Rückenlage, die Hände umfassen auf Kopfhöhe eine Sprosse der Sprossenwand. Die Beine werden in Hochhalte ausgestreckt und anschliessend von der einen zur anderen Seite in Richtung Boden bewegt (evtl. Ball zwischen den Beinen einklemmen).

Achtung:
Beine nicht vollständig absenken, Beine möglichst gestreckt.

Erleichtern:
Übung ohne Ball zwischen den Beinen durchführen; Beine weniger absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
In der mittleren Position die Beine zusätzlich gerade nach vorne absenken und zurück in die Ausgangslage anheben.

1 Sprossenwand
1 Weichmatte (klein)
1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)

2 Gewichtsmanschetten/1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: In Rückenlage die Beine des stehenden Partners festhalten. Die Beine senkrecht in der Höhe ausstrecken und wenn der Partner die Beine in Richtung Boden stossen will dagegen halten/die Abwärtsbewegung bremsen, so dass die Beine nie den Boden berühren.
Partner: Hält die Beine des Trainierenden in Hochhalte fest und stösst diese seitlich in Richtung Boden ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen, Beine möglichst gestreckt halten.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt in Verlängerung des Oberkörpers), Beine heben und senken ohne zusätzlichen Impuls durch den Partner.

Erschweren:
Erhöhter Impuls durch den Partner; Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
Der Partner stösst die Beine nicht nur seitlich sondern auch frontal in Richtung des Bodens (Richtung für den Trainierenden bekannt oder vom Partner willkürlich definiert).

2 Gewichtsmanschetten/ 1 (Gewichts-)Ball ► Erschweren der Übung

Rückenlage mit den Armen seitlich auf Schulterhöhe am Boden ausgestreckt. Die Beine zusammen und ausgestreckt in Hochhalte (zeigen nach vorne schräg oben), Beine abwechselnd zur linken respektive rechten Seite abkippen (Beine gestreckt halten).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen, evtl. Hände unter dem Rücken platzieren zur Kontrolle der Lage).

Erleichtern:
Beine anwinkeln (je näher die Knie am Körper desto einfacher); Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an, zwischen oder auf den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beidbeinige Seitwärtssprünge von der einen auf die andere Seite der Langbank.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Über eine Linie springen (geringere Sprunghöhe); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Breiteres Element überspringen (Schwedenkastenoberteil); höheres Element überspringen (Schwedenkastenelement auf die Seite drehen); breiteres und höheres Element überspringen (2 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil); höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante:
Jeweils nur mit dem äusseren Bein landen und abspringen.

1 Langbank

1-2 Schwedenkastenelemente (evtl. inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Den Oberkörper mit den Armen auf der Langbank/dem Schwedenkastenoberteil abstützen. Beidbeiniges hüpfen von der einen auf die andere Seite der Langbank/des Schwedenkastenoberteils.

Erleichtern:
Tiefere Kadenz (Pausen zwischen den Sprüngen).

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Beinen); höheres Element überspringen (zusätzliches Schwedenkastenelement).

Variante:
Jeweils nur mit dem äusseren Bein landen und abspringen.

1 Langbank oder Schwedenkastenoberteil

1 Schwedenkastenelement ► Erschweren der Übung (Position)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In aufrechter Position stehen, beide Füsse stehen auf dem Widerstandsband. Die Enden des Bandes mit den Händen greifen.Die Arme zuerst seitlich mit leicht gebeugten Ellenbogen kontrolliert bis etwa auf Schulterhöhe anheben, danach wieder langsam absenken. Anschliessend die Arme frontal nach vorne bis auf Schulterhöhe heben und ebenfalls kontrolliert wieder senken. Die Bewegungen abwechselnd ausführen.

Achtung:
Schultern tief halten (nicht hochziehen). Rücken gerade, Bauch anspannen. Die Bewegung ruhig und ohne Schwung ausführen. Das Band gleichmässig auf beiden Seiten spannen.

Erleichtern:
Leichteres Band verwenden; Bewegungsradius reduzieren.

Erschweren:
Härteres Band verwenden; Bewegung langsamer ausführen oder oben kurz halten.

1 Elastisches Gummiband

Seitstütz mit gestrecktem (linkem) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) gestreckten Arm mir den Beinen in den Fusshalterungen (überkreuzt, oberes Bein vorne). Oberer (rechter) Arm auf der Hüfte abstützen oder ihn senkrecht nach oben ausstrecken, das Becken vom Boden abheben und die Position halten.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Arm unter der Schulter.

Erschweren:
Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante I:
Das Becken heben und senken.
Variante II:
Oberer Arm abwechslungsweise unter den Körper führen und nach oben ausstrecken, die Bewegung mit dem Kopf begleiten.

1 Schlingentrainer

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (linker) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) gestreckten Arm mit den Beinen in den Fusshalterungen (überkreuzt, oberes Bein vorne). Der obere (linker) Arm auf der Hüfte abstützen oder ihn senkrecht nach oben ausstrecken, das Becken vom Boden abheben und die Position halten.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Arm unter der Schulter.

Erschweren:
Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante I:
Das Becken heben und senken.
Variante II:
Oberer Arm abwechslungsweise unter den Körper führen und nach oben ausstrecken, die Bewegung mit dem Kopf begleiten.

1 Schlingentrainer

Die Teilnehmer massieren sich so gut wie möglich selbständig an den Ober- und Unterschenkeln. Massage in dieser Reihenfolge: Streichen, Kneten, Streichen, Pressen, Streichen, Walken, Streichen.

Pro Tn:
1 Weichmatte (kein)

Ausgangsposition:
Den Ball neben der Achselhöhle und leicht unter dem Schlüsselbein mit einem Block positionieren. Greife den Block mit beiden Händen an den Seiten oder den Auskerbungen.

Ausführung:
Mit der Hand Druck auf den Block (und damit den Ball) ausüben und mit kreisenden Bewegungen den ganzen Brustmuskel abarbeiten. Wird ein Punkt in der Brustmuskulatur als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen. Aschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgansposition:
Stehend einen Fuss auf dem Ball platzieren.

Ausführung:
Das Körpergewicht über den Fuss bringen und mit kreisenden Bewegungen den Ball auf der Fusssohle hin und her bewegen. Wird ein Punkt and er Fusssohle als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Sitzend, den Ball unter eine Gesässhälfte platzieren und die Hände neben dem Gesäss abstützen. Lege das Bein der gleichen Seite über das angewinkelte andere Bein.

Ausführung:
Den Ball unter dem Gesäss mittels Beugen und Strecken des angewinkelten Beines hin und her bewegen (kreisförmige Bewegungen). Die Hände dienen dabei als Stützhilfe. Durch leichtes Anheben des Gesässes oder gegen den Ball drücken wird der Druck erleichtert oder intensiviert. Wird ein Punkt des Gesässes als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Auf dem Rücken liegend den Ball unter dem Nacken platzieren.

Ausführung:
Den Kopf langsam nach links und rechts drehen oder nickenden Bewegungen ausführen. Wird ein Punkt der Nackenmuskulatur als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen

1 Massageball

Ausgangsposition:
Seitlich zur Wand platzieren und den Ball zwischen Oberarm und Wand einklemmen (oder in Seitenlage).

Ausführung:
Durch Beugen und Strecken der Beine den Ball dem Oberarm entlang führen. Durch mehr/weniger Druckausübung mit dem Oberkörper kann die Intensität verändert werden. Wird ein Punkt des Oberarms als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden auf diesen Punkt gedrückt werden, um dadurch Spannungen besser zu lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Stehend, den Ball zwischen Rücken und Wand einklemmen (neben der Wirbelsäule).

Ausführung:
Den Ball durch Beugen und Strecken der Beine der Wirbelsäule entlang auf und ab rollen. Durch mehr Druck auf den Ball kann die Massage intensiviert und umgekehrt durch Drucknachlass reduziert werden. Anschliessend die Massage auf der anderen Seite der Wirbelsäule durchführen.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Sitzend den Ball im unteren Rücken oberhalb des Beckenkamms platzieren und die Beine leicht anwinkeln. Den nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen abstützen. 

Ausführung:
Leicht nach hinten lehnen, das Gesäss anheben und dabei den Ball langsam vor und zurück rollen, so dass der ganze untere Rücken abgedeckt wird (der Wirbelsäule entlang, nicht auf der Wirbelsäule rollen!). Wird ein Punkt der Rückenmuskulatur als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden auf diesen Punkt gedrückt werden, um dadurch Spannungen besser zu lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Im Vierfussstand den Ball unterhalb des Knies platzieren. 

Ausführung:
Die Zehenspitzen vom Boden anheben und das Bein langsam nach vorne und hinten bewegen, bis das gesamte Schienbein abgerollt wurde. Zusätzlich die Fersen gegen innen und aussen drehen, um das gesamte Schienbein abzudecken. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Den Ball in Rückenlage unterhalb des Schulterblatts positionieren. Die Beine sind angewinkelt.

Ausführung:
Mit Hilfe der Beine und dem Anheben des Gesässes den Ball in alle Richtungen verschieben. Wird ein Punkt rund um das Schulterblatt als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden auf diesen Punkt gedrückt werden, um dadurch Spannungen besser zu lösen. Bewege den Arm zusätzlich langsam in alle Richtungen, um den Druck zu intensivieren. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Mit dem Rücken zur Wand stehen und den Ball oberhalb das Schulterblatts einklemmen. 

Ausführung:
Die Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben und um 90° anwinkeln. Druck auf den Ball ausüben, dabei den Arm der Wand entlang nach oben und wieder langsam zurück nach unten führen. Danach den Ball etwas tiefer ansetzen und die Übung erneut absolvieren. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Sitzend einen Arm locker auf dem Knie absetzen und den Ball auf dem Unterarm platzieren.

Ausführung:
Den Ball unter konstantem Druck kreisförmig mit der freien Hand über den Unterarm bewegen. Wird ein Punkt des Unterarms als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden auf diesen Punkt gedrückt werden, um dadurch Spannungen besser zu lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Auf dem Boden liegend den Arm ausstrecken und den Ball  zwischen Unterarm und Boden einklemmen (Handfläche zeigt nach oben).

Ausführung:
Mit dem freien Arm den Unterarm greifen und leicht gegen den Boden drücken, um die Intensität zu steigern. Den Ball langsam dem Unterarm entlang führen. Wird ein Punkt des Unterarms als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden auf diesen Punkt gedrückt werden, um dadurch Spannungen besser zu lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Sitzende Position, die Arme neben (oder hinter) dem Gesäss platzieren. Den Ball unterhalb des Wadenmuskels platzieren und das andere Bein leicht anwinkeln.

Ausführung:
Das Gesäss leicht anheben und durch Beugen und Strecken des angewinkelten Beines den Ball dem Wadenmuskel entlang führen. Durch Drehen des Fusses wird sichergestellt, dass die gesamte Wadenmuskulatur abgedeckt wird. Wird ein Punkt in der Wadenmuskulatur als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden auf diesen Punkt gedrückt werden, um dadurch Spannungen besser zu lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Jeder Teilnehmer nützt die zur Verfügung gestellte Zeit, um sich spezifisch auf die folgenden sportlichen Anforderungen gemäss seinen eigenen Bedürfnissen vorzubereiten (z.B. zusätzliche Mobilisierungs-/dynamische Dehnübungen, kurze Kräftigungsformen oder Sprints).