Aufrechter schulterbreiter Stand auf dem Gummiband, die gestreckten Arme zeigen in Richtung Boden und liegen eng am Körper an, die Hände umfassen das jeweilige Ende des Gummibandes auf der entsprechenden Seite auf Hüfthöhe. Oberkörper nach vorne neigen, dabei die Knie nur leicht beugen (Hände auf Kniehöhe - Arme weiterhin gestreckt). Anschliessend die Beine wieder Strecken und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten (Band spannen/dehnen).

Achtung:
Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gestreckt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Sehr breiter aufrechter Stand (mehr als schulterbreit) mit jeweils einem Fuss in einer Schlaufe des Gummibandes, Füsse nach aussen gedreht (zeigen nach schräg vorne), die gestreckten Arme liegen eng am Körper an, wobei die Hände das Gummiband auf Höhe der Oberschenkel mittig fassen (Gummiband hat in dieser Position die Form des Buchstaben "V"). Oberkörper nach vorne neigen, dabei die Knie nur leicht beugen (Hände unterhalb Kniehöhe - Arme weiterhin gestreckt). Anschliessend die Beine wieder Strecken und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten (Band spannen/dehnen).

Achtung:
Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gestreckt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Gegenstand (z.B. Sandsack, Kampfrucksack oder Kettlebell) mit beiden Händen und ausgestreckten Armen zwischen den Beinen halten. Den Gegenstand mit ausgestreckten Armen und mit Schwung auf Brusthöhe anheben (dabei den Körper aufrichten) und wieder zurück zwischen den Beinen hindurch pendeln (Körper zurück in die Ausgangsposition führen).

Achtung:
Rücken gerade halten, Bewegung aus dem Becken und nicht aus den Beinen auslösen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell (mittelschwer)

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell (leicht) ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell (schwer) ► Erschweren der Übung

Trainierender: Bauchlage auf Schwedenkasten (Längsrichtung, Hüfte am Kastenende), Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.
Partner: Hält die Beine des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Sicherheit); gerader Rücken/kein Hohlkreuz.

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme gestreckt an der Seite des Körpers anliegend.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

1 Schwedenkasten

1 Medizinball/Gewichtsball/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme leicht angehoben in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Pistole in beiden Händen halten (Anschlag liegend), Pistole durch Anheben und Senken des Oberkörpers auf und ab bewegen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Bauchlage, Arme leicht angehoben in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Sturmgewehr in beiden Händen halten (eine Hand am Kolben, die andere am Handschutz), Gewehr durch Anheben und Senken des Oberkörpers auf und ab bewegen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Bauchlage, Arme neben dem Kopf angewinkelt (Ellenbogen auf Schulterhöhe), Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Arme auf der Brust verschränken; Oberkörper weniger anheben; Position mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Ausgestreckte Arme, Zusatzgewicht in Hochhalte, an den Armen/in den Händen/auf der Brust halten.

Variante:
Abwechslungsweise Oberkörper mit angewinkelten und ausgestreckten Armen heben und senken.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1-2Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben (Beine können auch abgestellt werden), einen Gegenstand (z.B. Helm) in den Händen halten und leicht anheben und senken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Keinen Gegenstand in den Händen halten; Gegenstand/Oberkörper weniger anheben; Arme anwinkeln; Position mit angehobenem Gegenstand/Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen/Kampfrucksack halten).

1 Helm

1 Kampfrucksack/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage auf dem Gymnastikball, Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert, Fussspitzen am Boden zur Stabilisation des Körpers, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Brust nicht vollständig auf dem Gymnastikball ablegen.

Erleichtern:
Arme auf der Brust verschränken; Oberkörper weniger anheben; Position mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Ausgestreckte Arme; Zusatzgewicht in Hochhalte, an den Armen/in den Händen/auf der Brust halten.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1-2 Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Standwaage (Einbeinstand mit nach vorne geneigtem Oberkörper und in Verlängerung des Körpers ausgestrecktem Spielbein), das Gewicht mit ausgestreckten Armen in Vorhalteposition im Obergriff fassen (Arme zeigen in Richtung Boden), Oberkörper senken sowie gleichzeitig das freie Spielbein zum Standbein führen, um anschliessend erneut in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger absenken; kein Zusatzgewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht nur mit einer Hand greifen.

1 Kurzhantel/Kettlebell/Gewichtsscheibe/Sandsack

Standwaage (Einbeinstand mit nach vorne geneigtem Oberkörper und in Verlängerung des Körpers ausgestrecktem Spielbein), das Gewicht mit ausgestreckten Armen in Vorhalteposition im Obergriff fassen (Arme zeigen in Richtung Boden), Oberkörper senken sowie gleichzeitig das freie Spielbein zum Standbein führen, um anschliessend erneut in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger absenken; kein Zusatzgewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht nur mit einer Hand greifen.

1 Kurzhantel/Kettlebell/Gewichtsscheibe/Sandsack

Trainierender: Unterschenkel auf dem Schwedenkastenoberteil, Oberkörper hängt entlang des Schwedenkastens nach unten, Arme auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Oberkörper heben und senken (Rumpfbeuge).
Partner: Hält die Beine des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Sicherheit); Kopf ist in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme seitlich am Körper anliegend.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

1 Schwedenkasten

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, angewinkelte Arme (Handflächen zeigen nach vorne), die Ellenbogen stützen den leicht angehobenen Oberkörper (Ellenbogen auf Schulterhöhe), Beine angewinkelt in Fersenstellung auf dem Boden, Oberkörper durch nach hinten Drücken der Ellenbogen heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben (Ellenbogen weniger nach hinten drücken); Position mit leicht angehobenem Oberkörper nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust).

