Stando in piedi, posizionarsi accanto a un oggetto rialzato (plyo box o elemento del vaulting box, compresa la parte superiore). Dalla posizione eretta, piegare le gambe e posizionare le mani accanto ai piedi per assumere la posizione di squat. Sostenendosi con le mani, saltare all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingersi indietro nella posizione di spinta con entrambe le braccia e saltare di nuovo nella posizione di squat. Dalla posizione accovacciata, spingere con forza le gambe dal pavimento per eseguire un salto laterale sull'oggetto sollevato (sfruttare lo slancio delle braccia). Senza raddrizzare il busto e allungare le gambe (sempre in posizione di squat), saltare immediatamente dall'altra parte dell'oggetto sollevato. Dopo l'atterraggio (non è necessario stare in piedi), ricominciare la sequenza di esercizi dalla posizione di squat e poi saltare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Appoggiarsi il più dolcemente possibile sulla scatola e poi saltare di nuovo immediatamente.

Alleggerire:
Minuire l'intensità tra un'esecuzione e l'altra; diminuire l'altezza da cui saltare.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare; aumentare l'altezza dell'oggetto da cui saltare.

Variazione:
Salti frontali verso l'alto e verso il basso dell'oggetto.

1 panca piana/plyo box/swivel box

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Mettersi in piedi, in posizione eretta, lateralmente a un rialzo (plyo-box o elemento della cassa svedese con parte superiore). Dalla posizione eretta, piegare le gambe e appoggiare le mani accanto ai piedi per entrare in posizione accovacciata. Fare leva sulle mani ed eseguire un salto indietro con entrambe le gambe per arrivare in posizione di push-up. Piegando le braccia, abbassare completamente il busto fino a terra (posizione prona). Dalla posizione prona, spingere con entrambe le braccia per tornare alla posizione di push-up e saltare nuovamente in accovacciamento. Dalla posizione accovacciata, spingere con forza le gambe per eseguire un salto laterale sopra il rialzo (sfruttando lo slancio delle braccia). Dopo l’atterraggio (non è necessario mettersi in posizione eretta), riprendere la sequenza dalla posizione accovacciata e poi saltare nuovamente per tornare alla posizione iniziale.

Attenzione:
Atterrare il più dolcemente possibile.

Alleggerire:
Minuire l'intensità tra un'esecuzione e l'altra; salire sulla box camminando, non saltare;diminuire l'altezza da cui saltare.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare; aumentare l'altezza dell'oggetto da cui saltare.

Variazione:
Salti frontali verso l'alto e verso il basso dell'oggetto.

1 panca piana/plyo box/swivel box

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, piegare le gambe, mettere le mani davanti ai piedi e saltare all'indietro con entrambe le gambe contemporaneamente per raggiungere una posizione di push-up. Poi saltate in avanti con entrambe le gambe fino alla posizione di partenza delle gambe, eseguite un salto teso da questa posizione accovacciata (facoltativamente incrociate brevemente le braccia dietro la testa durante la fase di volo) e atterrate di nuovo nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Abbassare l'intensità tra i singoli esercizi; abbassare l'altezza durante il salto di distensione (o raddrizzare solo la parte superiore del corpo).

Indurire:
Peso aggiuntivo.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto (davanti) ai piedi per assumere la posizione di squat. Sostenetevi con le mani e spostate alternativamente una gamba all'indietro per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, usare entrambe le braccia per spingersi indietro nella posizione di push-up, quindi spostare alternativamente una gamba indietro nella posizione di squat. Da questa posizione accovacciata, eseguire un salto in estensione (facoltativamente incrociare brevemente le braccia dietro la testa durante la fase di volo) e atterrare di nuovo nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio (cambiare la gamba spostata prima all'indietro o in avanti per ogni esercizio).

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Abbassare l'intensità tra i singoli esercizi; abbassare l'altezza durante il salto di distensione (o raddrizzare solo la parte superiore del corpo).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di push-up profonda, mantenere la posizione.

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento (piedi in posizione alta); abbassare meno la parte superiore del corpo (braccia appena piegate); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); posizionare le gambe su una superficie rialzata; superficie instabile per le braccia e/o le gambe.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
1 superficie rialzata Rendere l'esercizio più facile o ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Passare dalla posizione di push-up a quella di appoggio sull'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Pesare:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); base instabile per le gambe.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Passare dalla posizione di push-up a quella di appoggio sull'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta), appoggiando le mani o gli avambracci su una palla di equilibrio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza la semisfera di equilibrio; ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); base instabile per le gambe.

1 semisfera di equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Passare dalla posizione push-up all'appoggio dell'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta), con le mani o gli avambracci appoggiati su una semisfera di equilibrio e i piedi nell'imbragatura trainer (regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza del centro della gamba - in piedi; piedi in verticale sotto il punto di attacco).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza il sling trainer e/o la semisfera di equilibrio.

1 emisfero di equilibrio
1 trainer di imbracatura

Dalla posizione di piegamenti, alternare tra la posizione sugli avambracci e quella dei piegamenti (piegare ed estendere un braccio alla volta). Le mani o gli avambracci sono posizionati sulla mezza sfera di equilibrio. Le gambe poggiano su una superficie instabile.

Attenzione:
Piedi, ginocchia, bacino e spalle formano praticamente una linea (corpo attivo, bacino leggermente sollevato). Non estendere completamente le braccia. Nella posizione finale, tirare attivamente le scapole insieme.

Alleggerire:
Eseguire l’esercizio senza tavola di equilibrio.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulla schiena).

1 semisfera di equilibrio

1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Passare dalla posizione di push-up a quella di appoggio sull'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta), appoggiando le mani o gli avambracci su una palla di equilibrio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza la semisfera di equilibrio; ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); base instabile per le gambe.

1 semisfera di equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Due partecipanti assumono la posizione di push-up (uno di fronte all'altro). I partecipanti cercano di sbilanciarsi a vicenda allontanando le braccia (o schivando). Chi esce per primo dalla posizione di push-up (ad esempio, le ginocchia toccano il pavimento) perde.

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti assumono la posizione di push-up e cercano di far cadere un altro partecipante (ginocchia a terra) (allontanare le mani, spingere, schivare, sbilanciarsi, ecc.). Chi esce dalla posizione di push-up viene eliminato ed esegue un ulteriore esercizio (ad esempio, wall sit, flessioni, appoggio dell'avambraccio). Quale partecipante rimane in posizione di push-up fino alla fine?

Non è richiesto alcun materiale

Sul terreno, il direttore sportivo distribuisce in anticipo i controlli, che i partecipanti raggiungono individualmente o in piccoli gruppi durante la corsa in linea. A questo scopo, i partecipanti ricevono una panoramica dei controlli e una mappa di corsa. I controlli vengono eseguiti in ordine numerico. La corsa in linea può essere svolta sia come esercizio che come gara. Vale la pena di scaglionare entrambe le varianti, in modo che ogni partecipante/gruppo debba lavorare in modo indipendente e non possa semplicemente seguire un apripista/gruppo (annotare gli intervalli di tempo/la differenza rispetto al primo orario di partenza sulla scheda di corsa ai fini della valutazione). La panoramica di controllo con la mappa della corsa può essere consegnata insieme al segnale di partenza o distribuita ai corridori/gruppi un certo tempo prima della partenza. Per la corsa in linea, ogni partecipante/gruppo ha un tempo definito per trovare il maggior numero possibile di controlli.

Variante I:
Preparare il punto di trasferimento dei controlli: I partecipanti non ricevono una mappa su cui sono già segnati i controlli, ma devono segnare loro stessi i controlli in un punto di trasferimento dei controlli (ad esempio utilizzando le coordinate, l'azimut o il metodo del punto di misura). I fogli di controllo rimangono alla partenza anche dopo il trasferimento. Prima che i partecipanti partano per il percorso, il direttore sportivo controlla i controlli contrassegnati.

Variante II:
Il controllo che deve essere affrontato per primo è segnato sulla mappa. In questa variante, i partecipanti possono anche essere inviati sul percorso senza scaglioni, poiché non partono nella stessa direzione. Tuttavia, questo varia le distanze di corsa (piuttosto inadatto come forma di competizione).

Controlli di orientamento (da staccare)
1 cronometro

Partecipante/gruppo:
1 mappa di orientamento con panoramica dei controlli incl. designazione (preparata in anticipo dal direttore sportivo)
1 mappa di corsa modulo 30.063
1 bussola

Variazione dell'esercizio:
Partecipante/gruppo:
1 foglio di trasferimento dei controlli
1 scala della mappa
1 matita e gomma

Due partecipanti si posizionano uno di fronte all'altro su una linea e si afferrano per una mano o un avambraccio. I partecipanti cercano di tirare l'avversario oltre la linea. Chi supera per primo la linea perde.

Variante:
Chi deve sollevare per primo una gamba da terra perde.

2 coni/capsule (opzionali) ►Segnare il campo

Post setup:
Capsule segnano la linea centrale.

Il gruppo si schiera dietro un marcatore di partenza. Davanti al gruppo c'è un grande tappeto morbido. Al comando di partenza, un binomio (eventualmente tenendosi per mano) o un singolo partecipante salta sul tappeto. Dopo il salto, si passa alla coppia/partecipante successiva, che a sua volta salta sul tappetino. L'obiettivo del mat jumping è saltare sul tappetino morbido in modo da spingerlo il più possibile in avanti. Vince il gruppo che per primo riesce a portare il tappetino morbido oltre una linea o contro un muro. Per evitare che il tappetino venga spinto ulteriormente in avanti quando si scende, il tappetino deve essere sempre lasciato in direzione dell'obiettivo.

Per gruppo:
1 tappetino morbido (grande)
1 cono di marcatura/cappuccio/bastoncino per dipingere

Gruppi multipli di 2 cercano di spingere verso il basso i tappetini delle squadre avversarie con i loro tappetini tenuti sopra la testa. Quale squadra riesce a tenere in alto il proprio tappetino più a lungo?

Variante:
Sostituite i gruppi più grandi e quelli piccoli con tappetini grandi.

Per gruppo:
1 tappetino morbido (piccolo)

4 tappetini morbidi (grandi) ►Variazione dell'esercizio

Due squadre cercano di spingere un tappetino oltre il confine di un avversario concordato. Il punto di attacco è solo il tappetino e non l'avversario.

1 tappetino morbido (grande)

Due gruppi si dispongono schiena contro schiena lungo una linea. I partecipanti di entrambi i gruppi si agganciano con le braccia. Le squadre cercano di spingersi l'un l'altra oltre una linea precedentemente concordata.

Non è necessario alcun materiale

4 coni/capsule per la marcatura (facoltativi)

Il partecipante A si trova in posizione di step con le braccia incrociate dietro la schiena e il piede anteriore in uno pneumatico. Il partecipante B si trova in posizione di box e può muoversi liberamente. Il partecipante B cerca ora di colpire A sulla fronte con singoli colpi dritti (senza serie, combinazioni o finte). A cerca di prevenire questi colpi evitandoli. Ogni colpo vale un punto. Se B colpisce troppo forte, tutti i punti vengono persi. I ruoli cambiano dopo un tempo prestabilito o dopo aver raggiunto un certo numero di punti.

Variazioni:

• Finte consentite;
• Non eseguire come forma di gara. B colpisce deliberatamente più lentamente in modo che A possa esercitarsi nell'evitamento;
• Avvicinamento alla schiena non consentito, solo laterale e verso il basso;
• Copertura/blocco consentiti.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Partecipante:
1 pneumatico

Idea di gioco:
Due parti si affrontano sul campo e cercano di segnare punti giocando la palla nel campo avversario in modo che l'avversario non possa più restituire la palla secondo le regole. Il gioco è analogo al tennis.

Fare punti:
Un punto viene segnato quando la palla da stecca tocca il terreno per due volte di seguito nella metà campo avversaria, con il primo tocco che avviene all'interno dell'area segnata o quando l'avversario non è in grado di restituire la palla secondo le regole.

Campo:
Una rete (che può anche essere improvvisata) viene tesa a un'altezza di circa 1,1 m (bordo superiore). Il campo è delimitato da linee o coni (es. campo da badminton; metà campo da tennis).

Numero di partecipanti:
1 contro 1 (singolo) o 2 contro 2 (doppio)

Regole del gioco:
Il servizio viene effettuato dal basso dietro la linea di fondo. Al momento del servizio, anche l'avversario si trova sulla linea di fondo. Il servizio non può essere effettuato direttamente dall'aria. Il servizio deve essere effettuato al di là della rete nel campo dell'avversario. Non ci sono regole per i servizi incrociati. Il servizio viene assegnato al giocatore che ha segnato il punto.

La partita si gioca fino a un numero definito di punti (ad esempio 15 punti) o fino a un tempo specifico. Ogni errore (palla non restituita secondo le regole, cioè giocata fuori dal campo o in rete o che non raggiunge la rete) comporta un punto per l'avversario. La palla è considerata "fuori" se è atterrata completamente fuori dalla linea. È consentito far rotolare la palla oltre la rete, ma è vietato toccare la rete da parte del giocatore. La racchetta non può sporgere oltre la rete nel campo avversario.

Due giocatori si trovano l'uno di fronte all'altro da una parte e dall'altra della rete e cercano di svolgere vari compiti in cui il colpo di giornale ha un ruolo centrale (nota: se la partita si gioca in campo e il tempo è ventoso, questo tipo di esercizio è meno adatto):

• Esercizio per migliorare la tecnica: cercare di colpire un giornale posto al centro del campo (dritto/rovescio). Entrambi i giocatori si trovano prevalentemente sulla linea di fondo.
• Esercizio di forma per migliorare la tecnica: giornale posto al centro del campo, cercare di colpirlo giocando a rete (volée). Un giocatore è a rete (volée), l'altro gioca la palla a (dritto/rovescio).
• Allenamento della tecnica combinato con la forma di gara: giornale posto al centro del campo, provare a colpire (dritto/rovescio). A ogni colpo, il giornale viene tagliato a metà. Quale partecipante ha il giornale più piegato dopo un certo tempo?
• Allenamento tecnico combinato con la forma di gara: provare a colpire un giornale posto su una certa linea (dritto/rovescio). A ogni colpo, il giornale viene spostato indietro di una riga. Dopo un certo tempo, quale partecipante di ogni lato ha spostato il proprio giornale più lontano dalla rete?

Pro Tn:
1 mazza da Smolball
1 giornale

Giocare la palla sul ponticello (tappeto di feltro) e posizionarla nel cerchio.

Attenzione:
Se la palla esce dalla corsia (tappetini), viene riportata al punto di partenza o, se il ponticello è già stato superato, dietro di esso. Se la palla si ferma sui tappeti, il gioco può continuare da lì.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

2 tappetini morbidi (piccoli)
1 tappeto in feltro
2 cerchi

Giocare la palla sul 2 ponticelli (tappeti di feltro) e posizionarla nel cerchio.

Attenzione:
Se la palla esce dalla corsia (tappetini), viene riportata al punto di partenza o, se il ponticello è già stato superato, dietro di esso. Se la palla si ferma sui tappeti, il gioco può continuare da lì.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

3 tappetini morbidi (piccoli)
3 tappeto in feltro
2 cerchi

Spostate la palla oltre la prima sezione del riquadro e posizionatela nella seconda sezione del riquadro.

Attenzione:
Se la palla esce dalla corsia (tappeti), viene riportata al punto di partenza o, se la prima sezione di box è già stata superata, dietro questa sezione di box. Se la palla si ferma sui tappeti, il gioco può continuare da lì.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

4 tappetini morbidi (piccoli)
2 sezioni centrali di cassone svedese

Passare la palla tra i tappeti in modo che tocchi il palo della porta/paletto alla fine.

Attenzione:
Il percorso deve essere completato con un unico tiro mirato. Se la palla manca il passaggio tra i tappeti, viene riportata al punto di partenza. Se la palla si ferma tra i tappeti, viene riportata al punto di partenza. Se non è disponibile una porta, si può usare un cono come bersaglio alternativo.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

2 tappetini morbidi (medi)
1 paletto