Breit gegrätschte Beine im aufrechten Stand, die ausgestreckten Arme in Hochhalte (über Kopf) fassen das Hilfsmittel mit beiden Händen. Den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im hüftbreiten Stand oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im aufrechten Sitz mit den Händen die Sitzfläche des Stuhls auf der jeweiligen Seite greifen. Abwechslungsweise zwischen einer Positon mit einem runden Rücken ("Katzenbuckel") und einer Position im Hohlkreuz ("Kuh") wechseln. Die Bewegung langsam und kontrolliert bis zum Ende der jeweiligen Reichweite ausführen.

Katze: Ausatmen, Bauchnabel einziehen, das Becken nach hinten kippen, die Wirbelsäule ist in Richtung oben gebogen und das Kinn zur Brust gezogen, die Arme stossen kräftig gegen die Sitzfläche. 

Kuh: Einatmen, Bauchnabel in Richtung Boden drücken, das Becken nach vorne kippen, die Wirbelsäule ist in Richtung Boden gebogen und das Kinn zeigt nach schräg oben vorne (Kopf durchstrecken, nach hinten neigen), die Schulterblätter sind zusammengezogen, die Arme ziehen kräftig gegen die Sitzfläche. 

1 (Büro-)Stuhl

Beine breit gegrätscht, der Oberkörper ist weit nach vorne geneigt. Im Schwung abwechslungsweise die jeweilige Hand über Kreuz zur Fussspitze führen, wobei die andere Hand nach hinten oben zeigt.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner mit gegenseitigem Händefassen. Die Arme werden nach oben über die Köpfe geführt und die beiden Teilnehmer drehen sich einmal um die eigene Achse ohne die Hände des Gegenübers loszulassen. Nach jeder Ausführung wird die Drehrichtung gewechselt.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen in Vorhalte und das Hilfsmittel mit beiden Händen fassen. Die Armen auf Brusthöhe mit möglichst grossem Bewegungsumfang von der einen zur anderen Seite bewegen/schwingen (Arme zeigen nach schräg hinten).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (evtl. Hände fassen). Die Arme auf Brusthöhe mit möglichst grossem Bewegungsumfang von der einen zur anderen Seite bewegen/schwingen (Arme zeigen nach schräg hinten).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen sich im hüftbreiten Stand mit ausgestreckten Armen in Vorhalte frontal gegenüber. Gemeinsam wird das Hilfsmittel auf Brusthöhe etwas weniger als schulterbreit gehalten und mit möglichst grossem Bewegungsumfang von der einen zur anderen Seite bewegt/geschwungen (Arme zeigen nach schräg hinten).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Teilnehmer liegen auf dem Bauch, bilden einen Kreis und fassen sich an den Händen (bzw. sind mit den Armen miteinander verhakt). Je nach Gruppengrösse werden zwei bis vier „Bauern“ benannt, die nun möglichst viele der am Boden liegenden Teilnehmer (Mohrrüben) an den Füssen packen und aus dem Kreis herausziehen müssen (evtl. Zeitvorgabe). Gelingt ihnen das bei einem Teilnehmer, so wird dieser automatisch auch zum „Bauer“. Ziel ist es, am Ende alle „Mohrrüben“ geerntet zu haben.

kein Material benötigt

Jeder Teilnehmer erhält eine Karte mit einer Aufgabe und bewegt sich frei in der Halle/im Gelände zur Musik (Studium der Übung). Der Sportleiter kann verschiedene Bewegungsformen (Beine überkreuzen, Arme kreisen, sich kauernd fortbewegen, Boden berühren, Hopserlauf, einbeiniges hüpfen usw.) vorgeben. Sobald die Musik leiser wird, gilt es die Karte am Boden zu deponieren und die Übung gemäss Vorgabe auszuführen. Sobald die Musik wieder lauter wird, suchen sich die Teilnehmer eine neue Karte, bewegen sich erneut frei in der Halle/im Gelände und studieren die nächste Aufgabe.

Variante:
Diese Spielform kann zur Mannschaftsbildung genutzt werden, indem auf den Aufgabenkarten farbige Symbole oder Zahlen abgebildet werden (siehe Muster) und die Teilnehmer anhand ihrer letzten Aufgabenkarte die Mannschaften bilden.

1 Musikanlage inkl. Musik (divers)
x Aufgabenkarten

Jeder Teilnehmer bewegt sich frei in der Halle/im Gelände zur Musik. Der Sportleiter kann verschiedene Bewegungsformen (Beine überkreuzen, Arme kreisen, sich kauernd fortbewegen, Boden berühren, Hopserlauf, einbeiniges hüpfen usw.) vorgeben. Bei einem Musikstopp lösen die Teilnehmer schnellstmöglich eine vom Sportleiter angesagte Aufgabe (bis die Musik wieder erklingt):

• 5 Hampelmänner
• 4x beidbeinig über eine Linie springen
• Begrüssung eines Partners in Liegestützposition
• Oberste Sprosse der Sprossenwand berühren
• usw.

1 Musikanlage inkl. Musik (divers)

Im aufrechten Stand werden mit hängenden Armen zwei Kurzhanteln seitlich des Körpers gehalten, die Kurzhanteln im Untergriff fassen (Handflächen zeigen in Blickrichtung nach vorne), in einer kreisförmigen Bewegung die praktisch gestreckten Arme nach oben führen, so dass die fast geschlossenen Arme vor dem Kopf nach schräg oben zeigen (die Kurzhanteln zuerst seitlich anheben, ehe die Arme ungefähr auf Schulterhöhe etwas über Kopfhöhe zusammengeführt werden). Während des Hochführens der Kurzhanteln die Arme eindrehen, damit die Handrücken in der Endposition nach  oben zeigen. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsabfolge zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Achtung:
Schultern gesenkt und Rücken gerade halten; Arme stets unter Spannung (nicht vollständig hängen lassen bzw. ganz zusammenführen).

Erleichtern:
Ohne/weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht oder noch Zusatzgewicht (an den Armen).

2 Kurzhanteln

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In der Gruppe oder als Einzelläufer wird eine vom Sportleiter definierte Strecke absolviert.

• Intensitätsstufe: 1-2
• Herzfrequenz: 60-80%
• Sprechregel: singen - plaudern

Variante:
Der Sportleiter kann für bestimmte Streckenabschnitte (z.B. mit Fanjons/Trassierband markiert) die Bewegungsform vorgeben (ab Fanjon 1: Doppelstock, 2: Diagonalschritt, 3: Hopserlauf, 4: lockerer Laufschritt).

Pro Teilnehmer:
1 Paar Nordic Walking Stöcke

Fanjons/Trassierband ► Variante

Aktive Erholung ist besser als auf der Couch zu liegen und nichts zu tun. Jedoch sollte es sich dabei um moderate Bewegung handeln, also lockeres Radfahren, Jogging oder eben Nordic-Walking in einer eher gemütlichen Form.

In der Gruppe wird eine vom Sportleiter definierte Strecke in moderatem Tempo absolviert.

• Intensitätsstufe: 1
• Herzfrequenz: 60-70%
• Sprechregel: Singen

Pro Teilnehmer:
1 Paar Nordic Walking Stöcke

Im Gelände werden durch den Sportleiter vorgängig Posten verteilt, welche die Teilnehmer schliesslich beim Nummernlauf einzeln oder in Kleingruppen anlaufen. Dazu erhalten die Teilnehmer eine Postenübersicht sowie eine Laufkarte. Entsprechend dem 1. markierten Posten werden alle geraden oder ungeraden Posten angelaufen. Ebenso wäre je nach Zeitverhältnissen beispielsweise auch die 3er-Regel eine Variante. Der Nummernlauf wird als Übungsform durchgeführt, da die verschiedenen Laufstrecken variieren. Die Teilnehmer können bei dieser Variante ohne Staffelung auf die Strecke geschickt werden, da sie nicht in dieselbe Richtung starten. Die Postenübersicht mit der Laufkarte wird zusammen mit dem Startsignal abgegeben. Für den Nummernlauf hat jeder Teilnehmer/jede Gruppe eine definierte Zeit zur Verfügung, um möglichst viele respektive alle Posten zu finden. Unter Umständen können auch mehrere Läufe durchgeführt werden (z.B. gerade und ungerade Posten).

Variante I:
Postenübertragungsstelle vorbereiten: Die Teilnehmer erhalten nicht eine Karte, auf welcher die Posten bereits eingezeichnet sind, sondern müssen die Posten bei einer Postenübertragungsstelle selber einzeichnen (z.B. mittels Koordinaten, Azimut oder Messpunktverfahren). Die Postenblätter bleiben auch nach dem Übertrag am Start. Bevor sich die Teilnehmer auf die Strecke begeben, kontrolliert der Sportleiter die eingezeichneten Posten.

OL-Posten (zum Ausstecken)
1 Stoppuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 OL-Karte mit Postenübersicht inkl. Bezeichnung (vorgängig vorbereitet durch Sportleiter)
1 Laufkarte Form 30.063
1 Bussole

Variation der Übung:
Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Postenübertragungsblatt
1 Kartenmassstab
1 Bleistift und Radiergummi

4er Gruppen bilden und die Teilnehmer innerhalb der Gruppe durchnummerieren. Die Teilnehmer laufen einander in Einerkolonne mit einem gewissen Abstand und normalem Grundtempo hinterher (Nummer eins ganz hinten, Nummer vier ganz vorne). Die Nummer eins holt die Nummer zwei auf, anschliessend die Nummer zwei die Nummer drei, ehe die Nummer drei zur Nummer vier aufschliesst. Die Nummer vier läuft nun zurück zur Nummer eins, ehe das Aufholen und Ablösen des Vordermannes von vorne beginnt. Gemäss der Zeitvorgabe des Sportleiters bewegen sich die Teilnehmer ununterbrochen im Grundtempo und den jeweiligen Tempowechseln fort.

Variante I:
Distanz der Teilnehmer verändern.
Variante II:
Grundtempo verändern.
Variante III:
Gruppengrösse verändern (3-8 Tn).
Variante IV:
Die Nummer eins holt die Nummer zwei ab. Das Paar holt gemeinsam die Nummer drei ein, die Nummer drei löst nun die Nummer eins ab etc.

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Hinweis: die Übungsform ist geeignet für Tempo- und Intensitätswechsel

kein Material benötigt

4er Gruppen bilden und die Teilnehmer innerhalb der Gruppe durchnummerieren. Die Teilnehmer laufen einander in Einerkolonne mit einem gewissen Abstand und normalem Grundtempo hinterher (Nummer vier ganz hinten, Nummer eins ganz vorne). Die Nummer vier überholt alle anderen Teilnehmer und läuft so lange in erhöhtem Tempo weiter, bis ungefähr der gleiche Abstand zum Hintermann (Nummer eins) wie jener zwischen den anderen Läufern herrscht. Anschliessend (evtl. durch Zuruf der neuen Führungsperson) startet die Nummer drei mit dem Überholen der Vorläufer. Gemäss der Zeitvorgabe des Sportleiters bewegen sich die Teilnehmer ununterbrochen im Grundtempo und den jeweiligen Tempowechseln fort.

Variante I:
Distanz der Teilnehmer verändern.
Variante II:
Grundtempo verändern.
Variante III:
Gruppengrösse verändern (3-8 Tn).

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

kein Material benötigt

Alle Teilnehmer einer Gruppe erhalten eine Nummer und stellen sich in einer Kolonne hinter dem Startmal auf. Auf ein akustisches Signal (z.B. Ruf einer Zahl des Sportleiters, Anzahl Schläge auf dem Tamburin oder Klopfen mit Schlaghölzern) treten jeweils die passenden Läufer zum Ton (gleiche Nummern) gegeneinander an, indem sie ein Wendemal umlaufen und zurück zur Ausgangsposition gelangen. Die Siegergruppe erhält einen Punkt (evtl. können sowohl Punkte an den Sieger wie auch die Zweit- und Drittplatzierten verteilt werden). Nach einer gewissen Anzahl Durchgängen werden die Gruppen neu gemischt, so dass nicht immer dieselben Teilnehmer gegeneinander antreten.

Variante:
Fortbewegungsform ändern (z.B. einbeiniges Hüpfen, Vierfussgang, Rückwärtslaufen).

Pro Gruppe:
2 Malstäbe

Je nach Signalwahl:
1 Tamburin
2 Schlaghölzer

Reifen werden Kreisförmig in der Halle/im Gelände verteilt (gerade Anzahl und mit Zahlenblätter beschriftet), so dass sich in jeden Reifen ein Teilnehmer stellen kann (Anzahl Teilnehmer = Anzahl Reifen). Die beiden Mannschaften stellen sich vis-à-vis voneinander auf. Die jeweils gegenüberliegenden Reifen erhalten dieselbe Nummer (für zwei Mannschaften). Auf ein akustisches Signal (z.B. Ruf einer Zahl des Sportleiters, Anzahl Schläge auf dem Tamburin oder Klopfen mit Schlaghölzern) treten jeweils die Teilnehmer mit der gleichen Zahl gegeneinander an. Derjenige, welcher zuerst die Position des Gegners übernommen hat, gewinnt den Durchgang und sammelt einen Punkt für seine Mannschaft. Der Spielleiter kann bestimmen, ob der Laufweg entweder durch den Kreis hindurch oder um den Kreis herum erfolgen muss (evtl. Fortbewegungsform ändern wie z.B. einbeiniges Hüpfen, Vierfussgang, Rückwärtslaufen). Nach einer gewissen Anzahl Durchgängen werden die Positionen innerhalb des Teams getauscht, so dass nicht immer dieselben Teilnehmer gegeneinander antreten. Welche Mannschaft sammelt mehr Punkte?

Variante:
Einzelwettkampf. Jeder Teilnehmer zählt seine gewonnenen Durchgänge. Die Positionen müssen möglichst oft getauscht werden (z.B. nach jedem Duell tauscht eine Seite mit dem linken die andere mit dem rechten Nachbarn die Position), so dass es zu vielen verschiedenen Duellen kommt. Nachteil dieser Form ist, dass nicht alle Teilnehmer die gleiche Anzahl Läufe absolvieren.

Pro Teilnehmer:
1 Reifen
x Zahlenblätter

Je nach Signalwahl:
1 Tamburin
2 Schlaghölzer

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Unterarmstütz (die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Line, die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf, die Oberarme sind vertikal), Oberkörper nach vorne und zurück bewegen indem der Winkel zwischen Unter- und Oberarm verändert wird.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Verschiebung kniend).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine und/oder Arme möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balace-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Ein Teilnehmer gibt seinem Partner einen zu laufenden Weg um die Malstäbe auf die Gegenseite vor. Mit geschlossensen Augen wird versucht die vorgegebene Route abzulaufen. Nach dem Feedback über die Übungsausführung werden die Rollen getauscht.

Variante:
Einzelarbeit: der Teilnehmer stellt sich selbst eine Route vor und versucht diese mit geschlossenen Augen zu absolvieren (blinder Weg).

► Orientierungsfähigkeit

9 Malstäbe

Postenaufbau:
Die Malstäbe in einem Rechteck (3x3) aufstellen.

Im Gelände werden durch den Sportleiter vorgängig Posten verteilt, welche die Teilnehmer schliesslich beim Orientierungslauf einzeln oder in Kleingruppen anlaufen. Dazu erhalten die Teilnehmer eine Postenübersicht sowie eine Laufkarte. Die Teilnehmer entscheiden selbständig in welcher Reihenfolge sie die Posten abstempeln (respektive kann die Reihenfolge auch definiert werden). Der Orientierungslauf kann sowohl als Übungs-, wie auch als Wettkampfform durchgeführt werden. Eine Staffelung lohnt sich bei beiden Varianten, damit jeder Teilnehmer/jede Gruppe selbständig arbeiten muss und nicht einfach einem Vorläufer/einer Vorgruppe folgt (Zeitabstände/Differenz zur ersten Startzeit auf der Laufkarte notieren für die Auswertung). Die Postenübersicht mit der Laufkarte kann entweder zusammen mit dem Startsignal abgegeben oder eine bestimmte Zeit vor dem Start den Läufern/Gruppen verteilt werden. Für den Orientierungslauf hat jeder Teilnehmer/jede Gruppe eine definierte Zeit zur Verfügung, um möglichst viele respektive alle Posten zu finden.

Variante:
Postenübertragungsstelle vorbereiten: Die Teilnehmer erhalten nicht eine Karte, auf welcher die Posten bereits eingezeichnet sind, sondern müssen die Posten bei einer Postenübertragungsstelle selber einzeichnen (z.B. mittels Koordinaten, Azimut oder Messpunktverfahren). Die Postenblätter bleiben auch nach dem Übertrag am Start. Bevor sich die Teilnehmer auf die Strecke begeben, kontrolliert der Sportleiter die eingezeichneten Posten.

OL-Posten (zum Ausstecken)
1 Stoppuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 OL-Karte mit Postenübersicht inkl. Bezeichnung (vorgängig vorbereitet durch Sportleiter)
1 Laufkarte Form 30.063
1 Bussole

Variation der Übung:
Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Postenübertragungsblatt
1 Kartenmassstab
1 Bleistift und Radiergummi