Posizione di partenza:
Posizione di plank (simile ai piegamenti), con le mani appoggiate sulla fitball.
Le braccia sono distese, le spalle sopra la palla.
Le gambe sono tese all’indietro, con le punte dei piedi a terra.
Il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.

Esecuzione:
Portare alternativamente un ginocchio verso il petto o in direzione delle braccia, mantenendo l’altra gamba distesa.
Riportare poi la gamba alla posizione iniziale e ripetere con l’altro lato.

Attenzione:
Testa, spalle, glutei e piedi formano una linea, niente schiena incavata, tendere attivamente il busto. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Supporto sul posto (senza stringere la gamba); palla da ginnastica più vicina ai fianchi.

Indurire:
Rendere l’esercizio più difficile utilizzando un peso; utilizzare una superficie instabile per le braccia.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Da una posizione eretta, piegate le gambe, mettete le mani davanti ai piedi e saltate all'indietro con entrambe le gambe contemporaneamente per raggiungere la posizione di push-up. Nella posizione di push-up (appoggio alto, viso/guarda in basso), piegare alternativamente la gamba destra e quella sinistra e sollevarle leggermente dal pavimento (portare le ginocchia tra le braccia/al petto). Poi saltate in avanti con entrambe le gambe fino alla posizione di partenza. Dalla posizione accovacciata, eseguire un salto teso (facoltativamente incrociare brevemente le braccia dietro la testa durante la fase di volo) e atterrare di nuovo nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Non inarcare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Minuire l'intensità tra i singoli esercizi; diminuire l'altezza durante il salto in estensione (o raddrizzare solo la parte superiore del corpo); assumere solo la posizione di push-up senza piegare alternativamente le gambe o sollevare appena le gambe dal pavimento o spostarle meno in avanti.

Indurire:
Aggiungi un peso in più.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e piegate (approssimativamente ad angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia), i piedi sono negli anelli, tenere il bastone da ginnastica con gli avambracci paralleli piegati sotto lo sterno (posizione del bambino), tendere gli elastici in modo significativo (avvolgerli), allungare alternativamente una gamba (approssimativamente a 45 gradi o anche orizzontalmente) e tirare indietro alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tendere attivamente l'addome, la parte bassa della schiena non deve sollevarsi dal pavimento (niente schiena incavata).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare maggiormente gli elastici.

Variante:
Stendere contemporaneamente le gambe (mantenere i piedi in una leggera posizione a V).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Sdraiati sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi sul pavimento o sul corpo, la parte bassa della schiena (colonna vertebrale lombare) premuta verso il pavimento, una gamba piegata e tenuta alta (gamba inferiore parallela al pavimento, coscia a circa 90 gradi rispetto al corpo), l'altra gamba distesa e leggermente sollevata dal pavimento, alternare la posizione delle gambe (piegare/piegare una gamba, distendere l'altra).

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
abbassare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi in posizione supina con il busto leggermente sollevato (scapole sollevate dal pavimento), le gambe piegate e tenute alte (poco più di 90 gradi all'altezza delle ginocchia, la parte inferiore delle gambe parallela al pavimento), le braccia tese rivolte leggermente all'indietro ad angolo, afferrare il peso con entrambe le mani. Estendere una gamba e tornare alla posizione di partenza. Dopo ogni esercizio, cambiare lato.

Attenzione:
Tenere sempre le scapole sollevate dal pavimento (tensione costante), non appoggiare la gamba tesa, mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia all'altezza del petto o anche più in avanti; non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani; estendere la gamba meno vicina al pavimento.

Indurire:
Tenere le braccia più indietro ad angolo; più peso.

1 disco di peso

Sdraiati sulla schiena, gambe distese in estensione del corpo leggermente sollevate dal pavimento, parte bassa della schiena (colonna vertebrale lombare) premuta verso il pavimento, afferrare i pesi (2 manubri, 1 kettlebell o disco pesi) con entrambe le mani, braccia distese all'altezza del petto rivolte verso l'alto (di fronte a voi), con le scapole leggermente staccate dal pavimento. Piegate una gamba (gamba inferiore parallela al pavimento, coscia a circa 90 gradi rispetto al corpo) e tornate alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (non incavare la schiena, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Alzare ulteriormente le gambe dal pavimento nella posizione di partenza; abbassare completamente le gambe dopo ogni ripetizione; non tenere alcun peso nelle braccia o portare le braccia a terra ai lati del corpo.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

