Abduction et adduction des jambes et élévation et abaissement latéral des bras en sautant - jumping jacks / ramener le talon vers les fesses en sautant - butt kicks / joindre le coude et le genou en croix à l'arrêt en alternance - knee to elbow

Ramener les bras vers l'avant et l'arrière en position ventrale - w-extension / lever et baisser un bras en position agenouillée - arm raises in a kneeling position / lever les bras et les jambes en position ventrale - superman hold

"full body-workout" avec matériel (5 passages)

45 minutes de "full body-workout" avec matériel.
6 exercices - AMRAP: as many rounds as possible in 45 minutes (autant de tours que possible en 45 minutes).
Matériel: barre fixe, éventuellement tapis de course.

Élévation et abaissement du bassin en position scapulaire - glute bridge / flexion des genoux - squat / montée et descente de la jambe en position quadrupédique - kick-back / squat large - sumo squat / soulever et abaisser la jambe inférieure/supérieure en position latérale - leg adduction/abduction

25 minutes de "full body-workout" sans matériel.
4 exercices - AMRAP: as many rounds as possible in 25 minutes (autant de tours que possible en 25 minutes).

30 minutes de "full body-workout" avec du matériel (corde à sauter).
6 exercices - AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (le plus de tours possibles en 30 minutes).

"full body-workout" sans matériel - 3 passages (rounds)

«full body-workout» sans matériel, le plus rapidement possible (for time)

"full body-workout" de 20 minutes sans matériel. 7 exercices - AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (autant de tours que possible en 20 minutes).

"full body-workout" de 25 minutes sans matériel. 7 exercices - AMRAP: as many rounds as possible in 25 minutes (autant de tours que possible en 25 minutes).

"full body-workout" de 30 minutes sans matériel (évtl. tapis de course). 3 exercices plus 3 séances de course à pied – AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (autant de tours que possible en 30 minutes).

15 minutes de "lower body-workout" sans matériel. 5 exercices - AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (autant de tours que possible en 15 minutes).

«full body-workout» avec matériel (plyo-box, rameur, balle médicinale) - 3 passages

30 minutes de "full body-workout" avec matériel (rameur). 4 exercices plus 3 séances de rameur – AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (autant de tours que possible en 30 minutes)

35 minutes de "full body-workout" avec du matériel (kettlebell & éventuellement tapis roulant). 5 exercices (unité de course incluse) – AMRAP: as many rounds as possible in 35 minutes (autant de tours que possible en 35 minutes)

Amener les mains vers les épaules en position debout ou en positionde pompes (shoulder tap) / extension et flexion des bras en position debout (biceps extension) / pompes (push up)

Squat / soulever et abaisser le haut du corps en position dorsale - butterfly sit up / pompes - push up / soulever et abaisser les bras ainsi que les jambes en position ventrale - superman lift / pompes et sauts en extension en alternance - burpee

45 sec. d'effort / 15 sec. de repos / 4-5 passages - Lundi : bas du corps (jambes et fesses) - Mardi : haut du corps (poitrine/épaules) - Jeudi : centre du corps (muscles du tronc) - Vendredi : centre du corps (dos) - Samedi : corps entier - Mercredi/dimanche : pause

Flexion des genoux (squat) / abaissement et élévation du haut du corps et élévation et abaissement d'une jambe en position debout en alternance (standing abdominal crunch) / pompes (push up) / pompes et sauts en extension en alternance (burpee)

HIIT - high knees, buttom kick, jumping jack / skater jumps, squat jack, tuck jump / squat jump, jumping lunge, mountain climber / plank jack, jump back, plank jump / bear crawl jump, push up & shoulder tap, burpee