Obiettivo:
Eseguire un movimento di salto con le ginocchia alte (flessione dell'anca di circa 45°), con i piedi che toccano il suolo contemporaneamente ogni due tocchi e mantenendo un ritmo costante.

Focus:
È importante concentrarsi sul ritmo degli appoggi per poter eseguire il movimento. Bisogna prima riuscire a controllare il ritmo, solo dopo si potrà perfezionare la tecnica.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il pavimento, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Scivolare con le ginocchia basse (flessione dell'anca di circa 45°), con i piedi che toccano il suolo contemporaneamente ogni due passi e mantenendo un ritmo costante.

Focus:
È importante concentrarsi sul ritmo degli appoggi per essere in grado di eseguire il movimento. La tecnica può essere perfezionata solo dopo aver imparato il ritmo.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il suolo avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Scivolare a ginocchia alte con l'obiettivo di toccare i glutei con il tallone.

Focus:
Nel contatto con il terreno, cercare di portare il tallone ai glutei il più velocemente possibile.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è quello di mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il pavimento, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Eseguire lo skipping progressivo con gambe dritte e piedi "attivi". Non appena si raggiunge la velocità massima, si passa alla corsa normale. L'obiettivo è attivare in modo ottimale i muscoli glutei e i tendini del ginocchio.

Focus:
Mantenere le gambe il più possibile dritte e usare attivamente i piedi. L'idea è quella di "tirare" la gamba verso il basso attivando i muscoli glutei.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è quello di mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il suolo avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Mentre una gamba rimane estesa con il piede "attivo", il ginocchio della gamba libera viene sollevato con un angolo di 90° per piegare le articolazioni dell'anca e del ginocchio. A ogni secondo contatto con il pavimento, l'uso delle gambe viene invertito, cercando sempre di mantenere un ritmo costante.

Focus:
È importante concentrarsi sul ritmo della toccata per poter eseguire il gesto. Bisogna innanzitutto riuscire a controllare il ritmo prima di poter perfezionare la tecnica.

5 punti chiave - corsa ABC

1. L'obiettivo è quello di mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. Quando si tocca il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Con la gamba estesa e il piede attivo, il ginocchio della gamba libera viene sollevato fino a raggiungere un angolo di flessione di 90° per le articolazioni dell'anca e del ginocchio.

Focus:
L'obiettivo è mantenere la giusta velocità tra i due appoggi. L'idea è che il piede della gamba libera disegni dei cerchi che simulano il movimento ciclico frontale della corsa.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il pavimento, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Skipping con ginocchia alte. Dopo 10 metri si passa alla corsa. L'obiettivo è aumentare la velocità e la lunghezza della falcata senza modificare la posizione del corpo e il movimento delle gambe.

Focus:
Le spalle vengono mantenute nella posizione corretta e il movimento circolare delle gambe viene mantenuto. Evitare un ciclo all'indietro durante la corsa.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. Mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il suolo avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Scivolare con le ginocchia estese verso l'alto (flessione dell'anca e del ginocchio ~90°).

Focus:
La stabilità del core deve essere mantenuta durante il sollevamento delle ginocchia per evitare di trovarsi in una posizione seduta in cui le spalle sono dietro la proiezione verticale del centro di gravità del corpo.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Partendo da una posizione a una gamba con il ginocchio a 90°, la posizione delle gambe deve essere cambiata il più rapidamente possibile per tre volte di seguito. Cercare di fermarsi dopo ogni movimento e mantenere l'equilibrio. Dopo la terza esecuzione, si dovrebbe passare direttamente alla corsa.

Focus:
L'idea è di cambiare il più rapidamente possibile. Per raggiungere questo obiettivo, ricordate di muovere una gamba verso il basso il più rapidamente possibile e l'altra gamba verso l'alto allo stesso tempo. L'idea di base è quella di entrare in contatto con il suolo il più rapidamente possibile. La posizione della parte superiore del corpo viene mantenuta durante la transizione.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il suolo avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Partendo da una posizione a una gamba con il ginocchio a un angolo di 90°, invertire la posizione della gamba il più rapidamente possibile per tre volte di seguito, cercando di fermarsi e mantenere l'equilibrio dopo ogni movimento.

Focus:
L'idea è di cambiare posizione il più rapidamente possibile. A tal fine, è importante ricordarsi di abbassare una gamba il più rapidamente possibile mentre si solleva l'altra. L'idea principale è quella di entrare in contatto con il suolo il più rapidamente possibile.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è quello di mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. Quando si tocca il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Ogni gruppo ha una carta bingo al punto di partenza. Al punto di svolta ci sono le carte numeriche corrispondenti (numeri a faccia in giù). I corridori prendono ciascuno una carta numero (non è possibile scambiarla) e la portano al gruppo. La tessera numerica viene posizionata sul campo corrispondente della cartella della tombola al punto di partenza. Quale gruppo è il primo ad avere una fila completa (in orizzontale, verticale o diagonale)?

