Afferrare le maniglie dietro la testa e posizionare i gomiti sui cuscini, tendere i muscoli del core e tirare il busto verso le gambe, quindi sollevare il busto fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Seduti con la parte superiore del corpo leggermente distesa
- Afferrare le maniglie con le mani dietro la testa
- Appoggiare i gomiti sul cuscino

Posizione di arrivo:
- Impugnatura invariata
- Avvicinare la parte superiore del corpo alle gambe

Attenzione:
Lavorare con i muscoli del core, il che significa che non bisogna tirare con le mani o spingere con i gomiti.

Appoggiare le scapole sul cuscino, spingere la parte superiore del corpo all'indietro dalla posizione inclinata in avanti contro la resistenza mentre si è seduti, utilizzando i muscoli delle cosce e dei glutei per sostenere la parte bassa della schiena.

Posizione di partenza:
- Seduti con la parte superiore del corpo inclinata in avanti
- Schiena dritta distesa

Posizione di arrivo:
- Postura eretta o parte superiore del corpo inclinata all'indietro
- Posizione della schiena invariata

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, con i piedi negli anelli. Tenere il bastone da ginnastica con le braccia tese in una presa leggermente più larga della larghezza dei fianchi davanti al corpo (il dorso delle mani è rivolto in avanti), inclinare il busto in avanti con la schiena dritta e piegare leggermente le ginocchia. Raddrizzare le gambe e raddrizzare di nuovo il busto per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene nell'articolazione dell'anca, spostare la sbarra da ginnastica vicino al corpo e mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

Variazione:
Tenere la sbarra da ginnastica sulle spalle dietro la testa (leva più lunga).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bastone da ginnastica sulle spalle dietro la testa. I piedi sono negli anelli, le ginocchia sono leggermente piegate e la parte superiore del corpo è inclinata in avanti con la schiena dritta. Piegate la parte superiore del corpo e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il bacino rimane stabile e non deve muoversi, quindi cercate di raddrizzare la parte superiore del corpo vertebra per vertebra.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

Variazione:
Tenere la sbarra da ginnastica all'altezza delle ginocchia con le braccia tese invece che sulle spalle.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, tenere un manubrio/kettlebell in ogni mano davanti al corpo all'altezza dei fianchi (il dorso delle mani è rivolto in avanti), inclinare il busto in avanti con la schiena dritta e spostare il peso verso gli stinchi. Abbassare il peso il più possibile mantenendo la schiena dritta prima di sollevare il busto fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene nell'articolazione dell'anca, spostare il peso vicino al corpo, mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Meno peso o nessun peso.

Indurire:
Maggiore peso.

2 manubri/kettlebell

Stando in piedi con il peso (manubrio o kettlebell) con un braccio (sinistro) teso in alto (braccio quasi disteso in posizione eretta), si piega la gamba (destra - lato opposto alla mano con il peso) e si spingono i glutei all'indietro senza perdere la stabilità della schiena, guardando sempre verso il peso e abbassando infine il busto in basso/pianta in avanti in modo angolato. Il braccio libero (destro) viene portato trasversalmente allo stinco della gamba estesa (sinistra). Quindi far uscire il peso dal busto in modo controllato e spingerlo di nuovo verso la posizione eretta di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi, alla larghezza delle spalle
- Stabilizzare il peso con un braccio sopra la testa in posizione alta
- Tendere i muscoli addominali e glutei
- Guardare in avanti

Posizione di arrivo:
- Una gamba estesa, l'altra leggermente piegata (lato opposto alla mano con il peso)
- Glutei spinti all'indietro
- Parte superiore del corpo abbassata/inclinata in avanti, il braccio libero tocca trasversalmente lo stinco
- La schiena rimane dritta
- Sguardo diretto verso il peso

Attenzione:
Questo esercizio richiede un'elevata mobilità e stabilità, per questo è adatto solo a persone esperte.

1 manubrio/kettlebell

Stando in piedi con il peso (manubrio o kettlebell) con un braccio (destro) teso in alto (braccio quasi disteso in posizione eretta), si piega la gamba (sinistra - lato opposto della mano con il peso) e si spingono i glutei all'indietro senza perdere la stabilità della schiena, guardando sempre verso il peso e abbassando infine il busto in basso/pianta in avanti in modo angolato. Il braccio libero (sinistro) viene portato trasversalmente allo stinco della gamba estesa (destra). Quindi far uscire il peso dal busto in modo controllato e spingerlo di nuovo verso la posizione eretta di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi, alla larghezza delle spalle
- Stabilizzare il peso con un braccio sopra la testa in posizione verticale
- Tendere i muscoli addominali e glutei
- Guardare in avanti

Posizione di arrivo:
- Una gamba estesa, l'altra leggermente piegata (lato opposto alla mano con il peso)
- Natiche spinte all'indietro
- Parte superiore del corpo abbassata/inclinata in avanti, il braccio libero tocca trasversalmente lo stinco
- La schiena rimane dritta
- Sguardo diretto verso il peso

Attenzione:
Questo esercizio richiede un'elevata mobilità e stabilità, per questo è adatto solo a persone esperte.

1 manubrio/kettlebell

Partire in piedi, piegare il busto in modo che la canna del fucile sia rivolta verso il suolo e tornare alla posizione di partenza.

Alleggerire:
piegare/abbassare di meno il busto.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizionare le cosce sull'imbottitura e fissare i piedi nel supporto (piedi rivolti verso il basso). Assicurarsi che l'imbottitura di supporto sia regolata in modo che i fianchi siano liberi e le gambe diritte. I fianchi sono estesi, il busto esposto è mantenuto orizzontale e le braccia sono tenute sul petto o incrociate. Da questa posizione si abbassa la parte superiore del corpo, abbassando/inclinando il mento verso il petto prima di iniziare a piegare la colonna vertebrale nel collo. La parte superiore della schiena viene poi arrotolata, seguita dalla parte inferiore. Infine, si flettono i fianchi e si allunga brevemente la colonna vertebrale. Una volta raggiunta la posizione finale, i fianchi vengono allungati per primi in ordine inverso, mentre la colonna vertebrale viene flessa. I fianchi rimangono tesi mentre si allunga la parte bassa della schiena e poi quella alta. Con la colonna vertebrale neutra e i fianchi allungati, si ritorna alla posizione di partenza (busto orizzontale al pavimento).

Attenzione:
Consapevolmente si incurva o si distende la schiena vertebra per vertebra.

Allegare:
-

Allegare:
Peso aggiuntivo (sul petto)

1 sviluppatore per glutei (GHD)

1 disco di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizionare i fianchi sull'imbottitura e fissare i piedi nel supporto con le gambe distese (piedi rivolti verso il basso). Le anche sono tese, il busto esposto è tenuto in orizzontale con la colonna vertebrale neutra, le braccia sono tenute sul petto o incrociate. Da questa posizione si abbassa la parte superiore del corpo, abbassando/inclinando il mento verso il petto prima di iniziare a piegare la colonna vertebrale del collo. La parte superiore della schiena viene quindi arrotolata, seguita dalla parte inferiore. Una volta raggiunta la posizione finale, la schiena viene nuovamente arrotolata in ordine inverso per tornare alla posizione di partenza con la colonna vertebrale neutra (prima si allunga la parte bassa della schiena, poi quella alta e infine il collo).

Attenzione:
Rivolgere consapevolmente la schiena in dentro o in su vertebra per vertebra.

Alleggerire:
-

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sul petto)

1 sviluppatore per glutei (GHD)

1 disco di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizionare le cosce sull'imbottitura e fissare i piedi nel supporto (piedi rivolti verso il basso). Assicurarsi che l'imbottitura di supporto sia regolata in modo che i fianchi siano liberi e le gambe diritte. I fianchi sono estesi, il busto esposto è mantenuto orizzontale e le braccia sono tenute sul petto o incrociate. Da questa posizione, piegare le anche il più possibile (mantenendo la curva lombare). Il ritorno alla posizione di partenza viene avviato tendendo i muscoli glutei e i tendini del ginocchio. Infine, si solleva nuovamente il busto fino alla completa estensione delle anche (busto orizzontale al pavimento).

Attenzione:
La posizione del busto rimane invariata (mantenere il busto in tensione).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo; sostegno da parte di un partner; posizionare un oggetto sollevato sotto la parte superiore del corpo per sostenersi con le mani.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sul petto); posizionare le mani con le braccia piegate vicino alle orecchie; braccia tenute alte (estensione del corpo).

1 sviluppatore per glutei (GHD)

1 plyo box/cratere ecc. ► Rendere l'esercizio più facile (base rialzata)
1 disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe con le gambe leggermente sollevate (ed eventualmente incrociate). Appoggiate la parte superiore del corpo con entrambe le mani a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle su un bilanciere (eventualmente con dischi di peso per una migliore rullata). Rotolare il bilanciere in avanti (braccia distese sopra la testa) e tornare alla posizione di partenza (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non cadere in un avvallamento della schiena (rotolare in avanti solo fino a quando si riesce a mantenere la tensione), tendere attivamente il core.

Alleggerire:
Abbassare le braccia (abbassare meno la parte superiore del corpo).

Indurire:
Aggiungere un peso (sulle spalle); incastrare la palla medica tra i glutei e i talloni con le gambe; sollevare le ginocchia.

1 bilanciere

1 gavetta/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe con le gambe leggermente sollevate e incrociate. Appoggiate la parte superiore del corpo su (2) manubri. Ruotare i manubri in avanti (braccia distese sopra la testa) e tornare alla posizione di partenza (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non cadere in un avvallamento della schiena (rotolare in avanti solo fino a quando si riesce a mantenere la tensione), tendere attivamente il core.

Alleggerire:
Abbassare le braccia in avanti (abbassare meno la parte superiore del corpo).

Indurire:
Aggiungere peso (sulle spalle); incastrare la palla medica tra i glutei e i talloni con le gambe; sollevare le ginocchia.

2 manubri

1 giubbotto/disco di peso/sacco a pelo ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare a quattro zampe con le gambe leggermente sollevate, bloccando una palla medica tra i glutei e i talloni e sostenendo la parte superiore del corpo su due manubri. Fate rotolare i manubri in avanti (braccia distese sopra la testa) e tornate alla posizione di partenza (abbassate e sollevate la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non cadete in un avvallamento della schiena (rotolate in avanti solo fino a quando riuscite a mantenere la tensione), tendete attivamente il core.

Alleggerire:
Abbassare le braccia (abbassare meno la parte superiore del corpo); eseguire l'esercizio senza palla medica.

Indurire:
Aggiungere peso (sulle spalle); alzare le ginocchia.

2 manubri
1 palla medica

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati in posizione supina con il busto leggermente sollevato (scapole sollevate dal pavimento), gambe piegate e tenute alte (poco più di 90 gradi all'articolazione del ginocchio, gamba inferiore parallela al pavimento), braccia tese rivolte leggermente all'indietro ad angolo, afferrare il peso con entrambe le mani. Abbassare una gamba in modo che il tallone tocchi brevemente il pavimento e tornare alla posizione di partenza (l'angolo nell'articolazione del ginocchio rimane praticamente invariato). Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere sempre le scapole sollevate dal pavimento (tensione costante), la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia all'altezza del petto o anche più in avanti; non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani.

Indurire:
Tenere le braccia più indietro ad angolo; più peso.

1 disco di peso

Praticante: posizione delle spalle e braccia ai lati del corpo. Rallentare il più rapidamente possibile la gamba lasciata cadere dal partner e riportarla alla posizione di partenza.
Partner: stare in piedi e tenere le gambe del partecipante attivo all'altezza dei fianchi. Lasciare cadere alternativamente una gamba.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al partner (regolare l'intensità). Non cedere sui fianchi (posizione tesa); appoggiare sulle scapole e non sul collo.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza lasciare andare una gamba).

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle gambe.

Variante:
Lasciare andare la gamba sconosciuta all'esercitante (non alternata, le gambe vengono rilasciate dal partner in ordine casuale).

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Ogni persona ha una percezione individuale del dolore. Per questo è importante trovare prima la giusta durezza dell'impatto con il partner. Durante gli esercizi di sensibilizzazione, si impara a fidarsi del partner.

• Partecipante A: sta fermo nella posizione di boxe e dà un feedback.
• Partecipante B: attacca con combinazioni di pugni 1-3, poi indietreggia (copertura).

• Partecipante A: resta fermo nella posizione di boxe + 1x contropugno
• Partecipante B: attacca con combinazioni di pugni 1-3, poi indietreggia (difesa)

• Partecipante A: resta fermo nella posizione di boxe + 1x contropugno e indietreggia (difesa)
• Partecipante B: Attacco con combinazioni di pugni 1-3, poi passo indietro (copertura) più contrattacco (passo avanti)

• Partecipante A: Pugno con mano di piombo alla testa
• Partecipante B: Schiva e colpisce con mano di piombo alla regione dello stomaco

Riconoscere la durezza dei pugni nella Light Contact Boxing:
Feedback dell'avversario (sentire), espressioni facciali (vedere), pugno (sentire).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Lotta 1 contro 1, in cui ai partecipanti vengono assegnati i seguenti compiti:

• Partecipante A: attacca con combo, blocca, contrattacca
• Partecipante B: blocca, contrattacca, blocca

Prima dell'inizio del combattimento, il partecipante A si posiziona davanti al tappetino e inizia a eseguire il maggior numero possibile di pugni contro il tappetino al comando "box". Il successivo combattimento inizia quindi per lui in uno stato di affaticamento (l'affaticamento inibisce la durezza dei pugni).

1 minuto di pugni al tappeto + 1 minuto di combattimento = 1 round (per persona)
Ogni partecipante dovrebbe completare 3-4 round.

Variante:
Entrambi i partecipanti tirano pugni al tappeto nello stesso momento prima di iniziare a combattere tra loro (entrambi i partecipanti in uno stato di affaticamento).

1 tappetino morbido (grande)
1 cronometro

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Da una posizione eretta, toccare (un bersaglio immobile) in modo controllato: Il partecipante A mette le mani dietro la schiena, il partecipante B lo tocca con colpi leggeri allo stomaco, alla spalla e alla fronte. Il partecipante A cerca di tenere gli occhi aperti e dà un feedback se il colpo è stato troppo forte o mancato.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Toccare un bersaglio in movimento in modo controllato da una posizione eretta. Il partecipante A mette le mani dietro la schiena, il partecipante B lo tocca con colpi leggeri allo stomaco, alla spalla e alla fronte. A cerca di tenere gli occhi aperti e dà un feedback se il colpo è stato troppo forte o mancato. La distanza viene costantemente riadattata tra i singoli colpi: Il partecipante A fa due passi in qualsiasi direzione dopo ogni colpo, il partecipante B deve seguirlo.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Entrambi i partecipanti si fronteggiano in posizione di boxe. Il concorrente B tocca il suo compagno sulla fronte con colpi leggeri. Dopo che il partecipante A ha sentito il colpo, contrattacca immediatamente allungando il braccio in direzione della fronte del partecipante B. In questo modo si verifica se il partecipante B torna immediatamente in posizione di copertura/di difesa dopo il colpo. In questo modo si verifica se il partecipante B torna immediatamente in posizione di copertura/difesa dopo il colpo. Dopo qualche tempo, scambiatevi i ruoli.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Due pugni sono collegati in modo fluido: Da una posizione eretta, il concorrente B cerca di sferrare due pugni in modo fluido e di toccare l'avversario con entrambi. Dopo la serie di pugni, il concorrente A contrattacca facendo uno o due passi.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Pugni multipli su un bersaglio in movimento: il partecipante A tiene le mani nella posizione di base e si muove lentamente e costantemente in tutte le direzioni, ma non si difende attivamente. Il partecipante B cerca di toccare l'avversario il più spesso possibile in successione e di sferrare diversi pugni. Di tanto in tanto (ad esempio, dopo circa 8 colpi), il partecipante A contrattacca per verificare se il partecipante B è coperto. Dopo qualche tempo, i ruoli vengono scambiati.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Regolare la distanza da un bersaglio in rapido movimento e controllare la durezza (dei pugni): Il partecipante A è costantemente in movimento e cerca di schivare i pugni del partecipante B usando il gioco di gambe. Il difensore dà un feedback se il pugno era troppo forte. Dopo qualche tempo, i ruoli vengono scambiati.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Più partecipanti cercano di spingersi fuori dal grande tappeto morbido. Vince il partecipante che rimane. È consentito solo spingere e tirare l'avversario.

1-2 tappetini morbidi (grandi)
x tappetini morbidi (piccoli)

Struttura di supporto:
Per motivi di sicurezza (protezione), i tappetini morbidi piccoli sono posizionati intorno ai tappetini morbidi grandi.