Einsatzstellung, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig das Sturmgewehr in die Kontaktstellung führen (inkl. Scanning), beim Strecken der Beine zurück in die Ausgangsposition die Waffe erneut in die Einsatzstellung führen.

Achtung:
Die Waffe bleibt die ganze Zeit parallel zum Boden. Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtern die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Instabile Unterlage.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aus dem aufrechten schulterbreiten Stand mit dem Gewicht in den Händen haltend werden die Knie gebeugt und das Gesäss so weit wie möglich abgesenkt, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Fussposition etwa schulterbreit, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewicht mit hängenden Armen greifen
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken gestreckt

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Schulterbreiter Stand, Arme hängend, auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Oberschenkel etwas oberhalb der Knie legen). Knie beugen (gleichzeitig nach aussen drücken) bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

1 Mini-Band

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)
1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Die Füsse stehen schulterbreit, Waffe mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Lauf zeigt zur Seite). Die Knie bis zu einem rechten Winkel beugen (Oberschenkelrückseite/Waden) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Mit dem Gesäss nach hinten und nicht mit den Knien nach vorne gehen. Den Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten (Bauchmuskeln anspannen), das Gewicht auf den gesamten Fuss verteilen, die Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen). Eine Stütze unter den Fersen kann die Übung erleichtern.

Erleichtern:
Ohne Kampfrucksack

Erschweren:
Kampfrucksack mit zusätzlichen 3kg (Wasserflaschen) beladen

Material pro Teilnehmer: Tenue CNK 420

Zusätzliches Material: 2 PET-Flaschen (1.5l)

Schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe (oder Kombi: auf der Hüfte abgestützt im Stand und beim Beugen der Beine Arme nach vorne ausstrecken), Knie beugen bis das Gesäss die Sitzfläche des Stuhls leicht berührt und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

1 (Büro-)Stuhl

Aufrechter schulterbreiter Stand. Stand mit den Füssen auf dem Gummiband, das andere Ende des Gummibandes wird über die Schultern gelegt und mit überkreuzten Armen festgehalten (Stand innerhalb des Bandes - Gummiband verläuft auf der jeweiligen Seite entlang des Beines aussen zur Schulter auf der entsprechenden Seite). Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter schuterbreiter Stand (Füsse vor dem Körperschwerpunkt), Gymnastikball mit dem Rücken gegen eine Wand drücken, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

Variante:
Die Zehen bleiben während der gesamten Übung leicht angehoben für eine zusätzliche Beanspruchung der Wadenmuskulatur.

1 Gymnastikball
1 Wand

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Sehr breiter Stand (mehr als schulterbreit), Füsse nach aussen gedreht, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust/hinter dem Kopf verschränkt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen (Knie hinter den Fussspitzen). Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand mit geschlossenen Beinen (Füsse zusammen), Arme zeigen hängend in Richtung Boden, mittels kleinem Sprung beide Beine zum breiten Stand führen (Füsse zeigen etwas zur jeweiligen Seite nach schräg vorne), gleichzeitig mit der Landung die Beine bis ungefähr einem 90 Grad Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss auf Kniehöhe) sowie einen Arm mittig zwischen den Beinen zu Boden führen. Durch einen neuerlichen kleinen Hüpfer zurück in die Ausgangslage im aufrechten Stand gelangen. Bei der nächsten Ausführung (Sumo-Kniebuege) wird der andere Arm zu Boden geführt.

Achtung:
Landung und Kniebeuge mit dem ganzen Fuss auf dem Boden. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); kleinere Sprünge (Beine weniger öffnen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/2 Kurzhanteln/Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sehr breiter Stand (mehr als schulterbreit), Füsse nach aussen gedreht, Arme auf der Hüfte abgestütz, auf der Brust/hinter dem Kopf verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie ein wenig beugen (mehr als 90 Grad im Kniegelenk), kleiner Sprung und die Beine zum schmalen (fast aufrechten) Stand zusammenführen, den Sprung leicht abfedern und die Knie in einer fliessenden Bewegung mit der Landung erneut etwas beugen (ungefähr selber Winkel wie vorher), mit einem neuerlichen kleinen Sprung die Beine wider zur Ausgangsposition öffnen.

Achtung:
Knie zigen in Richtung der Fussspitzen. Lande- und Halteposition mit dem ganzen Fuss auf dem Boden. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); kleinere Sprünge (Beine weniger öffnen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere Sprünge (Beine mehr öffnen); tiefer Grundposition (Knie mehr gebeugt, Hocke einnehmen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Elastisches Gummiband auf Höhe Mitte Oberschenkel platzieren, breiter Stand (mehr als schulterbreit), Füsse zeigen in Blickrichtung nach vorne, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust/hinter dem Kopf verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie ein wenig beugen (mehr als 90 Grad im Kniegelenk). Im Sprung die Beine zum schmaleren Stand zusammenführen, wobei die tiefere Grundposition mit etwas angewinkelten Beinen stets eingehalten wird. Der stetige Wechsel der beiden Fussstellungen (breit und schmal) kann an Ort oder mittels Doppelsprüngen und einer Vorwärtsbewegung (z.B. Laufleiter integrieren) stattfinden.

Achtung:
Lande- und Halteposition mit dem ganzen Fuss auf dem Boden. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); kleinere Sprünge (Beine weniger öffnen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere Sprünge (Beine mehr öffnen); tiefer Grundposition (Knie mehr gebeugt, Hocke einnehmen).

1 elastisches Gummiband
1 Laufleiter

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Breiter Stand (mehr als schulterbreit), Füsse zeigen in Blickrichtung nach vorne, Arme auf der Hüfte abgestütz, auf der Brust/hinter dem Kopf verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie ein wenig beugen (mehr als 90 Grad im Kniegelenk), kleiner Sprung und die Beine zum schmalen (fast aufrechten) Stand zusammenführen, den Sprung leicht abfedern und die Knie in einer fliessenden Bewegung mit der Landung erneut etwas beugen (ungefähr selber Winkel wie vorher), mit einem neuerlichen kleinen Sprung die Beine wider zur Ausgangsposition öffnen.

Achtung:
Lande- und Halteposition mit dem ganzen Fuss auf dem Boden. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); kleinere Sprünge (Beine weniger öffnen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere Sprünge (Beine mehr öffnen); tiefer Grundposition (Knie mehr gebeugt, Hocke einnehmen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Trainierenden stehen sich frontal im Einbeinstand gegenüber und halten jeweils das freie (rechte) Bein des Partners mit einer Hand auf Hüfthöhe fest. Mit der anderen Hand halten sie sich gegenseitig fest. Die Partner beugen und strecken das Standbein gleichzeitig (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Rücken gerade, Knie des Standbeines bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss (kein nach innen kippen).

Erleichtern:
Standbein weniger beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage fürs Standbein.

Pro Teilnehmer:
1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Trainierender: Einbeinstand, das freie (rechte) Bein nach vorne ausgestreckt, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken.
Partner: Hält den aktiven Teilnehmer an den Händen, um ein nach hinten fallen zu verhindern.

Achtung:
Knie des Standbeines bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss (kein nach innen kippen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie); mehr Unterstützung durch den Partner.

Erschweren:
Zusatzgewicht; Partner hilft nur begrenzt; instabile Unterlage fürs Standbein

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Progression I:
Schlingentrainer auf mittlerer Länge einstellen (Bauchhöhe), Schrittstellung mit Gewichtsverlagerung auf das hintere (linke) Bein (vorderes Bein liegt auf der Ferse auf), Knie des Standbeines (links) beugen zum Hocksitz (vorderes Bein macht die Bewegung mit), Standbein zurück in die Ausgangsposition strecken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch das nach vorne gestreckte Bein anheben. Aus dem Hocksitz wieder in die Ausgangsposition zurückspringen.

Achtung:
Knie sollten die Fussspitzen nicht überragen (bei beiden Progressionen).

1 Schlingentrainer

Ein elastisches Gummiband wird knapp unterhalb Gesässhöhe zwischen zwei Pfosten gespannt. Im schulterbreiten Stand stellt man sich vors Band, so dass die Oberschenkeln (gleich unterhalb der Poobacken) das Band touchieren (Blick weg vom Band gerichtet), die Arme zeigen hängend in Richtung Boden. Ein Bein (links) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das andere Bein vom Boden lösen und möglichst gestreckt nach vorne führen (in der Endpositon waagrecht zum Boden gehalten). Die Arme werden beim Beugen des Standbeines (links) ebenfalls nach vorne bewegt. Anschliessend das Trainingsbein (links) wieder strecken und das Spielbein (rechts) sowie die Arme zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand. Beim Bewegungsablauf (Kniebeuge einbeinig) setzt man sich mit dem Gesäss aufs elastische Gummiband, um bei der Übungsausführung eine Unterstützung zu erhalten.

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln; Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

2 Reckpfosten
1 elastisches Gummiband

Einbeinstand (links) an der Kante einer erhöhten Unterlage (z.B. Plyo-Box, Flachbank oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil), das andere Bein hängt frei in der Luft und zeigt in Richtung Boden, die Arme sind ebenfalls hängend nach unten gerichtet. Das Standbein (links) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das andere Bein möglichst gestreckt nach vorne führen (zeigt in der Endposition nach schräg unten vorne). Die Arme werden beim Beugen des Standbeines (links) ebenfalls nach vorne bewegt. Anschliessend das Trainingsbein (links) wieder strecken und das Spielbein (rechts) sowie die Arme zurückführen in die Ausgangsposition im Einbeinstand (die Arme können das Aufstehen durch eine Schwungbewegung unterstützen).

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Freies Bein anwinkeln; Arme unterstützen die Bewegung (Schwung); tiefere Unterlage, um sich am Boden mit dem Spielbein abstossen zu können.

Erschweren:
Standbein mehr beugen (kleinerer Winkel im Knie), Zusatzgewicht (auf den Schultern, vor der Brust, mit hängenden Armen oder in Vorhalte).

1 Plyo-Box, Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberteil

1 Schwedenkastenoberteil ► Erleichtern der Übung
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, vorderes Bein (links) auf den Helm gestellt, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, vorderes (sowie hinters) Bein zu einem rechten Winkel beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Das hintere anstatt das vordere Bein auf den Helm stellen.

1 Helm

1 Gewichtsweste/Pneu (PUCH)/Kampfrucksack/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Einbeinstand (links), das andere Bein (rechts) wird mit dem Fussrist auf der Ferse des Standbeines abgestützt (leicht gebeugt), die Arme zeigen nach schräg hinten unten. Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig die Arme nach vorne führen (zeigen nach schräg vorne unten). Anschliessend die Beine zurück in die Ausgangsposition und die Arme wieder hinter den Körper bewegen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); mehr Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Arme auf der Hüfte abgestütz oder hinter dem Kopf verschränkt; Zusatzgewicht (auf den Schultern, oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im schulterbreiten Stand stellt man sich zwischen die Holmen des (Handstand-)Übungsbarrens (oder zwischen zwei Parallettes/ tiefe Dip-Stangen), die Arme zeigen hängend in Richtung Boden. Ein Bein (links) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das andere Bein vom Boden lösen und möglichst gestreckt nach vorne führen (in der Endpositon waagrecht zum Boden gehalten). Die Arme werden beim Beugen des Standbeines (links) zu den Holmen bewegt, um sich daran festzuhalten (Unterstützung für die Übungsausführung der einbeinigen Kniebeuge). Anschliessend das Trainingsbein (links) wieder strecken und das Spielbein (rechts) sowie die Arme zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand (sich mit den Armen von den Holmen abstossen).

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Höhere Holmen, damit das Standbein weniger gebeugt werden muss (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln.

Erschweren:
Zwischen den Wiederholungen nicht zum Stand gelangen (stetiger Einbeinstand); Holmen möglichst kaum (bis gar nicht) zur Unterstützung verwenden.

2 Parallettes, Dip-Stangen (tief), 1 (Handstand-)Übungsbarren

Einbeinstand, Arme hängend, auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Standbein (links) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das freie Bein vom Boden abgehoben möglichst gestreckt nach vorne führen (waagrecht zum Boden). Anschliessend das Trainingsbein (links) strecken und das Spielbein (rechts) zurückführen in die Ausgangsposition im Einbeinstand. Beim Beugen des Beines können die Arme nach vorne geführt werden, so dass diese beim Aufstehen die Bewegung unterstützen können, indem diese zurück an den Körper geführt werden (evtl. mit Schwung arbeiten).

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Knie des Standbeines so lange als möglich hinter der Fussspitze halten.

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln; Arme unterstützen die Bewegung (Schwung).

Erschweren:
Standbein mehr beugen (kleinerer Winkel im Knie), Zusatzgewicht (auf den Schultern, vor der Brust, mit hängenden Armen oder in Vorhalte).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand vor einer erhöhten Unterlage (z.B. Plyo-Box, Flachbank oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil), die Fersen/Waden liegen praktisch an der erhöhten Unterlage an, Arme hängend, auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Standbein (links) beugen zum Sitz auf der erhöhten Unterlage, das freie Bein (rechts) zeigt dabei möglichst gestreckt nach schräg vorne unten (vom Boden abgehoben). Anschliessend das Standbein strecken, um zurück in die Ausgangsposition im Stand zu gelangen (Spielbein gleichzeitig wieder zurück neben das Standbein führen). Beim Beugen des Beines können die Arme nach vorne geführt werden, so dass diese beim Aufstehen die Bewegung unterstützen können, indem diese zurück an den Körper geführt werden (evtl. mit Schwung arbeiten).

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen); Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Höhere Unterlage, um das Standbein weniger beugen zu müssen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln; Arme unterstützen die Bewegung (Schwung).

Erschweren:
Tiefere Unterlage, um das Standbein mehr zu beugen (kleinerer Winkel im Knie), Zusatzgewicht (auf den Schultern, vor der Brust, mit hängenden Armen oder in Vorhalte); die Übung ohne Unterlage zum Absitzen ausführen.

1 Plyo-Box, Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberteil

1 zusätzliches Schwedenkastenelement ► Erleichtern der Übung
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Einbeinstand (links) mit Blickrichtung vom Gymnastikball weg, das andere (rechte) Bein ist angewinkelt, wobei der Fuss auf dem Gymnastikball aufliegt, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten, Oberkörper bleibt aufrecht.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Kniegelenk).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsball/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Medizinball/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Einbeinstand links (Rücken zum Stuhl gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (rechts) auf der Sitzfläche platziert, vorderes Bein (links) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

1 (Büro-)Stuhl

Einbeinstand links (Rücken zur Sprossenwand/Langbank oder zum Schwedenkasten gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (rechts) auf Hüfthöhe an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt oder auf der Langbank abgestützt, vorderes Bein (links) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Distanz des Standbeines zur Auflage verringern; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie).

Erschweren:
Distanz des Standbeines zur Auflage vergrössern; Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Schwedenkasten/Langbank oder Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Softball/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)