Stare in piedi su una gamba davanti agli elementi del box oscillante/panca lunga (destra), appoggiare l'altra gamba (sinistra) sulla parte superiore dell'elemento del box oscillante/panca lunga, salire sull'elemento del box/panca lunga e contemporaneamente unire il ginocchio della gamba oscillante con il gomito opposto in senso trasversale, quindi tornare direttamente alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio centrato sul piede (non piegarsi in avanti).

Alleggerire:
Elemento più basso (solo la parte superiore del box oscillante) o nessun elemento.

Indurire:
Peso supplementare sui piedi, elemento più alto.

2 elementi del box di volteggio (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 elementi del box aggiuntivi ► rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Stando in piedi con le braccia piegate e le mani bloccate dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato), piegare una gamba e sollevarla ruotando il busto in modo da avvicinare il gomito al ginocchio sollevato (il busto rimane eretto). Poi tornare alla posizione di partenza ed eseguire l'esercizio con l'altro braccio e l'altra gamba.

Alleggerire:
Alzare la gamba meno in alto (senza avvicinare gomito e ginocchio).

Indurire:
Aggiungere peso ai piedi.

2 polsini di peso ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe, distendere un braccio e una gamba trasversalmente, portare le ginocchia e i gomiti insieme sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e tornare alla posizione di partenza (senza abbassarsi). Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca una linea unica.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle gambe/braccia e/o nelle mani.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, braccia piegate accanto alla testa, busto leggermente sollevato (scapole fuori dal pavimento), gambe distese e leggermente sollevate, avvicinare un gomito e un ginocchio in modo incrociato (all'incirca all'altezza dell'ombelico). Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con la mano (mettere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Non unire completamente i gomiti e le ginocchia (raggio di movimento ridotto); mantenere solo la posizione di partenza.

Indurire:
Tenere il braccio teso in posizione alta (in estensione rispetto al corpo) verso il ginocchio; aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 bracciali di peso/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Aggrapparsi alla sbarra orizzontale in posizione di sospensione (estensione completa del corpo, braccia distese in alto - sospensione passiva) (la posizione può essere assunta con l'aiuto di una panca o di una sedia), le mani afferrano la sbarra con una presa overhand (palmi rivolti all'indietro), le braccia sono posizionate alla larghezza delle spalle. Mantenere la posizione il più a lungo possibile (posizione vuota). Dopo l'esercizio, appoggiare lentamente i piedi sulla sedia o sulla panca prima di staccare le mani dall'asta o di cadere a terra per alzarsi.

Attenzione:
Lasciare il busto fermo (non oscillare; tendere i muscoli del core); le braccia sono completamente distese.

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio per un periodo di tempo più breve; utilizzare l'elastico come supporto (appoggiare i piedi sulla fascia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare; eseguire l'esercizio con un braccio solo.

Variante I:
Ginocchio piegato.
Variante II:
Afferrare la sbarra con una presa neutra o sottomano.

1 barra orizzontale

1 elastico ► facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe sostenute dai talloni sull'emisfero dell'equilibrio e le mani che afferrano le maniglie dell'imbragatura trainer (altezza inferiore, presa a martello). Piegare le braccia per sollevare il busto e portarlo in posizione orizzontale. Mantenere la posizione.

Attenzione:
Mantenere il corpo teso (senza cedimenti); mantenere la testa in posizione neutra.

Alleggerire:
Lasciare le gambe appoggiate al pavimento.

Indurire:
Sui appoggiano i talloni alla tavola d'equilibrio; si aggiunge del peso.

Variazione:
Flettere e distendere le braccia (alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

1 imbragatura trainer
1 semisfera di equilibrio

1 tavola di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appendersi alle barre a muro (schiena rivolta verso le barre a muro), corpo disteso, gambe piegate (ginocchia sollevate all'altezza dei fianchi), mantenere la posizione.

Attenzione:
La schiena rimane sempre contro le barre a muro.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe; allungare le gambe.

1 sbarra a muro

1 sbarra orizzontale

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, con le mani che tengono un'estremità dell'elastico accanto al corpo all'altezza delle spalle, i gomiti delle braccia piegate rivolti verso il basso, stendete le braccia dritte vicino alle orecchie e piegatevi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

Variazione:
Fare un passo con il piede anteriore sul centro dell'elastico. Incrociare le estremità dell'elastico e afferrarle vicino al corpo (palmi rivolti verso l'alto). Gomiti piegati e vicini al corpo. Muovere le braccia verso i lati senza muovere le spalle.

1 elastico

Un partecipante è in appoggio sull'avambraccio, il partner sostiene la parte superiore del corpo di lato (la vista del corpo dei partner corrisponde alla lettera "T") con le mani sulla schiena del partner (schiena rivolta verso il partner, braccia dietro la schiena, gambe tese). Il partecipante appoggiato al partner piega e distende le braccia (abbassando e sollevando la parte superiore del corpo, tricep press).

Attenzione:
Tendere attivamente il tronco durante l'appoggio dell'avambraccio (senza cedimenti). Quando si esegue il tricep press, premere i gomiti insieme e mantenerli in posizione.

Alleggerire:
Piegare i piedi più vicini al compagno/gambe, piegare meno le braccia. Sostegno per l'avambraccio: abbassare le ginocchia.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); sostegno per l'avambraccio: Supporto instabile (per braccia e/o gambe)

1 disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Esercitatore: in piedi, appoggia i gomiti sul box di volteggio, piega e distende le braccia (alza e abbassa gli avambracci).
Compagno: Contrasta il movimento dell'esercitante tenendosi per mano.

Attenzione:
Ascolta/risponde sempre al partner (regola la pressione/intensità).

Alleggerire:
Minore resistenza da parte del partner.

Indurire:
Maggiore resistenza da parte del partner.

1 scatola svedese

Esercitatore: appoggiare la parte superiore del corpo con le mani su una panca lunga (schiena rivolta verso la panca, braccia dietro la schiena), gambe distese sulla linea visiva, piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo, tricep press).
Compagno: tenere i piedi del compagno all'altezza dei fianchi in posizione eretta.

Attenzione:
Non raddrizzare le braccia nella posizione finale. I gomiti sono rivolti all'indietro.

Alleggerire:
Il partner abbassa i piedi in posizione eretta; appoggia i piedi sul pavimento o piega le gambe con i piedi verso il basso (senza partner); piega meno le braccia.

Indurire:
Posiziona un peso aggiuntivo sui fianchi.

1 panca lunga

1 disco/sacco pesi ► mettere in difficoltà l'esercizio

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate. Le braccia sono vicine al corpo, i gomiti sono rivolti verso il basso e gli avambracci e i dorsi delle mani sono rivolti in avanti. Da questa posizione, si uniscono praticamente le braccia in un movimento rotatorio circolare verso l'alto. Nella posizione finale, le braccia sono tese verticalmente verso l'alto con i dorsi delle mani rivolti all'indietro. Invertire la sequenza dei movimenti per riportare i manubri alla posizione iniziale verso il petto.

Attenzione:
Non raddrizzare completamente le braccia, schiena dritta (possibilmente schiena contro un muro), tendere attivamente il core.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Esercizio eseguito da seduti.

2 manubri

Stando in piedi con le spalle alla larghezza delle spalle, tenere un manubrio su ciascun lato del corpo con le braccia piegate in modo che i pesi siano sopra le spalle vicino alle orecchie. I gomiti sono rivolti in avanti, con i palmi rivolti verso il viso (presa neutra). Estendete le braccia verticalmente verso l'alto e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendete completamente le braccia, mantenete la schiena dritta (possibilmente con la schiena contro una parete), tendete attivamente il core.

Alleggerire:
Minuite il peso.

Indurire:
Più peso.

Variante I:
Esercizio eseguito in posizione seduta.
Variante II:
Dopo ogni esercizio, riunite le braccia/manubri sopra la testa di fronte a voi (gomiti all'altezza delle spalle) con i palmi rivolti verso il viso.

2 manubri

Affondarsi (a sinistra) con la parte superiore del corpo in posizione eretta, la gamba anteriore (sinistra) piegata (approssimativamente ad angolo retto all'altezza del ginocchio) su un cuscino d'equilibrio/palla d'equilibrio (possibilmente posizionato a testa in giù), la gamba posteriore (destra) piegata, con la gamba d'appoggio (sinistra) un elastico viene bloccato tra il piede e il cuscino d'equilibrio/palla d'equilibrio. Afferrare un lato dell'elastico all'altezza dello stomaco, sollevare lentamente le braccia sopra la testa fino a raggiungere una posizione alta e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, tendere il core.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (posizione di partenza più eretta); scegliere un elastico con meno resistenza; appoggiare la gamba d'appoggio sul pavimento.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variante:
Alzare le braccia davanti al corpo dalla posizione di mantenimento (la distanza tra le braccia non cambia) o unire le braccia ai fianchi in un movimento ad arco sopra la testa.

1 cuscino di equilibrio/emisfera di equilibrio
1 elastico

Affondarsi (a destra) con il busto eretto, la gamba anteriore (destra) piegata (approssimativamente ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio) su un cuscino d'equilibrio/palla d'equilibrio (possibilmente posizionato a testa in giù), la gamba posteriore (sinistra) piegata, con la gamba d'appoggio (destra) un elastico di gomma è bloccato tra il piede e il cuscino d'equilibrio/palla d'equilibrio. Afferrare un lato dell'elastico all'altezza dello stomaco, sollevare lentamente le braccia sopra la testa fino a raggiungere una posizione alta e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, tendere il core.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (posizione di partenza più eretta); scegliere un elastico con meno resistenza; appoggiare la gamba d'appoggio sul pavimento.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variante:
Alzare le braccia davanti al corpo dalla posizione di mantenimento (la distanza tra le braccia non cambia) o unire le braccia ai fianchi in un movimento ad arco sopra la testa.

1 cuscino di equilibrio/emisfera di equilibrio
1 elastico

In semiginocchiata con il busto leggermente inclinato in avanti, con il piede (destro) appoggiato a terra, viene fissato un elastico. Il braccio sinistro teso a lato della gamba inginocchiata (sinistra) afferra l'elastico all'altezza dello stinco della gamba abbassata. Da questa posizione, piegare il braccio (allungare/tendere ulteriormente l'elastico) portando la mano verso il petto. Poi distendere il braccio fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tenere i gomiti vicini al corpo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

Variazione:
Afferrare l'elastico con entrambe le braccia sul lato della gamba inginocchiata (= organizzazione 2 esercizi).

1 mini-banda

In semiginocchiata con il busto leggermente inclinato in avanti, con il piede (sinistro) appoggiato a terra, viene fissato un elastico. Il braccio destro teso a lato della gamba inginocchiata (destra) afferra l'elastico all'altezza dello stinco della gamba abbassata. Da questa posizione, piegare il braccio (allungare/tendere ulteriormente l'elastico) portando la mano verso il petto. Poi distendere il braccio fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tenere i gomiti vicini al corpo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

Variazione:
Afferrare l'elastico con entrambe le braccia sul lato della gamba inginocchiata (= organizzazione 2 esercizi).

1 mini-banda

In semiginocchiata con il busto leggermente inclinato in avanti, con il piede (destro) appoggiato a terra, viene fissato un elastico. Le braccia tese tengono l'estremità libera dell'elastico sul lato della gamba inginocchiata (sinistra) all'altezza dello stinco della gamba abbassata. Da questa posizione, piegare le braccia (allungare/tendere ulteriormente l'elastico) portando le mani al petto. Quindi distendere le braccia per tornare alla posizione di partenza. Naturalmente, l'esercizio può essere eseguito anche con la gamba sinistra sollevata da terra e la gamba destra inginocchiata (se necessario, cambiare posizione per diversi giri).

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (mantenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tenere i gomiti vicini al corpo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Variazione:
Afferrare l'elastico con un braccio (lato della gamba inginocchiata - cambiare la posizione del mezzo inginocchiatoio per allenare l'altro lato = organizzazione 2 esercizi).

1 mini-banda

Inginocchiarsi a metà con il busto dritto (rivolto verso la parete), le braccia dritte e tenere l'elastico fissato all'altezza del petto (braccia orizzontali al pavimento). Da questa posizione, piegare le braccia (allungando ulteriormente l'elastico) portando le mani al petto (gomiti all'altezza delle spalle). Quindi, allungate le braccia fino a tornare alla posizione di partenza. Se si esegue questa operazione più volte, potrebbe essere necessario cambiare posizione (ginocchio dal pavimento).

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (busto teso). Il movimento avviene nelle braccia, mantenere la parte superiore del corpo stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

Variante:
Afferrare la fascia con un braccio (lato della gamba inginocchiata - cambiare la posizione della posizione di semi-inginocchiatura per allenare l'altro lato = organizzazione 2 esercizi).

1 elastico
1 fissagio elastica

Posizione di mezzo inginocchiatoio con busto dritto, braccia dritte che tengono l'elastico fissato all'altezza del petto (braccia orizzontali al pavimento). Le braccia tese e l'elastico formano un angolo di 90 gradi (busto parallelo alla parete - ginocchio più vicino alla parete). Da questa posizione piegare le braccia e portare le mani al petto  (tenere i gomiti vicini al corpo). Quindi distendere le braccia fino alla posizione di partenza. Se necessario, cambiate posizione/lato per diversi giri.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). Il movimento si svolge sulle braccia, mantenere la parte superiore del corpo stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico
1 fascia elastica

Su un pendio con le braccia distese sulla sbarra orizzontale, con il corpo/lo sguardo allineato lungo la sbarra e le mani ravvicinate sopra la testa, la sbarra è impugnata con una presa overhand, la mano sinistra è posizionata davanti alla mano destra (il dorso della mano punta verso il rispettivo lato lontano dalla sbarra). Piegare le braccia per sollevare il busto il più verticalmente possibile fino a portare la testa sopra la sbarra (spalla alla sbarra). Poi, allungando le braccia, riportare il corpo in estensione completa in modo controllato (braccia distese sopra la testa). Dopo ogni esecuzione, cambiare il lato in cui la testa viene spostata oltre la sbarra.

Attenzione:
Lavorare possibilmente senza slancio e tirare il corpo verticalmente verso l'alto.

Alleggerire:
Agganciare un elastico alla sbarra orizzontale per posizionare uno o entrambi i piedi nel suo anello.

Indurire:
Peso aggiuntivo.

1 barra orizzontale

1 elastico ► facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Su un pendio con le braccia distese sulla sbarra orizzontale, con il corpo/lo sguardo allineato lungo la sbarra e le mani ravvicinate sopra la testa, la sbarra è impugnata con una presa overhand, la mano destra è posizionata davanti alla mano sinistra (il dorso della mano punta verso il rispettivo lato lontano dalla sbarra). Piegare le braccia per sollevare il busto il più verticalmente possibile fino a quando la testa si trova sopra la sbarra orizzontale (spalla alla sbarra). Poi, allungando le braccia, riportare il corpo in estensione completa in modo controllato (braccia distese sopra la testa). Dopo ogni esecuzione, cambiare il lato in cui la testa viene spostata oltre la sbarra.

Attenzione:
Lavorare possibilmente senza slancio e tirare il corpo verticalmente verso l'alto.

Alleggerire:
Agganciare un elastico alla sbarra orizzontale per posizionare uno o entrambi i piedi nel suo anello.

Indurire:
Peso aggiuntivo.

1 barra orizzontale

1 elastico ► facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appendendosi alla sbarra orizzontale (presa superiore, dorso delle mani rivolto all'indietro), mettere uno o entrambi i piedi nell'anello di un elastico fissato alla sbarra orizzontale con le gambe dritte. Piegare le braccia per tirare il busto il più possibile in verticale (rigorosamente) verso l'alto, finché il mento non supera la sbarra orizzontale (le braccia sono quasi all'altezza delle spalle). Poi, distendendo le braccia, riportare il corpo sul pendio in modo controllato (braccia distese sopra la testa).

Attenzione:
Lavorare possibilmente senza slancio e tirare il corpo in verticale.

Alleggerire:
Agganciare alla sbarra un elastico più rigido.

Indurire:
Esercitarsi senza il supporto di un elastico e di un peso aggiuntivo.

Variazione:
Afferrare la sbarra con una presa sottomano (palmo della mano rivolto verso il viso).

1 barra orizzontale
1 elastico (medio/morbido)

1 elastico (duro) ► facilitare l'esercizio (supporto aggiuntivo)
2 polsini con peso/1 gilet con peso ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Aggrapparsi alle maniglie in posizione sospesa e scegliere una presa overhand, underhand o neutra a seconda delle proprie possibilità. Piegare le braccia per tirarsi su il più possibile (mani all'altezza delle spalle), quindi abbassare il corpo fino alla posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Scegliere il tipo di presa (se possibile)
- Posizione sospesa con postura allungata
- Tendere i muscoli del core

Posizione di arrivo:
- Gomiti tirati indietro e verso il basso
- Mento all'altezza dell'impugnatura

Attenzione:
Quando si solleva la parte superiore del corpo, lavorare principalmente dalla schiena.

Sul pendio alla sbarra orizzontale (presa superiore, dorso delle mani rivolto all'indietro), piegare le braccia per tirare il busto verso l'alto il più verticalmente possibile (stretto) fino a quando il mento si trova sopra la sbarra orizzontale (braccia quasi all'altezza delle spalle). Poi, distendendo le braccia, riportare il corpo sul pendio in modo controllato (braccia distese sopra la testa).

Attenzione:
Lavorare possibilmente senza slancio e tirare il corpo verticalmente verso l'alto.

Alleggerire:
Agganciare un elastico alla sbarra per posizionare uno o entrambi i piedi nel suo anello.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

Variante:
Afferrare la sbarra con una presa sottomano (palmo della mano rivolto verso il viso).

1 barra orizzontale

1 elastico ► facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)