Aufrechter hüftbreiter Stand, die Arme auf der Hüfte abgestützt. Ein Bein (rechts) leicht vom Boden abheben, das Trainingsbein ausgestreckt zur Seite abspreizen und wieder in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig absetzen (oder nur leicht auf Zehenspitzen abstützen). Oberkörper stabil halten, nicht zur Seite ausweichen.

Erleichtern:
Bein nach jeder Repetition vollständig absetzen; Bein weniger weit anheben (kleinerer Winkel).

Erschweren:
Bein weiter anheben (grösserer Winkel), Zusatzgewicht am Bein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im schulterbreiten Stand wird zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Das rechte Bein zur entsprechenden Seite führen/abspreizen, um das Gummiband zu dehnen/weiter zu spannen. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter schulterbreiten Stand neben einer Wand (Brust parallel zur Wand gerichtet), ein elastisches Gummiband auf Höhe des Fussknöchels fixieren, mit dem näher zur Wand platzierten Bein (rechts) in die Schlaufe des Bandes steigen. Das Trainingsbein (rechts) zur Seite in Richtung Befestigung abspreizen. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen, um das Gummiband wieder zu dehnen/spannen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig (zum Stand) absetzen oder gleich stets vom Boden abgehoben halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Aufrechter schulterbreiten Stand neben einer Wand (Brust parallel zur Wand gerichtet), ein elastisches Gummiband auf Höhe des Fussknöchels fixieren, mit dem von der Wand weiter entfernten Bein (rechts) in die Schlaufe des Bandes steigen. Das Trainingsbein (rechts) zur Seite abspreizen, um das Gummiband zu dehnen/spannen (Bein weg von der Wand führen). Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig (zum Stand) absetzen oder gleich stets vom Boden abgehoben halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Leichte Kniebeugeposition (Beine schulterbreit) mit nach vorne geneigtem Oberkörper, Arme angewinkelt (ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk - Oberarme am Körper, Unterarme zeigen auf Höhe des Bauchnabels nach vorne, eventuell die Hände verschränken / oder die Hände auf der Hüfte abstützen), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position ein Bein (rechts) nach schräg hinten ausstossen (Abduktion des Beines und Extension der Hüfte) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Bein/der Hüfte statt (Oberkörper bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Vierfusstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (links) seitlich bis auf Gesässhöhe heben/abspreizen und zurück in die Ausgangsposition senken. Der Winkel im Kniegelenk bleibt stabil (ca. 90 Grad).

Achtung:
Becken und Wirbelsäule gerade halten, das Trainingsbein zwischen den Wiederholungen nicht abstellen.

Erleichtern: 
Bein weniger heben/abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)

Vierfusstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (rechts) seitlich bis auf Gesässhöhe heben/abspreizen und zurück in die Ausgangsposition senken. Der Winkel im Kniegelenk bleibt stabil (ca. 90 Grad).

Achtung:
Becken und Wirbelsäule gerade halten und das Trainingsbein zwischen den Wiederholungen nicht abstellen.

Erleichtern: 
Bein weniger heben/abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage, ein Bein (rechts) angewinkelt mit dem Fuss/der Ferse auf dem Boden aufgestellt (Ferse vor dem Knie platzieren, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk), das andere (linke) Bein zeigt ausgestreckt nach schräg vorne in Verlängerung des Körpers, die Arme seitlich neben dem Körper auf dem Boden ablegen. Das Becken ist angehoben, so dass Oberkörper und Oberschenkel (sowie ausgestrecktes Bein) praktisch eine Linie bilden. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (links) zur Seite weg vom Körper nach aussen drücken (einseitige Beinabduktion) und wieder zur Mitte zum anderen Bein führen.

Achtung:
Oberkörper, Oberschenkel und ausgestrecktes Bein bilden praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Mini-Band

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage, ein Bein (links) angewinkelt mit dem Fuss/der Ferse auf dem Boden aufgestellt (Ferse vor dem Knie platzieren, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk), das andere (rechte) Bein zeigt ausgestreckt nach schräg vorne in Verlängerung des Körpers, die Arme seitlich neben dem Körper auf dem Boden ablegen. Das Becken ist angehoben, so dass Oberkörper und Oberschenkel (sowie ausgestrecktes Bein) praktisch eine Linie bilden. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) zur Seite weg vom Körper nach aussen drücken (einseitige Beinabduktion) und wieder zur Mitte zum anderen Bein führen.

Achtung:
Oberkörper, Oberschenkel und ausgestrecktes Bein bilden praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Mini-Band

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage, das linke Bein angewinkelt und auf dem Schwedenkastenelement abgelegt. Das Bein heben und senken.

Achtung:
Unterschenkel bleibt parallel zur Unterlage. Beim Hochführen und Senken des Beines bleiben das Knie- und Fussgelenk stets auf gleicher Höhe.

Erleichtern:
Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Aktives Bein nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht am Bein.

1 Schwedenkastenoberteil

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage, das rechte Bein angewinkelt auf dem Schwedenkastenelement abgelegt. Das Bein heben und senken.

Achtung:
Der Unterschenkel bleibt parallel zur Unterlage. Beim Hochführen und Senken des Beines bleiben das Knie- und Fussgelenk stets auf gleicher Höhe.

Erleichtern:
Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Aktives Bein nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht am Bein.

1 Schwedenkastenoberteil

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz ist der Oberkörper leicht nach hinten geneigt, beide Füsse sind vom Boden abgehoben, wobei die leicht angewinkelten Beine nach schräg unten vorne zeigen. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussriste/-sohlen legen). Aus dieser Position die Fussgelenke rotieren, so dass die Füsse einmal gegeneinander (grosse Zehen zusammenführen) und einmal von einander weg zeigen (Fussspitzen jeweils vom Körper weg nach schräg oben richten).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Fussgelenk statt (beide Beine wie auch Oberkörper bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Leichte Kniebeugeposition (Beine schulterbreit) mit nach vorne geneigtem Oberkörper, Arme angewinkelt (ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk - Oberarme am Körper, Unterarme zeigen auf Höhe des Bauchnabels nach vorne, eventuell die Hände verschränken / oder die Hände auf der Hüfte abstützen), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein nach schräg hinten ausstossen (Abduktion des Beines und Extension der Hüfte) und zurück in die Ausgangsposition führen. Die Bewegung kann mit dem Eisschnelllaufen verglichen werden (skater pushes).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Bein/der Hüfte statt (Oberkörper bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Rückenlage, ein Bein ausgestreckt in Hochhalte (links), das andere Bein (rechts) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Mit dem angehobenen Bein kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) ausführen (Bein abspreizen und wieder zur Mitte führen).

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); kleinerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Bein ohne kreisende Bewegungen abspreizen und zurück zur Mitte führen.
Variante II:
Bein auf und ab bewegen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Bein ausgestreckt in Hochhalte (rechts), das andere Bein (links) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Mit dem angehobenen Bein kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) ausführen (Bein abspreizen und wieder zur Mitte führen).

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); kleinerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Bein ohne kreisende Bewegungen abspreizen und zurück zur Mitte führen.
Variante II:
Bein auf und ab bewegen.

 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Bein (links) vom Boden angehoben (zeigt schräg nach oben vorne), das andere Bein (rechts) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Das angehobene Bein abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); kleinerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Mit dem Spielbein kreisende Bewegungen ausführen.
Variante II:
Bein auf und ab bewegen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Bein (rechts) vom Boden angehoben (zeigt schräg nach oben vorne), das andere Bein (links) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Das angehobene Bein abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); kleinerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Mit dem Spielbein kreisende Bewegungen ausführen.
Variante II:
Bein auf und ab bewegen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage auf der linken Körperseite, wobei die Beine nach schräg hinten zeigen. Das obere (rechte) Bein wird auf dem unteren aufgestützt (oder leicht abgehoben vom unteren Bein). Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Oberschenkel etwas oberhalb der Knie legen). Der untere Arm stützt den Kopf, der obere angewinkelte Arm stützt den Oberkörper, indem die Hand auf Höhe des Bauchnabels auf dem Boden platziert wird. Aus dieser Position das obere (leicht angewinkelte) Bein abspreizen (Band dehnen/weiter spannen), um eine Aussenrotation in der Hüfte auszuführen. Anschliessend das obere Bein zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Für eine höhere Intensität das obere Bein nicht vollständig auf dem unteren Bein abstützen (stets leicht abgewinkelt).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Seitenlage auf der rechten Körperseite, wobei die Beine nach schräg hinten zeigen. Das obere (linke) Bein wird auf dem unteren aufgestützt (oder leicht abgehoben vom unteren Bein). Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Oberschenkel etwas oberhalb der Knie legen). Der untere Arm stützt den Kopf, der obere angewinkelte Arm stützt den Oberkörper, indem die Hand auf Höhe des Bauchnabels auf dem Boden platziert wird. Aus dieser Position das obere (leicht angewinkelte) Bein abspreizen (Band dehnen/weiter spannen), um eine Aussenrotation in der Hüfte auszuführen. Anschliessend das obere Bein zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Für eine höhere Intensität das obere Bein nicht vollständig auf dem unteren Bein abstützen (stets leicht abgewinkelt).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Ein Teilnehmer steht ein bis vier Meter vor einer Wand. Der Partner wirft hinter seinem Rücken einen Ball an die Wand. Der vordere Teilnehmer versucht den Abpraller vor dem Auftreffen des Passes auf dem Boden zu fangen. Rollenwechsel nach einigen (gelungenen) Versuchen.

► Reaktionsfähigkeit

1 Wand
1 Volleyball

Beide Teilnehmer stehen in einer Wandecke und spielen sich einen Ball über zwei Wände zu. Der Partner fängt den Ball und spielt ihn zurück.

► Differenzierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit 

1 Wandecke
1 Handball

Stand auf der schmalen Seite der Langbank. Beidarmiger Stoss des Medizinballes an die Wand, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Den von der Wand abprallende Ball direkt (bzw. nach einer Bodenberührung) wieder fangen.

► Gleichgewichtsfähigkeit

1 Wand
1 Langbank
1 Medizinball

Postenaufbau:
Langbank mit der schmalen Seite nach oben mit etwas Abstand parallel vor eine Wand stellen.

Aufrecht stehen, das Gewicht auf das Standbein (rechts) verlagern und in der Hand der Gegenseite (links) eine Kurzhantel halten. Das Knie des Standbeins bleibt minimal gebeugt, der Oberkörper aufgerichtet, der Rumpf fest angespannt und das Becken exakt parallel zum Boden ausgerichtet. Die Bewegung durch ein Zurückschieben der Hüfte einleiten (Hip Hinge) und den geraden Oberkörper kontrolliert nach vorne neigen, während das freie Bein wie ein Pendel gestreckt nach hinten-oben wandert. Die Kurzhantel wird senkrecht nach unten geführt. Nur so weit vorbeugen, wie der Rücken gerade bleibt und das Becken nicht zur Seite aufdreht. Die Zehenspitzen des hinteren Beins zeigen zum Boden. Über den Fersendruck sowie die Oberschenkelrückseite und das Gesäss des Standbeins die Hüfte kraftvoll nach vorne strecken und kontrolliert aufrichten. Das Spielbein idealerweise ohne Bodenkontakt direkt in die nächste Wiederholung führen und nach Ablauf der angegebenen Zeit/Wiederholungen die Seite wechseln.

Achtung:

• Der Rücken rundet sich ein, insbesondere in der Lenden- und Brustwirbelsäule

• Das Becken dreht auf der Seite des angehobenen Beins nach oben auf oder kippt nach unten ab, statt parallel zum Boden zu bleiben

• Das Standbein wird vollständig durchgestreckt oder beugt sich wie bei einer Kniebeuge viel zu tief ab

• Die Hantel wandert weit vom Körper weg nach vorne; das Knie des Standbeins knickt nach innen ein

• Die Bewegung erfolgt hektisch oder mit Schwung aus dem Oberkörper

• Der Kopf wird in den Nacken überstreckt

Erleichtern:

• Die Zehenspitzen des hinteren Fusses bleiben etwa einen halben Schritt zurückversetzt wie ein „Stützrad“ leicht am Boden

• Übung ohne Zusatzgewicht ausführen, Arme seitlich zur Balance ausstrecken

• Mit der freien Hand an einer Wand oder Stange leicht abstützen

• Den Vorneigewinkel verringern

Erschweren:

• Kurzhantelgewicht erhöhen oder in beiden Händen je eine Kurzhantel führen

• Das Standbein auf ein Balance-Pad (Airex) stellen, um die Sprunggelenks- und Fussstabilität maximal zu fordern

• Die Abwärtsbewegung auf 3–4 Sekunden verlangsamen

• In der Waagerechten für 2 Sekunden stoppen, bevor die Aufrichtung erfolgt

1 Kurzhantel

2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 instabile Unterlage ► Erschweren der Übung (Gleichgewichtskomponente)

Standwaage (Einbeinstand mit nach vorne geneigtem Oberkörper und in Verlängerung des Körpers ausgestrecktem Spielbein), das Gewicht mit ausgestreckten Armen in Vorhalteposition im Obergriff fassen (Arme zeigen in Richtung Boden), Oberkörper senken sowie gleichzeitig das freie Spielbein zum Standbein führen, um anschliessend erneut in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger absenken; kein Zusatzgewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht nur mit einer Hand greifen.

1 Kurzhantel/Kettlebell/Gewichtsscheibe/Sandsack

Standwaage (Einbeinstand mit nach vorne geneigtem Oberkörper und in Verlängerung des Körpers ausgestrecktem Spielbein), das Gewicht mit ausgestreckten Armen in Vorhalteposition im Obergriff fassen (Arme zeigen in Richtung Boden), Oberkörper senken sowie gleichzeitig das freie Spielbein zum Standbein führen, um anschliessend erneut in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger absenken; kein Zusatzgewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht nur mit einer Hand greifen.

1 Kurzhantel/Kettlebell/Gewichtsscheibe/Sandsack