Un circuito (ad esempio, una pista di atletica) deve essere completato più volte nello stesso tempo. Nella prima corsa, un partecipante completa il percorso a un ritmo il più possibile costante, secondo l'intervallo di intensità specificato. Il compagno ferma il tempo necessario per farlo, ma non lo comunica al corridore. I ruoli vengono quindi scambiati e il partner esegue il percorso.

Il primo corridore inizia quindi la seconda/successiva corsa con l'obiettivo di completare il percorso esattamente nello stesso tempo della prima corsa. Il compagno ferma il tempo e calcola la differenza rispetto alla prima corsa. I compiti vengono nuovamente scambiati e le differenze vengono confrontate.

Corso: Corsa circolare; da A a B e viceversa

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola vocale: Parlare con frasi complete

Variante:
Completare lo stesso percorso una certa quantità di tempo più velocemente o più lentamente

.

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per gruppo:
1 cronometro

Un partecipante si mette in piedi dando le spalle al gruppo (davanti a una parete). Il resto dei partecipanti cerca di avvicinarsi a lui/lei a tempo di musica (l'animatore sportivo rimanda i partecipanti alla posizione di partenza se si muovono troppo velocemente). Se la musica si ferma, il "lettore di giornali" può girarsi e gli altri partecipanti devono bloccarsi immediatamente. Se il "lettore di giornali" scopre che i partecipanti si muovono mentre la musica è ferma, li rimanda alla posizione di partenza. Quando la musica ricomincia, il "lettore di giornali" si gira di nuovo e i partecipanti possono continuare ad avvicinarsi a lui. Se un partecipante riesce a toccare il "lettore di giornali", diventa il nuovo "lettore di giornali".

1 sistema musicale incluso (vari)

Un partecipante chiude gli occhi, lascia le braccia libere e accetta di essere colpito dal compagno. Il partner tocca la fronte e lo stomaco del compagno il più spesso possibile entro un tempo prestabilito senza che il compagno si irrigidisca. Il braccio deve essere completamente esteso e il pugno deve essere riportato sulla guancia dopo ogni colpo. Invertire i ruoli dopo un po'.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Trascinare il pneumatico attaccato a una corda per una certa distanza, opzioni di trasporto:

• Dorso verso il pneumatico, afferrare la corda sopra una spalla con entrambe le mani;

• Guardare verso il pneumatico, afferrare la corda davanti al corpo con entrambe le mani e correre all'indietro.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (busto teso).

Alleggerire:
Meno peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/carico.

1 pneumatico (DURO)
1 corda

1 pneumatico (PUCH) ► Rendere l'esercizio più facile

1 pneumatico (10DM) ► Rendere l'esercizio più difficile

I partecipanti cercano di colpire un bersaglio (ad esempio una porta) da una distanza prestabilita (di lato). Chi colpisce il bersaglio può aumentare leggermente la distanza per il tentativo successivo (fare qualche passo indietro). Chi riesce a colpire il bersaglio dalla distanza maggiore in un determinato tempo? In questo esercizio, i partecipanti stessi si assicurano di non bloccare alcun ausilio o di non essere colpiti da alcun ausilio e di non abbattere nessuno. Durante la raccolta e la restituzione dell'ausilio, i partecipanti trottano e integrano alcuni esercizi di rilassamento (ad esempio scuotendo le braccia e le gambe, muovendo le gambe lateralmente o trottando all'indietro).

Per partecipante:
1 frisbee / mazza/bastone con palla (smolball, intercross/lacrosse o floorball) / palla (es. calcio o pallamano)

1 porta
2 coni di demarcazione

Posizionare un tappetino sulla parete e tracciarvi un cerchio (di circa 1 metro di diametro) con il gesso. Segnare le distanze di 5, 10, 12 e 15 metri con dei coni. Il partecipante cerca di colpire per primo i cerchi dalla distanza più breve. Se ci riesce per due volte, può passare alla distanza successiva.

Attenzione:
Con più partecipanti per bersaglio, bisogna fare attenzione a che i partecipanti non vengano colpiti da una palla/disco di lancio. I partecipanti devono avere riguardo l'uno per l'altro e mantenere una visione d'insieme, oppure le palline/dischi da lancio possono essere recuperati solo quando tutti i partecipanti hanno completato il lancio del bersaglio.

Variante:
A seconda dell'attrezzatura di gioco o del tipo di pallina, il direttore sportivo può richiedere una tecnica di lancio, di battuta o di tiro specifica per colpire i bersagli.

Per partecipante:
1 bastone/stick ►intercrosse/lacrosse, smolball, floorball
1 palla/disco da lancio (frisbee) ►blitzball/rugby/football, futsal/football, pallamano, intercrosse/lacrosse, Smolball, floorball, pallavolo

1 tappetino morbido ► bersaglio
gesso ► che segna il cerchio del bersaglio
4 coni/capsule che segnano le distanze di lancio

Da una linea di lancio definita, il partecipante lancia/tira la palla (con il dispositivo di gioco)/il disco di lancio verso bersagli di pneumatici. I pneumatici sono collocati in diverse zone di bersaglio. Tutti i bersagli nella stessa zona ottengono lo stesso numero di punti. Più lontani sono i bersagli, più punti ottiene un lancio riuscito (contano solo i colpi che finiscono direttamente sul pneumatico). Quanti punti si raccolgono in un determinato tempo?

Attenzione:
Se ci sono più partecipanti per ogni zona bersaglio: i partecipanti sono responsabili di non essere colpiti da una palla/disco o di non bloccare un tentativo di lancio.

Variante I:
A seconda dell'attrezzatura o del tipo di palla, per il passaggio può essere richiesta una tecnica specifica di lancio, colpo o tiro.
Variante II:
Il gioco si svolge in gruppi di 2, con ogni squadra che ha una sola palla/disco da lanciare. Uno dei partecipanti lancia i bersagli finché non ha totalizzato un certo numero di punti. Mentre il compagno raccoglie i punti, l'altro partecipante esegue un esercizio (ad esempio, corsa circolare, seduta al muro, appoggio dell'avambraccio).

Per partecipante:
1 bastone ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton
1 palla/disco da lancio (frisbee) ► Pallacanestro, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Pallamano, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Pallavolo, Badminton/Speedminton, Smolball, Frisbee Ultimate

x cerchi ► Obiettivi

Colpire diversi oggetti bersaglio (elementi di una scatola aperta, coni/cappucci, paletti, palline, anelli di oscillazione, ecc.) da una determinata distanza (2-8 m) con oggetti diversi (ad es. palline).

► Capacità di differenziazione

1 box per il volteggio ► versione indoor
1 panca lunga ► versione indoor
3-4 coni di demarcazione
3-4 paletti
10 palloni vari (es. pallacanestro, calcio, pallavolo, gommapiuma/softball)
1 carrello portapalloni

Post allestimento:
Distribuire i materiali (bersagli) su una linea definita sul pavimento o sulla panca lunga/box per il volteggio. Tenere a distanza gli oggetti da lanciare (palle) in un carrello portapalle.

Lanciare vari oggetti da una determinata distanza (2-8 m) in un elemento a scatola aperta.

► Capacità di differenziazione

1 box di volteggio
10 palloni vari (es. basket, calcio, pallavolo, schiuma/softball)
2-3 Indiaca
2-3 dischi da lancio (frisbee)
1-2 oggetti da lancio
1 carrello portapalloni

Post set-up:
Rimuovere la parte superiore del box di volteggio e riporre gli oggetti da lancio a una certa distanza dal box in un carrello portapalloni.

Il partecipante A si muove al rallentatore verso il compagno con le braccia tese e può anche girare sul proprio asse. Il partecipante B schiva i pugni dello "zombie" con movimenti evasivi e cerca di assestare il maggior numero possibile di colpi precisi. Dopo qualche tempo, i ruoli si scambiano.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Si segna un punto se si riesce a ricevere la palla nell'area di meta dell'avversario (con il bastone) dopo un passaggio.

Partecipante:
1 bastone ► floorball

1 pallone ► floorball, futsal/football
8 coni/tazze di demarcazione ► marcatura del campo comprese le zone di meta
x nastri di gioco/bibbie ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un campo di gioco limitato. Si segna un punto se, dopo un passaggio, si riesce a piazzare la palla nell'area di meta avversaria. Non è consentito rimbalzare con la palla e il numero di passi (ad esempio massimo 3 passi) con la palla è limitato (opzionale: cambio di possesso quando la palla cade a terra).

Variante:
Si gioca con una navetta da badminton in modo che le distanze di passaggio siano più brevi e l'intensità più alta. Oppure si può sostituire la palla con un disco da lancio (un frisbee).

1 pallone ►basketball, blitzball/touchrugby, FooBaSKILL, pallamano, tchoukball
8 coni/coperchi per segnare il campo, comprese le zone di meta
x nastri/guinzagli da gioco ►identificazione della squadra

1 navetta da badminton/disco da lancio (frisbee) ►variante

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato se la palla viene presa con il bastone dopo un passaggio nell'area di meta avversaria.

Le seguenti regole si applicano alla forma di gioco:

• La palla può essere maneggiata solo con il bastone. Un giocatore può tenere la palla nel canestro per un massimo di 5 secondi.
• Se una palla finisce fuori campo, il giocatore che la rimette in gioco può correre in campo con la palla o effettuare un passaggio dalla linea laterale (rispettare la regola dei 5 secondi).
• Se la palla cade a terra, i giocatori hanno la possibilità di raccoglierla con il bastone o di "coprirla". Per coprire la palla, bisogna coprirla con il cesto del bastone. Dopo aver coperto la palla con il cesto, gli avversari devono mantenere una distanza di 3 metri e il giocatore con la palla deve effettuare un passaggio (non è possibile continuare a correre dopo la "copertura").
• Un attacco deve essere eseguito entro 30 secondi.
• L'intercross si gioca senza contatto tra corpo/corpo e corpo/bastone.
• Il giocatore con la palla può solo correre o stare in piedi (è consentito lo star step). È vietato camminare. Quando si corre, il bastone deve essere tenuto con entrambe le mani. È consentito prendere, lanciare o "coprire" con una sola mano.
• La palla non può essere toccata con la mano.

Per partecipante:
1 bastone ►intercrosse/lacrosse

1 pallone ►intercrosse/lacrosse
8 coni/coperchi per segnare il campo, comprese le zone di meta
x nastri/guinzagli di gioco ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato se la palla può essere presa/ricevuta da un compagno di squadra con il bastone dopo un passaggio nell'area di meta avversaria.

Le seguenti regole si applicano al modulo di gioco:

• La palla, che è in equilibrio sul bastone, può essere portata per un massimo di 4 passi.
• La palla può essere toccata al massimo 4 volte prima di essere giocata.
• La palla ferma sulla racchetta, senza che il giocatore si muova, può essere tenuta per un massimo di 4 secondi.
• La palla può essere tenuta per un massimo di 4 secondi.
• La palla non può essere coperta con la racchetta o con il corpo, ma deve essere giocata immediatamente.
• Non è consentito giocare attivamente la palla con il piede o la parte inferiore della gamba, con la mano, il braccio o la testa (colpo libero).
• Se la palla esce dal campo di gioco, viene rimessa in gioco da un colpo libero della squadra avversaria nel luogo dell'azione.

Per partecipante:
1 mazza ►smolball

1 palla ►smolball
8 coni/capsule per segnare il campo, comprese le zone finali
x braccialetti/bibbie ►identificazione della squadra

Un partecipante cerca di fuggire dalla posizione a quattro piedi da un'area di tappetino/prato. Il suo avversario cerca di impedirlo con mezzi leali. I ruoli si invertono.

Variante:
Fermare il tempo finché la fuga non ha successo o stabilire un limite di tempo per il tentativo di fuga.

9-12 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

4 coni/tappi marcatori ► versione outdoor

1 cronometro ► variazione dell'esercizio

Post set-up indoor:
formare un campo rettangolare di tappetini utilizzando tappetini morbidi.

