Avvicinarsi con un angolo di 45 gradi, saltare di fronte al box di volteggio con la gamba rivolta verso il muro e spingere dal muro sopra il box con la gamba rivolta verso il muro, atterrando sul tappetino morbido.

Facilitazione:
Per migliorare la presa sulla parete, si può sistemare un piccolo tappetino morbido nel punto di contatto con la parete, dal quale il partecipante può spingersi giù.

Variante I:
Dopo il salto, appoggiarsi al box di volteggio con la mano rivolta verso la parete. Camminare sopra la scatola del volteggio con i piedi.
Variante II:
Dopo il salto, sostenersi sulla scatola del volteggio con la mano rivolta verso la parete. Camminare con i piedi lungo la parete.

1 box per altalena
1 tappetino morbido (piccolo)
1 parete

Struttura di supporto:
Posizionare il box per altalena (4 elementi inclusa la sezione superiore) contro una parete, posizionare un tappetino morbido dietro di esso.

Avvicinarsi al muro con un angolo di 45 gradi, saltare con la gamba rivolta verso il muro (davanti al tappetino morbido grande ► versione indoor), fare più passi possibili contro il muro, quindi spingere con forza per atterrare (sui tappetini morbidi piccoli ► versione indoor).

1 tappetino morbido (grande) ► versione indoor
2 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 parete

Configurazione della postazione indoor:
Posizionare un tappetino morbido grande (nel senso della lunghezza) sulla parete della sala, dietro di esso posizionare due tappetini morbidi piccoli.

outdoor:
Una parete (con superficie erbosa se possibile)

Avvicinarsi con un angolo di 45 gradi, saltare con la gamba rivolta verso la parete, la mano rivolta verso la parete girata in avanti (dita rivolte verso la parete), appoggio sul cavallo, corsa su entrambe le pareti (2 passi sulla prima parete, 1 passo sulla seconda parete), salto in posizione eretta.

1 cavallino
1 angolo di parete

Impostazione della postazione:
Posizionare il cavallino in un angolo tra due pareti.

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato se la palla può essere giocata con la testa contro il muro avversario dopo un passaggio. Non è consentito rimbalzare con la palla e il numero di passi con la palla è limitato (es. massimo 3 passi).

Opzionale: Cambio di possesso quando la palla cade a terra.

Variante:
La palla deve essere presa da un compagno di squadra dopo il colpo di testa a muro perché venga segnato un punto.

2 pareti
1 pallone ► futsal/calcio (pallavolo, softball, pallone in schiuma)
x nastri di gioco/foglietti ► identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio viene ricevuto da un compagno di squadra attraverso il muro. Si applicano naturalmente le regole della rispettiva forma di gioco (futsal/calcio, floorball).

Partecipanti:
1 bastone ►floorball

2 pareti
1 pallone ►floorball, futsal/football
4 coni/capsule di demarcazione ►confine del campo (facoltativo)
x nastri di gioco/bibbie ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano su un campo di gioco limitato. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso il muro viene preso da un compagno di squadra. Non è consentito rimbalzare con la palla e il numero di passi (ad es. massimo 3 passi) con la palla è limitato (facoltativo: cambio di possesso se la palla cade a terra).

Variante I:
Si segna un punto se la palla (la palla da ginnastica non è adatta a questo tipo di gioco) viene passata da terra al muro avversario (definire l'altezza se necessario) senza che un avversario la prenda successivamente. Viene segnato un punto se la palla (la gym ball non è adatta a questo tipo di gioco) viene giocata attraverso il pavimento fino al muro dell'avversario (eventualmente definire l'altezza) senza che un avversario riesca successivamente a prendere la palla (palla: pavimento-parete-pavimento = punto).
Variante II:
Per segnare un punto, la palla deve essere premuta contro il muro da un giocatore.

2 pareti
1 pallone (ad es. pallacanestro, pallamano, pallavolo, palla da ginnastica)
4 coni/tappi di delimitazione del campo (facoltativo)
x nastri di gioco/bibbie ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio viene preso da un compagno di squadra attraverso il muro.

Le seguenti regole si applicano al gioco:

• La palla può essere maneggiata solo con un bastone. Un giocatore può tenere la palla nel canestro per un massimo di 5 secondi.
• Se una palla finisce fuori dal campo, il giocatore che la rimette in gioco può correre in campo con la palla o effettuare un passaggio dalla linea laterale (rispettare la regola dei 5 secondi).
• Se la palla cade a terra, i giocatori hanno la possibilità di raccoglierla con il bastone o di "coprirla". Per coprire la palla, bisogna coprirla con il cesto del bastone. Dopo aver coperto la palla con il cesto, gli avversari devono mantenere una distanza di 3 metri e il giocatore con la palla deve effettuare un passaggio (non è possibile continuare a correre dopo la "copertura").
• Un attacco deve essere eseguito entro 30 secondi.
• L'intercrosse si gioca senza contatto tra corpo/corpo e corpo/bastone.
• Il giocatore con la palla può solo correre o stare in piedi (è consentito lo star step). È vietato camminare. Quando si corre, il bastone deve essere tenuto con entrambe le mani. È consentito prendere, lanciare o "coprire" con una sola mano.
• La palla non può essere toccata con la mano.

Per partecipante:
1 bastone ►intercrosse/lacrosse

2 muri
1 pallone ►intercrosse/lacrosse
4 coni/cappelli di delimitazione ►confine del campo (facoltativo)
x nastri di gioco/sagome ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso il muro viene preso da un compagno di squadra con una racchetta.

Le seguenti regole si applicano al modulo di gioco:

• La palla, che è in equilibrio sulla racchetta, può essere portata al massimo a 4 passi e deve poi essere passata immediatamente.
• La palla può essere toccata al massimo 4 volte prima di essere giocata.
• La palla ferma sulla racchetta, senza che il giocatore si muova, può essere tenuta per un massimo di 4 secondi.
• La palla non può essere coperta con la racchetta o con il corpo, ma deve essere giocata immediatamente.
• Non è consentito giocare attivamente la palla con il piede o la parte inferiore della gamba, con la mano, il braccio o la testa (colpo libero).
• Se la palla esce dal campo di gioco, viene rimessa in gioco da un colpo libero della squadra avversaria nel luogo dell'azione.

Variante:
Si segna un punto se la palla viene giocata attraverso il pavimento fino alla parete avversaria (possibilmente definendo l'altezza) senza che un avversario sia in grado di prendere la palla in seguito (palla: pavimento-parete-pavimento = punto).

Per partecipante:
1 mazza ►smolball

2 muri
1 pallone ►smolball
4 coni/capsule di demarcazione ►confine del campo (facoltativo)
x nastri di gioco/bibbie ►identificazione della squadra

Il partecipante si posiziona davanti a un muro ed esegue vari compiti indicati dall'istruttore sportivo. Gli esercizi devono essere eseguiti sia con il lato più forte che con quello più debole.

• Passaggi a muro con il dritto e con il rovescio (la palla va diretta o fatta rimbalzare sul pavimento prima di colpirla; le distanze variano).
• Palloni sopra la testa: la palla colpisce il terreno di fronte al muro in modo che poi rimbalzi in un arco alto e possa essere colpita di nuovo a terra sopra la testa.
• Da una distanza inferiore, giocare la palla contro il muro dietro la schiena, prendere la palla con la racchetta e passarla di nuovo dietro la schiena e contro il muro (nessun contatto con il terreno della palla).

Partecipante:
1 mazza ►smolball
1 palla ►smolball

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio viene ricevuto da un compagno di squadra attraverso il muro. Si applicano naturalmente le regole della rispettiva forma di gioco (futsal/calcio, floorball).

Partecipanti:
1 bastone ►pallavolo

2 pareti
1 pallone ►pallavolo, futsal/calcio
4 coni/capsule di demarcazione ►confine del campo (facoltativo)
x nastri di gioco/fibbie ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano su un campo di gioco limitato. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso il muro viene preso da un compagno di squadra. Non è consentito rimbalzare con la palla e il numero di passi (ad es. massimo 3 passi) con la palla è limitato (facoltativo: cambio di possesso se la palla cade a terra).

Variante I:
Si segna un punto se la palla (la palla da ginnastica non è adatta a questo tipo di gioco) viene passata da terra al muro avversario (definire l'altezza se necessario) senza che un avversario la prenda successivamente. Viene segnato un punto se la palla (la gym ball non è adatta a questo tipo di gioco) viene giocata attraverso il pavimento fino al muro dell'avversario (eventualmente definire l'altezza) senza che un avversario riesca successivamente a prendere la palla (palla: pavimento-parete-pavimento = punto).
Variante II:
Per segnare un punto, la palla deve essere premuta contro il muro da un giocatore.

2 pareti
1 pallone (ad es. pallacanestro, pallamano, pallavolo, palla da ginnastica)
4 coni/tappi di delimitazione del campo (facoltativo)
x nastri di gioco/bibbie ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio viene preso da un compagno di squadra attraverso il muro.

Le seguenti regole si applicano al gioco:

• La palla può essere maneggiata solo con un bastone. Un giocatore può tenere la palla nel canestro per un massimo di 5 secondi.
• Se una palla finisce fuori dal campo, il giocatore che la rimette in gioco può correre in campo con la palla o effettuare un passaggio dalla linea laterale (rispettare la regola dei 5 secondi).
• Se la palla cade a terra, i giocatori hanno la possibilità di raccoglierla con il bastone o di "coprirla". Per coprire la palla, bisogna coprirla con il cesto del bastone. Dopo aver coperto la palla con il cesto, gli avversari devono mantenere una distanza di 3 metri e il giocatore con la palla deve effettuare un passaggio (non è possibile continuare a correre dopo la "copertura").
• Un attacco deve essere eseguito entro 30 secondi.
• L'intercrosse si gioca senza contatto tra corpo/corpo e corpo/bastone.
• Il giocatore con la palla può solo correre o stare in piedi (è consentito lo star step). È vietato camminare. Quando si corre, il bastone deve essere tenuto con entrambe le mani. È consentito prendere, lanciare o "coprire" con una sola mano.
• La palla non può essere toccata con la mano.

Per partecipante:
1 bastone ►intercrosse/lacrosse

2 muri
1 pallone ►intercrosse/lacrosse
4 coni/cappelli di delimitazione ►confine del campo (facoltativo)
x nastri di gioco/sagome ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Un punto viene segnato quando un passaggio attraverso il muro viene preso da un compagno di squadra con una racchetta.

Le seguenti regole si applicano al modulo di gioco:

• La palla, che è in equilibrio sulla racchetta, può essere portata al massimo a 4 passi e deve poi essere passata immediatamente.
• La palla può essere toccata al massimo 4 volte prima di essere giocata.
• La palla ferma sulla racchetta, senza che il giocatore si muova, può essere tenuta per un massimo di 4 secondi.
• La palla non può essere coperta con la racchetta o con il corpo, ma deve essere giocata immediatamente.
• Non è consentito giocare attivamente la palla con il piede o la parte inferiore della gamba, con la mano, il braccio o la testa (colpo libero).
• Se la palla esce dal campo di gioco, viene rimessa in gioco da un colpo libero della squadra avversaria nel luogo dell'azione.

Variante:
Si segna un punto se la palla viene giocata attraverso il pavimento fino alla parete avversaria (possibilmente definendo l'altezza) senza che un avversario sia in grado di prendere la palla in seguito (palla: pavimento-parete-pavimento = punto).

Per partecipante:
1 mazza ►smolball

2 muri
1 pallone ►smolball
4 coni/capsule di demarcazione ►confine del campo (facoltativo)
x nastri di gioco/bibbie ►identificazione della squadra

Stare in piedi con una gamba sul pneumatico e una sul pavimento, alternando la posizione dei piedi mentre si salta.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Iniziare l'esercizio in piedi di fronte all'oggetto, alternando un piede sull'oggetto e tornando alla posizione di partenza (senza salti - simile a salire le scale); scegliere un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi); saltare sul pneumatico (casco) verso l'alto per cambiare gamba.

1 pneumatico (10DM)

1 pneumatico (DURO)/casco ► Rendere più facile l'esercizio

2 polsini peso/1 gilet peso ► Rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con una gamba sulla panca lunga o sul piano del box oscillante e l'altra gamba sul pavimento. Alternare la posizione dei piedi durante il salto.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Iniziare l'esercizio in piedi davanti all'elemento, alternando un piede sull'oggetto e tornare alla posizione di partenza (senza salti); scegliere un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi); saltare sull'elemento per cambiare gamba.

1 panca lunga

1 sezione superiore del vaulting box ► Esercizio più facile (posizione)

2 elementi del vaulting box (inclusa la sezione superiore) ► Esercizio più difficile (posizione)
2 bracciali con peso/1 gilet con peso ► Esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Il percorso a ostacoli nella sala è allestito nelle dimensioni standard specificate (campo da pallavolo). Tutti i partecipanti completano almeno due percorsi a tempo (formato di gara secondo le istruzioni tecniche). A seconda delle condizioni di tempo, possono essere garantite corse aggiuntive (volontarie).

11 paletti
10 tappetini morbidi (piccoli)
1 tappetino morbido (grande)
3 box per il volteggio
3 panche lunghe
1 parallele
2 cavalli
2-3 cronometri
1 foglio di gara (per annotare i tempi)
1 lavagna a fogli mobili (opzionale per annotare i tempi)

Tutti i partecipanti completeranno almeno una corsa cronometrata (formato gara secondo le istruzioni tecniche). A seconda delle condizioni temporali, potranno essere garantite corse aggiuntive (volontarie).

2-3 cronometri
1 scheda di valutazione (per registrare i tempi)
1 lavagna a fogli mobili (facoltativa per registrare i tempi)
Corso ad ostacoli nel terreno

Prima di ogni utilizzo del terreno HiBa, gli elementi devono essere controllati per verificarne l'idoneità e il percorso deve essere ripulito da oggetti estranei. Ridurre al minimo il rischio di lesioni (ad esempio, eliminare le buche di ghiaia sulla parete di arrampicata) è responsabilità del responsabile sportivo e ha la massima priorità

Tutti i partecipanti si schierano in cerchio. La persona A chiama il nome della persona B, A lancia la palla a B e corre dietro alla palla lanciata. Non appena B ha preso la palla, un altro partecipante chiama il suo nome (C) e la palla viene lanciata a C prima che A arrivi al suo posto (B). Suggerimento: correre lentamente genera più tempo per il lancio successivo.

Se la palla viene lanciata male, non viene presa o il lanciatore è già al posto del ricevitore prima che quest'ultimo abbia lanciato la palla, si possono integrare vari esercizi come "compito aggiuntivo" (ad esempio flessioni, squat, jumping jack, ecc.).

Variazioni:
La palla viene lanciata a B, la persona a sinistra di B deve spostarsi;
La palla viene lanciata a B, B chiama "destra/sinistra", la persona a destra o a sinistra deve spostarsi;
La palla viene passata a B attraverso il pavimento, il che significa che la persona a destra di B si sposta, oppure la palla viene lanciata in aria e la persona a sinistra di B si sposta.

1-2 palloni (ad es. softball o pallavolo)

Bob su e giù su una slackline leggermente più lunga e tesa.

Easy:
Bob/bounce meno intenso; aiutare un partner tenendolo per mano (assecondare sempre il movimento di equilibrio e stabilizzare solo se lo slackliner sta per cadere).

Easthen:
Camminare allo stesso tempo e fare bob/bounce ad ogni passo.

1 Slackline

Ad ogni gruppo viene consegnato un dado e un foglio di compiti (ad esempio, 1 = 1 giro di corsa a passo libero, 2 = 2 giri di corsa a passo libero, 3 = 3 x posizione prona seguita da un salto elastico, 4 = 4 flessioni, 5 = 5 jumping jack, 6 = 6 piegamenti del tronco). Il numero lanciato da un membro del gruppo viene eseguito da tutto il gruppo. Qual è il gruppo che per primo svolge tutti i compiti e li cancella dal foglio dei compiti? Se si tira un numero più volte significa che il compito viene eseguito di nuovo ogni volta.

Per gruppo:
1 foglio compiti
1 dado
Materiale di scrittura

Al via, ogni corridore lancia il dado per determinare il numero di ostacoli (ad esempio, bastone da colorare, cono indicatore, coni) che deve superare. Il fattore fortuna è quindi un elemento importante in questo tipo di staffetta. Il corridore successivo può lanciare i dadi non appena il corridore iniziale è tornato alla posizione di partenza.

Per gruppo:
7 bastoncini da colorare
1 cubo

Un corridore corre verso un punto di svolta (ad esempio, un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o verso la parete della sala per lanciare un dado da esposizione. Il risultato del numero lanciato moltiplicato per quattro corrisponde al numero di salti da eseguire con la corda per saltare (max. 24x, min. 4x) prima di tornare al gruppo. Quale gruppo finisce per primo (ogni partecipante corre una volta)?

Sostituzione: correre intorno al gruppo, stringere la mano e mandare il prossimo corridore sul percorso.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 cubo di schiuma
1 corda per saltare

Un partecipante definisce una zona bersaglio (ad esempio, zone bersaglio divise con corde per saltare in una porta di pallamano -> 3 colori con alto-medio-basso). L'intero gruppo cerca di colpire il bersaglio specifico (ad esempio giallo-basso) lanciando l'ululone (3 tentativi per partecipante da una linea specifica).

Attività di potenziamento aggiuntiva:
Chi non ha fatto centro completa un esercizio di forza: 20x jumping jack

1 porta di pallamano
6-8 corde per saltare (delimitare le zone di destinazione)
3 nastri di marcatura (definire le zone di destinazione usando i colori)
3 oggetti da lanciare (urlatori)

Ogni gruppo lancia a una piramide di lattine (ad esempio in piedi su una scatola svedese). Ci sono due giri di corsa, un giro principale grande e un giro di penalità più piccolo. Il primo partecipante di ogni gruppo esegue il giro principale prima di lanciare le palline contro le lattine. Tre lanci sono "liberi", per ogni lancio aggiuntivo è necessario completare prima un giro di penalità. Dopo che tutti i barattoli sono stati colpiti, il partecipante successivo del gruppo inizia il giro principale (durante il quale la persona davanti a lui sistema di nuovo il supporto di lancio) prima di lanciare i barattoli. Quale squadra è la prima a completare un round?

Variante I:

Possono essere definiti esercizi aggiuntivi per i partecipanti in attesa (ad esempio, l'appoggio dell'avambraccio o la seduta sul muro)

Variante II:

Ogni partecipante ha a disposizione un numero limitato di lanci alla piramide di lattine (ad esempio, 6 tentativi). Dopo i tentativi, qualsiasi fucile ancora in piedi comporta un turno di penalità prima di essere consegnato al partecipante successivo.

Variante III:
La piramide di lattine viene sostituita da un altro bersaglio:

• scatola rovesciata
• maturata
• tappeto

Possibile oggetto di lancio:

• Indiaca
• Howler
• Frisbee
• Maturità

Variante IV:
Aggiungi ostacoli (equipaggiamento della MZH) al round principale o di penalità.

Per gruppo:
1 scatola svedese
10 lattine (o simili)
6 coni segnaletici

I partecipanti/(piccoli) gruppi iniziano nel campo di partenza (al centro del campo) e corrono verso i numeri nell'ordine specificato (crescente o decrescente) in un ciclo infinito. Per ottenere uno scaglionamento, ai partecipanti/gruppi viene assegnato un numero diverso all'inizio. Dopo aver toccato un numero, tornano al campo di partenza prima di poter correre verso il numero successivo (variante: correre direttamente verso il numero successivo).

Campo d'esercizio: grande all'incirca come metà campo da calcio; i numeri da 1 a 9 (eventualmente compresi i poster) sul campo.

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola vocale: parlare con frasi complete.

Varianti:

• Specificare le forme di cambio:
  • Ridurre l'intensità per gli esercizi ABC di corsa (ad esempio, sollevamento delle ginocchia, corsa laterale).
  • Selezionare una forma di potenziamento per il turno (ad esempio, andatura a quattro piedi, doppi salti, affondi).
• Integrare gli esercizi di potenziamento:
  • Un esercizio di potenziamento corrispondente al numero deve essere ripetuto per ogni numero (ad esempio, sette jumping jack per il numero 7);
  • Un esercizio di potenziamento viene eseguito per ogni numero secondo una cartolina (ad esempio, 20 flessioni).

1 tabellone numerico (n. 1-9) o 9 coni di siero numerati
4 coni di demarcazione o nastro di percorso (campo di partenza)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

9 cartelloni di controllo ►Variazione dell'esercizio