten, dass die Bewegung langsam und gleichmässig ausgeführt wird (das nach oben Reissen der Gewichte führt immer zu schlechteren Trainingsergebnissen und erhöht das Verletzungsrisiko).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Schulterbreiter Stand bei den Seilenden (Blick zum Pneu), leichte Kniebeuge, mit den Händen beide Enden des Seils fassen, den am Seil befestigte Pneu zu sich ziehen. Hat man den Pneu bis zu den Füssen gezogen, Sprint auf die andere Seite, bis das Seil wieder gespannt ist, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Seil/Tau
1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (10DM) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Mit geradem Rücken in die Knie gehen, eine schwere Kurzhantel einarmig vom Boden aufheben und sich kontrolliert aufrichten. Das Gewicht hängt wie ein Koffer seitlich neben dem Oberschenkel, während beide Schultern exakt auf gleicher Höhe bleiben, ohne ein Absacken zur tragenden Seite oder Gegenlehnen zur Gegenseite. Der Oberkörper ist aufgerichtet, der Blick geht geradeaus und die seitliche Rumpfmuskulatur ist maximal angespannt, um die asymmetrische Last auszugleichen. Der freie Arm kann zur Stabilisierung leicht abgespreizt werden. Nun in gleichmässigem, kontrolliertem Schritttempo geradeaus vorwärtsgehen. Der Rumpf bleibt dabei absolut senkrecht und stabil, ohne seitliches Schwanken oder Einknicken, und das Gewicht pendelt nicht am Bein. Nach der halben Belastungszeit kontrolliert mit geradem Rücken absetzen und die Seite wechseln. Das optische Ziel ist ein völlig unbeeindruckter, aufrechter Gang.

Achtung:
Der Oberkörper knickt zur Seite des Gewichts ab (Lateralflexion); der Trainierende lehnt sich extrem zur freien Seite, um das Gewicht rein über die Hebelwirkung auszugleichen; die Schulter der Trageseite hängt passiv nach unten durch und verliert die muskuläre Führung; die Hantel schwingt wie ein Pendel vor und zurück; das Gangbild ist unsauber, hastig oder schlurfend; der Kopf wird vorgeschoben oder schief gehalten; das Heben und Absetzen der Hantel erfolgt mit rundem Rücken.

Erleichtern:
Gewicht der Kurzhantel reduzieren; Gehdistanz verkürzen bzw. Zwischenpausen zum Neuausrichten einlegen; Gehgeschwindigkeit drosseln; Gewicht beidarmig tragen (Farmers Walk), falls die einseitige Rumpfstabilisierung noch zu anspruchsvoll ist.

Erschweren:
Deutlich schwereres Gewicht wählen (Kampfrucksack/Sandsack); das Gewicht mit voll gestrecktem Arm über Kopf tragen (Waiter Walk / Overhead Carry); auf einer Linie balancieren (z. B. auf der schmalen Fläche einer umgedrehten Schwedenbank gehen); eine Gewichtsweste zusätzlich anlegen.

1 Kurzhantel/Kettlebell (mittelschwer)

2 Kurzhantel/Kettlebell (leichtes Gewicht in beiden Händen) ► erleichtern der Übung (weniger Gewicht/li-re ausgeglichen)

1 Kampfrucksack/Sandsack (sehr schwer) ► erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Schwedenkasten umgekehrt hinstellen ► erschweren der Übung (Gleichgewichtskomponente)

Einen Gegenstand in eine Hand nehmen (z. B. militärische Ausrüstung oder einen Kampfrucksack), die Arme seitlich am Körper hängen lassen, Gegenstand über eine gewisse Distanz tragen.

Achtung:
Den Rücken gerade, das Becken bei jedem Schritt stabil halten und die Schultern fixieren (in Richtung Hüfte senken).

Variante:
In beiden Händen einen Gegenstand halten.

Erleichtern:
Ausrüstung ca. 5kg

Erschweren:
Schwerere Ausrüstung (füge 3l Wasser in den Kampfrucksack hinzu)

Material pro Teilnehmer: Tenue CNK 420, 2 x Material von ca. 5kg/10kg/15kg

Zusätzliches Material: 2 Fanjons, 2 PET-Flaschen (1.5l)

Im Tenue CNG 428 auf eine Erhöhung (z.B. Mauer) steigen; abwechslungsweise mit dem linken respektive rechten Bein starten (Unterstützung durch den Kameraden ist möglich). Hin und her laufen, ohne abzusteigen/das Gleichgewicht zu verlieren.

Erleichtern:
Ohne Ausrüstung;
breitere Mauer.

Erschweren:
Mit Kampfrucksack;
schmalere Mauer.

Material pro Teilnehmer: Tenue CNG 428

Zusätzliches Material: 1 Mauer/Ruinen (Posten 6 der Hindernisbahn outdoor)