Hüftbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper nach vorne neigen. Die Hände hinter dem Körper unterhalb des Gesässes (wenn möglich) verschränken. Hände zum Gesäss und den Oberkörper nach schräg oben ziehen, um die Dehnung zu intensivieren. Gleichzeitig den Oberkörper etwas aufrichten (wippende Bewegung).

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Beine anwinkeln und die Knie/Oberschenkel mit den Händen an den Schienbeinen/Knien wippend zum Körper ziehen. Optional gleichzeitig den Oberkörper (Kopf) heben und die Stirn so nah wie möglich zu den Knien führen (ein "Päckchen" bilden). Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Kein Material benötigt

Bauchlage mit ausgestreckten Armen in Verlängerung des Körpers (oder Arme angewinkelt, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Hände zeigen nach vorne). Den Oberkörper wippend anheben (nach einigen Wiederholungen den Oberkörper vollständig absetzen, damit die Übung nicht zur Krafteinheit wird).

Kein Material benötigt

Bauchlage mit ausgestreckten Armen in Verlängerung des Körpers gegenüber dem Partner (oder Arme angewinkelt, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Hände zeigen nach vorne), dabei die Hände des anderen Teilnehmers fassen (gleiche Körperseite). Den Oberkörper wippend anheben (nach einigen Wiederholungen den Oberkörper vollständig absetzen, damit die Übung nicht zur Krafteinheit wird).

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte, das Hilfsmittel mit beiden Händen schulterbreit greifen. Die Arme nach schräg vorne führen (Blick nach unten gerichtet, runder Rücken) und in dieser Position wippende Bewegungen ausführen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Die Teilnehmer beugen sich und übergeben sich das Hilfsmittel mehrmals zwischen den Beinen durch wippende Bewegungen.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, das Hilfsmittel zwischen den Knien einklemmen, die Beine anwinkeln und die Knie/Oberschenkel mit den Händen an den Schienbeinen/Knien wippend zum Körper ziehen. Optional gleichzeitig den Oberkörper (Kopf) heben und die Stirn so nah wie möglich zu den Knien führen (ein "Päckchen" bilden). Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrossen Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Bauchlage mit ausgestreckten Armen in Verlängerung des Körpers, dabei das Hilfsmittel mit beiden Händen schulterbreit fassen (oder Arme angewinkelt, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Hände zeigen nach vorne, Gegenstand mehr als schulterbreit halten). Den Oberkörper wippend anheben (nach einigen Wiederholungen den Oberkörper vollständig absetzen, damit die Übung nicht zur Krafteinheit wird).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Bauchlage mit ausgestreckten Armen in Verlängerung des Körpers gegenüber dem Partner, dabei greifen beide Teilnehmer das Hilfsmittel jeweils mit beiden Händen schulterbreit (oder Arme angewinkelt, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Hände zeigen nach vorne, Gegenstand mehr als schulterbreit fassen). Den Oberkörper wippend anheben (nach einigen Wiederholungen den Oberkörper vollständig absetzen, damit die Übung nicht zur Krafteinheit wird).

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, die Beine anwinkeln und die Knie/Oberschenkel mit dem Hilfsmittel an den Schienbeinen/Knien wippend zum Körper ziehen. Optional gleichzeitig den Oberkörper (Kopf) heben und die Stirn so nah wie möglich zu den Knien führen (ein "Päckchen" bilden). Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Sitz den Oberkörper nach vorne neigen, um mit den Händen die Schienbeine auf der jeweiligen Seite zu greifen (die Arme befinden sich zwischen den Beinen - Ellenbogen an der Knieinnenseite). Die Wirbelsäule ist in Richtung oben gebogen und das Kinn zur Brust gezogen. Mit den Armen den Oberkörper mittels kleinen wippenden Bewegungen nach unten ziehen.

1 (Büro-)Stuhl

Kniend den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme schulterbreit in Verlängerung des Körpers zum Boden ausstrecken, so dass die Hände flach aufliegen. Den Oberkörper wippend nach unten in Richtung Boden drücken. Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Kein Material benötigt

Kniend den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme schulterbreit in Verlängerung des Körpers zum Boden ausstrecken, so dass das Hilfsmittel, welches in beiden Händen gehalten wird, auf dem Boden aufliegt. Den Oberkörper wippend nach unten in Richtung Boden/die gestreckten Arme auf das Hilfsmittel drücken. Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Mit gestreckten Armen die Hände über dem Kopf verschränken, mit leicht wippenden Bewegungen die Arme hinter den Kopf bewegen. Der Kopf bleibt nach vorne (evtl. leicht nach oben) gerichtet. 

1 (Büro-)Stuhl

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Ein Teilnehmer dreht den Oberkörper wippend auf die rechte, der Partner auf die linke Seite ab (aus Eigenperspektive). Mehrfaches gegenseitiges Abklatschen auf der jeweiligen Seite und nach einigen Wiederholungen (wippenden Bewegungen) die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte (evtl. Hände oder Ellenbogen fassen). Den Oberkörper wippend abdrehen (Blick zur Seite, Beinposition bleibt stabil). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach viermaligem Wippen).

Varianten:
Mit ausgestreckten Armen.

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte. Den Oberkörper nach vorne neigen und wippend abdrehen (Blick zur Seite, Beinposition stabil). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach viermaligem Wippen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken und haken gegenseitig die angewinkelten Arme ein. Oberkörper wippend zur Seite abkippen und nach einigen Wiederholungen (mehrfachem Wippen) die Seite wechseln. Die Partner führen die Bewegung entsprechend spiegelverkehrt aus.

Variante:
Oberkörper auf eine Seite abdrehen/rotieren (statt abkippen).

Übung kann ebenfalls im Sitz durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, das Hilfsmittel mit beiden Händen greifen und den Oberkörper mit gestreckten Armen in Hochhalte wippend zur Seite neigen. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte. Das Hilfsmittel mit beiden Händen greifen, den Oberkörper nach vorne neigen und wippend abdrehen (Blick zur Seite, Beinposition stabil). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach viermaligem Wippen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte. Das Hilfsmittel mit beiden Händen greifen und den Oberkörper wippend abdrehen (Blick zur Seite, Beinposition bleibt stabil). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach viermaligem Wippen).

Varianten:
Mit ausgestreckten Armen.

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, den Oberkörper mit gestreckten Armen in Hochhalte wippend zur Seite neigen. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Beine überkreuzt, den Oberkörper mit gestreckten Armen in Hochhalte wippend zur Seite neigen. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Kein Material benötigt

Beine überkreuzt, mit einem Arm in Hochhalte (anderer Arm auf der Hüfte aufgestützt). Oberkörper wippend auf die Gegenseite des ausgestreckten Armes neigen. Um die Dehnung zu intensivieren den unteren Arm vor dem Körper nach diagonal unten ziehen. Von Zeit zu Zeit die Seite sowie die Beinposition wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen auf beiden Seiten die Beinposition ändern).

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, mit einem Arm in Hochhalte (anderer Arm auf der Hüfte aufgestützt). Oberkörper wippend auf die Gegenseite des ausgestreckten Armes neigen. Um die Dehnung zu intensivieren den unteren Arm vor dem Körper nach diagonal unten ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt