Seitstütz auf dem rechten Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), mit dem freien Arm in Hochhalte oder auf der Hüfte abgestützt. Das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne). Die Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; oberes Bein weniger abspreizen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage (sowohl für stützenden Arm als auch stützendes Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitsütz auf dem rechten Unterarm (evtl. an einer Wand/Mauer für die korrekte gerade Lage), mit dem unteren Bein auf einem Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu) platziert und dem freien Arm in Hochhalte (Seestern) oder auf der Hüfte abgestützt. Das obere Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne). Die Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Gegenstand platzieren; oberes Bein weniger abspreizen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage für den Arm.

1 Helm/(Medizin-)Ball/Pneu (PUCH)
1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem rechten Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), den freien Arm in Hochhalte oder auf der Hüfte abgestützt. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Das obere Bein heben, um das Band zu dehnen/weiter zu spannen. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), die Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Seitstütz auf dem rechten Unterarm, wobei das untere Knie, der Unterschenkel (zeigt schräg nach hinten) sowie das Aussenrist des Fusses auf dem Boden abgesetzt werden. Das obere (linke) Bein wird auf dem unteren aufgestützt. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Oberschenkel etwas oberhalb der Knie legen). Der freie Arm kann auf der Hüfte abgestützt werden. Aus dieser Position das obere (angewinkelte) Bein abspreizen (Band dehnen/weiter spannen) und gleichzeitig die Hüfte heben und nach vorne drücken. Anschliessend das Becken zurück in die Ausgangsposition senken und das oberen Bein wieder zum unteren Bein führen. Der freie Arm kann die Bewegung begleiten, indem er in der Endposition nach oben zeigt, oder er bleibt auf der Hüfte abgestützt.

Achtung:
In der Endposition bilden Oberschenkel und Oberkörper praktisch eine Linie (Becken nach vorne schieben).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage) und dem freien Arm in Hochhalte (Seestern) oder auf der Hüfte abgestützt. Oberes Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; oberes Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage (sowohl für sützenden Arm als auch sützendes Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage) und dem freien Arm in Hochhalte (Seestern) oder auf der Hüfte abgestützt. Oberes Bein heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; oberes Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage (sowohl für sützenden Arm als auch sützendes Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Sitzende Position, die Arme stützen den leicht nach hinten geneigten Oberkörper. Ein Bein (rechts) angewinkelt und aufgestellt, das andere Bein (links) gestreckt und leicht angehoben. Das ausgestreckte Trainingsbein zur Seite abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein in Hochhalte ohne Bewegung zur Seite); Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach oben und unten bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitzende Position, die Arme stützen den leicht nach hinten geneigten Oberkörper. Ein Bein (links) angewinkelt und aufgestellt, das andere Bein (rechts) gestreckt und leicht angehoben. Das ausgestreckte Trainingsbein zur Seite abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein in Hochhalte ohne Bewegung zur Seite); Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach oben und unten bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Um das Trainingsbein wird die Fussschlaufe des Kabelzuges befestigt. In stehender Position, seitlich zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht weggedrückt und kontrolliert wieder zurückgeführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät
• Fussschlaufe am Knöchel des vom Gerät weiter entfernten Beines

Endposition:
• Trainingsbein seitlich abgespreizt

Achtung:
Der Oberkörper und die Hüfte bleiben stabil (Bauch anspannen).

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Im schulterbreiten Stand wird zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Das linke Bein zur entsprechenden Seite führen/abspreizen, um das Gummiband zu dehnen/weiter zu spannen. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter hüftbreiter Stand, die Arme auf der Hüfte abgestützt. Ein Bein (links) leicht vom Boden abheben, das Trainingsbein ausgestreckt zur Seite abspreizen und wieder in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absetzen (oder nur leicht auf Zehenspitzen abstützen). Den Oberkörper stabil halten, nicht zur Seite ausweichen.

Erleichtern:
Bein nach jeder Repetition vollständig absetzen; Bein weniger weit anheben (kleinerer Winkel).

Erschweren:
Bein weiter anheben (grösserer Winkel), Zusatzgewicht am Bein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiten Stand neben einer Wand (Brust parallel zur Wand gerichtet), ein elastisches Gummiband auf Höhe des Fussknöchels fixieren, mit dem näher zur Wand platzierten Bein (links) in die Schlaufe des Bandes steigen. Das Trainingsbein (links) zur Seite in Richtung Befestigung abspreizen. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen, um das Gummiband wieder zu dehnen/spannen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig (zum Stand) absetzen oder gleich stets vom Boden abgehoben halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Aufrechter schulterbreiten Stand neben einer Wand (Brust parallel zur Wand gerichtet), ein elastisches Gummiband auf Höhe des Fussknöchels fixieren, mit dem von der Wand weiter entfernten Bein (links) in die Schlaufe des Bandes steigen. Das Trainingsbein (links) zur Seite abspreizen, um das Gummiband zu dehnen/spannen (Bein weg von der Wand führen). Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig (zum Stand) absetzen oder gleich stets vom Boden abgehoben halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Leichte Kniebeugeposition (Beine schulterbreit) mit nach vorne geneigtem Oberkörper, Arme angewinkelt (ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk - Oberarme am Körper, Unterarme zeigen auf Höhe des Bauchnabels nach vorne, eventuell die Hände verschränken / oder die Hände auf der Hüfte abstützen), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position ein Bein (links) nach schräg hinten ausstossen (Abduktion des Beines und Extension der Hüfte) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Bein/der Hüfte statt (Oberkörper bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Um das Trainingsbein wird die Fussschlaufe des Kabelzuges befestigt. In stehender Position, seitlich zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht weggedrückt und kontrolliert wieder zurückgeführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät.
• Fussschlaufe am Knöchel des vom Gerät weiter entfernten Beines.

Endposition:
• Trainingsbein seitlich abgespreizt.

Achtung:
Der Oberkörper und die Hüfte bleiben stabil (Bauch anspannen).

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Im schulterbreiten Stand wird zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Das rechte Bein zur entsprechenden Seite führen/abspreizen, um das Gummiband zu dehnen/weiter zu spannen. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter hüftbreiter Stand, die Arme auf der Hüfte abgestützt. Ein Bein (rechts) leicht vom Boden abheben, das Trainingsbein ausgestreckt zur Seite abspreizen und wieder in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig absetzen (oder nur leicht auf Zehenspitzen abstützen). Oberkörper stabil halten, nicht zur Seite ausweichen.

Erleichtern:
Bein nach jeder Repetition vollständig absetzen; Bein weniger weit anheben (kleinerer Winkel).

Erschweren:
Bein weiter anheben (grösserer Winkel), Zusatzgewicht am Bein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiten Stand neben einer Wand (Brust parallel zur Wand gerichtet), ein elastisches Gummiband auf Höhe des Fussknöchels fixieren, mit dem näher zur Wand platzierten Bein (rechts) in die Schlaufe des Bandes steigen. Das Trainingsbein (rechts) zur Seite in Richtung Befestigung abspreizen. Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen, um das Gummiband wieder zu dehnen/spannen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig (zum Stand) absetzen oder gleich stets vom Boden abgehoben halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Aufrechter schulterbreiten Stand neben einer Wand (Brust parallel zur Wand gerichtet), ein elastisches Gummiband auf Höhe des Fussknöchels fixieren, mit dem von der Wand weiter entfernten Bein (rechts) in die Schlaufe des Bandes steigen. Das Trainingsbein (rechts) zur Seite abspreizen, um das Gummiband zu dehnen/spannen (Bein weg von der Wand führen). Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Das Trainingsbein nicht vollständig (zum Stand) absetzen oder gleich stets vom Boden abgehoben halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Leichte Kniebeugeposition (Beine schulterbreit) mit nach vorne geneigtem Oberkörper, Arme angewinkelt (ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk - Oberarme am Körper, Unterarme zeigen auf Höhe des Bauchnabels nach vorne, eventuell die Hände verschränken / oder die Hände auf der Hüfte abstützen), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position ein Bein (rechts) nach schräg hinten ausstossen (Abduktion des Beines und Extension der Hüfte) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Bein/der Hüfte statt (Oberkörper bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Vierfusstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (links) seitlich bis auf Gesässhöhe heben/abspreizen und zurück in die Ausgangsposition senken. Der Winkel im Kniegelenk bleibt stabil (ca. 90 Grad).

Achtung:
Becken und Wirbelsäule gerade halten, das Trainingsbein zwischen den Wiederholungen nicht abstellen.

Erleichtern: 
Bein weniger heben/abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)

Vierfusstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (rechts) seitlich bis auf Gesässhöhe heben/abspreizen und zurück in die Ausgangsposition senken. Der Winkel im Kniegelenk bleibt stabil (ca. 90 Grad).

Achtung:
Becken und Wirbelsäule gerade halten und das Trainingsbein zwischen den Wiederholungen nicht abstellen.

Erleichtern: 
Bein weniger heben/abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage, ein Bein (rechts) angewinkelt mit dem Fuss/der Ferse auf dem Boden aufgestellt (Ferse vor dem Knie platzieren, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk), das andere (linke) Bein zeigt ausgestreckt nach schräg vorne in Verlängerung des Körpers, die Arme seitlich neben dem Körper auf dem Boden ablegen. Das Becken ist angehoben, so dass Oberkörper und Oberschenkel (sowie ausgestrecktes Bein) praktisch eine Linie bilden. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (links) zur Seite weg vom Körper nach aussen drücken (einseitige Beinabduktion) und wieder zur Mitte zum anderen Bein führen.

Achtung:
Oberkörper, Oberschenkel und ausgestrecktes Bein bilden praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Mini-Band

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage, ein Bein (links) angewinkelt mit dem Fuss/der Ferse auf dem Boden aufgestellt (Ferse vor dem Knie platzieren, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk), das andere (rechte) Bein zeigt ausgestreckt nach schräg vorne in Verlängerung des Körpers, die Arme seitlich neben dem Körper auf dem Boden ablegen. Das Becken ist angehoben, so dass Oberkörper und Oberschenkel (sowie ausgestrecktes Bein) praktisch eine Linie bilden. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) zur Seite weg vom Körper nach aussen drücken (einseitige Beinabduktion) und wieder zur Mitte zum anderen Bein führen.

Achtung:
Oberkörper, Oberschenkel und ausgestrecktes Bein bilden praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Mini-Band

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage, das linke Bein angewinkelt und auf dem Schwedenkastenelement abgelegt. Das Bein heben und senken.

Achtung:
Unterschenkel bleibt parallel zur Unterlage. Beim Hochführen und Senken des Beines bleiben das Knie- und Fussgelenk stets auf gleicher Höhe.

Erleichtern:
Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Aktives Bein nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht am Bein.

1 Schwedenkastenoberteil

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)