Posizione delle spalle, una gamba (destra) piegata, l'altra distesa o anch'essa piegata ma tenuta alta, braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, bacino sollevato, rimbalzo in avanti e indietro fino alla posizione di partenza con la gamba d'appoggio (destra) (toccare con il tallone).

Attenzione:
Il bacino rimane sempre sollevato, il busto poggia solo sulle spalle.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il bacino sollevato; muovere meno la gamba in piedi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variazione:
Rimanere in moquette/pantofola di feltro/scivolo sotto la gamba in piedi per scivolare in avanti e all'indietro.

Il movimento si pratica come segue:
il piede posteriore nella direzione del movimento si spinge dal pavimento e il piede anteriore si posiziona 10-15 cm davanti. Il piede posteriore viene poi tirato indietro in modo da ripristinare la posizione iniziale. Il movimento è dinamico e scivola con leggerezza sul pavimento. Il movimento può essere eseguito anche con piccoli salti piatti. È importante assicurarsi che il movimento sia sempre praticato in combinazione con la posizione di boxe.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante gira intorno al pneumatico con piccoli passi di aggiustamento, mentre il secondo cerca di rimanere di fronte. I partecipanti fanno piccoli passi piatti (laterali) sulla pianta del piede. La distanza tra i piedi non è inferiore alla larghezza delle spalle. Il piede più vicino alla direzione del movimento va per primo, il secondo piede viene tirato solo fino alla larghezza delle spalle. Cambiare i ruoli dopo un po'.

Per gruppo:
1 pneumatico

I partecipanti scivolano lateralmente da pneumatico a pneumatico in posizione di boxe. Un partecipante conduce e l'altro reagisce di conseguenza e segue il suo compagno.

8-12 pneumatici

Si passa da un marcatore all'altro (6 coni) in doppia copertura, facendo attenzione a non incrociare i piedi e tenendo le gambe alla larghezza delle spalle. Alla fine del percorso si fa un breve combattimento con il compagno (vince il primo colpito). Chi perde esegue due squat veloci. Entrambi i partecipanti iniziano poi l'esercizio di movimento dal davanti (le due corsie sono una accanto all'altra o opposte).

12 cappelli da marcatura (6 per partecipante)

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Si corre uno slalom tra i paletti in doppia copertura (non incrociare i piedi ma tenerli alla larghezza delle spalle).

Variante:
Forma di gara contro un altro partecipante (opzione: il più lento fa 5 flessioni/piegamenti del busto/salti in estensione).

7/14 paletti

Seduti a terra, busto leggermente inclinato all'indietro e sorretto dalle mani, gambe leggermente sollevate dal pavimento davanti a voi e quasi distese, spostate alternativamente le gambe lateralmente su un oggetto posto all'altezza dei piedi (ad esempio casco o zaino), toccando brevemente il pavimento con i talloni su ciascun lato. Alternare le gambe lateralmente sopra un oggetto (ad esempio casco o zaino) posto all'altezza dei piedi, toccando brevemente il suolo con i talloni su ciascun lato.

Attenzione:
Non appoggiare i piedi a terra.

Alleggerire:
Gambe piegate in modo più deciso.

Indurire:
Gambe distese; peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

1 casco/zaino da combattimento

2 polsini di peso/1 bottiglia in PET (1,5 litri)/palla/(aggiuntivo) casco/zaino da combattimento ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sedetevi a terra, busto leggermente inclinato all'indietro e sostenuto dalle mani, gambe leggermente sollevate dal pavimento davanti a voi e quasi distese, alternando le gambe da un lato all'altro (a scelta, battete brevemente il pavimento con i talloni su ciascun lato).

Attenzione:
Non appoggiare i piedi.

Alleggerire:
Flettere maggiormente le gambe.

Indurire:
Gambe distese; peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

I partecipanti dimostrano una sequenza definita (o auto-selezionata) di movimenti all'animatore sportivo (il gruppo). I movimenti vengono praticati dai partecipanti in precedenza.

Esempio di una possibile combinazione:

1. Rotolo in avanti
2. Salto con rotolamento dalla posizione eretta
3. Equilibrio in piedi
4. Salto con mezza rotazione
5. Rotolo all'indietro
6. Stretta con rotolamento

6-8 tappetini morbidi (piccoli)

I partecipanti si muovono liberamente nella sala/area mentre portano la palla, con l'istruttore sportivo che specifica vari esercizi. Ecco una possibile selezione di esercizi:

Palla al piede:

• Portare la palla solo con il piede destro/sinistro (interno/esterno del collo del piede)
• Portare la palla lateralmente con la suola (destra/sinistra)
• Portare la palla tra le gambe
• Portare la palla all'indietro con la suola (destra/sinistra)
  

Palla tra le mani:

• Rimbalzare la palla solo con la mano destra/sinistra
• Rimbalzare la palla alta/bassa ma costantemente guidata (sinistra/destra)
• Rollare la palla (mano sinistra/destra)
• Passare la palla dietro la schiena ogni pochi passi utilizzando un passaggio a terra (da mano sinistra a mano destra e viceversa)
• Passare la palla tra le gambe ogni pochi passi o a ogni passo (da mano sinistra a mano destra e viceversa)
  

Compiti aggiuntivi:

Su segnalazione del direttore sportivo (es. 1-4 fischi)es. 1-4 fischi), i partecipanti eseguono vari esercizi definiti. Ecco una possibile selezione di esercizi che possono essere assegnati ai segnali. Durante l'esecuzione di un ulteriore esercizio, il responsabile sportivo può annunciare la prossima forma di gestione della palla.

• Quattro salti sul pallone (entrambe le gambe)
• Toccare il pallone con i glutei
• Toccare il pallone con il petto
• Passaggio a muro
• Fermarsi/appoggiare il pallone e cercare un pallone libero
• Scambiare il pallone con un altro partecipante
• Toccare il pallone alternativamente con la punta dei piedi (3 volte ciascuno)
• Fermare il pallone, Sprint verso un luogo definito e ritorno a una palla libera (variante: Il dirigente sportivo toglie una o più palle durante gli sprint. Chi non riesce più a trovare un pallone esegue un compito aggiuntivo, come salti di distensione o flessioni).

Per partecipante:
1 pallone

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto, tamburello)

I partecipanti si muovono liberamente nella sala/area con una corda per saltare, mentre l'istruttore indica vari esercizi. Ecco una possibile selezione di esercizi:

In movimento:

• Solo la gamba destra per prima (con/senza passo intermedio)
• Solo la gamba sinistra per prima (con/senza passo intermedio)
• Alternando gamba destra/sinistra per prima (con/senza passo intermedio)
• Entrambe le gambe
• Forme miste (es. due volte entrambe le gambe-prima gamba sinistra-prima gamba destra, ecc.))
• Tutti gli esercizi precedenti con un movimento all'indietro
  

Sul posto:

• Saltare lateralmente a destra e a sinistra, mantenendo sempre i piedi e le ginocchia paralleli (variante: salto in un quadrato)
• Salto sul posto, ruotando alternativamente i fianchi contro la parte superiore del corpo, con le ginocchia rivolte verso la punta dei piedi
• Scivolamento e chiusura delle gambe
• Salto alternato con i piedi in posizione di passo, con le ginocchia e la punta dei piedi rivolte in avanti (con/senza salto intermedio)
• Combinazione di straddles e affondi
• Alternativamente sollevare le ginocchia il più in alto possibile, la parte superiore del corpo deve rimanere eretta e leggermente in avanti (con/senza salto intermedio)
• Toccare alternativamente il tallone destro/sinistro nella parte anteriore (con/senza salto intermedio)
• Toccare alternativamente le dita dei piedi nella parte posteriore (con/senza salto intermedio) colpetti (con/senza salto intermedio)
• combinazione di tallone anteriore/punta posteriore
• calcio alternato con un piede in avanti/indietro
• Armi incrociate (continuamente o ogni pochi salti, possibile anche oscillare all'indietro)
• Incrociare le gambe e riaprirle (alternando il piede destro/sinistro in avanti), con le ginocchia rivolte verso l'esterno
• Doppio salto (la corda oscilla due volte in un salto)
• Salto a gamba singola a destra/sinistra con movimenti di calcio se necessario, colpetti di tacco o di punta con l'altro piede
• Sedersi e far oscillare la corda dimezzata sopra la testa e di tanto in tanto tirare la corda sotto i glutei

Partecipante:
1 corda per saltare

I partecipanti si muovono liberamente con la palla (avanti, indietro, lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala/area, con l'istruttore sportivo che specifica vari compiti di movimento. Gli esercizi devono essere eseguiti sia con il lato più forte che con quello più debole. Ecco una possibile selezione di esercizi:

• Bilanciare la palla sulla racchetta
• Gestire la palla con la racchetta (lato dritto e rovescio e bordo racchetta)
• Rimbalzare la palla a terra
• Prendere/arrestare la palla ogni pochi passi con la racchetta in aria e a terra
• Rollare/guidare la palla a terra

Partecipante:
1 mazza (Smolball)
1 palla (Smolball)

I partecipanti fanno alcuni giri facili nella sala/all'aperto (1 persona in colonna, distanza circa 1 metro). L'istruttore corre in direzione opposta e dimostra vari esercizi che i partecipanti integrano nella loro corsa. Ecco una possibile selezione di esercizi:

• Circolare le braccia a sinistra/destra in avanti/indietro; circolare le braccia sfalsate/parallele in avanti/indietro
• Corsa laterale a cavalcioni (saltellare lateralmente, tirare indietro la gamba posteriore), contemporaneamente stendere le braccia lateralmente e riunirle sopra la testa (jumping jack). 3-4 esecuzioni, poi cambiare direzione anteriore.
• Corsa incrociata (spostarsi lateralmente incrociando le gambe). 3-4 esecuzioni e poi cambiare direzione frontale. Le braccia sono piegate davanti e oscillano da un lato all'altro in base al movimento.
• Corsa a saltelli (braccio oscillante sul lato opposto del ginocchio piegato in posizione alta)
• Alzata di ginocchio/alzata di tallone
• Su segnale (ad es. 1-2 fischi), eseguire un esercizio (ad es.) 1-2 fischi) per eseguire un esercizio (ad es. salto in estensione, toccare il pavimento o flessioni)
• Altre opzioni (ad es. rotazione della gamba in dentro/in fuori)

Capo sportivo:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

I partecipanti si muovono liberamente (in avanti, indietro, lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala portando la palla. A un segnale dell'istruttore sportivo (ad esempio 1-4 fischi), i partecipanti eseguono vari esercizi definiti. Ecco una possibile selezione di esercizi che possono essere assegnati ai segnali:

• Eseguire una figura otto sul posto con la palla tra le gambe
• Cinque passaggi a muro
• Alzare la palla sopra una linea due volte con il lato di dritto e di rovescio
• Alzare la palla e tenerla in equilibrio sulla pala per alcuni secondi
• Deporre la racchetta e la palla sul pavimento. Saltare cinque volte sopra il bastone con entrambe le gambe e poi cercare un altro bastone (stesso lato) con la pallina.
• I partecipanti cercano di bilanciare il bastone per alcuni secondi su diverse parti del corpo (ad esempio piede, palmo della mano, dorso della mano, testa, naso, gomito, dita, ecc.)
• I partecipanti pongono il bastone sul pavimento e cercano di bilanciarsi su di esso per alcuni secondi.

Per partecipante:
1 bastone (floorball)
1 pallina (floorball)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

I partecipanti si muovono liberamente sul terreno, con il responsabile dello sport che indica varie forme di movimento. Le forme di movimento possibili sono:

• Corsa diagonale (eventualmente con l'uso del doppio palo)
• Corsa a saltelli
• Armi tenute alte o davanti
• Movimento in avanti nella posizione più bassa possibile (ginocchia piegate/andatura profonda)

Su segnale del caposport (ad esempio 1-4 fischi), i partecipanti eseguono vari esercizi definiti. Ecco una possibile selezione di esercizi che possono essere assegnati ai segnali:

• Posizionare dei bastoni sul pavimento. Saltare sopra il bastone 5 volte con entrambe le gambe.
• I partecipanti cercano di tenere in equilibrio un bastone su diverse parti del corpo per alcuni secondi (ad esempio piede, palmo, dorso della mano, testa, naso, gomito, dita, ecc.)
• I partecipanti posizionano i bastoni sul pavimento e cercano di stare in equilibrio su di essi per alcuni secondi (variante: mantenere l'equilibrio su un bastone)

Per partecipante:
1 paio di bastoncini (nordic walking)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (ad es. fischietto a mano, tamburello)

I partecipanti fanno alcuni giri facili nella sala/all'aperto (colonna di 1 persona, distanza di circa 1 metro). L'istruttore sportivo dimostra vari esercizi nella parte anteriore, che i partecipanti integrano nella loro corsa. Ecco una possibile selezione di esercizi:

• Circolare le braccia a sinistra/destra in avanti/indietro; Cerchio delle braccia sfalsato/parallelo in avanti/indietro, oscillazione delle braccia all'altezza del petto da un lato all'altro
• Integrare i calci nella corsa (dritto, gancio laterale, gancio verso l'alto - anche combo)

• Alzata del ginocchio/alzata del tallone (ogni pochi passi, su ogni passo)
• Corsa laterale, in cui i piedi non si incrociano e non si toccano mai (corsa laterale a cavalcioni) - integrare anche i calci
• Corsa incrociata - girare la gamba in dentro (dietro) e girare la gamba in fuori (davanti) come esercizio singolo o in combinazione
• Corsa a saltelli (oscillare il braccio sul lato opposto del ginocchio piegato in presa alta)
• Footwork: Blocco, calcio del piede, calcio del ginocchio (ogni pochi passi, su ogni passo - anche in combinazione)

• Stare in punta di piedi su una gamba, affondare, appoggiare la mano sul pavimento, ruotare la parte superiore del corpo in dentro e in fuori con il braccio libero - poi cambiare lato / eseguire l'esercizio in modo identico con l'altra mano che sostiene la parte superiore del corpo
• Spostamento in appoggio sull'avambraccio / in posizione di push-up (integrare le rotazioni intorno all'asse del corpo)

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti si muovono liberamente con la palla (avanti, indietro, lateralmente, con variazioni di velocità) nella sala/area, con l'istruttore sportivo che specifica vari compiti di movimento. Gli esercizi devono essere eseguiti sia con il lato più forte che con quello più debole. Ecco una possibile selezione di esercizi:

• Bilanciare la palla sulla racchetta
• Gestire la palla con la racchetta (lato dritto e rovescio e bordo racchetta)
• Rimbalzare la palla a terra
• Prendere/arrestare la palla ogni pochi passi con la racchetta in aria e a terra
• Rollare/guidare la palla a terra

Partecipante:
1 mazza (Smolball)
1 palla (Smolball)

I partecipanti corrono intorno a un punto di svolta (ad esempio un bastone da disegno, un cono indicatore o un cono) o toccano un muro e al ritorno devono eseguire un compito di lancio (colpire un bersaglio da una certa distanza). Ogni partecipante porta con sé l'oggetto da lanciare durante la corsa. Se il compito di lancio non viene completato, il percorso fino al punto di svolta (al muro) deve essere completato di nuovo prima di tornare al gruppo e il partecipante successivo può iniziare a correre. In caso di successo del tentativo, il corridore può correre direttamente verso il gruppo.
L'oggetto lanciato viene raccolto e trasportato dal corridore sia in caso di successo che di fallimento.

Possibili bersagli:

• Scatola rovesciata
• Ricetta
• Mattone
• Bastone da pittura

Possibile oggetto di lancio:

• Palla
• Indiaca
• Howler
• Frisbee
• Maturità

Variante:
Modificare la distanza tra i lanci o il numero di tentativi.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 bersaglio
1 oggetto da lancio

Avvicinarsi alla panchina lunga, saltare sul/sui tappetini morbidi più lontano.

1 panca lunga
2 parallele
2 box per il volteggio
3 tappetini morbidi (grandi)
2 tappetini morbidi (piccoli)
4 corde per saltare

Post setup:
Il set-up dell'esercizio è quello mostrato; i tappetini morbidi grandi sono legati alle parallele.

Una coppia afferra lateralmente i bastoncini da nordic walking dell'altro per formare una "locomotiva". La persona dietro chiude gli occhi e quella davanti guida il treno attraverso il quartiere. Appena il treno si ferma, la persona dietro cerca di indovinare il luogo (sempre con gli occhi chiusi).

Variante:
Di tanto in tanto, unire i gruppi in un treno più lungo (gruppi di 4/6).

Partecipante:
1 paio di bastoncini (Nordic Walking)

Idea di gioco:
Due squadre si affrontano su un campo da gioco e cercano di piazzare un pallone da rugby nell'area bersaglio dell'avversario utilizzando la loro velocità di corsa e le loro finte. Il rispettivo portatore di palla può essere costretto dalla squadra avversaria a passare la palla all'indietro a un compagno di squadra, che poi cerca di penetrare nell'area di destinazione.

Punti:
Un punto viene segnato quando un giocatore non toccato riesce a piazzare la palla dietro la linea di destinazione opposta in una delle tre aree di destinazione. L'area bersaglio centrale assegna tre punti, mentre i campi laterali ne assegnano 2 ciascuno (indicati da coni segnaletici).
Variante: nell'area bersaglio (centrale) viene posizionato un grande tappeto morbido; un punto viene segnato saltando sul tappeto.

Campo di gioco:
Dimensioni del campo 50mx34m per 6 giocatori (3 contro 3), 70mx48m (12 giocatori), 100mx55m (18 giocatori)

Numero di partecipanti:
da 3 contro 3 a 9 contro 9, a seconda delle dimensioni del campo

Regole del gioco:

• Il gioco si apre con un passaggio dal centravanti tra le gambe a cavalcioni verso il fondo a un compagno di squadra.
• La palla può essere portata in avanti da qualsiasi giocatore, ma può essere giocata/passata solo all'indietro.
• Il giocatore che porta la palla può essere costretto a passarla colpendolo sulla schiena con la mano. Il giocatore in possesso di palla deve poi passarla al terzo passo o al massimo dopo due secondi.
• Non sono consentite le pressioni, le prese e le spinte, così come non è consentito colpire la palla.
• Per tutte le infrazioni alle regole viene assegnato un tiro libero, soprattutto se la squadra in attacco passa in avanti. Il tiro libero viene sempre effettuato dal punto in cui è stata commessa l'infrazione.
• Ad eccezione della stretta di mano sulla schiena, il Blitzball si gioca senza alcuna forma di contatto fisico.

Due squadre giocano l'una contro l'altra in un determinato campo. L'obiettivo è quello di effettuare il maggior numero di passaggi possibili nella squadra prima che un avversario riesca a intercettare la palla o che questa cada a terra. Chi riceve una pacca sulla spalla dall'avversario deve passare. Se il passaggio viene intercettato o la palla cade a terra, la palla passa di mano e l'altra squadra può giocare i passaggi. Vince chi ha giocato il maggior numero di passaggi dopo un tempo prestabilito.

Variante:
10 passaggi danno luogo a un punto. Se viene segnato un punto, la palla passa di mano.

1 pallone da rugby
x braccialetti di gioco / coperture ► identificazione della squadra

Ogni sei partecipanti formano un cerchio esterno frontale e si passano una palla da rugby all'esterno del cerchio. Giro a destra / giro a sinistra / idem con due palle (obiettivo: raggiungere l'altra palla).

Per gruppo:
2 palloni da rugby

Un modo di bloccare dalla posizione di base è semplicemente quello di girare la mano rispettiva e portarla in avanti (trasversalmente) per respingere/bloccare il pugno dell'attaccante con il palmo della mano (pugno contro palmo).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Questa sequenza di movimenti combina il blocco e la schivata con una contromossa (mano di piombo e mano di pugno). Un partecipante colpisce lentamente 4 volte in direzione della fronte del compagno (2 volte a sinistra/destra). Il difensore blocca i pugni due volte (destra/sinistra) e poi schiva due volte e contemporaneamente esegue un contropugno (destra/sinistra).

Blocking:
Quando si blocca, la rispettiva mano viene girata dalla posizione di base e portata in avanti (trasversalmente) per respingere/bloccare il pugno dell'attaccante con il palmo della mano (pugno contro palmo).

Mano d'attacco:
Quando si contratta con la mano d'attacco (esempio lato sinistro), il piede anteriore rimane stabile in posizione, il peso viene spostato sul piede posteriore (destro) (inclinare leggermente il busto all'indietro). Per evitare il pugno dell'avversario, il peso del corpo non solo viene spostato all'indietro, ma la parte superiore del corpo viene anche inclinata lateralmente (verso l'esterno - a destra). Infine, si esegue il proprio pugno (jab) con la mano principale (sinistra) (sul lato "interno").

Mano di pugno:
Quando si esegue il contrattacco con la mano di pugno (esempio lato destro), si fa un passo sul lato (sinistro) (passo laterale), spostando il peso sul piede anteriore (sinistro). Infine, segue il proprio pugno (dritto) con la mano più forte (sul lato "interno").

Esercizio:
In gruppi di 2, si esercita il blocco e la schivata, compreso il contropugno. Si tratta di bloccare e schivare due volte da un lato e poi dall'altro (mano guida e mano che tira il pugno). All'inizio la sequenza di movimenti viene praticata molto lentamente; la velocità può essere aumentata solo quando la sequenza di movimenti è stata completamente padroneggiata. Il rullo può essere cambiato dopo ogni passaggio o dopo più passaggi. Per acquisire maggiore sicurezza nella sequenza dei movimenti, è consigliabile eseguire più passaggi in successione. È inoltre opportuno cambiare partner di tanto in tanto (varietà e diversi livelli di partecipazione). L'istruttore può rendere l'esercizio più difficile non definendo più chiaramente il lato d'attacco (ad esempio, 2 attacchi ciascuno per bloccare ed eludere - lato determinato arbitrariamente dall'attaccante - cambio di ruolo - cambio di partner).

Partecipante A: 2x pugno sinistro + destro (jab + dritto) / Partecipante B: Blocco sinistro + destro più schivata con contromossa (mano di piombo e mano di pugno)

Variante:
Tutti i partecipanti eseguono la sequenza di movimenti (= partecipante B; vedi sopra) insieme (stesso fronte - ruotare l'allineamento di 90 gradi dopo ogni passaggio). L'istruttore conta lentamente da 1 a 4 per i singoli passaggi (blocco a sinistra - blocco a destra - schivata incl. contromano con la mano principale - schivata incl. contromano con la mano che tira i pugni). L'istruttore coglie l'occasione per apportare correzioni.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe