Dalla posizione eretta alla larghezza delle spalle con i manubri tenuti nelle braccia appese, eseguire un affondo laterale (gamba tesa, gamba d'appoggio piegata). Spingete quindi la gamba piegata per tornare alla posizione di partenza in piedi. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle
- La schiena è dritta
- Lasciare le braccia libere, afferrare i manubri in una presa neutra

Posizione di arrivo:
- La schiena rimane dritta
- Lo sguardo è dritto davanti a sé
- La gamba da allenare è piegata, l'altra gamba è distesa lateralmente
- I glutei sono rivolti all'indietro, non portare il ginocchio della gamba di allenamento in avanti (non sporge oltre le dita dei piedi)
- Mantenere il ginocchio della gamba di appoggio centrato sul piede, caricare il peso su tutto il piede
- La coscia della gamba piegata è parallela al pavimento
- I manubri toccano (quasi) il pavimento

2 manubri

Affondo in piedi, affondo laterale in posizione di contatto con contemporaneo piegamento delle gambe e abbassamento della parte superiore del corpo per spostarsi lateralmente e tornare in posizione eretta (movimento come se si stesse abbassando sotto un limite di altezza). L'esercizio successivo viene eseguito in direzione opposta in modo da tornare alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia/abbassare appena il corpo.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia/Centro di gravità molto basso.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Afferrare un oggetto con entrambe le mani (circa 10 kg), con le braccia lungo i fianchi. Trasportare gli oggetti avanti e indietro tra due fanjon, muovendosi con affondi (il ginocchio posteriore tocca appena il pavimento).

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, il bacino stabile a ogni passo, tenere le spalle fisse (abbassarsi verso i fianchi).

Alleggerire:
Attrezzatura di circa 5 kg

Indurire:
Attrezzatura di circa 15 kg

2 fanjons
Peso 10kg

Peso 5kg ► facilitare l'esercizio
Peso 15kg ► facilitare l'esercizio

Stando in piedi, con le braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto o davanti, affondare in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto (il ginocchio posteriore tocca brevemente il pavimento), spingere la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede anteriore. Mantenere una postura eretta (busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo alle ginocchia).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta).

Variante I:
Spingi la gamba posteriore per tornare in posizione eretta. L'affondo crea una locomozione.
Variante II:
Invece di portare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata direttamente in avanti e il ginocchio viene piegato (nuovo affondo), creando una locomozione continua.

1 giubbotto/disco pesi/ palla medica/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, tenere con le mani un oggetto posto sulla spalla o sul collo (ad esempio un sacchetto di sabbia o uno zaino), affondare in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto (il ginocchio posteriore tocca brevemente il pavimento), spingere la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede anteriore. Mantenere una postura eretta (busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

Alleggerire:
Meno peso/carico; abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Maggiore peso/aumento del carico.

Variante I:
Spingere la gamba posteriore per tornare alla posizione eretta. L'affondo crea una locomozione.
Variante II:
Invece di portare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata direttamente in avanti e il ginocchio viene piegato (nuovo affondo), creando una locomozione continua.

1 zaino/sacco da combattimento (peso medio)

1 sacco di sabbia (leggero) ► rendere più facile l'esercizio

1 giubbotto di peso/sacco di sabbia (pesante) ► rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, posizionare il bilanciere sulla spalla/collo o tenerlo davanti al petto e tenerlo con le mani a più della larghezza delle spalle. Effettuare un affondo in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto (il ginocchio posteriore è praticamente a terra), raddrizzare contemporaneamente le braccia e spingere il bilanciere verso l'alto. Quindi portare la gamba posteriore in avanti per eseguire un altro affondo (movimento in avanti). Ad ogni affondo, il peso viene spinto una volta verso l'alto (nella posizione di affondo basso, le braccia sono distese; nella posizione eretta a gamba singola, il bilanciere è nella posizione di partenza).

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede anteriore. Mantenere una postura eretta (senza schiena incavata, busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

Alleggerire:
Meno peso/carico; abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
più peso/carico maggiore.

Variante I:
Fissare un disco di peso a entrambe le estremità del bilanciere con un elastico. A causa dell'instabilità creata dal peso oscillante, questa variante dell'esercizio promuove anche le abilità sensomotorie e l'esercizio è significativamente più impegnativo.
Variante II:
Spingere la gamba anteriore per tornare alla posizione eretta (nessun movimento).

1 bilanciere

2 elastici e dischi di peso (piccoli) ► variazione dell'esercizio

Stare in piedi con i fianchi divaricati, tenere il peso davanti al corpo, fare un affondo in avanti (circa 60-90 cm), abbassare i fianchi fino a quando la parte posteriore della gamba è parallela al pavimento, piegare la gamba anteriore ad angolo retto. Da questa posizione si esegue l'alzata frontale sollevando le braccia in modo che il peso sia finalmente sopra la testa. Dopo una breve pausa nella posizione di affondo con le braccia alte, si spinge la gamba anteriore verso il basso per tornare alla posizione eretta. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede anteriore. In piedi (busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Meno o nessun peso aggiuntivo; abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Più peso.

Variante I:
Spingere la gamba posteriore per tornare alla posizione eretta. L'affondo crea una locomozione.
Variante II:
Invece di portare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata direttamente in avanti e il ginocchio viene piegato (nuovo affondo), creando una locomozione continua.

1 palla medica/disco di peso/manubrio

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, braccia distese il più possibile davanti, affondo in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto, ruotare la parte superiore del corpo a lato della gamba anteriore e tornare in posizione di affondo (osservare il movimento), spingere dalla gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede. In posizione eretta (busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (tenere con le mani).

Variante I:
Spingere la gamba posteriore per tornare alla posizione eretta. L'affondo crea una locomozione.
Variante II:
Invece di riportare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata in avanti e il ginocchio viene piegato (nuovo affondo), creando così una locomozione continua.

1 gilet/disco di peso/palla medica/1-2 manubri ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo).

In posizione eretta, tenere un oggetto (ad esempio un casco o uno zaino) all'altezza del petto con le braccia quasi tese, fare un affondo in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto (il ginocchio posteriore tocca brevemente il pavimento), ruotare la parte superiore del corpo/oggetto a lato della gamba anteriore e tornare in posizione di affondo (lo sguardo accompagna il movimento), spingere la gamba anteriore per tornare in piedi nella posizione di partenza. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede anteriore. Mantenere una postura eretta (busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Meno peso/carico; abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Maggiore peso/aumento del carico.

Variante I:
Spingere la gamba posteriore per tornare alla posizione eretta. L'affondo crea una locomozione.
Variante II:
Invece di portare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata direttamente in avanti e il ginocchio viene piegato (nuovo affondo), creando una locomozione continua.

1 zaino da combattimento/piatto di peso/manubrio

1-2 bottiglie in PET (1,5 litri)/casco ► facilitare l'esercizio

1 pneumatico (PUCH)gilet di peso/sacco a pelo ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi negli anelli, tenendo il bastone da ginnastica con le mani sulle spalle dietro la testa, eseguire un affondo in avanti, gamba anteriore piegata (circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), gamba posteriore quasi completamente estesa in punta di piedi, muovere/rotare il busto da un lato all'altro (la testa accompagna il movimento), spingere dalla gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni affondo.

Attenzione:
Le anche e le ginocchia puntano in avanti durante tutto il movimento. Il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta e centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo che segue il ginocchio posteriore, la parte superiore del corpo rimane eretta, stringere la pancia).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti, arrotolare di più gli elastici.

Variante:
Per alleviare la pressione sul collo, il bastone da ginnastica può anche essere tenuto davanti al corpo all'altezza dello sterno (posizione del bambino).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

L'istruttore si muove in avanti, indietro o lateralmente nella sala/area e incorpora vari esercizi di rilassamento (ad esempio scuotendo braccia e gambe). I partecipanti imitano i movimenti in modo identico. Se lo si desidera, una parte può essere percorsa anche marciando, in modo da concentrarsi sulla respirazione (tenere le braccia alzate per inspirare ed espirare completamente quando si abbassano le braccia).

Non è richiesto alcun materiale

Ogni partecipante si muove autonomamente al trotto rilassato nella sala/all'aperto o torna al punto di partenza (ad esempio durante l'interval training o l'allenamento piramidale), integrando vari esercizi di scioglimento (ad esempio scuotendo braccia e gambe) mentre si corre in avanti, all'indietro o lateralmente. Se lo si desidera, si può anche marciare per una parte del percorso, in modo da concentrarsi sulla respirazione (tenere le braccia alzate per inspirare ed espirare completamente quando si abbassano le braccia).

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante colpisce lentamente una linea retta verso la fronte del compagno. L'avversario schiva e contrattacca:

Mano d'attacco:
Quando si contratta con la mano d'attacco (esempio lato sinistro), il piede anteriore rimane stabile in posizione, il peso viene spostato sul piede posteriore (destro) (inclinare la parte superiore del corpo leggermente all'indietro). Per evitare il pugno dell'avversario, il peso del corpo non solo viene spostato all'indietro, ma la parte superiore del corpo viene anche inclinata lateralmente (verso l'esterno - a destra). Infine, si esegue il proprio pugno (jab) con la mano principale (sinistra) (sul lato "interno").

Mano di pugno:
Quando si esegue il contrattacco con la mano di pugno (esempio lato destro), si fa un passo di lato (sinistro) (passo laterale), spostando il peso sul piede anteriore (sinistro). Infine, segue il proprio pugno (dritto) con la mano più forte (sul lato "interno").

Esercizio:
In gruppi di 2, si pratica l'evasione che include il contropugno. Si tratta di schivare due volte da un lato e poi dall'altro (mano di piombo e mano di pugno). All'inizio la sequenza di movimenti viene praticata molto lentamente; la velocità può essere aumentata solo quando la sequenza di movimenti è stata completamente padroneggiata. Il rullo può essere cambiato dopo ogni passaggio (due volte a destra e a sinistra) o dopo diversi passaggi. Per acquisire maggiore confidenza con la sequenza dei movimenti, è opportuno eseguire più passaggi in successione. È anche opportuno cambiare partner di tanto in tanto (varietà e diversi livelli di partecipanti). L'istruttore può rendere l'esercizio più difficile non definendo più chiaramente il lato d'attacco (ad esempio, 5 attacchi - lato determinato arbitrariamente dall'attaccante - cambio di ruolo - cambio di partner).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Un partecipante colpisce con una linea retta all'altezza della fronte del compagno. L'avversario schiva lateralmente con un rapido movimento laterale della parte superiore del corpo (pugno con la destra, schivata a sinistra). Quando si schiva, entrambi i pugni rimangono alzati a copertura, il pugile mantiene il contatto visivo con l'avversario per tutta la durata dell'esercizio. Eseguire l'esercizio su entrambi i lati e scambiare i ruoli dopo un po'

Non è necessario alcun materiale

Il partecipante A esegue lentamente vari pugni contro il partecipante B, dandogli il tempo necessario per adattare la sua difesa. Colpi e loro difesa:

• Diretto alla testa ►Copertura della testa (blocco della mano interna) / Evitazione laterale
• Diretto al corpo ►Blocco dell'arco
• Colpo laterale ►Evitazione del rotolamento

Dopo un po' di tempo, scambiarsi i ruoli.

Variante:
Discutere insieme la sequenza di pugni ed eseguire i pugni più velocemente di conseguenza.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Un partecipante colpisce lentamente una linea retta verso la fronte del compagno. Il compagno si sottrae facendo un lungo passo indietro. L'impulso al movimento viene creato da un potente calcio all'indietro con il piede anteriore, contemporaneamente il piede posteriore viene spostato significativamente indietro e infine il piede anteriore viene tirato in dentro. Dopo il passo indietro, assicurarsi che la distanza tra i piedi corrisponda nuovamente alla posizione di partenza.

Esercizio 1a:
Partecipante A: pugno sinistro/destro - passo indietro / partecipante B: 2x blocco sinistro/destro - dritto -> costante inversione dei ruoli
Esercizio 1b:
Partecipante A: analogo 1a più dritto / partecipante B: analogo 1a più passo indietro -> inversione di ruolo costante

Variante:
I gruppi di 2 sono costantemente in movimento (spostamento nella posizione di base avanti/indietro, sinistra/destra). Al comando "top" del leader, viene eseguita la combinazione (esercizio 1a/1b).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Un partecipante tira uno "schiaffo" (un pugno laterale) alla fronte del compagno. Il compagno si scansa abbassandosi e spostandosi leggermente di lato verso il braccio che tira il pugno (il naso disegna un cerchio nell'aria). Quando si schiva, entrambi i pugni devono essere tenuti alla tempia e il pugile deve mantenere il contatto visivo con l'avversario per tutta la durata dell'esercizio. Eseguire l'esercizio da entrambe le parti e dopo un po' scambiarsi i ruoli.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante colpisce lentamente una linea retta verso la fronte del compagno. Il compagno si sottrae facendo un passo di lato:

Variante 1:
In posizione sfalsata (posizione di partenza), spostare il piede posteriore di circa 90 gradi da un lato o dall'altro (passo corretto di lato, il piede viene sollevato dal pavimento), quindi eseguire lo stesso movimento con il piede anteriore (la distanza tra le gambe corrisponde di nuovo a quella della posizione di partenza) e ruotare la parte superiore del corpo (il petto punta finalmente nella stessa direzione dei piedi - lo spostamento corrisponde a un quarto di cerchio). La manovra evasiva può essere eseguita anche con il piede anteriore, che viene mosso per primo (la gamba posteriore viene tirata dietro).

Variante 2:
Movimento praticamente identico a quello descritto sopra, tranne che per il fatto che il piede anteriore viene sempre mosso per primo. Viene appoggiato sulla punta dei piedi per far ruotare il corpo e il piede posteriore nella nuova posizione (con slancio, per così dire). Questo movimento è chiamato "pivot" e, come metafora, si può immaginare che il piede anteriore venga usato per spegnere una sigaretta sul pavimento o per rimuovere una gomma da masticare dalla suola.

Non è richiesto alcun materiale

Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.

Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:

• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio destro è molto pesante". (3-6x)
• "Sono molto calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio sinistro è molto pesante". (3-6x)
• "Sono molto calmo". (3-6x)
• "Entrambe le gambe sono molto pesanti". (3-6x)
  

Per riprenderlo, contate lentamente da 4 a 0 e aprite gli occhi.

Al giorno:
1 tappetino morbido

Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.

Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:

• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio destro è molto pesante". (3-6x)
• "Sono molto calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio sinistro è molto pesante". (3-6x)
• "Sono molto calmo". (3-6x)
• "Entrambe le gambe sono molto pesanti". (3-6x)

Per annullare, contare lentamente da 4 a 0 e aprire gli occhi.

Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)

Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.

Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:

• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio destro è caldo al tatto". (3-6x)
• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio sinistro è caldo al tatto". (3-6x)
• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Entrambe le gambe sono calde al tatto". (3-6x)

Al giorno:
1 tappetino morbido

Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.

Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:

• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio destro è caldo al tatto". (3-6x)
• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio sinistro è caldo al tatto". (3-6x)
• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Entrambe le gambe sono calde al tatto". (3-6x)

Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)

Con un po' di rincorsa, fare uno o due passi verso la parete fino all'altezza delle spalle e poi lasciarsi cadere direttamente sulla schiena.

1 parete
2 tappetini morbidi (grandi)

Post setup:
Posizionare un tappetino morbido grande contro una parete e posizionare un altro tappetino grande di fronte ad esso.
1-2 partner tengono il tappetino contro il muro.

Aggrapparsi alle parallele con le mani, correre sul grande tappeto morbido con uno o due passi, spingere verso l'alto e oscillare intorno alle parallele, appoggiando la testa sul collo e atterrando nella posizione di partenza.

Variante:
Esercizio eseguito con una barra orizzontale. Un grande tappetino morbido attaccato a un box da volteggio funge da "muro".

all'aperto:
Aggrapparsi alla sbarra con le mani, eseguire una potente spinta con la gamba d'appoggio, spostare la gamba oscillante sopra la sbarra e continuare a ruotare fino a raggiungere l'appoggio o atterrare di nuovo a terra in sicurezza con entrambe le gambe (oscillazione dell'anca)

1 parete
1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (grande)
3-4 tappetini morbidi (piccoli)

Variazione dell'esercizio:
1 sbarra orizzontale
1 box per il volteggio

Allenamento indoor:
Posizionare la sbarra parallela di fronte a una parete, fissare le sbarre all'altezza del petto, posizionare un tappetino morbido grande contro la parete e disporre alcuni tappetini morbidi piccoli sul pavimento per fissarlo.

Variante: posizionare un tappetino morbido grande contro un palo svedese.

Outdoor:
1 palo

I partner afferrano ciascuno una delle braccia superiori del saltatore da entrambi i lati e non la lasciano finché non atterrano in sicurezza. Correre verso la parete con slancio, correre fino all'altezza delle spalle con uno o due piedi sulla parete e spingere, inclinare la testa all'indietro e lanciare le gambe in direzione della rotazione, girarsi e atterrare su entrambe le gambe.

Variante:
Agganciare la parte superiore di una scatola da volteggio in diagonale alle barre della parete come aiuto e camminare su di essa.

1 parete
2-3 tappetini morbidi (piccoli) ► Versione indoor

Variazione dell'esercizio:
1 sbarra a parete
1 box di volteggio