Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza della gamba medio-inferiore (in piedi), sostenere la posizione con le braccia tese sulla tavola di equilibrio con i piedi verticalmente sotto il punto di attacco dell'imbragatura, mantenere la posizione.

Progressione II:
Integrare le flessioni.

Attenzione:
Mantenere la tensione corporea, non lasciare che i fianchi si abbassino, schiena dritta, mani sotto le spalle (per entrambe le progressioni).

1 sling trainer
1 balance board

Posizione di spinta, gambe (stinchi) appoggiate sulla palla per esercizi, sollevare alternativamente una gamba leggermente e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, spalle, glutei e piedi formano una linea, niente schiena incavata, tendere attivamente il busto. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire il carico:
Sostenersi sul posto (senza sollevare e abbassare le gambe); palla per esercizi più vicina ai fianchi.

Alleggerire il carico:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); supporto instabile per le braccia.

1 palla per esercizi
1 palla medica/elmetto/emisfero di equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ►Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Entrambi i partecipanti si trovano a una distanza di circa 1 metro l'uno dall'altro in posizione di push-up frontale con i piedi ben distanziati. I partner si passano una palla avanti e indietro (dritta o incrociata) senza che questa tocchi il pavimento. Di tanto in tanto o dopo ogni passaggio, i partecipanti cambiano mano d'appoggio.

Attenzione:
Mantenere il tronco stabile e non lasciarlo cedere (tensione costante).

Alleggerire:
Far rotolare la palla sul pavimento verso il partner; palla più leggera.

Indurire:
Palla più pesante; peso aggiuntivo (sulla schiena).

1 palla di peso

1 palla (ad es. pallavolo/calcetto/basket) ► Facilitare l'esercizio

1 palla di peso/medicina ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Nella posizione delle flessioni in ginocchio (ginocchia a terra, piedi alti con le punte dei piedi sollevate, corpo che forma una linea retta dalla testa alle ginocchia, mani leggermente più larghe delle spalle sotto le spalle), piegare le braccia e mantenere la posizione. Nella posizione delle flessioni profonde, i gomiti sono ai lati del corpo (nessun movimento dei gomiti verso l'esterno).

Attenzione:
Niente schiena incavata e gomiti piegati con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia). Mantenere le spalle fisse e tirarle giù verso i fianchi.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (piegare appena le braccia); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); supporto instabile per le braccia e/o le gambe; eseguire flessioni normali senza supporto per le ginocchia.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (ad esempio, larghe, strette, unite).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
1 base rialzata ► Rendere l'esercizio più facile o più difficile (posizione)

Posizione di flessione (con il corpo sollevato), mani direttamente sotto le spalle, braccia tese, gambe distese, piedi alla larghezza delle anche. Contrarre attivamente addome, glutei e gambe, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Sguardo rivolto verso il basso (collo in posizione neutra). Continuare a respirare con calma, mantenere la posizione.

Attenzione:
Non lasciare che i fianchi si incurvino (sollecita la parte bassa della schiena), sedere troppo alto (riduce l'attivazione del core), le spalle non devono cedere (spingere attivamente verso l'esterno, stabilizzare le scapole), non inarcare la schiena (tirare leggermente l'ombelico verso l'interno), non iperestendere la testa (mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale).

Alleggerire:
Ginocchia appoggiate a terra (plank sulle ginocchia); mani appoggiate su una panca o un box (minore carico corporeo).

Indurire:
Sollevare una gamba (base più instabile); toccare le spalle alternativamente con una mano (shoulder-tap = esercizio dinamico); appoggiare un peso aggiuntivo sulla schiena; plank con estensione delle braccia in avanti (plank reach); posizionare le gambe su una superficie rialzata; superficie instabile per le braccia e/o le gambe; mantenere una posizione di flessione più profonda.

Variante:
Variare la posizione delle mani/delle braccia (ad es.: divaricate, ravvicinate, unite).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
1 base rialzata ► Rendere l'esercizio più facile o più difficile (posizione)

Assumere la posizione di plank, con le mani appoggiate a terra alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Attivare i muscoli della schiena e dell’addome in modo da formare una linea stabile e orizzontale. Ora staccare la mano destra in modo controllato e portarla in diagonale verso la spalla sinistra, sfiorandola leggermente. Riportarla delicatamente a terra ed eseguire lo stesso movimento con l’altra mano. La schiena e il tronco rimangono stabili per tutta la durata dell’esercizio e si muovono appena.

