Zwei Mannschaften à 3-4 Spieler spielen gegeneinander. Ein erzieltes Tor zählt nur dann, wenn vorher alle Spieler nacheinander den Ball berührt haben. Der gleiche Spieler darf nicht zwei Tore hintereinander erzielen.

Ziel: Guten Freilaufen, genaues Passspiel.

Pro Spielfeld:
2 Unihockeytore
1 Unihockeyball

Pro Tn:
1 Unihockey-Stock

2 Teams spielen gegeneinander. Eine Gruppe hat ihre Tore (aufgestellte Kastenteile) in den Spielfeldecken, die andere in der Hallenmitte (1-2 Matten). Es wird versucht, der Gegenpartei so viele Bälle wie möglich in die Tore, bzw. auf die Matte zu legen. Pro Lauf darf nur ein Ball geführt werden. Welches Team hat nach 2 Min weniger Bälle in/auf ihrem Tor

Ziel: Ballführung im Lauf, Blick vom Ball, Spielstrategie entwickeln.

Pro Spielfeld:
1 Schwedenkasten
2 Weichmatten (klein)
Unihockeybälle

Pro Tn:
1 Unihockey-Stock

Einfache Standart-Pass-Schussübung: Die Spieler stehen in beiden Ecken verteilt neben dem Tor. Jeweils der vorderste Teilnehmer läuft in hohem Bogen in die Mitte vor das Tor (um den Malstab). Dort erhält er den Ball von der anderen Seite und schliesst ab (auf Höhe der beiden Hütchen). Der Passeur läuft als nächstes an und schiesst aufs Tor.

Varianten:

• Abschluss aufs leere Tor oder wer geschossen hat, steht anschliessend selber ins Tor.

• Der Sportleiter kann verschiedene Schussarten fordern (auch direkte Abschlüsse sind möglich).

Pro Gruppe:
1 Unihockey-Tor
Unihockeybälle
4 Hütchen (inkl. Startmale)
1 Malstab

Pro Tn:
1 Unihockey-Stock

Die Teilnehmer durchlaufen den Ball am Stock führend einen Slalom-Parcours bestehend aus Markierungskegel, um anschliessend von einer definierten Linie aus einen Torschuss auszuführen.

Zusatzaufgabe Kräftigen:
Wer das Tor nicht trifft, absolviert eine Kraftübung: 5x Trizepspresse im Vierfussstand rückwärts

2 (kleine) Tore
2-4 Unihockey-Stöcke (je nach Anzahl Teilnehmer)
2-4 Unihockey-Bälle (je nach Anzahl Teilnehmer)
12-16 Markierungskegel/-hütchen

Aufrechter, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad) zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum). Fixierung des Gummibandes auf Ellenbogenhöhe an der Sprossenwand (am Baum), den Oberarm (links, entfernte Seite der Fixierung) am Körper anliegend und Unterarm in einem rechten Winkel nach vorne gestreckt. Die Bewegung des Unterarms nach aussen/weg vom Körper und zurück in die Ausgangsposition, wobei die Bewegung ausschliesslich im Unterarm stattfindet (der andere Arm kann den Trainingsarm fixieren).

Achtung:
Arm bleibt immer rechtwinklig gebeugt und der Oberarm am Körper fixiert (Rotation im Unterarm).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Aufrechter, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad) zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum). Fixierung des Gummibandes auf Ellenbogenhöhe an der Sprossenwand (am Baum), den Oberarm (rechts, entfernte Seite der Fixierung) am Körper anliegend und Unterarm in einem rechten Winkel nach vorne gestreckt. Die Bewegung des Unterarms nach aussen/weg vom Körper und zurück in die Ausgangsposition, wobei die Bewegung ausschliesslich im Unterarm stattfindet (der andere Arm kann den Trainingsarm fixieren).

Achtung:
Arm bleibt immer rechtwinklig gebeugt und der Oberarm am Körper fixiert (Rotation im Unterarm).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Aufrechter, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad) zur Sprossenwand (oder z.B zu einem Baum). Fixierung des Gummibandes auf Ellenbogenhöhe an der Sprossenwand (am Baum), den Oberarm (links, Seite der Fixierung) am Körper anliegend und Unterarm in einem rechten Winkel nach vorne gestreckt. Mit der Hand das Gummiband fassen, Bewegung des Unterarms nach innen/zum Körper und zurück in die Ausgangsposition, wobei die Bewegung ausschliesslich im Unterarm stattfindet (der andere Arm kann den Trainingsarm fixieren).

