Corsa di resistenza in (piccoli) gruppi (in base alla velocità di corsa) o individualmente su un percorso pianeggiante. La velocità di corsa rimane costante per tutto il tempo (scegliere la velocità appropriata a seconda della classe di forza).

Corso: ad anello; da A a B; da A a B e ritorno

Livello di intensità: 2-3 (facile-medio)

Hmax: 70-90%

Regola del linguaggio: chiacchierare - parlare a frasi intere

Attenzione:
Il percorso deve essere conosciuto o chiaramente segnalato a tutti i partecipanti.

Variante:
Modificare l'andamento del percorso (ad esempio integrare le pendenze).

Segnalazione (es. nastro di percorso)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Corsa di resistenza in (piccoli) gruppi (in base alla velocità di corsa) su un percorso pianeggiante. La velocità di corsa viene aumentata di tanto in tanto (scegliendo l'andatura appropriata a seconda della classe di forza), ma vengono mantenuti i livelli di intensità specificati.

Corso: ad anello; da A a B; da A a B e ritorno

Livello di intensità: 1-3 (molto facile-libero-medio)

Hmax: 60-90%

Regola del parlare: cantare-cambiare-parlare a frasi intere

Attenzione:
Il percorso deve essere conosciuto o chiaramente segnalato a tutti i partecipanti.

Variante:
Modificare il percorso (ad esempio integrare le pendenze).

Segnalazione (es. nastro di percorso)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Due partecipanti si tengono per mano in modo incrociato con i pollici in aria. Al comando, entrambi cercano di afferrare il pollice dell'avversario con il proprio pollice e di premerlo verso il basso. Vince chi riesce a trattenere il pollice dell'avversario per due secondi. Dopo ogni round, scambiarsi le parti.

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di boxe alla larghezza delle spalle, si fa rimbalzare una pallina da tennis con una mano mentre l'altra è sempre tenuta alla tempia. Il partecipante si muove liberamente sui piedi come su una pista (avanti, indietro, di lato - anche in cerchio, facendo rimbalzare la pallina da tennis nello stesso punto).

Variante:
Lotta tra tutti (o duello): il partecipante la cui pallina da tennis tocca il pavimento o viene trattenuta due volte di seguito completa un compito aggiuntivo (flessioni, salti elastici, squat). La pallina da tennis dell'avversario può essere toccata, ma non c'è contatto fisico.

1 pallina da tennis

Esercizio 1:
Forma statica: Dalla posizione di boxe alla larghezza delle spalle, fate rimbalzare una pallina da tennis (in un cerchio) con una mano, tenendo sempre l'altra mano sulla tempia. Cambiate di tanto in tanto la mano che fa rimbalzare la palla da tennis.

Esercizio 2:
Forma dinamica: Spostare la pallina da tennis tra gli anelli (rimbalzando sui piedi) senza toccarli.

Esercizio 3:
Su comando dell'istruttore ("top"), scambiare la pallina da tennis con un compagno.

Esercizio 4:
Al comando dell'istruttore ("in alto"), cercare di rubare la pallina da tennis di un altro partecipante senza perdere la propria.

Esercizio 5:
Tutti contro tutti (partita a eliminazione): chi perde la propria pallina viene eliminato (eventualmente svolgere compiti aggiuntivi).

Per partecipante:
1 pallina da tennis
1 pneumatico

Mettersi in posizione accovacciata (squat profondo), spostando alternativamente una gamba all'indietro (le punte dei piedi toccano il pavimento dietro il corpo) e tornando alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/incontinua.

Alleggerire:
Spostare la gamba meno indietro.

Indurire:
Stringere una fascia elastica tra le gambe (altezza metà coscia).

Non è necessario alcun materiale

1 elastico ► per rendere l'esercizio più difficile

Posizione di piegamento del ginocchio (squat profondo) con un elastico teso tra le gambe (altezza metà coscia), alternare lo spostamento di una gamba all'indietro (le punte dei piedi toccano il pavimento dietro il corpo) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/inclinata.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Mettersi in posizione di squat (accovacciata profonda) con un elastico teso tra le gambe (leggermente sopra le ginocchia), alternare il posizionamento di una gamba all'indietro (piede completamente staccato da terra) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/inclinata.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Posizione di squat (squat profondo) con le braccia piegate davanti a sé (palmi delle mani premuti l'uno contro l'altro), spostare alternativamente una gamba all'indietro (le punte dei piedi toccano il pavimento dietro il corpo) e tornare alla posizione di partenza, quindi eseguire un salto di distensione (allungare contemporaneamente le braccia e spostarle dietro il corpo, palmi delle mani rivolti all'indietro) e tornare alla posizione di partenza (posizione di squat) per ricominciare l'esercizio dall'inizio.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane stabile/scomoda quando si sposta la gamba all'indietro.

