Stare in piedi con le braccia tese (eventualmente anche afferrando le mani) e tenerle in alto (sopra la testa). Inclinare/muovere la parte superiore del corpo alternativamente da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe a cavallo in posizione eretta, si afferrano le mani a vicenda con le braccia tese tenute in alto (overhead), si appoggiano/movono alternativamente la parte superiore del corpo da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in una posizione di larghezza delle anche o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavalcioni in posizione eretta con braccia distese (eventualmente anche con le mani) e tenute in alto (sopra la testa). Inclinare/muovere la parte superiore del corpo alternativamente da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione di larghezza delle anche o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe a cavallo in posizione eretta, tenendo gli aiuti insieme con le braccia tese (sopra la testa), appoggiando/muovendo alternativamente la parte superiore del corpo da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione di larghezza delle anche o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi a quattro zampe con le braccia distese direttamente sotto le spalle, le ginocchia/le gambe inferiori alla larghezza dei fianchi, alternando una posizione con la schiena arrotondata ("gobba di gatto") e una posizione con la schiena incavata ("mucca"). Eseguite il movimento lentamente e in modo controllato fino alla fine del rispettivo intervallo. Come variante, si possono integrare movimenti circolari con le anche.

Gatto: Espirare, tirare in dentro l'ombelico, inclinare il bacino all'indietro, la colonna vertebrale è curva verso l'alto e il mento è tirato verso il petto, le braccia spingono con forza contro il pavimento.

Mucca: Inspirare, premere l'ombelico verso il pavimento, inclinare il bacino in avanti, la colonna vertebrale è piegata verso il pavimento e il mento è rivolto diagonalmente in avanti (allungare la testa, inclinarla all'indietro), le scapole sono unite.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti su una sedia con la schiena dritta, incrociare le braccia dietro la testa. Da questa posizione, ruotate lentamente la parte superiore del corpo da un lato all'altro (guardando rispettivamente a sinistra e a destra).

1 sedia (da ufficio)

Gambe a cavalcioni in posizione eretta, braccia tese in alto (sopra la testa), afferrare l'ausilio con entrambe le mani. Inclinare/muovere la parte superiore del corpo alternativamente da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione di larghezza delle anche o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti in posizione eretta, afferrare con le mani il sedile della sedia su ciascun lato. Alternate una posizione con la schiena arrotondata ("gobba di gatto") e una posizione con la schiena incavata ("mucca"). Eseguite il movimento lentamente e in modo controllato fino alla fine di ogni allungo.

Gatto: espirate, tirate in dentro l'ombelico, inclinate il bacino all'indietro, piegate la colonna vertebrale verso l'alto, tirate il mento verso il petto e spingete le braccia con forza contro il sedile.

Mucca: inspirando, premere l'ombelico verso il pavimento, inclinare il bacino in avanti, piegare la colonna vertebrale verso il pavimento e puntare il mento in diagonale in avanti (allungare la testa, inclinare all'indietro), unire le scapole e spingere le braccia contro il sedile.

1 sedia (da ufficio)

Gambe a cavalcioni, busto molto inclinato in avanti. Durante l'oscillazione, portare alternativamente ogni mano trasversalmente alla punta del piede, con l'altra mano rivolta verso l'alto sul retro.

Non è richiesto alcun materiale

Frontalità dei partner con presa reciproca delle mani. Le braccia vengono sollevate sopra la testa e i due partecipanti ruotano una volta intorno al proprio asse senza lasciarsi le mani. Il senso di rotazione viene cambiato dopo ogni esecuzione.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con le braccia tese davanti a sé e afferrare l'ausilio con entrambe le mani. Muovete/oscillate le braccia da un lato all'altro all'altezza del petto con la massima ampiezza di movimento possibile (braccia rivolte diagonalmente all'indietro).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con le braccia tese davanti a sé (afferrare le mani se necessario). Muovete/oscillate le braccia da un lato all'altro all'altezza del petto con un raggio di movimento il più ampio possibile (le braccia puntano diagonalmente all'indietro).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno in piedi alla larghezza delle anche con le braccia tese davanti a loro. Insieme, l'ausilio viene tenuto a una distanza leggermente inferiore alla larghezza delle spalle all'altezza del petto e viene spostato/oscillato da un lato all'altro con la massima ampiezza di movimento possibile (le braccia sono rivolte diagonalmente all'indietro).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Squat con avvolgimento

Posizione iniziale

• Posizione dei piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza dei fianchi

• Punte dei piedi leggermente ruotate verso l'esterno

• Le ginocchia sono rivolte verso le punte dei piedi

• Distribuire il peso in modo uniforme su entrambi i piedi

Realizzazione

6-8 ripetizioni

• Da in piedi, abbassarsi lentamente fino a raggiungere una posizione di squat profondo.

