Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, einen Fuss (rechts) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere) Standbein (links) bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (links) strecken und das hintere Bein (rechts) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Sandsack/Langhantel/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, einen Fuss (rechts) auf einer rutschigen Unterlage platzieren, das Spielbein (rechts) langsam zurückführen, gleichzeitig das vorderen Bein (links) bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, die Beine anschliessend wieder in die Ausgangslage zum Stand zusammenführen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites Ausstossen des Spielbeines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

1 Gewichtsweste/Sandsack/Langhantel/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hängend neben dem Körper, wobei mit der jeweiligen Hand das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gehalten wird, einen Fuss (links) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere rechte) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (rechts) strecken und das hintere Bein (links) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Variante:
Beim Beugen des vorderen Beines gleichzeitig die Arme anwinkeln für ein zusätzliches Training des Oberkörpers (Armbeuger). Während des Streckens des Beines die Arme ebenfalls zurück in die Ausgangsposition führen.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hängend neben dem Körper, wobei in der rechten Hand das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gehalten wird, einen Fuss (links) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere rechte) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (rechts) strecken und das hintere Bein (links) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Variante:
Beim Beugen des vorderen Beines gleichzeitig den Arm mit dem Gewicht in der Hand anwinkeln für ein zusätzliches Training des Oberkörpers (Armbeuger). Während des Streckens des Beines den Arm ebenfalls zurück in die Ausgangsposition führen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, ein Arm (links) hängend neben dem Körper, der rechte Arm angewinkelt mit dem Gewicht in der Hand haltend (Kurzhantel, Kettlebell oder Medizinball), so dass sich das Gewicht neben dem Kopf auf Ohrhöhe befindet (Medizinball auf der Schulter aufsetzen). Gleichzeitig das (vordere rechte) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (rechts) strecken und das hintere Bein (links) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

1 Kurzhantel/Kettlebell/Medizinball

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt frontal zur (Sprossen-)Wand, die Hände stützen den leicht nach vorne geneigten Oberkörper auf Brusthöhe an der Wand, vorderes (linkes) Bein gebeugt, das hintere (rechte) Bein ist auf einer rutschigen Unterlage platziert, Spielbein (rechts) maximal gerade nach hinten schieben/ausstossen und zurück nach vorne in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Körperhaltung bleibt aufrecht.

Erleichtern:
Weniger weites Ausstossen des Spielbeines.

Erschweren:
Instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Sprossenwand/Wand
1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Stand seitlich neben der Sprossenwand, mit der Sprossenwand zugewandten Hand hält man sich auf Brusthöhe an der Sprossenwand fest, das Sprossenwand zugewandte Bein (links) leicht gebeugt, das andere (rechte) Bein ist auf einer rutschigen Unterlage platziert, Spielbein (rechts) gestreckt maximal zur Seite führen/abspreizen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Weniger weites zur Seite führen des Spielbeines.

Erschweren:
Kein Festhalten an der Sprossenwand; instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Sprossenwand
1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, einen Fuss (links) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere) Standbein (rechts) bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (rechts) strecken und das hintere Bein (links) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Sandsack/Langhantel/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hängend neben dem Körper, wobei mit der jeweiligen Hand das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gehalten wird, einen Fuss nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein strecken und das hintere Bein wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite (das Spielbein, welches nach hinten geführt wird) wechseln.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Variante:
Beim Beugen des vorderen Beines gleichzeitig die Arme anwinkeln für ein zusätzliches Training des Oberkörpers (Armbeuger). Während des Streckens des Beines die Arme ebenfalls zurück in die Ausgangsposition führen.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, einen Fuss nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein strecken und das hintere Bein wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite (das Spielbein, welches nach hinten geführt wird) wechseln.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Sandsack/Langhantel/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Stand seitlich neben der Sprossenwand, mit der Sprossenwand zugewandten Hand hält man sich auf Brusthöhe an der Sprossenwand fest, das Sprossenwand zugewandte Bein (rechts) leicht gebeugt, das andere (linke) Bein ist auf einer rutschigen Unterlage platziert, Spielbein (links) gestreckt maximal zur Seite führen/abspreizen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Weniger weites zur Seite führen des Spielbeines.

Erschweren:
Kein Festhalten an der Sprossenwand; instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Sprossenwand/Wand
1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aus dem aufrechten schulterbreiter Stand mit den Kurzhanteln in den hängenden Armen haltend wird ein Ausfallschritt zur (linken) Seite ausgeführt (abgespreiztes Bein gestreckt, Standbein gebeugt). Anschliessend das gebeugte Bein abstossen, um zurück in die Ausgangslage im Stand zu gelangen.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand
• Der Rücken ist gerade
• Arme locker hängen lassen, Hanteln im Neutralgriff fassen

Endposition:
• Rücken weiterhin gerade
• Blick geradeaus
• Zu trainierendes Bein ist gebeugt, das andere Bein zur Seite ausgestreckt
• Gesäss zeigt nach hinten, Knie des Trainingsbeines nicht nach vorne führen (überragt Zehenspitzen nicht)
• Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten
• Oberschenkel des gebeugten Beines ist parallel zum Boden
• Hanteln berühren (fast) den Boden

2 Kurzhanteln

Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Einbeinstand (links) seitlich zum Befestigungspunkt, den näheren (rechten) Fuss mit gestrecktem Bein abspreizen und in der Schlinge fixieren, Knie des (linken) Standbeines beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Knie nicht seitwärts ausscheren lassen (in der Achse halten), das Gesäss nach hinten führen, nicht das Knie nach vorne (Fussspitze überragt das Standbein nicht).

Erschweren:
Je weiter das Standbein seitlich vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Stand seitlich neben der Sprossenwand, mit der Sprossenwand zugewandten Hand hält man sich auf Brusthöhe an der Sprossenwand fest, das Sprossenwand zugewandte Bein (links) leicht gebeugt, das andere (rechte) Bein ist auf einer rutschigen Unterlage platziert, Spielbein (rechts) gestreckt maximal zur Seite führen/abspreizen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Weniger weites zur Seite führen des Spielbeines.

Erschweren:
Kein Festhalten an der Sprossenwand; instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Sprossenwand/Wand
1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aus dem aufrechten schulterbreiter Stand mit den Kurzhanteln in den hängenden Armen haltend wird ein Ausfallschritt zur (rechten) Seite ausgeführt (abgespreiztes Bein gestreckt, Standbein gebeugt). Anschliessend das gebeugte Bein abstossen, um zurück in die Ausgangslage im Stand zu gelangen.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand
• Der Rücken ist gerade
• Arme locker hängen lassen, Hanteln im Neutralgriff fassen

Endposition:
• Rücken weiterhin gerade
• Blick geradeaus
• Zu trainierendes Bein ist gebeugt, das andere Bein zur Seite ausgestreckt
• Gesäss zeigt nach hinten, Knie des Trainingsbeines nicht nach vorne führen (überragt Zehenspitzen nicht)
• Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten
• Oberschenkel des gebeugten Beines ist parallel zum Boden
• Hanteln berühren (fast) den Boden

2 Kurzhanteln

Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Einbeinstand (rechts) seitlich zum Befestigungspunkt, den näheren (linken) Fuss mit gestrecktem Bein abspreizen und in der Schlinge fixieren, Knie des (rechten) Standbeines beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Knie nicht seitwärts ausscheren lassen (in der Achse halten), das Gesäss nach hinten führen, nicht das Knie nach vorne (Fussspitze überragt das Standbein nicht).

Erschweren:
Je weiter das Standbein seitlich vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Anschlagsart stehend, Ausfallschritt zur Seite in Kontaktstellung mit gleichzeitigem Beugen der Beine und Senken des Oberkörpers um sich seitwärts zu verschieben und in den Anschlag stehend zurück zu gelangen (Bewegung wie man sich unter einer Höhenbegrenzung durchducken würde). Die nächste Übungsausführung erfolgt in die entgegengesetzte Richtung, so dass man sich wieder am Ausgangsort befindet.

Erleichtern:
Knie weniger beugen/Körper kaum senken.

Erschweren:
Knie mehr beugen/Körperschwerpunkt sehr tief.

