Fissare l'elastico annodato in un anello all'altezza della caviglia sulle sbarre della parete (o ad esempio su un albero). In piedi su una gamba laterale (angolo di 90 gradi) rispetto alle sbarre (all'albero), mentre la gamba in piedi (destra) è rivolta verso le sbarre (l'albero). Entrare nell'anello dell'elastico con la gamba di allenamento (sinistra), allargare la gamba lateralmente (spostarla sopra la gamba in piedi) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare la gamba di allenamento, mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale (pancia tesa).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variante:
Eseguire l'esercizio senza l'ausilio di una sbarra a muro (albero), fissando l'elastico in posizione con l'aiuto della gamba di appoggio.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Fissare l'elastico annodato in un anello all'altezza della caviglia sulle sbarre della parete (o ad esempio su un albero). In piedi su una gamba laterale (angolo di 90 gradi) rispetto alle sbarre (all'albero), mentre la gamba in piedi (destra) è rivolta verso le sbarre (l'albero). Entrare nell'anello dell'elastico con la gamba di allenamento (sinistra), allargare la gamba lateralmente (spostarla sopra la gamba in piedi) e poi tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare la gamba d'allenamento, mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Variante:
Eseguire l'esercizio senza l'ausilio di una sbarra a muro (albero), fissando l'elastico in posizione con l'aiuto della gamba di appoggio.

1 elastico
1 barra/albero da parete

L'anello del piede della carrucola è fissato intorno alla gamba di allenamento. In posizione eretta, a lato della carrucola, la gamba viene allontanata contro il peso e riportata indietro in modo controllato.

Posizione di partenza:
- In piedi a lato della macchina.
- Anello del piede sulla caviglia della gamba sinistra posizionato più vicino alla macchina.

Posizione finale:
- Tirare la gamba di allenamento verso il corpo (gambe incrociate).

Attenzione:
La parte superiore del corpo e i fianchi rimangono stabili (stringere la pancia).

1 torre di peso/macchina ► Puleggia a cavo (profonda)

L'anello del piede della carrucola è fissato intorno alla gamba di allenamento. In posizione eretta, a lato della carrucola, la gamba viene allontanata contro il peso e riportata indietro in modo controllato.

Posizione di partenza:
- In piedi a lato della macchina.
- Anello del piede sulla caviglia della gamba destra posizionata più vicina alla macchina.

Posizione finale:
- Tirare la gamba di allenamento verso il corpo (gambe incrociate).

Attenzione:
La parte superiore del corpo e i fianchi rimangono stabili (stringere la pancia).

1 torre di peso/macchina ►Puleggia a cavo (profonda)

Posizione sul lato sinistro del corpo, con la gamba dritta inferiore rivolta all'indietro come prolungamento del corpo, la gamba superiore leggermente piegata viene posta sopra la gamba inferiore in modo che il ginocchio, la parte inferiore della gamba (anch'essa rivolta all'indietro) e il collo del piede interno siano anch'essi appoggiati sul pavimento. Una fascia elastica viene tesa tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie). Il braccio inferiore sostiene la testa, il braccio superiore piegato sostiene la parte superiore del corpo, appoggiando la mano sul pavimento all'altezza dell'ombelico. Da questa posizione, sollevare la gamba inferiore (tesa) (allungare/stendere ulteriormente la fascia) e riabbassarla alla posizione di partenza.

Attenzione:
Per una maggiore intensità, non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Posizione sul lato destro del corpo, con la gamba dritta inferiore rivolta all'indietro come prolungamento del corpo, la gamba superiore leggermente piegata viene posta sopra la gamba inferiore in modo che il ginocchio, la parte inferiore della gamba (anch'essa rivolta all'indietro) e il collo del piede interno siano anch'essi appoggiati sul pavimento. Una fascia elastica viene tesa tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie). Il braccio inferiore sostiene la testa, il braccio superiore piegato sostiene la parte superiore del corpo, appoggiando la mano sul pavimento all'altezza dell'ombelico. Da questa posizione, sollevare la gamba inferiore (tesa) (allungare/stendere ulteriormente la fascia) e riabbassarla alla posizione di partenza.

Attenzione:
Per una maggiore intensità, non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Tirando le maniglie con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente. Si tratta quindi di un attrezzo ideale per un riscaldamento globale dei muscoli e delle articolazioni (scegliete una velocità moderata).

Come suggerisce il nome, la resistenza dell'aria è una caratteristica speciale dell'air bike. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, più alta è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è il programma di riscaldamento/allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

Il dispositivo può essere utilizzato in modo ideale alla fine del riscaldamento per aumentare realmente la frequenza cardiaca dell'atleta (ad esempio, 6-8 x 15 sec. di carico e fase di pausa o 3 x 30 sec. di carico con 1 minuto di pausa).

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

I partecipanti mettono insieme una piccola dimostrazione di figure diverse in (piccoli) gruppi e le mostrano al leader sportivo (e all'intero gruppo).

Variante:
I gruppi giudicano le reciproche dimostrazioni e determinano così un gruppo vincitore.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiati a pancia in giù, braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento. Mantenere la posizione assunta.

Alleggerire:
Alzare meno le braccia e le gambe.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia/gambe o sulle mani.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri/palle mediche/1 disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, allungare gambe e braccia e sollevarle dal pavimento. Dondolare alternativamente il corpo in avanti e all'indietro (alzare/abbassare le scapole), mantenendo sempre stabile la posizione di base.

Attenzione:
Mantenere il corpo in tensione per consentire il dondolio. Evitare il più possibile i movimenti delle spalle e delle anche.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le braccia e le gambe sollevate.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare sulle braccia e/o sulle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, braccia distese e tenute in alto, gambe anch'esse distese e leggermente sollevate, tendere il ventre e sollevare le scapole (sollevare leggermente il busto), mantenere la posizione.

Attenzione:
Non abbassare le spalle, non incavare la schiena (tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale).

Alleggerire:
Alzare le braccia e le gambe più in alto.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso sulle/tra le gambe (e le braccia).

2-4 bracciali con pesi/1-2 palle con pesi/1 disco con pesi/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sul fianco (destro), distendete le gambe e le braccia e sollevatele leggermente dal pavimento. Portate l'ombelico verso la colonna vertebrale e tendete consapevolmente l'addome. Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Braccia e gambe distese formano praticamente una linea.

Alleggerire:
Abbassare le braccia e/o le gambe tra una e l'altra.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1-2 palle (mediche)/dischi di peso/manubri corti ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sul fianco (sinistro), distendete le gambe e le braccia e sollevatele leggermente dal pavimento. Portate l'ombelico verso la colonna vertebrale e tendete consapevolmente l'addome. Mantenere la posizione assunta.

Attenzione:
Braccia e gambe tese formano praticamente una linea.

Alleggerire:
Abbassare le braccia e/o le gambe tra una e l'altra.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1-2 palle (mediche)/dischi di peso/manubri corti ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)