Posizione di schiena. Eseguire il seguente ciclo di respirazione per quattro volte senza pause: Quattro respiri brevi seguiti da un respiro lungo. Assicuratevi di respirare dal naso e di combinare l'inspirazione con l'espirazione (ritmo circolare). Eseguire i primi quattro respiri con calma e in modo uniforme, inspirare profondamente nel petto al quinto respiro ed espirare in modo rilassato.

Non è richiesta alcuna attrezzatura (facoltativa in sala: un tappetino morbido per ogni partecipante)

Sdraiatevi sulla schiena. Inspirate lentamente e contate fino a cinque. Fate una breve pausa e contate fino a otto mentre espirate. Eseguite questo ciclo di respirazione per cinque volte di seguito.

Posizione posteriore. Contate lentamente fino a 20. Espirate con gli occhi chiusi per tutti i numeri dispari e inspirate con gli occhi aperti per i numeri pari. Dal numero 16 in poi, immaginate di avere gli occhi sempre più pesanti e di aprirli meno. Al 20, dopo aver espirato, tenete gli occhi chiusi e rimanete in posizione di riposo per un po' (da tre a cinque minuti)

Non è richiesta alcuna attrezzatura (facoltativa in sala: un tappetino morbido per ogni partecipante)

Respirare consapevolmente stando comodamente sdraiati sulla schiena o seduti con gli occhi chiusi. Concentrate l'attenzione sul centro dell'addome, circa un centimetro sotto l'ombelico. Inspirate lentamente e profondamente al centro dell'addome (spingete la parete addominale verso l'esterno) ed espirate lentamente (lasciate che la parete addominale ricada verso l'interno). Due o tre minuti nella fase di pratica, come applicazione solo pochi respiri.

Non è richiesta alcuna attrezzatura (facoltativa in sala: un tappetino morbido per ogni partecipante)

Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.

Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:

• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio destro è molto pesante". (3-6x)
• "Sono molto calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio sinistro è molto pesante". (3-6x)
• "Sono molto calmo". (3-6x)
• "Entrambe le gambe sono molto pesanti". (3-6x)

Per annullare, contare lentamente da 4 a 0 e aprire gli occhi.

Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)

Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.

Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:

• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio destro è caldo al tatto". (3-6x)
• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio sinistro è caldo al tatto". (3-6x)
• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Entrambe le gambe sono calde al tatto". (3-6x)

Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)

I partecipanti si sdraiano sulla schiena con gli occhi chiusi (su una superficie morbida, ad esempio un tappetino morbido nella sala o dell'erba secca nel campo) e si rilassano ascoltando una musica adeguatamente calma (o una storia di rilassamento).

Variante:
Invece della musica calma, viene riprodotto un CD informativo (esercizio didattico: ad esempio, metodologia di allenamento), per cui l'idea di base del rilassamento viene in qualche modo persa.

Per partecipante:
1 tappetino morbido

Musica (silenziosa)

Per generare calore, si sfregano velocemente i palmi delle mani. Poi si pongono i palmi riscaldati sugli occhi chiusi. Il piacevole calore dovrebbe rilassare i muscoli oculari. In alternativa, si possono appoggiare il pollice e l'indice di una mano su ciascun occhio per massaggiarli delicatamente con movimenti circolari.

1 sedia (da ufficio)

Passare dai movimenti ampi alla mobilizzazione specifica:

Esempio di compasso

Circa 45 secondi di esercizio / 15 secondi di riposo:

• Circondazioni delle spalle

• Circondazioni delle braccia

• Rotazione del busto

• Cat-Cow

• Rotazione del bacino

• Affondo con rotazione

• Rotazione delle ginocchia

• Mobilizzazione dell'articolazione della caviglia

• Oscillazione delle gambe in avanti/indietro

• Oscillazione laterale delle gambe

Successivamente, altri 2-3 esercizi che risultano particolarmente piacevoli per il gruppo.

Una buona idea guida:

Non: «Fino a dove arriverò?»

Ma piuttosto: «Che sensazione trasmette il movimento?»

Il partner esegue vari esercizi di scioglimento con le mani sul partecipante sdraiato (oscillando e scuotendo gli arti e facendo movimenti circolari con essi). Variare la velocità e la gamma dei movimenti. Poi cambiare ruolo.

Partecipanti sdraiati sulla schiena:

• Sciogliere la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto)
• Movimenti circolari con la gamba destra/sinistra
• Flettere e allungare la gamba destra/sinistra
• Sciogliere il braccio destro/sinistro in posizione eretta, orizzontale e verticale (oscillazione/scatto)

Partecipanti sdraiati sulla pancia:

• Allentare la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto)

Non è richiesto alcun materiale

Il partner esegue vari esercizi di allentamento (oscillando e scuotendo gli arti ed eseguendo movimenti circolari con essi) sul partecipante sdraiato utilizzando l'ausilio (ad es. tubo flessibile elettrico/corda da salto). Variare la velocità e la gamma dei movimenti. Poi cambiare i ruoli.

Partecipanti supini:

• Allentare la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto)
• Movimenti circolari con la gamba destra/sinistra
• Allentare il braccio destro/sinistro in posizione eretta, orizzontale e verticale (oscillazione/scatto)

Partecipanti supini:

• Sciogliere la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto in fuori)

Per gruppo:
1 corda per saltare / nastro

I partecipanti eseguono vari esercizi di scioglimento (oscillando e scuotendo gli arti ed eseguendo movimenti circolari con essi). Variare la velocità e l'ampiezza dei movimenti.

• Scioglimento della gamba sinistra/destra (oscillazione/scuotimento)
• Movimenti circolari con la gamba sinistra/destra
• Flessione e allungamento della gamba sinistra/destra
• Scioglimento del braccio sinistro/destro in posizione eretta, orizzontale e verticale (oscillazione/scuotimento)

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi uno di fronte all'altro a coppie, afferrare le mani ed eseguire movimenti sciolti di spinta e trazione. Si possono anche integrare movimenti circolari in entrambe le direzioni o muovere alternativamente le braccia verso l'alto e verso il basso.

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti eseguono massaggi sul partner utilizzando un ausilio (ad esempio, una palla da tennis o un oggetto da lancio). Durante i movimenti circolari con la pallina, vengono variate la circonferenza (piccola-grande) e la pressione (nessuna pressione sulle articolazioni).

Partecipante in posizione supina, massaggio da parte del partner di:

• Muscoli anteriori della coscia
• Muscoli addominali
• Muscoli del torace
• Armi
  

Partecipante in posizione prona, massaggio da parte del partner di:

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli posteriori della coscia
• Muscoli del ventre
• Muscoli della schiena
• Armi

Per gruppo:
1 pallina da tennis
1 tappetino morbido

Stabilire regole chiare:

• Coordinare sempre la pressione con il partner.

• Non provocare dolore.

• Non esercitare pressione direttamente sulla colonna vertebrale, sulle articolazioni o sulle ossa.

• Movimenti lenti e delicati.

• Comunicazione: «di più / di meno / più piacevole / stop».

Procedura

10 min. La persona A riceve un massaggio

Ad esempio:

• Polpacci

• Parte anteriore della coscia

• Parte posteriore della coscia

• Glutei

• Schiena/zona delle spalle

Successivamente, cambio:

10 min. La persona B riceve un massaggio

Tecniche di massaggio

• Strofinare

• Impastare

• Movimenti circolari con il palmo della mano

• Leggera pressione con il pollice

• Leggero “scuotimento” della muscolatura

Se si dispone del materiale necessario, si potrebbe lavorare anche con palline da tennis o da massaggio, ma non è indispensabile.

Opzionale per ogni gruppo:
1-2 palline da tennis/da massaggio

Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.

I partecipanti si distribuiscono nella sala e si sdraiano sul pavimento (o su un piccolo tappetino morbido). Al comando dell'istruttore, tendono consapevolmente un gruppo muscolare predeterminato per 10-15 secondi e poi rilasciano nuovamente la tensione. Dopo una pausa di 20-30 secondi, l'esercizio viene ripetuto 2-3 volte per ogni gruppo muscolare.

Tendete e rilasciate più volte i seguenti gruppi muscolari:

• Muscoli del polpaccio sinistro/destro
• Muscoli della coscia sinistro/destro
• Muscoli del gluteo
• Muscoli del ventre
• Muscoli del petto
• Muscoli del braccio (bicipiti) sinistro/destro
• Muscoli del braccio (avambraccio) sinistro/destro

Nota: Questo metodo di rilassamento richiede una buona consapevolezza del corpo. Suggerimenti e modelli possono essere trovati, tra l'altro, su Internet.