Progression I:
Schlingentrainer auf mittlerer Länge einstellen, Schrittstellung in aufrechter Position mit Blick zum Schlingentrainer, Arme seitwärts ausstrecken (Schulterhöhe), zurücklehnen und dabei die gestreckten Arme langsam nach vorne führen, zurück in die Ausgangsposition gelangen durch nach vorne Ziehen des Oberkörpers (Arme zur Seite führen), dabei das Gewicht vom hinteren aufs vordere Bein verlagern. Nach der Hälfte der Wiederholungen/Zeit das Standbein wechseln (unter Umständen Organisation = 2 Übungen, beide Seiten trainieren).

Progression II:
Analog Progression I, jedoch lediglich mit leicht versetzten Füssen.

Progression III:
Analog Progression I, jedoch mit paralleler Fussstellung (etwas breiter als Schulterbreit).

Progression IV:
Analog Progression III, jedoch mit geschlossenen Füssen.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen (bei allen Progressionen).

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Die Arme abwechselnd in eine T- und Y-Position führen (waagrecht und seitlich nach oben).

1 Schlingentrainer

Schrittstand oder schulterbreiter Stand frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Fixierung des Gummibandes auf Schulterhöhe an der Sprossenwand (am Baum), Oberkörper leicht vorgebeugt, Arme schräg nach vorne/unten gestreckt, gestreckte Arme hinter den Körper (dabei die Schulterblätter zusammenziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Leichter Schrittstand oder aufrechter, schulterbreiter Stand frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Fixierung des Gummibandes etwas über Kopfhöhe an der Sprossenwand (am Baum), Arme ausgestreckt nach schräg oben (Hände auf Augenhöhe), gestreckte Arme nach unten hinter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, die Hände fassen das Band auf Brusthöhe im Obergriff (Handrücken zeigen zum Gesicht), die Ellenbogen der gebeugten Arme zeigen nach unten, Arme neben den Ohren gerade nach oben ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Schrittstellung mit dem vorderen Fuss auf der Bandmitte.

1 elastisches Gummiband

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das linke Knie auf dem Boden platziert ist (Seite Kabelzug). Der Kabelzug befindet sich seitlich des Körpers in etwa Höhe des Standbeines (passender Abstand). Der Seilzug ist unten befestigt. Das Seil mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper (Seite Kabelzug) ungefähr schulterbreit fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg unten (ungefähr 45-Grad-Winkel). Aus dieser Position die Arme mit der Rumpfrotation nach schräg oben über die Schulter auf die andere Seite des Körpers führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen. Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Hilfsmittel wechseln: Einhand-Griff mit beiden Händen fassen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das linke Knie auf dem Boden platziert ist. Das Gewicht (Gewichtsscheibe, Kurzhantel oder Kettlebell) mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg unten (ungefähr 45-Grad-Winkel), so dass sich das Gewicht neben der Hüfte des knienden Beines befindet. Aus dieser Position die praktisch gestreckten Arme mit der Rumpfrotation nach schräg oben über die Schulter auf die andere Seite des Körpers führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Übung einarmig ausführen.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Kettlebell

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das rechte Knie auf dem Boden platziert ist (Seite Kabelzug). Der Kabelzug befindet sich seitlich des Körpers in etwa Höhe des Standbeines (passender Abstand). Der Seilzug ist unten befestigt. Das Seil mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper (Seite Kabelzug) ungefähr schulterbreit fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg unten (ungefähr 45-Grad-Winkel). Aus dieser Position die Arme mit der Rumpfrotation nach schräg oben über die Schulter auf die andere Seite des Körpers führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen. Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Hilfsmittel wechseln: Einhand-Griff mit beiden Händen fassen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das rechte Knie auf dem Boden platziert ist. Das Gewicht (Gewichtsscheibe, Kurzhantel oder Kettlebell) mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg unten (ungefähr 45-Grad-Winkel), so dass sich das Gewicht neben der Hüfte des knienden Beines befindet. Aus dieser Position die praktisch gestreckten Arme mit der Rumpfrotation nach schräg oben über die Schulter auf die andere Seite des Körpers führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Übung einarmig ausführen.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Kettlebell

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das linke Knie auf dem Boden platziert ist (Seite Kabelzug). Der Kabelzug befindet sich seitlich des Körpers in etwa Höhe des Standbeines (passender Abstand). Der Seilzug ist oben befestigt. Das Seil mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper (Seite Kabelzug) ungefähr schulterbreit fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg oben (ungefähr 45-Grad-Winkel). Aus dieser Position die Arme mit der Rumpfrotation nach schräg unten über die Schulter auf die andere Seite des Körpers auf Höhe Hüfte führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen. Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Hilfsmittel wechseln: Einhand-Griff mit beiden Händen fassen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das rechte Knie auf dem Boden platziert ist (Seite Kabelzug). Der Kabelzug befindet sich seitlich des Körpers in etwa Höhe des Standbeines (passender Abstand). Der Seilzug ist oben befestigt. Das Seil mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper (Seite Kabelzug) ungefähr schulterbreit fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg oben (ungefähr 45-Grad-Winkel). Aus dieser Position die Arme mit der Rumpfrotation nach schräg unten über die Schulter auf die andere Seite des Körpers auf Höhe Hüfte führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen. Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Hilfsmittel wechseln: Einhand-Griff mit beiden Händen fassen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)

Gummiband auf Bauchhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigt, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum), Arme in Richtung Sprossenwand (Baum) ausgestreckt (nach links), das Gummiband mit beiden Händen fassen, die gestreckten Arme auf Schulterhöhe vor den Körper und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleibt der Oberkörper stabil.

Achtung:
Keine Rumpfrotation, die Bewegung findet nur im Schultergelenk statt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Gummiband auf Bauchhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigt, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum), Arme in Richtung Sprossenwand (Baum) ausgestreckt (nach rechts), das Gummiband mit beiden Händen fassen, die gestreckten Arme auf Schulterhöhe vor den Körper und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleibt der Oberkörper stabil.

Achtung:
Keine Rumpfrotation, die Bewegung findet nur im Schultergelenk statt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Rückenlage. Viermal folgenden Atemzyklus ohne Pause durchführen: Vier kurze Atemzüge, gefolgt von einem langen Atemzug. Darauf achten durch die Nase zu atmen und das Ein- mit dem Ausatmen zu verbinden (kreisförmiger Rhythmus). Die ersten vier Atemzüge ruhig und gleichmässig ausführen, beim fünften Atemzug tief in die Brust einatmen und entspannt ausatmen.

Kein Material benötigt (optional in der Halle: pro Teilnehmer eine Weichmatte).

Rückenlage. Langsam einatmen und währenddessen bis fünf zählen. Kurze Atempause und während der Ausatmung auf Acht zählen. Diesen Atemzyklus fünfmal hintereinander ausführen.

Rückenlage. Langsam auf 20 zählen. Dabei auf alle ungeraden Zahlen mit geschlossenen Augen ausatmen und auf die geraden Zahlen mit geöffneten Augen einatmen. Ab der Zahl 16 sich vorstellen, dass die Augen immer schwerer werden und sie weniger weit öffnen. Bei 20 die Augen nach der Ausatmung geschlossen halten und eine Weile (drei bis fünf Minuten) in Ruhestellung bleiben.

Kein Material benötigt (optional in der Halle: pro Teilnehmer eine Weichmatte).

In bequemer Rückenlage oder sitzend mit geschlossenen Augen bewusst atmen. Die Aufmerksamkeit ist auf die Bauchmitte – ca. ein Zentimeter unter dem Bauchnabel – gerichtet. Langsam tief in die Bauchmitte einatmen (Bauchdecke nach aussen drücken) und langsam ausatmen (Bauchdecke einfallen lassen). Zwei bis drei Minuten in der Einübungsphase, als Anwendung nur ein paar wenige Atemzüge lang.

Kein Material benötigt (optional in der Halle: pro Teilnehmer eine Weichmatte).

Beidbeinig auf den am Boden liegenden Gegenstand (z.B. Pneu) und wieder runter in die Ausgangspositon springen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Landung abfedern.

Erleichtern:
Niedrigeres Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen); auf dem Gegenstand stehend Absprung in die Höhe zurück in die Ausgangsposition.

