Seitstütz, gestreckter (linker) Arm am Boden abgestellt, freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestütz oder in Hochhalte, Füsse auf der Sitzfläche des Stuhls platziert. Aus dieser Positiion das Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

1 (Büro-)Stuhl

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (linker) Arm auf der Hüfte abgestütz oder in Hochhalte, Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich); oberes Bein heben und senken sobald der Rumpf angehoben ist für zusätzliches Training der Abduktoren.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz, gestreckter (rechter) Arm am Boden abgestellt, freier (linker) Arm auf der Hüfte abgestütz oder in Hochhalte, Füsse auf der Sitzfläche des Stuhls platziert. Aus dieser Positiion das Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

1 (Büro-)Stuhl

Verkehrter Unterarmstütz (die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Linie, die Beine werden auf den Fersen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, das Gesicht/der Blick zeigt nach oben, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf, die Oberarme sind vertikal), Becken heben und senken.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Kniegelenke nicht überstrecken.

Erleichtern:
Beine etwas anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine (Arme wahrscheinlich zu schwierig).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Rückenlage, Arme seitlich am Boden, Hände umfassen die Weichmatte (Stabilität), Beine leicht angewinkelt in Hochhalte (Füsse zeigen nach schräg oben), Becken (inkl. Beine) heben und senken.

Achtung:
Füsse möglichst senkrecht nach oben stossen, dabei versuchen ohne Schwung zu arbeiten.

Erleichtern:
Becken weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Weichmatte (klein)

2 Gewichtsmanschetten/1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-/Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Hände umfassen eine Sprosse der Sprossenwand auf Kopfhöhe, Beine leicht angewinkelt in Hochhalte (Füsse zeigen schräg nach oben), Becken (inkl. Beine) heben und senken.

Achtung:
Füsse möglichst senkrecht nach oben stossen, dabei versuchen ohne Schwung zu arbeiten.

Erleichtern:
Becken weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Sprossenwand
1 Weichmatte (klein)

2 Gewichtsmanschetten/1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Schultern und Fersen auf je einer Langbank aufgelegt, Becken heben und senken.

Achtung:
Schultern können mittels einer weichen Unterlage gepolstert werden.

Erleichtern:
Position nur halten; Ausführung mit den Armen unterstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

2 Langbänke
1 weiche Unterlage (z.B. Fitnessmatte)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, den Stab ans Gesäss legen und dort mit den Händen fixieren, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, beide Beine senkrecht nach oben ausstrecken, im Wechsel die rechte respektive linke Gesässhälfte anheben und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Füsse möglichst senkrecht nach oben stossen, dabei versuchen ohne Schwung zu arbeiten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Beide Gesässhälften gleichzeitig anheben (Fusssohlen senkrecht nach oben führen).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Rückenlage, Arme seitlich am Boden, Beine leicht angewinkelt in Hochhalte (Füsse zeigen nach schräg oben), Becken (inkl. Beine) heben und senken.

Achtung:
Füsse möglichst senkrecht nach oben stossen, dabei versuchen ohne Schwung zu arbeiten.

Erleichtern:
Becken weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2 Gewichtsmanschetten/1 Ball (z.B. Fuss-/Volley-/Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Rückenlage mit angewinkelten Beinen, Arme seitlich neben dem Körper, Becken heben und senken (Gesäss nicht absetzen).
Partner: Stützt sich auf der Hüfte des aktiven Teilnehmers ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen). Kein Hohlkreuz, Knie auseinander drücken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Beckens), aufrechterer Stand des Partners (weniger Druck/Widerstand).

Erschweren:
Position des Partners in stärkerer Vorlage (zusätzlicher Druck/Widerstand); instabile Unterlage.

1 Ball/Gleichgewichtsbrett/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage mit angewinkelten Beinen und den Füssen aufgestellt. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper und flach am Boden. In dieser Position das Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Oberkörper/Becken nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Ein Bein übers andere legen oder ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken (Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage (Rückenlage auf den Schulterblättern), Beine angewinkelt auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett liegt in der Körperlängsachse), Arme ausgestreckt in Hochhalte (oder seitlich flach auf dem Boden abgestützt), Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf/Oberkörper nicht vollständig absenken, gerader Rücken (eine Linie von Knie bis Schulter), Knie nach Aussen drücken.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Becken nur halten (ohne heben und senken). Eine Seite des Gleichgewichtsbretts auf dem Boden abstellen bzw. Übung ohne Gleichgewichtsbrett durchführen.

Erschweren:
Seitliche Instabilität des Gleichgewichtsbretts (Brett quer zur Körperlängsachse, Instabilität seitwärts); Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage mit angewinkelten Beinen und den Füssen aufgestellt. Die Arme halten das Gewicht auf der Hüfte. In dieser Position das Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Oberkörper/Becken nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Ein Bein übers andere legen oder ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken (Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

1 Kurzhantel/Kettlebell/Gewichtsscheibe/Sandsack

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage, die Arme liegen flach auf dem Boden und sind weg vom Körper ausgestreckt, der Blick ist nach oben gerichtet, die Fersen befinden sich auf dem Medizinball/Helm und das Becken ist vom Boden abgehoben, bis Beine und Rumpf eine gerade Linie bilden. In dieser Position berühren nur die hintere Schulterpartie, der Kopf und die Arme den Boden. Das Becken wird abgesenkt und zurück in die Ausgangslage gehoben, wobei der Körper während der ganzen Bewegung extrem angespannt bleibt. Die Ausgangsposition wird kurz innegehalten, ehe die nächste Wiederholung gestartet wird.

Achtung:
Körper nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Nach jeder Wiederholung den Oberkörper vollständig absenken (Rückenlage).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Übung einbeinig durchführen, wobei die Ausführung deutlich intensiviert wird. Dabei kann das Bein entweder angewinkelt auf das Standbein gelegt oder in ausgestreckter Position gehalten werden (Organisation = 2 Übungen; beide Seiten trainieren)

1 Medizinball/Helm

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Rückenlage die Schultern auf der (Flach-)Bank aufstützen, mit angewinkelten Beinen wird die Hüft in der Luft gehalten, die Langhantel wird auf der Hüfte platziert und mit den Händen im Obergriff gehalten, in dieser Position wird das Gesäss abgesenkt und kräftig zurück in die Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank (nur die Schultern auf der Bank aufsetzen)
• Beine angewinkelt, die Füsse auf dem Boden abgestellt
• Hüfte in der Luft (Gesäss nach oben gedrückt - eine Linie Kopf bis Knie), Langhantel auf der Hüfte
• Kopf in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn)

Endposition:
• Gesäss abgesenkt

Achtung:
Den Kopf stets in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn) und die Rumpfmuskulatur unter Spannung halten.

1 Flachbank/Schwedenkasten
1 Langhantel

In Rückenlage die Schultern auf der (Flach-)Bank aufstützen, mit einem angewinkelten auf dem Boden abgestellten Bein (links) und einem Bein in Hochhalte (rechts) wird die Hüft in der Luft gehalten, die Langhantel wird auf der Hüfte platziert und mit den Händen im Obergriff gehalten, in dieser Position wird das Gesäss abgesenkt und kräftig zurück in die Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank (nur die Schultern auf der Bank aufsetzen)
• Ein Bein angewinkelt auf dem Boden abgestellt, ein Bein in Hochhalte
• Hüfte in der Luft (Gesäss nach oben gedrückt - eine Linie Kopf bis Knie), Langhantel auf der Hüfte
• Kopf in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn)

Endposition:
• Gesäss abgesenkt

Achtung:
Den Kopf stets in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn) und die Rumpfmuskulatur unter Spannung halten.

1 Flachbank/Schwedenkasten
1 Langhantel

In Rückenlage die Schultern auf der (Flach-)Bank aufstützen, mit einem angewinkelten auf dem Boden abgestellten Bein (rechts) und einem Bein in Hochhalte (links) wird die Hüft in der Luft gehalten, die Langhantel wird auf der Hüfte platziert und mit den Händen im Obergriff gehalten, in dieser Position wird das Gesäss abgesenkt und kräftig zurück in die Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank (nur die Schultern auf der Bank aufsetzen)
• Ein Bein angewinkelt auf dem Boden abgestellt, ein Bein in Hochhalte
• Hüfte in der Luft (Gesäss nach oben gedrückt - eine Linie Kopf bis Knie), Langhantel auf der Hüfte
• Kopf in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn)

Endposition:
• Gesäss abgesenkt

Achtung:
Den Kopf stets in der Verlängerung des Rückens (leichtes Doppelkinn) und die Rumpfmuskulatur unter Spannung halten.

1 Flachbank/Schwedenkasten
1 Langhantel

Schultern und Kopf ruhen auf dem Gymnastikball, Beine angewinkelt, Füsse flach auf dem Boden, Arme gestreckt in Hochhalte, Gesäss heben und senken.

Erleichtern:
Arme auf der Brust verschränkt oder auf der Hüfte abgestützt, Position mit angehobenem Becken nur halten (ohne Heben und Senken des Gesässes).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Gleichgewichtsbrett/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage mit dem oberen Rücken auf der Kante der Sitzfläche des Stuhls, die Beine angewinkelt mit den Füssen auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), die Arme auf der Brust verschränkt. Aus dieser Position ein Bein abheben und ungefähr waagrecht zum Boden ausstrecken (die Oberschenkel der Beine liegen parallel zueinander), jetzt das Becken senken und wieder anheben. Schliesslich das Spielbein zurück in die Ausgangslage führen (Fuss abstellen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

1 (Büro-)Stuhl (ohne Rollen)

Trainierender: Rückenlage, ein Bein angewinkelt und aufgestellt am Boden, das andere (rechte) Bein ausgestreckt angehoben, Arme seitlich neben dem Körper, Becken heben und senken (Gesäss nicht absetzen).
Partner: Stützt sich auf der Hüfte des aktiven Teilnehmers ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen). Kein Hohlkreuz, Knie auseinander drücken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne heben und senken des Beckens), aufrechterer Stand des Partners (weniger Druck/Widerstand).

Erschweren:
Position des Partners in stärkerer Vorlage (zusätzlicher Druck/Widerstand); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage, ein Bein (links) angewinkelt und auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (rechte) Bein ausgestreckt, die Oberschenkel der Beine liegen parallel zueinander, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf/Oberkörper nicht vollständig absenken, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage fürs Bein.

Variante:
Ein Bein übers andere legen (statt ausstrecken).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage, ein Bein (links) angewinkelt und auf dem Medizinball/Helm/Balance-Kissen/Halbkugel aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (rechte) Bein ausgestreckt oder angewinkelt in Hochhalte, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf/Oberkörper nicht vollständig absenken, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten; Übung ohne Medizinball/Helm durchführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Ein Bein übers andere legen (statt ausstrecken/anwinkeln).

1 (Medizin-)Ball/Helm

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Halbkugel ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage mit dem oberen Rücken auf der Kante der Sitzfläche des Stuhls, ein Bein (links) angewinkelt und auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (rechte) Bein abgehoben und ungefähr waagrecht zum Boden ausgestreckt, die Oberschenkel der Beine liegen parallel zueinander, die Arme auf der Brust verschränkt. Aus dieser Position das Becken senken und zurück in die Ausgangslage anheben.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

1 (Büro-)Stuhl (ohne Rollen)

Trainierender: Rückenlage, ein Bein angewinkelt und aufgestellt am Boden, das andere (linke) Bein ausgestreckt angehoben, Arme seitlich neben dem Körper, Becken heben und senken (Gesäss nicht absetzen).
Partner: Stützt sich auf der Hüfte des aktiven Teilnehmers ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen). Kein Hohlkreuz, Knie auseinander drücken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne heben und senken des Beckens), aufrechterer Stand des Partners (weniger Druck/Widerstand).

Erschweren:
Position des Partners in stärkerer Vorlage (zusätzlicher Druck/Widerstand); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterlage, ein Bein (rechts) angewinkelt und auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), das andere (linke) Bein ausgestreckt, die Oberschenkel der Beine liegen parallel zueinander, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken heben und senken.

Achtung:
Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf/Oberkörper nicht vollständig absenken, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Becken weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage fürs Bein.

Variante:
Ein Bein übers andere legen (statt ausstrecken).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)