Attenzione:

• Durante l’appoggio a tre punti, il bacino non deve ruotare lateralmente né incurvarsi.

• La cintura scapolare rimane attivamente distesa (senza cedimenti tra le scapole).

• La testa rimane in linea con la colonna vertebrale.

• La schiena/il busto non devono muoversi eccessivamente e devono sempre formare una linea retta (nessuna lordosi o curvatura della schiena).

Alleggerire:

• Posizionare i piedi ben più larghi della larghezza dei fianchi (per aumentare la superficie di appoggio).

• Appoggiare le mani su un supporto rialzato (panca/cassa svedese/parete).

Indurire:

• Posizionare inoltre i piedi su una superficie instabile.

• Quando si rilascia la mano, sollevare contemporaneamente la gamba diagonale da terra.

• Posizionare le mani e/o i piedi su una superficie instabile (cuscino di equilibrio / Sypoba).

1 Panca/cassa svedese/parete ► rendere l'esercizio più facile
1 Superficie instabile (cuscino per l'equilibrio/Sypoba) ► rendere l'esercizio più difficile

Da una posizione eretta, piegate le gambe, mettete le mani davanti ai piedi e saltate all'indietro con entrambe le gambe contemporaneamente per raggiungere una posizione di push-up. Poi saltate in avanti con entrambe le gambe fino alla posizione di partenza delle gambe, da questa posizione accovacciata raddrizzatevi per tornare in piedi. Incrociare le braccia dietro la testa e spingere il bacino in avanti (schiena incavata) prima di tornare alla posizione di partenza in posizione eretta per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Ridurre l'intensità tra i singoli esercizi.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle gambe).

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, posizionarsi accanto a un oggetto rialzato (plyo box o elemento del vaulting box, compresa la parte superiore). Dalla posizione eretta, piegare le gambe e posizionare le mani accanto ai piedi per assumere la posizione di squat. Sostenendosi con le mani, saltare all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingersi indietro nella posizione di spinta con entrambe le braccia e saltare di nuovo nella posizione di squat. Dalla posizione accovacciata, spingere con forza le gambe dal pavimento per eseguire un salto laterale sull'oggetto sollevato (sfruttare lo slancio delle braccia). Senza raddrizzare il busto e allungare le gambe (sempre in posizione di squat), saltare immediatamente dall'altra parte dell'oggetto sollevato. Dopo l'atterraggio (non è necessario stare in piedi), ricominciare la sequenza di esercizi dalla posizione di squat e poi saltare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Appoggiarsi il più dolcemente possibile sulla scatola e poi saltare di nuovo immediatamente.

Alleggerire:
Minuire l'intensità tra un'esecuzione e l'altra; diminuire l'altezza da cui saltare.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare; aumentare l'altezza dell'oggetto da cui saltare.

Variazione:
Salti frontali verso l'alto e verso il basso dell'oggetto.

1 panca piana/plyo box/swivel box

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizionarsi in piedi, di fianco a un oggetto rialzato (plyo-box o elemento di cassetta svedese, compresa la parte superiore). Da in piedi, piegare le gambe e appoggiare le mani accanto ai piedi per assumere la posizione di accovacciamento. Appoggiarsi con le mani, saltare all’indietro con entrambe le gambe per assumere la posizione di flessione. Piegando le braccia, abbassare completamente il busto (posizione prona). Dalla posizione prona, spingere con entrambe le braccia per tornare alla posizione di flessione e saltare di nuovo in posizione accovacciata. Dalla posizione accovacciata, spingere con forza le gambe dal pavimento per eseguire un salto laterale sopra l’oggetto rialzato (sfruttando lo slancio delle braccia). Dopo l’atterraggio (non è necessario alzarsi in piedi), ricominciare la sequenza di esercizi dalla posizione accovacciata per poi saltare nuovamente nella posizione di partenza.

Attenzione:
Durante il burpee, appoggiare le mani in modo stabile alla larghezza delle spalle; non inarcare la schiena nella posizione di appoggio; piegare leggermente le ginocchia all’atterraggio; non lasciare che le ginocchia si chiudano verso l’interno; adattare l’altezza del box al proprio livello di prestazione (in caso di affaticamento, ridurre l’altezza del salto e la velocità).

Alleggerire:
muovere le gambe una alla volta indietro e in avanti durante il burpee invece di saltare; scavalcare la cassetta (step-over) invece di saltarla; ridurre l'altezza da superare (cassetta più bassa); eseguire il burpee senza flessioni.

Indurire:
Peso aggiuntivo; oggetto più alto da scavalcare; burpee con flessione aggiuntiva (senza distendersi completamente a pancia in giù).

Variare:
Salti frontali per salire e scendere dall’oggetto.

1 panca piana/plyo box/swivel box

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, piegare le gambe, mettere le mani davanti ai piedi e saltare all'indietro con entrambe le gambe contemporaneamente per raggiungere una posizione di push-up. Poi saltate in avanti con entrambe le gambe fino alla posizione di partenza delle gambe, eseguite un salto teso da questa posizione accovacciata (facoltativamente incrociate brevemente le braccia dietro la testa durante la fase di volo) e atterrate di nuovo nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Abbassare l'intensità tra i singoli esercizi; abbassare l'altezza durante il salto di distensione (o raddrizzare solo la parte superiore del corpo).

Indurire:
Peso aggiuntivo.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto (davanti) ai piedi per assumere la posizione di squat. Sostenetevi con le mani e spostate alternativamente una gamba all'indietro per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, usare entrambe le braccia per spingersi indietro nella posizione di push-up, quindi spostare alternativamente una gamba indietro nella posizione di squat. Da questa posizione accovacciata, eseguire un salto in estensione (facoltativamente incrociare brevemente le braccia dietro la testa durante la fase di volo) e atterrare di nuovo nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio (cambiare la gamba spostata prima all'indietro o in avanti per ogni esercizio).

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Abbassare l'intensità tra i singoli esercizi; abbassare l'altezza durante il salto di distensione (o raddrizzare solo la parte superiore del corpo).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di push-up profonda, mantenere la posizione.

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento (piedi in posizione alta); abbassare meno la parte superiore del corpo (braccia appena piegate); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); posizionare le gambe su una superficie rialzata; superficie instabile per le braccia e/o le gambe.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
1 superficie rialzata Rendere l'esercizio più facile o ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Passare dalla posizione di push-up a quella di appoggio sull'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Pesare:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); base instabile per le gambe.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Passare dalla posizione di push-up a quella di appoggio sull'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta), appoggiando le mani o gli avambracci su una palla di equilibrio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza la semisfera di equilibrio; ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); base instabile per le gambe.

1 semisfera di equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Passare dalla posizione push-up all'appoggio dell'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta), con le mani o gli avambracci appoggiati su una semisfera di equilibrio e i piedi nell'imbragatura trainer (regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza del centro della gamba - in piedi; piedi in verticale sotto il punto di attacco).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza il sling trainer e/o la semisfera di equilibrio.

1 emisfero di equilibrio
1 trainer di imbracatura

Posizione di flessione, piedi alla larghezza delle anche sulla tavola di equilibrio, mani alla larghezza delle spalle sulla semisfera di equilibrio, gambe e busto formano una linea retta, addome e glutei contratti attivamente. Partendo dalla posizione di flessione, portare in modo controllato un braccio alla volta nella posizione di appoggio sugli avambracci. Stabilizzare ulteriormente il corpo, quindi appoggiare nuovamente un braccio alla volta sul palmo della mano e spingere verso l’alto fino a tornare alla posizione di flessione. Alternare regolarmente la mano con cui si inizia il movimento.

Attenzione:
Mantenere il corpo il più possibile stabile e dritto durante l'intero movimento; non ruotare i fianchi lateralmente né sollevarli o abbassarli eccessivamente; contrarre attivamente il tronco; posizionare le mani sotto o leggermente all'esterno delle spalle; non lasciare che le spalle si incurvino in avanti.

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza la tavola di equilibrio; semisfera di equilibrio con il lato piatto rivolto verso il basso = variante più facile.

Indurire:
peso aggiuntivo (sulla schiena); semisfera di equilibrio con il lato piatto rivolto verso l’alto.

1 semisfera di equilibrio
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di flessione, piedi alla larghezza dei fianchi, mani alla larghezza delle spalle sulla semisfera di equilibrio, gambe e busto formano una linea retta, addome e glutei attivamente contratti. Dalla posizione di flessione, portare in modo controllato un braccio dopo l’altro nella posizione di appoggio sugli avambracci. Stabilizzare ulteriormente il corpo, quindi appoggiare nuovamente un braccio alla volta sul palmo della mano e spingere verso l’alto fino a tornare alla posizione di flessione. Alternare regolarmente la mano con cui si inizia il movimento.

Attenzione:
Mantenere il corpo il più possibile stabile e dritto durante l'intero movimento; non ruotare i fianchi lateralmente né sollevarli o abbassarli eccessivamente; contrarre attivamente il tronco; posizionare le mani sotto o leggermente al di fuori delle spalle; non lasciare che le spalle si incurvino in avanti.

Alleggerire:
utilizzare la semisfera di equilibrio con il lato piatto rivolto verso il basso; appoggiare le ginocchia a terra; eseguire l'esercizio senza la semisfera di equilibrio.

Indurire:
Nella posizione di appoggio frontale sulla semisfera di equilibrio, eseguire ulteriori tocchi con le spalle; sollevare leggermente un piede da terra durante il movimento; utilizzare una tavola di equilibrio per le gambe / un peso aggiuntivo (sulla schiena).

1 semisfera di equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Stando in piedi, tenere due manubri ai lati del corpo con le braccia a penzoloni, afferrare i manubri con una presa sottomano (palmi rivolti in avanti), sollevare le braccia praticamente dritte verso l'alto con un movimento circolare, in modo che le braccia quasi chiuse puntino in diagonale verso l'alto davanti alla testa (prima sollevare i manubri lateralmente prima di riunire le braccia leggermente sopra l'altezza della testa, all'incirca all'altezza delle spalle). Mentre sollevate i manubri, ruotate le braccia in modo che il dorso delle mani sia rivolto verso l'alto nella posizione finale. Quindi riportare le braccia alla posizione di partenza seguendo la sequenza inversa dei movimenti.

Attenzione:
Mantenere le spalle abbassate e la schiena dritta; mantenere sempre le braccia in tensione (non lasciarle penzolare completamente o unirle completamente).

Alleggerire:
Senza/meno peso.

Indurire:
Più peso o peso aggiuntivo (sulle braccia).

2 manubri

2 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggiarsi sugli avambracci su due palle da ginnastica, con le gambe distese e i piedi alla larghezza delle anche. Contrarre attivamente tutto il corpo (addome, glutei, gambe). Far rotolare le palle in avanti in modo controllato e lento (il corpo si distende progressivamente). Nel punto in cui non è più possibile mantenere la tensione, fermarsi brevemente, quindi tornare alla posizione di partenza. L'esecuzione dell'intero movimento è lenta e controllata (senza slancio) e il corpo rimane in una linea stabile.

Attenzione:
Non inarcare la schiena durante il rotolamento in avanti; i glutei non devono essere troppo sollevati né abbassarsi, non rotolare troppo velocemente (slancio anziché controllo), non far ruotare le spalle verso l'interno, non lavorare solo con le braccia (anziché con il core – schema di movimento errato), non rotolare troppo in avanti (perdita di controllo nella parte bassa della schiena).

Alleggerire:
Movimento rotatorio più ampio (solo leggermente avanti e indietro); ginocchia a terra invece dei piedi (knee plank rollout); iniziare con la palla più vicina al corpo; eseguire l'esercizio con una palla da ginnastica.

Indurire:
Spostarsi più in avanti (maggiore leva); stare su una gamba sola o con i piedi più vicini; fase eccentrica più lenta; pausa in posizione distesa; posizione di plank alto (high plank) invece che di plank sugli avambracci. 

2 palle da ginnastica

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano, stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano, stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio sia per la gamba).

1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio sia per la gamba).

1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)