1 Pistole

Aufrechter hüftbreiter Stand, Ausfallschritt zur Seite (abgespreiztes Bein gestreckt, Standbein gebeugt), Oberkörper senken und mit den Händen den Boden beim gebeugten Standbein berühren, gebeugtes Bein abstossen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper aufrecht, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Trainingsbein weniger beugen (Oberkörper weniger senken, Hände auf der Hüfte abgestützt).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Teppichreste/Filzpantoffeln/Gleiter unter die Füsse legen, um langsam mit dem jeweiligen Bein zur Seite zu gleiten.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Teppichreste/Filzpantoffeln/Gleiter ► Variation der Übung

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit angewinkelten parallelen Unterarmen vor dem Körper halten (Babyhaltung), Ausfallschritt zur Seite (abgespreitzes Bein gestreckt, Standbein gebeugt), gebeugtes Bein abstossen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper aufrecht, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen; Trainingsbein weniger beugen (Oberkörper weniger senken).

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aus dem aufrechten schulterbreiter Stand mit den Kurzhanteln in den hängenden Armen haltend wird ein Ausfallschritt zur Seite ausgeführt (abgespreiztes Bein gestreckt, Standbein gebeugt). Anschliessend das gebeugte Bein abstossen, um zurück in die Ausgangslage im Stand zu gelangen. Nach jeder Ausführung wird die Seite gewechselt.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand
• Der Rücken ist gerade
• Arme locker hängen lassen, Hanteln im Neutralgriff fassen

Endposition:
• Rücken weiterhin gerade
• Blick geradeaus
• Zu trainierendes Bein ist gebeugt, das andere Bein zur Seite ausgestreckt
• Gesäss zeigt nach hinten, Knie des Trainingsbeines nicht nach vorne führen (überragt Zehenspitzen nicht)
• Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten
• Oberschenkel des gebeugten Beines ist parallel zum Boden
• Hanteln berühren (fast) den Boden

2 Kurzhanteln

Anschlagsart stehend, Ausfallschritt zur Seite in Kontaktstellung mit gleichzeitigem Beugen der Beine und Senken des Oberkörpers, um sich seitwärts zu verschieben und in den Anschlag stehend zurück zu gelangen (Bewegung wie man sich unter einer Höhenbegrenzung durchducken würde). Die nächste Übungsausführung erfolgt in die entgegengesetzte Richtung, so dass man sich wieder am Ausgangsort befindet.

Erleichtern:
Knie weniger beugen/Körper kaum senken.

Erschweren:
Knie mehr beugen/Körperschwerpunkt sehr tief.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Mit beiden Händen einen Gegenstand greifen (ca. 10Kg), Arme seitlich hängen lassen. Gegenstände zwischen zwei Fanjons hin und her transportieren, wobei die Fortbewegung durch Ausfallschritte geschieht (hinteres Knie berührt knapp den Boden).

Achtung:
Den Rücken gerade, das Becken bei jedem Schritt stabil halten, die Schultern fixieren (in Richtung der Hüften senken).

Erleichtern:
Ausrüstung ca. 5Kg

Erschweren:
Ausrüstung ca. 15Kg

2 Fanjons
Gewicht 10Kg

Gewicht 5Kg ► Erleichtern der Übung
Gewicht 15Kg ► Erschweren der Übung

Aufrechter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie berührt kurz den Boden), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, einen auf der Schulter oder im Nacken platzierten Gegenstand (z.B. Sandsack oder Kampfrucksack) mit den Händen festhalten, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie berührt kurz den Boden), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Kampfrucksack/Sandsack (mittelschwer)

1 Sandsack (leicht) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/Sandsack (schwer) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Langhantel auf der Schulter/im Nacken platzieren oder vor der Brust halten und mit den Händen mehr als schulterbreit festhalten. Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie praktisch am Boden), gleichzeitig die Arme strecken und die Langhantel nach oben ausstossen. Anschliessend das hintere Bein nach vorne führen zu einem neuerlichen Ausfallschritt (Vorwärtsbewegung). Bei jedem Ausfallschritt wird das Gewicht einmal nach oben gestossen (in der tiefen Ausfallschrittpositon sind die Arme gestreckt, im aufrechten Einbeinstand befindet sich die Langhantel in der Ausgangsposition).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante I:
An beiden Enden der Langhantel mit je einem Gummiband eine Gewichtsscheibe befestigen. Durch die Instabilität, welche durch das pendelnde Gewicht erzeugt wird, fördert die Variation der Übung zusätzlich die Sensomotorik, und die Übung ist deutliche anspruchsvoller.
Variante II:
Das vordere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen (keine Fortbewegung).

1 Langhantel

2 Gummibänder und (kleine) Gewichtsscheiben ► Variation der Übung