Rückenlage. Viermal folgenden Atemzyklus ohne Pause durchführen: Vier kurze Atemzüge, gefolgt von einem langen Atemzug. Darauf achten durch die Nase zu atmen und das Ein- mit dem Ausatmen zu verbinden (kreisförmiger Rhythmus). Die ersten vier Atemzüge ruhig und gleichmässig ausführen, beim fünften Atemzug tief in die Brust einatmen und entspannt ausatmen.

Kein Material benötigt (optional in der Halle: pro Teilnehmer eine Weichmatte).

Rückenlage. Langsam einatmen und währenddessen bis fünf zählen. Kurze Atempause und während der Ausatmung auf Acht zählen. Diesen Atemzyklus fünfmal hintereinander ausführen.

Rückenlage. Langsam auf 20 zählen. Dabei auf alle ungeraden Zahlen mit geschlossenen Augen ausatmen und auf die geraden Zahlen mit geöffneten Augen einatmen. Ab der Zahl 16 sich vorstellen, dass die Augen immer schwerer werden und sie weniger weit öffnen. Bei 20 die Augen nach der Ausatmung geschlossen halten und eine Weile (drei bis fünf Minuten) in Ruhestellung bleiben.

Kein Material benötigt (optional in der Halle: pro Teilnehmer eine Weichmatte).

In bequemer Rückenlage oder sitzend mit geschlossenen Augen bewusst atmen. Die Aufmerksamkeit ist auf die Bauchmitte – ca. ein Zentimeter unter dem Bauchnabel – gerichtet. Langsam tief in die Bauchmitte einatmen (Bauchdecke nach aussen drücken) und langsam ausatmen (Bauchdecke einfallen lassen). Zwei bis drei Minuten in der Einübungsphase, als Anwendung nur ein paar wenige Atemzüge lang.

Kein Material benötigt (optional in der Halle: pro Teilnehmer eine Weichmatte).

Autogenes Training: Der äussere Anstoss (also die Formulierungen) lösen einen inneren Vorgang aus. Dies kann durch Fremd- oder durch Eigensuggestionen geschehen. Nichts wollen – nichts erwarten – nichts tun, nur in sich hineinfühlen und geschehen lassen.

Durchführung: Zur Einstimmung an einem stillen Ort eine sitzende oder liegende Position einnehmen, ruhig ein- und ausatmen und die Augen langsam schliessen. Anschliessend spricht der Trainingsleiter oder jeder Teilnehmer in Gedanken für sich folgende Formulierungen aus:

• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der linke Arm ist ganz schwer.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Beide Beine sind ganz schwer.“ (3-6x)

Zur Rücknahme langsam von 4 auf 0 zählen und die Augen öffnen.

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)

Autogenes Training: Der äussere Anstoss (also die Formulierungen) lösen einen inneren Vorgang aus. Dies kann durch Fremd- oder durch Eigensuggestionen geschehen. Nichts wollen – nichts erwarten – nichts tun, nur in sich hineinfühlen und geschehen lassen.

Durchführung: Zur Einstimmung an einem stillen Ort eine sitzende oder liegende Position einnehmen, ruhig ein- und ausatmen und die Augen langsam schliessen. Anschliessend spricht der Trainingsleiter oder jeder Teilnehmer in Gedanken für sich folgende Formulierungen aus:

• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der rechte Arm ist strömend warm.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Der linke Arm ist strömend warm.“ (3-6x)
• „Ich bin ganz ruhig.“ (3-6x)
• „Beide Beine sind strömend warm.“ (3-6x)

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)

Die Teilnehmer liegen mit geschlossenen Augen in Rückenlage (auf einer weichen Unterlage, z.B. Weichmatte in der Halle oder trockene Rasenfläche im Gelände) und entspannen zu entsprechend ruhiger Musik (oder einer Entspannungsgeschichte).

Variante:
Statt ruhiger Musik wird eine Informations-CD (Lehrübung: z.B. Trainingsmethodik) abgespielt, wobei der Grundgedanke der Entspannung etwas verloren geht.

