L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 45 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 45 secondes de pause
2. 60 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 60 secondes de pause
3. 90 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4) - 60 secondes de pause
4. 60 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 45 secondes de pause
5. 45 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5)

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle de parole : échange de mots succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de parole : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut se dérouler comme suit:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Debout dans un cerceau, l'un en face de l'autre, se tenir par les mains/poignets. Tirer/pousser le partenaire hors de son cerceau. Le premier qui touche le sol hors du cerceau a perdu.

2 cerceaux

Déplacer son camarade en utilisant les techniques de transport du règlement aide à sois-même et au camarade (59.005) d’un fanion à l’autre.

Attention:
Le dos doit être droit lorsque l’on soulève le camarade.

Matériel par participant: tenue CNG 428

Matériel supplémentaire: 2 fanions de couleur

En position latérale, tendre les jambes et les bras et les décoller légèrement du sol. Ramener le nombril vers la colonne vertébrale et contracter consciemment le ventre, puis changer de position latérale sans modifier la position du corps (rouler alternativement sur le côté droit ou gauche).

Attention:
Les bras et les jambes étendus forment pratiquement une ligne.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position avec les bras et les jambes levés et changer de côté de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ haltères courts ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position debout, face à un mur, à la largeur des épaules (regard vers le mur), les bras pliés (environ 90 degrés au niveau des coudes), on tient un médecine-ball des deux mains devant le corps, un peu en dessous de la hauteur de la poitrine. Le haut du corps est tourné/rotationné le plus loin possible sur le côté gauche (le regard accompagne le mouvement), les jambes et les bras restant stables (soulever au maximum le talon du côté opposé - à droite). Ensuite, basculer le haut du corps vers la position de départ et lancer simultanément le ballon (latéralement) contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Contracter le ventre, le dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps se déplace.

Faciliter:
Mouvements plus petits (moins de rotation) ; ballon plus léger.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras) ; ballon plus lourd ; support instable.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon de volley-ball ou de football ► Faciliter l'exercice
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position debout, face à un mur, à la largeur des épaules (regard vers le mur), les bras pliés (environ 90 degrés au niveau des coudes), on tient un médecine-ball des deux mains devant le corps, un peu en dessous de la hauteur de la poitrine. Le haut du corps est tourné/rotationné le plus loin possible sur le côté droit (le regard accompagne le mouvement), les jambes et les bras restant stables (soulever au maximum le talon du côté opposé - gauche). Ensuite, basculer le haut du corps vers la position de départ et lancer simultanément le ballon (latéralement) contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps bouge.

Faciliter:
Mouvements plus petits (moins de rotation) ; ballon plus léger.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras) ; ballon plus lourd ; support instable.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon de volley-ball ou de football ► Faciliter l'exercice
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position debout, face à un mur, à la largeur des épaules (regard vers le mur), les bras pliés (environ 90 degrés au niveau des coudes), on tient un médecine-ball des deux mains devant le corps, un peu en dessous de la hauteur de la poitrine. Le haut du corps est tourné/rotationné le plus loin possible sur le côté (le regard accompagne le mouvement), les jambes et les bras restant stables (soulever au maximum le talon du côté opposé au mouvement de rotation). Ensuite, ramener le haut du corps dans la position de départ et lancer simultanément le ballon (latéralement) contre le mur. Attraper le ballon et le ramener à la position de départ pour recommencer le même exercice de l'autre côté.

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps bouge.

Faciliter:
Mouvements plus petits (moins de rotation) ; ballon plus léger.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras) ; ballon plus lourd ; support instable.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon de volley-ball ou de football ► Faciliter l'exercice
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, face à un mur (le regard à l'horizontale, l'épaule gauche plus proche du mur), les bras pliés (environ 90 degrés au niveau du coude), on tient un médecine-ball des deux mains devant le corps, un peu en dessous de la hauteur de la poitrine. Le haut du corps est tourné sur le côté en direction du mur (le regard accompagne le mouvement) jusqu'à ce que les bras soient dirigés frontalement vers le mur, tout en lançant le ballon contre le mur. Pendant le mouvement de rotation, les jambes et les bras restent stables (soulever au maximum le talon du pied le plus éloigné du mur). Attraper le ballon et ramener le haut du corps dans la position de départ.

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps bouge.

Faciliter:
Moindre amplitude de mouvement en orientant davantage l'appui vers le mur (moins de rotation) ; ballon plus léger.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras) ; ballon plus lourd ; support instable.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon de volley-ball ou de football ► Faciliter l'exercice
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, face à un mur (le regard à l'horizontale par rapport au mur, l'épaule droite plus proche du mur), les bras pliés (environ 90 degrés au niveau du coude), on tient un médecine-ball des deux mains devant le corps, un peu en dessous de la hauteur de la poitrine. Le haut du corps est tourné sur le côté en direction du mur (le regard accompagne le mouvement) jusqu'à ce que les bras soient dirigés frontalement vers le mur, tout en lançant le ballon contre le mur. Pendant le mouvement de rotation, les jambes et les bras restent stables (soulever au maximum le talon du pied le plus éloigné du mur). Attraper le ballon et ramener le haut du corps dans la position de départ.

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps bouge.

Faciliter:
Moindre amplitude de mouvement en orientant davantage l'appui vers le mur (moins de rotation) ; ballon plus léger.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras) ; ballon plus lourd ; support instable.

1 mur
1 médecine-ball

1 ballon de volley-ball ou de football ► Faciliter l'exercice
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche) et le bras supérieur tendu verticalement, regard vers le haut, ramener le bras supérieur sous le corps et revenir à la position de départ, accompagner le mouvement avec la tête (regarder de haut en bas).

Attention:
Le bassin reste stable.

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour le bras libre) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour les jambes).

1 brassard lesté/ haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Gainage latéral avec le bras droit tendu en l'air avec le pistolet dans la main. Le regard est toujours en direction de l’arme. Amener le pistolet sous le corps puis revenir à la position de base, accompagner le mouvement avec la tête (diriger le regard de haut en bas).

Attention:
Le bassin reste stable.

Faciliter:
Poser les genoux sol.

Compliquer:
Surface instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).

1 Pistolet (neutralise)

1 Balle/1-2 coussin balance/1 planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche) et le bras supérieur tendu verticalement, tenir l'haltère court dans la main libre, diriger le regard vers le poids, amener l'haltère court sous le corps et revenir à la position de départ, accompagner le mouvement avec la tête (diriger le regard du haut vers le bas).

Attention:
Le bassin reste stable ; maintenir l'épaule du bras de soutien au-dessus du coude.

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Un support stable (possible aussi bien pour le bras de soutien que pour les jambes).

1 haltère court

1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche) et le bras supérieur tendu verticalement, les pieds se trouvent sur la planche d'équilibre, diriger le regard vers le bras libre, ramener le bras de jeu sous le corps et dans la position de départ, accompagner le mouvement avec la tête (diriger le regard de haut en bas).

Attention:
Le bassin reste stable ; maintenir l'épaule du bras de soutien au-dessus du coude.

Faciliter:
Sans support instable.

Compliquer:
Support instable également pour le bras de soutien ; maintenir le poids supplémentaire dans la main libre.

1 planche d'équilibre

1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)
1 haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit) et le bras supérieur tendu verticalement, regard vers le haut, ramener le bras supérieur sous le corps et revenir à la position de départ, accompagner le mouvement avec la tête (regarder de haut en bas).

Attention:
Le bassin reste stable.

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour le bras libre) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour les jambes).

1 brassard lesté/ haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Gainage latéral avec le bras gauche tendu en l'air avec le pistolet dans la main. Le regard est toujours en direction de l’arme. Amener le pistolet sous le corps puis revenir à la position de base, accompagner le mouvement avec la tête (diriger le regard de haut en bas).

Attention:
Le bassin reste stable.

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Surface instable (à placer sous le bras ou sous les pieds).

1 Pistolet (neutralise)

1 Balle/1-2 coussin balance/1 planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit) et le bras supérieur tendu verticalement, tenir l'haltère court dans la main libre, diriger le regard vers le poids, amener l'haltère court sous le corps et revenir à la position de départ, accompagner le mouvement avec la tête (diriger le regard du haut vers le bas).

Attention:
Le bassin reste stable ; rotation du buste en appui latéral sur l'avant-bras.

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Support stable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour les jambes).

1 haltère court

1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit) et le bras supérieur tendu verticalement, les pieds se trouvent sur la planche d'équilibre, diriger le regard vers le bras libre, ramener le bras de jeu sous le corps et dans la position de départ, accompagner le mouvement avec la tête (diriger le regard de haut en bas).

Attention:
Le bassin reste stable ; maintenir l'épaule du bras de soutien au-dessus du coude.

Alléger:
Sans support instable.

Alléger:
Support instable également pour le bras de soutien ; maintenir un poids supplémentaire dans la main libre.

1 planche d'équilibre

1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)
1 haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche) et le bras supérieur tendu verticalement, tenir l'haltère court dans la main libre, amener l'haltère court sous le corps et revenir à la position de départ.

Attention:
Le bassin reste stable; maintenir l'épaule du bras de soutien au-dessus du coude.

Faciliter:
Effectuer sans haltères; faire l’exercice sur les genoux.

Compliquer:
Plus de poids.

1 haltère court

En appui latéral sur l'avant-bras (droite) et le bras supérieur tendu verticalement, tenir l'haltère court dans la main libre, amener l'haltère court sous le corps et revenir à la position de départ.

Attention:
Le bassin reste stable ; maintenir l'épaule du bras de soutien au-dessus du coude.

Faciliter:
Effectuer sans haltères ; faire l’exercice sur les genoux.

Compliquer:
Plus de poids.

1 haltère court

Appui latéral avec le bras (gauche) tendu, le bras supérieur tenant l'haltère court également tendu (verticalement vers le haut en position haute), regard vers le haut, ramener le bras supérieur sous le corps et dans la position de départ, accompagner le mouvement avec la tête (regarder de haut en bas).

Attention:
Le bassin reste stable.

Alléger:
Genouilles au sol ; pas de poids pour le bras libre.

Alourd:
Plus de poids ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour les jambes).

1 haltère court

1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Planche latérale sur le bras tendu (gauche) (high side plank) : placez la main directement sous l'épaule, le poignet, le coude et l'épaule alignés, les jambes croisées ou légèrement décalées. Soulevez le corps jusqu'à ce que la tête, le tronc et les jambes forment également une ligne droite. Tendez d'abord le bras libre vers le haut, puis faites pivoter lentement le haut du corps vers l'avant/le bas et passez le bras libre sous le tronc (rotation). Les hanches restent stables, le mouvement provient de la colonne thoracique, et non du bassin.

Attention:
Les hanches ne basculent pas et ne pivotent pas (perte de stabilité), élan au lieu de contrôle (perte de l'effet d'entraînement), rotation trop rapide, l'épaule « s'affaisse » du côté du bras d'appui, la nuque pivote à la place de la colonne thoracique, ne pas retenir sa respiration.

Faciliter:
Genoux au sol (planche latérale raccourcie) ; rotation sans amener complètement le corps vers le bas (petit amplitude de mouvement) ; pieds décalés plutôt qu'un l'un sur l'autre ; ouvrir la main du bras libre uniquement jusqu'à la hauteur de l'épaule (pas de rotation complète).

Compliquer:
Empiler les pieds l'un sur l'autre (base plus instable) ; phase excentrique lente et contrôlée (effectuer la rotation très lentement) ; poids supplémentaire dans la main supérieure ; support instable sous la main d'appui ; pause en position finale de rotation (isométrie sous tension) ; combinaison avec un lever de jambe (par exemple, lever la jambe supérieure en appui latéral).

1 Manchette lestée/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 cousin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Appui latéral avec le bras (droit) tendu, le bras supérieur tenant l'haltère court également tendu (verticalement vers le haut en position haute), regard vers le haut, ramener le bras supérieur sous le corps et en position de départ, accompagner le mouvement avec la tête (regarder de haut en bas).

Attention:
Le bassin reste stable.

Alléger:
Genouilles au sol ; pas de poids pour le bras libre.

Alourd:
Plus de poids ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour les jambes).

1 haltère court

1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Planche latérale sur le bras tendu (droit) (high side plank) : placez la main directement sous l'épaule, le poignet, le coude et l'épaule alignés, les jambes croisées ou légèrement décalées. Soulevez le corps jusqu'à ce que la tête, le tronc et les jambes forment également une ligne droite. Tendez d'abord le bras libre vers le haut, puis faites pivoter lentement le haut du corps vers l'avant/le bas et passez le bras libre sous le tronc (rotation). Les hanches restent stables, le mouvement provient de la colonne thoracique, et non du bassin.

Attention:
Les hanches ne basculent pas et ne pivotent pas (perte de stabilité), élan au lieu de contrôle (perte de l'effet d'entraînement), rotation trop rapide, l'épaule « s'affaisse » du côté du bras d'appui, la nuque pivote à la place de la colonne thoracique, ne pas retenir sa respiration.

Faciliter:
Genoux au sol (planche latérale raccourcie) ; rotation sans amener complètement le corps vers le bas (petit amplitude de mouvement) ; pieds décalés plutôt qu'un l'un sur l'autre ; ouvrir la main du bras libre uniquement jusqu'à la hauteur de l'épaule (pas de rotation complète).

Compliquer:
Empiler les pieds l'un sur l'autre (base plus instable) ; phase excentrique lente et contrôlée (effectuer la rotation très lentement) ; poids supplémentaire dans la main supérieure ; support instable sous la main d'appui ; pause en position finale de rotation (isométrie sous tension) ; combinaison avec un lever de jambe (par exemple, lever la jambe supérieure en appui latéral).

1 Manchette lestée/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 cousin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

L'élastique est fixé à l'espalier (ou par exemple à un arbre) à hauteur de la tête, assis sur le côté (angle de 90 degrés) par rapport à l'espalier (à l'arbre), debout sur un banc long/un haut de caisson suédois/une chaise, les jambes écartées de la largeur des épaules, saisir l'élastique à hauteur des épaules avec les deux mains, déplacer le haut du corps vers le genou/la cuisse éloigné(e) (droit(e)) et le ramener à la position de départ, tout en maintenant la position des bras stable.

Attention:
Travailler à partir du tronc et non avec les bras.

Alléger:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Alléger:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique
1 espalier/arbre
1 banc long/1-2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)/chaise

L'élastique est fixé à l'espalier (ou par exemple à un arbre) à hauteur de tête, assis sur le côté (angle de 90 degrés) par rapport à l'espalier (à l'arbre), debout sur un banc long/un haut de caisson suédois/une chaise, les jambes écartées de la largeur des épaules, saisir l'élastique à hauteur des épaules avec les deux mains, déplacer le haut du corps vers le genou/la cuisse éloigné(e) (gauche) et le ramener à la position de départ, tout en maintenant la position des bras stable.

Attention:
Travailler à partir du tronc et non avec les bras.

Alléger:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Alléger:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique
1 espalier/arbre
1 banc long/1-2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)/chaise