Schulterlage, ein Bein (rechts) angewinkelt und auf dem Medizinball/Helm/Balance-Kissen/Halbkugel aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (linke) Bein ausgestreckt oder angewinkelt in Hochhalte, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf/Oberkörper nicht vollständig absenken, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten; Übung ohne Medizinball/Helm durchführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Ein Bein übers andere legen (statt ausstrecken/anwinkeln).

1 (Medizin-)Ball/Helm

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Halbkugel ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage mit dem oberen Rücken auf der Kante der Sitzfläche des Stuhls, ein Bein (rechts) angewinkelt und auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (linke) Bein abgehoben und ungefähr waagrecht zum Boden ausgestreckt, die Oberschenkel der Beine liegen parallel zueinander, die Arme auf der Brust verschränkt. Aus dieser Position das Becken senken und zurück in die Ausgangslage anheben.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

1 (Büro-)Stuhl (ohne Rollen)

Trainierender: Befindet sich im Seitstütz (auf dem Unterarm), beide Beine sind vom Boden abgehoben, wobei das obere (rechte) Bein duch den Partner festgehalten wird, durch Senken und Heben des unteren (linken) Beines werden die Beine zusammen und wieder auseinander (Grätschposition) geführt.
Partner: Steht frontal zu den Füssen des aktiven Teilnehmers und hält dessen oberen Fuss auf Hüfthöhe fest.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellbogen, Bein nicht am Boden absetzen.

Erleichtern:
Positon nur halten, unteres Bein zwischenzeitlich am Boden absetzen oder weniger weit abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Trainingsbein (Bein unten).

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Befindet sich im Seitstütz (auf dem Unterarm), beide Beine sind vom Boden abgehoben, wobei das obere (linke) Bein duch den Partner festgehalten wird, durch Senken und Heben des unteren (rechten) Beines werden die Beine zusammen und wieder auseinander (Grätschposition) geführt.
Partner: Steht frontal zu den Füssen des aktiven Teilnehmers und hält dessen oberen Fuss auf Hüfthöhe fest.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellbogen, Bein nicht am Boden absetzen.

Erleichtern:
Positon nur halten, unteres Bein zwischenzeitlich am Boden absetzen oder weniger weit abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Trainingsbein (Bein unten).

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz, Arme stützen den leicht nach hinten geneigten Oberkörper, ein Bein (rechts) angewinkelt und aufgestellt, das andere Bein (links) nach vorne ausgestreckt in Hochhalte, ausgestrecktes Trainingsbein heben und senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absetzten.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein in Hochhalte ohne heben und senken); Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

Variante:
Kreisende Bewegungen mit dem ausgestreckten Bein ausführen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz, Arme stützen den leicht nach hinten geneigten Oberkörper, ein Bein (links) angewinkelt und aufgestellt, das andere Bein (rechts) nach vorne ausgestreckt in Hochhalte, ausgestrecktes Trainingsbein heben und senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absetzten.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein in Hochhalte ohne heben und senken); Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

Variante:
Kreisende Bewegungen mit dem ausgestreckten Bein ausführen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (links) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Unterschenkel senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (links) senken (Knie in Richtung Boden führen) und zurück in die Ausgangsposition heben (einseitige Hüftextension).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Bein nur halten; Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), den Oberkörper mit verschränken Armen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (Unterarme liegen auf dem Sitzpolster auf). Das Spielbein (links) anheben und nach hinten ausstossen. Anschliessend das Bein wieder beugen und das Knie zurück in die Ausgangsposition führen (allenfalls nicht vollständig absetzen).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen.

1 (Büro-)Stuhl

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (links) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Oberschenkel parallel und Unterschenkel praktisch senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (links) senken (Knie in Richtung Boden führen) und zurück in die Ausgangsposition heben (einseitige Hüftextension).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), wobei beide Beine leicht vom Boden abgehoben sind (rechter Winkel im Kniegelenk, Oberschenkel senkrecht und Unterschenkel parallel zum Boden, Knie nahe beim Boden), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (links) anheben (einseitige Hüftextension), dabei bleibt die Position des Beines (Winkel im Kniegelenk) praktisch unverändert. In der Endposition zeigt die Fusssohle nach oben, der Unterschenkel ist senkrecht und der Oberschenkel parallel zum Boden gerichtet. Anschliessend das Trainingsbein zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (rechts) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Unterschenkel senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (rechts) senken (Knie in Richtung Boden führen) und zurück in die Ausgangsposition heben (einseitige Hüftextension).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Bein nur halten; Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), den Oberkörper mit verschränken Armen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (Unterarme liegen auf dem Sitzpolster auf). Das Spielbein (rechts) anheben und nach hinten ausstossen. Anschliessend das Bein wieder beugen und das Knie zurück in die Ausgangsposition führen (allenfalls nicht vollständig absetzen).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen.

1 (Büro-)Stuhl

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (rechts) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Oberschenkel parallel und Unterschenkel praktisch senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (rechts) senken (Knie in Richtung Boden führen) und zurück in die Ausgangsposition heben (einseitige Hüftextension).