• I talloni devono rimanere il più possibile a terra.

• I gomiti possono guidare delicatamente le ginocchia verso l’esterno.

• Raddrizzare il busto tra le gambe.

• Rimanere in questa posizione per 30”.

• Successivamente sollevare il bacino e distendere le gambe solo quanto basta per stare comodi.

• Il busto rimane inizialmente inclinato in avanti.

• Le mani si spostano verso i piedi o verso il pavimento.

• Successivamente, arrotolare lentamente, vertebra dopo vertebra, fino a raggiungere la posizione eretta.

• In posizione eretta, portare le braccia in alto davanti a sé e allungare il corpo.

Respirazione

• Espirare mentre ci si abbassa

• Continuare a respirare con calma in posizione accovacciata

• Inspirare mentre ci si rialza

• Espirare mentre ci si piega nuovamente in avanti

Consigli sul coaching

«I talloni possono sollevarsi leggermente se la mobilità dell’articolazione tibio-tarsica è limitata.»
«Le ginocchia seguono la punta dei piedi e non si inclinano verso l’interno.»
«Non tirate quando vi rialzate. Arrotolatevi lentamente, una spirale alla volta.»

Variante più semplice

Eseguire lo squat con un’ampiezza minore oppure appoggiarsi con una mano a una parete o a un partner.

Mobilizzazione laterale del collo

Posizione iniziale

• Postura eretta e rilassata

• Ginocchia leggermente piegate

• Spalle abbassate

• Sguardo dritto davanti a sé

Realizzazione

3-4 ripetizioni per lato; per un allungamento leggermente più intenso, è possibile appoggiare delicatamente la mano dello stesso lato sulla testa. Tuttavia, non si deve tirare attivamente la testa.

• Muovere lentamente l’orecchio destro verso la spalla destra.

• Non sollevare la spalla verso l’orecchio.

• Spingere attivamente la mano sinistra verso il pavimento.

• Trattenere il respiro per due respiri tranquilli.

• Riportare la testa al centro in modo controllato.

• Cambiare lato.

Consigli sul coaching

«Il movimento avviene lateralmente. Non girare il viso verso il pavimento.»
«La mano, al massimo, funge da peso aggiuntivo sulla testa.»
«Non appena si avverte un formicolio o una sensazione di irradiazione, ridurre l’intensità.»

Lenti movimenti semicircolari del collo

Realizzazione

3 ripetizioni per lato; la testa non va inclinata completamente all’indietro.

• Portare lentamente il mento verso lo sterno.

• Ruotare la testa dal centro verso il lato destro fino all’altezza approssimativa della spalla destra.

• Ritornare indietro passando per il petto verso il lato sinistro.

• Il movimento rimane nella metà anteriore dell’ampiezza di movimento.

Consigli sul coaching

«Immaginate di tracciare con la punta del naso un semicerchio lento davanti al corpo.»
«Il movimento è ampio e controllato. Mantenete una velocità moderata durante l'esecuzione.»

Mobilizzazione attiva della zona lombare

Obiettivo

Il movimento opposto delle braccia provoca un allungamento attivo lungo i muscoli estensori della schiena. L'esercizio è pensato per alleviare la tensione, soprattutto dopo aver trasportato pesi o camminato a lungo.

Posizione iniziale

• Piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle

• Ginocchia ben piegate

• Le mani stringono le caviglie

Realizzazione

• Le mani tirano delicatamente verso le gambe.

• Contemporaneamente, la parte superiore e inferiore della schiena vengono spinte consapevolmente all’indietro e arrotondate.

• Il mento si avvicina leggermente al petto.

• Le scapole vengono allontanate l’una dall’altra.

• Rimanere in questa curvatura attiva per due o tre secondi.

• Successivamente, allungare nuovamente la schiena e sollevare leggermente il torace.

