Stendete un braccio davanti a voi e muovetelo all'indietro all'altezza del petto con la più ampia gamma di movimenti possibile (lo sguardo rimane in avanti, le gambe stabili). Dopo un po' di tempo, spostate il braccio all'altezza del petto davanti al corpo sul lato opposto (braccio rivolto di lato, gomito davanti al corpo). Poi cambiare braccio.

Variante:
Sollevare contemporaneamente entrambe le braccia all'indietro o di lato (braccia incrociate davanti al corpo).

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, inclinare la parte superiore del corpo in avanti, stendere un braccio lateralmente, piegare l'altro braccio per sostenere la parte superiore del corpo (petto vicino al pavimento), premere la spalla sul lato del braccio steso contro il pavimento (girare la testa dallo stesso lato). Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Stendere un braccio davanti a sé (tenendo l'ausilio) e muoverlo all'indietro all'altezza del petto con la massima ampiezza di movimento possibile (lo sguardo rimane in avanti, le gambe stabili). Dopo un po' di tempo, portare il braccio all'altezza del petto davanti al corpo sul lato opposto (braccio rivolto di lato, gomito davanti al corpo). Poi passare l'ausilio all'altro braccio per cambiare lato.

Variante:
Sollevare entrambe le braccia all'indietro o di lato contemporaneamente (braccia incrociate davanti al corpo).

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Da una posizione inginocchiata, piegare il busto in avanti, stendere un braccio di lato, l'altro braccio è piegato per sostenere il busto (petto vicino al pavimento), premere l'aiuto contro il pavimento con la mano del braccio steso di lato e premere la spalla (stesso lato del corpo) contro il pavimento (girare la testa dallo stesso lato). Poi cambiare lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Da una posizione inginocchiata, inclinare il busto in avanti, con entrambe le braccia distese lateralmente (petto vicino al pavimento), premere l'ausilio contro il pavimento con una mano e premere la spalla (stesso lato del corpo) contro il pavimento (girare la testa da un lato o dall'altro). Poi cambiare lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con i fianchi divaricati, piegare le braccia e incrociarle dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato), premere l'ausilio contro la nuca con il palmo della mano più vicino al corpo (pizzicare l'ausilio). Premere i gomiti all'indietro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, le mani afferrano l'ausilio dietro la schiena (tenere le braccia tese). Il partner si posiziona dietro il partecipante allo stretching e spinge le braccia tese leggermente verso l'alto. La posizione viene poi cambiata.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi in posizione eretta con una gamba distesa e rivolta in avanti, piegare ampiamente l'altra gamba e posizionarla sopra la gamba distesa (gambe incrociate, piede della gamba sollevata all'altezza del ginocchio). Ruotare il busto in direzione opposta alla gamba piegata, in modo che il gomito possa essere premuto contro il ginocchio della gamba raddrizzata (il gomito corrisponde allo stesso lato del corpo della gamba raddrizzata). Il braccio libero sostiene la parte superiore del corpo. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Supini, piegare una gamba, appoggiare il piede dell'altra gamba sul ginocchio piegato (caviglia sul ginocchio, un ginocchio rivolto verso l'alto, l'altro ginocchio rivolto di lato), afferrare con le mani la coscia o lo stinco della gamba piegata e tirarla verso il corpo. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio, inclinare il busto in avanti e sostenersi con le mani. Estendete una gamba all'indietro (collo del piede rivolto verso il pavimento) e premete i glutei contro il pavimento sul lato della gamba piegata (il piede punta leggermente di lato invece che all'indietro). Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiatevi sulla schiena, stendete una gamba in orizzontale (appoggiata sul pavimento), piegate l'altra gamba e usate le mani per tirare il ginocchio verso la parte superiore del corpo. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento ai fianchi (o appoggiare le mani sulla parte superiore del corpo) e le teste dei partner rivolte l'una verso l'altra. Piegate una gamba, appoggiate il piede dell'altra gamba sul ginocchio piegato (caviglia sul ginocchio, un ginocchio rivolto verso l'alto, l'altro ginocchio rivolto di lato), premete la pianta del piede della gamba piegata contro quella del partner. Prima scambiarsi i ruoli (esercitare pressione sul piede del compagno), poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena, stendere una gamba in orizzontale (appoggiata al pavimento), piegare l'altra gamba e, tenendo l'ausilio con entrambe le mani, tirare il ginocchio verso la parte superiore del corpo. Poi cambiare gamba.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Flettere una gamba in posizione supina e appoggiarla sul pavimento. Appoggiare il piede dell'altra gamba sul lato del ginocchio piegato (caviglia sul ginocchio, l'altro ginocchio rivolto di lato) e, tenendo l'ausilio tra le mani, tirare la coscia della gamba piegata verso il corpo (guidare l'ausilio intorno alla coscia posteriore). Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi su una gamba sola con le braccia piegate all'altezza del petto, appoggiare il piede della gamba libera sul ginocchio della gamba eretta, piegare il più possibile la gamba eretta formando un angolo retto nell'articolazione del ginocchio e mantenere la posizione. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento ai fianchi (oppure appoggiare le mani sulla parte superiore del corpo) e le teste dei partner rivolte l'una verso l'altra. Piegate una gamba, appoggiate il piede dell'altra gamba sul ginocchio piegato (caviglia sul ginocchio, un ginocchio rivolto verso l'alto, l'altro verso il lato), premete la pianta del piede della gamba piegata contro quella del partner e pizzicate l'aiuto. Prima invertire i ruoli (fare pressione sul piede del compagno), poi cambiare lato.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi sulla schiena, con le braccia distese lateralmente (palmi rivolti verso il basso). Con la gamba distesa, spostare la punta del piede verso la mano opposta (o avvicinare il più possibile il piede al braccio opposto). Le scapole devono sempre toccare il pavimento. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiati sulla schiena, piegare una gamba (90 gradi all'articolazione dell'anca e del ginocchio) e spostare l'altra gamba sul lato opposto, l'altra gamba rimane estesa, premere il ginocchio della gamba piegata verso il pavimento con la mano sul lato della gamba estesa per intensificare l'allungamento, l'altro braccio (lato della gamba piegata) è esteso lateralmente (palmo rivolto verso il basso). Le scapole toccano sempre il pavimento. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e inclinare la testa di lato (dall'orecchio alla spalla). Tirate verso il pavimento con il braccio sul lato opposto della testa per intensificare lo stiramento. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con le braccia a penzoloni e la testa inclinata in avanti (doppio mento). Se necessario, esercitare una pressione supplementare sulla nuca con entrambe le mani per intensificare lo stiramento.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi e afferrano ciascuno la mano più vicina all'altro partecipante. Inclinare la testa lateralmente rispetto al partner (dall'orecchio alla spalla) e tirare il braccio leggermente verso il pavimento con la mano afferrata dal partner. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Collocare l'ausilio con il mento sul petto (se necessario, tenerlo con le mani come sostegno), girare la testa di lato (spostare il mento verso la spalla). Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inclinare la testa in avanti (doppio mento) e girarsi di lato (spostare il mento verso la spalla). Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è necessario alcun materiale.

Stare in piedi con i fianchi divaricati e inclinare la testa di lato (dall'orecchio alla spalla). Con il braccio e l'ausilio in mano, tirate verso il pavimento il lato opposto della testa mentre vi inclinate di lato per intensificare lo stiramento. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia a penzoloni, inclinare la testa in avanti e infilare l'aiuto con il mento sul petto. Se necessario, esercitare una pressione supplementare sulla nuca con entrambe le mani per intensificare l'allungamento.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico