In piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia piegate e le mani bloccate dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato), piegare e sollevare una gamba e contemporaneamente ruotare il busto per spostare il gomito trasversalmente al ginocchio sollevato (il busto rimane eretto). Tornare alla posizione di partenza ed eseguire l'esercizio con l'altro braccio e l'altra gamba. Quindi piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'incirca all'altezza del ginocchio) e tornare alla posizione di partenza. Ripetere la sequenza di esercizi dalla parte anteriore.

Attenzione:
Squat: spostare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno).

Alleggerire:
Sollevare la gamba meno in alto (senza avvicinare gomiti e ginocchia). Squat: non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo sui piedi (carico aggiuntivo sul centro del corpo).

2 polsini di peso ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, il bilanciere è posizionato sulle spalle in posizione frontale (prendere il bilanciere con una presa overhand e posizionarlo sulle spalle piegando le braccia in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto, gli avambracci siano orizzontali e i gomiti siano rivolti verso il pavimento). Piegate le ginocchia e abbassate i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena (guardate sempre in avanti in posizione neutra). Quindi raddrizzate nuovamente le gambe e contemporaneamente le braccia per spingere con forza il peso verso l'alto (sfruttando lo slancio delle gambe). In piedi, con le braccia non completamente distese e tenendole sollevate, riportare il peso alla posizione di partenza in modo controllato piegando le braccia (posizionare il manubrio sulle spalle in posizione frontale).

Posizione di partenza:
- Squat profondo, con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Il manubrio è appoggiato sulle spalle (posizione frontale)
- I muscoli addominali e glutei sono tesi, la schiena dritta (senza schiena incavata)
- Lo sguardo è (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- In piedi con le spalle alla larghezza delle spalle, gambe dritte
- Il peso è tenuto in testa con le braccia quasi completamente estese (tenute alte)
- La schiena è (ancora) dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Questo esercizio è riservato agli utenti esperti e richiede un elevato livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tensione del busto).

1 Langhantel

Stando in piedi con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, afferrare un manubrio/kettlebell con entrambe le mani (presa neutra), tenere il peso all'altezza delle spalle con le braccia piegate (avambracci orizzontali, gomiti rivolti verso il basso e vicini al corpo, in modo che i pesi siano proprio accanto alle spalle sullo stesso lato del corpo). Piegate le ginocchia e abbassate i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena (guardate sempre in avanti in posizione neutra). Poi raddrizzate di nuovo le gambe e contemporaneamente le braccia per spingere con forza i pesi in alto (sfruttate lo slancio delle gambe). In piedi, con le braccia non completamente distese e tenendole sollevate, riportare i pesi alla posizione di partenza in modo controllato piegando le braccia (posizionare i pesi vicino alle spalle).

Posizione di partenza:
- Squat profondo, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Pesi in presa neutra all'altezza delle spalle (braccia piegate)
- Muscoli addominali e glutei tesi, schiena dritta
- Sguardo (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, gambe dritte
- I pesi sono tenuti sopra la testa con le braccia quasi completamente estese (tenute alte)
- Schiena (ancora) dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Questo esercizio è riservato agli utenti esperti e richiede un elevato livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tensione del busto).

2 manubri/kettlebell

Squat in posizione bassa con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, tenendo un disco ponderato tra le gambe con le braccia distese (disco quasi orizzontale al pavimento). Nella posizione di squat, guardate in avanti in posizione neutra e assicuratevi di non perdere la stabilità della schiena. Dalla posizione accovacciata, raddrizzate le gambe per stare in piedi e contemporaneamente piegate le braccia per spostare il bordo superiore del disco del peso all'altezza del mento (gomiti vicini al corpo, avambracci rivolti verso l'alto, disco allineato orizzontalmente al pavimento). Con un movimento fluido, approfittate dello slancio delle gambe mentre vi alzate, in modo che il disco del peso possa essere immediatamente sollevato ulteriormente (braccia distese in alto). Dopo aver spinto il peso verso l'alto, riportare il disco a terra in posizione di squat nella sequenza inversa dei movimenti.

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Mantenere sempre la schiena dritta (tensione del busto).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

1 disco di peso

Squat in posizione bassa con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, tenendo un disco ponderato tra le gambe con le braccia distese (disco orizzontale al pavimento). Durante l'accovacciamento, guardate in avanti in una posizione neutra e assicuratevi di non perdere la stabilità della schiena. Dalla posizione accovacciata, raddrizzate le gambe per stare in piedi e contemporaneamente piegate le braccia per spostare il bordo superiore del disco di peso all'altezza del mento (gomiti vicini al corpo, avambracci rivolti verso l'alto, disco allineato orizzontalmente al pavimento). Quindi estendete le braccia in alto (tenendole sollevate), mantenendo il disco orizzontale al pavimento. In determinate circostanze, il peso può anche essere spinto verso l'alto con un movimento fluido per sfruttare lo slancio delle gambe (thruster). Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza nello squat.

