Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben. Die eingenommene Position halten.

Erleichtern:
Arme und Beine weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/Beinen oder in den Händen halten.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/(Medizin-)Bälle/1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Rückenlage die Beine und Arme ausstrecken und vom Boden abheben. Den Körper abwechslungsweise nach vorne und hinten schaukeln (Schulterblätter anheben/senken), wobei die Grundposition jederzeit stabil bleibt.

Achtung:
Körper gespannt halten, damit das Schaukeln möglich wird. Die Bewegungen in der Schulter sowie in der Hüfte möglichst verhindern.

Erleichtern:
Die Position mit angehobenen Armen und Beinen nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme ausgestreckt in Hochhalte, Beine ebenfalls gestreckt und leicht angehoben, Bauch anspannen und Schulterblätter anheben (Oberkörper leicht heben), Position halten.

Achtung:
Schultern nicht absetzen, kein Hohlkreuz (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen).

Erleichtern:
Arme und Beine höher anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an/auf/zwischen den Beinen (und Armen).

2-4 Gewichtsmanschetten/1-2 Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Seitenlage (rechts) die Beine und Arme ausstrecken und leicht vom Boden abheben. Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den Bauch bewusst anspannen. Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Ausgestreckte Arme und Beine bilden praktisch eine Linie.

Erleichtern:
Arme und/oder Beine zwischenzeitlich absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/1-2 (Medizin-)Bälle/Gewichtsscheiben/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Seitenlage (links) die Beine und Arme ausstrecken und leicht vom Boden abheben. Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den Bauch bewusst anspannen. Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Ausgestreckte Arme und Beine bilden praktisch eine Linie.

Erleichtern:
Arme und/oder Beine zwischenzeitlich absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/1-2 (Medizin-)Bälle/Gewichtsscheiben/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz die Beine angewinkelt vom Boden abheben (Unterschenkel parallel zum Boden in Hochhalte). Mit den Händen gegen die Knie drücken/pressen und gleichzeitig mit den Knien dem Druck der Arme entgegenwirken.

Achtung:
Bauch bewusst anspannen.

Erleichtern:
Weniger Druck mit den Armen respektive Beinen erzeugen.

Erschweren:
Mehr Druck der Arme respektive Beine; Zusatzgewicht an/zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Stütz in der Mitte des Barrens mit gestreckten Armen. Vor- und Rückschwingen des Körpers (hin und her pendeln), wobei die Bewegung vorwiegend im Schultergelenk stattfindet.

Achtung:
Höhe des Schwingens dem Können anpassen.
Schultern aktiv nach unten drücken (Schultern nicht zum Hals führen).

Erleichtern:
Kaum pendeln oder nur an Ort Stützen.

Erschweren:
Höheres Schwingen; Zusatzgewicht an/zwischen den Beinen.

1 Barren

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)

Stütz mit den Händen auf dem Barren und gestreckten Armen, die Beine werden soweit angehoben bis Ober- und Unterkörper einen rechten Winkel bilden (L-Position), Position halten. Idealerweise sind die Zehen durchgestreckt (pointed toes), wodurch die gerade Linie in den Beinen sichergestellt wird. Der L-Sit erfodert eine gute Arm- und Schulterkraft, aber auch eine gute Körperspannung sowie Beweglichkeit.

1 Barren

Hängend an der Sprossenwand (Rücken zur Sprossenwand gerichet) die Beine anheben und Position halten.

Achtung:
Beine möglichst gestreckt halten, Rücken bleibt stets an der Sprossenwand.

Erleichtern:
Beine weniger weit anheben; Beine gebeugt/angewinkelt.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Sprossenwand

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Auf dem linken Bein stehen, die Arme auf der Hüfte aufstützen oder hinter dem Körper verschränken und anschliessend die Ferse anheben und die Position (auf Zehenspitzen) halten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Auf dem rechten Bein stehen, die Arme auf der Hüfte aufstützen oder hinter dem Körper verschränken und anschliessend die Ferse anheben und die Position (auf Zehenspitzen) halten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte aufgestützt oder hinter dem Körper verschränkt. Anschliessend beide Fersen anheben (Stand auf den Fussspitzen) und die Position halten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Unterarmstütz wird abwechslungsweise ein Arm angehoben und in Verlängerung des Körpers nach oben vorne ausgestreckt.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, mit den Armen seitlich am Boden zu den Füssen zeigend. Die Unter- und Oberschenkel, das Gesäss sowie den Rücken vom Boden abheben, so dass nur noch die Fersen, Schulterblätter, Arme und der Kopf Auflagepunkte darstellen. Der Rumpf bleibt gespannt, damit die angehobene Körperposition (Brücke) gehalten werden kann.

Achtung:
Bauch bewusst anspannen.

Erleichtern:
Körper weniger hochdrücken (Brückenbogen verkleinern).

Erschweren:
Zusatzgewicht auf der Hüfte.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage mit dem oberen Rücken auf der Kante der Sitzfläche des Stuhls, die Beine angewinkelt mit den Füssen auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), die Arme auf der Brust verschränkt. Aus dieser Position das Becken senken und zurück in die Ausgangslage anheben.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie.

1 (Büro-)Stuhl (ohne Rollen)

Schulterlage, die Beine angewinkelt mit den Füssen auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies) und die Arme seitlich neben dem Körper platziert. Nun das Becken anheben und am obersten Punkt die Position halten.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf.

Erleichtern:
Becken weniger anheben (Oberkörper und Oberschenkel nicht auf einer Linie).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Ein Bein übers andere legen oder ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken (Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

In Liegestützposition wird abwechslungsweise ein Arm angehoben und in Verlängerung des Körpers nach oben vorne ausgestreckt.

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Liegestützposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen/auf dem Rücken).

Variante I:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anheben und ausstrecken, Liegestütz, rechter Arm anheben und ausstrecken, Liegestütz usw.).
Variante II:
In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

In Liegestützposition werden die Füsse auf dem Gleichgewichtsbrett abgestellt (Brett zeigt zur Seite, T-Position), abwechslungsweise wird ein Arm angehoben und in Verlängerung des Körpers nach oben vorne ausgestreckt.

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Liegestützposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen/auf dem Rücken).

Variante I:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anheben und ausstrecken, Liegestütz, rechter Arm anheben und ausstrecken, Liegestütz usw.).

1 Gleichgewichtsbrett

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, dabei ist das vordere (linke) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen, die Hände mit angewinkelten Armen vor dem Körper zusammenführen. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Während der Bewegungsausführung die Hände lösen und die Arme ausstrecken, so dass diese senkrecht in Richtung Boden zeigen. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Höhere Unterlage; Zusatzgewicht (am Fuss, auf den Schultern oder der Schulter auf der Seite des erhöhten Beines, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

1 Gewichtsscheibe

1 Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
1-2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball/Gewichtsweste/Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, dabei ist das vordere (linke) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen, auf der Seite, wo das Bein auf der erhöhten Unterlage platziert ist, wird ein Medizinball (oder ein anderes Gewicht wie z.B. eine Kurzhantel oder Kettlebell) mit angewinkeltem Arm auf der Schulter gehalten. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Höhere Unterlage; mehr Gewicht; Zusatzgewicht (am Fuss); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

Variante:
In beiden Händen mit hängenden Armen ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) halten.

1 Gewichtsscheibe
1 Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzliche Kurzhantel/Kettlebell ► Variation der Übung