Beim Unterarmstütz (plank) bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt. Die Unterarme liegen parallel zueinander flach und mit den Oberarmen vertikal auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), die Beine abwechslungsweise zur Seite (beidseitige Hüftabduktion) und wieder zur Mitte führen (Fuss re zur Seite, Fuss li zur Seite, Fuss re zur Mitte, Fuss li zur Mitte etc.).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Die Hände sollten sich nicht berühren/verschlossen werden.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (an den Beinen und/oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

Variante I:
In Liegestützposition (statt Unterarmstütz).
Variante II:
Die Beine gleichzeitig durch kleine Sprünge abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen.

1 Mini-Band

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
2 Teppichreste/Gleiter ► Variation der Übung

Unterarmstütz, die Beine durch kleine Sprünge abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Becken bewusst anheben.

Erleichtern:
Beine weniger abspreizen; geringere Frequenz; Position im Unterarmstütz nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Beine oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Unterarme.

Variante I:
Beine auf Teppichresten/Gleiter zur Seite abspreizen und wieder zusammenführen (statt im Sprung).
Variante II:
Beine abwechslungsweise zur Seite und wieder zur Mitte führen (Fuss re zur Seite, Fuss li zur Seite, Fuss re zur Mitte, Fuss li zur Mitte etc. - ohne kleine Sprünge)

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Teppichreste/Gleiter ► Variation der Übung

Bauchlage mit leicht angehobenen Beinen, elastisches Gummiband auf Höhe Mitte Unterschenkel platziert, die Beine öffnen und wieder zusammenführen.

Achtung:
Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine weniger weit öffnen; elastisches Gummiband mit weniger Widerstand oder gar kein Band.

Erschweren:
Elastisches Gummiband mit mehr Widerstand.

1 elastisches Gummiband

Bauchlage mit leicht angehobenen Beinen, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), die Beine öffnen (Band dehnen/weiter spannen) und wieder zusammenführen.

Achtung:
Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Hock-/Kniebeugeposition mit aufrechtem Oberkörper (Gesäss leicht höher als Knie halten), Arme auf der Hüfte abgestützt, ein elastisches Gummiband auf Schienbeinhöhe im hüftbreiten Stand gespannt. Sich mittels seitlichen Nachstellschritten forbewegen (linkes Bein voran bis zu einer sehr breiten tiefen Hockposition, rechtes Bein nachziehen bis zur hüftbreiten Kniebeugeposition).

Achtung:
Hocke stets möglichst tief halten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen (höhere Grundposition/Hocke); kein elastisches Gummiband benutzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 elastisches Gummiband

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hock-/Kniebeugeposition mit aufrechtem Oberkörper (Gesäss leicht höher als Knie halten), Arme auf der Hüfte abgestützt, ein elastisches Gummiband auf Schienbeinhöhe im hüftbreiten Stand gespannt. Sich mittels seitlichen Nachstellschritten forbewegen (rechtes Bein voran bis zu einer sehr breiten tiefen Hockposition, linkes Bein nachziehen bis zur hüftbreiten Kniebeugeposition).

Achtung:
Hocke stets möglichst tief halten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen (höhere Grundposition/Hocke); kein elastisches Gummiband benutzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 elastisches Gummiband

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet) mit leichter Grätschstellung der Beine. Die Beine im Sprung zusammen- und beim nächsten Sprung wieder nach aussen in die Ausgangsposition führen (Grätsche).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Beine nicht im Sprung sondern einzeln zusammen- und wieder nach aussen führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage (für die Arme).

Variante:
Unterarmstütz (statt Liegestützposition).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition (hoher Stütz/high plank, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), die Beine abwechslungsweise zur Seite (beidseitige Hüftabduktion) und wieder zur Mitte führen (Fuss re zur Seite, Fuss li zur Seite, Fuss re zur Mitte, Fuss li zur Mitte etc.).

Achtung:
Oberkörper stabil halten, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (an den Beinen und/oder auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

Variante I:
Im Unterarmstütz (statt Liegestützposition).
Variante II:
Die Beine gleichzeitig durch kleine Sprünge abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen.

1 Mini-Band

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
2 Teppichreste/Gleiter ► Variation der Übung

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren, ausgestreckte leicht angehobene Beine abspreizen und wieder zusammenführen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine beim Zusammenführen überkreuzen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) mit den Beinen ausführen.
Variante III:
Beine auf und ab bewegen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren, zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen), ausgestreckte (leicht) angehobene Beine abspreizen (Band dehnen/weiter spannen) und wieder zusammenführen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren, die angewinkelten Beine sind vom Boden abgehoben (90 Grad Winkel in den Knie, Oberschenkel zeigen nach oben, Unterschenkel nach vorne), zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band etwas unterhalb der Knie platzieren). Aus dieser Position die angewinkelten Beine zur jeweiligen Seite abspreizen (Band dehnen/weiter spannen) und wieder zusammenführen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren, ausgestreckte leicht angehobene Beine abspreizen und wieder zusammenführen, wobei die Beine in einer kreisenden Bewegung geöffnet und geschlossen werden (Richtung auch wechseln).

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine ohne kreisende Bewegungen öffnen und schliessen (nur abspreizen und zusammenführen).
Variante II:
Beine auf und ab bewegen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren, ausgestreckte leicht angehobene Beine im ständigen Wechsel überkreuzen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine nicht überkreuzen sondern öffnen und wieder zusammenführen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) mit den Beinen ausführen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Ausgestreckte, leicht angehobene Beine öffnen und wieder zusammenführen oder überkreuzen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine (oder Arme in Hochhalte evtl. ebenfalls mit Zusatzgewicht).

Variante I:
Mit den Beinen kreisende Bewegungen ausführen.
Variante II:
Gestreckte vom Boden leicht abgehobene Beine zusammen (evtl. mit eingeklemmten Ball) oder abwechselnd auf und ab respektive nach links und rechts bewegen.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Variation der Übung

Schulterlage, die Beine angewinkelt mit den Füssen/Fersen auf dem Boden aufgestellt (Fersen vor den Knien platzieren, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk) und die Arme seitlich neben dem Körper positionieren. Das Becken ist angehoben, so dass Oberkörper und Oberschenkel praktisch eine Linie bilden. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position die Beine zur jeweiligen Seite nach aussen drücken (beidseitige Beinabduktion) und wieder zusammenführen.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine.

1 Mini-Band

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter Stand (Füsse fast zusammen), Beine hüpfend (im Sprung) zur Seite abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen. Beim Abspreizen der Beine gleichzeitig die gestreckten am Körper anliegenden Arme nach oben über den Kopf führen (in Hochhalte). Beim Schliessen der Beine werden die Arme zurück an den Körper gelegt. Die Bewegung ist umgangssprachlich als Hampelmann bekannt.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere Sprünge (Beine weniger abspreizen).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand (Füsse fast zusammen), je ein Seilende mit den Händen fassen (Seilenden zeigen nach oben) Beine hüpfend (im Sprung) zur Seite abspreizen und wieder in die Ausgangsposition zusammenführen. Beim Abspreizen der Beine gleichzeitig die gestreckten am Körper anliegenden Arme nach oben über (in Hochhalte) oder vor den Kopf führen. Beim Schliessen der Beine werden die Arme zurück an den Körper gelegt. Die Bewegung ist umgangssprachlich als Hampelmann bekannt.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere Sprünge (Beine weniger abspreizen).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