1 Pneu (10DM)

1 Pneu (DURO)/Helm ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), zuerst mit dem linken Bein, dann mit dem anderen Bein auf den Gegenstand und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). In beiden Händen oder in den Armen wird dabei ein Gewicht gehalten (Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinball). Die Startseite/das Startbein bleibt bei jeder Ausführung identisch.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; mehr Gewicht/grössere Last; Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten
2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), zuerst mit dem linken Bein, dann mit dem anderen Bein auf den Gegenstand und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). Die Startseite/das Startbein bleibt bei jeder Ausführung identisch.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; Gewicht in beiden Händen halten; Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante:
Abwechselnd mit dem li/re Fuss voran (koordinativ anspruchsvoller).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten

2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), wobei ein Bein gestreckt am Boden, das andere (linke) Bein gebeugt auf der erhöhten Unterlage abgestellt wird. Das angewinkelte Bein strecken und gleichzeitig das am Boden platzierte Bein auf die Unterlage verschieben, um zum Stand auf der Box/dem Schwedenkasten zu gelangen. Anschliessend beide Beine zurück in die Ausgangslage verschieben (rechtes Bein wieder am Boden, linkes Bein bleibt auf der erhöhten Unterlage).

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Tieferes Element wählen.

Erschweren:
Höheres Element wählen; Zusatzgewicht (auf dem Rücken, in den Händen oder am Fuss).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten

2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball/Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), wobei ein Bein gestreckt am Boden, das andere (linke) Bein gebeugt auf der erhöhten Unterlage abgestellt wird. Auf der Seite, wo das Bein auf der erhöhten Unterlage platziert ist, wird ein Medizinball (oder ein anderes Gewicht wie z.B. eine Kurzhantel oder Kettlebell) mit angewinkeltem Arm auf der Schulter gehalten. Das angewinkelte Bein strecken und gleichzeitig das am Boden platzierte Bein auf die Unterlage verschieben, um zum Stand auf der Box/dem Schwedenkasten zu gelangen. Anschliessend beide Beine zurück in die Ausgangslage verschieben (rechtes Bein wieder am Boden, linkes Bein bleibt auf der erhöhten Unterlage).

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; kein Gewicht auf der Schulter halten.

Erschweren:
Höheres Element wählen; mehr Gewicht; Zusatzgewicht am Fuss.

Variante:
In beiden Händen mit hängenden Armen ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) halten.

1 Plyo-Box/Schwedenkasten
1 Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzliche Kurzhantel/Kettlebell ► Variation der Übung

Aufrechter schulterbreiter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), zuerst mit dem rechten Bein, dann mit dem anderen Bein auf den Gegenstand und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). In beiden Händen oder in den Armen wird dabei ein Gewicht gehalten (Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinball). Die Startseite/das Startbein bleibt bei jeder Ausführung identisch.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; mehr Gewicht/grössere Last; Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten
2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), zuerst mit dem rechten Bein, dann mit dem anderen Bein auf den Gegenstand und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). Die Startseite/das Startbein bleibt bei jeder Ausführung identisch.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; Gewicht in beiden Händen halten; Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten

2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), wobei ein Bein gestreckt am Boden, das andere (rechte) Bein gebeugt auf der erhöhten Unterlage abgestellt wird. Das angewinkelte Bein strecken und gleichzeitig das am Boden platzierte Bein auf die Unterlage verschieben, um zum Stand auf der Box/dem Schwedenkasten zu gelangen. Anschliessend beide Beine zurück in die Ausgangslage verschieben (linkes Bein wieder am Boden, rechtes Bein bleibt auf der erhöhten Unterlage).

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Tieferes Element wählen.

Erschweren:
Höheres Element wählen; Zusatzgewicht (auf dem Rücken, in den Händen oder am Fuss).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten

2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball/Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), wobei ein Bein gestreckt am Boden, das andere (rechte) Bein gebeugt auf der erhöhten Unterlage abgestellt wird. Auf der Seite, wo das Bein auf der erhöhten Unterlage platziert ist, wird ein Medizinball (oder ein anderes Gewicht wie z.B. eine Kurzhantel oder Kettlebell) mit angewinkeltem Arm auf der Schulter gehalten. Das angewinkelte Bein strecken und gleichzeitig das am Boden platzierte Bein auf die Unterlage verschieben, um zum Stand auf der Box/dem Schwedenkasten zu gelangen. Anschliessend beide Beine zurück in die Ausgangslage verschieben (linkes Bein wieder am Boden, rechtes Bein bleibt auf der erhöhten Unterlage).

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; kein Gewicht auf der Schulter halten.

Erschweren:
Höheres Element wählen; mehr Gewicht; Zusatzgewicht am Fuss.

Variante:
In beiden Händen mit hängenden Armen ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) halten.

1 Plyo-Box/Schwedenkasten
1 Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzliche Kurzhantel/Kettlebell ► Variation der Übung