Liegestützposition, aber Hände deutlich vor den Schultern platziert (je nach Level 10-30cm oder mehr). Arme sind gestreckt, Ellenbogen «weich», Beine ebenfalls gestreckt, Füsse hüftbreit oder enger. Bauch, Gesäss und Beine aktiv angespannt. Aktiv aus den Schultern herausdrücken (Protraktion), möglichst eine gerade Körperlinie halten (Kopf in neutraler Position – Blick zum Boden) und ruhig weiteratmen.

Achtung:
Kein starkes Hohlkreuz, kein kollabieren/einsinken der Schultern, Gesäss nicht zu hoch (Ausweichbewegung), nicht zu grosse Vorverlagerung ohne Kontrolle, Ellenbogen nicht überstrecken, Kopf hebt sich nicht oder schaut nicht nach vorne.

Erleichtern:
Hände weniger weit nach vorne sezten oder nur Liegestützposition halten (high plank); Knie am Boden (knie-plank); Hände auf erhöhter Unterlage (z.B. auf Bank oder Box); breiterer Stand der Füsse.

Erschweren:
Hände noch weiter nach vorne; Füsse enger zusammen; Gewicht auf dem Rücken: einbeinig, einarmig oder mit Arm und Bein über Kreuz angehoben halten; dynamisch vor/zurück bewegen; Übergang in eine echte planche lean (Hände bleiben unter den Schultern, aber Körper aktiv nach vorne lehnen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), mit den Händen rückwärts wandern und sich dabei langsam aufrichten bis die Füsse berührt werden können, die Hände wieder nach vorne zurück zur Ausgangsposition führen (evtl. sogar weiter als Kopfhöhe).

Achtung:
Den Oberkörper nicht durchhängen lassen (den Rumpf aktiv anspannen), mit der Hüfte nicht hin und her wackeln.

Erleichtern:
Mit den Händen nicht so weit nach hinten/vorne wandern.

Erschweren:
Instabile Unterlage (für die Füsse).

1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Arme seitlich ausgestreckt (Schulterhöhe - Handflächen zeigen in Richtung Boden), Arme anwinkeln und mit den Händen die jeweilige Schulter berühren, Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

Variante:
Arme in Vorhalte statt seitlich ausgestreckt. Auch eine Kombination der Armpositionen ist möglich: nach Schulterberührungen die Arme abwechslungsweise frontal beziehungsweise lateral ausstrecken.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Arme über Kopf ausgestreckt (Handflächen zeigen nach innen), Arme anwinkeln und mit den Händen die jeweilige Schulter berühren, Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

Variante:
Arme in Vorhalte oder seitlich ausgestreckt. Auch eine Kombination der Armpositionen ist möglich: nach Schulterberührungen die Arme abwechslungsweise frontal, lateral beziehungsweise nach oben ausstrecken.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber und reichen sich die linke/rechte Hand (Handgelenksgriff). Die Teilnehmer versuchen mit der freien Hand dem Gegenüber aufs Gesäss zu hauen, ohne selber getroffen zu werden. Wer sammelt mehr Treffer? Nach jedem oder einigen Durchgängen die Seite wechseln.

kein Material benötigt

Die Teilnehmer versuchen einem anderen Teilnehmer aufs Gesäss zu klatschen. Wer einen „Treffer“ abbekommen hat, scheidet aus und führt eine Zusatzübung aus (z.B. Wandsitz, Liegestützen, Unterarmstütz). Welcher Teilnehmer wird nie berührt?

kein Material benötigt

Im Kniestand einen Ball mit gestreckten Armen in Vorhalteposition (Brusthöhe), Oberkörper aufrecht, Fussspitzen gegen den Boden gerichtet, aus der Grundpositon ein Bein nach dem anderen aufstellen, um in die tiefe Hocke zu gelangen (Fuss flach auf dem Boden aufsetzen, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk einhalten - Endposition einer Kniebeuge), anschliessend zurück in den Kniestand gelangen.

Achtung:
Der Medizinball bewegt sich praktisch nicht und wird immer auf gleicher Höhe gehalten. Entsprechend gilt es wirklich darauf zu achten, dass eine tiefe Hockposition eingenommen wird.

Erleichtern:
Arme in Vorhalte ohne Zusatzgewicht; aufrechtere Hockpositon (grösserer Winkel im Kniegelenk).

1 (Medizin-)Ball

Je nach Gruppengrösse werden ein oder mehrere Teilnehmer ausgewählt, welche die „Hunde“ darstellen. Ihre Aufgabe ist es, auf allen Vieren die herumlaufenden restlichen Teilnehmer zu fangen, indem sie diese zu Boden bringen. Berührt ein Teilnehmer mindestens mit einem Knie den Boden, wird er auch zum „Hund“. Der Teilnehmer, welcher am Ende noch auf den Beinen steht, hat das Spiel gewonnen.

Variante:
Aus Sicherheitsaspekten kann zum Fangen der Teilnehmer auch eine Berührung (z.B. an den Beinen) ausreichen.

kein Material benötigt

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf), wobei das Seil bei einem Sprung zwei vollständige Umdrehung ausführt (Doppelsprung).

Achtung:
Ohne Absetzen der Fersen (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen). Das Seil wird aus den Handgelenken beschleunigt (sehr rasches Kreisen), damit überhaupt zwei Seilumdrehungen während eines Sprunges möglich sind.

Erleichtern:
Einfache Sprünge (langsameres Schwingen - eine Seilumdrehung pro Sprung).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

Hinweis:
Zwei Einfachsprünge ersetzen im Training einen Doppelsprung (1 douple under = 2 x einfaches Seilspringen). Anstelle des Seilspringens wird auch der Kniehebelauf (Skipping) oft als Ersatz gewählt (kein Materialaufwand).

1 Springseil

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf), wobei das Seil bei einem Sprung zwei vollständige Umdrehung ausführt (Doppelsprung).

Achtung:
Ohne Absetzen der Fersen (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen). Das Seil wird aus den Handgelenken beschleunigt (sehr rasches Kreisen), damit überhaupt zwei Seilumdrehungen während eines Sprunges möglich sind.

Erleichtern:
Einfache Sprünge (langsameres Schwingen - eine Seilumdrehung pro Sprung).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

Hinweis:
Zwei Einfachsprünge ersetzen im Training einen Doppelsprung (1 douple under = 2 x einfaches Seilspringen). Anstelle des Seilspringens wird auch der Kniehebelauf (Skipping) oft als Ersatz gewählt (kein Materialaufwand).

1 Springseil

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf).

Achtung:
Ohne Absetzen der Fersen (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Tiefere Intensität (langsameres Schwingen).

Erschweren:
Höhere Intensität (sehr schnelles Springen); Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln).
Variante II:
Sprungformen integrieren: Doppelsprünge, Arme überkreuzen, abwechlsungsweise li/re Ferse auf dem Boden antippen, Grätschsprünge, in Schrittstellung hüpfen, Wechselsprünge etc.

Hinweis:
Zwei Einfachsprünge ersetzen im Training einen Doppelsprung (1 douple under = 2 x einfaches Seilspringen). Anstelle des Seilspringens wird auch der Kniehebelauf (Skipping) oft als Ersatz gewählt (kein Materialaufwand).

1 Springseil

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf).

Achtung:
Ohne Absetzen der Fersen (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Tiefere Intensität (langsameres Schwingen).

Erschweren:
Höhere Intensität (sehr schnelles Springen); Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln).
Variante II:
Sprungformen integrieren: Doppelsprünge, Arme überkreuzen, abwechlsungsweise li/re Ferse auf dem Boden antippen, Grätschsprünge, in Schrittstellung hüpfen, Wechselsprünge etc.

Hinweis:
Zwei Einfachsprünge ersetzen im Training einen Doppelsprung (1 douple under = 2 x einfaches Seilspringen). Anstelle des Seilspringens wird auch der Kniehebelauf (Skipping) oft als Ersatz gewählt (kein Materialaufwand).

1 Springseil

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand auf den Fussballen mit den Knien leicht gebeugt, Arme angewinkelt vor dem Körper oder auf der Hüfte abgestützt. Stetiges Hüpfen an Ort (schnelle Frequenz) ohne Absetzen der Fersen (auf den Zehenspitzen abspringen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fussspitzen in Richtung Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Einbeinstand (links), Stand nur auf dem Vorderfuss/Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges einbeiniges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter dem Standbein hindurch sowie über Kopf).

Achtung:
Ohne Absetzen der Ferse (auf dem Fussballen/den Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Tiefere Intensität (langsameres Schwingen).

Erschweren:
Höhere Intensität (sehr schnelles Springen); Zusatzgewicht (am Standbein).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitze zum Knie ziehen (Fuss anwinkeln).
Variante II:
Sprungformen integrieren: Doppelsprünge, Arme überkreuzen, Ferse auf dem Boden antippen etc.

1 Springseil

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (links) auf den Fussballen mit den Knien leicht gebeugt, Arme angewinkelt vor dem Körper oder auf der Hüfte abgestützt. Stetiges Hüpfen an Ort (schnelle Frequenz) ohne Absetzen der Fersen (auf den Zehenspitzen abspringen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fussspitzen in Richtung der Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Einbeinstand (rechts), Stand nur auf dem Vorderfuss/Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges einbeiniges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter dem Standbein hindurch sowie über Kopf).

Achtung:
Ohne Absetzen der Ferse (auf dem Fussballen/den Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Tiefere Intensität (langsameres Schwingen).

Erschweren:
Höhere Intensität (sehr schnelles Springen); Zusatzgewicht (am Standbein).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitze zum Knie ziehen (Fuss anwinkeln).
Variante II:
Sprungformen integrieren: Doppelsprünge, Arme überkreuzen, Ferse auf dem Boden antippen etc.

1 Springseil

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts) auf den Fussballen mit den Knien leicht gebeugt, Arme angewinkelt vor dem Körper oder auf der Hüfte abgestützt. Stetiges Hüpfen an Ort (schnelle Frequenz) ohne Absetzen der Fersen (auf den Zehenspitzen abspringen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fussspitzen in Richtung der Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike