Les deux participants se tiennent frontalement face au (grand) tapis mou dressé. Effectuer des frappes sur le tapis mou avec une cadence aussi élevée que possible (1er passage : main directrice, 2e passage : main de frappe). La frappe se fait en ligne droite et à l'horizontale, la main opposée reste sur le visage pour se protéger/se défendre.

1 tapis souple (grand)

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Se tenir perpendiculairement au mur. Le pied le plus loin du mur est légèrement en avant. La trajectoire est circulaire et va de l’extérieur vers l’intérieur, l’avant-bras est amené en position horizontale. Le crochet vise la joue de l’adversaire. A mi-temps, changer le bras qui travaille.

Le crochet:
Le crochet est déclenché en prenant appui sur la balle de pied et en poussant simultanément les hanches vers l'avant. Le corps pivote autour de l'axe longitudinal. Le bras n'est pas tendu, mais basculé de 90 degrés pendant la rotation, de sorte que le poing, le coude et l'épaule se trouvent à la même hauteur. Le poing doit frapper latéralement la tête de l'adversaire. Le menton est couvert par l'épaule. L'articulation du coude et de l'épaule présente un angle de 90 degrés. La deuxième main se trouve sur le côté de la pommette, l'avant-bras est à la verticale du tronc.

1 paire de gants de boxe
1 gros tapis

Crochet latéral:
Le crochet latéral est déclenché en appuyant sur la balle de pied et en poussant simultanément les hanches vers l'avant. Le corps pivote autour de l'axe longitudinal. Le bras n'est pas tendu, mais basculé de 90 degrés pendant la rotation, de sorte que le poing, le coude et l'épaule se trouvent à la même hauteur. Le poing doit frapper latéralement la tête de l'adversaire. Le menton est couvert par l'épaule. L'articulation du coude et de l'épaule présente un angle de 90 degrés. La deuxième main se trouve sur le côté de la pommette, l'avant-bras à la verticale du tronc.

Exercice:
Depuis la position de base, le partenaire tend légèrement un bras en direction de l'autre participant et ouvre le poing de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le côté correspondant (ex : la main gauche est déplacée vers l'avant, la paume de la main est ainsi dirigée vers le côté droit). L'attaquant donne un crochet latéral croisé dans la paume de son partenaire. Après quelques coups, les rôles sont inversés. Attention : lors du crochet latéral, la distance à l'adversaire est un peu plus proche que lors de la ligne droite. Veiller également à ce que le coude soit maintenu haut à hauteur d'épaule (avant-bras et bras à 90 degrés).

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Introduction:
Tous les coups sont portés de manière à ce que la surface cible autorisée soit atteinte avec la partie de la cheville. Le boxeur qui frappe doit lui-même rester le plus couvert possible tout en ayant une transmission efficace de la force. Pour ce faire, le poids est transféré sur la deuxième jambe, le tronc, les hanches et le talon sont tournés vers l'extérieur jusqu'à ce que l'épaule protège le menton. L'appui se fait sur la plante du pied, la force provient en grande partie de la musculature du tronc. Dès que le poing s'approche de la cible, il est fermé et le poignet est fermement contracté. Les coups droits sont donnés à grande distance, les crochets en combat rapproché, c'est-à-dire lorsque les adversaires sont corps à corps. Chaque coup peut être porté à la tête ou au corps.

Le moniteur montre les différents types de coups, les participants les pratiquent ensuite de manière autonome (shadow boxing). Le formateur contrôle et corrige l'exécution des exercices.

Les lignes droites:
La cible = le nez, le menton ou le front de l'adversaire.
Les lignes droites sont amenées de la position de base à la cible par le chemin le plus direct (mouvement le plus rectiligne possible). Cela se fait avec une extension du bras, en même temps que la rotation des hanches et l'appui sur la plante des pieds du même côté. Le coude est dirigé le plus longtemps possible vers le sol. En avançant le poing qui frappe, le deuxième poing revient à la joue (couverture). Dans les lignes droites vers le corps, le torse et les genoux se plient en même temps que la frappe. Le poing se trouve à hauteur de la tête du boxeur qui frappe. La tête est ainsi protégée par l'épaule. Ensuite, il faut reprendre la position de boxe en un clin d'œil.

Crochet latéral:
Cible = joue.
Exercice préalable : bras alignés, angle droit au niveau du coude et rotation uniquement à partir du tronc.
Le crochet latéral est déclenché en appuyant sur la balle de pied et en poussant simultanément les hanches vers l'avant. Le corps tourne autour de l'axe longitudinal (mouvement circulaire). Le bras n'est pas tendu, mais basculé de 90 degrés pendant la rotation, de sorte que le poing, le coude et l'épaule se trouvent à la même hauteur. Le poing doit frapper latéralement la tête de l'adversaire. Le menton est couvert par l'épaule. L'articulation du coude et de l'épaule présente un angle de 90 degrés. La deuxième main se trouve sur le côté de la pommette, l'avant-bras à la verticale du tronc.

L'uppercut:
Cible = dessous du menton.
L'uppercut est le coup le plus difficile de par sa structure. Il est déclenché par la rotation des hanches. En guise de préparation, le poing et le haut du corps sont légèrement lâchés. Ensuite, l'avant-bras est amené vers le haut à la verticale du corps (les coudes restent devant le corps) et les jambes, les hanches et le tronc sont simultanément tendus. Le poing doit arriver au menton par le bas.

Pas besoin de matériel

Le participant passif indique au participant actif comment frapper:

1. Patte à côté de la tête - la surface de la griffe est dirigée vers l'avant
   ► Droite (en croix, c'est-à-dire poing gauche vers la main gauche de l'adversaire)
2. Patte devant le visage à hauteur de la tête - la surface de la griffe est dirigée vers l'intérieur/le visage
   ► Crochet latéral (en croix, c'est-à-dire poing gauche vers la main droite de l'adversaire). poing gauche vers la main gauche de l'adversaire)
3. Patte devant le menton - surface de la griffe tournée vers le bas
   ► Accrochage vers le haut (en croix, c.-à-d. poing gauche vers la main gauche de l'adversaire)
4. Patte sur le côté du corps - surface de la griffe dirigée vers le corps
   ► Coup de poing vers le corps (même côté)

Le participant passif peut de son côté effectuer de temps en temps des mouvements de frappe auxquels le participant actif doit réagir de manière adéquate (par ex. mouvements d'esquive). Cela permet de garantir que la défense n'est pas négligée.

Variante:
Intégrer également le travail des pieds :

1. Griffes latérales devant le corps, le haut des bras contre le corps - la surface des griffes est dirigée en biais à l'opposé du corps (varier la hauteur)
   ►Kick latéral (même côté)
2. Griffes latérales devant le corps - la surface des griffes est dirigée vers le bas, placer une griffe sur le corps et l'autre griffe en dessous
   ► coup de genou
3. Griffes devant le corps - placer une griffe sur le corps (surface dirigée vers le bas) et l'autre griffe au-dessus (surface dirigée vers l'avant)
   ► repousser (expulser le pied en avant)

Combinaisons possibles :
Une combinaison courante est réalisable de manière très fluide. Typiquement, de manière à ce que les hanches puissent toujours "tourner" d'avant en arrière. Si l'on frappe deux fois du même côté, cette rotation n'existe plus, mais une telle séquence de mouvements peut tout de même être intégrée dans un combo (casser le rythme).
Le jab est exécuté avec la main la plus faible, il s'agit donc de la main directrice (gauche ou droite selon la position de sortie). Le coup de poing correspond à la main la plus forte.

• Droit/Jab (g) - Crochet latéral (d) - Crochet vers le haut (g) - Coup de genou
• Droit/Jab (g) - Droit/Punch (d) - Crochet latéral (g) - Crochet latéral (d) - - Crochet vers le haut (d). Coup de pied
• Jab droit (g) - crochet droit/punch (d) - crochet de corps (g) - coup de genou
• Jab droit (g) - crochet de corps (d) - coup de genou
• Jab droit (g) - crochet de corps (d) - coup de pied
• Jab droit (g) - crochet de corps (d) - coup de pied
• Jab droit (g) - crochet de corps (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) - coup de pied (d) droite/punch (droite) - crochet latéral (droite ou gauche)
• Jab (gauche) - coup de pied - droite/punch (droite) - coup de pied
• crochet latéral (gauche) - genou - crochet latéral (droite) - coup de genou
• poussée de côté - coup de pied
• coup de pied (gauche) - droite/punch (droite) - crochet latéral (g) - coup de genou
• Coup de pied - coup droit/punch (g) - crochet latéral (g) - uppercut (g) - coup de genou (2x)
• Crochet latéral (g) - coup droit/punch (g) - crochet de corps (g) - coup de genou - coup de pied
• Chaque type de coup 2x de suite (droit, crochet latéral, uppercut, crochet au corps)
• 4 coups rapides (en alternance, en commençant par la main de conduite/jab), encore une fois punch (c.-à-d.c'est-à-dire qu'il suit à la fin 2x le côté le plus fort) - genou (plus poussée) - coup de pied
• 10x droit (alternance gauche/droite à haute fréquence) & ; 2 crochets, 10x droit & ; 4 crochets, 10x droit & ; 6 crochets...

2 grips
1 paire de gants de boxe

Trois cônes de marquage sont répartis devant un sac de frappe (gauche-centre-droite). Le participant actif se déplace de position en position (dans un sens et dans l'autre), sans croiser les jambes. A chaque position, il s'arrête pour effectuer une combinaison de coups de 2 à 5 coups de son choix. Le partenaire tient le sac de frappe. Au passage suivant, les rôles sont inversés.

1 sac de boxe
3 bonnets de marquage

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Les deux participants disposent d'un sac de frappe sur lequel ils peuvent effectuer des combinaisons de coups de 2 à 5 coups au choix. Une distinction est faite entre les combinaisons douces (light-contact) et les combinaisons dures.

2 sacs de frappe (un sac de frappe par participant)

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Deux élastiques sont fixés à peu près à la hauteur de la poitrine (à un espalier, un ring de boxe ou autre). Le participant se place dos à la fixation, en position de marche (debout décalé) et saisit une extrémité de chaque bande avec les mains. La distance doit être choisie de manière à ce que les bandes soient légèrement tendues. De cette position, le participant effectue un pas en avant et frappe une combinaison quelconque de 2 à 5 coups. Ensuite, il effectue un pas en arrière jusqu'à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Saisir correctement les bandes.

4 bandes élastiques (2 par participant)

Les participants inactifs montrent aux participants actifs quel coup ils doivent faire:

1. Main à côté de la tête – paume de la main vers l’avant
   ► Coups direct (en diagonal, c’est à dire que le point droit va vers la main gauche de l’adversaire)
2. Main devant le visage – paume de la main vers l‘intérieur
   ► Crochet (en diagonal, c’est à dire que le point droit va vers la main gauche de l’adversaire)
3. Main devant le menton – paume de la main vers le bas
   ► Uppercut (en diagonal, c’est à dire que le point droit va vers la main gauche de l’adversaire)

Le partenaire passif fait de temps en temps une riposte et le partenaire actif doit réagir de manière adéquate (par ex. Esquiver le coup).