Alleggerire:
Spostate la gamba meno all'indietro; salto di allungamento meno alto.

Indurire:
Stringete una fascia elastica tra le gambe.

Non è necessario alcun materiale

1 elastico ► per rendere l'esercizio più difficile

In posizione di squat (accovacciata profonda) con le braccia piegate davanti a sé (palmi delle mani premuti l'uno contro l'altro), con un elastico teso tra le gambe (altezza metà coscia), muovere alternativamente una gamba all'indietro (le punte dei piedi toccano il pavimento dietro il corpo) e tornare alla posizione di partenza, quindi eseguire un salto elastico (allungare contemporaneamente le braccia e portarle dietro il corpo, con i palmi rivolti all'indietro) e tornare alla posizione di partenza (posizione di squat) per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane stabile/scomoda quando si sposta la gamba all'indietro.

Alleggerire:
Spostate la gamba meno all'indietro; fate un salto di allungamento meno alto; scegliete un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliete un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Supporto a una gamba (destra), posizione eretta di fronte alle barre a muro (o ad esempio a un albero), legare l'elastico in un anello all'altezza della caviglia sulle barre a muro (sull'albero), entrare nell'anello con la gamba di allenamento (sinistra), piegare leggermente la gamba (sollevata dal pavimento) all'indietro e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile (le braccia possono sostenersi sulle barre del muro/albero).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Stando in piedi su una gamba (destra), con la gamba libera (sinistra) solo leggermente sollevata dal pavimento, la posizione del corpo è eretta, tendere una fascia elastica tra le gambe (mettere la fascia intorno alle caviglie). Da questa posizione, spostare la gamba di allenamento (sinistra) all'indietro (flessione unilaterale dell'anca), inclinando leggermente il busto in avanti. Quindi riportare la gamba e il busto alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Supporto a una gamba (sinistra), posizione eretta di fronte alle sbarre (o ad esempio a un albero), legare l'elastico in un anello all'altezza della caviglia sulle sbarre (sull'albero), entrare nell'anello con la gamba di allenamento (destra), piegare leggermente la gamba (sollevata dal pavimento) all'indietro e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile (le braccia possono sostenersi sulle barre a muro/albero).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Stando in piedi su una gamba (sinistra), con la gamba libera (destra) solo leggermente sollevata dal pavimento, la posizione del corpo è eretta, tendere una fascia elastica tra le gambe (mettere la fascia intorno alle caviglie). Da questa posizione, spostare la gamba di allenamento (destra) all'indietro (flessione unilaterale dell'anca), inclinando leggermente il busto in avanti. Quindi riportare la gamba e il busto alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Mettersi in posizione di squat (accovacciata profonda) con un elastico teso tra le gambe (leggermente sopra le ginocchia), alternare il posizionamento di una gamba in avanti (piede completamente staccato da terra) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/inclinata.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con un elastico teso tra le gambe (posizionare l'elastico intorno alle caviglie), muovere alternativamente una gamba verso il lato corrispondente (posizionare il piede completamente a terra) e tornare alla posizione di partenza.

Alleggerire:
scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 mini-banda

Posizione di squat (squat profondo), con un elastico teso tra le gambe (leggermente sopra le ginocchia), spostare alternativamente una gamba sul lato corrispondente (abbassare completamente il piede) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/scomposta.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Allenatore: gamba sinistra in piedi piegata, gamba destra anch'essa piegata ma tenuta alta, braccia appoggiate sui fianchi, busto eretto, eseguire salti in aria con una sola gamba.
Compagno: tiene il piede destro (la gamba tenuta alta) del partecipante attivo e accompagna il movimento.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba d'appoggio rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede (non ribaltare verso l'interno), ammortizzare l'atterraggio su tutto il piede, lavoro concentrato (prevenire gli infortuni).

Alleggerire:
Angolo più ampio del ginocchio (posizione più eretta) prima del salto.

Indurire:
Angolo più piccolo del ginocchio (posizione più bassa) prima del salto; peso aggiuntivo (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Allenatore: gamba destra in piedi piegata, gamba sinistra anch'essa piegata ma tenuta alta, braccia appoggiate sui fianchi, busto eretto, eseguire salti in aria con una sola gamba.
Compagno: tiene il piede sinistro (la gamba tenuta alta) del partecipante attivo e accompagna il movimento.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba d'appoggio rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede (non ribaltare verso l'interno), ammortizzare l'atterraggio su tutto il piede, lavoro concentrato (prevenire gli infortuni).

Alleggerire:
Angolo più ampio del ginocchio (posizione più eretta) prima del salto.

Indurire:
Angolo più piccolo del ginocchio (posizione più bassa) prima del salto; peso aggiuntivo (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stensione a una gamba, gamba in piedi (sinistra) leggermente piegata, portare l'altra gamba intorno al corpo a forma di stella pentagonale (in alternativa, toccare solo gli angoli della stella con il piede o portare sempre il piede al centro in mezzo).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (mantenere l'equilibrio).

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (angolo maggiore nel ginocchio).

Indurire:
Flettere di più la gamba d'appoggio (angolo minore nel ginocchio); tenere un peso aggiuntivo (sulla gamba o sul petto/spalle, nelle mani).

Variante:
Completare l'esercizio saltando.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con una gamba sola (a sinistra) sulla tavola d'equilibrio (tavola sui cunei semicircolari, lato largo della tavola davanti al corpo), inclinarsi in avanti/indietro senza che la tavola d'equilibrio tocchi il pavimento.

Attenzione:
L'esercizio è relativamente difficile, all'inizio possibilmente contro una parete come supporto o con il sostegno di un partner.

Alleggerire:
Stare in piedi sui cunei semicircolari (senza tavola d'equilibrio); stare in piedi sulla tavola d'equilibrio con entrambe le gambe.

Indurire:
Balance board sul rullo (invece che sui cunei).

Variante:
Inclinare il lato stretto della tavola davanti al corpo, lateralmente, senza che la tavola di equilibrio tocchi il pavimento.

1 tavola di equilibrio
2 cunei (semicircolari)

1 rullo ► per rendere l'esercizio più difficile

Stensione a una gamba, gamba in piedi (destra) leggermente piegata, portare l'altra gamba intorno al corpo a forma di stella pentagonale (in alternativa, toccare solo gli angoli della stella con il piede o portare sempre il piede al centro in mezzo).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (mantenere l'equilibrio).

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (angolo maggiore nel ginocchio).

Indurire:
Flettere di più la gamba d'appoggio (angolo minore nel ginocchio); tenere un peso aggiuntivo (sulla gamba o sul petto/spalle, nelle mani).

Variante:
Completare l'esercizio saltando.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con una gamba sola (destra) sulla tavola d'equilibrio (tavola sui cunei semicircolari, lato largo della tavola davanti al corpo), inclinarsi in avanti/indietro senza che la tavola d'equilibrio tocchi il pavimento.

Attenzione:
L'esercizio è relativamente difficile, all'inizio possibilmente contro una parete come supporto o con il sostegno di un partner.

Alleggerire:
Stare in piedi sui cunei semicircolari (senza tavola d'equilibrio); stare in piedi sulla tavola d'equilibrio con entrambe le gambe.

Indurire:
Balance board sul rullo (invece che sui cunei).

Variante:
Inclinare il lato stretto della tavola davanti al corpo, lateralmente, senza che la tavola di equilibrio tocchi il pavimento.

1 tavola di equilibrio
2 cunei (semicircolari)

1 rullo ► per rendere l'esercizio più difficile

Posizione inginocchiata, glutei sollevati (non sedersi sui talloni) e busto leggermente inclinato in avanti. Tenere un manubrio in ogni mano e stendere alternativamente un braccio dritto in avanti (parallelo al pavimento) e un braccio all'indietro. Cambiare direttamente la posizione delle braccia (braccia dritte in avanti o all'indietro).

Posizione di partenza:
- In ginocchio, glutei leggermente sollevati, busto inclinato in avanti
- Un braccio teso in avanti e uno all'indietro
- Schiena dritta, tensione nel busto (senza schiena incavata)

Posizione di arrivo:
- Altro braccio teso in avanti o all'indietro rispetto alla posizione di partenza. indietro rispetto alla posizione di partenza
- La posizione del corpo rimane stabile (schiena dritta)

Variante:
Esercizio eseguito in posizione eretta con la parte superiore del corpo leggermente inclinata in avanti.

2 manubri

Due partecipanti si posizionano su due linee distanti circa 5 metri. Un partecipante chiama un'addizione con numeri a due cifre (ad esempio "34 più 23") e poi corre verso l'avversario per fare centro. Se segna prima che il giocatore attaccato possa completare il compito, riceve un punto. Il difensore riceve un punto se dichiara il risultato prima di essere colpito. Nel turno successivo, i ruoli si scambiano. Chi ha segnato per primo un certo numero di punti o ha segnato più punti dopo un certo tempo?

Variante:
Sono contati solo i colpi alla spalla e al busto.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe