Coprire una determinata distanza (800 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una distanza camminando (distanza più lunga) o correndo (distanza più corta).

Alleggerire:
Velocità più bassa.

Indurire:
Velocità più alta.

Non è richiesto alcun materiale

La scala di corsa viene utilizzata per l'allenamento della coordinazione e della forza-velocità e migliora lo stile di corsa. Gli esercizi, facili da eseguire, favoriscono la mobilità e l'equilibrio muscolare.

Il running ladder deve essere familiarizzato con vari esercizi in piccoli gruppi. È consigliabile mantenere la parte superiore del corpo, in particolare la testa, in posizione eretta durante tutti gli esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti con concentrazione e in stato di riposo. Si dovrebbe iniziare con movimenti lenti e tecnicamente puliti prima di aumentare la velocità.

• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 2 - piede sinistro campo 3 - piede destro campo 4
• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 1 - piede sinistro campo 2 - piede destro campo 2 (esecuzione successiva prima il piede destro)
• Piede sinistro/piede destro campo 1 - Passo divaricato (salto) Piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra i campi 1 e 2 - piede sinistro/piede destro campo 2
• Passo divaricato Piede sinistro/piede destro fuori dalla scala campo 1 - nel salto Passo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 1 e 2
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 2 e 3
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 1 e 2
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 2 e 3
• Fronte laterale: Piede destro al quadrato 1 - Piede sinistro al quadrato 1 - Piede destro al quadrato 2 - Piede sinistro al quadrato 2 (corsa successiva: fronte altro lato/piede sinistro avanti)
• Fronte laterale: Piede destro al quadrato 1 - Piede sinistro al quadrato 1 - Piede destro all'esterno del quadrato 1 (avanti/indietro)- Piede sinistro all'esterno del quadrato 1 - Piede destro al quadrato 2 - Piede sinistro al quadrato 2 (corsa successiva: lato opposto, ossiah. in avanti/indietro)
• Leva del ginocchio in alto: Ginocchio destro solleva piede destro campo 1 - piede sinistro fuori campo 1 - ginocchio destro solleva piede destro campo 2 - piede sinistro fuori campo 2
• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 1 - piede sinistro fuori campo 2 - piede destro campo 2 - piede sinistro campo 2 - piede destro fuori campo 3 - piede sinistro campo 3 - piede destro campo 3
• 2 campi in avanti, 1 campo indietro: Piede campo destro 1 - Piede campo sinistro 1 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 - Piede campo destro 1 - Piede campo sinistro 1 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 - Piede campo destro 3 - Piede campo sinistro 3 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 (successiva esecuzione Piede campo sinistro avanti)
  
• Altri esercizi/varianti sotto: esercizi di calcio

Variante:
Dopo la scala di coordinazione, i partecipanti eseguono alcuni doppi salti prima di completare un breve sprint. Poi si riuniscono al gruppo.

Per gruppo:
2 scale di corsa

3 ostacoli o 6 bastoni da colorare e 3 corde ►Variante

Il running ladder serve per allenare la coordinazione e la forza-velocità e migliora lo stile di corsa. Gli esercizi, facili da eseguire, favoriscono la mobilità e l'equilibrio muscolare.

Il running ladder deve essere familiarizzato con vari esercizi in piccoli gruppi. È consigliabile mantenere la parte superiore del corpo, in particolare la testa, in posizione eretta durante tutti gli esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti con concentrazione e in stato di riposo. Si dovrebbe iniziare con movimenti lenti e tecnicamente puliti prima di aumentare la velocità.

Selezione degli esercizi (completare ogni esercizio 2-4 volte):

• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 2 - piede sinistro campo 3 - piede destro campo 4
• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 1 - piede sinistro campo 2 - piede destro campo 2 (esecuzione successiva prima il piede destro)
• Piede sinistro/piede destro campo 1 - Passo divaricato (salto) piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra i campi 1 e 2 - piede sinistro/piede destro campo 2
• Passo divaricato piede sinistro/piede destro fuori dalla scala campo 1 - in salto Passo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 1 e 2
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 2 e 3
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 1 e 2
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 2 e 3
• Fronte a lato: Piede destro al quadrato 1 - Piede sinistro al quadrato 1 - Piede destro al quadrato 2 - Piede sinistro al quadrato 2 (corsa successiva: fronte altro lato/piede sinistro avanti)
• Fronte laterale: Piede destro al quadrato 1 - Piede sinistro al quadrato 1 - Piede destro all'esterno del quadrato 1 (avanti/indietro)- Piede sinistro all'esterno del quadrato 1 - Piede destro al quadrato 2 - Piede sinistro al quadrato 2 (corsa successiva: lato opposto, ossiah. in avanti/indietro)
• Leva del ginocchio in alto: Ginocchio destro solleva piede destro campo 1 - piede sinistro fuori campo 1 - ginocchio destro solleva piede destro campo 2 - piede sinistro fuori campo 2
• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 1 - piede sinistro fuori campo 2 - piede destro campo 2 - piede sinistro campo 2 - piede destro fuori campo 3 - piede sinistro campo 3 - piede destro campo 3
• 2 campi in avanti, 1 campo indietro: Piede campo destro 1 - Piede campo sinistro 1 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 - Piede campo destro 1 - Piede campo sinistro 1 - Piede campo destro 2 - Piede campo destro 3 - Piede campo sinistro 3 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 (esecuzione successiva Piede campo sinistro avanti)

• Altre esercitazioni/varianti sotto: http://www.soccerdrills.de/pdf/koordi.pdf

Variante:
Dopo la scala di coordinazione, i partecipanti eseguono alcuni doppi salti prima di completare un breve sprint. Poi si ricongiungono al gruppo.

Per gruppo:
2 scale di corsa

Variazione dell'esercizio:
1 cono di demarcazione/cono/bastone da pittura
3 ostacoli
o
6 bastoni da pittura con 3 corde

Avvicinarsi con un angolo di 45 gradi al box di volteggio, saltare con una gamba sola con la gamba rivolta verso l'esterno del box, la mano rivolta verso il box poggia sul box di volteggio, la gamba che oscilla viene guidata dritta sopra il box, la gamba che salta segue il suo movimento, atterrando in posizione seduta sul box di volteggio, spingendo via con entrambe le braccia per stare in piedi.

Variante:
Cambiare la posizione dell'atterraggio sulla scatola del volteggio (al centro o sul bordo estremo).

1 scatola vibrante
2 tappetini morbidi (piccoli)

Configurazione del post:
Posizionare due tappetini morbidi dietro una scatola vibrante.

Avvicinarsi con un angolo di 45 gradi al box di volteggio, saltare a una gamba con la gamba rivolta verso l'esterno del box, la mano rivolta verso il box si appoggia al box di volteggio, la gamba che oscilla viene guidata dritta sopra il box, la gamba che salta ne segue il movimento, spingersi fuori dal box di volteggio con entrambe le mani per atterrare in posizione eretta dietro il box di volteggio.

Variante:
Esercizio eseguito sopra una barra orizzontale. Un tappetino morbido viene appoggiato alla sbarra orizzontale per sicurezza (versione ►indoor).

1 box di volteggio ► versione indoor
1-2 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

1 barra orizzontale ► variante dell'esercizio

Allenamento indoor:
Posizionare due tappetini morbidi dietro un box di volteggio.

Variante: posizionare un piccolo tappetino morbido sulla sbarra orizzontale.

all'aperto:
Ostacolo da saltare (muro o palo/recinzione).

Una squadra trasporta i nastri di gioco (o le palle) da un lato all'altro del campo. Il direttore sportivo può specificare il metodo di trasporto (ad esempio, stringere il nastro tra le ginocchia, stringere il nastro tra i piedi e muoversi saltando). È possibile trasportare un solo nastro per corsa. La squadra definisce il tempo a disposizione dell'altra squadra per segnare punti. Non appena tutti i nastri del gioco sono stati trasportati dall'altra parte, la corsa termina e le squadre si scambiano i ruoli. Ci sono vari modi per raccogliere punti:

Compito di lancio:

• Colpire un canestro dall'esterno del trapezio
• Lanciare un frisbee da una panchina lunga
• Lanciare palline da tennis in una scatola

Esercizio di forza:

• 10 flessioni, 10 piegamenti del tronco e 10 salti di distensione = 1 punto
• 50 x salti con la corda = 1 punto

Corso:

• Completare il percorso a ostacoli. 1 giro = 1 punto
• Completare il giro di corsa. 1 giro = 1 punto

x nastri di gioco (o palline)

Metà dei partecipanti si schiera al centro di un quadrato dotato di una corda (saltatori). I restanti partecipanti si distribuiscono uniformemente negli angoli del giro di corsa (corridori). Al segnale del direttore sportivo, il primo corridore si avvia verso l'angolo successivo, dove invia il secondo corridore sul percorso con una stretta di mano. Quest'ultimo si unisce a sua volta al gruppo in attesa in fondo. I corridori corrono finché ogni partecipante non torna al punto di partenza, stabilendo così il tempo a disposizione per i saltatori con la corda al centro della piazza. Dal comando di partenza, i saltatori al centro contano i loro salti. Per ogni giro di corda raccolgono punti per la loro squadra (ad esempio, 20 salti = 1 punto).
Quale squadra ottiene più punti nel suo giro?

Per metà dei partecipanti:
1 corda per saltare
4 coni

Metà dei partecipanti si schierano al centro di un quadrato in due colonne da uno, uno di fronte all'altro e dotati di una palla (passatori). I restanti partecipanti si distribuiscono uniformemente agli angoli del cerchio di corsa (corridori). Al segnale del direttore sportivo, il primo corridore si avvia verso l'angolo successivo, dove invia il secondo corridore sulla pista con una stretta di mano. Quest'ultimo si unisce a sua volta al gruppo in attesa in fondo. I corridori corrono finché ogni partecipante non torna al punto di partenza, stabilendo così il tempo a disposizione per i passatori al centro del quadrato. Dal comando di partenza, il primo passatore della colonna passa la palla al giocatore sul lato opposto. Dopo il passaggio, corre dall'altra parte e si posiziona dietro il gruppo in attesa. Ogni passaggio completo con i piedi o con le mani (il direttore sportivo può definire regole quali passaggio a terra o ricezione della palla tra due linee specifiche) fa segnare un punto. Quale squadra segna più punti durante il passaggio?

Variante I:
Definire diversi modi di trasportare la palla per il gruppo al centro (invece dei passaggi):

• Palla (ad esempio palla medica o palla da ginnastica) palla medica o palla da ginnastica) in presa alta
• Trasportare la palla sulle cosce in un'andatura a quattro piedi
• Riprendere la palla tra i piedi e rimbalzare

Variante II:
I corridori portano/guidano una palla e la passano al corridore successivo nell'angolo:

• Rimbalzare la palla
• Dribblare la palla con i piedi
• Rollare la palla con le mani

1 pallone (calcio, pallavolo, pallacanestro o pallamano)
4 coni
1 palla medica o da ginnastica
1 palla supplementare

Un nastro per squadra viene attaccato al piolo inferiore delle barre della parete. Il primo partecipante del gruppo corre verso il piolo, toglie il nastro e lo attacca un piolo più in alto. Poi dà il cambio al corridore successivo, che a sua volta attacca il nastro più in alto. Quale gruppo attacca per primo il nastro al piolo superiore?

Variante:
Appendere il nastro dal basso verso l'alto e tornare alla posizione di partenza)?

Per ogni gruppo:
1 barra di gioco
1 barra a muro

Redazione dei partecipanti sul proprio stile di corsa e osservazione dei diversi stili di corsa dei compagni di squadra: errori più comuni e relative correzioni.

Breve ripetizione dei punti chiave sullo stile di corsa da parte del direttore sportivo:
Uno stile di corsa leggero e rilassato è molto importante e previene i danni posturali. Quando si corre, il busto è sempre eretto e leggermente piegato in avanti. Questo stabilizza il movimento di corsa, che richiede una buona muscolatura del core. Le braccia sono piegate e le mani sono leggermente aperte. Le spalle e il collo devono essere rilassati e non coinvolti attivamente nel movimento.

Di base si fa una distinzione tra 3 stili di corsa: corridori con il tallone, con il medio piede e con la palla del piede. Inoltre, si può fare una distinzione tra tre fasi di appoggio del piede: pronazione normale, iperpronazione o supinazione.

Anche in questo caso, il direttore sportivo deve sottolineare l'importanza delle calzature; quando si acquistano le scarpe, tenere presente:

• Stabilità del tallone. La scarpa deve calzare molto bene sul tallone e non deve scivolare.
• Deve essere garantita la libertà della punta. In caso di dubbio, acquistare una scarpa di mezzo numero più grande.
• Quando si acquistano nuove scarpe da corsa, portare con sé le vecchie scarpe per confrontarle e chiedere consiglio a uno specialista.

Un partecipante è in posizione di appoggio sull'avambraccio, l'altro è in posizione di push-up a lato del partner all'altezza del busto (la vista del corpo dei partecipanti corrisponde alla lettera "T"). L'allievo in posizione di push-up appoggia i piedi sulla schiena del compagno e abbassa la parte superiore del corpo piegando e distendendo le braccia (push-up), mentre l'allievo in posizione di appoggio sull'avambraccio mantiene una posizione stabile.

Attenzione:
Tendete il core, non lasciate che il bacino si abbassi (vale per entrambi i partecipanti); durante le flessioni, piegate i gomiti di circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Abbassare le ginocchia (piedi verticalmente in aria); piegare appena le braccia (abbassare meno la parte superiore del corpo); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla schiena).

1 Base rialzata (ad es. 1-2 elementi del box di volteggio, compresa la parte superiore) ► Facilitare l'esercizio (posizione)

1 Gilet di peso/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Descrizione dell'esercizio:
Un partecipante è in posizione di appoggio sull'avambraccio, l'altro è in posizione di push-up a lato del partner all'altezza del busto (la vista del corpo dei partecipanti corrisponde alla lettera "T"). L'allievo in posizione di push-up appoggia le mani sulla schiena del compagno e abbassa la parte superiore del corpo piegando e distendendo le braccia (push-up), mentre l'allievo in posizione di appoggio sull'avambraccio mantiene una posizione stabile.

Attenzione: Tendere il busto, non lasciare che il bacino si abbassi (vale per entrambi i partecipanti); gomiti piegati con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo durante le flessioni (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire: Abbassare le ginocchia (piedi verticalmente in aria); piegare appena le braccia (abbassare meno la parte superiore del corpo).

Indurire: Aumentare il peso (sulla schiena); appoggiare i piedi su una superficie rialzata.

Più pesante: Appoggiare i piedi su una superficie rialzata.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 base rialzata (ad es. 1-2 elementi del box di volteggio inclusa la parte superiore) ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Posizione di spinta, gambe (stinchi) appoggiate sulla palla per esercizi, braccia piegate e distese (busto abbassato e sollevato).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dal busto (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e tirate verso i fianchi. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza piegare e allungare le braccia); abbassare meno il busto; avvicinare la palla da ginnastica ai fianchi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle); supporto instabile per le braccia.

Variazione:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di spinta con i piedi sul sedile della sedia, piegare e distendere le braccia (abbassare e alzare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e tirate verso i fianchi.

1 sedia (da ufficio)

Posizione di spinta con i piedi su una superficie rialzata, piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e tirate in basso verso i fianchi.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza piegare e allungare le braccia); abbassare meno la parte superiore del corpo; appoggiare un supporto inferiore o le gambe sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle); supporto instabile per le braccia.

Variazione:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 superficie rialzata (ad es. al chiuso: panca lunga, elemento di box per il volteggio; all'aperto: pneumatico, muro)

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di spinta, piedi sul pavimento (posizione in punta di piedi), le braccia sostengono la parte superiore del corpo sul bordo della parte superiore del box svedese, piegare e allungare le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, busto teso, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Supporto in posizione (senza piegare e allungare le braccia); più elementi del box (posizione più eretta).

Indurire:
Meno elementi del box (posizione più bassa); peso aggiuntivo (sulla schiena); scambiare la posizione delle braccia/gambe; supporto instabile per le gambe.

3-4 elementi del box di volteggio (compresa la parte superiore)

1-2 elementi aggiuntivi del box ► per facilitare l'esercizio

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo) - se la posizione lo consente
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione di spinta, le braccia sostengono la parte superiore del corpo sulla palla per esercizi, piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, i gomiti sono piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza piegare e allungare le braccia); abbassare meno la parte superiore del corpo.

Indurire:
Alzare una gamba dal pavimento quando si abbassa la parte superiore del corpo; peso aggiuntivo (sulle spalle); supporto instabile per le gambe.

1 palla per esercizi

1 gilet/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione di spinta, piedi a terra (in punta di piedi), le braccia sostengono la parte superiore del corpo sul bordo della sedia, piegare e allungare le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, busto teso, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

1 sedia (da ufficio)

Posizione inginocchiata con il busto inclinato in avanti, le braccia che sostengono il busto sul bordo della sedia, piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare il busto).

1 sedia (da ufficio)

Posizionarsi con le mani su una superficie rialzata, piegare e distendere le braccia (abbassare e alzare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Sostenere in posizione (senza piegare e allungare le braccia); abbassare meno il busto; base più alta.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle); mani appoggiate a terra; appoggio instabile per le gambe.

Variazione:
Variare la posizione delle mani/braccia (ad es.: larghe, strette, insieme).

1 superficie rialzata (ad es. al chiuso: panca lunga, elemento di box per il volteggio; all'aperto: pneumatico, muro)

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di push-up con i piedi sulle sbarre e le mani che afferrano la sbarra, piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo). Nella posizione delle flessioni profonde, i gomiti sono a lato del corpo (nessun movimento verso l'esterno dei gomiti).

Attenzione:
Nessun incavo della schiena, le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Abbassare meno il busto (piegare appena le braccia); flessioni normali a terra (eventualmente anche appoggiando le ginocchia a terra (piedi tenuti alti). In piedi, piegatevi in avanti e sostenete la parte superiore del corpo con le mani sulle sbarre e le braccia distese, quindi piegate e distendete le braccia (portate il petto alla sbarra e tornate alla posizione di partenza).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sulla schiena)

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Nella posizione delle flessioni, piegare e distendere le braccia (abbassare e alzare il busto), appoggiando le braccia sulle palle dei pugni. Nella posizione delle flessioni profonde, i gomiti sono a lato del corpo (nessun movimento verso l'esterno dei gomiti).

Attenzione:
Non avere la schiena incavata e piegare i gomiti con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia). Le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento (piedi tenuti alti); abbassare meno la parte superiore del corpo (braccia appena piegate); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); posizionare le gambe su una superficie rialzata; superficie instabile per le braccia e/o le gambe.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
1 base rialzata ► Rendere l'esercizio più facile o più difficile (posizione)

Flettere e distendere le braccia nella posizione di push-up (abbassare e sollevare il busto). Nella posizione delle flessioni profonde, i gomiti sono a lato del corpo (nessun movimento verso l'esterno dei gomiti).

Attenzione:
Non incavate la schiena e i gomiti sono piegati con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia). Le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento (piedi alti); abbassare meno il busto (braccia appena piegate); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); posizionare le gambe su una superficie rialzata; superficie instabile per le braccia e/o le gambe; provare varianti di flessioni (ad es. battendo le mani).: battere le mani, flessioni a un braccio, "spartano-", "superuomo-", "azteca-" o "shaolin-" push up).

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
1 base rialzata ► Rendere l'esercizio più facile o più difficile (posizione)

Entrambi i partecipanti in posizione di push-up con le teste rivolte l'una verso l'altra e a circa un braccio di distanza. Piegare e distendere le braccia (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo); ogni volta che la parte superiore del corpo viene sollevata, i partecipanti allungano una mano sulla schiena. Cambiare lato/mano dopo ogni ripetizione.

Attenzione:
Tendere attivamente il core (non lasciare che i fianchi si abbassino). La posizione dei gomiti non è all'altezza delle spalle, ma leggermente più vicina alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia). Le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento (piedi tenuti alti); abbassare meno il busto (braccia appena piegate).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); base rialzata per le gambe.

Per partecipante:
1 giubbotto/disco pesi/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 base rialzata ► che rende l'esercizio più difficile (posizione)