Das Tau wird bis zur Markierung erklommen, wobei die S-Wrap sowie die J-Haken Technik die gängisten Klettermethoden sind. Bei der S-Wrap Technik ergreift man mit den Händen (nahe zusammen) das Seil möglichst weit oben, wobei das Seil zwischen den Oberschenkeln bleibt. Nun wird das Seil um das schwache Bein gewickelt. Dabei verläuft das Seil praktisch einmal um die Wade herum und letztendlich über den Fuss weiter nach unten (S-Form). Mit dem anderen (starken) Fuss tritt man auf das Seil, welches auf dem schwachen Fuss abgelegt wurde und verriegelt es. Man stützt sich mit den Zehenspitzen ab, um mit den Händen (nacheinander) erneut das Seil möglichst an der obersten Stelle zu greifen. Jetzt lässt man das Seil mit dem Fussklammergriff los und zieht die Beine so weit nach oben, so dass die Knie und die Ellenbogen fast auf einer Höhe sind. Dann kann erneut das Seil mit den Füssen wie oben beschrieben verriegelt
werden. Bei der J-Haken Technik steht man zum Start neben dem Seil. Auch hier greift man das Seil anschliessend so hoch wie möglich. Die Hände sind eng nebeneinander, was den gesamten Körper stabilisiert. Jetzt zieht man das Bein bis zur Brust, wobei das Seil links neben dem Körper verläuft. Mit dem rechten
Fuss schnappt man sich das Seil unter dem linken Fuss und legt es auf den linken Fuss, um es zu fixieren. Dadurch entsteht im Seil ein Winkel von über 90 Grad (J-Form). Ist das Seil am Fuss fixiert, greift man erneut mit den Händen einzeln nach oben und der Prozess beginnt von vorne (Seite kann gewechselt werden).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen und/oder Armen).

1 Klettertau

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Zwei Teilnehmer stehen sich in einem definierten Feld (z.B. Anspielkreis des Basketballfeldes bzw. mit Hütchen markierte Zone) gegenüber und versuchen mit den Händen die Knie des Gegners zu berühren. Wer erzielt mehr Punkte?

4 Markierkegel/-hütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Postenaufbau:
Mittels Hütchen ein quadratförmiges Feld definieren.

Schulterbreiter Stand, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Position halten (tiefe Hocke).

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten, eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aus dem aufrechten schulterbreiten Stand mit der Langhantel auf dem Rücken paltziert werden die Knie gebeugt und das Gesäss so weit wie möglich abgesenkt, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Fussposition etwa schulterbreit, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

1 Langhantel

Schulterbreiter Stand, Gewichte (Kurzhanteln/Kettlebells) mit jeweils einer Hand fassen, Arme angewinkelt, so dass sich die Ellenbogen praktisch auf Schulterhöhe befinden und nach vorne zeigen (Kurzhanteln/Kettlebells neben dem jeweiligen Ohr halten). Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); leichteres oder kein Gewicht.

Erschweren:
Instabile Unterlage.

2 Kurzhanteln

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter Stand mit geschlossenen Beinen (Füsse zusammen), Arme zeigen nach schräg hinten unten. Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig die Arme nach vorne führen (zeigen nach schräg vorne unten). Anschliessend die Beine zurück in die Ausgangsposition strecken und die Arme wieder hinter den Körper bewegen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie bleiben zusammen während der Übungsausführung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); mehr Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Arme auf der Hüfte abgestütz oder hinter dem Kopf verschränkt; Zusatzgewicht (auf den Schultern, oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem aufrechten schulterbreiten Stand mit der Langhantel in der Frontposition auf den Schultern platziert werden die Knie gebeugt und das Gesäss so weit wie möglich abgesenkt, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Fussposition etwa schulterbreit, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Langhantel liegt auf den Schultern auf
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

1 Langhantel

Aus dem aufrechten schulterbreiten Stand mit dem Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in der Frontposition in den Händen haltend werden die Knie gebeugt und das Gesäss so weit wie möglich abgesenkt, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Fussposition etwa schulterbreit, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewicht vor der Brust mit beiden Händen halten
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken gestreckt

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aufrechter Stand (etwas mehr als schulterbreit) mit der Langhantel über Kopf (Arme fast gestreckt in V-Position in Hochhalte), die Knie beugen und das Gesäss so weit wie möglich absenken, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück zur Ausgangsposition im Stand gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Aufrechter Stand, Beine etwas mehr als schulterbreit, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Langhantel über Kopf, fast gestreckte Arme in Hochhalte (V-Position)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken bleibt gerade

Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

1 Langhantel

Trainierender: Hält seinen Partner im hüftbreiten Stand auf den Schultern (z.B. Gamstragegriff), Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken, zurück zum Stand.
Partner: Bildet das Gewicht/Balast für den aktiven Teilnehmer (Binome mit ungefähr gleicher Körperstatur bilden).

Achtung:
Knie bleiben stets hinter den Fussspitzen und zentral über den Füssen (kein nach innen kippen). Druck über den ganzen Fuss verteilt (Fersen berühren immer den Boden; eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung/das Einhalten der korrekten Position).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

1 Weichmatte (klein) ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Progression I:
Schlingentrainer auf mittlerer Länge einstellen (Bauchhöhe), aufrechter schulterbreiter Stand vor dem Schlingentrainer, mit den Händen die Griffe auf Brusthöhe halten, Ellenbogen angewinkelt, Schlingen gespannt (sich dazu etwas zurückverschieben), Knie beugen zum Hocksitz (ungefähr rechter Winkel in den Knien), Beine zurück in die Ausgangsposition strecken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch aus der Kniebeuge wieder in die Ausgangsposition zurückspringen.

Achtung:
Knie sollten die Fussspitzen nicht überragen (bei beiden Progressionen).

1 Schlingentrainer

Schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterbreiter Stand, im Nacken einen Gegenstand (z.B. Sandsack oder Kampfrucksack) halten, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitezn halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Weniger/kein (Zusatz-)Gewicht; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last; instabile Unterlage.

Variante:
Übungsausführung mit Arme in Vorhalte (evtl. inkl. Zusatzgewicht in den Händen haltend).

1 Kampfrucksack/Sandsack (mittelschwer)
1 Holzlatte ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Sandsack (leicht) ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack (schwer) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterbreiter Stand vor einem am Boden liegenden Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu - ein Bein innerhalb und ein Bein ausserhalb des Pneus), Knie beugen zum Sitz auf dem Gegenstand (Gesäss berührt den Gegenstand nur knapp) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen. Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rückne gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien, Gegenstand mit dem Gesäss nicht berühren).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

1 Pneu (10DM)/Helm

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtscheibe/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand auf den halbrunden Keilen, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Halbrunde Keile umdrehen (flache Seite auf dem Boden) und als Fersenunterlage benutzen; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Übung auf dem Gleichgewichtsbrett ausführen; Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

2 Keile (halbrund)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterbreiter Stand auf dem Gleichgewichtsbrett, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Übungsausführung auf halbrunden Keilen; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

2 Keile (halbrund) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, Langbank (eingehängt an der Sprossenwand/am Schwedenkasten) mit angewinkelten Armen vor der Brust halten, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (Gewichtsscheibe auf der Langbank).
Zusatzgewicht (ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank; je weiter nach vorne in Richtung Trainierender er sich verschiebt, desto grösser wird das anzuhebende Gewicht) - Organisation = Partnerarbeit.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand mit hängenden Armen, Knie beugen bis (fast) zum Sitz auf dem Schwedenkastenelement/der Langbank und zurück ind die Ausgangsposition strecken, Arme beim Absenken des Oberkörpers in die Vorhalteposition führen.

Achtung:
Sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen. Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Höherer Sitz (zusätzliches Schwedenkastenelement).

Erschweren:
Tieferer Sitz (Schwedenkastenelement entfernen); Zusatzgewicht (auf den Schultern oder in den Händen halten, Arme jederzeit in Vorhalte); instabile Unterlage.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Stand auf einem Medizinball, Arme auf der Brust verschränkt, auf der Hüfte aufgestützt oder in Vorhalte, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäs etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel); sich an einer (Sprossen-)Wand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten. Übung auf der schmalen Seite einer Langbank ausführen; Medizinball durch einfachere instabile Unterlage ersetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

1 Medizinball

1 Sprossenwand/Wand ► Erleichtern der Übung
1 Langbank/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erleichtern der Übung (instabile Unterlage)

1 Gewichtsweste/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Langbank an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt, schulterbreiter Stand, Langbank mit den Händen auf Hüfthöhe festhalten (Arme gestreckt), Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken (Langbank senken und heben).

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (Gewichtsscheibe auf der Langbank).
Zusatzgewicht (ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank; je weiter nach vorne in Richtung Trainierender er sich verschiebt, desto grösser wird das anzuhebende Gewicht) - Organisation = Partnerarbeit.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird auf den Schultern hinter dem Kopf gehalten, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge  weniger aufrollen; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter schulterbreiter Stand frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), das Gummiband auf Brusthöhe an der Sprossenwand (am Baum) befestigt, Arme gestreckt vor dem Körper auf Brusthöhe, Knie bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken beugen (Hocke; Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Die Übung ist ideal für Einsteiger, da das Band die Bewegung (Kniebeuge) erleichtert.
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung

Aus dem aufrechten schulterbreiten Stand mit der Langhantel auf dem Rücken werden die Knie bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) gebeugt. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Fussposition etwa schulterbreit
• Füsse leicht nach aussen gedreht
• Langhantel auf dem oberem Rücken platziert; Hantel im Obergriff fassen
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken bleibt gerade

Achtung:
Knie hinter den Fussspitzen halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

1 Langhantel

1 erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung

Schulterbreiter Stand, Pistole mit beiden Händen auf Hüfthöhe halten, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig die Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte führen, beim Strecken der Beine zurück in die Ausgangposition die Waffe wieder zur Hüfte führen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtern die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Instabile Unterlage.

1 Pistole (neutralisiert)

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterbreiter Stand, Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen auf Hüfthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig das Sturmgewehr mit ausgestreckten Arme in Vorhalte führen, Beim Strecken der Beine zurück in die Ausgangsposittion die Waffe wieder zur Hüfte führen.

Achtung:
Die Waffe bleibt die ganze Zeit parallel zum Boden gerichtet. Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtern die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Instabile Unterlage.

Variante:
Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen nur in Vorhalte/Hochhalte; Sturmgewehr auf den Schultern; Sturmgewehr in der Kniebeuge auf Brusthöhe halten und während der Streckung in die Hochhalte über den Kopf führen.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)