Due partecipanti si trovano l'uno di fronte all'altro sul lato stretto di una lunga panca (eventualmente sollevata con scatole svedesi) e tengono ciascuno una palla medica in mano. I partecipanti cercano di spingersi l'un l'altro dalla panchina lunga con la palla medica. Chi tocca il suolo per primo perde.

1 panca lunga
2 palle mediche

2 scatole per il volteggio ►Variare/rendere più difficile l'esercizio (post set-up)

Post set-up:
Posizionare la panca lunga con il lato stretto rivolto verso l'alto (eventualmente appenderla al lato di due scatole per il volteggio in modo che la panca lunga sia sollevata da terra)

Idea di gioco:
Passaggio rapido e preciso della palla davanti al canestro avversario e attacco finale con tiro diretto a canestro o attraverso il tabellone. La squadra avversaria ha il compito di respingere l'attacco, guadagnare il possesso della palla e andare essa stessa all'attacco.

Punti segnati:
Un canestro dal campo conta come 2 punti. Un tiro da oltre la linea dei 3 punti vale 3 punti. Un tiro libero affondato segna 1 punto.

Campo:
Campo da basket (15mx28m), canestro con pannello di rimbalzo. Altezza del canestro 3,05 m

Numero di partecipanti:
5 contro 5

Regole del gioco:
Il gioco inizia con una palla che rimbalza al centro del campo. Se la palla esce dal campo, la squadra avversaria la rimette in gioco con una rimessa dal bordo del campo. Dopo aver segnato un punto, il diritto di attaccare cambia e la palla viene rimessa in gioco con una rimessa dalla linea di fondo dal lato del marcatore (tranne nel caso di diversi tiri liberi). Se la squadra che attacca ha superato la linea di metà campo e si trova nella metà campo avversaria, non può riportare la palla nella propria metà campo.

La partita si gioca in gran parte senza contatto fisico. Si può fare al massimo un passo con la palla in mano senza rimbalzo o passaggio (fallo di passo). Sono vietati anche i cosiddetti raddoppi (catch-bounce-catch-bounce). Sono consentiti i passi a stella con la palla in mano (una gamba deve rimanere saldamente a terra). Se il tiratore è ostacolato, gli sono concessi i tiri liberi (2 dentro o 3 fuori dalla linea dei 3 punti).

Nella pallacanestro esistono diverse regole per le violazioni del tempo. Ad esempio, per un attacco si hanno a disposizione un massimo di 24 secondi, per cui è necessario aver attraversato la linea centrale entro 8 secondi. Nessun giocatore della squadra in possesso di palla può rimanere nella zona ristretta dell'avversario (trapezio tra la linea di fondo e la linea di tiro libero) per più di 3 secondi. Si hanno 5 secondi per rimettere in gioco la palla dopo aver vinto un punto o aver lasciato il campo.

Metà dei giocatori hanno un pallone. Sono attaccanti. Gli altri giocatori sono difensori. Gli attaccanti possono tirare a tutti i canestri, ma solo una volta di seguito allo stesso canestro.

Ogni difensore può ottenere una palla in qualsiasi punto del campo difendendo secondo le regole. Dopo un tiro a canestro riuscito, l'attaccante mantiene il possesso della palla. Ognuno conta il numero di canestri segnati in un determinato lasso di tempo.

Obiettivo: pratica intensiva di elementi tecnici e tattici

x palloni da basket
6 canestri da basket

Due squadre giocano per tutti i canestri disponibili nell'intera sala. L'obiettivo è segnare canestri nella metà campo avversaria. Un giocatore - il jolly - attende dietro la linea di fondo e può partecipare all'attacco. Tuttavia, il jolly non può oltrepassare la linea di fondo.

