Aufrechter schulterbreiter Stand vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, vor der Brust wird mit angewinkelten Armen ein Medizinball gehalten (Ellenbogen liegen eng am Körper und zeigen nach hinten, beide Hände unter dem Ball platzieren). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne in Richtung Wand gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls die Arme strecken, um den Ball kraftvoll nach oben gegen die Wand wegzustossen (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit nach oben ausgestreckten Armen den Ball fangen und durch Beugen der Arme zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); leichterer Medizinball.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen).

1 Wand
1 Medizinball

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, mit einer Hand (links) das Gewicht (Kettlebell oder Kurzhantel) fassen (neutraler Griff), und dieses mit angewinkeltem Arm auf Schulterhöhe halten (Unterarm horizontal, Ellenbogen zeigt nach unten und liegt eng am Körper an, so dass sich das Gewicht gleich neben der Schulter befindet). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls den Arm strecken, um das Gewicht kraftvoll nach oben über Kopf zu drücken (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit dem nicht ganz durchgestreckten Arm in Hochhalte, wird das Gewicht durch Beugen des Trainingsarmes (links) kontrolliert zurück in die Ausgangslage geführt.

Startposition:
• Tiefe Hocke, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewicht im neutralen Griff auf Schulterhöhe (Arm angewinkelt)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt, Rücken gerade
• Blick ist in neutraler Position (immer) geradeaus gerichtet

Endposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand, Beine gestreckt
• Gewicht wird mit einem fast durchgestreckten Arm über Kopf gehalten (in Hochhalte)
• Rücken (weiterhin) gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aufrechter schulterbreiter Stand, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, mit einer Hand (rechts) das Gewicht (Kettlebell oder Kurzhantel) fassen (neutraler Griff), und dieses mit angewinkeltem Arm auf Schulterhöhe halten (Unterarm horizontal, Ellenbogen zeigt nach unten und liegt eng am Körper an, so dass sich das Gewicht gleich neben der Schulter befindet). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls den Arm strecken, um das Gewicht kraftvoll nach oben über Kopf zu drücken (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit dem nicht ganz durchgestreckten Arm in Hochhalte, wird das Gewicht durch Beugen des Trainingsarmes (rechts) kontrolliert zurück in die Ausgangslage geführt.

Startposition:
• Tiefe Hocke, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewicht im neutralen Griff auf Schulterhöhe (Arm angewinkelt)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt, Rücken gerade
• Blick ist in neutraler Position (immer) geradeaus gerichtet

Endposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand, Beine gestreckt
• Gewicht wird mit einem fast durchgestreckten Arm über Kopf gehalten (in Hochhalte)
• Rücken (weiterhin) gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aufrechter schulterbreiter Stand mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Hockposition, Gesäss etwa auf Kniehöhe), die Beine vom Boden zum Sprung in die Höhe abstossen (Arme waagrecht hochführen als Schwungeinsatz). Während des Sprungs die Knie so weit als möglich nach oben zur Brust ziehen (Hocksprung). Anschliessend kontrolliert landen (den Sprung abfedern; Knie beugen), die Beine strecken sowie den Oberkörper aufrichten, um in die Ausgangslage zu gelangen.

Achtung:
Rücken gerade halten, Sprung beim Landen abfedern, während der Kontaktzeit der Beine mit dem Boden ganzer Fuss stabil aufgesetzt ohne Einknicken der Knie, Knie hinter den Fussspitzen halten. Die Handflächen berühren bei jedem Sprung die Knie.

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge, Knie weniger weit hochziehen.

Erschweren:
Zusatzgewicht; Sprung auf weicher Unterlage.

2-4 Gewichtsmanschetten/Kurzahlten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein/gross ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniebeugeposition, wobei ein Bein auf der Balance-Halbkugel abgestellt ist, Beine strecken und gleichzeitiger Sprung auf die andere Seite der Halbkugel, so dass das Standbein auf der Kugel gewechselt wird. Mit der Landebewegung erneut eine Kniebeuge ausführen, um anschliessend in einem flüssigen Übergang zurück in die Ausgangslage zu hüpfen. Somit springt der Trainierende ununterbrochen von der einen Seite der Balance-Halbugel auf die andere und wechselt bei jeder Ausführung das Standbein auf dem Trainingsgerät. In der tieferen Hockpositon sind die Arme angewinkelt und vor dem Körper zusammengeführt (Landung), bei der Körperstreckung hängen die Arme neben dem Körper (Flugphase).

1 Balance-Halbkugel

Schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe). Aus der tiefen Hockposition einen Ausfallschritt nach hinten ausführen (Oberkörper aufrecht, Bauch angespannt), Arme erneut auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt, in Vorhalte oder angewinkelt mitbewegen, vorderes (sowie hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel gebeugt, beidbeiniger Absprung, um während des Sprungs die Beinposition zu wechseln (hinteres Bein nach vorne und vorderes Bein nach hinten führen - Körperposition bleibt tief), erneuter Wechselsprung, um zurück in der Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Hinteres Bein nach vorne zur tiefen Hockposition verschieben, ehe die Beine zurück in die Ausgangsposition im schulterbreiten Stand gestreckt werden. Nach der neuerlichen Kniebeuge die Seite des Ausfallschrittes im Vergleich zur vorherigen Ausführung wechseln.

Achtung:
Bei der Kniebeuge das Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Beim Ausfallschritt bleibt das vordere Knie stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Oberkörper bleibt möglichst stabil.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien) bei der Kniebeuge. Höhere Grundposition/Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien) beim Ausfallschritt.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Absprunghöhe kann variiert werden: hohe Sprünge mit entsprechend viel Zeit zum Wechseln der Beinposition oder nur kleine Sprünge mit schnellem Verschieben der Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Sprung in die Höhe und gleichzeitig die Beine abspreizen sowie strecken (Grätschsprung), den Sprung abfedern (leicht in die Knie gehen) und zurück in die Ausgangsposition gelangen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien), kleinere/weniger intensive/hohe Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere intensivere/höhere Sprünge.

2-4 Gewichtsweste/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, Arme angewinkelt vor dem Körper (Hände auf Brusthöhe), Knie beugen zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss auf Kniehöhe, tiefe Hocke), beim Strecken der Beine gleichzeitig einen Arm über Kopf ausstrecken (leicht über Kreuz, Hand ungefähr auf Höhe der gegenüberliegenden Schulter), erneut in die Hocke gehen und bei der nächsten Körperstreckung den anderen Arm in die Höhe strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen oder in den Händen halten).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf einem am Boden liegendem Gegenstand (z.B. Pneu – beide Beine innerhalb oder ein Bein innerhalb und ein Bein ausserhalb des Pneus), beidbeiniges Abspringen zum Stand auf dem Gegenstand, Sprung zurück in die Ausgangsposition im Sitz.

Achtung:
Aufrechter Oberkörper, sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen, Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Vom Sitz lediglich gerade in die Höhe springen ohne Zwischenlandung auf dem Gegenstand (Sitz mit beiden Beinen ausserhalb des Pneus); Gesäss weniger senken (berührt den Gegenstand nicht); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Nach dem Stand auf dem Gegenstand Sprung in die Höhe mit direkter Landung zum Sitz; Zusatzgewicht (auf den Schultern); höhere Kadenz.

1 Pneu (10DM)

1 Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf der Langbank (je ein Bein auf einer Seite der Bank), Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, beidbeiniges Abspringen zum Stand auf der Langbank, Sprung zurück in die Ausgangsposition im Sitz.

Achtung:
Aufrechter Oberkörper, sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen, Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Sitz mit beiden Beinen auf derselben Seite der Bank, vom Sitz lediglich gerade in die Höhe springen ohne Zwischenlandung auf der Langbank; Gesäss weniger senken (berührt die Langbank nicht); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Nach dem Stand auf der Langbank Sprung in die Höhe mit direkter Landung zum Sitz; höheres Element wählen (Kniebeuge weniger intensiv, aber Sprung in die Höhe erschwert); Zusatzgewicht (auf den Schultern); höhere Kadenz.

1 Langbank

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung (Position)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, kleiner Sprung in die Höhe, den Sprung abfedern (leicht in die Knie gehen) und zurück in die Ausgangsposition gelangen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien), kleinere/weniger intensive/hohe Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere intensivere/höhere Sprünge.

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, Knie beugen bis fast zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwas über Kniehöhe), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe (evtl. mit angewinkelten Armen inkl. Hände fassen), Sprung in die Höhe, den Sprung abfedern und zurück in die Ausgangsposition gelangen. Bewegungsabfolge kontinuierlich wiederholen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien), kleinere/weniger intensive/hohe Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere intensivere/höhere Sprünge.

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniestand, abwechslungsweise ein Bein aufstellen und eine tiefe Hockposition einnehmen. Aus der Hocke den Oberkörper leich nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung auf einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) auszuführen (Schwung der Arme nutzen), den Oberkörper aufrichten (Stand auf dem Gegenstand) und zurück in die Ausgangslage springen (evtl. andere Seite vom Gegenstand), um anschliessend erneut in den Kniestand zu verschieben. Bei jeder Ausführung das Startbein wechseln.

Achtung:
Möglichst weich landen (Sprung mit den Knien abferdern).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe des Gegenstandes.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniestand, in eine tiefe Hockposition springen. Aus der Hocke den Oberkörper leicht nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung auf einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) auszuführen (Schwung der Arme nutzen), den Oberkörper aufrichten (Stand auf dem Gegenstand) und zurück in die Ausgangslage springen (evtl. andere Seite vom Gegenstand), um anschliessend erneut in den Kniestand zu verschieben.

Achtung:
Möglichst weich landen (Sprung mit den Knien abferdern).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe des Gegenstandes.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Teilnehmer des „Einklemmteams“ stellen sich paarweise frontal gegenüber und klemmen sich jeweils einen Medizinball zwischen den Rücken/Oberkörper. Nacheinander versuchen die Teilnehmer aus dem "Eroberungsteam" die eingeklemmten Medizinbälle zu erobern. Welche Mannschaft braucht für die Eroberung der Medizinbälle weniger Zeit?

x Medizinbälle
1 Stoppuhr

Zwei Mannschaften besitzen je eine Burg (eine grosse Matte oder einfach eine definierte Zone). Jede Mannschaft bestimmt einen ihrer Mitspieler zum König. Der König ist der Gegenmannschaft nicht bekannt. Jedes Team versucht, den König der Gegenmannschaft zu identifizieren und ihn in die eigene Burg zu ziehen. Natürlich dürfen die Mitspieler dem König bei drohender Entführung helfen. Erlaubt ist lediglich ein Ziehen, Schieben und Tragen des Gegners.

2 Weichmatten (gross) ► Variante indoor

8 Markierkegel/-hütchen ► Variante indoor und outdoor

In einer knienden Position werden der Kopf sowie die angewinkelten Arme am Boden abgestütz; mit dem Kopf und beiden Händen wird ein Dreieck auf dem Boden dargestellt. Je grösser die Fläche des Dreiecks (d.h. je weiter die Eckpunkte voneinander entfernt), desto grösser die Stabilität. Diese Grundposition bildet auch die Ausgangslage, um in den Kopfstand zu gelangen. Nun hebt man die Knie vom Boden ab und streckt die Beine, so dass diese nur noch auf den Zehenspitzen abgestellt sind (die Stellung entspricht ungefähr dem Buchstaben "V"). Anschliessend ein Bein nach dem anderen vom Boden abheben und anwinkeln (Unterschenkel/Fusssohlen zeigen nach oben, Oberschenkel nach schräg unten); jetzt wird der Körper nur noch mit dem Kopf und den Händen gestützt (Gleichgewicht halten). Aus dieser Position werden die Beine zusammen kräfitg nach hinten schräg oben ausgestossen, gleichzeitig werden die Arme gestreckt, wodurch schliesslich eine Landung in der Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet) erfolgt.

Achtung:
Bei der Landung im hohen Stütz (Liegestützpositon) den Rumpf bewusst anspannen, so dass die Position sofort eingenommen wird (ohne ein vorgängiges Durchhängen).

Erleichtern:
Nur ein Bein vom Boden abheben und anwinkeln, das andere Bein bleibt gestreckt am Boden (Zehenspitzenstand), womit das Gleichgewicht einfacher gehalten werden kann. Sich aus dieser Position in den hohen Stütz stossen.

Erschweren:
Evtl. Zusatzgewicht (an den Füssen)

1 Weichmatte (klein)

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber und versuchen sich gegenseitig mit den flachen Händen zu berühren. Als Trefferfläche gelten die Schulter (Sicherheitshinweis: nur von aussen her treffen, nicht über Kreuz) und die Knie (evtl. auch Bauch). Spiel auf Zeit oder eine bestimmte Anzahl Punkte (evtl. Partnerwechsel integrieren).

Variante:
Als Ligaspiel/Königsturnier (Sieger steigt auf, Verlierer steigt ab).

kein Material benötigt

Zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber und versuchen sich gegenseitig mit den flachen Händen zu berühren. Als Trefferfläche gelten die Schulter (Sicherheitshinweis: nur von aussen her treffen, nicht über Kreuz) und die Knie (evtl. auch Bauch). Spiel auf Zeit oder eine bestimmte Anzahl Punkte (evtl. Partnerwechsel integrieren).

kein Material benötigt

Zwei Teilnehmer liegen sich bäuchlings gegenüber und heben Arme und Oberkörper vom Boden ab. Nun versuchen beide die Hände des Gegners zu fassen und zu Boden zu drücken. Sieger ist, wer die Hände seines Gegenübers zwei Sekunden lang auf dem Boden fixieren kann.

2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

2 Ausschusszeltblachen ► Variante outdoor

Postenaufbau indoor:
Die Weichmatten auf der schmalen Seite mittels Klett miteinander verbinden (Übung ist auch ohne Matten durchführbar).

Die Teilnehmer befinden sich in Bauchlage vis-à-vis voneinander (Kopf zum Partner gerichtet). Gleichzeitig heben sie den Oberkörper und übergeben sich einen Medizinball. Der Oberkörper wird abgesenkt und der Teilnehmer mit dem Ball, führt diesen zur Stirn und streckt anschliessend die Arme wieder nach vorne aus. Die Partner führen die Übung erneut aus (Anheben des Oberkörpers), wobei nun der andere Teilnehmer den Ball zur Stirn führt.

2 Weichmatten (klein)
1 Medizinball

Aus der Boxstellung wird der Medizinball an die Wand gestossen und auf Kopfhöhe wieder gefangen.

1 Wand
1 Medizinball

Zwei Teilnehmer befinden sich in Rückenlage mit angewinkelten Beinen vis-à-vis voneinander (Beine zeigen zum Partner; evtl. die Füsse gegenseitig einhaken). Gleichzeitig führen die Teilnehmer eine Rumpfbeuge aus (Oberkörper anheben/senken) und übergeben sich dabei jeweils einen Medizinball (einfach zu schwierig: Ball in Vorhalte, Ball vor der Brust halten, Ball mit gestreckten Armen in Hochhalte).

Variante:
Ein Teilnehmer hällt mit angehobenem Oberkörper die Pratze dem Partner entgegen, welcher seinerseitse ebenfalls mit angehobenem Oberkörper zwei Geraden auf die Pratze schlägt. Anschliessend führen beide Teilnehmer eine Rumpfbeuge aus, damit beim erneuten Anheben des Oberkörpers die Pratze übergeben werden kann. Bei der nächsten Übungsausführung (Rumpfbeuge) schlägt nun der andere Teilnehmer auf die Pratze etc.

2 Weichmatten (klein)
1 Medizinball

Variante:
1 Pratze

Teilnehmer A liegt mit angewinkelten Beinen und aufgestellten Füssen auf dem Rücken. Die Schulterblätter sind dabei vom Boden abgehoben und der Medizinball wird in Boxstellung vor dem Kopf gehalten (eine Hand unter dem Ball, eine seitlich am Ball anliegend). Teilnehmer B befindet sich im Stand mit ca. 1-2 Meter Distanz gegenüber des Partners. Teilnehmer A stösst den Ball durch gleichzeitiges Heben des Rumpfs und Ausstrecken des Wurfarms zu seinem Partner. Dieser hält den Ball kurz fest und wirft ihn dann wieder zurück. Teilnehmer A wechselt bei jedem Zuspiel den Wurfarm und berührt während der ganzen Übung mit seinen Schultern den Boden nicht (Oberkörper auch nicht zu weit anheben, um eine ständige Spannung im Rumpf zu gewährleisten).

Varianten:

• Schwererer Medizinball
• Teilnehmer B wirft den Ball sofort wieder zurück.
• Teilnehmer B steht weiter weg.

Pro Gruppe:
1 Medizinball
1 Weichmatte (klein)                                                                                                                                                    

Teilnehmer A liegt mit angewinkelten Beinen und aufgestellten Füssen auf dem Rücken. Die Schulterblätter sind dabei vom Boden abgehoben und die Fäuste in Doppeldeckung vor dem Kopf (Hände auf Kinnhöhe). Teilnehmer B steht aufrecht auf Kopfhöhe seines Partners mit angewinkelten Unterarmen (90 Grad im Ellenbogengelenk). Teilnehmer A hebt explosiv seinen Oberkörper, rotiert leicht seinen Oberkörper und schlägt über Kreuz gegen die Hand von Teilnehmer B (Schläge mit der linken und rechten Faust jeweils im Wechsel). Zwischen den Wiederholungen wird der Oberkörper abgesenkt, aber die Schulterblätter berühren den Boden nicht.

Variante:
Oberkörper anheben, 3 Schläge im Wechsel (z.B. li-re-li) ausführen und Oberkörper wieder absenken.

Pro Teilnehmer
1 Paar Boxhandschuhe

Pro Gruppe
1 Weichmatte (klein)