I partecipanti si muovono liberamente sul terreno, con il responsabile dello sport che indica varie forme di movimento. Le forme di movimento possibili sono:

• Corsa diagonale (eventualmente con l'uso del doppio palo)
• Corsa a saltelli
• Armi tenute alte o davanti
• Movimento in avanti nella posizione più bassa possibile (ginocchia piegate/andatura profonda)

Su segnale del caposport (ad esempio 1-4 fischi), i partecipanti eseguono vari esercizi definiti. Ecco una possibile selezione di esercizi che possono essere assegnati ai segnali:

• Posizionare dei bastoni sul pavimento. Saltare sopra il bastone 5 volte con entrambe le gambe.
• I partecipanti cercano di tenere in equilibrio un bastone su diverse parti del corpo per alcuni secondi (ad esempio piede, palmo, dorso della mano, testa, naso, gomito, dita, ecc.)
• I partecipanti posizionano i bastoni sul pavimento e cercano di stare in equilibrio su di essi per alcuni secondi (variante: mantenere l'equilibrio su un bastone)

Per partecipante:
1 paio di bastoncini (nordic walking)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (ad es. fischietto a mano, tamburello)

I partecipanti fanno alcuni giri facili nella sala/all'aperto (colonna di 1 persona, distanza di circa 1 metro). L'istruttore sportivo dimostra vari esercizi nella parte anteriore, che i partecipanti integrano nella loro corsa. Ecco una possibile selezione di esercizi:

• Circolare le braccia a sinistra/destra in avanti/indietro; Cerchio delle braccia sfalsato/parallelo in avanti/indietro, oscillazione delle braccia all'altezza del petto da un lato all'altro
• Integrare i calci nella corsa (dritto, gancio laterale, gancio verso l'alto - anche combo)

• Alzata del ginocchio/alzata del tallone (ogni pochi passi, su ogni passo)
• Corsa laterale, in cui i piedi non si incrociano e non si toccano mai (corsa laterale a cavalcioni) - integrare anche i calci
• Corsa incrociata - girare la gamba in dentro (dietro) e girare la gamba in fuori (davanti) come esercizio singolo o in combinazione
• Corsa a saltelli (oscillare il braccio sul lato opposto del ginocchio piegato in presa alta)
• Footwork: Blocco, calcio del piede, calcio del ginocchio (ogni pochi passi, su ogni passo - anche in combinazione)

• Stare in punta di piedi su una gamba, affondare, appoggiare la mano sul pavimento, ruotare la parte superiore del corpo in dentro e in fuori con il braccio libero - poi cambiare lato / eseguire l'esercizio in modo identico con l'altra mano che sostiene la parte superiore del corpo
• Spostamento in appoggio sull'avambraccio / in posizione di push-up (integrare le rotazioni intorno all'asse del corpo)

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti si muovono liberamente con la palla (avanti, indietro, lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala/area, con l'istruttore sportivo che specifica vari compiti di movimento. Gli esercizi devono essere eseguiti sia con il lato più forte che con quello più debole. Ecco una possibile selezione di esercizi:

• Bilanciare la palla sulla racchetta
• Gestire la palla con la racchetta (lato dritto e rovescio e bordo racchetta)
• Rimbalzare la palla a terra
• Prendere/arrestare la palla ogni pochi passi con la racchetta in aria e a terra
• Rollare/guidare la palla a terra

Partecipante:
1 mazza (Smolball)
1 palla (Smolball)

I partecipanti corrono intorno a un punto di svolta (ad esempio un bastone da disegno, un cono indicatore o un cono) o toccano un muro e al ritorno devono eseguire un compito di lancio (colpire un bersaglio da una certa distanza). Ogni partecipante porta con sé l'oggetto da lanciare durante la corsa. Se il compito di lancio non viene completato, il percorso fino al punto di svolta (al muro) deve essere completato di nuovo prima di tornare al gruppo e il partecipante successivo può iniziare a correre. In caso di successo del tentativo, il corridore può correre direttamente verso il gruppo.
L'oggetto lanciato viene raccolto e trasportato dal corridore sia in caso di successo che di fallimento.

Possibili bersagli:

• Scatola rovesciata
• Ricetta
• Mattone
• Bastone da pittura

Possibile oggetto di lancio:

• Palla
• Indiaca
• Howler
• Frisbee
• Maturità

Variante:
Modificare la distanza tra i lanci o il numero di tentativi.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 bersaglio
1 oggetto da lancio

Avvicinarsi alla panchina lunga, saltare sul/sui tappetini morbidi più lontano.

1 panca lunga
2 parallele
2 box per il volteggio
3 tappetini morbidi (grandi)
2 tappetini morbidi (piccoli)
4 corde per saltare

Post setup:
Il set-up dell'esercizio è quello mostrato; i tappetini morbidi grandi sono legati alle parallele.

Una coppia afferra lateralmente i bastoncini da nordic walking dell'altro per formare una "locomotiva". La persona dietro chiude gli occhi e quella davanti guida il treno attraverso il quartiere. Appena il treno si ferma, la persona dietro cerca di indovinare il luogo (sempre con gli occhi chiusi).

Variante:
Di tanto in tanto, unire i gruppi in un treno più lungo (gruppi di 4/6).

Partecipante:
1 paio di bastoncini (Nordic Walking)

Idea di gioco:
Due squadre si affrontano su un campo da gioco e cercano di piazzare un pallone da rugby nell'area bersaglio dell'avversario utilizzando la loro velocità di corsa e le loro finte. Il rispettivo portatore di palla può essere costretto dalla squadra avversaria a passare la palla all'indietro a un compagno di squadra, che poi cerca di penetrare nell'area di destinazione.

Punti:
Un punto viene segnato quando un giocatore non toccato riesce a piazzare la palla dietro la linea di destinazione opposta in una delle tre aree di destinazione. L'area bersaglio centrale assegna tre punti, mentre i campi laterali ne assegnano 2 ciascuno (indicati da coni segnaletici).
Variante: nell'area bersaglio (centrale) viene posizionato un grande tappeto morbido; un punto viene segnato saltando sul tappeto.

Campo di gioco:
Dimensioni del campo 50mx34m per 6 giocatori (3 contro 3), 70mx48m (12 giocatori), 100mx55m (18 giocatori)

Numero di partecipanti:
da 3 contro 3 a 9 contro 9, a seconda delle dimensioni del campo

Regole del gioco:

• Il gioco si apre con un passaggio dal centravanti tra le gambe a cavalcioni verso il fondo a un compagno di squadra.
• La palla può essere portata in avanti da qualsiasi giocatore, ma può essere giocata/passata solo all'indietro.
• Il giocatore che porta la palla può essere costretto a passarla colpendolo sulla schiena con la mano. Il giocatore in possesso di palla deve poi passarla al terzo passo o al massimo dopo due secondi.
• Non sono consentite le pressioni, le prese e le spinte, così come non è consentito colpire la palla.
• Per tutte le infrazioni alle regole viene assegnato un tiro libero, soprattutto se la squadra in attacco passa in avanti. Il tiro libero viene sempre effettuato dal punto in cui è stata commessa l'infrazione.
• Ad eccezione della stretta di mano sulla schiena, il Blitzball si gioca senza alcuna forma di contatto fisico.

Due squadre giocano l'una contro l'altra in un determinato campo. L'obiettivo è quello di effettuare il maggior numero di passaggi possibili nella squadra prima che un avversario riesca a intercettare la palla o che questa cada a terra. Chi riceve una pacca sulla spalla dall'avversario deve passare. Se il passaggio viene intercettato o la palla cade a terra, la palla passa di mano e l'altra squadra può giocare i passaggi. Vince chi ha giocato il maggior numero di passaggi dopo un tempo prestabilito.

Variante:
10 passaggi danno luogo a un punto. Se viene segnato un punto, la palla passa di mano.

1 pallone da rugby
x braccialetti di gioco / coperture ► identificazione della squadra

Ogni sei partecipanti formano un cerchio esterno frontale e si passano una palla da rugby all'esterno del cerchio. Giro a destra / giro a sinistra / idem con due palle (obiettivo: raggiungere l'altra palla).

Per gruppo:
2 palloni da rugby

Un modo di bloccare dalla posizione di base è semplicemente quello di girare la mano rispettiva e portarla in avanti (trasversalmente) per respingere/bloccare il pugno dell'attaccante con il palmo della mano (pugno contro palmo).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Questa sequenza di movimenti combina il blocco e la schivata con una contromossa (mano di piombo e mano di pugno). Un partecipante colpisce lentamente 4 volte in direzione della fronte del compagno (2 volte a sinistra/destra). Il difensore blocca i pugni due volte (destra/sinistra) e poi schiva due volte e contemporaneamente esegue un contropugno (destra/sinistra).

Blocking:
Quando si blocca, la rispettiva mano viene girata dalla posizione di base e portata in avanti (trasversalmente) per respingere/bloccare il pugno dell'attaccante con il palmo della mano (pugno contro palmo).

Mano d'attacco:
Quando si contratta con la mano d'attacco (esempio lato sinistro), il piede anteriore rimane stabile in posizione, il peso viene spostato sul piede posteriore (destro) (inclinare leggermente il busto all'indietro). Per evitare il pugno dell'avversario, il peso del corpo non solo viene spostato all'indietro, ma la parte superiore del corpo viene anche inclinata lateralmente (verso l'esterno - a destra). Infine, si esegue il proprio pugno (jab) con la mano principale (sinistra) (sul lato "interno").

Mano di pugno:
Quando si esegue il contrattacco con la mano di pugno (esempio lato destro), si fa un passo sul lato (sinistro) (passo laterale), spostando il peso sul piede anteriore (sinistro). Infine, segue il proprio pugno (dritto) con la mano più forte (sul lato "interno").

Esercizio:
In gruppi di 2, si esercita il blocco e la schivata, compreso il contropugno. Si tratta di bloccare e schivare due volte da un lato e poi dall'altro (mano guida e mano che tira il pugno). All'inizio la sequenza di movimenti viene praticata molto lentamente; la velocità può essere aumentata solo quando la sequenza di movimenti è stata completamente padroneggiata. Il rullo può essere cambiato dopo ogni passaggio o dopo più passaggi. Per acquisire maggiore sicurezza nella sequenza dei movimenti, è consigliabile eseguire più passaggi in successione. È inoltre opportuno cambiare partner di tanto in tanto (varietà e diversi livelli di partecipazione). L'istruttore può rendere l'esercizio più difficile non definendo più chiaramente il lato d'attacco (ad esempio, 2 attacchi ciascuno per bloccare ed eludere - lato determinato arbitrariamente dall'attaccante - cambio di ruolo - cambio di partner).

Partecipante A: 2x pugno sinistro + destro (jab + dritto) / Partecipante B: Blocco sinistro + destro più schivata con contromossa (mano di piombo e mano di pugno)

Variante:
Tutti i partecipanti eseguono la sequenza di movimenti (= partecipante B; vedi sopra) insieme (stesso fronte - ruotare l'allineamento di 90 gradi dopo ogni passaggio). L'istruttore conta lentamente da 1 a 4 per i singoli passaggi (blocco a sinistra - blocco a destra - schivata incl. contromano con la mano principale - schivata incl. contromano con la mano che tira i pugni). L'istruttore coglie l'occasione per apportare correzioni.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Posizione:
Braccia vicina alla parte superiore del corpo, le braccia rimangono nella posizione di boxe, leggera rotazione delle spalle contro il pugno (3 cm).

• Partecipante A: pugno con mano di piombo
• Partecipante B: blocco con mano di pugno

• Partecipante A: pugno con mano di piombo, blocco con mano di pugno
• Partecipante B: Blocca con la mano che tira pugni, contrattacca con la mano che tira

Variazione:
Applicare quanto appreso in un breve incontro 1:1 (lentamente + con attenzione; non colpire troppo forte all'inizio).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Ogni membro di un piccolo gruppo cerca di lanciare una delle proprie scarpe il più vicino possibile a un bersaglio precedentemente definito (a mano o a piedi). I membri del gruppo ricevono un numero diverso di punti in base alla loro posizione in classifica. Quale membro del gruppo raccoglie il maggior numero di punti in un determinato tempo.

Variante:
I partecipanti lanciano una delle loro scarpe il più vicino possibile al bersaglio definito.

Per gruppo:
1 cono di marcatura / cono

Ogni partecipante di un piccolo gruppo cerca di avvicinarsi il più possibile a un bersaglio definito in precedenza (ad esempio un palo, un albero, un candelabro, degli anelli, dei bastoncini da colorare, dei coni o oggetti simili distribuiti nella stanza) con il proprio aiuto. I membri del gruppo ricevono un numero diverso di punti in base alla loro posizione in classifica. Quale membro del gruppo raccoglie più punti in un determinato tempo?

Per partecipante:
1 pallone ►FooBaSKILL, futsal/calcio, intercross/lacrosse, smolball, floorball
1 racchetta/stick ►badminton/speedminton, intercross/lacrosse, smolball, floorball
1 disco (frisbee) ►Frisbee Ultimate

x bersagli (es. bastoni da colorare / coni / anelli / ecc.)

I partecipanti formano gruppi di 3-10 persone. Il direttore sportivo stabilisce il numero di arti che possono toccare il pavimento all'interno del gruppo. Attraverso abili esercizi acrobatici e un po' di ingegno, i gruppi soddisfano le richieste del responsabile sportivo.

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti siedono schiena contro schiena con le gambe leggermente piegate al centro di un tappetino o di un prato. Le braccia dei partecipanti sono intrecciate. L'obiettivo è premere a terra la spalla destra o sinistra dell'avversario. Il lato viene cambiato a ogni passaggio.

2 materassini morbidi (piccoli) ►versione da interno

2 teli di fondo tenda ►versione da esterno

Montaggio del palo da interno:
Collegare i materassini morbidi l'uno all'altro sul lato largo utilizzando il velcro.

I partecipanti fanno rotolare le palline su dieci mazze/coni marcatori rovesciati disposti a triangolo. Di quanti tentativi hanno bisogno i partecipanti per far cadere tutte le clave/coni segnapunti? Nel frattempo, i partecipanti in attesa eseguono alcuni esercizi di rilassamento e stretching.

Per gruppo
3 palline
10 mazze / coni di demarcazione

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso un tabellone (in alternativa: una zona definita su un muro) viene preso da un compagno di squadra. Non è consentito rimbalzare con la palla e il numero di passi con la palla è limitato (es. massimo 3 passi)

Opzione: cambio di possesso quando la palla cade a terra

2 canestri/muri con una zona di tiro definita
1 pallone (es. pallacanestro, pallamano, pallavolo, calcio)
4 coni/coperchi di delimitazione del campo (facoltativo)
x nastri/bibbie di gioco ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso un tabellone (in alternativa: zona definita su un muro) viene preso da un compagno di squadra con la racchetta.

Le seguenti regole si applicano al modulo di gioco:

• La palla, che è in equilibrio sulla racchetta, può essere portata per un massimo di 4 passi e deve poi essere passata immediatamente.
• La palla può essere toccata per un massimo di 4 volte prima di essere passata.
• La palla a riposo sulla racchetta, senza movimento del giocatore, può essere tenuta per un massimo di 4 secondi.
• La palla non può essere coperta con la racchetta o il corpo, ma deve essere passata immediatamente.
• La palla non può essere coperta con la racchetta o con il corpo, ma deve essere giocata immediatamente.
• Non è consentito giocare attivamente la palla con il piede o la parte inferiore della gamba, con la mano, il braccio o la testa (colpo libero).
• Se la palla esce dal campo di gioco, viene rimessa in gioco da un colpo libero della squadra avversaria nel luogo dell'azione.

Per partecipante:
1 racchetta ►smolball

2 canestri/muri con una zona di tiro definita
1 pallone ►smolball
4 coni/tappi di delimitazione del campo (facoltativo)
x nastri di gioco/schermi ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso un tabellone (alternativa: zona definita su un muro) viene preso da un compagno di squadra.

Le seguenti regole si applicano al gioco:

• La palla può essere maneggiata solo con un bastone. Un giocatore può tenere la palla nel canestro per un massimo di 5 secondi.
• Se una palla finisce fuori dal campo, il giocatore che la rimette in gioco può correre in campo con la palla o effettuare un passaggio dalla linea laterale (rispettare la regola dei 5 secondi).
• Se la palla cade a terra, i giocatori hanno la possibilità di raccoglierla con il bastone o di "coprirla". Per coprire la palla, bisogna coprirla con il cesto del bastone. Dopo aver coperto la palla con il cesto, gli avversari devono mantenere una distanza di 3 metri e il giocatore con la palla deve effettuare un passaggio (non è possibile continuare a correre dopo la copertura).
• Un attacco deve essere eseguito entro 30 secondi.
• L'Intercrosse si gioca senza contatto tra corpo/corpo e corpo/bastone.
• Il giocatore con la palla può solo correre o stare in piedi (è consentito lo star step). È vietato camminare. Quando si corre, il bastone deve essere tenuto con entrambe le mani. È consentito prendere, lanciare o "coprire" con una sola mano.
• La palla non può essere toccata con la mano.

Per partecipante:
1 bastone ►intercrosse/lacrosse

2 canestri/muri con zona di tiro definita
1 pallone ►intercrosse/lacrosse
4 coni/coperchi di delimitazione del campo (facoltativi)
x nastri di gioco/fibbie ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso un tabellone (in alternativa: una zona definita su un muro) viene preso da un compagno di squadra. Non è consentito rimbalzare con la palla e il numero di passi con la palla è limitato (es. massimo 3 passi)

Opzione: cambio di possesso quando la palla cade a terra

2 canestri/muri con una zona di tiro definita
1 pallone (es. pallacanestro, pallamano, pallavolo, calcio)
4 coni/coperchi di delimitazione del campo (facoltativo)
x nastri/bibbie di gioco ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso un tabellone (in alternativa: zona definita su un muro) viene preso da un compagno di squadra con la racchetta.

Le seguenti regole si applicano al modulo di gioco:

• La palla, che è in equilibrio sulla racchetta, può essere portata per un massimo di 4 passi e deve poi essere passata immediatamente.
• La palla può essere toccata per un massimo di 4 volte prima di essere passata.
• La palla a riposo sulla racchetta, senza movimento del giocatore, può essere tenuta per un massimo di 4 secondi.
• La palla non può essere coperta con la racchetta o il corpo, ma deve essere passata immediatamente.
• La palla non può essere coperta con la racchetta o con il corpo, ma deve essere giocata immediatamente.
• Non è consentito giocare attivamente la palla con il piede o la parte inferiore della gamba, con la mano, il braccio o la testa (colpo libero).
• Se la palla esce dal campo di gioco, viene rimessa in gioco da un colpo libero della squadra avversaria nel luogo dell'azione.

Per partecipante:
1 racchetta ►smolball

2 canestri/muri con una zona di tiro definita
1 pallone ►smolball
4 coni/tappi di delimitazione del campo (facoltativo)
x nastri di gioco/schermi ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso un tabellone (alternativa: zona definita su un muro) viene preso da un compagno di squadra.

Le seguenti regole si applicano al gioco:

• La palla può essere maneggiata solo con un bastone. Un giocatore può tenere la palla nel canestro per un massimo di 5 secondi.
• Se una palla finisce fuori dal campo, il giocatore che la rimette in gioco può correre in campo con la palla o effettuare un passaggio dalla linea laterale (rispettare la regola dei 5 secondi).
• Se la palla cade a terra, i giocatori hanno la possibilità di raccoglierla con il bastone o di "coprirla". Per coprire la palla, bisogna coprirla con il cesto del bastone. Dopo aver coperto la palla con il cesto, gli avversari devono mantenere una distanza di 3 metri e il giocatore con la palla deve effettuare un passaggio (non è possibile continuare a correre dopo la copertura).
• Un attacco deve essere eseguito entro 30 secondi.
• L'Intercrosse si gioca senza contatto tra corpo/corpo e corpo/bastone.
• Il giocatore con la palla può solo correre o stare in piedi (è consentito lo star step). È vietato camminare. Quando si corre, il bastone deve essere tenuto con entrambe le mani. È consentito prendere, lanciare o "coprire" con una sola mano.
• La palla non può essere toccata con la mano.

Per partecipante:
1 bastone ►intercrosse/lacrosse

2 canestri/muri con zona di tiro definita
1 pallone ►intercrosse/lacrosse
4 coni/coperchi di delimitazione del campo (facoltativi)
x nastri di gioco/fibbie ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando il disco (frisbee) viene lanciato verso il tabellone di basket (alternativa: zona definita su un muro), due punti vengono segnati quando il disco cade attraverso il canestro. Non è consentito correre con il frisbee ed è vietato il contatto fisico. Gli avversari devono tenersi a distanza di un braccio dal lanciatore (passatore). Se il frisbee esce dal campo o cade a terra, la proprietà del disco cambia.

Variante:
Per evitare lanci lunghi incontrollati (pericolosi), si può definire un'area di lancio da cui è possibile effettuare lanci sul tabellone di basket (ad esempio all'interno della zona dei 3 punti del campo di basket).

2 canestri/muri con una zona bersaglio definita
1 disco da lancio (frisbee) ► Frisbee Ultimate
4 coni/coperchi di delimitazione del campo (facoltativo)
x nastri di gioco/bibbie ► identificazione della squadra

Al punto di svolta ci sono numerosi gettoni lettera (lettere a faccia in giù), a disposizione di tutti i gruppi. I corridori prendono un gettone ciascuno (non è possibile scambiarlo) e lo portano al gruppo. Se non ci sono più gettoni disponibili o dopo un limite di tempo stabilito dal responsabile sportivo, i gruppi hanno 2 minuti per formare parole (corrette). Ogni lettera usata per una parola vale un punto. Quale gruppo ottiene più punti?

Variante:
Quale gruppo è il primo ad avere tutte le lettere necessarie per formare una parola definita dall'istruttore sportivo? In questa variante, la pedina viene esaminata al punto di inversione, se può essere utilizzata, viene portata al gruppo. Se la lettera non può essere utilizzata (è già presente nella parola risolta), il gettone viene lasciato indietro e il gruppo torna al gruppo senza una nuova lettera prima di inviare il corridore successivo ai gettoni con una stretta di mano.

Cronometro
x lettere/token