I partecipanti si schierano in più file a una distanza sufficiente l'uno dall'altro, di fronte al responsabile dell'esercizio. I partecipanti trottano liberamente sul posto. Se il conduttore dell'esercizio allunga un braccio di lato, i partecipanti si spostano lateralmente nella rispettiva direzione. Se l'animatore allunga le braccia in avanti o le appoggia sul petto, i partecipanti si muovono all'indietro o in avanti. Vari esercizi (salto con allungamento, posizione prona, salto rapido sul posto per alcuni secondi, seduto/alzato o altri) sono integrati da segnali del caposport (ad esempio 1-4 fischi). Dopo un esercizio, i partecipanti tornano a trottare sul posto fino al successivo segnale a braccio dell'istruttore.

Variante I:
I partecipanti eseguono i movimenti nella direzione opposta a quella indicata dall'istruttore. Il conduttore sportivo può rendere l'esercitazione ancora più difficile eseguendo movimenti errati (compresi gli esercizi).
Variante II:
I partecipanti si schierano in cerchio attorno al conduttore sportivo e si muovono in cerchio attorno a lui (nota: non adatto a più di 20 partecipanti).

Direttore sportivo:
1 segnale/fischio a mano

Quattro gruppi si dispongono ciascuno in un angolo di un quadrato (ad esempio gli angoli di una sala). I partecipanti maneggiano una palla (è possibile anche il dribbling o la giocoleria). Ogni gruppo sceglie un "nome di frutta". Se l'animatore sportivo chiama due "frutti", i due gruppi devono cambiare/scambiare gli angoli. Al comando "macedonia", tutti i gruppi cambiano angolo in diagonale.

Variante:
Il conduttore sportivo può specificare il tipo di guida della palla per spostarsi da un angolo all'altro (ad esempio, stringere la palla tra le gambe e far rimbalzare, far rotolare la palla, guidare la palla solo con la gamba più debole, ecc.

Per partecipante:
1 bastone ► Smolball, floorball
1 pallone ► Basket, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Smolball, Tchoukball, floorball

Come piccolo gruppo, ci si muove liberamente nella sala/area. L'animatore può indicare varie forme di movimento (incrociare le gambe, girare le braccia, accovacciarsi, toccare il pavimento, saltellare, saltellare con una gamba sola, ecc.

• Nel momento in cui l'animatore chiama un numero, il gruppo si ferma e si dispone in modo che il maggior numero di arti (gambe, braccia, testa o glutei) tocchi il pavimento secondo quanto indicato dall'animatore (es. numero 5 = 3 gambe e 2 braccia). Numero 5 = 3 gambe e 2 braccia).
  Variante:
  Il conduttore sportivo può richiedere "arti obbligatori" (ad esempio 1 testa o massimo 1 gamba).
  
• Nel momento in cui il conduttore sportivo chiama un numero, si devono formare i gruppi corrispondenti (ad esempio numero 7 = gruppi di 7). Ogni partecipante si occupa solo di se stesso. Chi rimane esegue un esercizio aggiuntivo definito dal responsabile dello sport (ad esempio, 3 salti mortali, 5 jumping jack, 4 flessioni, ecc.) Se la dimensione del gruppo non è corretta, tutti i partecipanti del gruppo devono eseguire l'esercizio supplementare; se il gruppo è completo, è consigliabile allontanare i nuovi arrivati. Dopo aver controllato la formazione del gruppo e l'esecuzione degli esercizi aggiuntivi, si formano nuovi piccoli gruppi che si muovono di nuovo liberamente.
  Variante:
  Il conduttore sportivo può definire il modo in cui il gruppo si unisce (schiena contro schiena, posizione prona e le braccia tese si incontrano in un punto centrale, posizione in piedi a una gamba e le mani sono poste sulle spalle di un membro del gruppo).
  
• È anche possibile combinare entrambe le forme di esercizio facendo definire al conduttore sportivo le dimensioni del gruppo e il numero di arti che possono toccare il pavimento (ad esempio, gruppo di 6 persone - 5 arti).

Non è richiesto alcun materiale

Ogni partecipante si muove liberamente nella sala/area a ritmo di musica. Il responsabile dello sport può indicare varie forme di movimento (incrociare le gambe, girare le braccia, accovacciarsi, toccare il pavimento, saltellare, saltellare con una gamba sola, ecc.) Durante una pausa della musica, il responsabile dello sport chiama un numero per formare i gruppi corrispondenti (ad esempio, il numero 7 = gruppi di 7). Chi rimane esegue un esercizio aggiuntivo definito dal responsabile dello sport (ad esempio, 3 salti di distensione, 5 jumping jack, 4 flessioni, ecc.) Se la dimensione del gruppo non è corretta, tutti i partecipanti del gruppo devono eseguire l'esercizio aggiuntivo. Quando la musica ricomincia, i partecipanti si muovono di nuovo liberamente nella stanza, seguendo la musica.

Variante I:
L'istruttore può definire il modo in cui il gruppo si unisce (schiena contro schiena, posizione prona e braccia tese che si incontrano per formare un centro, posizione in piedi con una gamba sola e le mani vengono poste sulle spalle di un membro del gruppo).
Variante II:
Oltre alla formazione del gruppo, definire il numero di arti che possono toccare il pavimento (es. gruppo di 6 - 5 arti).

1 sistema musicale incluso (vari)

I partecipanti ("pesci") cercano di superare gli acchiappatori ("squali") per raggiungere l'altro lato della sala o la zona finale definita nell'area (2-3 acchiappatori per iniziare). Nel farlo, guidano una palla (con la mano, il piede o l'attrezzatura da gioco). Chi perde la palla o se la fa rubare da uno "squalo" diventa anche lui un ricevitore. Gli "squali" inseguono i "pesci" senza portare la palla. I "pesci" sono al sicuro nelle zone dietro due linee (di base) definite. Il gioco continua avanti e indietro finché tutti i "pesci" non sono stati mangiati.

Per partecipante:
1 bastone ► Smolball, floorball
1 pallone ► Basket, FooBaSKILL, Futsal/Football, Pallamano, Smolball, floorball

I partecipanti ("pesci") cercano di superare gli acchiappatori ("squali") per raggiungere l'altro lato della sala o la zona finale definita nell'area (2-3 acchiappatori all'inizio). Se un "pesce" viene mangiato (toccato) da uno "squalo", questo diventa a sua volta un acchiappatore. I "pesci" sono al sicuro nelle zone dietro due linee (di base) definite. Il gioco continua avanti e indietro finché tutti i "pesci" non sono stati mangiati.

Non è richiesto alcun materiale

Due partecipanti si posizionano uno di fronte all'altro e si passano l'aiuto a vicenda (a circa 8 metri di distanza). Dopo quattro (o più) passaggi senza errori, entrambi i partecipanti possono fare un passo indietro. Per ogni errore (la palla/il disco di lancio cade a terra, la palla non può essere ricevuta correttamente, la palla non è controllata con l'attrezzatura di gioco, ecc.

Variante I:
A seconda dell'attrezzatura di gioco o del tipo di palla, per il passaggio può essere richiesta una tecnica specifica di lancio, colpo o tiro.
Variante II:
Più gruppi di 2 competono tra loro (2 file). Il binomio vincente è quello che raggiunge per primo una certa distanza dopo il segnale di partenza del direttore sportivo.

Per partecipante:
1 mazza/bastone ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton

Per gruppo di 2:
1 disco (frisbee)/palla/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basket, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Pallamano, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Pallavolo, Badminton/Speedminton

I partecipanti si dispongono a coppie l'uno accanto all'altro sdraiati a pancia in giù sul pavimento (il gioco può essere svolto anche in piedi, con le coppie in piedi dietro o accanto all'altro). Un "cacciatore" cerca di catturare una "lepre" (o più "cacciatori" inseguono più "lepri"). Se la "lepre" si sdraia/si trova vicino a un gruppo di due, il partecipante dall'altra parte del gruppo diventa la "lepre". Se il "cacciatore" cattura la "lepre", i ruoli cambiano.

Variante:
Se la "lepre" si unisce a un gruppo di 2, il partecipante sul lato opposto diventa il "cacciatore". Il precedente "cacciatore" diventa la "lepre".

Non è richiesto alcun materiale

Due partecipanti fanno oscillare la corda (2-3 corde da salto annodate insieme). Un partecipante si sposta da un lato al centro, salta la corda o corre direttamente dall'altro lato. Non appena il primo corridore è al centro, può partire anche il secondo. Il corridore dietro cerca di raggiungere quello davanti (hare & hunter). I corridori si muovono a forma di otto. Le posizioni vengono scambiate di tanto in tanto.

Attenzione:
A seconda della direzione dell'oscillazione, c'è un lato più facile e uno più difficile per arrivare al centro.

Per gruppo:
2-3 funi per saltare o 1 fune/ corda

2-4 partecipanti (ricevitore) si trovano al centro del campo di gioco in un rettangolo delimitato da linee o coni. Gli altri partecipanti cercano di passare la palla da un lato all'altro del campo di gioco (con le mani, i piedi o l'attrezzatura di gioco) o senza portare alcun ausilio, passando attraverso il rettangolo di gioco. I ricevitori cercano di giocare la palla lontano dagli altri partecipanti mentre attraversano il rettangolo o, nella variante senza portare la palla, di toccare gli altri partecipanti. Non si possono prendere/toccare palloni al di fuori del rettangolo di gioco. Chi perde/tocca la palla deve eseguire un esercizio aggiuntivo al di fuori dell'area di gioco fino alla fine della partita (ad esempio, l'appoggio dell'avambraccio o la seduta sul muro). Quale partecipante può tenere la palla fino alla fine o non viene preso fino alla fine?

Variante:
Se un partecipante perde la palla o viene preso, dopo diventa anche il ricevitore.

Per partecipante:
1 mazza/stick ►smolball, floorball
1 pallone ►basketball, FooBaSKILL, futsal/football, handball, smolball, floorball

4 coni/tappi di delimitazione del campo (rettangolo)

Due squadre di 3-6 giocatori si affrontano in un campo. Il campo è composto da un quadrato esterno e uno interno. La squadra che attacca segna un punto con un passaggio a un compagno che si trova nel quadrato centrale più piccolo. Se il disco/palla cade a terra, vola fuori dal campo di gioco o viene intercettato dall'avversario, i difensori diventano la squadra che attacca. In questo caso, i nuovi attaccanti devono prima prendere il disco/palla fuori dal campo. Solo allora possono tentare di segnare. Se viene segnato un punto, la squadra rimane in possesso del disco/palla e quindi in attacco, ma deve anche passare il disco/palla fuori dal campo e prenderlo prima del tentativo successivo. Se il gioco si svolge con una palla, non è consentito far rimbalzare la palla e il numero di passi con la palla è limitato (ad esempio, massimo 3 passi).

1 palla/disco da lancio (frisbee) ►Basketball, FooBaSKILL, Pallamano, Frisbee Ultimate
8 coni/cappucci per la marcatura ►Marcature del campo (quadrati esterni e interni)
3-6 nastri di gioco/bibbie ►Identificazione della squadra

Tutti i partecipanti di un gruppo saltano insieme in una catena fino a un punto definito (ad esempio intorno a un giro, verso la parete della sala o oltre una certa linea) e poi tornano indietro. La persona davanti tiene il ginocchio sinistro della persona dietro (o il ginocchio destro nel secondo turno). In un'altra forma, la persona dietro tiene il piede destro o sinistro della persona davanti. Le due forme possono anche essere combinate (percorsi diversi di andata e ritorno).

Variante:
Il gruppo trasporta una lunga panca tra le gambe.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare/coni da marcare/coni ►segno di inizio e di inversione (facoltativo)

Per gruppo:
1 panca lunga ►Variante

L'indoor cycling consiste nel pedalare all'interno di un'abitazione, dove l'allenamento con l'indoor bike è persino leggermente più efficiente di quello all'esterno. Che si tratti di bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare, ergo per la salute o per i muscoli, l'allenamento con l'indoor bike offre un allenamento olistico e non comporta quasi alcun rischio. A una velocità moderata e con una resistenza altrettanto bassa, l'indoor cycling è un modo ideale per stimolare il sistema circolatorio durante il rodaggio.

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Da 4 a 5 giocatori insieme dispongono di un'isola (due tappetini allineati l'uno accanto all'altro). Ci sono da 2 a 3 palline in gioco. Lo scopo del gioco è quello di "bandire" tutti i giocatori dalla loro isola. Qualcuno viene "bandito" se viene colpito da una palla di un giocatore avversario (lanciando la schiuma/la palla da softball o colpendola con una mazza, a seconda del tipo di gioco). I giocatori possono continuare a giocare dall'isola, ma non possono lasciarla. Non è consentito correre con la palla.

Variazioni:

• Un giocatore che è stato colpito può lasciare nuovamente l'isola se il giocatore che lo ha "bruciato" è stato colpito.
• Se un giocatore sull'isola può lanciare/tirare un avversario, può lasciare l'isola.
• Smolball: un partecipante può muoversi con la palla rispettando le regole del gioco (ad esempio la regola dei 4 uomini per quanto riguarda i passi e il tempo di possesso della palla).

Partecipanti:
1 mazza ►smolball
1 nastro/adesivo ►identificazione della squadra

Gruppo Pro:
2 tappetini morbidi (piccoli) ►campo da gioco (isola)

2-3 palloni (in schiuma/morbidi) ►smolball

Da 4 a 5 giocatori insieme dispongono di un'isola (due tappetini allineati l'uno accanto all'altro). Ci sono da 2 a 3 palline in gioco. Lo scopo del gioco è quello di "bandire" tutti i giocatori dalla loro isola. Qualcuno viene "bandito" se viene colpito da una palla di un giocatore avversario (sono ammessi solo colpi di gamba!). I giocatori possono continuare a giocare dall'isola, ma non possono lasciarla.

Varianti:

• Un giocatore che è stato colpito può lasciare di nuovo l'isola se il giocatore che lo ha "scacciato" è stato colpito.
• Se un giocatore sull'isola può colpire un avversario, può lasciare l'isola.

Partecipanti:
1 bastone ►Futsal/Football, Floorball
1 braccialetto/disco ►Identificazione della squadra

Per gruppo:
2 tappetini morbidi (piccoli) ►Campo da gioco (isola)

2-3 palloni ►Futsal/Football, Floorball

Un gruppo si trova in un campo quadrato delimitato (lato lungo circa 4-5 metri). Il secondo gruppo (cacciatori) si distribuisce all'esterno di questo campo e deve colpire con due softball il maggior numero possibile di giocatori all'interno del campo entro un certo tempo. Ogni contatto con la palla (anche da terra) segna un punto, quindi il gruppo interno non può giocare la palla fuori anche se rimane nel campo (la palla deve essere recuperata dai cacciatori). Chi viene colpito rimane in campo, chi esce dal campo segna un punto.

Variante:
I cacciatori cercano di colpire l'altro gruppo con una palla da ginnastica (da terra o direttamente). Chi viene colpito esegue un compito aggiuntivo al di fuori del campo di gioco (ad esempio, 50x salto della corda). Dopo aver completato il compito aggiuntivo, si torna sul campo di gioco (facoltativo: dopo un colpo, si viene eliminati e si esegue un compito aggiuntivo fino alla fine del round, come l'appoggio dell'avambraccio o la seduta al muro). Se un gruppo riesce a far sì che sul campo rimanga solo un certo numero di avversari (o che non rimanga nessuno), la partita è finita.

2 palle di schiuma/morbide

1 palla per esercizi ►Variante

Capo sportivo:
1 cronometro

Il partecipante cerca di bilanciare un bastone/bastone su una parte del corpo (es. piede, testa, gomito, palmo).

Variante:
Bilanciare due bastoni/bastoni contemporaneamente.

Per partecipante:
1-2 bastoni/sticks ►Smolball, floorball, intercross/lacrosse, badminton/speedminton, nordic walking

2-3 (o più) partecipanti cercano di lanciare/tirare/colpire tutte le palline da uno o più elementi della scatola (a mano, a piedi o con il dispositivo di gioco, a seconda del tipo di gioco). Gli altri partecipanti raccolgono le palline e le riportano indietro. La squadra che lancia riesce a svuotare tutti gli elementi della scatola o la squadra che trasporta è troppo veloce?

Variante:
Il responsabile sportivo specifica diversi modi per trasportare le palle indietro (ad esempio, facendo rimbalzare la palla, facendola rotolare, guidandola/giocandola con i piedi/attrezzi da gioco o pizzicandola tra le ginocchia).

Per partecipante:
1 racchetta/stick ►smolball, floorball, intercrosse/lacrosse

1-2 box svedese
x palloni ►basketball, blitzball/rugby/football, FooBaSKILL, futsal/football, handball, intercrosse/lacrosse, smolball, floorball, volleyball

Versione base:

Tutti i partecipanti stanno in cerchio. Una persona ha la palla. La lancia a una persona a caso. La persona che prende la palla dice ad alta voce il proprio nome. La persona successiva sceglie di nuovo qualcuno, lancia la palla e non dice ancora il nome, dato che ancora non lo conosce. La persona che prende la palla ripete il proprio nome.

Esempio:
La persona A lancia la palla a un'altra persona → «Sono Marc.»
Marc lancia la palla a sua volta → «Sono Sarah.»
Sarah lancia a sua volta → «Sono Thomas.»

Esercizi di intensificazione: quando viene presa, la persona dice il proprio nome e contemporaneamente esegue un movimento semplice (ad es. squat, sollevamento delle ginocchia, rotazione). Il gruppo ripete nome + movimento.
Quando la palla viene toccata, ognuno dice il proprio nome e un’informazione aggiuntiva su di sé (ad es. hobby: «Sono Marc e mi piace giocare a calcio» oppure, in breve, «Marc, hobby: calcio»). Il gruppo cerca di memorizzare i nomi e le informazioni.

Dopo aver sentito tutti i nomi una volta, la persona con la palla cerca di dire il nome della persona a cui passerà la palla (prima di lanciarla).

«Sarah!» → Palla a Sarah.

Se il nome è corretto, Sarah prende la palla e continua (oppure viene apportata una correzione e viene pronunciato per primo il nome corretto).

Una volta imparati i nomi, è possibile introdurre una seconda palla nel gioco per stimolare l’attenzione e la comunicazione.

Variante del gioco: la persona che riceve la palla deve indicare immediatamente il nome del prossimo destinatario e continuare a giocare. Se qualcuno esita o dice il nome sbagliato, deve eseguire un compito aggiuntivo (ad esempio 3 squat, 3 saltelli, fare il giro del gruppo). Il direttore sportivo può integrare altri compiti aggiuntivi (ad es. battere le mani una volta al fischio). Il direttore sportivo è arbitro in tutte le varianti e, se necessario, interrompe il gioco.

Variante:
Dopo alcuni turni di gioco, è possibile modificare l’esercizio definendo un ordine di passaggio: ognuno riceve la palla una volta. Il gruppo cerca di memorizzare l’ordine. Successivamente, la palla viene passata nuovamente seguendo lo stesso ordine, senza che nessuno pronunci il nome. Se lo si desidera, si può poi cronometrare il tempo e cercare di completare il giro sempre più velocemente.

1-2 palloni
1 cronometro

Il gruppo si dispone in colonna (posizione a cavallo). Ogni partecipante è rivolto verso la persona di fronte, con una distanza di circa uno o due metri tra loro. Il partecipante in fondo fa rotolare una palla attraverso le gambe della persona davanti. L'ultimo partecipante della catena prende la palla e la trasporta all'altro capo della fila. La palla viene poi fatta rotolare di nuovo attraverso il tunnel.

Forma di gara possibile: vince il gruppo in cui tutti i partecipanti hanno fatto rotolare la palla attraverso il tunnel una (o più volte) e l'intero gruppo è seduto.

Variante:
La palla può anche essere passata da un partecipante all'altro tra le gambe o sopra la testa invece di essere fatta rotolare (accorciando la distanza). Queste forme possono essere combinate di nuovo immediatamente e la palla deve essere passata una volta tra le gambe e poi sopra la testa.

Per gruppo:
1 pallone (ad es. basket, softball, calcio, pallavolo, palla medica)

Ogni partecipante si esercita in varie attività di movimento con il frisbee:

• Fingerspin: L'obiettivo è far girare il disco verticalmente o orizzontalmente intorno al dito indice (medio). Nella posizione di partenza, il disco viene tenuto in verticale con l'indice sul bordo. Ora il disco viene fatto girare dal polso (rotazione). L'indice rimane sempre teso sul bordo del disco.
  Variazioni:
  Scambiare le dita durante la rotazione, far girare il disco con entrambe le mani contemporaneamente o lanciare il disco verso l'alto dalla rotazione, prenderlo con un dito e continuare a farlo girare.

• Thumb flip: Questo trucco consiste nel far girare il disco una volta intorno al suo asse longitudinale intorno al pollice. Posizione di partenza: tenere il disco in mano con la parte inferiore rivolta verso l'alto. Il pollice è sopra, le altre quattro dita sono sotto il disco. Il disco viene fatto ruotare intorno al pollice appoggiato verso sinistra e poi fermato di nuovo. La rotazione del disco è innescata da una leggera torsione del polso. In questo momento le dita si staccano dalla parte inferiore del disco. Una volta che il disco ha ruotato una volta intorno alla mano, viene fermato di nuovo con il pollice in alto e le quattro dita in basso.
  Variante:
  Rotare il disco a destra, girarlo una volta a sinistra e poi a destra o eseguire due doppi giri di pollice senza fermarsi.

• Chest roll: Tenere le braccia orizzontalmente verso l'esterno. Tenere il disco in una mano con la parte inferiore rivolta verso l'alto. Con un leggero calcio dal polso, il disco viene fatto rotolare sul braccio, sul petto e sull'altro braccio fino alla mano opposta.

• Presa alla cieca: Lanciare il disco verso l'alto con una rotazione e prenderlo dietro la schiena con una o entrambe le mani.

Partecipante:
1 disco da lancio (frisbee)

1 disco da lancio (frisbee) per partecipante in aggiunta ►Variante

Il campo di gioco è diviso in 3-4 zone. Per prima cosa, tutti i partecipanti palleggiano (facendo rimbalzare la palla, guidandola con il piede/giocattolo, giocando con il bastone) con la propria palla nella zona più bassa/prima. Chi cattura (gioca via) la palla dell'avversario si sposta in alto, chi perde la palla con o senza l'influenza dell'avversario (la palla lascia il campo di gioco) si sposta in basso (se possibile)

Per partecipante:
1 pallone ►basketball, FooBaSKILL, futsal/calcio, pallamano, smolball, floorball
1 bastone ►floor hockey

8-10 coni/capsule per segnare ►campo (3-4 zone)

I partecipanti palleggiano da un canestro all'altro. I partecipanti hanno a disposizione un ultimo tentativo di canestro. Vince il giocatore che ha segnato il maggior numero di canestri dopo un certo tempo.

Campo:
4-6 canestri

Partecipante:
1 pallone (basket)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

L'ABC della corsa è una forma speciale di esercizi di coordinazione e aiuta a migliorare lo stile di corsa. Gli esercizi, facili da eseguire, favoriscono la mobilità e l'equilibrio muscolare.

L'ABC della corsa deve essere familiarizzato con vari esercizi di corsa in piccoli gruppi. È consigliabile mantenere la parte superiore del corpo, e in particolare la testa, in posizione eretta durante tutti gli esercizi. L'ABC della corsa deve essere eseguito con concentrazione e in stato di riposo. Si deve iniziare con movimenti lenti e tecnicamente puliti. Dopo alcune ripetizioni, si può aumentare la velocità dei passi.

• Trotto lento in avanti/indietro (eseguire un mezzo giro al centro, cambio del senso di rotazione a ogni corsa)
• Trotto libero in avanti/indietro (eseguire un mezzo giro al centro, cambiando il senso di rotazione a ogni corsa)
• Corsa libera
• Alzata di ginocchio
• Corsa a saltelli
• Corsa a cavalcioni laterali (spostarsi lateralmente con gambe trascinate)
• Corsa incrociata (spostarsi lateralmente con gambe incrociate)
• Corsa in avanti/ indietro con corsa inclinata
• Corsa curva

Completare tutti gli esercizi 2-4 volte.

Per gruppo:
4 coni/capsule ►Definire i percorsi a piedi (opzionale)

La scala di corsa viene utilizzata per l'allenamento della coordinazione e della forza-velocità e migliora lo stile di corsa. Gli esercizi, facili da eseguire, favoriscono la mobilità e l'equilibrio muscolare.

Il running ladder deve essere familiarizzato con vari esercizi in piccoli gruppi. È consigliabile mantenere la parte superiore del corpo, in particolare la testa, in posizione eretta durante tutti gli esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti con concentrazione e in stato di riposo. Si dovrebbe iniziare con movimenti lenti e tecnicamente puliti prima di aumentare la velocità.

• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 2 - piede sinistro campo 3 - piede destro campo 4
• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 1 - piede sinistro campo 2 - piede destro campo 2 (esecuzione successiva prima il piede destro)
• Piede sinistro/piede destro campo 1 - Passo divaricato (salto) Piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra i campi 1 e 2 - piede sinistro/piede destro campo 2
• Passo divaricato Piede sinistro/piede destro fuori dalla scala campo 1 - nel salto Passo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 1 e 2
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 2 e 3
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 1 e 2
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 2 e 3
• Fronte laterale: Piede destro al quadrato 1 - Piede sinistro al quadrato 1 - Piede destro al quadrato 2 - Piede sinistro al quadrato 2 (corsa successiva: fronte altro lato/piede sinistro avanti)
• Fronte laterale: Piede destro al quadrato 1 - Piede sinistro al quadrato 1 - Piede destro all'esterno del quadrato 1 (avanti/indietro)- Piede sinistro all'esterno del quadrato 1 - Piede destro al quadrato 2 - Piede sinistro al quadrato 2 (corsa successiva: lato opposto, ossiah. in avanti/indietro)
• Leva del ginocchio in alto: Ginocchio destro solleva piede destro campo 1 - piede sinistro fuori campo 1 - ginocchio destro solleva piede destro campo 2 - piede sinistro fuori campo 2
• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 1 - piede sinistro fuori campo 2 - piede destro campo 2 - piede sinistro campo 2 - piede destro fuori campo 3 - piede sinistro campo 3 - piede destro campo 3
• 2 campi in avanti, 1 campo indietro: Piede campo destro 1 - Piede campo sinistro 1 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 - Piede campo destro 1 - Piede campo sinistro 1 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 - Piede campo destro 3 - Piede campo sinistro 3 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 (successiva esecuzione Piede campo sinistro avanti)
  
• Altri esercizi/varianti sotto: esercizi di calcio

Variante:
Dopo la scala di coordinazione, i partecipanti eseguono alcuni doppi salti prima di completare un breve sprint. Poi si riuniscono al gruppo.

Per gruppo:
2 scale di corsa

3 ostacoli o 6 bastoni da colorare e 3 corde ►Variante