Per gruppo:
1 cartella bingo (5x5)
25 cartelle numeriche

Un grande rettangolo con dei coni segnaletici funge da circuito. In ogni angolo è disposta una serie di schede di memoria. Un gruppo si posiziona in ogni angolo. All'inizio del gioco, ogni gruppo può scoprire due carte del proprio set. Se corrispondono, se ne possono rivelare altre due. Altrimenti, l'intero gruppo deve fare un giro intorno a tutti i coni segnaletici. Quale squadra è la prima a trovare tutte le coppie?

Variante:
Specificare il tipo di movimento (ad esempio, in avanti, all'indietro, saltellando su una gamba sola, camminando a granchio, ecc.

4 set di schede di memoria
4 coni marcatori

Iniziare dal punto in cui i due triangoli si incontrano in piccoli gruppi. Un gruppo corre facilmente nel triangolo piccolo, l'altro gruppo corre più velocemente nel triangolo grande. L'obiettivo è raggiungere l'angolo in cui i triangoli si incontrano contemporaneamente. Dopo tre giri, si passa senza problemi a un altro controllo/triangolo. Il direttore sportivo stabilisce 3 turni di circa 6-7 minuti ciascuno.

Traccia: a forma di due triangoli di dimensioni diverse che si toccano in un angolo

Livello di intensità: 3 (medio)

Velocità massima: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Nota: la forma dell'esercizio è adatta a variazioni di tempo e intensità

Variazione:
Cambia i paletti/triangoli dopo solo uno o due giri o cambia regolarmente la dimensione dei triangoli.

5 coni/cappucci per la marcatura

Coprire una determinata distanza (1000 m/1 km) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (100 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (1600 m/1,6 km/1 miglio) correndo/correndo.

Alleggerire:
Velocità più bassa.

Indurire:
Velocità più alta.

1 pista circolare o percorso predeterminato con segnaletica

Coprire una data distanza (200 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (tra 25-100 metri) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

Variazione:
Cambiare l'andatura (ad esempio, all'indietro, a quattro zampe, strisciando, ecc.).

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (300 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (400 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (600 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (800 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (800 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una distanza camminando (distanza più lunga) o correndo (distanza più corta).

Alleggerire:
Velocità più bassa.

Indurire:
Velocità più alta.

Non è richiesto alcun materiale

La scala di corsa viene utilizzata per l'allenamento della coordinazione e della forza-velocità e migliora lo stile di corsa. Gli esercizi, facili da eseguire, favoriscono la mobilità e l'equilibrio muscolare.

Il running ladder deve essere familiarizzato con vari esercizi in piccoli gruppi. È consigliabile mantenere la parte superiore del corpo, in particolare la testa, in posizione eretta durante tutti gli esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti con concentrazione e in stato di riposo. Si dovrebbe iniziare con movimenti lenti e tecnicamente puliti prima di aumentare la velocità.

• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 2 - piede sinistro campo 3 - piede destro campo 4
• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 1 - piede sinistro campo 2 - piede destro campo 2 (esecuzione successiva prima il piede destro)
• Piede sinistro/piede destro campo 1 - Passo divaricato (salto) Piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra i campi 1 e 2 - piede sinistro/piede destro campo 2
• Passo divaricato Piede sinistro/piede destro fuori dalla scala campo 1 - nel salto Passo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 1 e 2
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 2 e 3
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 1 e 2
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 2 e 3
• Fronte laterale: Piede destro al quadrato 1 - Piede sinistro al quadrato 1 - Piede destro al quadrato 2 - Piede sinistro al quadrato 2 (corsa successiva: fronte altro lato/piede sinistro avanti)
• Fronte laterale: Piede destro al quadrato 1 - Piede sinistro al quadrato 1 - Piede destro all'esterno del quadrato 1 (avanti/indietro)- Piede sinistro all'esterno del quadrato 1 - Piede destro al quadrato 2 - Piede sinistro al quadrato 2 (corsa successiva: lato opposto, ossiah. in avanti/indietro)
• Leva del ginocchio in alto: Ginocchio destro solleva piede destro campo 1 - piede sinistro fuori campo 1 - ginocchio destro solleva piede destro campo 2 - piede sinistro fuori campo 2
• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 1 - piede sinistro fuori campo 2 - piede destro campo 2 - piede sinistro campo 2 - piede destro fuori campo 3 - piede sinistro campo 3 - piede destro campo 3
• 2 campi in avanti, 1 campo indietro: Piede campo destro 1 - Piede campo sinistro 1 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 - Piede campo destro 1 - Piede campo sinistro 1 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 - Piede campo destro 3 - Piede campo sinistro 3 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 (successiva esecuzione Piede campo sinistro avanti)
  
• Altri esercizi/varianti sotto: esercizi di calcio

Variante:
Dopo la scala di coordinazione, i partecipanti eseguono alcuni doppi salti prima di completare un breve sprint. Poi si riuniscono al gruppo.

Per gruppo:
2 scale di corsa

3 ostacoli o 6 bastoni da colorare e 3 corde ►Variante