Fucile d'assalto appoggiato a terra o sul bipiede. Mettetevi in piedi accanto all'arma, rivolti nella direzione di marcia, e poi eseguite dei salti a due gambe lateralmente rispetto al fucile.

Alleggerire:
Con il fucile appoggiato sul supporto del bipiede, eseguite dei salti più profondi e più vicini al calcio.

Indurire:
Con il fucile appoggiato sul bipiede: eseguite salti più alti sopra la canna.

Variante:
Lanciarsi/atterrare con la gamba rivolta lontano dal fucile d'assalto (salti con una gamba sola).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Stare in piedi su una gamba all'esterno dell'oggetto (ad esempio un pneumatico) con la gamba leggermente piegata. Inclinare il busto leggermente in avanti e saltare sull'altra gamba all'interno dell'oggetto, quindi saltare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Rischio di inciampare.
Mantenere le ginocchia stabili e sempre dietro le dita dei piedi.

Alleggerire:
Saltare senza oggetto; saltare sopra un oggetto (ad es. zaino da combattimento o casco); cadenza più bassa.

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi).

1 pneumatico (10DM)

1 zaino/elmetto da combattimento ► rendere più facile l'esercizio

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba con la gamba leggermente piegata. Inclinare leggermente il busto in avanti e saltare lateralmente sull'altra gamba. Mantenete brevemente l'equilibrio in questa posizione e poi saltate di nuovo dall'altra parte.

Attenzione:
Mantenete le ginocchia stabili e sempre dietro le punte dei piedi.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore); saltare meno di lato.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); tenere un peso aggiuntivo (sulle gambe, sulle spalle, davanti al petto o sulle mani).

2-4 bracciali con pesi/2 palle ponderali/manubri/1 gilet/disco ponderale/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Dalla posizione in piedi, assumere liberamente la posizione prona, osservando la corretta postura (vedi regolamento 53.103: piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente; inginocchiarsi sulla linea delle anche; piegare il busto in avanti e afferrarlo con la mano debole; sdraiarsi senza che l'arma tocchi terra, arma e corpo formano una linea). Poi alzarsi (sequenza inversa dei movimenti) e tornare in posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 pistola (neutralizzata)

Dalla posizione in piedi, assumere liberamente la posizione prona, osservando la corretta postura (vedi regolamento 53.096: piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente; inginocchiarsi sulla linea delle anche; piegare il busto in avanti e afferrarlo con la mano debole; sdraiarsi in modo che l'arma e il corpo formino una linea). Poi alzarsi in piedi (sequenza di movimento inversa) e tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Dalla posizione eretta, assumere la posizione accovacciata, rispettando la corretta postura (vedi regolamento 53.096: piegare entrambe le ginocchia in modo uniforme, accovacciarsi; appoggiare i piedi a terra; colpire l'arma; entrambi i gomiti sono posizionati davanti alle ginocchia; il corpo è leggermente inclinato in avanti). Quindi raddrizzare le gambe e tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Dalla posizione in piedi, assumere la posizione in ginocchio (su un ginocchio), osservando la corretta posizione (vedi regolamento 53.103: fare un passo in avanti con la gamba debole sopra una linea immaginaria che punta dalla punta del piede forte al bersaglio; piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente; sedersi sul tallone forte; piegare il ginocchio forte di 45° rispetto alla direzione del tiro; appoggiare il gomito debole davanti o dietro il ginocchio debole). Quindi alzarsi spingendo il piede anteriore e tornare in posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 pistola (neutralizzata)

Dalla posizione eretta, assumere la posizione inginocchiata, osservando la corretta posizione (vedi regolamento 53.096: fare un passo in avanti davanti alla gamba forte con la gamba debole, attraversando la linea immaginaria dalla gamba forte al bersaglio; piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente, sedersi sul tallone forte; il ginocchio forte è piegato di 45 gradi rispetto alla direzione del tiro; appoggiare il gomito debole leggermente davanti o dietro il ginocchio debole). Quindi alzarsi spingendo il piede anteriore e tornare in posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Dalla posizione in piedi, assumere la posizione in ginocchio (su entrambe le ginocchia), rispettando la corretta posizione (vedi regolamento 53.103: la posizione di partenza è la posizione in piedi; raddrizzare la schiena e piegare entrambe le ginocchia allo stesso tempo; andare a terra con entrambe le ginocchia). Poi tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
L'arma è sempre puntata in avanti.

1 pistola (neutralizzata)

Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (sinistro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (sinistra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede appoggiato a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (destro). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (destra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (destro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Con un affondo si assume la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso

Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso

Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti

1 manubrio/kettlebell

Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (destro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (destra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (sinistra). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (sinistra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (sinistro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Si esegue un affondo per assumere la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso

Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso

Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti

1 manubrio/kettlebell

Dalla posizione sdraiata (supina) si passa a varie posizioni intermedie fino alla posizione eretta, dove l'attenzione principale è rivolta a tenere il peso (manubrio o kettlebell) in una mano sopra la testa in posizione stabile e lavorando sempre con la schiena tesa.
Come posizione di partenza, il peso viene tenuto in posizione supina con un braccio (destro) quasi teso all'altezza del petto (braccio rivolto verso l'alto), la gamba (destra) dallo stesso lato in cui viene tenuto il peso è piegata (piede a terra). Per prima cosa si sollevano le spalle utilizzando l'avambraccio del braccio appoggiato a terra (sinistra). Poi si appoggia il braccio libero sulla mano per sollevare tutta la parte superiore del corpo dal pavimento. I fianchi vengono quindi spinti verso l'alto e la gamba tesa (sinistra) viene tirata sotto il corpo e portata all'indietro in posizione inginocchiata (mezza posizione inginocchiata con una mano appoggiata al pavimento). Il braccio che al momento vi sostiene (sinistro) viene infine sollevato dal pavimento e portato in posizione di semi-inginocchiata con il busto eretto. Si esegue un affondo per assumere la posizione finale in piedi. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza sdraiati sul pavimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gamba piegata e posizionata sul lato del peso
- Peso tenuto davanti a sé con un braccio quasi dritto (braccio rivolto saldamente verso l'alto)
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo diretto verso il peso

Posizione finale:
- Stare in piedi con la schiena dritta
- Stabilizzare il peso sopra la testa con un braccio quasi teso

Attenzione:
Questo esercizio richiede una mobilità e una stabilità estremamente elevate, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede durante la sequenza di movimenti

1 manubrio/kettlebell

State in piedi, rivolti verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera, praticamente distesa, fino all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Quindi sollevare la parte superiore del corpo e abbassare la gamba fino alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esecuzione (cambiare gamba d'appoggio/gamba di gioco).

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il busto), distribuire il peso sull'intero piede (gamba d'appoggio).

1 sedia (da ufficio)

Stare in posizione eretta, leggermente disassata, con la gamba libera (destra) leggermente più indietro rispetto alla gamba d'appoggio (sinistra) e rivolta verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera praticamente tesa all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Poi sollevate la parte superiore del corpo e abbassate la gamba fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core) e distribuite il peso su tutto il piede (gamba in piedi).

1 sedia (da ufficio)

Stare in posizione eretta, leggermente disassata, con la gamba libera (sinistra) leggermente più indietro rispetto alla gamba d'appoggio (destra) e rivolta verso la sedia. Allo stesso tempo, inclinare il busto in avanti (mantenendo il busto orizzontale rispetto al pavimento) e sollevare la gamba libera praticamente tesa fino all'altezza dei glutei. Per mantenere meglio l'equilibrio, sostenete il busto con le braccia sul sedile della sedia. Nella posizione finale, la gamba e la parte superiore del corpo sono più o meno allineate. La posizione a forma di lettera "T" è nota anche come equilibrio in piedi. Poi sollevate la parte superiore del corpo e abbassate la gamba fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core) e distribuite il peso su tutto il piede (gamba in piedi).

1 sedia (da ufficio)

Spingere un oggetto a terra (ad esempio un pneumatico) per una certa distanza (avanti e indietro). Scegliere una distanza breve per le spinte multiple (5-10 m),

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Minore resistenza.

Indurire:
Maggiore resistenza.

1 pneumatico (DURO)

1 pneumatico (PUCH) ► Rendere l'esercizio più facile

1 pneumatico (10DM) ► Rendere l'esercizio più difficile

Spingere il piano di una scatola da volteggio rovesciata con una sezione centrale (eventualmente riempita di palle mediche) per una certa distanza (avanti e indietro) (push the bob). Scegliere una distanza breve per le spinte multiple (5-10 m).

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Meno (nessun) peso aggiuntivo (palle mediche).

Indurire:
Peso aggiuntivo (palle mediche).

2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
x palle mediche

Dalla posizione di larghezza delle spalle, portarsi in posizione accovacciata (braccia rivolte in diagonale verso il basso davanti a sé) e poi lasciarsi cadere in posizione supina. Le braccia tese sono estese in alto (lungo il pavimento) e le gambe piegate sono distese in modo da puntare verso il cielo (verso l'alto). Le braccia vengono poi riportate davanti al corpo con un movimento fluido, in modo da sfruttare lo slancio per tornare in posizione eretta. Una volta in posizione eretta, eseguire immediatamente un salto in aria con allungamento, atterrando nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba che si allena deve rimanere il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Le braccia sostengono il movimento in modo più evidente (più slancio); abbassare l'altezza durante il salto in estensione (o semplicemente raddrizzare la parte superiore del corpo).

Indurire:
Peso aggiuntivo.

2-4 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggio rovesciato (posizione di push-up rovesciato, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, sostenere la parte superiore del corpo sulle braccia tese) con i piedi (polpacci) appoggiati sulla palla per esercizi e i glutei premuti verso l'alto (allungamento completo del corpo). Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, tendere la pancia), posizionare le mani sotto le spalle.

Alleggerire:
La palla da ginnastica più vicina ai glutei.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

1 palla per esercizi

1 gilet/disco per pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto invertito (posizione di push-up invertito, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, le gambe sono sostenute dai talloni sulla tavola di equilibrio e la parte superiore del corpo sulle braccia tese, in modo che il viso/lo sguardo sia rivolto verso l'alto). Mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, stringere la pancia), mettere le mani sotto le spalle.

Alleggerire:
Senza la tavola di equilibrio; piegare leggermente le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso (sui fianchi).

1 pedana d'equilibrio

1 giubbotto/disco di peso/sacco a pelo ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sedersi a terra con le gambe distese, le mani posizionate dietro il corpo (le dita puntano in avanti o leggermente verso l'esterno, le mani all'incirca sotto le spalle). Spingersi verso l'alto fino a quando il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. «Aprire» attivamente il torace verso l'alto, testa in posizione neutra (o leggermente indietro, senza forzare), spalle stabili e non tirate verso le orecchie. I glutei (importante), i muscoli posteriori delle cosce e la schiena sono attivamente contratti. Mantenere la posizione isometrica.

Attenzione:
Il bacino non deve incurvarsi (i glutei non sono attivi, manca la tensione), non deve esserci iperestensione nella parte bassa della schiena (carico errato, i glutei lavorano troppo poco), le spalle non devono cedere o inclinarsi in avanti, non devono insorgere dolori ai polsi a causa di una posizione scorretta, la testa non deve essere inclinata troppo all'indietro (sollecitazione inutile del collo).

Alleggerire:
Piegare le ginocchia (bent knee reverse plank); appoggiarsi sugli avambracci anziché sulle mani per alleggerire la pressione sui polsi (reverse forearm plank); sollevare solo leggermente il bacino (movimento parziale – per sviluppare la tecnica).

Indurire:
Sollevare una gamba per coinvolgere maggiormente il core e i glutei (single leg reverse plank); piedi sollevati (ad es. su una panca o un box); peso sul bacino.

1 panca/box ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (posizione)
1 giubbotto zavorrato/disco/manubrio/sacco di sabbia ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (sinistra) e afferrare la fascia con la mano (sinistra), con il dorso della mano rivolto verso l'alto. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (destro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, eseguire una rotazione verso l'esterno (supinazione) con il braccio in modo che il dorso della mano sia rivolto verso il basso nella posizione finale.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'avambraccio, la parte superiore del braccio rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (destra) e afferrare la fascia con la mano (destra), con il dorso della mano rivolto verso l'alto. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (sinistro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, eseguire una rotazione verso l'esterno (supinazione) con il braccio in modo che il dorso della mano sia rivolto verso il basso nella posizione finale.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'avambraccio, la parte superiore del braccio rimane stabile.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Corsa circolare con (3) ostacoli (ad esempio ostacoli o una corda tesa tra due paletti). L'obiettivo è saltare gli ostacoli.

Attenzione:
Sospendere l'atterraggio con le gambe (abbassare i glutei).

Alleggerire:
Ostacoli più bassi.

Indurire:
Ostacoli più alti.

Variante:
Risalite subito dopo l'atterraggio (potenza esplosiva) o formate un angolo retto con le ginocchia al momento dell'atterraggio e mantenete questa posizione per breve tempo prima di saltare di nuovo.

2 paletti/1 fune o 1 ostacolo = 1 ostacolo

Corso circolare con (2) ostacoli (ad esempio ostacoli o una corda tesa tra due paletti). L'obiettivo è quello di saltare e strisciare sotto l'ostacolo una volta sola.

Attenzione:
Sospendere l'atterraggio.

Alleggerire:
Velocità minore; ostacolo più basso per saltare; ostacolo più alto per strisciare sotto.

Indurire:
Velocità maggiore; ostacolo più alto per saltare; ostacolo più basso per strisciare sotto.

2 paletti/1 corda o 1 ostacolo = 1 ostacolo
2 coni/tappi di segnalazione