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Fersen berühren den Boden), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab im Obergriff auf den Oberschenkeln halten (Handflächen zeigen zum Körper), den Oberkörper langsam aufrollen, jedoch nur so weit, dass der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) nicht abhebt, den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Den Oberkörper nie vollständig ablegen, die Schulterblätter sind stets leicht angehoben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Erschweren:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab im Untergriff halten (Handflächen zeigen nach oben zum Gesicht), den Oberkörper bis zum Sitz aufrollen und aufrichten (beim Aufrichten die Ellenbogen anwinkeln).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Rückenlage, Beine und Füsse angewinkelt, Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (seitlich am Rumpf anliegend), Oberkörper leicht anheben (Arme parallel zum Boden in Richtung der Fersen verschieben) und wieder zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Arme ausgestreckt in Vorhalte (zeigen in Rückenlage vor der Brust nach oben).

Erschweren:
Arme zeigen nach schräg vorne und werden beim Heben des Oberkörpers bis zu den Knien geführt.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

Kein Material benötigt

Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme ausgestreckt in Vorhalte (zeigen in Rückenlage vor der Brust nach oben), Oberkörper etwas heben, so dass die Arme nach schräg vorne zeigen und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung); Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Arme zeigen vor der Brust nach vorne schräg oben; Arme angewinkelt nebem dem Kopf platzieren (Hände bei den Ohren) oder auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme in Hochhalte; Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte (90 Grad, Unterschenkel parallel zum Boden) - diese Grundposition erschwert jedoch die Übung.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Medizinball/1-2 Kurhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine angewinkelt und die Fusssohlen gegeneinander gepresst (Knie zeigen zur Seite), Arme in Verlängerung des Körpers ausgestreckt (über Kopf in Hochhalte). Oberkörper heben und gleichzeitig die Hände zu den Füssen führen, anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangslage senken und die Arme über Kopf bewegen.

Achtung:
Möglichst aus dem Rumpf arbeiten (nicht zu viel Schwung/Unterstützung der Arme); Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme unterstützen das Anheben des Oberkörpers zusätzlich (Schwung); Position der Beine verändern (angewinkelt, Füsse flach auf dem Boden).

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder auf der Brust verschränken.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

Kein Material benötigt

Rückenlage mit Pistole auf dem Oberkörper, Beine angewinkelt, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Pistole auf Hüfthöhe.

Erschweren:
Pistole in Hochhalte.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Beine angewinkelt, Pistole mit ausgestreckten Armen  in Vorhalte, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte (90 Grad, Unterschenkel parallel zum Boden).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit Sturmgewehr auf dem Oberkörper (Lauf zeigt zur Seite), Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Sturmgewehr auf Hüfthöhe.

Erschweren:
Sturmgewehr in Hochhalte.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage, Beine angewinkelt, Füsse in der Sprossenwand eingehängt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Sprossenwand
1 Weichmatte (klein)

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz mit aufgestellten Beinen (Beine zeigen zur Sprossenwand/zum Baum), Oberkörper leicht nach hinten geneigt, Arme senkrecht in die Höhe ausgestreckt, Gummiband auf Höhe der Hände an der Sprossenwand/am Baum befestigt, mit den Händen das Band fassen, Oberkörper in Richtung Boden absenken (nicht vollständig ablegen), dabei die Arme von der senkrechten in die fast waagerechte Position führen (von der Hochhalte in die Verlängerung des Oberkörpers), den Oberkörper mit Unterstützung des Gummibandes zurück in die Ausgangslage aufrichten.

Achtung:
Den Oberkörper nie vollständig ablegen (Spannung aufrecht halten).

Erleichtern:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Rückenlage mit angewinkelten Beinen, Pistole mit beiden Händen auf Hüfthöhe halten (Lauf zeigt zu den Füssen), Oberkörper anheben zum Sitz und gleichzeitig die Waffe in Vorhalte führen (Pistole im Anschlag; vgl. Anschlagsart sitzend, Anschlag mit gespreizten Beinen mit Sturmgewehr), Oberkörper und Waffe zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
In der Ausgangs- und Endposition nicht lange verharren (ständige Spannung im Rumpf), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
In der Ausgangsposition die Schultern vollständig absetzen; Pistole näher bei der Hüfte halten oder in Vorhalte.

Erschweren:
Pistole näher am Kopf halten oder sogar in Hochhalte.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Pistole

Rückenlage mit angewinkelten Beinen, Sturmgewehr auf dem Oberkörper (Lauf zeigt zu den Füssen), Oberkörper anheben zum Sitz und gleichzeitig die Waffe in den Anschlag nehmen (Anschlag sitzend mit gespreizten Beinen), Oberkörper und Waffe zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
In der Ausgangs- und Endposition nicht lange verharren (ständige Spannung im Rumpf), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
In der Ausgangsposition die Schultern vollständig absetzen; Sturmgewehr näher bei der Hüfte halten (Lauf zeigt zur Seite).

Erschweren:
Sturmgewehr näher am Kopf halten oder sogar in Hochhalte.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage, Beine angewinkelt, Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Sturmgewehr/Arme zur Hüfte führen.

Erschweren:
Sturmgewehr/Arme in Hochhalte.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern oder Beine angewinkelt in Hochhalte.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)