Obiettivo: buona corsa libera, passaggi intensivi e difesa a uomo

1 canestro
6 canestri
x braccialetti di gioco / coperture ►etichettatura della squadra

I partecipanti fanno rimbalzare la palla attraverso un percorso a slalom composto da bastoncini da colorare e poi eseguono un tiro a canestro o un tiro a canestro. Le postazioni di lancio sono delimitate da coni, i coni vicini al canestro indicano un tiro a canestro.

Compito aggiuntivo di potenziamento:
Chi non affonda la palla nel canestro completa un esercizio di forza: 10x rotazione della parte superiore del corpo in posizione seduta (torsione russa)

1 canestro
2-4 palloni da basket (a seconda del numero di partecipanti)
6 bastoncini da colorare
8 coni da disegno

I partecipanti si dispongono agli angoli del campo all'inizio dell'esercizio. La sequenza dell'esercizio è la seguente:

Due giocatori (A1+B1 o A2+B2) eseguono l'esercizio insieme su un lato per tutta la lunghezza del campo.

Giocatore A1:

1. Dribbling intorno ai bastoni del marcatore (incluso il cambio di mano)
2. Passaggio al giocatore B1
3. Corsa intorno al marcatore
4. Passaggio al giocatore B1
5. Corsa intorno al marcatore, richiesta e ricezione del passaggio
6. Passaggio al giocatore B1
7. Corsa intorno al marcatore, richiesta e ricezione del passaggio. cambio di mano)
8. Passaggio al giocatore B1
9. Correre intorno al marcatore, chiedere e ricevere il passaggio
10. Finire con un lay-up
11. Sistemarsi nella linea di giocatori opposta al punto di partenza (nuovo giocatore B1)

Giocatore B1:

1. Stampa a segno (nota di tempistica al giocatore A1)
2. Richiede e riceve la palla
3. Passa nella corsa del giocatore A1
4. Raccoglie il giocatore A1 per assicurarsi la palla dopo che ha finito (rimbalzo)
5. Si unisce alla colonna sul lato opposto (nuovo giocatore A2)

Giocatore A2: Analoga al giocatore A1, ma diventa il giocatore B2 dopo l'esercizio

Giocatore B2:Analoga al giocatore B1, ma diventa il giocatore A1 dopo l'esercizio

I giocatori ruotano quindi in senso antiorario.

Partecipanti:
1 pallone da basket

Campo:
12 bastoncini da colorare

Palla al centro con il giocatore 1. Il giocatore 1 passa la palla al giocatore 2 (ala) e corre davanti al suo difensore verso il canestro. Se il giocatore 1 riceve la palla dal giocatore 2, si muove verso il canestro. Se non riceve la palla, continua il suo movimento e corre verso la posizione di ala opposta. Non appena il giocatore 1 inizia a correre, il giocatore 3 si sposta nella sua posizione. Viene ripristinata la posizione iniziale nel triangolo.

Variazioni:

• I giocatori 1 e 3 sono accanto al bastone del pitturato, il giocatore 2 accanto al secondo bastone del pitturato (a una distanza di circa 10 metri). 1 passa la palla a 2, segue la palla, corre intorno al bastone da colorare e si prepara a ricevere nuovamente la palla. 2 ha ora passato la palla a 3 e l'ha seguita, ecc. Dopo venti passaggi riusciti, aumentare la distanza tra i bastoni da pittura.
• Stessa posizione triangolare del Give and Go, palla al centro. 1 gioca il passaggio a 2 e blocca il difensore di 3 (posizione stabile, braccia incrociate). 3 corre via e si offre per ricevere la palla. Terminare come per il dai e vai.
• Con passaggi a terra, passaggi a una mano, passaggi sopra la testa.

1 Basket

2 squadre (4-7 giocatori ciascuna) giocano l'una contro l'altra al proprio bersaglio. Il bersaglio è un cerchio tenuto orizzontalmente davanti al box di volteggio da un giocatore in piedi sul box di volteggio. Il giocatore può muovere il cerchio verso la palla.

Obiettivo: buon lavoro di squadra.

Variante:
I lanci al bersaglio verso il canestro non possono essere difesi.

1 pallone da basket
2 canestri
x braccialetti di gioco / coperture ► identificazione della squadra

I partecipanti si passano la palla l'un l'altro nella forma specificata prima che l'ultimo giocatore della linea metta la palla nel canestro con un lay-up.

Sequenza di passaggio:

1. A-B Passaggio dall'alto

2. B-C Passaggio al petto

3. C-D Passaggio a terra

4. D-E Passaggio in curva laterale (cioè passaggio vicino al corpo; con una o entrambe le mani)

5. E Terminare con un lay-up

6. F Assicurarsi la palla e poi allinearsi con la palla nella linea.E Finisce con un lay-up

6. F Assicurarsi la palla, quindi allinearsi con la palla nella colonna

7. A-F Passare alla posizione successiva nell'ordine immediatamente dopo l'azione

Per partecipante:
1 pallone da basket

5 bastoncini da colorare

Gioco di basket con 2 squadre (3-4 giocatori ciascuna) su una metà campo. Si mira al canestro e a due canestri supplementari. Un pallone di grandi dimensioni, ad esempio una palla da ginnastica, viene posizionato sul canestro. Si possono segnare 2 punti se il pallone che rimbalza sulla palla da ginnastica viene preso a rimbalzo. 1 punto viene segnato se la palla viene messa a canestro. Questo può essere impedito da un difensore che mette il piede nel canestro. L'attaccante è l'arbitro.

Obiettivi: Utilizzare il rimbalzo, aprendo il gioco attraverso ulteriori opportunità di punteggio.

Variante I:
Cambio di possesso dopo un punto o quando la palla viene persa.

Variante II:
Una squadra cerca di segnare il maggior numero di punti possibili durante 1-3 minuti e conta i punti.

1 pallone da basket
1 canestro
1 palla da ginnastica
2 canestri
x braccialetti da gioco / coperture ► identificazione della squadra

Due squadre di 4-7 giocatori si affrontano in una metà campo. La squadra in possesso di palla cerca di raggiungere 10 punti di cattura con i passaggi, che vengono contati ad alta voce. Il 10° punto di recupero autorizza un attacco veloce al canestro nella metà campo libera. L'altra squadra si guadagna il diritto a un attacco rapido conquistando la palla.

Obiettivo: tattica adattata, passaggio rapido dall'attacco alla difesa.

1 canestro
2 canestri
x braccialetti di gioco / coperture ► identificazione della squadra

Ad ogni giocatore di entrambe le squadre viene assegnato un numero. Il giocatore con il numero 1 si posiziona sull'area di rigore e solo lui può segnare un canestro valido. La casella e il suo territorio sono off-limits per la difesa. Dopo un tiro a canestro riuscito, il numero 2 sale sull'area, mentre il numero 1 diventa un giocatore di campo.

Obiettivo: tempo per un tiro a canestro indisturbato, prendere posizione per il rimbalzo.

1 pallone da basket
1 scatola svedese
x braccialetti da gioco / copertina ► identificazione della squadra

Posizione prona sulla slackline. Idealmente, la slackline corre in diagonale sotto il corpo (ad esempio, la spalla destra, la coscia sinistra e lo stinco sinistro poggiano sulla linea).

Alleggerire il carico:
Aggrapparsi alla slackline con una mano.

Alleggerire il carico:
Tendere le braccia lateralmente; alzarsi da una posizione prona.

1 Slackline

Posizione dello stomaco, afferrare un manubrio con entrambe le mani (il dorso di ciascuna mano è rivolto verso il rispettivo lato), queste sono poste sul pavimento all'altezza del petto, le braccia sono piegate di conseguenza. Da questa posizione, allungate le braccia per spingere la parte superiore del corpo lontano dal pavimento, anche le ginocchia non sono più a contatto con il pavimento e le gambe leggermente piegate sono sostenute solo dalla punta dei piedi. Con un piccolo salto in avanti, portare le gambe a circa la larghezza delle spalle verso i manubri (posizionare i piedi leggermente all'interno dietro i manubri su ciascun lato). La parte superiore del corpo è inclinata in avanti, mentre le braccia tese tengono ancora i pesi sul pavimento (schiena il più possibile dritta). Ora raddrizzate le gambe, spingete i fianchi in avanti e sollevate il busto in posizione eretta. Le braccia rimangono tese e puntano lateralmente lungo il corpo verso il pavimento nella posizione finale, in modo che i pesi siano all'incirca all'altezza dei fianchi. Abbassare quindi il busto per appoggiare nuovamente i pesi sul pavimento con le braccia dritte (con la punta dei piedi leggermente spostata verso l'esterno). Sostenere il busto con le braccia (le mani afferrano i manubri) per eseguire un salto a due gambe all'indietro in modo da raggiungere la posizione di push-up. Abbassare il busto fino alla posizione di partenza in posizione prona (piegare le braccia, tenere i pesi vicino al petto, ginocchia a terra, gambe dritte appoggiate sulla punta dei piedi).

Alleggerire:
Meno/nessun peso.

Indurire:
Eseguire una flessione invece di abbassare il corpo in posizione prona; più peso.

2 manubri

Posizione dello stomaco, afferrare un manubrio con entrambe le mani (il dorso di ciascuna mano è rivolto verso il rispettivo lato), queste sono poste sul pavimento all'altezza del petto, le braccia sono piegate di conseguenza. Da questa posizione, allungate le braccia per spingere la parte superiore del corpo lontano dal pavimento, anche le ginocchia non sono più a contatto con il pavimento e le gambe leggermente piegate sono sostenute solo dalla punta dei piedi (posizione di flessione). Con un piccolo salto in avanti, portare le gambe a più della larghezza delle spalle verso i manubri (posizionare i piedi leggermente in fuori dietro i manubri su ciascun lato). La parte superiore del corpo è inclinata in avanti, mentre le braccia tese tengono ancora i pesi sul pavimento (schiena il più possibile dritta). Ora sollevate i pesi dal pavimento e spostateli all'indietro tra le gambe all'altezza dei glutei con le braccia distese. Ora fate oscillare i pesi verso l'alto tenendo i manubri davanti al petto con le braccia piegate, e da lì spingete le braccia in verticale verso l'alto. La posizione eretta con le braccia tese verso l'alto e le gambe leggermente piegate corrisponde alla posizione finale. Quindi piegate le braccia in posizione eretta per portare i pesi alle spalle. Inclinare il busto in avanti, allungare le braccia e appoggiare i manubri sul pavimento tra le gambe (leggermente davanti ai piedi) (gambe leggermente piegate). Sostenere il busto con le braccia (le mani afferrano i manubri), saltare all'indietro con entrambe le gambe in modo da assumere la posizione di partenza in posizione prona con un unico movimento fluido (piegare le braccia, abbassare il busto, tenere i pesi vicino al petto, ginocchia a terra, gambe dritte appoggiate sulla punta dei piedi).

Alleggerire:
Meno/nessun peso.

Indurire:
Eseguire una flessione invece di abbassare il corpo in posizione prona; più peso.

2 manubri

Sdraiarsi a pancia in giù davanti a una parete con la punta dei piedi esattamente nell'angolo tra il pavimento e la parete e le braccia piegate accanto alle spalle (palmi sul pavimento, gomiti rivolti verso la parete). Allungare le braccia per allontanare il busto dal pavimento, quindi portare i piedi verso l'alto lungo la parete (spostando alternativamente una gamba verso l'alto); contemporaneamente allo spostamento delle gambe verso l'alto, spostare alternativamente le braccia verso la parete (camminando con le braccia). Le gambe e le braccia vengono mosse fino a quando non si può assumere la posizione della verticale (distensione di tutto il corpo, braccia distese in posizione alta). Eseguire quindi la sequenza di movimenti in ordine inverso per tornare dalla verticale alla posizione prona.

Attenzione:
Muovere le gambe e le braccia in modo controllato.

Alleggerire:
Interrompere l'esercizio prima della posizione di verticale e tornare alla posizione prona (spostare le gambe meno verso l'alto).

Indurire:
Aggiungiere un peso aggiuntivo (sui piedi).

1 parete

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù davanti a una parete con la punta dei piedi esattamente nell'angolo tra il pavimento e la parete e le braccia piegate accanto alle spalle (palmi sul pavimento, gomiti rivolti verso la parete). Allungare le braccia per allontanare la parte superiore del corpo dal pavimento, quindi portare i piedi verso l'alto lungo la parete (muovendo alternativamente una gamba verso l'alto); contemporaneamente al sollevamento delle gambe, muovere alternativamente le braccia verso la parete (camminando con le braccia). Le gambe e le braccia vengono mosse fino a quando non si può assumere la posizione di verticale (distensione di tutto il corpo, braccia tese in posizione alta). Una volta in posizione di verticale, le mani vengono spostate lateralmente alcune volte (corsa laterale con le mani) prima di ripetere la sequenza di movimenti in ordine inverso per tornare dalla verticale alla posizione prona. Per la ripetizione successiva, si spostano le braccia dall'altro lato per tornare al punto di partenza dell'esercizio.

Attenzione:
Muovete gambe e braccia in modo controllato.

Alleggerire:
Interrompere l'esercizio prima della posizione di verticale e tornare alla posizione prona (spostare le gambe meno in alto); eseguire l'esercizio senza muovere le braccia.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sui piedi).

1 parete

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione prona a circa 1 metro da una parete, tenere una palla davanti alla testa con le braccia piegate. Sollevare leggermente il busto e lanciare la palla contro il muro con entrambe le braccia (movimento dai gomiti, allungando le braccia) e riprenderla. La palla non tocca mai il pavimento.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo (comprese le braccia/i gomiti) sempre sollevata.

Alleggerire:
Scegliere una palla più leggera; mantenere la posizione con la parte superiore del corpo leggermente sollevata (senza lanciare la palla); tenere le braccia senza palla davanti a sé e riportarle lateralmente accanto al corpo e tornare alla posizione di partenza.

Indurire:
Scegliere una palla più pesante.

Variante:
Tenere un bastone da ginnastica tra le mani con la parte superiore del corpo leggermente sollevata (braccia tese), portarlo al petto (braccia piegate) e tornare alla posizione di partenza.

1 parete
1 tappetino morbido (piccolo)
1 palla (es. calcio, pallavolo, pallacanestro)

1 palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 bastone da ginnastica/ bastone di legno ► Variare l'esercizio

Due partecipanti corrono su un circuito (ad esempio, una pista di atletica) partendo dallo stesso punto in direzione opposta. Non appena si incontrano, ripercorrono lo stesso percorso. L'obiettivo è che entrambi arrivino al punto di partenza nello stesso momento. La forma di esercizio viene continuata fino a quando non viene annullata dal responsabile dell'allenamento.

Pista: circuito

Livello di intensità: 3 (medio)

Frequenza massima: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Variante:
I partecipanti corrono a velocità diverse (ad es. partecipante A: intensità 3; partecipante B: intensità 2).

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

L'anello del piede della carrucola viene posizionato intorno alla gamba di allenamento (sinistra). In posizione eretta, di fronte alla puleggia, la gamba viene lentamente tirata all'indietro contro il peso e riportata alla posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Posizione eretta di fronte alla macchina
- Mani sulla macchina per mantenere l'equilibrio
- Anello del piede fissato alla caviglia

Posizione di arrivo:
- Gamba spinta all'indietro
- Movimento dall'anca, l'angolo del ginocchio rimane invariato

Attenzione:
Gamba di allenamento non completamente estesa.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (profonda)

L'anello del piede della carrucola è posizionato intorno alla gamba di allenamento (destra). In posizione eretta, di fronte alla puleggia, la gamba viene lentamente tirata all'indietro contro il peso e riportata alla posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Posizione eretta di fronte alla macchina
- Mani sulla macchina per mantenere l'equilibrio
- Anello del piede fissato alla caviglia

Posizione di arrivo:
- Gamba spinta all'indietro
- Movimento dalle anche, l'angolo del ginocchio rimane invariato

Attenzione:
Gamba di allenamento non completamente estesa.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (profonda)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, una gamba leggermente indietro (mano più debole/gamba più debole davanti), sguardo/faccia in avanti, busto leggermente ruotato (dalla parte della gamba più forte), braccia piegate davanti al corpo, sollevare una gamba alternativamente o a ritmo libero e spingere in direzione dello sguardo (movimento di spinta/calcio in avanti).

Attenzione:
Non cadere all'indietro con la parte superiore del corpo quando si calcia la gamba in fuori.

Alleggerire:
Calciare la gamba in fuori meno in alto.

Indurire:
Spingete la gamba in fuori più in alto; aggiungete peso alla gamba.

Variante:
Caricate una gamba più a lungo non appoggiandola completamente (o appoggiandola solo leggermente sulle punte dei piedi).

2 polsini di peso ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, una gamba (sinistra) leggermente indietro, sguardo/viso e busto rivolti in avanti, braccia appese accanto al corpo. Sollevare una gamba (sinistra) e calciarla in direzione dello sguardo (movimento di calcio in avanti), piegare contemporaneamente le braccia e portare le mani all'altezza della testa. Abbassare il busto mentre si porta indietro la gamba libera, piegare la gamba d'appoggio e portare la gamba libera all'indietro, con entrambe le mani che toccano il pavimento (posizione di affondo - simile alla partenza di uno sprint). Alternare le due posizioni (calcio in avanti e affondo all'indietro) con una cadenza elevata.

Attenzione:
Non cadere all'indietro con la parte superiore del corpo quando si calcia via la gamba. Mantenere la postura eretta durante l'affondo.

Alleggerire:
Spingere la gamba in fuori meno in alto o più indietro.

Indurire:
Spingere la gamba in fuori più in alto; aggiungere peso alla gamba.

1 bracciale di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, una gamba (destra) leggermente indietro, sguardo/viso e busto rivolti in avanti, braccia appese accanto al corpo. Sollevare una gamba (destra) e calciarla in direzione dello sguardo (movimento di calcio in avanti), piegare contemporaneamente le braccia e portare le mani all'altezza della testa. Abbassare il busto mentre si porta indietro la gamba libera, piegare la gamba d'appoggio e portare la gamba libera all'indietro, con entrambe le mani che toccano il pavimento (posizione di affondo - simile alla partenza di uno sprint). Alternare le due posizioni (calcio in avanti e affondo all'indietro) con una cadenza elevata.

Attenzione:
Non cadere all'indietro con la parte superiore del corpo quando si calcia via la gamba. Mantenere la postura eretta durante l'affondo.

Alleggerire:
Spingere la gamba in fuori meno in alto o più indietro.

Indurire:
Spingere la gamba in fuori più in alto; aggiungere peso alla gamba.

1 bracciale di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione delle spalle, una gamba (sinistra) piegata, l'altra distesa o anch'essa piegata ma tenuta alta, braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, bacino sollevato, rimbalzo in avanti e indietro fino alla posizione di partenza con la gamba d'appoggio (sinistra) (toccare con il tallone).

Attenzione:
Il bacino rimane sempre sollevato, il busto poggia solo sulle spalle.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il bacino sollevato; muovere meno la gamba in piedi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variazione:
Rimanere in moquette/pantofola di feltro/scivolo sotto la gamba in piedi per scivolare in avanti e indietro.

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 scampolo di tappeto/pantofola di feltro/glider ► variazione dell'esercizio