Pro Tn:
1 Weichmatte

Musik (ruhig)

Um Wärme zu erzeugen werden die Handflächen rasch aneinander gerieben. Danach legt man die erwärmten Handflächen über die geschlossenen Augen. Die angenheme Wärme soll die Augenmusklen entspannen. Als Alternative kann der Daumen und der Zeigefinger einer Hand jeweils auf einem Auge platziert werden, um diese mittels kreisenden Bewegungen behutsam zu massieren.

1 (Büro-)Stuhl

Der Partner führt am liegenden Teilnehmer von Hand verschiedene Lockerungsübungen durch (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren. Anschliessend Rollenwechsel.

Teilnehmer in Rückenlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Teilnehmer in Bauchlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt

Der Partner führt am liegenden Teilnehmer mit dem Hilfsmittel (z.B. Kraftschlauch/Springseil) verschiedene Lockerungsübungen durch (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren. Anschliessend Rollenwechsel.

Teilnehmer in Rückenlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Teilnehmer in Bauchlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)

Pro Gruppe:
1 Springseil / Spielbändel

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt

Sich zu zweit gegenüberstehen, die Hände ergreifen und lockere Stoss- sowie Ziehbewegungen ausführen. Ebenfalls können kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen integriert oder die Arme wechselseitig auf und ab bewegt werden.

kein Material notwendig

Die Teilnehmer führen Massagen mit einem Hilfsmittel (z.B. Tennisball oder Wurfkörper) am Partner aus. Bei den kreisenden Bewegungen mit dem Ball wird der Umfang (klein-gross) sowie der Druck (kein Druck auf Gelenke) variiert.

Teilnehmer in Rückenlage, Massage durch Partner von:

• Oberschenkelmuskulatur vorne
• Bauchmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Arme
   

Teilnehmer in Bauchlage, Massage durch Partner von:

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur hinten
• Gesässmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Arme

Pro Gruppe:
1 Tennisball
1 Weichmatte

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Die Teilnehmer verteilen sich in der Halle und liegen auf dem Boden (bzw. auf eine kleine Weichmatte). Auf Kommando des Sportleiters spannen sie eine vorgegebene Muskelgruppe für 10-15 Sekunden bewusst an und lösen die Spannung danach wieder. Nach jeweils 20-30 Sekunden Pause wird die Übung für die jeweilige Muskelgruppe 2-3 Mal wiederholt.

Folgende Muskelgruppen mehrmals anspannen und lösen:

• Wadenmuskulatur links/rechts
• Oberschenkelmuskulatur links/rechts
• Gesässmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Armmuskulatur (Bizeps) links/rechts
• Armmuskulatur (Unterarm) links/rechts

Hinweis: Diese Entspannungsmethode erfordert eine gute Körperwahrnehmung. Anregungen und Vorlagen findet man unter anderem im Internet.

Pro Tn:
1 Weichmatte (evt.)

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Durchführung: Auf dem Rücken liegen und für einige Minuten nur auf die Atmung achten (20 Mal ruhig ein- und ausatmen). Anschliessend den ganzen Körper so fest wie möglich anspannen (5 bis 7 Sekunden). Für die nächsten ca. 20 Sekunden die eintretende Entspannung und das Muskelgefühl spüren.

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Auf dem Rücken liegen und für einige Minuten nur auf die Atmung achten (20 Mal ruhig ein- und ausatmen). Anschliessend einzelne Körperteile so fest wie möglich anspannen (5 bis 7 Sekunden). Für die nächsten ca. 20 Sekunden die eintretende Entspannung und das Muskelgefühl spüren.

• Dominante Hand und Arm („Faust ballen und Arm gegen Unterlage drücken“);
• Nicht dominante Hand und Arm („Faust ballen und Arm gegen Unterlage drücken“);
• Kopf und Gesicht („Grimasse schneiden, Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen, Kopf gegen Unterlage drücken“);
• Oberkörper, Bauch und Gesäss („bewusst anspannen, Gesässbacken fest zusammenkneifen“);
• Dominanter Fuss und dominantes Bein („Füsse leicht ballen, ganzes Bein gleichzeitig vom Boden abheben“);
• Nicht dominanter Fuss und Bein („Füsse leicht ballen, ganzes Bein gleichzeitig vom Boden abheben“).

Variante:
Kraft der Vorstellung. Der Ablauf sieht gleich wie bei der obigen Übung aus. Die Anspannung stellt man sich aber lediglich vor (ohne sie auszuführen).

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)

Ausgangsposition:
Den Ball neben der Achselhöhle und leicht unter dem Schlüsselbein mit einem Block positionieren. Greife den Block mit beiden Händen an den Seiten oder den Auskerbungen.

Ausführung:
Mit der Hand Druck auf den Block (und damit den Ball) ausüben und mit kreisenden Bewegungen den ganzen Brustmuskel abarbeiten. Wird ein Punkt in der Brustmuskulatur als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen. Aschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgansposition:
Stehend einen Fuss auf dem Ball platzieren.

Ausführung:
Das Körpergewicht über den Fuss bringen und mit kreisenden Bewegungen den Ball auf der Fusssohle hin und her bewegen. Wird ein Punkt and er Fusssohle als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Sitzend, den Ball unter eine Gesässhälfte platzieren und die Hände neben dem Gesäss abstützen. Lege das Bein der gleichen Seite über das angewinkelte andere Bein.

Ausführung:
Den Ball unter dem Gesäss mittels Beugen und Strecken des angewinkelten Beines hin und her bewegen (kreisförmige Bewegungen). Die Hände dienen dabei als Stützhilfe. Durch leichtes Anheben des Gesässes oder gegen den Ball drücken wird der Druck erleichtert oder intensiviert. Wird ein Punkt des Gesässes als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Auf dem Rücken liegend den Ball unter dem Nacken platzieren.

Ausführung:
Den Kopf langsam nach links und rechts drehen oder nickenden Bewegungen ausführen. Wird ein Punkt der Nackenmuskulatur als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen

1 Massageball

Ausgangsposition:
Seitlich zur Wand platzieren und den Ball zwischen Oberarm und Wand einklemmen (oder in Seitenlage).

Ausführung:
Durch Beugen und Strecken der Beine den Ball dem Oberarm entlang führen. Durch mehr/weniger Druckausübung mit dem Oberkörper kann die Intensität verändert werden. Wird ein Punkt des Oberarms als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden auf diesen Punkt gedrückt werden, um dadurch Spannungen besser zu lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Stehend, den Ball zwischen Rücken und Wand einklemmen (neben der Wirbelsäule).

Ausführung:
Den Ball durch Beugen und Strecken der Beine der Wirbelsäule entlang auf und ab rollen. Durch mehr Druck auf den Ball kann die Massage intensiviert und umgekehrt durch Drucknachlass reduziert werden. Anschliessend die Massage auf der anderen Seite der Wirbelsäule durchführen.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Sitzend den Ball im unteren Rücken oberhalb des Beckenkamms platzieren und die Beine leicht anwinkeln. Den nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen abstützen. 

Ausführung:
Leicht nach hinten lehnen, das Gesäss anheben und dabei den Ball langsam vor und zurück rollen, so dass der ganze untere Rücken abgedeckt wird (der Wirbelsäule entlang, nicht auf der Wirbelsäule rollen!). Wird ein Punkt der Rückenmuskulatur als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden auf diesen Punkt gedrückt werden, um dadurch Spannungen besser zu lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Im Vierfussstand den Ball unterhalb des Knies platzieren. 

Ausführung:
Die Zehenspitzen vom Boden anheben und das Bein langsam nach vorne und hinten bewegen, bis das gesamte Schienbein abgerollt wurde. Zusätzlich die Fersen gegen innen und aussen drehen, um das gesamte Schienbein abzudecken. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Den Ball in Rückenlage unterhalb des Schulterblatts positionieren. Die Beine sind angewinkelt.

Ausführung:
Mit Hilfe der Beine und dem Anheben des Gesässes den Ball in alle Richtungen verschieben. Wird ein Punkt rund um das Schulterblatt als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden auf diesen Punkt gedrückt werden, um dadurch Spannungen besser zu lösen. Bewege den Arm zusätzlich langsam in alle Richtungen, um den Druck zu intensivieren. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball