Obiettivo:
Scivolare con le ginocchia estese verso l'alto (flessione dell'anca e del ginocchio ~90°).

Focus:
La stabilità del core deve essere mantenuta durante il sollevamento delle ginocchia per evitare di trovarsi in una posizione seduta in cui le spalle sono dietro la proiezione verticale del centro di gravità del corpo.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Partendo da una posizione a una gamba con il ginocchio a 90°, la posizione delle gambe deve essere cambiata il più rapidamente possibile per tre volte di seguito. Cercare di fermarsi dopo ogni movimento e mantenere l'equilibrio. Dopo la terza esecuzione, si dovrebbe passare direttamente alla corsa.

Focus:
L'idea è di cambiare il più rapidamente possibile. Per raggiungere questo obiettivo, ricordate di muovere una gamba verso il basso il più rapidamente possibile e l'altra gamba verso l'alto allo stesso tempo. L'idea di base è quella di entrare in contatto con il suolo il più rapidamente possibile. La posizione della parte superiore del corpo viene mantenuta durante la transizione.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il suolo avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Partendo da una posizione a una gamba con il ginocchio a un angolo di 90°, invertire la posizione della gamba il più rapidamente possibile per tre volte di seguito, cercando di fermarsi e mantenere l'equilibrio dopo ogni movimento.

Focus:
L'idea è di cambiare posizione il più rapidamente possibile. A tal fine, è importante ricordarsi di abbassare una gamba il più rapidamente possibile mentre si solleva l'altra. L'idea principale è quella di entrare in contatto con il suolo il più rapidamente possibile.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è quello di mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. Quando si tocca il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Iniziare dal punto in cui i due triangoli si incontrano in piccoli gruppi. Un gruppo corre facilmente nel triangolo piccolo, l'altro gruppo corre più velocemente nel triangolo grande. L'obiettivo è raggiungere l'angolo in cui i triangoli si incontrano contemporaneamente. Dopo tre giri, si passa senza problemi a un altro controllo/triangolo. Il direttore sportivo stabilisce 3 turni di circa 6-7 minuti ciascuno.

Traccia: a forma di due triangoli di dimensioni diverse che si toccano in un angolo

Livello di intensità: 3 (medio)

Velocità massima: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Nota: la forma dell'esercizio è adatta a variazioni di tempo e intensità

Variazione:
Cambia i paletti/triangoli dopo solo uno o due giri o cambia regolarmente la dimensione dei triangoli.

5 coni/cappucci per la marcatura

Coprire una determinata distanza (1000 m/1 km) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (100 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (1600 m/1,6 km/1 miglio) correndo/correndo.

Alleggerire:
Velocità più bassa.

Indurire:
Velocità più alta.

1 pista circolare o percorso predeterminato con segnaletica

Coprire una data distanza (200 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (tra 25-100 metri) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

Variazione:
Cambiare l'andatura (ad esempio, all'indietro, a quattro zampe, strisciando, ecc.).

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (300 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (400 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (600 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (800 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (800 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una distanza camminando (distanza più lunga) o correndo (distanza più corta).

Alleggerire:
Velocità più bassa.

Indurire:
Velocità più alta.

Non è richiesto alcun materiale

Il running ladder serve per allenare la coordinazione e la forza-velocità e migliora lo stile di corsa. Gli esercizi, facili da eseguire, favoriscono la mobilità e l'equilibrio muscolare.

Il running ladder deve essere familiarizzato con vari esercizi in piccoli gruppi. È consigliabile mantenere la parte superiore del corpo, in particolare la testa, in posizione eretta durante tutti gli esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti con concentrazione e in stato di riposo. Si dovrebbe iniziare con movimenti lenti e tecnicamente puliti prima di aumentare la velocità.

Selezione degli esercizi (completare ogni esercizio 2-4 volte):

• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 2 - piede sinistro campo 3 - piede destro campo 4
• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 1 - piede sinistro campo 2 - piede destro campo 2 (esecuzione successiva prima il piede destro)
• Piede sinistro/piede destro campo 1 - Passo divaricato (salto) piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra i campi 1 e 2 - piede sinistro/piede destro campo 2
• Passo divaricato piede sinistro/piede destro fuori dalla scala campo 1 - in salto Passo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 1 e 2
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 2 e 3
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 1 e 2
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 2 e 3
• Fronte a lato: Piede destro al quadrato 1 - Piede sinistro al quadrato 1 - Piede destro al quadrato 2 - Piede sinistro al quadrato 2 (corsa successiva: fronte altro lato/piede sinistro avanti)
• Fronte laterale: Piede destro al quadrato 1 - Piede sinistro al quadrato 1 - Piede destro all'esterno del quadrato 1 (avanti/indietro)- Piede sinistro all'esterno del quadrato 1 - Piede destro al quadrato 2 - Piede sinistro al quadrato 2 (corsa successiva: lato opposto, ossiah. in avanti/indietro)
• Leva del ginocchio in alto: Ginocchio destro solleva piede destro campo 1 - piede sinistro fuori campo 1 - ginocchio destro solleva piede destro campo 2 - piede sinistro fuori campo 2
• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 1 - piede sinistro fuori campo 2 - piede destro campo 2 - piede sinistro campo 2 - piede destro fuori campo 3 - piede sinistro campo 3 - piede destro campo 3
• 2 campi in avanti, 1 campo indietro: Piede campo destro 1 - Piede campo sinistro 1 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 - Piede campo destro 1 - Piede campo sinistro 1 - Piede campo destro 2 - Piede campo destro 3 - Piede campo sinistro 3 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 (esecuzione successiva Piede campo sinistro avanti)

• Altre esercitazioni/varianti sotto: http://www.soccerdrills.de/pdf/koordi.pdf

Variante:
Dopo la scala di coordinazione, i partecipanti eseguono alcuni doppi salti prima di completare un breve sprint. Poi si ricongiungono al gruppo.

Per gruppo:
2 scale di corsa

Variazione dell'esercizio:
1 cono di demarcazione/cono/bastone da pittura
3 ostacoli
o
6 bastoni da pittura con 3 corde

Avvicinarsi con un angolo di 45 gradi al box di volteggio, saltare con una gamba sola con la gamba rivolta verso l'esterno del box, la mano rivolta verso il box poggia sul box di volteggio, la gamba che oscilla viene guidata dritta sopra il box, la gamba che salta segue il suo movimento, atterrando in posizione seduta sul box di volteggio, spingendo via con entrambe le braccia per stare in piedi.

Variante:
Cambiare la posizione dell'atterraggio sulla scatola del volteggio (al centro o sul bordo estremo).

1 scatola vibrante
2 tappetini morbidi (piccoli)

Configurazione del post:
Posizionare due tappetini morbidi dietro una scatola vibrante.

Avvicinarsi con un angolo di 45 gradi al box di volteggio, saltare a una gamba con la gamba rivolta verso l'esterno del box, la mano rivolta verso il box si appoggia al box di volteggio, la gamba che oscilla viene guidata dritta sopra il box, la gamba che salta ne segue il movimento, spingersi fuori dal box di volteggio con entrambe le mani per atterrare in posizione eretta dietro il box di volteggio.

Variante:
Esercizio eseguito sopra una barra orizzontale. Un tappetino morbido viene appoggiato alla sbarra orizzontale per sicurezza (versione ►indoor).

1 box di volteggio ► versione indoor
1-2 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

1 barra orizzontale ► variante dell'esercizio

Allenamento indoor:
Posizionare due tappetini morbidi dietro un box di volteggio.

Variante: posizionare un piccolo tappetino morbido sulla sbarra orizzontale.

all'aperto:
Ostacolo da saltare (muro o palo/recinzione).

Un partecipante è in posizione di appoggio sull'avambraccio, l'altro è in posizione di push-up a lato del partner all'altezza del busto (la vista del corpo dei partecipanti corrisponde alla lettera "T"). L'allievo in posizione di push-up appoggia i piedi sulla schiena del compagno e abbassa la parte superiore del corpo piegando e distendendo le braccia (push-up), mentre l'allievo in posizione di appoggio sull'avambraccio mantiene una posizione stabile.

Attenzione:
Tendete il core, non lasciate che il bacino si abbassi (vale per entrambi i partecipanti); durante le flessioni, piegate i gomiti di circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Abbassare le ginocchia (piedi verticalmente in aria); piegare appena le braccia (abbassare meno la parte superiore del corpo); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla schiena).

1 Base rialzata (ad es. 1-2 elementi del box di volteggio, compresa la parte superiore) ► Facilitare l'esercizio (posizione)

1 Gilet di peso/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Descrizione dell'esercizio:
Un partecipante è in posizione di appoggio sull'avambraccio, l'altro è in posizione di push-up a lato del partner all'altezza del busto (la vista del corpo dei partecipanti corrisponde alla lettera "T"). L'allievo in posizione di push-up appoggia le mani sulla schiena del compagno e abbassa la parte superiore del corpo piegando e distendendo le braccia (push-up), mentre l'allievo in posizione di appoggio sull'avambraccio mantiene una posizione stabile.

Attenzione: Tendere il busto, non lasciare che il bacino si abbassi (vale per entrambi i partecipanti); gomiti piegati con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo durante le flessioni (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire: Abbassare le ginocchia (piedi verticalmente in aria); piegare appena le braccia (abbassare meno la parte superiore del corpo).

Indurire: Aumentare il peso (sulla schiena); appoggiare i piedi su una superficie rialzata.

Più pesante: Appoggiare i piedi su una superficie rialzata.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 base rialzata (ad es. 1-2 elementi del box di volteggio inclusa la parte superiore) ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Posizione di spinta, gambe (stinchi) appoggiate sulla palla per esercizi, braccia piegate e distese (busto abbassato e sollevato).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dal busto (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e tirate verso i fianchi. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza piegare e allungare le braccia); abbassare meno il busto; avvicinare la palla da ginnastica ai fianchi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle); supporto instabile per le braccia.

Variazione:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di spinta con i piedi sul sedile della sedia, piegare e distendere le braccia (abbassare e alzare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e tirate verso i fianchi.

1 sedia (da ufficio)

Posizione di spinta con i piedi su una superficie rialzata, piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e tirate in basso verso i fianchi.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza piegare e allungare le braccia); abbassare meno la parte superiore del corpo; appoggiare un supporto inferiore o le gambe sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle); supporto instabile per le braccia.

Variazione:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 superficie rialzata (ad es. al chiuso: panca lunga, elemento di box per il volteggio; all'aperto: pneumatico, muro)

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di spinta, piedi sul pavimento (posizione in punta di piedi), le braccia sostengono la parte superiore del corpo sul bordo della parte superiore del box svedese, piegare e allungare le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, busto teso, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Supporto in posizione (senza piegare e allungare le braccia); più elementi del box (posizione più eretta).

Indurire:
Meno elementi del box (posizione più bassa); peso aggiuntivo (sulla schiena); scambiare la posizione delle braccia/gambe; supporto instabile per le gambe.

3-4 elementi del box di volteggio (compresa la parte superiore)

1-2 elementi aggiuntivi del box ► per facilitare l'esercizio

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo) - se la posizione lo consente
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione di spinta, le braccia sostengono la parte superiore del corpo sulla palla per esercizi, piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, i gomiti sono piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza piegare e allungare le braccia); abbassare meno la parte superiore del corpo.

Indurire:
Alzare una gamba dal pavimento quando si abbassa la parte superiore del corpo; peso aggiuntivo (sulle spalle); supporto instabile per le gambe.

1 palla per esercizi

1 gilet/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)