Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per assumere una posizione di squat. Sostenetevi con le mani e saltate all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingetevi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltate di nuovo nella posizione di squat. Nella posizione di squat, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti, allungare le braccia all'indietro con un angolo lungo il corpo (come un saltatore con gli sci), spingere con forza dal pavimento per eseguire un salto (laterale) sul bilanciere (sfruttare lo slancio delle braccia). Raddrizzare il busto e riprendere l'esercizio (assumendo una posizione di push-up) per tornare infine a saltare nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo); atterrare sul pavimento il più dolcemente possibile (ammortizzare il salto con le ginocchia); fare attenzione all'altezza del salto quando si salta sopra il bilanciere.

Alleggerire:
Minore intensità tra i singoli esercizi; saltare solo nella posizione di push-up e poi di nuovo nello squat (senza posizione prona/push-up).

Indurire:
Peso aggiuntivo; maggiore intensità tra i singoli esercizi.

Variante I:
Saltare sopra il bilanciere dal davanti.

1 bilanciere

2-4 polsini di peso / 1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per raggiungere la posizione di squat. Sostenendosi con le mani, saltare all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingersi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltare di nuovo nella posizione di squat. Dalla posizione accovacciata, eseguire un salto in estensione e atterrare di nuovo nella posizione di partenza (in piedi).

Attenzione:
Non inarcare la schiena nella posizione delle flessioni (tensione del corpo).

Alleggerire:
Minuire l'intensità tra i singoli esercizi; abbassare l'altezza per il salto di distensione (o semplicemente raddrizzare la parte superiore del corpo); appoggiare le ginocchia sul pavimento per le flessioni (piedi tenuti alti).

Indurire:
Aggiungi un peso.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di push-up, posizionare un oggetto (ad esempio uno zaino da combattimento) su un lato della mano (vicino al mignolo). Eseguire una flessione, afferrare l'oggetto e tirarlo/spingerlo verso l'altro lato, eseguire un'altra flessione prima di riportare l'oggetto nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, tendere il core.

Alleggerire:
Supporto sul posto; appoggiare le ginocchia a terra; spostare l'oggetto solo tra le braccia.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle o per lo spostamento); supporto instabile per le gambe.

1 zaino da combattimento

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento (aggiuntivo) ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (carico)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (base instabile)

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza della gamba medio-inferiore (in piedi), sostenere la posizione con le braccia tese sulla tavola di equilibrio con i piedi verticalmente sotto il punto di attacco dell'imbragatura, mantenere la posizione.

Progressione II:
Integrare le flessioni.

Attenzione:
Mantenere la tensione corporea, non lasciare che i fianchi si abbassino, schiena dritta, mani sotto le spalle (per entrambe le progressioni).

1 sling trainer
1 balance board

Posizione di spinta, gambe (stinchi) appoggiate sulla palla per esercizi, sollevare alternativamente una gamba leggermente e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, spalle, glutei e piedi formano una linea, niente schiena incavata, tendere attivamente il busto. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire il carico:
Sostenersi sul posto (senza sollevare e abbassare le gambe); palla per esercizi più vicina ai fianchi.

Alleggerire il carico:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); supporto instabile per le braccia.

1 palla per esercizi
1 palla medica/elmetto/emisfero di equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ►Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Entrambi i partecipanti si trovano a una distanza di circa 1 metro l'uno dall'altro in posizione di push-up frontale con i piedi ben distanziati. I partner si passano una palla avanti e indietro (dritta o incrociata) senza che questa tocchi il pavimento. Di tanto in tanto o dopo ogni passaggio, i partecipanti cambiano mano d'appoggio.

Attenzione:
Mantenere il tronco stabile e non lasciarlo cedere (tensione costante).

Alleggerire:
Far rotolare la palla sul pavimento verso il partner; palla più leggera.

Indurire:
Palla più pesante; peso aggiuntivo (sulla schiena).

1 palla di peso

1 palla (ad es. pallavolo/calcetto/basket) ► Facilitare l'esercizio

1 palla di peso/medicina ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di push-up alta (appoggio), mantenere la posizione.

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento (piedi in posizione alta); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); posizionare le gambe su una superficie rialzata; superficie instabile per le braccia e/o le gambe; mantenere una posizione di push-up bassa.

Variante I:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, unite).
Variante II:
Alternare il tocco della spalla opposta con la mano.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
1 base rialzata ► Rendere l'esercizio più facile o più difficile (posizione)

Da una posizione eretta, piegate le gambe, mettete le mani davanti ai piedi e saltate all'indietro con entrambe le gambe contemporaneamente per raggiungere una posizione di push-up. Poi saltate in avanti con entrambe le gambe fino alla posizione di partenza delle gambe, da questa posizione accovacciata raddrizzatevi per tornare in piedi. Incrociare le braccia dietro la testa e spingere il bacino in avanti (schiena incavata) prima di tornare alla posizione di partenza in posizione eretta per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Ridurre l'intensità tra i singoli esercizi.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle gambe).

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, posizionarsi accanto a un oggetto rialzato (plyo box o elemento del vaulting box, compresa la parte superiore). Dalla posizione eretta, piegare le gambe e posizionare le mani accanto ai piedi per assumere la posizione di squat. Sostenendosi con le mani, saltare all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingersi indietro nella posizione di spinta con entrambe le braccia e saltare di nuovo nella posizione di squat. Dalla posizione accovacciata, spingere con forza le gambe dal pavimento per eseguire un salto laterale sull'oggetto sollevato (sfruttare lo slancio delle braccia). Senza raddrizzare il busto e allungare le gambe (sempre in posizione di squat), saltare immediatamente dall'altra parte dell'oggetto sollevato. Dopo l'atterraggio (non è necessario stare in piedi), ricominciare la sequenza di esercizi dalla posizione di squat e poi saltare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Appoggiarsi il più dolcemente possibile sulla scatola e poi saltare di nuovo immediatamente.

Alleggerire:
Minuire l'intensità tra un'esecuzione e l'altra; diminuire l'altezza da cui saltare.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare; aumentare l'altezza dell'oggetto da cui saltare.

Variazione:
Salti frontali verso l'alto e verso il basso dell'oggetto.

1 panca piana/plyo box/swivel box

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, piegare le gambe, mettere le mani davanti ai piedi e saltare all'indietro con entrambe le gambe contemporaneamente per raggiungere una posizione di push-up. Poi saltate in avanti con entrambe le gambe fino alla posizione di partenza delle gambe, eseguite un salto teso da questa posizione accovacciata (facoltativamente incrociate brevemente le braccia dietro la testa durante la fase di volo) e atterrate di nuovo nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Abbassare l'intensità tra i singoli esercizi; abbassare l'altezza durante il salto di distensione (o raddrizzare solo la parte superiore del corpo).

Indurire:
Peso aggiuntivo.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto (davanti) ai piedi per assumere la posizione di squat. Sostenetevi con le mani e spostate alternativamente una gamba all'indietro per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, usare entrambe le braccia per spingersi indietro nella posizione di push-up, quindi spostare alternativamente una gamba indietro nella posizione di squat. Da questa posizione accovacciata, eseguire un salto in estensione (facoltativamente incrociare brevemente le braccia dietro la testa durante la fase di volo) e atterrare di nuovo nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio (cambiare la gamba spostata prima all'indietro o in avanti per ogni esercizio).

Attenzione:
Non incavare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Abbassare l'intensità tra i singoli esercizi; abbassare l'altezza durante il salto di distensione (o raddrizzare solo la parte superiore del corpo).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di push-up profonda, mantenere la posizione.

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento (piedi in posizione alta); abbassare meno la parte superiore del corpo (braccia appena piegate); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); posizionare le gambe su una superficie rialzata; superficie instabile per le braccia e/o le gambe.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
1 superficie rialzata Rendere l'esercizio più facile o ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Passare dalla posizione di push-up a quella di appoggio sull'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Pesare:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); base instabile per le gambe.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Passare dalla posizione di push-up a quella di appoggio sull'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta), appoggiando le mani o gli avambracci su una palla di equilibrio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza la semisfera di equilibrio; ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); base instabile per le gambe.

1 semisfera di equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Passare dalla posizione push-up all'appoggio dell'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta), con le mani o gli avambracci appoggiati su una semisfera di equilibrio e i piedi nell'imbragatura trainer (regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza del centro della gamba - in piedi; piedi in verticale sotto il punto di attacco).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza il sling trainer e/o la semisfera di equilibrio.

1 emisfero di equilibrio
1 trainer di imbracatura

Due partecipanti assumono la posizione di push-up (uno di fronte all'altro). I partecipanti cercano di sbilanciarsi a vicenda allontanando le braccia (o schivando). Chi esce per primo dalla posizione di push-up (ad esempio, le ginocchia toccano il pavimento) perde.

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti assumono la posizione di push-up e cercano di far cadere un altro partecipante (ginocchia a terra) (allontanare le mani, spingere, schivare, sbilanciarsi, ecc.). Chi esce dalla posizione di push-up viene eliminato ed esegue un ulteriore esercizio (ad esempio, wall sit, flessioni, appoggio dell'avambraccio). Quale partecipante rimane in posizione di push-up fino alla fine?

Non è richiesto alcun materiale

I membri del gruppo si posizionano uno di fronte all'altro in posizione di push-up con i piedi appoggiati sulle spalle della persona dietro di loro. L'ultimo membro del gruppo si mette in posizione eretta e guida il gruppo intorno a un punto definito (ad esempio, intorno a un tornante, verso la parete del corridoio o oltre una certa linea) e torna indietro.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare/coni da marcare/capsule ►segno di inizio e di inversione (opzionale)

Legwork:

• Due partecipanti sono uno di fronte all'altro. Il partecipante A si muove lateralmente con passi Chassé, il partecipante B cerca costantemente di stare di fronte al compagno. Dopo che i ruoli sono stati scambiati, è possibile muoversi in tutte le direzioni. Il contatto può essere allenato facendo toccare leggermente i pugni della mano che conduce i due partecipanti a ogni passo.
• Due partecipanti sono uno di fronte all'altro. Il partecipante A fa 1-3 passi in avanti, il partecipante B cerca di ritirarsi senza indugio. Non appena A si ferma, il compagno può attaccare di 1-3 passi. L'esercizio viene eseguito senza pugni, le mani sono in posizione di boxe o chiuse dietro il corpo.
• Torero: i partecipanti si fronteggiano a una leggera distanza. Il partecipante A allunga il braccio in avanti e corre verso il partecipante B (il pugno è rivolto alla fronte dell'avversario). Prima che l'attaccante raggiunga il difensore, il partecipante B schiva di lato (lato esterno del braccio del partecipante A).

Manovra invasiva:

• Evitare il pugno: Il partecipante A esegue un pugno dritto (bersaglio la fronte dell'avversario), il partecipante B si abbassa sotto il pugno.
• Evitazione del rotolamento: Il partecipante A sferra uno schiaffo/gancio laterale, il partecipante B evita il pugno con un movimento della parte superiore del corpo.
• Evitazione laterale: Il partecipante A esegue un pugno dritto, il partecipante B evita all'esterno della mano del partner.

Comportamento difensivo:

• Da posizione eretta, il partecipante A esegue un pugno singolo, il partecipante B evita evitando la parte superiore del corpo.
• Da posizione eretta, il concorrente A esegue un singolo colpo, il concorrente B si difende bloccando (difesa con le braccia).
• Da posizione eretta, il concorrente A esegue un singolo colpo, il concorrente B evita facendo dei passi.

Competizione:

• Entrambi i partecipanti cercano di toccare l'avversario sulla spalla (nota: solo dall'esterno, non trasversalmente) e sulle ginocchia. Dopo un colpo, entrambi i partecipanti si spostano indietro e toccano una linea definita (ad esempio la linea laterale della pallavolo) prima di attaccare di nuovo.
• uno-touch: entrambi i partecipanti cercano di toccarsi a vicenda (esclusi gli avambracci, inclusa la fronte). A ogni colpo, viene toccata una linea definita (ad esempio la linea della pallavolo) prima che la lotta continui.

Non è richiesto alcun materiale

Fase 1:
Toccare in modo controllato (un bersaglio immobile) da una posizione eretta: Il partecipante A mette le mani dietro la schiena, il partecipante B lo tocca con colpi leggeri allo stomaco, alla spalla e alla fronte. Il partecipante A cerca di tenere gli occhi aperti e dà un feedback se il colpo è stato troppo forte o è stato mancato.

Fase 2:
Toccare in modo controllato da una posizione eretta (un bersaglio mobile). Il partecipante A mette le mani dietro la schiena, il partecipante B lo tocca con colpi leggeri allo stomaco, alla spalla e alla fronte. A cerca di tenere gli occhi aperti e dà un feedback se il colpo è stato troppo forte o mancato. La distanza viene costantemente riadattata tra i singoli colpi: Il partecipante A fa due passi in qualsiasi direzione dopo ogni pugno, il partecipante B deve seguirlo.

Fase 3:
Entrambi i partecipanti si fronteggiano in una posizione di boxe. Il partecipante B tocca il compagno sulla fronte con colpi leggeri. Dopo che il partecipante A ha avvertito il colpo, contrattacca immediatamente allungando il braccio verso la fronte del partecipante B. In questo modo si verifica se il partecipante B è in grado di rispondere alle domande. In questo modo si verifica se il partecipante B torna immediatamente in posizione di copertura/difesa dopo il colpo. Dopo un po' di tempo, scambiatevi i ruoli.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Stage 4:
Due pugni sono collegati in modo fluido: Da una posizione eretta, il concorrente B cerca di sferrare due pugni in modo fluido e di toccare l'avversario con entrambi. Dopo la serie di pugni, il concorrente A contrattacca facendo uno o due passi.

Stage 5:
Pugni multipli a un bersaglio in movimento: il concorrente A mantiene le mani nella posizione di base e si muove lentamente e costantemente in tutte le direzioni, ma non si difende attivamente. Il partecipante B cerca di toccare l'avversario il più spesso possibile in successione e di sferrare diversi pugni. Di tanto in tanto (ad esempio, dopo circa 8 colpi), il partecipante A si oppone per verificare se il partecipante B è coperto. Dopo qualche tempo, i ruoli si invertono.

Fase 6:
Regolare la distanza da un bersaglio in rapido movimento e controllare la durezza (dei pugni): Il partecipante A è costantemente in movimento e cerca di schivare i pugni del partecipante B usando il gioco di gambe. Il difensore dà un feedback se il pugno era troppo forte. Dopo qualche tempo, i ruoli vengono scambiati.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Sul terreno, il direttore sportivo distribuisce in anticipo i controlli, che i partecipanti raggiungono individualmente o in piccoli gruppi durante la corsa in linea. A questo scopo, i partecipanti ricevono una panoramica dei controlli e una mappa di corsa. I controlli vengono eseguiti in ordine numerico. La corsa in linea può essere svolta sia come esercizio che come gara. Vale la pena di scaglionare entrambe le varianti, in modo che ogni partecipante/gruppo debba lavorare in modo indipendente e non possa semplicemente seguire un apripista/gruppo (annotare gli intervalli di tempo/la differenza rispetto al primo orario di partenza sulla scheda di corsa ai fini della valutazione). La panoramica di controllo con la mappa della corsa può essere consegnata insieme al segnale di partenza o distribuita ai corridori/gruppi un certo tempo prima della partenza. Per la corsa in linea, ogni partecipante/gruppo ha un tempo definito per trovare il maggior numero possibile di controlli.

Variante I:
Preparare il punto di trasferimento dei controlli: I partecipanti non ricevono una mappa su cui sono già segnati i controlli, ma devono segnare loro stessi i controlli in un punto di trasferimento dei controlli (ad esempio utilizzando le coordinate, l'azimut o il metodo del punto di misura). I fogli di controllo rimangono alla partenza anche dopo il trasferimento. Prima che i partecipanti partano per il percorso, il direttore sportivo controlla i controlli contrassegnati.

Variante II:
Il controllo che deve essere affrontato per primo è segnato sulla mappa. In questa variante, i partecipanti possono anche essere inviati sul percorso senza scaglioni, poiché non partono nella stessa direzione. Tuttavia, questo varia le distanze di corsa (piuttosto inadatto come forma di competizione).

Controlli di orientamento (da staccare)
1 cronometro

Partecipante/gruppo:
1 mappa di orientamento con panoramica dei controlli incl. designazione (preparata in anticipo dal direttore sportivo)
1 mappa di corsa modulo 30.063
1 bussola

Variazione dell'esercizio:
Partecipante/gruppo:
1 foglio di trasferimento dei controlli
1 scala della mappa
1 matita e gomma

Vengono definite 6 linee. Il corridore di turno lancia il dado. In base al risultato, deve correre verso la linea corrispondente e tornare indietro.

Variante:
Con due dadi. Il numero più basso indica le ripetizioni, quello più alto la linea.

Per gruppo:
1-2 cubetti

Entrambe le squadre cercano di posizionare la palla dietro una linea di fondo definita nella metà campo avversaria. Un giocatore può correre con la palla finché un avversario non lo tocca sulla schiena. A quel punto deve passare la palla a un compagno (senza lanciarla). Questo scambio di palla deve avvenire entro tre secondi, altrimenti il possesso di palla cambia.

Variante:
I partecipanti hanno uno o più nastri di gioco infilati nei pantaloni (circa 2/3 visibili). Se il nastro del portatore di palla viene strappato, egli deve cedere la palla alla squadra avversaria.

1 pallone (es. foam/softball, blitz ball, rugby)
x nastri/guinzagli di gioco ►identificazione della squadra

Partecipante:
1-3 nastri di gioco ►Variante

Due partecipanti si posizionano uno di fronte all'altro su una linea e si afferrano per una mano o un avambraccio. I partecipanti cercano di tirare l'avversario oltre la linea. Chi supera per primo la linea perde.

Variante:
Chi deve sollevare per primo una gamba da terra perde.

2 coni/capsule (opzionali) ►Segnare il campo

Post setup:
Capsule segnano la linea centrale.