Post set-up outdoor:
definire un campo rettangolare utilizzando tappi.

Posizione di spinta, fucile (appoggiato a terra o sul supporto del bipiede) dritto in estensione del corpo tra le braccia, impugnare il fucile alternativamente con la mano destra o sinistra sul guardamano, sollevarlo leggermente e spostarlo un po' di lato.

Attenzione:
Non incavare la schiena, busto teso.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto; appoggiare le ginocchia sul pavimento.

Indurire:
Integrare una flessione tra le ripetizioni.

Variazione:
Quando si impugna il fucile d'assalto, estendere il rispettivo braccio orizzontalmente in avanti nell'estensione del corpo prima di posare nuovamente l'arma.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Due partecipanti siedono in ginocchio l'uno di fronte all'altro (e si afferrano le spalle). L'obiettivo è far sì che l'altro partecipante tocchi il pavimento (il tappetino) con i glutei.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

4 coni ► versione outdoor

Allestimento postazione indoor:
Utilizzando i tappetini morbidi per formare un campo rettangolare di tappetini.

Allestimento postazione outdoor:
Utilizzando i coni per definire un campo rettangolare.

I partecipanti stanno insieme su un tappeto morbido (in combattimento) e cercano di colpire l'avversario il maggior numero di volte possibile senza essere colpiti a loro volta. Entrambi i partecipanti interrompono il combattimento tutte le volte che vogliono (a intervalli molto brevi) con il comando "break" (pausa), dopodiché sciolgono la posizione di combattimento ravvicinato. Dopo una breve interruzione, i partecipanti tornano al combattimento ravvicinato.

Variante:
Iniziare il combattimento in ginocchio (ad es. cambiare la posizione di partenza al secondo passaggio).

1 tappetino morbido

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Combattimento 1 contro 1, in cui tutte le zone colpite (compresa la testa) sono consentite (= contatto). Se un partecipante viene colpito, deve fare un passo indietro e toccare il suolo con entrambi i guantoni da boxe prima di ricominciare il combattimento.

Durata del round: max. 1 minuto e 30 secondi.

È possibile lavorare con un arbitro, ma questo richiede una breve introduzione sul comportamento + comandi.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Lotta 1 contro 1, in cui sono ammessi solo colpi alla parte superiore del corpo (maglietta) (= semi-contatto). Se un partecipante viene colpito, fa un passo indietro e tocca il suolo con entrambi i guantoni da boxe prima di ricominciare il combattimento.

Durata del round: massimo 1 minuto e 30 secondi.

È possibile lavorare con un arbitro, ma questo richiede una breve introduzione sul comportamento + comandi.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

I partecipanti si trovano l'uno di fronte all'altro in posizione di cammino e posizionano il piede anteriore nel pneumatico che li separa dal pavimento. Utilizzando varianti di pugno liberamente selezionabili, i partecipanti cercano di assestare il maggior numero possibile di colpi all'avversario, schivando o bloccando contemporaneamente i pugni dell'avversario. Il piede anteriore dell'avversario non deve lasciare il cerchio per tutta la durata dell'esercizio.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Partecipante:
1 pneumatico

Due partecipanti sono dotati di un guantone da boxe e di un nastro da gioco, la cui metà è infilata nel lato dei pantaloni. I pugili cercano di afferrare il nastro da gioco dell'avversario con la mano libera (senza guanto da boxe) durante la boxe (sulla fronte e sullo stomaco). I pugni vengono usati per ostacolare l'avversario. I punti vengono assegnati solo per la presa del nastro. I colpi duri segnano automaticamente un punto per l'avversario.

Varianti:

• I colpi di boxe segnano 1 punto. Afferrare un nastro di gioco = 3 punti. 10 punti = vittoria.
• Afferrare il nastro di gioco sul lato della mano libera o sul lato opposto.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe
1 braccialetto

I partecipanti assumono una posizione seduta, inginocchiata o accovacciata e cercano di assestare il maggior numero possibile di colpi all'avversario senza essere colpiti a loro volta.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe