Objectif:
À partir d'une position sur une jambe, le genou à 90°, invertir la position de la jambe trois fois de suite le plus rapidement possible, en essayant de s'arrêter en gardant l'équilibre après chaque mouvement.

Focus:
L'idée est de changer le plus rapidement possible. Pour ce faire, il est important de penser à descendre une jambe aussi vite que possible et, en même temps, à lever l'autre jambe. L'idée principale est d'avoir un contact au sol aussi rapide que possible.

5 key points – ABC de la course

1. Gardez le pied "actif" en position de flexion dorsale. Le contact au sol ne doit pas se faire avec l'orteil mais avec la zone métatarsienne distale. L'idée est de créer un effet "ressort" au niveau des chevilles. En atterrissant avec la pointe ou le talon, nous dissipons l'énergie élastique de nos muscles, ce qui est fondamental pour augmenter l'économie de course.
2. Le contact avec le sol se produit juste au-delà de la projection verticale du centre de gravité. L'idée doit être d'amener le pied sous le corps pour le soutenir et pas trop en avant pour éviter les forces de freinage.
3. Évitez de rester en position assise pendant les exercices. Au moment du contact avec le sol, l'articulation de la hanche doit être presque entièrement étendue, de même que celle du genou.
4. Les bras sont cruciaux pour la coordination. Il est donc important de les utiliser activement, en essayant de garder les épaules détendues pour ne pas devenir rigides. L'angle de l'articulation du coude doit être d'environ 90°. Pendant le mouvement, les bras doivent être parallèles au corps, en évitant de se croiser devant.
5. Tout au long de l'exercice, la stabilité du tronc doit être maintenue en activant correctement les muscles abdominaux. Cela permet d'éviter une antéversion du bassin entraînant un cycle de course postérieur. Les épaules doivent rester légèrement avant du centre de gravité.

aucun matériel nécessaire

Chaque groupe a une carte de bingo au point de départ. Au point de retour se trouvent les cartes numérotées correspondantes (numéros cachés). Les coureurs prennent chacun une carte numérotée (il n'est pas possible de l'échanger) et l'apportent au groupe. La carte numérotée est placée au point de départ sur la case correspondante de la carte de bingo. Quel groupe est le premier à avoir une ligne complète (horizontale, verticale ou diagonale)?

Par groupe :
1 carte de bingo (5x5)
25 cartes numérotées

Un grand rectangle recouvert de cônes de marquage sert de circuit. Un jeu de cartes de mémoire est disposé dans chaque coin. Un groupe se positionne dans chaque coin. Au début du jeu, chaque groupe peut retourner deux cartes de son jeu. Si elles correspondent, deux autres cartes peuvent être retournées. Sinon, tout le groupe doit faire un tour de tous les cônes de marquage. Quelle équipe a trouvé en premier toutes les paires?

Variante:
Définir le mode de déplacement (par exemple en avant, en arrière, en sautant sur une jambe, en marchant en crabe, etc.

4 sets de cartes de mémoire
4 cônes de marquage

Départ au point de contact des deux triangles en petits groupes. Un groupe court tranquillement dans le petit triangle, l'autre groupe court plus vite dans le grand triangle. L'objectif est d'atteindre en même temps le coin où les triangles se touchent. Après trois tours, passage fluide à un autre poste/triangle. Le responsable sportif détermine 3 passages d'environ 6 à 7 minutes chacun.

Déroulement : sous la forme de deux triangles de tailles différentes qui se touchent à un angle

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Remarque : la forme d'exercice est adaptée aux changements de rythme et d'intensité

Variation:
Changer de poste/triangle déjà après un ou deux tours ou changer régulièrement la taille des triangles.

5 cônes/capuchons de marquage

Réaliser une distance donnée (1000 m/1 km) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (100 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

2 cônes/capuchons de marquage/bâtons de peinture

Réaliser une distance donnée (1600 m/1,6 km/1 mile) en courant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (200 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

2 cônes/capuchons de marquage/bâtons de peinture

Compléter une distance donnée (entre 25 et 100 mètres) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

Variante:
Changer d'allure (par ex. en arrière, à quatre pattes, en rampant, etc.).

2 cônes/capuchons de marquage/bâtons de peinture

Réaliser une distance donnée (300 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (400 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (600 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (800 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (800 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Faire une distance en marchant (distance plus longue) ou en courant (distance plus courte).

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

Pas besoin de matériel

L'échelle de course sert à l'entraînement de la coordination et de la force rapide et améliore le style de course. Les exercices faciles à exécuter favorisent la mobilité et l'équilibre musculaire.

L'échelle de course doit être découverte au moyen de différents exercices en petits groupes. Pour tous les exercices, il est conseillé de garder le haut du corps, surtout la tête, bien droit. Les exercices doivent être effectués avec concentration et en étant bien reposé. Il faut commencer par des mouvements lents et techniquement propres avant d'augmenter la vitesse.

• Pied gauche champ 1 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 3 - pied droit champ 4
• Pied gauche champ 1 - pied droit champ 1 - pied gauche champ 2 - pied droit champ 2 (prochaine course pied droit devant)
• Pied gauche/droit champ 1 - pas écarté (saut) pied gauche/droit en dehors de l'échelle entre champ 1 et 2 - pied gauche/droit champ 2
• Pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle entre champ 1 et champ 2 pas de l'échelle champ 1 - en sautant, talons joints au-dessus de l'échelle entre les champs 1 et 2 - réception en pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle champ 2
• pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle champ 1 - pied gauche champ 2 - pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle entre les champs 2 et 3 - pied droit champ 3
• Front de côté : Pied droit champ 1 - pied gauche champ 1 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 2 (prochaine course : front autre côté/li pied devant)
• Front latéral : pied droit champ 1 - pied gauche champ 1 - pied droit hors champ 1 (avant / arrière)- pied gauche hors champ 1 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 2 (prochaine course : autre côté, c'est-à-dire pied gauche champ 2).h.
• Levée de genou : lever genou droit pied droit champ 1 - pied gauche hors échelle champ 1 - lever genou droit pied droit champ 2 - pied gauche hors échelle champ 2
• Pied gauche champ 1 - pied droit champ 1 - pied gauche hors champ 2 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 2 - pied droit hors champ 3 - pied gauche champ 3 - pied droit champ 3
• 2 champs en avant, 1 champ en arrière : pied droit case 1 - pied gauche case 1 - pied droit case 2 - pied gauche case 2 - pied droit case 1 - pied gauche case 1 - pied droit case 2 - pied gauche case 2 - pied droit case 3 - pied gauche case 3 - pied droit case 2 - pied gauche case 2 (prochaine course pied gauche devant)
  
• d'autres exercices/variantes sous : soccerdrills

Variante:
Après l'échelle de coordination, les participants effectuent quelques doubles sauts avant de faire un petit sprint. Ensuite, ils se joignent à nouveau au groupe.

Par groupe :
2 échelles de course

3 haies ou 6 bâtons de peinture et 3 cordes ► Variante

L'échelle de course sert à l'entraînement de la coordination et de la force rapide et améliore le style de course. Les exercices faciles à exécuter favorisent la mobilité et l'équilibre musculaire.

L'échelle de course doit être découverte au moyen de différents exercices en petits groupes. Pour tous les exercices, il est conseillé de garder le haut du corps, surtout la tête, bien droit. Les exercices doivent être effectués avec concentration et en étant bien reposé. Il faut commencer par des mouvements lents et techniquement propres avant d'augmenter la vitesse.

Choix des exercices (faire chaque exercice 2 à 4 fois) :

• Pied gauche champ 1 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 3 - pied droit champ 4
• Pied gauche champ 1 - pied droit champ 1 - pied gauche champ 2 - pied droit champ 2 (prochaine course pied droit devant)
• Pied gauche/droit champ 1 - pas écarté (saut) pied gauche/droit en dehors de l'échelle entre les champs 1 et 2 - pied gauche/droit champ 2
• Pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle entre les champs 1 et 2. pas de l'échelle champ 1 - en sautant, talons joints au-dessus de l'échelle entre les champs 1 et 2 - réception en pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle champ 2
• pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle champ 1 - pied gauche champ 2 - pas écarté pied gauche/droit en dehors de l'échelle entre les champs 2 et 3 - pied droit champ 3
• Front de côté : Pied droit champ 1 - pied gauche champ 1 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 2 (prochaine course : front autre côté/li pied devant)
• Front latéral : pied droit champ 1 - pied gauche champ 1 - pied droit hors champ 1 (avant / arrière)- pied gauche hors champ 1 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 2 (prochaine course : autre côté, c'est-à-dire pied gauche champ 2).h.
• Levée de genou : lever genou droit pied droit champ 1 - pied gauche hors échelle champ 1 - lever genou droit pied droit champ 2 - pied gauche hors échelle champ 2
• Pied gauche champ 1 - pied droit champ 1 - pied gauche hors champ 2 - pied droit champ 2 - pied gauche champ 2 - pied droit hors champ 3 - pied gauche champ 3 - pied droit champ 3
• 2 champs en avant, 1 champ en arrière : pied droit case 1 - pied gauche case 1 - pied droit case 2 - pied gauche case 2 - pied droit case 1 - pied gauche case 1 - pied droit case 2 - pied gauche case 2 - pied droit case 3 - pied gauche case 3 - pied droit case 2 - pied gauche case 2 (prochaine course pied gauche devant)

• d'autres exercices/variantes sous : http://www.soccerdrills.de/pdf/koordi.pdf

Variante:
Après l'échelle de coordination, les participants effectuent quelques doubles sauts avant de faire un petit sprint. Ensuite, ils se joignent à nouveau au groupe.

Par groupe:
2 échelles de course

Variation de l'exercice:
1 cône/capuchon/bâton
3 haies
ou
6 bâtons à peindre avec 3 cordes

Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du caisson. Décoller avec la jambe la plus éloignée du caisson et s’appuyer sur le caisson avec la main la plus proche du caisson. Amener la jambe tendue au-dessus du caisson. L’autre jambe suit le mouvement pour finir assis sur le caisson et de cette position se pousser avec les deux mains pour revenir debout devant le caisson.

Variante:
Changer la position d’atterrissage (au milieu ou sur le bord du caisson de l’autre côté).

1 caisson
2 petits tapis

Mise en place du poste:
Mettre deux petit tapis derrière un caisosn.

Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du caisson. Décoller avec le pied le plus loin du caisson et s’appuyer sur le caisson avec la main la plus proche de ce dernier. La jambe d’élan passe tendue sur le caisson. L’autre jambe suit le mouvement. Puis donner une impulsion avec les deux mains sur le caisson pour atterrir devant le caisson sur les deux pieds.

Variante:
Faire le même exercice en passant par-dessus la barre fixe. Pour sécuriser l’installation, appuyer un petit tapis contre la barre fixe (► variante indoor).

1 caisson ► variante indoor
1-2 petits tapis ► variante indoor

1 barre fixe ► Variation de l'exercice

Mise en place du poste indoor:
Placer deux petits tapis derrière un caisson.

outdoor:
Un obstacle pour sauter (mur ou barre/haie).

Une équipe transporte des rubans de jeu (ou des balles) d'un côté à l'autre du terrain. Le responsable sportif peut indiquer le mode de transport (p. ex. coincer les lacets de jeu entre les genoux, coincer les lacets de jeu entre les pieds et se déplacer en sautant). Un seul bracelet peut être emporté par course. Cette équipe définit pour l'autre équipe le temps dont elle dispose pour la chasse aux points. Dès que tous les bracelets ont été transportés de l'autre côté, la manche se termine et les rôles des équipes sont inversés. Pour récolter les points, il existe différentes possibilités:

Exercice de lancer:

• Toucher le panier de basket depuis l'extérieur du trapèze
• Lancer des cônes avec un frisbee depuis un banc long
• Lancer des balles de tennis dans un élément de caisson

Exercice de force :

• 10 pompes, 10 flexions du tronc ainsi que 10 étirements = 1 point
• 50 sauts à la corde = 1 point

Parcours:

• Faire le parcours d'obstacles. 1 tour = 1 point
• Accomplir un tour de course. 1 tour = 1 point

x bracelets de jeu (ou balles)

La moitié des participants se place au centre d'un quadrilatère, équipés d'une corde (sauteurs). Les autres participants se répartissent équitablement dans les coins du tour de course (coureurs). Au signal du responsable sportif, le premier coureur s'élance vers le coin suivant, où il envoie le deuxième coureur sur le parcours en lui serrant la main. De son côté, il se place à l'arrière du groupe qui attend. Les coureurs courent jusqu'à ce que chaque participant soit de retour à son point de départ, indiquant ainsi le temps disponible pour les sauteurs à la corde au milieu du carré. Dès le signal de départ, les sauteurs au centre comptent leurs sauts. Par nombre de tours de corde, ils accumulent des points pour leur équipe (p.ex. 20 sauts = 1 point).
Quelle équipe obtiendra le plus de points lors de son passage?

Pour la moitié des participants:
1 corde à sauter
4 cônes

La moitié des participants se place au centre d'un carré en deux colonnes d'une personne, face à face, munis d'une balle (passeurs). Les autres participants se répartissent équitablement dans les coins du tour de course (coureurs). Au signal du responsable sportif, le premier coureur s'élance vers le coin suivant, où il envoie le deuxième coureur sur le parcours en lui serrant la main. De son côté, il se place à l'arrière du groupe qui attend. Les coureurs courent jusqu'à ce que chaque participant soit de retour à son point de départ, indiquant ainsi le temps disponible pour les passeurs au centre du carré. Dès le commandement de départ, le passeur le plus en avant de la colonne passe la balle à son coéquipier du côté opposé. Après la passe, il court vers l'autre côté et se place derrière le groupe qui attend. Chaque passe complète au pied ou à la main (le directeur sportif peut éventuellement définir des règles comme p. ex : passe au sol ou réception de la balle entre deux lignes déterminées) donne droit à un point. Quelle équipe marque le plus de points lors de son passage?

Variante I:
Donner au groupe du milieu différents modes de transport du ballon (au lieu de passes):

• Ball (p. ex. médecine-ball ou ballon de gymnastique) en position haute
• Transporter le ballon sur les cuisses en marchant à quatre pattes
• Coincer le ballon entre les pieds et se déplacer en sautant

Variante II :
Les coureurs portent/conduisent une balle et la passent au coureur suivant dans le coin:

• Ballon rebondissant
• Ballon dribblant avec les pieds
• Ballon roulant avec les mains

1 ballon (de football, de volley-ball, de basket-ball ou de handball)
4 cônes
1 ballon médical ou de gymnastique
1 ballon supplémentaire

Par équipe, un ruban de jeu est fixé à l'échelon le plus bas de l'espalier. Le premier participant du groupe court vers l'échelon, détache le lacet et le fixe un échelon plus haut. Ensuite, il détache le coureur suivant qui, à son tour, accroche le ruban de jeu plus haut.

Variante :
Pendre le ruban de bas en haut et revenir à la position de départ)?

Par groupe :
1 bandeau de jeu
1 espalier

Réaction des participants concernant leur propre style de course et leurs observations sur les différents styles de course de leurs camarades : erreurs les plus fréquentes et corrections correspondantes.

Répétition rapide des points clés concernant le style de course par le responsable sportif:
Un style de course léger et décontracté est très important et prévient les problèmes de posture. En course à pied, le tronc est en principe droit et légèrement penché vers l'avant. Il stabilise le mouvement de course, ce qui suppose une bonne musculature du tronc. Les bras sont pliés et les mains légèrement ouvertes. Les épaules et la nuque doivent être détendues et ne pas participer activement au mouvement.

En principe, on distingue 3 styles de course : Coureur de talon, coureur de métatarse et coureur d'oignon. De plus, on peut différencier trois phases d'appui du pied : pronation normale, surpronation ou supination.

Le moniteur de sport rappelle encore une fois l'importance des chaussures ; lors de l'achat de chaussures, il faut tenir compte de:

• Talon stable. La chaussure doit être très bien ajustée au niveau du talon et ne doit pas glisser.

• La liberté des orteils doit être garantie. En cas de doute, acheter la chaussure plutôt une demi-pointure plus grande.

• Lors de l'achat de nouvelles chaussures de course, prendre les anciennes pour les comparer et se faire conseiller par un spécialiste.

Pour finir, ralentissez à nouveau délibérément.

5 min.

• s'allonger sur le dos

• respiration calme

• fermer les yeux

• prendre conscience de son corps

Puis, une brève réflexion:

Questions:

• Comment te sens-tu physiquement maintenant par rapport au début?

• Quel exercice t'a le plus aidé?

• Qu'est-ce que tu mettrais réellement en pratique après un entraînement intense?

• Quelle est pour toi la différence entre «récupération» et «farniente»?