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno). Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tensione del busto).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 disco di peso

Stando in piedi alla larghezza delle spalle davanti a una parete (rivolti verso il muro) con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, tenete una palla medica davanti al petto con le braccia piegate (i gomiti vicini al corpo e rivolti all'indietro, mettete entrambe le mani sotto la palla). Piegate le ginocchia e abbassate i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena (guardate sempre in avanti verso la parete in posizione neutra). Poi raddrizzate di nuovo le gambe e contemporaneamente le braccia per spingere con forza la palla verso l'alto contro la parete (sfruttate lo slancio delle gambe). In piedi, con le braccia tese verso l'alto, prendere la palla e tornare alla posizione di partenza piegando le braccia per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno). Mantenere sempre la schiena dritta (tensione del busto).

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia); palla medica più leggera.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulle braccia).

1 parete
1 palla medica

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle davanti a una parete (rivolti verso il muro) con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, tenete una palla medica davanti al petto con le braccia piegate (i gomiti vicini al corpo e rivolti all'indietro, mettete entrambe le mani sotto la palla). Piegate le ginocchia e abbassate i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena (guardate sempre in avanti verso la parete in posizione neutra). Poi raddrizzate di nuovo le gambe e contemporaneamente le braccia per spingere con forza la palla verso l'alto contro la parete (sfruttate lo slancio delle gambe). In piedi, con le braccia tese verso l'alto, prendere la palla e tornare alla posizione di partenza piegando le braccia per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno). Mantenere sempre la schiena dritta (tensione del busto).

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia); palla medica più leggera.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulle braccia).

1 parete
1 palla medica

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, afferrate il peso (kettlebell o manubrio) con una mano (sinistra) (presa neutra) e tenetelo all'altezza delle spalle con il braccio piegato (avambraccio orizzontale, gomito rivolto verso il basso e vicino al corpo in modo che il peso sia proprio accanto alla spalla). Piegate le ginocchia e abbassate i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena (guardate sempre in avanti in posizione neutra). Quindi raddrizzate nuovamente le gambe e contemporaneamente il braccio per spingere con forza il peso in alto (sfruttate lo slancio delle gambe). In piedi, con il braccio non completamente esteso e tenendolo sollevato, riportare il peso alla posizione di partenza in modo controllato piegando il braccio di allenamento (sinistro).

Posizione di partenza:
- Squat profondo, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Peso in presa neutra all'altezza delle spalle (braccio piegato)
- Muscoli addominali e glutei tesi, schiena dritta
- Sguardo (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- In piedi alla larghezza delle spalle, gambe distese
- Il peso è tenuto in alto con un braccio quasi completamente esteso (tenuto in alto)
- Schiena (ancora) dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (senza inclinarsi verso l'interno). Questo esercizio è riservato agli utenti esperti e richiede un elevato livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Mantenere sempre la schiena dritta (tensione del busto).

1 manubrio/kettlebell

Stando in piedi con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, afferrate il peso (kettlebell o manubrio) con una mano (destra) (presa neutra) e tenetelo all'altezza delle spalle con il braccio piegato (avambraccio orizzontale, gomito rivolto verso il basso e vicino al corpo in modo che il peso sia proprio accanto alla spalla). Piegate le ginocchia e abbassate i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena (guardate sempre in avanti in posizione neutra). Quindi raddrizzate nuovamente le gambe e contemporaneamente il braccio per spingere con forza il peso in alto (sfruttate lo slancio delle gambe). In posizione eretta, con il braccio non completamente esteso e tenendolo sollevato, riportare il peso alla posizione di partenza in modo controllato piegando il braccio di allenamento (destro).

Posizione di partenza:
- Squat profondo, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Peso in presa neutra all'altezza delle spalle (braccio piegato)
- Muscoli addominali e glutei tesi, schiena dritta
- Sguardo (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- In piedi alla larghezza delle spalle, gambe distese
- Il peso è tenuto in alto con un braccio quasi completamente esteso (tenuto in alto)
- Schiena (ancora) dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (senza inclinarsi verso l'interno). Questo esercizio è riservato agli utenti esperti e richiede un elevato livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Assicurarsi sempre di avere la schiena dritta (tensione del busto).

1 manubrio/kettlebell

Stare in piedi alla larghezza delle spalle con le braccia distese davanti a sé all'altezza del petto, piegare le ginocchia ad angolo retto circa all'altezza delle ginocchia (posizione di squat, glutei all'incirca all'altezza delle ginocchia), spingere le gambe dal pavimento per saltare verso l'alto (alzare le braccia orizzontalmente come un'altalena). Durante il salto, tirare le ginocchia verso il petto il più possibile (squat jump). Poi atterrare in modo controllato (ammortizzare il salto; piegare le ginocchia), raddrizzare le gambe e raddrizzare la parte superiore del corpo per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, ammortizzare il salto quando si atterra, tenere tutto il piede a terra senza piegare le ginocchia e tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi mentre le gambe sono a contatto con il pavimento. I palmi delle mani toccano le ginocchia a ogni salto.

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi, tirare meno le ginocchia verso l'alto.

Indurire:
Peso aggiuntivo; saltare su una superficie morbida.

2-4 polsiere/pesi corti/1 gilet di peso ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido piccolo/grande ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Posizionarsi in posizione accovacciata con una gamba sulla mezza sfera di equilibrio, raddrizzare le gambe e contemporaneamente saltare verso l'altro lato della mezza sfera in modo da cambiare la gamba in piedi sulla sfera. Con il movimento di atterraggio, eseguire un altro squat e poi saltare di nuovo alla posizione di partenza con una transizione fluida. In questo modo, l'atleta salta continuamente da un lato all'altro della mezza sfera di equilibrio e cambia la gamba in piedi sul dispositivo di allenamento a ogni esercizio. Nella posizione di squat inferiore, le braccia sono piegate e riunite davanti al corpo (atterraggio), mentre le braccia pendono accanto al corpo (fase di volo) quando il corpo è esteso.

1 emisfero di equilibrio

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti a sé all'altezza del petto, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle articolazioni del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio). Dalla posizione di squat profondo, eseguire un affondo all'indietro (busto eretto, addome teso), braccia di nuovo sostenute sui fianchi, piegate sul petto, piegate davanti o ad angolo, gamba anteriore (e posteriore) piegata ad angolo retto, salto a due gambe per cambiare la posizione delle gambe durante il salto (spostare la gamba posteriore in avanti e quella anteriore indietro - la posizione del corpo rimane bassa), nuovo salto alternato per tornare alla posizione di partenza nell'affondo. Spostare la gamba posteriore in avanti in una posizione di squat profondo prima di distendere le gambe per tornare alla posizione di partenza in una posizione di larghezza delle spalle. Dopo il nuovo squat, cambiare il lato dell'affondo rispetto alla versione precedente.

Attenzione:
Quando ci si accovaccia, spostare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Durante l'affondo, tenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede. Mantenere la parte superiore del corpo il più stabile possibile.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia) durante gli squat. Posizione di base più alta/parte superiore del corpo meno bassa (maggiore angolo alle ginocchia) quando si fanno gli affondi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta).

Variazione:
L'altezza del salto può essere variata: salti alti con molto tempo per cambiare la posizione delle gambe o solo piccoli salti con rapidi spostamenti delle gambe.

1 gilet/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia ad angolo retto circa all'altezza delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto, piegate o davanti a sé all'altezza del petto, saltare in alto e contemporaneamente allargare e distendere le gambe (salto a cavalcioni), ammortizzare il salto (piegare leggermente le ginocchia) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Portate i glutei indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore nelle ginocchia), salti più piccoli/meno intensi/più alti.

indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese alle mani); salti più grandi, più intensi/più alti.

2-4 gilet di peso/1 palla (medica)/disco di peso/sacco a pelo/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, braccia piegate davanti al corpo (mani all'altezza del petto), piegare le ginocchia ad angolo retto all'altezza delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia, squat profondo), allungare un braccio in alto contemporaneamente all'allungamento delle gambe (leggermente incrociato, mano all'incirca all'altezza della spalla opposta), accovacciarsi di nuovo e allungare l'altro braccio verso l'alto con il successivo allungamento del corpo.

Attenzione:
Muovete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (tenere sulle braccia o nelle mani).

2 polsiere/palle di peso/manubri/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi su un oggetto appoggiato a terra (es. pneumatico - entrambe le gambe all'interno o una gamba all'interno e una all'esterno del pneumatico), saltare con entrambe le gambe per stare in piedi sull'oggetto, saltare di nuovo alla posizione di partenza sul sedile.

Attenzione:
Parte superiore del corpo eretta, non mettere tutto il peso a terra, tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Saltare direttamente dal sedile senza atterrare sull'oggetto intermedio (sedersi con entrambe le gambe fuori dal pneumatico); abbassare meno i glutei (non toccare l'oggetto); cadenza più bassa.

Indurire:
Saltare dopo essere stati in piedi sull'oggetto con un atterraggio diretto sul sedile; peso aggiuntivo (sulle spalle); cadenza più alta.

1 pneumatico (10DM)

1 gilet/zaino da combattimento ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sulla panca lunga (una gamba su ogni lato della panca), braccia appoggiate sui fianchi o davanti, saltare con entrambe le gambe per alzarsi sulla panca lunga, saltare di nuovo alla posizione di partenza nella seduta.

Attenzione:
Parte superiore del corpo eretta, non appoggiare tutto il peso, tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Sedersi con entrambe le gambe sullo stesso lato della panca, saltare solo direttamente dal sedile senza atterrare sulla panca lunga in mezzo; abbassare meno i glutei (non toccare la panca lunga); abbassare la cadenza.

Indurire:
Dopo essere stati in piedi sulla panca lunga, saltare verso l'alto con un atterraggio diretto alla seduta; scegliere un elemento più alto (squat meno intenso, ma salto verso l'alto più difficile); peso aggiuntivo (sulle spalle); cadenza più alta.

1 panca lunga

2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore) ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
2 polsini portapesi/1 giubbotto portapesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia ad angolo retto all'incirca all'altezza delle ginocchia (glutei all'incirca all'altezza delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto o di fronte a voi all'altezza del petto, saltare leggermente verso l'alto, ammortizzare il salto (piegare leggermente le ginocchia) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Flettere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore delle ginocchia), salti più piccoli/meno intensi/più alti.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese alle mani); salti più grandi, più intensi/più alti.

1 gilet di peso/palla medica/disco di peso/sacco a pelo/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia quasi ad angolo retto all'altezza delle ginocchia (glutei leggermente sopra l'altezza delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto o davanti a sé all'altezza del petto (eventualmente con le braccia piegate comprese le mani), saltare verso l'alto, ammortizzare il salto e tornare alla posizione di partenza. Ripetere continuamente la sequenza di movimenti.

Attenzione:
Flettere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore delle ginocchia), salti più piccoli/meno intensi/più alti.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese alle mani); salti più grandi, più intensi/più alti.

1 gilet di peso/palla medica/disco di peso/sacco a pelo/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Correre molto velocemente sul posto, con le ginocchia sollevate almeno all'altezza dell'ombelico (skipping). Al segnale dell'istruttore, i partecipanti eseguono alcuni salti sul posto. Anche durante i salti le ginocchia vengono portate al petto. Dopo i salti (3-5x), continuare con lo skipping veloce.

Variante:
Sostituire i salti con altri esercizi brevi e intensivi (ad esempio, jumping jacks veloci o una spinta e un salto di allungamento al segnale).

Non è richiesto alcun materiale

In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche, tenere il disco con entrambe le mani sopra la testa, con le braccia quasi tese. Spalle basse, tronco e glutei attivamente contratti. Sguardo dritto davanti a sé. Sollevare dinamicamente, a turno, un ginocchio fino all’altezza dell’anca circa. L’altra gamba rimane stabile a terra. Mantenere il disco nella posizione sollevata per tutta la durata dell’esercizio. Sollevare le ginocchia in modo ritmico e controllato, alternandole. Mantenere il busto il più possibile eretto e stabile.

Attenzione:
Non abbassare il disco in avanti o indietro; non inarcare la schiena; non sollevare le spalle; mantenere il bacino il più possibile fermo; la gamba d’appoggio deve essere leggermente piegata e stabile; sollevare attivamente il ginocchio e non limitarsi a oscillare dall’anca.

Alleggerire:
sollevare le ginocchia meno in alto; utilizzare un peso più leggero o non utilizzarne affatto; tenere il disco all'altezza della fronte o delle spalle.

Indurire:
Aumentare il peso in posizione di mantenimento; corsa con ginocchia alte su una superficie morbida; sollevare le ginocchia oltre l’altezza dell’anca; aumentare il ritmo (high knees) / oscillare leggermente sulla gamba d’appoggio.

Variare:
Utilizzare 2 manubri al posto del disco.

1 disco da pesi/palla medica/manubrio/kettlebell

2 polsini zavorrati ► aumentano la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido piccolo ► aumentano la difficoltà dell'esercizio (supporto)

Posizionare il piede anteriore dritto e piegare la gamba. Con la gamba posteriore, agganciate lo stinco alla cinghia e cercate di spingere il ginocchio sotto la slackline.

Alleggerire il carico:
Eseguite l'esercizio vicino all'attacco.

Indurire il carico:
Toccate la slackline con una mano (presa della linea); rialzatevi dalla posizione in ginocchio, fate un passo in avanti ed eseguite un'altra ginocchiata (con l'avampiede diverso)

1 Slackline

Stare in piedi su un ginocchio, alternare la posizione su una gamba sola e assumere una posizione di squat profondo. Dalla posizione di squat, inclinare leggermente il busto in avanti, allungare le braccia all'indietro in modo obliquo rispetto al corpo (come un saltatore con gli sci su un trampolino), spingere con forza dal pavimento per eseguire un salto su un oggetto rialzato (plyo box o elemento di box oscillante incluso il piano) (utilizzare lo slancio delle braccia), raddrizzare il busto (stare sull'oggetto) e saltare di nuovo alla posizione di partenza (possibilmente dall'altro lato dell'oggetto), quindi tornare alla posizione in ginocchio. Cambiare la gamba di partenza a ogni esecuzione.

Attenzione:
Atterrare il più dolcemente possibile (ammortizzare il salto con le ginocchia).

Alleggerire:
Abbassare l'intensità tra ogni esecuzione; abbassare l'altezza dell'oggetto.

Indurire:
Peso aggiuntivo; oggetto più alto.

1 panca piana/plyo box/swivel box

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Dalla posizione in ginocchio, saltare in una posizione di profondo accovacciamento. Dallo squat, inclinare leggermente il busto in avanti, portare le braccia indietro in diagonale lungo il corpo (come un saltatore con gli sci sul trampolino), quindi spingere con forza dal suolo per eseguire un salto su un rialzo (plyo-box o elemento della cassa svedese con parte superiore), sfruttando lo slancio delle braccia. Raddrizzare il busto in posizione eretta sull’attrezzo, quindi saltare di nuovo nella posizione iniziale (eventualmente dall’altro lato dell’attrezzo) per tornare infine alla posizione in ginocchio.

Attenzione:
Atterrare il più dolcemente possibile (ammortizzare il salto con le ginocchia).

Alleggerire:
Abbassare l'intensità tra ogni esecuzione; abbassare l'altezza dell'oggetto.

Indurire:
Peso aggiuntivo; oggetto più alto.

1 panca piana/plyo box/swivel box

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Ogni partecipante si esercita in varie attività di movimento con il frisbee:

• Fingerspin: L'obiettivo è far girare il disco verticalmente o orizzontalmente intorno al dito indice (medio). Nella posizione di partenza, il disco viene tenuto in verticale con l'indice sul bordo. Ora il disco viene fatto girare dal polso (rotazione). L'indice rimane sempre teso sul bordo del disco.
  Variazioni:
  Scambiare le dita durante la rotazione, far girare il disco con entrambe le mani contemporaneamente o lanciare il disco verso l'alto dalla rotazione, prenderlo con un dito e continuare a farlo girare.

• Thumb flip: Questo trucco consiste nel far girare il disco una volta intorno al suo asse longitudinale intorno al pollice. Posizione di partenza: tenere il disco in mano con la parte inferiore rivolta verso l'alto. Il pollice è sopra, le altre quattro dita sono sotto il disco. Il disco viene fatto ruotare intorno al pollice appoggiato verso sinistra e poi fermato di nuovo. La rotazione del disco è innescata da una leggera torsione del polso. In questo momento le dita si staccano dalla parte inferiore del disco. Una volta che il disco ha ruotato una volta intorno alla mano, viene fermato di nuovo con il pollice in alto e le quattro dita in basso.
  Variante:
  Rotare il disco a destra, girarlo una volta a sinistra e poi a destra o eseguire due doppi giri di pollice senza fermarsi.

• Chest roll: Tenere le braccia orizzontalmente verso l'esterno. Tenere il disco in una mano con la parte inferiore rivolta verso l'alto. Con un leggero calcio dal polso, il disco viene fatto rotolare sul braccio, sul petto e sull'altro braccio fino alla mano opposta.

• Presa alla cieca: Lanciare il disco verso l'alto con una rotazione e prenderlo dietro la schiena con una o entrambe le mani.

Partecipante:
1 disco da lancio (frisbee)

1 disco da lancio (frisbee) per partecipante in aggiunta ►Variante

I partecipanti della "squadra dei pizzicotti" si affrontano a coppie e stringono una palla medica tra la schiena e la parte superiore del corpo. Uno dopo l'altro, i partecipanti della "squadra di cattura" cercano di catturare le palle mediche intrappolate. Quale squadra ha bisogno di meno tempo per conquistare le palle mediche?

x palle mediche
1 cronometro