Bauchatmung:

• 1 Min. ruhig ankommen

• 3 Min. 4 Sek. einatmen / 6 Sek. ausatmen

• 1 Min. normale Atmung

 Ziel: Herzfrequenz senken und bewusst zur Ruhe kommen.

Rückenlage. Viermal folgenden Atemzyklus ohne Pause durchführen: Vier kurze Atemzüge, gefolgt von einem langen Atemzug. Darauf achten durch die Nase zu atmen und das Ein- mit dem Ausatmen zu verbinden (kreisförmiger Rhythmus). Die ersten vier Atemzüge ruhig und gleichmässig ausführen, beim fünften Atemzug tief in die Brust einatmen und entspannt ausatmen.

Kein Material benötigt (optional in der Halle: pro Teilnehmer eine Weichmatte).

Rückenlage. Langsam einatmen und währenddessen bis fünf zählen. Kurze Atempause und während der Ausatmung auf Acht zählen. Diesen Atemzyklus fünfmal hintereinander ausführen.

Rückenlage. Langsam auf 20 zählen. Dabei auf alle ungeraden Zahlen mit geschlossenen Augen ausatmen und auf die geraden Zahlen mit geöffneten Augen einatmen. Ab der Zahl 16 sich vorstellen, dass die Augen immer schwerer werden und sie weniger weit öffnen. Bei 20 die Augen nach der Ausatmung geschlossen halten und eine Weile (drei bis fünf Minuten) in Ruhestellung bleiben.

Kein Material benötigt (optional in der Halle: pro Teilnehmer eine Weichmatte).

In bequemer Rückenlage oder sitzend mit geschlossenen Augen bewusst atmen. Die Aufmerksamkeit ist auf die Bauchmitte – ca. ein Zentimeter unter dem Bauchnabel – gerichtet. Langsam tief in die Bauchmitte einatmen (Bauchdecke nach aussen drücken) und langsam ausatmen (Bauchdecke einfallen lassen). Zwei bis drei Minuten in der Einübungsphase, als Anwendung nur ein paar wenige Atemzüge lang.

Kein Material benötigt (optional in der Halle: pro Teilnehmer eine Weichmatte).

Autogenes Training: Der äussere Anstoss (also die Formulierungen) lösen einen inneren Vorgang aus. Dies kann durch Fremd- oder durch Eigensuggestionen geschehen. Nichts wollen – nichts erwarten – nichts tun, nur in sich hineinfühlen und geschehen lassen.

Durchführung: Zur Einstimmung an einem stillen Ort eine sitzende oder liegende Position einnehmen, ruhig ein- und ausatmen und die Augen langsam schliessen. Anschliessend spricht der Trainingsleiter oder jeder Teilnehmer in Gedanken für sich folgende Formulierungen aus:

• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der linke Arm ist ganz schwer.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Beide Beine sind ganz schwer.“ (3-6x)

Zur Rücknahme langsam von 4 auf 0 zählen und die Augen öffnen.

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)

Autogenes Training: Der äussere Anstoss (also die Formulierungen) lösen einen inneren Vorgang aus. Dies kann durch Fremd- oder durch Eigensuggestionen geschehen. Nichts wollen – nichts erwarten – nichts tun, nur in sich hineinfühlen und geschehen lassen.

Durchführung: Zur Einstimmung an einem stillen Ort eine sitzende oder liegende Position einnehmen, ruhig ein- und ausatmen und die Augen langsam schliessen. Anschliessend spricht der Trainingsleiter oder jeder Teilnehmer in Gedanken für sich folgende Formulierungen aus:

• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der rechte Arm ist strömend warm.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der linke Arm ist strömend warm.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Beide Beine sind strömend warm.“ (3-6x)

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)

Im Liegen oder Sitzen:

1. 1 Min. ruhig atmen

2. Aufmerksamkeit auf die Füsse

3. Beine

4. Hüfte/Bauch

5. Rücken

6. Schultern

7. Arme/Hände

8. Nacken

9. Gesicht

10. 1 Min. den gesamten Körper wahrnehmen

Keine spezielle Atemtechnik nötig – einfach ruhig und bewusst atmen.

4-4-4-4

• 4 Sek. einatmen

• 4 Sek. halten

• 4 Sek. ausatmen

• 4 Sek. halten

5 Minuten wiederholen - gut geeignet nach einem intensiven Training oder einem stressigen Tag.

Die Teilnehmer liegen mit geschlossenen Augen in Rückenlage (auf einer weichen Unterlage, z.B. Weichmatte in der Halle oder trockene Rasenfläche im Gelände) und entspannen zu entsprechend ruhiger Musik (oder einer Entspannungsgeschichte).

Variante:
Statt ruhiger Musik wird eine Informations-CD (Lehrübung: z.B. Trainingsmethodik) abgespielt, wobei der Grundgedanke der Entspannung etwas verloren geht.

Pro Tn:
1 Weichmatte

Musik (ruhig)

Um Wärme zu erzeugen werden die Handflächen rasch aneinander gerieben. Danach legt man die erwärmten Handflächen über die geschlossenen Augen. Die angenheme Wärme soll die Augenmusklen entspannen. Als Alternative kann der Daumen und der Zeigefinger einer Hand jeweils auf einem Auge platziert werden, um diese mittels kreisenden Bewegungen behutsam zu massieren.

1 (Büro-)Stuhl

Die Teilnehmenden legen sich in Rückenlage auf die Matte.

Position

• Beine ausgestreckt oder aufgestellt

• Arme locker neben dem Körper

• Handflächen zeigen nach oben

• Augen auf Wunsch schliessen

Durchführung

Die Lehrperson leitet drei bis fünf langsame Atemzüge an:

• Vier Sekunden durch die Nase einatmen.

• Sechs bis acht Sekunden ruhig ausatmen.

• Kiefer, Schultern und Hände bewusst entspannen.

• Kontaktflächen des Körpers mit dem Boden wahrnehmen.

Danach richten sich die Teilnehmenden langsam über die Seite auf.

Abschlussfragen

• Fühlt sich der Körper lockerer an als zu Beginn?

• Welche Region hat am stärksten von der Mobilisation profitiert?

• Welche zwei oder drei Übungen könnten nach dem nächsten Marsch selbstständig eingesetzt werden?

Abschlussbotschaft

Regeneration beginnt nicht erst beim Schlafen. Bereits ein lockeres Auslaufen, kontrollierte Mobilisation, genügend Flüssigkeit, eine passende Mahlzeit und eine ruhige Nacht können dazu beitragen, nach einer hohen Belastung schneller wieder leistungsfähig zu werden.

Pro Teilnehmer:
1 Weichmatte

Von grossen Bewegungen zu spezifischer Mobilisation gehen:

Beispiel-Zirkel

Jeweils ca. 45 Sek. Arbeit / 15 Sek. Wechsel:

• Schulterkreisen

• Armkreisen

• Rumpfrotation

• Cat-Cow

• Beckenkreisen

• Ausfallschritt mit Rotation

• Kniekreisen

• Fussgelenkmobilisation

• Beinschwingen vor/zurück

• Beinschwingen seitlich

Danach nochmals 2–3 Übungen, die sich für die Gruppe besonders gut anfühlen.

Gute Leitidee:

Nicht: „Wie weit komme ich?“

Sondern: „Wie fühlt sich die Bewegung an?“

Der Partner führt am liegenden Teilnehmer von Hand verschiedene Lockerungsübungen durch (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren. Anschliessend Rollenwechsel.

Teilnehmer in Rückenlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Teilnehmer in Bauchlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt

Der Partner führt am liegenden Teilnehmer mit dem Hilfsmittel (z.B. Kraftschlauch/Springseil) verschiedene Lockerungsübungen durch (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren. Anschliessend Rollenwechsel.

Teilnehmer in Rückenlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Teilnehmer in Bauchlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)

Pro Gruppe:
1 Springseil / Spielbändel

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt

Sich zu zweit gegenüberstehen, die Hände ergreifen und lockere Stoss- sowie Ziehbewegungen ausführen. Ebenfalls können kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen integriert oder die Arme wechselseitig auf und ab bewegt werden.

kein Material notwendig

• 4 Sek. einatmen

• 6–8 Sek. ausatmen

• keine Atempausen

5–7 Minuten wiederholen - der Fokus liegt bewusst auf der verlängerten Ausatmung.

Die Teilnehmer führen Massagen mit einem Hilfsmittel (z.B. Tennisball oder Wurfkörper) am Partner aus. Bei den kreisenden Bewegungen mit dem Ball wird der Umfang (klein-gross) sowie der Druck (kein Druck auf Gelenke) variiert.

Teilnehmer in Rückenlage, Massage durch Partner von:

• Oberschenkelmuskulatur vorne
• Bauchmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Arme
   

Teilnehmer in Bauchlage, Massage durch Partner von:

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur hinten
• Gesässmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Arme

Pro Gruppe:
1 Tennisball
1 Weichmatte

Klare Regeln festlegen:

• Druck immer mit der Partnerperson abstimmen.

• Keine Schmerzen provozieren.

• Nicht direkt auf Wirbelsäule, Gelenke oder Knochen drücken.

• Langsame, ruhige Bewegungen.

• Kommunikation: „mehr / weniger / angenehmer / Stopp“.

Ablauf

10 Min. Person A wird massiert

Zum Beispiel:

• Waden

• Oberschenkel vorne

• Oberschenkel hinten

• Gesäss

• Rücken/Schulterbereich

Danach Wechsel:

10 Min. Person B wird massiert

Massagegriffe

• Ausstreichen

• Kneten

• kreisende Bewegungen mit Handballen

• sanfter Druck mit Daumen

• leichtes „Schütteln“ der Muskulatur

Falls Material zur Verfügung steht, könnte man zusätzlich mit Tennis-/Massagebällen arbeiten – muss aber nicht sein.

Optional pro Gruppe:
1-2 Tennis-/Massagebälle

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Die Teilnehmer verteilen sich in der Halle und liegen auf dem Boden (bzw. auf eine kleine Weichmatte). Auf Kommando des Sportleiters spannen sie eine vorgegebene Muskelgruppe für 10-15 Sekunden bewusst an und lösen die Spannung danach wieder. Nach jeweils 20-30 Sekunden Pause wird die Übung für die jeweilige Muskelgruppe 2-3 Mal wiederholt.

Folgende Muskelgruppen mehrmals anspannen und lösen:

• Wadenmuskulatur links/rechts
• Oberschenkelmuskulatur links/rechts
• Gesässmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Armmuskulatur (Bizeps) links/rechts
• Armmuskulatur (Unterarm) links/rechts

Hinweis: Diese Entspannungsmethode erfordert eine gute Körperwahrnehmung. Anregungen und Vorlagen findet man unter anderem im Internet.

Pro Tn:
1 Weichmatte (evt.)

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Durchführung: Auf dem Rücken liegen und für einige Minuten nur auf die Atmung achten (20 Mal ruhig ein- und ausatmen). Anschliessend den ganzen Körper so fest wie möglich anspannen (5 bis 7 Sekunden). Für die nächsten ca. 20 Sekunden die eintretende Entspannung und das Muskelgefühl spüren.

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Auf dem Rücken liegen und für einige Minuten nur auf die Atmung achten (20 Mal ruhig ein- und ausatmen). Anschliessend einzelne Körperteile so fest wie möglich anspannen (5 bis 7 Sekunden). Für die nächsten ca. 20 Sekunden die eintretende Entspannung und das Muskelgefühl spüren.

• Dominante Hand und Arm („Faust ballen und Arm gegen Unterlage drücken“);
• Nicht dominante Hand und Arm („Faust ballen und Arm gegen Unterlage drücken“);
• Kopf und Gesicht („Grimasse schneiden, Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen, Kopf gegen Unterlage drücken“);
• Oberkörper, Bauch und Gesäss („bewusst anspannen, Gesässbacken fest zusammenkneifen“);
• Dominanter Fuss und dominantes Bein („Füsse leicht ballen, ganzes Bein gleichzeitig vom Boden abheben“);
• Nicht dominanter Fuss und Bein („Füsse leicht ballen, ganzes Bein gleichzeitig vom Boden abheben“).

Variante:
Kraft der Vorstellung. Der Ablauf sieht gleich wie bei der obigen Übung aus. Die Anspannung stellt man sich aber lediglich vor (ohne sie auszuführen).

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)

Ausgangsposition:
Den Ball neben der Achselhöhle und leicht unter dem Schlüsselbein mit einem Block positionieren. Greife den Block mit beiden Händen an den Seiten oder den Auskerbungen.

Ausführung:
Mit der Hand Druck auf den Block (und damit den Ball) ausüben und mit kreisenden Bewegungen den ganzen Brustmuskel abarbeiten. Wird ein Punkt in der Brustmuskulatur als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen. Aschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgansposition:
Stehend einen Fuss auf dem Ball platzieren.

Ausführung:
Das Körpergewicht über den Fuss bringen und mit kreisenden Bewegungen den Ball auf der Fusssohle hin und her bewegen. Wird ein Punkt and er Fusssohle als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball