Respirazione addominale:

• 1 min. Arrivo tranquillo

• 3 min. 4 sec. inspirare / espirare 6 sec.

• 1 min. Respirazione normale

Obiettivo: Abbassare la frequenza cardiaca e calmarsi consapevolmente.

Posizione di schiena. Eseguire il seguente ciclo di respirazione per quattro volte senza pause: Quattro respiri brevi seguiti da un respiro lungo. Assicuratevi di respirare dal naso e di combinare l'inspirazione con l'espirazione (ritmo circolare). Eseguire i primi quattro respiri con calma e in modo uniforme, inspirare profondamente nel petto al quinto respiro ed espirare in modo rilassato.

Non è richiesta alcuna attrezzatura (facoltativa in sala: un tappetino morbido per ogni partecipante)

Sdraiatevi sulla schiena. Inspirate lentamente e contate fino a cinque. Fate una breve pausa e contate fino a otto mentre espirate. Eseguite questo ciclo di respirazione per cinque volte di seguito.

Posizione posteriore. Contate lentamente fino a 20. Espirate con gli occhi chiusi per tutti i numeri dispari e inspirate con gli occhi aperti per i numeri pari. Dal numero 16 in poi, immaginate di avere gli occhi sempre più pesanti e di aprirli meno. Al 20, dopo aver espirato, tenete gli occhi chiusi e rimanete in posizione di riposo per un po' (da tre a cinque minuti)

Non è richiesta alcuna attrezzatura (facoltativa in sala: un tappetino morbido per ogni partecipante)

Respirare consapevolmente stando comodamente sdraiati sulla schiena o seduti con gli occhi chiusi. Concentrate l'attenzione sul centro dell'addome, circa un centimetro sotto l'ombelico. Inspirate lentamente e profondamente al centro dell'addome (spingete la parete addominale verso l'esterno) ed espirate lentamente (lasciate che la parete addominale ricada verso l'interno). Due o tre minuti nella fase di pratica, come applicazione solo pochi respiri.

Non è richiesta alcuna attrezzatura (facoltativa in sala: un tappetino morbido per ogni partecipante)

Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.

Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:

• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio destro è molto pesante". (3-6x)
• "Sono molto calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio sinistro è molto pesante". (3-6x)
• "Sono molto calmo". (3-6x)
• "Entrambe le gambe sono molto pesanti". (3-6x)

Per annullare, contare lentamente da 4 a 0 e aprire gli occhi.

Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)

Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.

Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:

• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio destro è caldo al tatto". (3-6x)
• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio sinistro è caldo al tatto". (3-6x)
• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Entrambe le gambe sono calde al tatto". (3-6x)

Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)

Sdraiati o seduti:

1. 1 minuto di respirazione tranquilla

2. attenzione ai piedi

3. gambe

4. anca/addome

5. schiena

6. spalle

7. braccia/mani

8. collo

9. faccia

10. 1 min. Percepire tutto il corpo

Non sono necessarie particolari tecniche di respirazione, basta respirare tranquillamente e consapevolmente.

4-4-4-4

• Inspirare per 4 secondi

• Dura 4 secondi

• Espirare per 4 secondi

• Dura 4 secondi

Ripetere per 5 minuti – adatto dopo un allenamento intenso o una giornata stressante.

I partecipanti si sdraiano sulla schiena con gli occhi chiusi (su una superficie morbida, ad esempio un tappetino morbido nella sala o dell'erba secca nel campo) e si rilassano ascoltando una musica adeguatamente calma (o una storia di rilassamento).

Variante:
Invece della musica calma, viene riprodotto un CD informativo (esercizio didattico: ad esempio, metodologia di allenamento), per cui l'idea di base del rilassamento viene in qualche modo persa.

Per partecipante:
1 tappetino morbido

Musica (silenziosa)

Per generare calore, si sfregano velocemente i palmi delle mani. Poi si pongono i palmi riscaldati sugli occhi chiusi. Il piacevole calore dovrebbe rilassare i muscoli oculari. In alternativa, si possono appoggiare il pollice e l'indice di una mano su ciascun occhio per massaggiarli delicatamente con movimenti circolari.

1 sedia (da ufficio)

I partecipanti si sdraiano in posizione supina sul tappetino.

Posizione

• Gambe distese o divaricate

• Braccia rilassate lungo il corpo

• I palmi delle mani rivolti verso l'alto

• Chiudere gli occhi se lo si desidera

Realizzazione

L’insegnante guida gli allievi in tre-cinque respiri lenti:

• Inspirare dal naso per quattro secondi.

• Espirare lentamente per sei-otto secondi.

• Rilassare consapevolmente la mascella, le spalle e le mani.

• Prendere coscienza dei punti di contatto del corpo con il pavimento.

A quel punto i partecipanti si raddrizzano lentamente sul fianco.

Domande finali

• Il corpo sembra più sciolto rispetto all’inizio?

• Quale zona ha tratto il maggior beneficio dalla mobilizzazione?

• Quali due o tre esercizi potrebbero essere eseguiti autonomamente dopo la prossima marcia?

Messaggio di chiusura

«La rigenerazione non inizia solo durante il sonno. Già una corsa leggera, una mobilizzazione controllata, un’adeguata idratazione, un pasto adeguato e una notte tranquilla possono contribuire a recuperare più rapidamente le prestazioni dopo uno sforzo intenso.»

Per partecipante:
1 tappetino morbido

Passare dai movimenti ampi alla mobilizzazione specifica:

Esempio di compasso

Circa 45 secondi di esercizio / 15 secondi di riposo:

• Circondazioni delle spalle

• Circondazioni delle braccia

• Rotazione del busto

• Cat-Cow

• Rotazione del bacino

• Affondo con rotazione

• Rotazione delle ginocchia

• Mobilizzazione dell'articolazione della caviglia

• Oscillazione delle gambe in avanti/indietro

• Oscillazione laterale delle gambe

Successivamente, altri 2-3 esercizi che risultano particolarmente piacevoli per il gruppo.

Una buona idea guida:

Non: «Fino a dove arriverò?»

Ma piuttosto: «Che sensazione trasmette il movimento?»

Il partner esegue vari esercizi di scioglimento con le mani sul partecipante sdraiato (oscillando e scuotendo gli arti e facendo movimenti circolari con essi). Variare la velocità e la gamma dei movimenti. Poi cambiare ruolo.

Partecipanti sdraiati sulla schiena:

• Sciogliere la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto)
• Movimenti circolari con la gamba destra/sinistra
• Flettere e allungare la gamba destra/sinistra
• Sciogliere il braccio destro/sinistro in posizione eretta, orizzontale e verticale (oscillazione/scatto)

Partecipanti sdraiati sulla pancia:

• Allentare la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto)

Non è richiesto alcun materiale

Il partner esegue vari esercizi di allentamento (oscillando e scuotendo gli arti ed eseguendo movimenti circolari con essi) sul partecipante sdraiato utilizzando l'ausilio (ad es. tubo flessibile elettrico/corda da salto). Variare la velocità e la gamma dei movimenti. Poi cambiare i ruoli.

Partecipanti supini:

• Allentare la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto)
• Movimenti circolari con la gamba destra/sinistra
• Allentare il braccio destro/sinistro in posizione eretta, orizzontale e verticale (oscillazione/scatto)

Partecipanti supini:

• Sciogliere la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto in fuori)

Per gruppo:
1 corda per saltare / nastro

I partecipanti eseguono vari esercizi di scioglimento (oscillando e scuotendo gli arti ed eseguendo movimenti circolari con essi). Variare la velocità e l'ampiezza dei movimenti.

• Scioglimento della gamba sinistra/destra (oscillazione/scuotimento)
• Movimenti circolari con la gamba sinistra/destra
• Flessione e allungamento della gamba sinistra/destra
• Scioglimento del braccio sinistro/destro in posizione eretta, orizzontale e verticale (oscillazione/scuotimento)

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi uno di fronte all'altro a coppie, afferrare le mani ed eseguire movimenti sciolti di spinta e trazione. Si possono anche integrare movimenti circolari in entrambe le direzioni o muovere alternativamente le braccia verso l'alto e verso il basso.

Non è richiesto alcun materiale

• Inspirare per 4 secondi

• Espirare 6-8 secondi

• nessuna pause respiratorie

Ripetere 5-7 minuti – ci si concentra intenzionalmente sull’espirazione prolungata.

I partecipanti eseguono massaggi sul partner utilizzando un ausilio (ad esempio, una palla da tennis o un oggetto da lancio). Durante i movimenti circolari con la pallina, vengono variate la circonferenza (piccola-grande) e la pressione (nessuna pressione sulle articolazioni).

Partecipante in posizione supina, massaggio da parte del partner di:

• Muscoli anteriori della coscia
• Muscoli addominali
• Muscoli del torace
• Armi
  

Partecipante in posizione prona, massaggio da parte del partner di:

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli posteriori della coscia
• Muscoli del ventre
• Muscoli della schiena
• Armi

Per gruppo:
1 pallina da tennis
1 tappetino morbido

Stabilire regole chiare:

• Coordinare sempre la pressione con il partner.

• Non provocare dolore.

• Non esercitare pressione direttamente sulla colonna vertebrale, sulle articolazioni o sulle ossa.

• Movimenti lenti e delicati.

• Comunicazione: «di più / di meno / più piacevole / stop».

Procedura

10 min. La persona A riceve un massaggio

Ad esempio:

• Polpacci

• Parte anteriore della coscia

• Parte posteriore della coscia

• Glutei

• Schiena/zona delle spalle

Successivamente, cambio:

10 min. La persona B riceve un massaggio

Tecniche di massaggio

• Strofinare

• Impastare

• Movimenti circolari con il palmo della mano

• Leggera pressione con il pollice

• Leggero “scuotimento” della muscolatura

Se si dispone del materiale necessario, si potrebbe lavorare anche con palline da tennis o da massaggio, ma non è indispensabile.

Opzionale per ogni gruppo:
1-2 palline da tennis/da massaggio

Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.

I partecipanti si distribuiscono nella sala e si sdraiano sul pavimento (o su un piccolo tappetino morbido). Al comando dell'istruttore, tendono consapevolmente un gruppo muscolare predeterminato per 10-15 secondi e poi rilasciano nuovamente la tensione. Dopo una pausa di 20-30 secondi, l'esercizio viene ripetuto 2-3 volte per ogni gruppo muscolare.

Tendete e rilasciate più volte i seguenti gruppi muscolari:

• Muscoli del polpaccio sinistro/destro
• Muscoli della coscia sinistro/destro
• Muscoli del gluteo
• Muscoli del ventre
• Muscoli del petto
• Muscoli del braccio (bicipiti) sinistro/destro
• Muscoli del braccio (avambraccio) sinistro/destro

Nota: Questo metodo di rilassamento richiede una buona consapevolezza del corpo. Suggerimenti e modelli possono essere trovati, tra l'altro, su Internet.