Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, piegare un braccio con l'ausilio in mano in modo che la mano tocchi la schiena tra le scapole e il gomito sia rivolto verso l'alto. Portate l'altra mano libera dietro il corpo, afferrate anch'essa l'ausilio (all'incirca nella zona della parte medio-bassa della schiena) e tirate verso il basso in direzione dei glutei. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata (eventualmente anche seduta a seconda dell'ausilio).

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, piegare un braccio in modo che la mano tocchi la schiena tra le scapole e il gomito punti verso l'alto. L'altra mano libera afferra il gomito del braccio piegato e lo preme verso i glutei. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Con le ginocchia alla larghezza delle spalle, gli stinchi e la parte superiore dei piedi appoggiati sul pavimento, reclinare il busto all'indietro in modo da potersi appoggiare con le braccia sui talloni (stesso lato del corpo), guardare verso l'alto, puntare il petto in diagonale in avanti e spingere il bacino in avanti.

Non è richiesto alcun materiale

Leggero affondo, piegare il corpo in avanti e appoggiarsi con le mani alla parete. Piegare la gamba anteriore, allungare quella posteriore e appoggiare entrambi i piedi sul pavimento (premere il tallone del piede posteriore contro il pavimento). L'allungamento può essere intensificato aumentando il sostegno. Spingere in avanti i fianchi e il ginocchio anteriore continuando a premere il tallone posteriore contro il pavimento per sostenere l'allungamento dinamico. Poi cambiare gamba.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche senza parete, appoggiando entrambi i piedi a terra in posizione di passo e inclinando leggermente la parte superiore del corpo in avanti.

1 parete/muro o simile

Leggero affondo, con la gamba anteriore tesa e quella posteriore leggermente piegata. Piegare il piede della gamba anteriore (posizione del tallone) e tirare la punta del piede verso l'alto (verso il corpo) con la mano. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Leggero affondo di fronte a una parete con le gambe dritte, sollevare la punta del piede anteriore e premerla contro la parete mentre il tallone preme sul pavimento (la gamba rimane dritta). Più il tallone è vicino alla parete, più intenso è lo stiramento. Poi cambiate gamba.

1 parete/muro o simile

State in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, leggermente in avanti e sostenete il corpo contro la parete con le mani. Mantenete le gambe dritte e i piedi piatti sul pavimento (i talloni premuti contro il pavimento). L'allungamento può essere intensificato con un maggiore piegamento in avanti.

Un muro o simile

Leggero affondo, con la gamba anteriore tesa e quella posteriore leggermente piegata. Piegare il piede della gamba anteriore (posizione remota) e tirare la punta del piede verso il corpo con l'aiuto. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Affondare verso il partner. Con le braccia distese, premete i palmi delle mani contro quelli del partner e premete il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Poi scambiate le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi di fronte al partner, inclinare il busto in avanti e premere i palmi delle mani contro quelli del partner con le braccia distese in alto (tenendole sollevate). Premete i talloni sul pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

In posizione di passo, appoggiare entrambi i piedi sul pavimento (gamba anteriore piegata, gamba posteriore estesa - premere il tallone della gamba posteriore contro il pavimento), inclinare la parte superiore del corpo in avanti. L'allungamento può essere intensificato con un supporto più grande. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di passo accorciato, piegare la gamba posteriore in avanti all'altezza dell'articolazione del ginocchio, in modo che il ginocchio sporga oltre la punta del piede (l'inclinazione crea uno stiramento nella parte inferiore del polpaccio della gamba posteriore piegata - i talloni rimangono sempre a terra). Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Con la gamba leggermente piegata, appoggiare la punta del piede su un piccolo rialzo (ad esempio un gradino) e premere il tallone verso il basso. La gamba d'appoggio è anch'essa posizionata sul rialzo (opzione migliore) o sotto il rialzo sulla superficie. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi di fronte al partner, inclinare il busto in avanti e premere i palmi delle mani contro l'ausilio con le braccia distese in alto (tenendole sollevate) (bloccare l'oggetto). Premete i talloni sul pavimento.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Affondare verso il partner. Con le braccia tese, premete i palmi delle mani contro l'ausilio (pizzicando l'oggetto) e premete il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Poi cambiare gamba.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico