Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, con i piedi negli anelli. Il bastone da ginnastica è tenuto sulle spalle dietro la testa e la parte superiore del corpo è inclinata alternativamente a destra e a sinistra.

Attenzione:
Non inclinare la parte superiore del corpo in avanti o indietro, non incavare la schiena (busto teso).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Nell'appoggio dell'avambraccio (le gambe e la parte superiore del corpo allungate formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sulla punta dei piedi e la parte superiore del corpo sugli avambracci, gli avambracci giacciono piatti sul pavimento paralleli tra loro, la parte superiore delle braccia è verticale) inclinare la parte superiore del corpo a sinistra o a destra e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
È possibile ottenere una base stabile per le gambe e/o le braccia.

1-2 palle/cuscini d'equilibrio/schede d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia tese lateralmente (altezza delle spalle), alzate e abbassate le braccia o eseguite movimenti circolari con le braccia (variate la portata).

Attenzione:
Non fare cerchi con le braccia al di sotto dell'altezza dei fianchi o al di sopra dell'altezza della testa (tensione).

Alleggerire:
Mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle al centro dell'elastico, con la parte superiore del corpo inclinata in avanti e le braccia che penzolano ai lati del corpo (spalle pronte), attraversare l'elastico e afferrarne un'estremità con ciascuna mano, sollevare le braccia lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle e riabbassarle nella posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

State in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, con le braccia che penzolano ai lati del corpo (le spalle sono appoggiate). Afferrare un'estremità dell'elastico con ciascuna mano, allungare le braccia lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle e riabbassarle nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere le spalle stabili (non portarle verso il collo), non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variante:
Posizione di salto, salire al centro dell'elastico con il piede anteriore, incrociare le estremità dell'elastico e afferrarle vicino al corpo (palmi rivolti verso l'alto), braccia piegate e gomiti appoggiati al corpo, sollevare le braccia lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle e riabbassarle nella posizione di partenza, mantenendo le spalle stabili.

1 elastico

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia rivolte verso il basso e i manubri (o i kettlebell) in mano (appesi), con il dorso delle mani rivolto verso l'esterno (presa neutra), sollevare le braccia (quasi) dritte lateralmente fino all'altezza delle spalle (dorso delle mani rivolto verso l'alto) e riabbassarle nella posizione di partenza (alzata laterale).

Attenzione:
Avere la schiena dritta (possibilmente con la schiena contro un muro), tendere attivamente il busto. Schiena contro un muro), tendere attivamente il busto, non lasciare che le braccia si abbassino completamente (mantenere la tensione).

Alleggerire:
Diminuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Armi piegate (approssimativamente ad angolo retto all'altezza dell'articolazione del gomito), con i dorsi delle mani rivolti verso l'esterno/di lato, sollevare le braccia piegate all'altezza delle spalle (dorsi delle mani rivolti verso l'alto).

2 manubri/kettlebell

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (se necessario, anche in affondo con le gambe leggermente spostate in avanti e indietro) e tenere i manubri in una presa neutra all'altezza delle cosce (se necessario, sostituire i manubri con i kettlebell). La parte superiore del corpo è in posizione leggermente avanzata. Le braccia sono ora contemporaneamente distese lateralmente, mentre il busto è mantenuto nella stessa posizione. I manubri/kettlebell vengono sollevati all'altezza delle spalle (massimo all'altezza degli occhi) prima di abbassare il peso nella posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle, manubri in presa neutra all'altezza delle cosce (tenere i kettlebell in presa overhand)
- Gomiti leggermente piegati (non raddrizzare le braccia)

Posizione di arrivo:
- Manubri/kettlebell sollevati lateralmente fino all'altezza degli occhi (posizione a T)
- I muscoli addominali sono tesi
- Mantenere la testa dritta in posizione neutra e guardare in avanti

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in modo alternato, assicurandosi che il corpo sia mantenuto dritto e non si inclini su un lato.

2 manubri/kettlebell

La parte superiore del corpo è piegata in avanti con la schiena dritta. Tenere i manubri con una presa neutra davanti alle cosce (se necessario, sostituire i manubri con i kettlebell). Ora tirate lentamente le braccia leggermente piegate verso l'alto e contemporaneamente verso l'esterno fino a portare i pesi all'altezza delle spalle (unite le scapole). Tornare lentamente alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate e il busto inclinato in avanti con la schiena dritta. Guardate in basso con un angolo e tenete i pesi in una presa neutra all'altezza delle ginocchia
- I gomiti sono leggermente piegati (non raddrizzate le braccia)

Posizione finale:
- Sollevate i manubri/kettlebell lateralmente fino all'altezza delle spalle
- Mantenete il core sempre in tensione

Attenzione:
È essenziale mantenere la schiena dritta durante questo esercizio, altrimenti ne risentirà non solo l'efficacia dell'esercizio, ma anche la vostra schiena e la vostra spina dorsale. La regola è: meno è meglio!

Variante I:
L'esercizio può essere eseguito anche seduti su una panca piana. La parte superiore del corpo rimane fortemente inclinata in avanti. I manubri/kettlebell vengono riuniti tra la persona seduta e le gambe e sollevati all'altezza delle spalle.
Variante II:
L'esercizio può essere eseguito anche sdraiati a pancia in giù su una panca piana o inclinata.

2 manubri/kettlebell

1 panca piana ► Variazione dell'esercizio

Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle (palmi rivolti verso il basso). Alzare e abbassare le braccia.

Attenzione:
Mantenere la fronte a contatto con il pavimento, non abbassare completamente le braccia.

Alleggerire:
Alzare/abbassare appena le braccia; mantenere solo la posizione (braccia tenute di lato).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, tenere un oggetto a lato del corpo con la mano sinistra (ad esempio uno zaino o un sacchetto di sabbia), quindi sollevare il braccio lateralmente all'altezza delle spalle e riabbassarlo nella posizione di partenza (alzata laterale).

Attenzione:
Non lavorare di slancio, ginocchia leggermente piegate, busto teso.

Alleggerire:
Minuire il peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/grande carico.

1 zaino/sacco da combattimento (leggero)

1 bottiglia in PET (1,5 litri)/casco ► Rendere l'esercizio più facile

1 sacco di sabbia (medio) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, tenere un oggetto a lato del corpo con la mano destra (ad esempio uno zaino o un sacchetto di sabbia), quindi sollevare il braccio lateralmente all'altezza delle spalle e riabbassarlo nella posizione di partenza (alzata laterale).

Attenzione:
Non lavorare di slancio, ginocchia leggermente piegate, busto teso.

Alleggerire:
Minuire il peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/carico.

1 zaino/sacco da combattimento (leggero)

1 bottiglia in PET (1,5 litri)/casco ► Rendere l'esercizio più facile

1 sacco di sabbia (medio) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia piegate davanti a sé, tenere la pistola con entrambe le mani (posizione sdraiata), spostare la pistola da un lato all'altro e contemporaneamente sollevare lateralmente la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Mantenere la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiati a pancia in giù con le braccia piegate davanti alla testa (o con le mani ravvicinate come se si tenesse una ciotola, ma con i palmi rivolti verso l'alto). Muovete i gomiti all'incirca all'altezza delle spalle e le braccia da un lato all'altro mentre sollevate lateralmente il busto (le braccia si muovono a semicerchio, la testa/lo sguardo seguono il movimento).

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto.

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo/ruotarla meno lateralmente; mantenere solo la posizione centrale con la parte superiore del corpo sollevata.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento (le gambe possono anche essere appoggiate). Tenere un oggetto (ad esempio un casco) tra le mani e spostarlo da un lato all'altro sollevando lateralmente la parte superiore del corpo (le braccia si muovono a semicerchio, la testa/lo sguardo seguono il movimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Non tenere un oggetto tra le mani; sollevare meno il busto/ruotare meno lateralmente; mantenere la posizione centrale solo con il busto sollevato.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (es. mettere pietre nel casco/tenere uno zaino).

1 casco

1 zaino da combattimento/3-4 pietre ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, usare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo, che è leggermente inclinata all'indietro, piegare le gambe tese e sollevate verso il lato (sinistro) del corpo (ginocchia rivolte in diagonale verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarle lateralmente).

Attenzione:
Non appoggiare completamente le gambe.

Alleggerire:
Non estendere completamente le gambe o tenerle sempre piegate (più piccolo è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, usare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo, che è leggermente inclinata all'indietro, piegare le gambe tese e sollevate verso il lato (destro) del corpo (ginocchia rivolte in diagonale verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarle lateralmente).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe.

Alleggerire:
Non estendere completamente le gambe o tenerle sempre piegate (più piccolo è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, usare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo, che è leggermente inclinata all'indietro, piegare le gambe tese e sollevate a lato del corpo (ginocchia rivolte in diagonale verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarle di lato). Cambiate lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassate completamente le gambe.

Alleggerire:
Non estendete completamente le gambe o tenetele sempre piegate (più piccolo è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di schiena, busto piatto sul pavimento, braccia distese lateralmente sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei), piegare le gambe tese e sollevate al lato (sinistro) del corpo (ginocchia rivolte diagonalmente verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarsi lateralmente).

Attenzione:
Non appoggiare completamente le gambe, mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente la pancia).

Alleggerire:
Non estendere completamente le gambe o tenerle sempre piegate (più piccolo è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ►Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione della schiena, busto piatto sul pavimento, braccia distese lateralmente sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei), piegare le gambe tese e sollevate al lato (destro) del corpo (ginocchia rivolte diagonalmente verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarsi lateralmente).

Attenzione:
Non appoggiare completamente le gambe, mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente la pancia).

Alleggerire:
Non estendere completamente le gambe o tenerle sempre piegate (più piccolo è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, busto piatto sul pavimento, braccia distese lateralmente sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei), piegare le gambe tese e sollevate a lato del corpo (ginocchia rivolte diagonalmente verso l'alto, piedi vicino ai glutei) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le gambe e inclinarle lateralmente). Cambiate lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassate completamente le gambe, mantenete la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendete consapevolmente l'addome).

Alleggerire:
Non estendete completamente le gambe o tenetele sempre piegate (minore è l'angolo, più facile è).

Indurire:
Aggiungiete un peso aggiuntivo sulle o tra le gambe.

2 polsini di peso/1 disco di peso/ palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto per le braccia, piegare alternativamente una gamba e spostare il rispettivo ginocchio lateralmente verso il gomito (non abbassare il ginocchio).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno le ginocchia in avanti; mantenere solo la posizione; appoggiare un ginocchio a terra e allenare solo un lato (organizzazione: = 2 esercizi, lato destro/sinistro).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena o sulle gambe); supporto instabile per le braccia.

2 polsini portapesi/1 giubbotto portapesi/disco portapesi/sacco a pelo ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► che rendono l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese in linea con il corpo. Impugnare la pistola con entrambe le mani e puntarla in avanti (non appoggiare le braccia sul pavimento), sollevare leggermente le gambe, trasferire la pistola in una mano e portare entrambe le braccia all'indietro e piegarle accanto alla testa (gomiti all'altezza delle spalle). Sollevare leggermente il busto, stendere nuovamente le braccia in avanti, afferrare la pistola con entrambe le mani e puntarla in avanti. Poi trasferite la pistola nell'altra mano e ripetete l'esercizio.

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto.

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione di partenza.

Variante:
Raccogliete le braccia dietro la schiena il più dritte possibile e portatele di nuovo in avanti fino alla posizione di partenza.

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia distese sul pavimento all'altezza delle spalle. Tenere le gambe unite e piegate in posizione eretta (cosce a circa 90 gradi, parte inferiore delle gambe parallela al pavimento), inclinare le gambe alternativamente a destra e a sinistra (mantenere costante l'angolo delle gambe).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe, mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente l'addome, eventualmente mettere le mani sotto la schiena per controllare la posizione).

Alleggerire:
piegare di più le gambe (ginocchia più vicine al corpo); mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare le gambe) o abbassare meno le gambe.

Indurire:
aggiungere peso alle gambe, tra le gambe o sulle gambe; aumentare l'angolo delle gambe (ginocchia più lontane dal corpo) o addirittura distendere le gambe.

2 bracciali con peso/1 disco con peso/ palla medica/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, con le braccia quasi dritte sopra la testa in posizione eretta. Afferrate l'elastico con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e, mantenendo le braccia dritte, abbassate il corpo lateralmente verso la posizione a T (stringendo le scapole) e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (tendere il busto), mantenere le spalle profondamente fisse/incastrate.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Sdraiarsi sulla schiena con le mani su un piolo della sbarra a muro all'altezza della testa. Le gambe vengono distese in posizione eretta e poi spostate da un lato all'altro verso il pavimento (potrebbe essere necessario incastrare una palla tra le gambe).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe, mantenendole il più possibile dritte.

Facilitare:
Eseguire l'esercizio senza la palla tra le gambe; abbassare meno le gambe.

Facilitare:
Aggiungere un peso alle gambe.

Variante:
In posizione centrale, abbassare le gambe dritte in avanti e sollevarle di nuovo alla posizione di partenza.

1 sbarra a muro
1 tappetino morbido (piccolo)
1 pallone (es. calcio, pallavolo, pallacanestro)

2 bracciali con pesi/1 palla medica ►Modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)