Achtung:
Arm bleibt immer rechtwinklig gebeugt und der Oberarm am Körper fixiert (Rotation im Unterarm).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Aufrechter, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad) zur Sprossenwand (oder z.B zu einem Baum). Fixierung des Gummibandes auf Ellenbogenhöhe an der Sprossenwand (am Baum), den Oberarm (rechts, Seite der Fixierung) am Körper anliegend und Unterarm in einem rechten Winkel nach vorne gestreckt. Mit der Hand das Gummiband fassen, Bewegung des Unterarms nach innen/zum Körper und zurück in die Ausgangsposition, wobei die Bewegung ausschliesslich im Unterarm stattfindet (der andere Arm kann den Trainingsarm fixieren).

Achtung:
Arm bleibt immer rechtwinklig gebeugt und der Oberarm am Körper fixiert (Rotation im Unterarm).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Progression I:
Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Unterarmstütz mit den Füssen senkrecht unter dem Befestigungspunkt in den Schlingen und die Position halten.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch auf den Händen abgestützt.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Hände unter den Schultern (bei beiden Progressionen).

Erschweren:
Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Beim Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen auf dem Helm platziert und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt. Die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf und die Oberarme sind vertikal (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen), die Hände sollten sich nich berühren/verschlossen werden.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Füsse in Hochhalte statt auf dem Gegenstand abgestellt).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage (für die Arme).

Variante:
Abwechslungsweise ein Bein leicht anheben (Fuss auf Fersenhöhe).

1 Helm

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Beim Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen), die Hände sollten sich nicht berühren/verschlossen werden.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Füsse in Hochhalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage (sowohl für die Arme als auch Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Beim Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, wobei bei dieser Übung die Unterarme auf einem Medizinball/einer Balance-Halbkugel aufliegen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen), die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Füsse in Hochhalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Die Füsse vor und zurückschieben oder jeweils einen Arm/ein Bein abwechselnd heben.

1 Medizinball/Balance-Halbkugel

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Unterarmstütz und dabei einen Arm (links) und ein Bein (rechts) über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken. Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Arm und Bein nur kurz anheben, danach wieder die Position im Unterarmstütz einnehmen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein wieder ausstrecken.

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz und dabei einen Arm (rechts) und ein Bein (links) über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken. Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Arm und Bein nur kurz anheben, danach wieder die Position im Unterarmstütz einnehmen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein wieder ausstrecken.

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beim verkehrten Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Fersen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt (Gesicht/Blick nach oben), die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Kniegelenke nicht überstrecken.

Erleichtern:
Beine etwas anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine (Arme wahrscheinlich zu schwierig).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Beim verkehrten Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Fersen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt (Gesicht/Blick nach oben), die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Gleichgewichtsbrett auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Kniegelenke nicht überstrecken.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Beine etwas anwinkeln; Gleichgewichtsbrett für die Beine benützen, da evtl. für die Arme zu schwierig.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage ebenfalls für die Beine (wahrscheinlich zu schwierig).

1 Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm, den Unterschenkel des unteren Beines anziehen (ca. 90 Grad), wodurch das Körpergewicht nur noch auf dem Fuss des oberen stützenden Beines und dem Unterarm verteilt ist. Das angewinkelte Bein nach vorne (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm, den Unterschenkel des unteren Beines anziehen (ca. 90 Grad), wodurch das Körpergewicht nur noch auf dem Fuss des oberen stützenden Beines und dem Unterarm verteilt ist. Das angewinkelte Bein nach vorne (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (linkem) Arm, den Unterschenkel des unteren Beines anziehen (ca. 90 Grad), wodurch das Körpergewicht nur noch auf dem Fuss des oberen stützenden Beines und dem Arm verteilt ist. Das angewinkelte Bein nach vorne (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (rechtem) Arm, den Unterschenkel des unteren Beines anziehen (ca. 90 Grad), wodurch das Körpergewicht nur noch auf dem Fuss des oberen stützenden Beines und dem Arm verteilt ist. Das angewinkelte Bein nach vorne (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Ein Teilnehmer beschützt eine definierte Zone (z.B. Wandabschnitt), ein anderer Teilnehmer versucht die Zone mit der flachen Hand zu berühren. Die Rollen werden anschliessend getauscht.

Variante:
Zeit stoppen bis die verbotene Zone berührt wird bzw. wer schafft in einer vorgegebenen Zeit mehr Berührungen.

1 Wand
2 Markierkegel/-hütchen

1 Stoppuhr ► Variation der Übung

Postenaufbau:
Definierten Wandabschnitt mittels Hütchen markieren.

Sich im ganz leicht nach vorne geneigten schulterbreiten Stand vor einer Wand aufstellen. Die Distanz ist so zu halten, dass die Arme fast gestreckt sind und die Handflächen gegen die Wandfläche gepresst werden können (Handgelenke anwinkeln, Finger zeigen nach oben). Zwischen den schulterbreit positionierten Armen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Handrücken-/flächen legen). Abwechslungsweise die Position einer Hand an der Wand ändern, indem die Hand entlang der Wand an die neue Position geführt wird (die andere Hand fixiert weiterhin das andere Ende des Bandes an der Wand). Die Bewegungsabfolge ist frei wählbar, zwei Möglichkeiten wären beispielsweise: Hand re nach oben re und zurück zur Mitte, Hand re waagrecht zur rechten Seite und zurück zur Mitte, Hand re nach unten re, anschliessend die selbe Abfolge mit der linken Hand - oder: Hand re nach oben re, Hand li nach oben li, Hand re nach unten re, Hand li nach unten li, Hand li nach oben li, Hand re nach oben re etc. Die Distanz der Arme muss nicht immer schulterbreit bleiben und kann auch variiert werden.

Achtung:
Die Arme bleiben beim Verschieben praktisch gestreckt und das Band hat stets eine gewisse Spannung.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Ausgangslage im Stütz oder Vierfussstand, dabei die Enden des Bandes um die Handgelenke legen. Aus dieser Position die Hände der gestreckten Arme entlang des Bodens in die verschiedenen Positionen verschieben.

1 Wand
1 Mini-Band

Stütz an einem Ende des Barrens und Verschiebung durch wechselseitiges nach vorne führen der Arme auf die andere Seite. Nach einem Durchgang umkehren und in die entgegengesetzte Richtung verschieben bzw. den Barren umlaufen und wieder von der gleichen Seite starten.

Achtung:
Schultern aktiv nach unten drücken (Schulten nicht zum Hals führen).

Erleichtern:
Stützen an Ort (evtl. Gummiband an beiden Holmen befestigen und Füsse auf dem Band platzieren).

Erschweren:
Zusatzgewicht an/zwischen den Beinen.

Variante:
Verschiebung sowohl vorwärts als auch rückwärts.

1 Barren

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten) wird zwischen den Armen ein elastisches Gummiband platziert (Band um die Handgelenke legen). Aus der Lage im Vierfussstand abwechslungsweise die Position einer Hand ändern (Arme stets gestreckt), indem die Hand entlang des Bodens an die neue Position geführt wird (die andere Hand fixiert weiterhin das andere Ende des Bandes am Boden). Die Bewegungsabfolge ist frei wählbar, zwei Möglichkeiten wären beispielsweise: Hand re nach oben re und zurück zur Mitte, Hand re waagrecht zur rechten Seite und zurück zur Mitte, Hand re nach unten re, anschliessend dieselbe Abfolge mit der linken Hand - oder: Hand re nach oben re, Hand li nach oben li, Hand re nach unten re, Hand li nach unten li, Hand li nach oben li, Hand re nach oben re etc. Die Distanz der Arme muss nicht immer schulterbreit bleiben und kann auch variiert werden.

Achtung:
Die Arme bleiben beim Verschieben praktisch gestreckt und das Band hat stets eine gewisse Spannung.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Ausgangslage in Liegestützposition.

1 Mini-Band

Liegestützposition, die Füsse auf dem Reifen platzieren und durch Verschieben der Arme den Reifen umrunden. Die Beine entsprechend ebenfalls um den Reifen bewegen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Stützen an Ort (Liegestüztposition halten).

Erschweren:
Helme oder Bälle um den Reifen platzieren, auf welchen man sich bei der Verschiebung mit den Händen abstützt; Liegestützen integrieren (auch auf den Bällen); Zusatzgewicht auf dem Rücken.

1 Pneu (DURO)

4 Helme/Bälle (mittelgross wie z.B. Handball) ► Erschweren der Übung
1 Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)