• Non inarcare eccessivamente la schiena.

Nota sul coaching

«Non tiratevi verso il basso con forza. Spingete la schiena lontano dalle mani e create spazio tra le singole vertebre.»

Per partecipante:
1 tappetino morbido

Affondo, flessori dell'anca, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

Posizione iniziale

Partendo da fermi, fare un grande passo in avanti con la gamba destra. Appoggiare il ginocchio sinistro sul tappetino in modo controllato.

Sequenza di movimenti

Dopo 2-4 ripetizioni controllate, si cambia lato.

Esercizio 1: Allungamento dei flessori dell'anca

• Il piede destro poggia completamente sul pavimento.

• Il ginocchio destro si trova all’incirca all’altezza della caviglia.

• Il ginocchio sinistro viene appoggiato a terra dietro l’anca.

• Spostare lentamente il bacino in avanti, senza inarcare la schiena.

• Portare il braccio sinistro verso l’alto e inclinare leggermente il busto verso destra.

• Effettuare 10 respiri regolari.

L'allungamento dovrebbe essere percepibile nei muscoli flessori dell'anca sinistra

Posizione 2: quadricipiti

• Sollevare la parte inferiore della gamba sinistra.

• Afferrare il piede sinistro con la mano sinistra.

• Portare lentamente il tallone verso i glutei.

• Tenere le ginocchia il più possibile vicine tra loro.

• Mantenere la posizione per 10 respiri.

Se non si riesce a raggiungere il piede in modo sicuro, la persona rimane nella normale posizione di allungamento dei flessori dell’anca.

Posizione 3: Muscolo posteriore della coscia

• Riposare nuovamente il piede posteriore.

• Spingere il bacino all’indietro.

• Distendere progressivamente la gamba destra anteriore.

• La punta del piede destro può essere piegata.

• Mantenere la schiena dritta e inclinare il busto in avanti partendo dall’anca.

• Mantenere la posizione per 10 respiri.

Successivamente, tornare alla posizione di affondo profondo e ripetere il movimento in modo fluido.

Consigli sul coaching

«L’allungamento dei flessori dell’anca deriva dalla posizione del bacino e non da un’eccessiva curvatura lombare.»
«Durante lo stretching dei muscoli posteriori della coscia, non cercare di portare la fronte verso il ginocchio. La schiena deve rimanere il più possibile allungata.»
«Chi ha le ginocchia sensibili dopo la marcia può piegare il tappetino a doppio strato oppure evitare la posizione dei quadricipiti.»

Mobilizzazione dell'anca

Obiettivo

L'articolazione dell'anca viene mobilizzata in diverse direzioni di movimento. Contemporaneamente vengono mobilizzati i muscoli del tronco e delle gambe.

Posizione iniziale

• Sedersi sui glutei; posizionare i piedi davanti ai glutei

Realizzazione

5 ripetizioni per lato

• Inclinare entrambe le gambe verso destra, in modo che entrambe le ginocchia tocchino il pavimento

• Appoggiare il busto sul ginocchio destro o avvicinarlo il più possibile.

• Mantenere questa posizione per 10 respiri

• Quindi appoggiare il busto sulla caviglia destra o avvicinarlo il più possibile

• Mantenere questa posizione per 10 respiri

• Ritornare quindi alla posizione iniziale e inclinare le gambe dall’altro lato

• Ripetere la stessa sequenza dall’altro lato

Suggerimenti per il coaching

«Immaginate di disegnare un grande semicerchio con la parte superiore del corpo.»
«Il bacino deve ruotare il meno possibile di lato.»

Per partecipante:
1 tappetino morbido

Sedile a V

Posizione iniziale

• Sedersi con la schiena dritta sul tappetino

• Gambe ben divaricate, ma in modo confortevole

• Rotule rivolte verso l’alto

• Punte dei piedi leggermente sollevate

Realizzazione

2 turni

• Posizionare entrambe le mani sul pavimento davanti al corpo.

• Inclinare lentamente il busto in avanti mantenendo la schiena ben distesa.

• Spostare gradualmente le mani in avanti.

• Rimanere immobili nella posizione che ciascuno è in grado di assumere.

• Durante l’espirazione, ridurre la tensione senza spingere attivamente.

• Ridirettarsi lentamente.

Nella seconda fase, le mani possono essere portate una dopo l’altra verso il piede destro e poi verso quello sinistro.

Consigli sul coaching

«Il movimento parte dal bacino. Non cercate di inarcare solo la schiena.»
«Le ginocchia possono essere leggermente piegate se si avverte una forte tensione nella parte posteriore delle gambe.»

Allungamento delle spalle e del latissimus

Posizione iniziale

Dalla posizione a quattro zampe, spingere le mani ben in avanti. I glutei rimangono all’incirca all’altezza delle ginocchia oppure si spostano leggermente indietro.

Versione a destra

• Spostare leggermente entrambe le mani verso sinistra.

• Spingere consapevolmente la mano destra molto in avanti.

• Allungare il lato destro del corpo dall’anca alla mano.

• Respirare con calma nel fianco destro e nella schiena.

Versione a sinistra

Stessa sequenza sul lato opposto.

Variante simultanea

• Spingere entrambe le mani in avanti, mantenendole parallele.

• Lasciare che la fronte o il petto scendano verso il pavimento.

• Muovere delicatamente le ascelle verso il basso.

• Mantenere la parte bassa della schiena il più neutra possibile.

Nota sul coaching

«L’allungamento dovrebbe farsi sentire soprattutto lateralmente lungo la schiena e sotto l’ascella. Non spingere le spalle verso il basso con forza.»

Posizione del bambino / balasana (come nello yoga)

Realizzazione

1-2 minuti

• Spostare i glutei verso i talloni.

• Tenere le ginocchia vicine o leggermente divaricate, a seconda di ciò che risulta più comodo.

• Inclinare il busto in avanti.

• Allungare le braccia in avanti oppure lasciarle rilassate lungo il corpo.

• Appoggiare la fronte sul tappetino o sulle mani sovrapposte.

• Effettuare 10 respiri tranquilli.

Focus sul respiro

I partecipanti devono cercare di dirigere consapevolmente il respiro verso la parte laterale e posteriore del torace.

Istruzioni

«Sentite come la schiena si espanda in tutte le direzioni mentre inspirate. Mentre espirate, lasciate che le spalle, l’addome e i fianchi diventino più pesanti.»

Per partecipante:
1 tappetino morbido

I partecipanti si sdraiano a pancia in giù, formano un cerchio e si tengono per mano (o incrociano le braccia). A seconda delle dimensioni del gruppo, vengono nominati da due a quattro "contadini" che ora devono afferrare per i piedi il maggior numero di partecipanti sdraiati a terra (carote) e tirarli fuori dal cerchio (il tempo limite può essere applicato). Se riescono a farlo con uno dei partecipanti, questa persona diventa automaticamente un "contadino". L'obiettivo è quello di raccogliere tutte le "carote" alla fine.

Non è richiesto alcun materiale

Ogni partecipante riceve una scheda con un compito e si muove liberamente nella sala/area a ritmo di musica (studia l'esercizio). L'animatore può indicare varie forme di movimento (incrociare le gambe, girare le braccia, accovacciarsi, toccare il pavimento, saltellare, saltellare con una gamba sola, ecc.) Non appena la musica diventa più silenziosa, la scheda deve essere posizionata sul pavimento e l'esercizio deve essere eseguito secondo le istruzioni. Non appena la musica torna ad essere più forte, i partecipanti cercano una nuova carta, si muovono di nuovo liberamente nella sala/area e studiano il compito successivo.

Variante:
Questa forma di gioco può essere utilizzata per formare squadre raffigurando simboli colorati o numeri sulle carte compito (vedi esempio) e i partecipanti formano le squadre in base alla loro ultima carta compito.

1 sistema musicale con musica (varia)
x schede operative

Ogni partecipante si muove liberamente nella sala/area a ritmo di musica. L'animatore può indicare varie forme di movimento (incrociare le gambe, girare le braccia, accovacciarsi, toccare il pavimento, saltellare, saltellare con una gamba sola, ecc.) Quando la musica si ferma, i partecipanti completano il più rapidamente possibile un compito annunciato dall'animatore (finché la musica non ricomincia):

• 5 jumping jacks
• 4x salti a due gambe su una linea
• Salutare un compagno in posizione di push-up
• Toccare il piolo superiore delle sbarre a muro
• ecc.

1 sistema musicale incluso (vari)

Stando in piedi, tenere due manubri ai lati del corpo con le braccia a penzoloni, afferrare i manubri con una presa sottomano (palmi rivolti in avanti), sollevare le braccia praticamente dritte verso l'alto con un movimento circolare, in modo che le braccia quasi chiuse puntino in diagonale verso l'alto davanti alla testa (prima sollevare i manubri lateralmente prima di riunire le braccia leggermente sopra l'altezza della testa, all'incirca all'altezza delle spalle). Mentre sollevate i manubri, ruotate le braccia in modo che il dorso delle mani sia rivolto verso l'alto nella posizione finale. Quindi riportare le braccia alla posizione di partenza seguendo la sequenza inversa dei movimenti.

Attenzione:
Mantenere le spalle abbassate e la schiena dritta; mantenere sempre le braccia in tensione (non lasciarle penzolare completamente o unirle completamente).

Alleggerire:
Senza/meno peso.

Indurire:
Più peso o peso aggiuntivo (sulle braccia).

2 manubri

2 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggiarsi sugli avambracci su due palle da ginnastica, con le gambe distese e i piedi alla larghezza delle anche. Contrarre attivamente tutto il corpo (addome, glutei, gambe). Far rotolare le palle in avanti in modo controllato e lento (il corpo si distende progressivamente). Nel punto in cui non è più possibile mantenere la tensione, fermarsi brevemente, quindi tornare alla posizione di partenza. L'esecuzione dell'intero movimento è lenta e controllata (senza slancio) e il corpo rimane in una linea stabile.

Attenzione:
Non inarcare la schiena durante il rotolamento in avanti; i glutei non devono essere troppo sollevati né abbassarsi, non rotolare troppo velocemente (slancio anziché controllo), non far ruotare le spalle verso l'interno, non lavorare solo con le braccia (anziché con il core – schema di movimento errato), non rotolare troppo in avanti (perdita di controllo nella parte bassa della schiena).

Alleggerire:
Movimento rotatorio più ampio (solo leggermente avanti e indietro); ginocchia a terra invece dei piedi (knee plank rollout); iniziare con la palla più vicina al corpo; eseguire l'esercizio con una palla da ginnastica.

Indurire:
Spostarsi più in avanti (maggiore leva); stare su una gamba sola o con i piedi più vicini; fase eccentrica più lenta; pausa in posizione distesa; posizione di plank alto (high plank) invece che di plank sugli avambracci. 

2 palle da ginnastica

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano, stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano, stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate accanto al corpo (mani all'altezza della testa - i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno o verso il basso - posizione W), stendete le braccia in diagonale in avanti come estensione del corpo e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
abbassare la parte superiore del corpo/braccia dopo ogni ripetizione o di tanto in tanto.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia/mani.

Nota:
la posizione delle mani è importante sia per i muscoli target che per la posizione delle articolazioni.
Palmi delle mani rivolti verso il basso (presa pronata) = attivazione muscolare: sollecita maggiormente il trapezio superiore e i rotatori esterni della spalla (ad es. infraspinato, piccolo rotondo) / posizione delle spalle: le spalle sono maggiormente ruotate verso l'esterno / vantaggio: buona correzione della postura, rafforza la parte posteriore delle spalle / svantaggio: può essere scomodo o limitante in caso di problemi alle spalle.
Palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra) = attivazione muscolare: attiva maggiormente il trapezio medio, i romboidi e i muscoli deltoidi posteriori / Posizione delle spalle: minore rotazione esterna, più delicata per le articolazioni / Vantaggio: spesso più confortevole per le articolazioni delle spalle, migliore controllo / Svantaggio: rotazione esterna meno mirata, se questo è l'obiettivo.
Quando scegliere cosa: salute delle spalle / riabilitazione = neutra (palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro) / focus sui rotatori esterni = pronata (palmi delle mani rivolti verso il basso) / migliorare la postura = entrambe le varianti sono utili / mantenere il movimento indolore = preferire la posizione neutra.
Conclusione: la posizione delle mani durante l'estensione a W influenza quali parti dei muscoli della spalla vengono sollecitate maggiormente e quanto il movimento è faticoso per le articolazioni della spalla. Entrambe le varianti sono utili: a seconda dell'obiettivo o della sensazione, è possibile utilizzarle entrambe (o anche alternarle durante l'allenamento).

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)