2 manubri/1 disco di peso/kettlebell

2 polsini di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le spalle sollevate dal pavimento e le braccia tese rivolte verticalmente verso l'alto (posizione di mantenimento), le gambe sono piegate in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al pavimento e le cosce siano diagonalmente rivolte all'indietro (angolo di circa 45 gradi all'altezza dell'articolazione del ginocchio). In questa posizione (piegamenti a vuoto), i gomiti sono vicini alle ginocchia. Una fascia elastica viene tenuta tra le gambe (posizionare la fascia intorno al bordo esterno del piede). Piegare alternativamente i fianchi e raddrizzare il ginocchio in modo che la gamba sia rivolta diagonalmente in avanti in estensione del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente le scapole.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Sdraiati sulla schiena con le spalle sollevate dal pavimento e le braccia tese rivolte verticalmente verso l'alto (posizione di mantenimento), le gambe sono piegate in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al pavimento e le cosce siano diagonalmente rivolte all'indietro (angolo di circa 45 gradi all'altezza dell'articolazione del ginocchio). In questa posizione (piegamento a vuoto), i gomiti sono vicini alle ginocchia. Un elastico viene tenuto tra le braccia (posizionare l'elastico attorno ai bordi delle mani/dei polsi), con le braccia/spalle costantemente distanziate (rotazione esterna delle spalle). Piegare alternativamente i fianchi e raddrizzare il ginocchio in modo che la gamba sia rivolta diagonalmente in avanti come estensione del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente le scapole; spingere consapevolmente le spalle verso l'esterno.

Alleggerire:
abbassare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe.

1 mini banda

2 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le spalle sollevate dal pavimento e le braccia tese rivolte verticalmente verso l'alto (posizione di mantenimento), le gambe sono piegate in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al pavimento e le cosce siano diagonalmente rivolte all'indietro (angolo di circa 45 gradi all'altezza dell'articolazione del ginocchio). In questa posizione (piegamento a vuoto), i gomiti sono vicini alle ginocchia. Un elastico viene tenuto tra le braccia (posizionare l'elastico intorno ai bordi delle mani/dei polsi), in modo che le braccia/le spalle siano sempre distanziate (rotazione esterna delle spalle). Un elastico viene tenuto anche tra le gambe (posizionare l'elastico intorno al bordo esterno del piede). Alternativamente si piegano i fianchi e si raddrizza il ginocchio in modo che la gamba sia rivolta diagonalmente in avanti come estensione del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente le scapole; spingere consapevolmente le spalle verso l'esterno.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

2 mini nastri

Sdraiati in posizione supina con le braccia piatte sul pavimento ai lati (oppure mettere le mani sotto i glutei o stringere le mani dietro la testa), le gambe tese leggermente sollevate dal pavimento, tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno al collo del piede/alla pianta dei piedi). Da questa posizione, piegate alternativamente una gamba (quella inferiore praticamente parallela al pavimento, quella superiore a circa 90 gradi rispetto al corpo - flessione unilaterale dell'anca) e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Sdraiati sulla schiena, braccia davanti al petto (rivolte verso l'alto), gambe piegate e tenute alte (circa 90 gradi all'articolazione del ginocchio, cosce rivolte verso l'alto, parte inferiore delle gambe parallela al pavimento). Estendere un braccio e una gamba trasversalmente in estensione del corpo (senza abbassarli sul pavimento), quindi riportare la gamba e il braccio alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassare mai completamente le estremità; la parte bassa della schiena deve essere sempre a contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno il braccio e la gamba.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le braccia/gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e piegate (approssimativamente ad angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia), i piedi sono negli anelli, la sbarra da ginnastica è tenuta con entrambe le mani all'altezza del petto (i dorsi delle mani sono rivolti verso il pavimento), distendere alternativamente entrambe le braccia e una gamba ciascuna contro la resistenza degli elastici in estensione dell'asse longitudinale del corpo e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tendere attivamente l'addome, la parte bassa della schiena non deve sollevarsi dal pavimento (niente schiena incavata).

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Posizione supina, mani appoggiate leggermente sulla testa (senza tirare), gambe sollevate, anche e ginocchia piegate a circa 90°. Sollevare leggermente le spalle dal pavimento (posizione crunch). Allungare una gamba in avanti, portando contemporaneamente il gomito opposto verso il ginocchio piegato (incrociato). Cambiare lato con un movimento fluido (come il movimento di una bicicletta). Il movimento deve essere eseguito in modo controllato, non semplicemente «pedalando».

Attenzione:
Non tirare per la testa (sollecitazione per il collo), evitare movimenti troppo rapidi e frenetici (minore efficacia), «ruotare» solo il gomito, non il busto, non sollevare troppo le gambe (minore tensione addominale), non sollevare la parte bassa della schiena (il core perde tensione).

Alleggerire:
Appoggiare i piedi a terra (muovere solo il busto); eseguire il movimento in modo più lento e con ampiezza ridotta; distendere meno le gambe; appoggiare le gambe di tanto in tanto (senza mantenere una tensione costante).

Indurire:
Allungare le gambe più in profondità verso il pavimento (maggiore leva); ripetizioni più lente (maggiore tensione); fase di mantenimento ad ogni rotazione; peso aggiuntivo (ad es. piccoli manubri nelle mani).

2-4 bracciali di peso/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di plank alto, mani sotto le spalle, braccia tese, corpo in linea retta. Contrarre attivamente i muscoli del core (addominali + glutei). Portare alternativamente le ginocchia in diagonale sotto il corpo verso la spalla opposta (ginocchio destro verso la spalla sinistra – tornare alla posizione di partenza – ginocchio sinistro verso la spalla destra). Durante l'esecuzione dell'esercizio, il busto deve rimanere il più stabile possibile. Il movimento può essere eseguito lentamente (in modo controllato) o velocemente (con enfasi sul cardio). Mantenere una respirazione regolare.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (sollecita inutilmente la parte bassa della schiena), non sollevare troppo i fianchi (allevia la tensione dal core), non eseguire movimenti troppo rapidi e incontrollati (riduce l'efficacia), non portare le ginocchia in posizione realmente diagonale (minore attivazione dei muscoli obliqui addominali), non far crollare le spalle (posizione instabile).

Alleggerire:
Ridurre la velocità (senza ritmo); ridurre l'ampiezza del movimento (portare le ginocchia meno in avanti); appoggiare le mani su una panca o un box (minore sforzo).

Indurire:
Aumentare il ritmo (alta intensità – maggiore sforzo cardiovascolare e per il core); piedi su una superficie instabile (ad es. slider o sling trainer); utilizzare pesi aggiuntivi; «pausa» nel punto finale (tenere le ginocchia piegate per un attimo).

1 panca/box ► Per rendere l'esercizio più facile (posizione)
2 sling trainer/slider/asciugamani ► Per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
1 giubbotto zavorrato ► Per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione eretta, seduta o supina, posizionare una fascia elastica intorno alla fronte e tenerla/fissarla dietro la testa con le mani delle braccia piegate (stringere le mani dietro la testa, gomiti all'altezza della testa). Inclinare la testa in avanti per allungare/tendere la fascia e sollevarla di nuovo nella posizione neutra di partenza (estensione/protrazione del collo).

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nel collo (la parte superiore del corpo e le braccia rimangono stabili).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini banda

1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box) ► a seconda della posizione di partenza

Stare in piedi in posizione leggermente a cavalcioni (posizione di partenza, poi posizione a gamba singola), tirare alternativamente il tallone verso i glutei mentre si salta (rimbalzando leggermente da una gamba all'altra), braccia sostenute sui fianchi, incrociate davanti al petto o davanti al corpo.

Attenzione:
Mantenere la posizione eretta (tensione del corpo).

Alleggerire
Esercitarsi in piedi (senza saltare).

Indurire:
Aggiungere peso (tenere sulle gambe, sulle spalle o nelle mani).

Variante:
Fare una pausa tra i salti (stare completamente in piedi, mantenere l'equilibrio) o saltare continuamente.

2 bracciali con pesi/1 gilet con pesi/disco con pesi/sacco a pelo/zaino da combattimento/1-2 manubri ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi davanti a una parete (rivolti verso il muro), portare le braccia a terra vicino alla parete e muovere una gamba alla volta da una posizione di passo verso la parete con slancio, appoggiando i talloni contro la parete per potersi tenere nella verticale (allungamento di tutto il corpo, braccia in alto in posizione elevata). Da questa posizione, piegare le braccia molto lentamente e portare la testa e il corpo verso il pavimento. Una volta in posizione di headstand, riportare le gambe in posizione eretta.

Attenzione:
Abbassare la parte superiore del corpo in modo controllato.

Alleggerire:
Flettere leggermente le braccia e riportare le gambe in posizione eretta prima della posizione finale dell'headstand.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sui piedi).

1 parete

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appendersi alla sbarra orizzontale (presa superiore, dorso delle mani rivolto all'indietro), braccia piegate in modo che il mento sia all'altezza o al di sopra della sbarra orizzontale (braccia almeno all'altezza delle spalle), mantenere la posizione (gomiti vicini al corpo, gambe tese).

Attenzione:
Mantenere tutto il corpo il più stabile possibile (tensione del corpo, nessuna oscillazione).

Alleggerire:
Agganciare una fascia elastica alla sbarra per posizionare uno o entrambi i piedi nel suo anello.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

Variazione:
Afferrare la sbarra con una presa sottomano (palmo della mano rivolto verso il viso).

1 barra orizzontale

1 elastico ► Facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appendendosi alla sbarra orizzontale (presa superiore, dorso delle mani rivolto all'indietro), piegare le braccia in modo che il mento sia all'altezza della sbarra orizzontale (braccia quasi all'altezza delle spalle) e allungare lentamente le braccia per abbassare il corpo verso il pavimento in modo controllato fino a quando le braccia non sono completamente distese in alto (sospensione passiva, allungamento completo del corpo).

Attenzione:
Mantenere tutto il corpo il più stabile possibile (tensione del corpo, nessuna oscillazione).

Alleggerire:
Agganciare un elastico alla barra orizzontale per posizionare uno o entrambi i piedi nel suo anello.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

Variante:
Afferrare la sbarra con una presa sottomano (palmo rivolto verso il viso).

1 barra orizzontale

1 elastico ► Facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione eretta, seduta o supina, posizionare una fascia elastica intorno alla fronte e tenerla/fissarla con la mano (destra) del braccio piegato (gomito rivolto lateralmente) al lato della testa all'altezza dell'orecchio. Inclinare la testa sul lato (sinistro) per allungare/tendere la fascia e tornare alla posizione neutra di partenza (flessione laterale del collo).

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nel collo (la parte superiore del corpo e il braccio rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini banda

1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box) ► a seconda della posizione di partenza

In posizione eretta, seduta o supina, posizionare una fascia elastica intorno alla fronte e tenerla/fissarla con la mano (sinistra) del braccio piegato (gomito rivolto lateralmente) al lato della testa all'altezza dell'orecchio. Inclinare la testa verso il lato (destro) per allungare/tendere la fascia e tornare alla posizione neutra di partenza (flessione laterale del collo).

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nel collo (la parte superiore del corpo e il braccio rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini banda

1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box) ► a seconda della posizione di partenza

Stare in piedi contro una parete, con la faccia rivolta verso il muro e mantenere la posizione appoggiando i talloni alla parete. Piegate le braccia finché la testa non tocca praticamente il pavimento (abbassate il corpo) e tornate alla verticale (allungamento completo del corpo, braccia tese e tenute in alto).

Attenzione:
Abbassate e sollevate la parte superiore del corpo in modo controllato.

Alleggerire:
piegare appena le braccia; sostenere il sollevamento della parte superiore del corpo con le gambe, piegandole e spingendole verso l'alto.

Indurire:
aggiungere un peso (sui piedi).

1 parete

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione eretta, seduta o supina, posizionare una fascia elastica intorno alla fronte e tenerla/fissarla con le mani delle braccia piegate davanti alla testa (gomiti all'altezza del petto, mani posizionate davanti alla fronte). Inclinare leggermente la testa in avanti e indietro per allungare/tendere la fascia e tornare alla posizione di partenza (flessione/retrazione del collo).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nel collo (la parte superiore del corpo e le braccia rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini banda

1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box) ► a seconda della posizione di partenza

Educatore: in piedi, appoggia la parte superiore del corpo sul box di volteggio, stringe le mani dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato), riunisce i gomiti davanti alla testa (in direzione dello sguardo) e torna alla posizione di partenza.
Compagno: si trova sul lato opposto del box di volteggio, tiene i gomiti contro il movimento del partecipante attivo (tira verso l'alto/esterno).

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare la pressione/resistenza). I gomiti sono all'altezza delle spalle o leggermente al di sotto.

Alleggerire:
Meno pressione/resistenza da parte del partner.

Indurire:
Maggiore pressione/resistenza da parte del partner.

1 scatola oscillante (3-4 elementi inclusa la sezione superiore)

Stando in piedi, con le braccia distese verso il basso davanti al corpo e i manubri in mano (appesi), con il dorso delle mani rivolto in avanti (presa overhand), sollevare le braccia nella direzione in cui si è rivolti fino a renderle orizzontali (altezza delle spalle, dorso delle mani rivolto verso l'alto), stendere le braccia lateralmente dalla posizione di tenuta (posizione a "T"), riavvicinare le braccia davanti alla testa e riabbassarle alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta (possibilmente con la schiena contro un muro), tendere attivamente il core.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

2 manubri