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), wobei beide Beine leicht vom Boden abgehoben sind (rechter Winkel im Kniegelenk, Oberschenkel senkrecht und Unterschenkel parallel zum Boden, Knie nahe beim Boden), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) anheben (einseitige Hüftextension), dabei bleibt die Position des Beines (Winkel im Kniegelenk) praktisch unverändert. In der Endposition zeigt die Fusssohle nach oben, der Unterschenkel ist senkrecht und der Oberschenkel parallel zum Boden gerichtet. Anschliessend das Trainingsbein zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), den Oberkörper mit verschränken Armen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (Unterarme liegen auf dem Sitzpolster auf). Das Spielbein anheben und nach hinten ausstossen. Anschliessend das Bein wieder beugen und das Knie zurück in die Ausgangsposition führen. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen.

1 (Büro-)Stuhl

Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), wobei beide Beine leicht vom Boden abgehoben sind (rechter Winkel im Kniegelenk, Oberschenkel senkrecht und Unterschenkel parallel zum Boden, Knie nahe beim Boden), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein anheben, dabei bleibt die Position des Beines (Winkel im Kniegelenk) praktisch unverändert. In der Endposition zeigt die Fusssohle nach oben, der Unterschenkel ist senkrecht und der Oberschenkel parallel zum Boden gerichtet. Anschliessend das Trainingsbein zurück in die Ausgangsposition senken, um die Übung mit dem anderen Bein auszuführen.

Achtung:
Bewegung aus dem Gesäss auslösen, Bauch einziehen, nicht ins Hohlkreuz drücken und Gesässmuskeln anspannen. Bein bis maximal in die Waagrechte anheben.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Bauchlage, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), ein Bein (links) leicht angehoben. Aus dieser Position das nur leicht gebeugte Trainingsbein (links) deutlich anheben (einseitige Hüftextension) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Bauchlage, ein Bein (links) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Unterschenkel senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (links) heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Bewegungsumfang ca. 10-15 cm.)

Achtung:
Bauch anspannen, nicht ins Hohlkreuz drücken.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Bein nur halten; Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), ein Bein (rechts) leicht angehoben. Aus dieser Position das nur leicht gebeugte Trainingsbein (rechts) deutlich anheben (einseitige Hüftextension) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Bauchlage, ein Bein (rechts) angewinkelt in Hochhalte (rechter Winkel im Knie, Unterschenkel senkrecht zum Boden, Fusssohle zeigt nach oben), das Trainingsbein (rechts) heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Bewegungsumfang ca. 10-15 cm.)

Achtung:
Bauch anspannen, nicht ins Hohlkreuz drücken.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Bein nur halten; Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage (Gesäss anheben, Körperspannung), die Hände neben den Körper legen (oder darauf verschränken), ein Bein (rechts) ausgestreckt auf einem Gegenstand (z.B. Helm) platziert, das andere Bein ausgestreckt in Hochhalte, das Trainingsbein (links) senken und heben.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Bein in Hochhalte weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Trainingsbein oder auf der Hüfte).

1 Helm

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage (Gesäss anheben, Körperspannung), die Hände neben den Körper legen (oder darauf verschränken), ein Bein (links) ausgestreckt auf einem Gegenstand (z.B. Helm) platziert, das andere Bein ausgestreckt in Hochhalte, das Trainingsbein (rechts) senken und heben.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Bein in Hochhalte weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Trainingsbein oder auf der Hüfte).

1 Helm

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), unterer (rechter) Arm auf der Hüfte abgelegt, oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Oberkörper seitlich (schräg nach oben) hochführen und gleichzeitig das obere Bein abspreizen, Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken, währenddessen auch das abgespreizte Bein zurück nach unten in die Ausgangslage führen (Beine parallel).

Achtung:
Oberkörper sowie Trainingsbein nicht vollständig absetzen (ständige Spannung/Belastung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Oberkörper/Trainingsbein weniger anheben; Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt statt angewinkelt neben dem Kopf; Position nur halten (ohne heben und senken des Oberkörpers/Beines).

Erschweren:
Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt (Hand nicht dem dem Ohr platziert) mit Zusatzgewicht; Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), unterer (linker) Arm auf der Hüfte abgelegt, oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Oberkörper seitlich (schräg nach oben) hochführen und gleichzeitig das obere Bein abspreizen, Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken, währenddessen auch das abgespreizte Bein zurück nach unten in die Ausgangslage führen (Beine parallel).

Achtung:
Oberkörper sowie Trainingsbein nicht vollständig absetzen (ständige Spannung/Belastung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Oberkörper/Trainingsbein weniger anheben; Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt statt angewinkelt neben dem Kopf; Position nur halten (ohne heben und senken des Oberkörpers/Beines).

Erschweren:
Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt (Hand nicht dem dem Ohr platziert) mit Zusatzgewicht; Zusatzgewicht fürs Trainingsbein.

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt, der obere Arm stabilisiert den Oberkörper (angewinkelt auf Bauchhöhe), unteres Bein (rechts) angewinkelt am Boden (Oberschenkel im rechten Winkel zum Körper nach vorne zeigend positioniert), oberes Bein gestreckt in Verlängerung des Körpers in Hochhalte, Trainingsbein (links) anheben und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken, Hüfte bleibt gestreckt und innenrotiert.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Beines); Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach vorne (statt oben) und zurück bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)