Posizione dello stomaco, afferrare un manubrio con entrambe le mani (il dorso di ciascuna mano è rivolto verso il rispettivo lato), queste sono poste sul pavimento all'altezza del petto, le braccia sono piegate di conseguenza. Da questa posizione, allungate le braccia per spingere la parte superiore del corpo lontano dal pavimento, anche le ginocchia non sono più a contatto con il pavimento e le gambe leggermente piegate sono sostenute solo dalla punta dei piedi. Con un piccolo salto in avanti, portare le gambe a circa la larghezza delle spalle verso i manubri (posizionare i piedi leggermente all'interno dietro i manubri su ciascun lato). La parte superiore del corpo è inclinata in avanti, mentre le braccia tese tengono ancora i pesi sul pavimento (schiena il più possibile dritta). Ora raddrizzate le gambe, spingete i fianchi in avanti e sollevate il busto in posizione eretta. Le braccia rimangono tese e puntano lateralmente lungo il corpo verso il pavimento nella posizione finale, in modo che i pesi siano all'incirca all'altezza dei fianchi. Abbassare quindi il busto per appoggiare nuovamente i pesi sul pavimento con le braccia dritte (con la punta dei piedi leggermente spostata verso l'esterno). Sostenere il busto con le braccia (le mani afferrano i manubri) per eseguire un salto a due gambe all'indietro in modo da raggiungere la posizione di push-up. Abbassare il busto fino alla posizione di partenza in posizione prona (piegare le braccia, tenere i pesi vicino al petto, ginocchia a terra, gambe dritte appoggiate sulla punta dei piedi).

Alleggerire:
Meno/nessun peso.

Indurire:
Eseguire una flessione invece di abbassare il corpo in posizione prona; più peso.

2 manubri

Posizione dello stomaco, afferrare un manubrio con entrambe le mani (il dorso di ciascuna mano è rivolto verso il rispettivo lato), queste sono poste sul pavimento all'altezza del petto, le braccia sono piegate di conseguenza. Da questa posizione, allungate le braccia per spingere la parte superiore del corpo lontano dal pavimento, anche le ginocchia non sono più a contatto con il pavimento e le gambe leggermente piegate sono sostenute solo dalla punta dei piedi (posizione di flessione). Con un piccolo salto in avanti, portare le gambe a più della larghezza delle spalle verso i manubri (posizionare i piedi leggermente in fuori dietro i manubri su ciascun lato). La parte superiore del corpo è inclinata in avanti, mentre le braccia tese tengono ancora i pesi sul pavimento (schiena il più possibile dritta). Ora sollevate i pesi dal pavimento e spostateli all'indietro tra le gambe all'altezza dei glutei con le braccia distese. Ora fate oscillare i pesi verso l'alto tenendo i manubri davanti al petto con le braccia piegate, e da lì spingete le braccia in verticale verso l'alto. La posizione eretta con le braccia tese verso l'alto e le gambe leggermente piegate corrisponde alla posizione finale. Quindi piegate le braccia in posizione eretta per portare i pesi alle spalle. Inclinare il busto in avanti, allungare le braccia e appoggiare i manubri sul pavimento tra le gambe (leggermente davanti ai piedi) (gambe leggermente piegate). Sostenere il busto con le braccia (le mani afferrano i manubri), saltare all'indietro con entrambe le gambe in modo da assumere la posizione di partenza in posizione prona con un unico movimento fluido (piegare le braccia, abbassare il busto, tenere i pesi vicino al petto, ginocchia a terra, gambe dritte appoggiate sulla punta dei piedi).

Alleggerire:
Meno/nessun peso.

Indurire:
Eseguire una flessione invece di abbassare il corpo in posizione prona; più peso.

2 manubri

Sdraiarsi a pancia in giù davanti a una parete con la punta dei piedi esattamente nell'angolo tra il pavimento e la parete e le braccia piegate accanto alle spalle (palmi sul pavimento, gomiti rivolti verso la parete). Allungare le braccia per allontanare il busto dal pavimento, quindi portare i piedi verso l'alto lungo la parete (spostando alternativamente una gamba verso l'alto); contemporaneamente allo spostamento delle gambe verso l'alto, spostare alternativamente le braccia verso la parete (camminando con le braccia). Le gambe e le braccia vengono mosse fino a quando non si può assumere la posizione della verticale (distensione di tutto il corpo, braccia distese in posizione alta). Eseguire quindi la sequenza di movimenti in ordine inverso per tornare dalla verticale alla posizione prona.

Attenzione:
Muovere le gambe e le braccia in modo controllato.

Alleggerire:
Interrompere l'esercizio prima della posizione di verticale e tornare alla posizione prona (spostare le gambe meno verso l'alto).

Indurire:
Aggiungiere un peso aggiuntivo (sui piedi).

1 parete

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù davanti a una parete con la punta dei piedi esattamente nell'angolo tra il pavimento e la parete e le braccia piegate accanto alle spalle (palmi sul pavimento, gomiti rivolti verso la parete). Allungare le braccia per allontanare la parte superiore del corpo dal pavimento, quindi portare i piedi verso l'alto lungo la parete (muovendo alternativamente una gamba verso l'alto); contemporaneamente al sollevamento delle gambe, muovere alternativamente le braccia verso la parete (camminando con le braccia). Le gambe e le braccia vengono mosse fino a quando non si può assumere la posizione di verticale (distensione di tutto il corpo, braccia tese in posizione alta). Una volta in posizione di verticale, le mani vengono spostate lateralmente alcune volte (corsa laterale con le mani) prima di ripetere la sequenza di movimenti in ordine inverso per tornare dalla verticale alla posizione prona. Per la ripetizione successiva, si spostano le braccia dall'altro lato per tornare al punto di partenza dell'esercizio.

Attenzione:
Muovete gambe e braccia in modo controllato.

Alleggerire:
Interrompere l'esercizio prima della posizione di verticale e tornare alla posizione prona (spostare le gambe meno in alto); eseguire l'esercizio senza muovere le braccia.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sui piedi).

1 parete

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Due partecipanti corrono su un circuito (ad esempio, una pista di atletica) partendo dallo stesso punto in direzione opposta. Non appena si incontrano, ripercorrono lo stesso percorso. L'obiettivo è che entrambi arrivino al punto di partenza nello stesso momento. La forma di esercizio viene continuata fino a quando non viene annullata dal responsabile dell'allenamento.

Pista: circuito

Livello di intensità: 3 (medio)

Frequenza massima: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Variante:
I partecipanti corrono a velocità diverse (ad es. partecipante A: intensità 3; partecipante B: intensità 2).

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

L'anello del piede della carrucola viene posizionato intorno alla gamba di allenamento (sinistra). In posizione eretta, di fronte alla puleggia, la gamba viene lentamente tirata all'indietro contro il peso e riportata alla posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Posizione eretta di fronte alla macchina
- Mani sulla macchina per mantenere l'equilibrio
- Anello del piede fissato alla caviglia

Posizione di arrivo:
- Gamba spinta all'indietro
- Movimento dall'anca, l'angolo del ginocchio rimane invariato

Attenzione:
Gamba di allenamento non completamente estesa.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (profonda)

L'anello del piede della carrucola è posizionato intorno alla gamba di allenamento (destra). In posizione eretta, di fronte alla puleggia, la gamba viene lentamente tirata all'indietro contro il peso e riportata alla posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Posizione eretta di fronte alla macchina
- Mani sulla macchina per mantenere l'equilibrio
- Anello del piede fissato alla caviglia

Posizione di arrivo:
- Gamba spinta all'indietro
- Movimento dalle anche, l'angolo del ginocchio rimane invariato

Attenzione:
Gamba di allenamento non completamente estesa.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (profonda)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, una gamba leggermente indietro (mano più debole/gamba più debole davanti), sguardo/faccia in avanti, busto leggermente ruotato (dalla parte della gamba più forte), braccia piegate davanti al corpo, sollevare una gamba alternativamente o a ritmo libero e spingere in direzione dello sguardo (movimento di spinta/calcio in avanti).

Attenzione:
Non cadere all'indietro con la parte superiore del corpo quando si calcia la gamba in fuori.

Alleggerire:
Calciare la gamba in fuori meno in alto.

Indurire:
Spingete la gamba in fuori più in alto; aggiungete peso alla gamba.

Variante:
Caricate una gamba più a lungo non appoggiandola completamente (o appoggiandola solo leggermente sulle punte dei piedi).

2 polsini di peso ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, una gamba (sinistra) leggermente indietro, sguardo/viso e busto rivolti in avanti, braccia appese accanto al corpo. Sollevare una gamba (sinistra) e calciarla in direzione dello sguardo (movimento di calcio in avanti), piegare contemporaneamente le braccia e portare le mani all'altezza della testa. Abbassare il busto mentre si porta indietro la gamba libera, piegare la gamba d'appoggio e portare la gamba libera all'indietro, con entrambe le mani che toccano il pavimento (posizione di affondo - simile alla partenza di uno sprint). Alternare le due posizioni (calcio in avanti e affondo all'indietro) con una cadenza elevata.

Attenzione:
Non cadere all'indietro con la parte superiore del corpo quando si calcia via la gamba. Mantenere la postura eretta durante l'affondo.

Alleggerire:
Spingere la gamba in fuori meno in alto o più indietro.

Indurire:
Spingere la gamba in fuori più in alto; aggiungere peso alla gamba.

1 bracciale di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, una gamba (destra) leggermente indietro, sguardo/viso e busto rivolti in avanti, braccia appese accanto al corpo. Sollevare una gamba (destra) e calciarla in direzione dello sguardo (movimento di calcio in avanti), piegare contemporaneamente le braccia e portare le mani all'altezza della testa. Abbassare il busto mentre si porta indietro la gamba libera, piegare la gamba d'appoggio e portare la gamba libera all'indietro, con entrambe le mani che toccano il pavimento (posizione di affondo - simile alla partenza di uno sprint). Alternare le due posizioni (calcio in avanti e affondo all'indietro) con una cadenza elevata.

Attenzione:
Non cadere all'indietro con la parte superiore del corpo quando si calcia via la gamba. Mantenere la postura eretta durante l'affondo.

Alleggerire:
Spingere la gamba in fuori meno in alto o più indietro.

Indurire:
Spingere la gamba in fuori più in alto; aggiungere peso alla gamba.

1 bracciale di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione delle spalle, una gamba (sinistra) piegata, l'altra distesa o anch'essa piegata ma tenuta alta, braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, bacino sollevato, rimbalzo in avanti e indietro fino alla posizione di partenza con la gamba d'appoggio (sinistra) (toccare con il tallone).

Attenzione:
Il bacino rimane sempre sollevato, il busto poggia solo sulle spalle.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il bacino sollevato; muovere meno la gamba in piedi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variazione:
Rimanere in moquette/pantofola di feltro/scivolo sotto la gamba in piedi per scivolare in avanti e indietro.

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 scampolo di tappeto/pantofola di feltro/glider ► variazione dell'esercizio

Posizione delle spalle, una gamba (destra) piegata, l'altra distesa o anch'essa piegata ma tenuta alta, braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, bacino sollevato, rimbalzo in avanti e indietro fino alla posizione di partenza con la gamba d'appoggio (destra) (toccare con il tallone).

Attenzione:
Il bacino rimane sempre sollevato, il busto poggia solo sulle spalle.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il bacino sollevato; muovere meno la gamba in piedi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variazione:
Rimanere in moquette/pantofola di feltro/scivolo sotto la gamba in piedi per scivolare in avanti e all'indietro.

Il movimento si pratica come segue:
il piede posteriore nella direzione del movimento si spinge dal pavimento e il piede anteriore si posiziona 10-15 cm davanti. Il piede posteriore viene poi tirato indietro in modo da ripristinare la posizione iniziale. Il movimento è dinamico e scivola con leggerezza sul pavimento. Il movimento può essere eseguito anche con piccoli salti piatti. È importante assicurarsi che il movimento sia sempre praticato in combinazione con la posizione di boxe.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante gira intorno al pneumatico con piccoli passi di aggiustamento, mentre il secondo cerca di rimanere di fronte. I partecipanti fanno piccoli passi piatti (laterali) sulla pianta del piede. La distanza tra i piedi non è inferiore alla larghezza delle spalle. Il piede più vicino alla direzione del movimento va per primo, il secondo piede viene tirato solo fino alla larghezza delle spalle. Cambiare i ruoli dopo un po'.

Per gruppo:
1 pneumatico

I partecipanti scivolano lateralmente da pneumatico a pneumatico in posizione di boxe. Un partecipante conduce e l'altro reagisce di conseguenza e segue il suo compagno.

8-12 pneumatici

Si passa da un marcatore all'altro (6 coni) in doppia copertura, facendo attenzione a non incrociare i piedi e tenendo le gambe alla larghezza delle spalle. Alla fine del percorso si fa un breve combattimento con il compagno (vince il primo colpito). Chi perde esegue due squat veloci. Entrambi i partecipanti iniziano poi l'esercizio di movimento dal davanti (le due corsie sono una accanto all'altra o opposte).

12 cappelli da marcatura (6 per partecipante)

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Si corre uno slalom tra i paletti in doppia copertura (non incrociare i piedi ma tenerli alla larghezza delle spalle).

Variante:
Forma di gara contro un altro partecipante (opzione: il più lento fa 5 flessioni/piegamenti del busto/salti in estensione).

7/14 paletti

Seduti a terra, busto leggermente inclinato all'indietro e sorretto dalle mani, gambe leggermente sollevate dal pavimento davanti a voi e quasi distese, spostate alternativamente le gambe lateralmente su un oggetto posto all'altezza dei piedi (ad esempio casco o zaino), toccando brevemente il pavimento con i talloni su ciascun lato. Alternare le gambe lateralmente sopra un oggetto (ad esempio casco o zaino) posto all'altezza dei piedi, toccando brevemente il suolo con i talloni su ciascun lato.

Attenzione:
Non appoggiare i piedi a terra.

Alleggerire:
Gambe piegate in modo più deciso.

Indurire:
Gambe distese; peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

1 casco/zaino da combattimento

2 polsini di peso/1 bottiglia in PET (1,5 litri)/palla/(aggiuntivo) casco/zaino da combattimento ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sedetevi a terra, busto leggermente inclinato all'indietro e sostenuto dalle mani, gambe leggermente sollevate dal pavimento davanti a voi e quasi distese, alternando le gambe da un lato all'altro (a scelta, battete brevemente il pavimento con i talloni su ciascun lato).

Attenzione:
Non appoggiare i piedi.

Alleggerire:
Flettere maggiormente le gambe.

Indurire:
Gambe distese; peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

I partecipanti dimostrano una sequenza definita (o auto-selezionata) di movimenti all'animatore sportivo (il gruppo). I movimenti vengono praticati dai partecipanti in precedenza.

Esempio di una possibile combinazione:

1. Rotolo in avanti
2. Salto con rotolamento dalla posizione eretta
3. Equilibrio in piedi
4. Salto con mezza rotazione
5. Rotolo all'indietro
6. Stretta con rotolamento

6-8 tappetini morbidi (piccoli)

I partecipanti si muovono liberamente nella sala/area mentre portano la palla, con l'istruttore sportivo che specifica vari esercizi. Ecco una possibile selezione di esercizi:

Palla al piede:

• Portare la palla solo con il piede destro/sinistro (interno/esterno del collo del piede)
• Portare la palla lateralmente con la suola (destra/sinistra)
• Portare la palla tra le gambe
• Portare la palla all'indietro con la suola (destra/sinistra)
  

Palla tra le mani:

• Rimbalzare la palla solo con la mano destra/sinistra
• Rimbalzare la palla alta/bassa ma costantemente guidata (sinistra/destra)
• Rollare la palla (mano sinistra/destra)
• Passare la palla dietro la schiena ogni pochi passi utilizzando un passaggio a terra (da mano sinistra a mano destra e viceversa)
• Passare la palla tra le gambe ogni pochi passi o a ogni passo (da mano sinistra a mano destra e viceversa)
  

Compiti aggiuntivi:

Su segnalazione del direttore sportivo (es. 1-4 fischi)es. 1-4 fischi), i partecipanti eseguono vari esercizi definiti. Ecco una possibile selezione di esercizi che possono essere assegnati ai segnali. Durante l'esecuzione di un ulteriore esercizio, il responsabile sportivo può annunciare la prossima forma di gestione della palla.

• Quattro salti sul pallone (entrambe le gambe)
• Toccare il pallone con i glutei
• Toccare il pallone con il petto
• Passaggio a muro
• Fermarsi/appoggiare il pallone e cercare un pallone libero
• Scambiare il pallone con un altro partecipante
• Toccare il pallone alternativamente con la punta dei piedi (3 volte ciascuno)
• Fermare il pallone, Sprint verso un luogo definito e ritorno a una palla libera (variante: Il dirigente sportivo toglie una o più palle durante gli sprint. Chi non riesce più a trovare un pallone esegue un compito aggiuntivo, come salti di distensione o flessioni).

Per partecipante:
1 pallone

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto, tamburello)

I partecipanti si muovono liberamente nella sala/area con una corda per saltare, mentre l'istruttore indica vari esercizi. Ecco una possibile selezione di esercizi:

In movimento:

• Solo la gamba destra per prima (con/senza passo intermedio)
• Solo la gamba sinistra per prima (con/senza passo intermedio)
• Alternando gamba destra/sinistra per prima (con/senza passo intermedio)
• Entrambe le gambe
• Forme miste (es. due volte entrambe le gambe-prima gamba sinistra-prima gamba destra, ecc.))
• Tutti gli esercizi precedenti con un movimento all'indietro
  

Sul posto:

• Saltare lateralmente a destra e a sinistra, mantenendo sempre i piedi e le ginocchia paralleli (variante: salto in un quadrato)
• Salto sul posto, ruotando alternativamente i fianchi contro la parte superiore del corpo, con le ginocchia rivolte verso la punta dei piedi
• Scivolamento e chiusura delle gambe
• Salto alternato con i piedi in posizione di passo, con le ginocchia e la punta dei piedi rivolte in avanti (con/senza salto intermedio)
• Combinazione di straddles e affondi
• Alternativamente sollevare le ginocchia il più in alto possibile, la parte superiore del corpo deve rimanere eretta e leggermente in avanti (con/senza salto intermedio)
• Toccare alternativamente il tallone destro/sinistro nella parte anteriore (con/senza salto intermedio)
• Toccare alternativamente le dita dei piedi nella parte posteriore (con/senza salto intermedio) colpetti (con/senza salto intermedio)
• combinazione di tallone anteriore/punta posteriore
• calcio alternato con un piede in avanti/indietro
• Armi incrociate (continuamente o ogni pochi salti, possibile anche oscillare all'indietro)
• Incrociare le gambe e riaprirle (alternando il piede destro/sinistro in avanti), con le ginocchia rivolte verso l'esterno
• Doppio salto (la corda oscilla due volte in un salto)
• Salto a gamba singola a destra/sinistra con movimenti di calcio se necessario, colpetti di tacco o di punta con l'altro piede
• Sedersi e far oscillare la corda dimezzata sopra la testa e di tanto in tanto tirare la corda sotto i glutei

Partecipante:
1 corda per saltare

I partecipanti si muovono liberamente con la palla (avanti, indietro, lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala/area, con l'istruttore sportivo che specifica vari compiti di movimento. Gli esercizi devono essere eseguiti sia con il lato più forte che con quello più debole. Ecco una possibile selezione di esercizi:

• Bilanciare la palla sulla racchetta
• Gestire la palla con la racchetta (lato dritto e rovescio e bordo racchetta)
• Rimbalzare la palla a terra
• Prendere/arrestare la palla ogni pochi passi con la racchetta in aria e a terra
• Rollare/guidare la palla a terra

Partecipante:
1 mazza (Smolball)
1 palla (Smolball)

I partecipanti fanno alcuni giri facili nella sala/all'aperto (1 persona in colonna, distanza circa 1 metro). L'istruttore corre in direzione opposta e dimostra vari esercizi che i partecipanti integrano nella loro corsa. Ecco una possibile selezione di esercizi:

• Circolare le braccia a sinistra/destra in avanti/indietro; circolare le braccia sfalsate/parallele in avanti/indietro
• Corsa laterale a cavalcioni (saltellare lateralmente, tirare indietro la gamba posteriore), contemporaneamente stendere le braccia lateralmente e riunirle sopra la testa (jumping jack). 3-4 esecuzioni, poi cambiare direzione anteriore.
• Corsa incrociata (spostarsi lateralmente incrociando le gambe). 3-4 esecuzioni e poi cambiare direzione frontale. Le braccia sono piegate davanti e oscillano da un lato all'altro in base al movimento.
• Corsa a saltelli (braccio oscillante sul lato opposto del ginocchio piegato in posizione alta)
• Alzata di ginocchio/alzata di tallone
• Su segnale (ad es. 1-2 fischi), eseguire un esercizio (ad es.) 1-2 fischi) per eseguire un esercizio (ad es. salto in estensione, toccare il pavimento o flessioni)
• Altre opzioni (ad es. rotazione della gamba in dentro/in fuori)

Capo sportivo:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

I partecipanti si muovono liberamente (in avanti, indietro, lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala portando la palla. A un segnale dell'istruttore sportivo (ad esempio 1-4 fischi), i partecipanti eseguono vari esercizi definiti. Ecco una possibile selezione di esercizi che possono essere assegnati ai segnali:

• Eseguire una figura otto sul posto con la palla tra le gambe
• Cinque passaggi a muro
• Alzare la palla sopra una linea due volte con il lato di dritto e di rovescio
• Alzare la palla e tenerla in equilibrio sulla pala per alcuni secondi
• Deporre la racchetta e la palla sul pavimento. Saltare cinque volte sopra il bastone con entrambe le gambe e poi cercare un altro bastone (stesso lato) con la pallina.
• I partecipanti cercano di bilanciare il bastone per alcuni secondi su diverse parti del corpo (ad esempio piede, palmo della mano, dorso della mano, testa, naso, gomito, dita, ecc.)
• I partecipanti pongono il bastone sul pavimento e cercano di bilanciarsi su di esso per alcuni secondi.

Per partecipante:
1 bastone (floorball)
1 pallina (floorball)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)