Variante:
Intégrer également le travail à pied:

1. Positionner les mains à côté du corps – le dos des mains montrent vers l’extérieur (varier la hauteur, par ex. hanche, ventre, poitrine)
   ► Kick de côté sur les mains de l’adversaire
2. Croiser les bras devant le corps - paumes vers le bas
   ► Coup de genou entre les mains
3. Poser les deux mains sur le ventre – le dos des mains montrent en direction de l’adversaire
   ► Kick droit en direction du corps (tendre la jambe vers l’avant)

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Deux participants forment une équipe, dont l'un représente la brouette (s'appuie sur les mains et est tenu par les cuisses de son partenaire). Les différents groupes essaient de faire s'effondrer les autres "brouettes". Quel groupe reste à la fin?

Un exercice supplémentaire (p. ex. s'asseoir contre un mur, faire des pompes, appuyer sur les avant-bras, etc.) peut être désigné pour les brouettes "défectueuses".

Pas besoin de matériel

Debout au milieu du terrain, l’un en face de l’autre, se tenir mutuellement par les épaules. Pousser/tirer le partenaire hors du terrain. Le premier qui met un pied en dehors a perdu.

Variante:
Terrain plus petit (1-4 tapis).

9-12 tapis (petits) ► variante indoor

4 cônes (optional) ► variante indoor et outdoor

Mise en place du poste indoor:
Délimiter un terrain rectangulaire à l’aide de petits tapis.

Mise en place du poste indoor/outdoor:
Délimiter un terrain carré à l’aide de cônes.

Debout l’un en face de l’autre, avec chacun une balle de tennis dans chaque main. Pousser le partenaire hors des tapis. Le premier qui met un pied en dehors à perdu.

9 tapis (petits) ► variante indoor
4 balles de tennis

4 cônes ► variante indoor et outdoor

Mise en place du poste indoor:
Délimiter un terrain rectangulaire à l’aide de petits tapis.

Mise en place du poste indoor/outdoor:
Délimiter un terrain carré à l’aide de cônes.

Face à face, assis sur les fesses, mains en l’air, pieds en appui contre ceux du partenaire. Faire perdre l’équilibre au partenaire en poussant avec les pieds. Le premier qui touche le sol avec les mains ou le dos a perdu. Le concours peut être fait avec ou sans contact permanant des pieds.

Attention:
Ne pas cambrer le dos même avec l’augmentation de la fatigue (contracter les muscles abdominaux).

aucun matériel nécessaire

► Exercice adapté uniquement en salle de sport!
La personne inactive est accroupie sur les morceaux de tapis et tient la corde. Le participant actif est de l’autre côté de la corde et le tire vers lui. Au moment où la personne inactive arrive à sa hauteur, le participant actif se déplace rapidement de l’autre côté pour recommencer l’exercice.

Attention:
Les deux participants veillent à garder le dos droit.

Faciliter:
Partenaire plus léger.

Compliquer:
Partenaire plus lourd

1 Corde
2 Morceaux de tapis

1 Veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Sauter à la corde sur place en amenant alternativement une jambe au sol et en soulevant l'autre jambe avec le genou jusqu'à la hauteur du nombril (skipping).

2 cordes à sauter (une corde par participant)

Les deux postes sont changés à chaque passage.

Poste 1:
Sauter à la corde en sautant sur place avec les deux jambes.

Poste 2:
En position de pas (position décalée), tenir un médecine-ball à deux mains devant la poitrine. Pousser le ballon au sol par un mouvement de poussée d'un bras (varier le côté à volonté) et le rattraper avec les deux mains. Après chaque poussée, effectuer un petit déplacement sans croiser les jambes, puis pousser à nouveau le ballon vers le sol.

1 corde à sauter
1 medicine ball

Debout l’un en face de l’autre, à 3-4 m de distance, tenir la corde avec les mains (les cônes sont à distance égale des deux partenaires). Tirer le partenaire par-dessus la ligne du milieu. Le premier qui passe la ligne à perdu.

1 corde
2 cônes (optional) ► Marquage du terrain

Mise en place du poste:
Démarquer le milieu du terrain à l’aide de cône.

Appui latéral sur l'avant-bras gauche (peut être fait contre un mur pour une position droite correcte), bras libre (droit) posé sur la hanche ou tendu au-dessus puis maintenir la position.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l’avant ou l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche); support instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral avec l'avant-bras gauche sur la planche d'équilibre. La jambe supérieure tendue, décollez légèrement du sol (dans le prolongement du corps) et pliez la jambe inférieure au sol (à genoux, pied pointé vers l'arrière). Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou vers l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
En appui sur les avant-bras latéraux sans planche d'équilibre ; la jambe supérieure est en appui sur le sol, tendue, dans le prolongement du corps.

Compliquer:
Les deux jambes tendues dans le prolongement du corps (le coude extérieur du pied inférieur soutient les jambes superposées).

Variante:
Soulever et abaisser le bassin.

1 planche d'équilibre, y compris le rouleau

Appui latéral sur l'avant-bras droit (peut être fait contre un mur pour une position droite correcte), bras libre (gauche) posé sur la hanche ou tendu au-dessus puis maintenir la position.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l’avant ou l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche); support instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral avec l'avant-bras droit sur la planche d'équilibre. La jambe supérieure tendue, décollez légèrement du sol (dans le prolongement du corps) et pliez la jambe inférieure au sol (à genoux, pied pointé vers l'arrière). Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou vers l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
En appui sur les avant-bras latéraux sans planche d'équilibre ; la jambe supérieure est en appui sur le sol, tendue, dans le prolongement du corps.

Compliquer:
Les deux jambes tendues dans le prolongement du corps (le coude extérieur du pied inférieur soutient les jambes superposées).

Variante:
Soulever et abaisser le bassin.

1 planche d'équilibre, y compris le rouleau

Progression I:
En appui latéral sur l'avant-bras gauche, les jambes dans les supports de pieds (croisées, la jambe supérieure devant). Appuyer le bras supérieur droit sur le sol devant le corps, décoller le bassin du sol et maintenir la position. Pour augmenter l'intensité, appuyer le bras libre sur la hanche ou le tendre verticalement vers le haut.

Progression II:
Analogue à la Progression I, mais en s'appuyant uniquement sur une main. Augmentation de l'intensité selon la progression I.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, le dos droit, l'avant-bras sous l'épaule (pour les deux progressions).

Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

Variante I:
Soulever et abaisser le bassin.
Variante II:
Ramener le bras supérieur alternativement sous le corps et le tendre vers le haut, accompagner le mouvement avec la tête.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Progression I:
En appui latéral sur l'avant-bras droit, les jambes dans les supports de pieds (croisées, la jambe supérieure devant). Appuyer le bras supérieur gauche sur le sol devant le corps, décoller le bassin du sol et maintenir la position. Pour augmenter l'intensité, appuyer le bras libre sur la hanche ou le tendre verticalement vers le haut.

Progression II:
Analogue à la Progression I, mais en s'appuyant uniquement sur une main. Augmentation de l'intensité selon la progression I.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, le dos droit, l'avant-bras sous l'épaule (pour les deux progressions).

Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

Variante I:
Soulever et abaisser le bassin.
Variante II:
Ramener le bras supérieur alternativement sous le corps et le tendre vers le haut, accompagner le mouvement avec la tête.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

En appui latéral sur l'avant-bras gauche (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte). Décoller la jambe supérieure, tendre le bras libre en position haute (étoile de mer) ou s'appuyer sur la hanche et maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
genoux au sol ; jambe supérieure moins écartée.

Compliquer:
poids supplémentaire (sur la hanche, sur la jambe supérieure pour un entraînement supplémentaire des muscles de la jambe) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras droit (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte). Décoller la jambe supérieure et tendre le bras libre en position haute (étoile de mer) ou s'appuyer sur la hanche et maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
genoux au sol ; jambe supérieure moins écartée.

Compliquer:
poids supplémentaire (sur la hanche, sur la jambe supérieure pour un entraînement supplémentaire des muscles de la jambe) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)