1 Seil/Tau
1 (Laternen-)Mast/Baum/Sprossenwand

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Einbeinstand (rechts), beide Füsse befinden sich in den Schlaufen. Der Gymnastikstab wird mit fast gestreckten Armen vor der Hüfte gehalten und so gedreht, dass die Gummizüge überkreuzt sind. Das freie Spielbein (links) seitlich abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante I:
Gleiche Übungsausführung, den Gymnastikstab allerdings auf den Schultern hinter dem Kopf platzieren.
Variante II:
Ein Ende des Gymnastikstabs neben dem Standbein auf den Boden stellen, das andere Ende auf Hüfthöhe festhalten (den Gymnastikstab leicht schräg Richtung Körper neigen). Das äussere Bein in der Schlaufe des unteren Gummizuges gegen den Widerstand abspreizen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigen. Aufrechter Einbeinstand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum), das Standbein (rechts) ist der Sprossenwand (dem Baum) zugewandt. Mit dem Trainingsbein (links) in die Schlaufe des Gummibandes steigen, Trainingsbein (äusseres Bein) seitwärts abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper bleibt aufrecht (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante :
Übung ohne Hilfe einer Sprossenwand (eines Baumes) durchführen, wozu das Gummiband mit Hilfe des Standbeines fixiert wird.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Aufrechter Einbeinstand (links), beide Füsse befinden sich in den Schlaufen. Der Gymnastikstab wird mit fast gestreckten Armen vor der Hüfte gehalten und so gedreht, dass die Gummizüge überkreuzt sind. Das freie Spielbein (rechts) seitlich abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante I:
Gleiche Übungsausführung, jedoch mit dem Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf.

Variante II:
Ein Ende des Gymnastikstabs neben dem Standbein auf den Boden stellen, das andere Ende auf Hüfthöhe festhalten (den Gymnastikstab leicht schräg Richtung Körper neigen). Das äussere Bein in der Schlaufe des unteren Gummizuges gegen den Widerstand abspreizen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigen. Aufrechter Einbeinstand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum), das Standbein (links) ist der Sprossenwand (dem Baum) zugewandt. Mit dem Trainingsbein (rechts) in die Schlaufe des Gummibandes steigen und das Trainingsbein (äusseres Bein) seitwärts abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper bleibt aufrecht (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Übung ohne Hilfe einer Sprossenwand (eines Baumes) durchführen, wozu das Gummiband mit Hilfe des Standbeines fixiert wird.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Seitstütz auf dem linken Unterarm, die Füsse übereinander gelegt abgestützt auf dem Gymnastikball. Das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Der obere Arm stabilisiert zusätzlich die Hüfte (Hand am Boden abstützen); Stützen an Ort (ohne heben und senken des Beines).

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein, instabile Unterlage (für den abgestützten Arm).

1 Gymnastikball
1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit dem linken Unterarm auf dem Schwedenkastenoberteil aufliegend. Die Beine sind gestreckt, das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne). Die Schulter über dem Ellenbogen halten und das Trainingsbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Beckens); mehr Kastenelemente (aufrechtere Position); oberes Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Weniger Kastenelemente (Position mehr liegend); Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur).

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz auf dem linken Unterarm, der obere (rechte) Fuss liegt auf der Sitzfläche des Stuhls auf, der andere (linke) Fuss wird unterhalb der Sitzfläche des Stuhls platziert. Das Spielbein (links) senken und zurück in die Ausgangsposition heben.

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie.

1 (Büro-)Stuhl (ohne Rollen)

Seitstütz auf dem linken Unterarm, wobei das untere Knie, der Unterschenkel (zeigt schräg nach hinten) sowie das Aussenrist des Fusses auf dem Boden abgesetzt werden. Das obere (rechte) Bein wird auf dem unteren aufgestützt. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Oberschenkel etwas oberhalb der Knie legen). Der freie Arm kann auf der Hüfte abgestützt werden. Aus dieser Position das obere (angewinkelte) Bein abspreizen (Band dehnen/weiter spannen) und gleichzeitig die Hüfte heben und nach vorne drücken. Anschliessend das Becken zurück in die Ausgangsposition senken und das oberen Bein wieder zum unteren Bein führen. Der freie Arm kann die Bewegung begleiten, indem er in der Endposition nach oben zeigt, oder er bleibt auf der Hüfte abgestützt.

Achtung:
In der Endposition bilden Oberschenkel und Oberkörper praktisch eine Linie (Becken nach vorne schieben).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band