Sul terreno, il direttore sportivo distribuisce in anticipo delle postazioni, che i partecipanti raggiungono individualmente o in piccoli gruppi durante la corsa numerata. A questo scopo, i partecipanti ricevono una panoramica dei controlli e una mappa di corsa. Tutti i controlli pari o dispari vengono eseguiti in base al primo controllo contrassegnato. A seconda del tempo a disposizione, si può optare anche per la regola delle 3 persone. La corsa numerata viene eseguita come forma di esercizio, poiché i diversi percorsi di corsa variano. In questa variante, i partecipanti possono essere inviati sul percorso senza scaglioni, poiché non partono nella stessa direzione. Il prospetto di controllo con la mappa della corsa viene consegnato insieme al segnale di partenza. Per la corsa numerata, ogni partecipante/gruppo ha a disposizione un tempo definito per trovare il maggior numero possibile di controlli o tutti. In determinate circostanze, possono essere effettuate anche più corse (ad esempio, controlli pari e dispari).

Variante I:
Preparare il punto di trasferimento dei controlli: I partecipanti non ricevono una mappa su cui sono già segnati i controlli, ma devono segnare loro stessi i controlli in un punto di trasferimento dei controlli (ad esempio utilizzando le coordinate, l'azimut o il metodo del punto di misura). I fogli di controllo rimangono alla partenza anche dopo il trasferimento. Prima che i partecipanti partano per il percorso, il direttore sportivo controlla i controlli contrassegnati.

Controlli di orientamento (da staccare)
1 cronometro

Partecipante/gruppo:
1 mappa di orientamento con panoramica dei controlli incl. designazione (preparata in anticipo dal direttore sportivo)
1 mappa di corsa modulo 30.063
1 bussola

Variazione dell'esercizio:
Partecipante/gruppo:
1 foglio di trasferimento dei controlli
1 scala della mappa
1 matita e gomma

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana, a una certa distanza l'uno dall'altro e a un ritmo di base normale (il numero uno in fondo, il numero quattro in testa). Il numero uno raggiunge il numero due, poi il numero due raggiunge il numero tre, prima che il numero tre raggiunga il numero quattro. Il numero quattro ora corre indietro fino al numero uno prima di raggiungere e sostituire la persona davanti, ricominciando da capo. Secondo il tempo indicato dal direttore sportivo, i partecipanti continuano a muoversi al ritmo di base e il rispettivo ritmo cambia senza interruzioni.

Variante I:
Cambia la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Cambia il ritmo di base.
Variante III:
Cambia la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).
Variante IV:
Il numero uno prende il numero due. La coppia raggiunge insieme il numero tre, il numero tre prende ora il posto del numero uno, ecc.

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di pronuncia: parlare con frasi complete

Nota: la forma dell'esercizio è adatta a cambiamenti di tempo e intensità

Non è necessario alcun materiale

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana a una certa distanza e a un ritmo di base normale (il numero quattro dietro, il numero uno davanti). Il numero quattro supera tutti gli altri partecipanti e continua a correre a un ritmo più veloce fino a quando la distanza dalla persona dietro (il numero uno) è all'incirca uguale alla distanza tra gli altri corridori. Il numero tre inizia quindi a superare i corridori davanti (eventualmente con un grido del nuovo leader). Secondo il tempo stabilito dal leader sportivo, i partecipanti continuano a muoversi al ritmo di base e il rispettivo ritmo cambia senza interruzioni.

Variante I:
Cambia la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Cambia il ritmo di base.
Variante III:
Cambia la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di pronuncia: parlare con frasi complete

Non è richiesto alcun materiale

A tutti i partecipanti di un gruppo viene assegnato un numero e si schierano in colonna dietro il marcatore di partenza. A un segnale acustico (ad esempio un numero chiamato dal responsabile sportivo, un numero di battute sul tamburello o un colpo di bastoni), i corridori che corrispondono al suono (stesso numero) gareggiano tra loro facendo un giro di boa e tornando alla posizione di partenza. Il gruppo vincitore riceve un punto (i punti possono essere assegnati sia al vincitore che al secondo e terzo classificato). Dopo un certo numero di round, i gruppi vengono rimescolati in modo che gli stessi partecipanti non competano sempre l'uno contro l'altro.

Variante:
Cambiare la forma del movimento (ad esempio, saltellare con una gamba sola, andare a quattro zampe, correre all'indietro).

Per gruppo:
2 bacchette da colorare

In base alla selezione del segnale:
1 tamburello
2 bacchette da batteria

I canestri vengono distribuiti in cerchio nella sala/area (in numero pari ed etichettati con fogli numerici) in modo che un partecipante possa stare in ogni canestro (numero di partecipanti = numero di canestri). Le due squadre si schierano una di fronte all'altra. Ai pneumatici opposti viene assegnato lo stesso numero (per due squadre). Quando viene dato un segnale acustico (ad esempio un numero chiamato dal responsabile dello sport, il numero di battute sul tamburello o il battito con le bacchette), i partecipanti con lo stesso numero si sfidano. Il primo che prende la posizione dell'avversario vince il round e raccoglie un punto per la propria squadra. Il conduttore del gioco può decidere se la corsa deve passare attraverso il cerchio o intorno al cerchio (eventualmente cambiando la forma di locomozione, ad esempio saltellando con una gamba sola, camminando a quattro zampe, correndo all'indietro). Dopo un certo numero di round, le posizioni all'interno della squadra vengono scambiate in modo che gli stessi partecipanti non competano sempre gli uni contro gli altri. Quale squadra raccoglie più punti?

Variante:
Gara individuale. Ogni partecipante conta i turni vinti. Le posizioni devono essere scambiate il più spesso possibile (ad esempio, dopo ogni duello, una parte scambia la posizione con il suo vicino di sinistra e l'altra con il suo vicino di destra) in modo che ci siano molti duelli diversi. Lo svantaggio di questa forma è che non tutti i partecipanti completano lo stesso numero di manche.

Per partecipante:
1 cerchio
x fogli numerici

In base alla selezione del segnale:
1 tamburello
2 bacchette

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio sia per la gamba).

1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio sia per la gamba).

1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto laterale con braccio teso (sinistro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito.

Aleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba).

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto laterale con braccio teso (destro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba).

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto ascellare (le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sulla punta dei piedi e la parte superiore del corpo sugli avambracci, gli avambracci poggiano sul pavimento paralleli tra loro, la parte superiore delle braccia è verticale), spostare la parte superiore del corpo in avanti e indietro cambiando l'angolo tra l'avambraccio e la parte superiore del braccio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra (spostamento in ginocchio).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); è possibile un supporto instabile per le gambe e/o le braccia.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di bilanciamento/scheda di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Un partecipante dà al compagno un percorso da eseguire intorno ai paletti fino al lato opposto. Con gli occhi chiusi, i due cercano di percorrere il tragitto indicato. Dopo un feedback sull'esecuzione dell'esercizio, i ruoli vengono scambiati.

Variante:
Lavoro individuale: il partecipante immagina un percorso per sé e cerca di completarlo a occhi chiusi (percorso cieco).

►Competenze di orientamento

9 paletti

Post setup:
Posizionare i paletti in un rettangolo (3x3).

Nel terreno, il responsabile sportivo distribuisce in anticipo i punti di controllo, che i partecipanti avvicinano individualmente o in piccoli gruppi durante il percorso di orienteering. I partecipanti ricevono una panoramica delle postazioni e una mappa del percorso. I partecipanti decidono da soli l'ordine in cui segnare i punti di controllo (o l'ordine può anche essere definito). Il percorso di orienteering può essere svolto sia come esercizio che come gara. Vale la pena di scaglionare entrambe le varianti, in modo che ogni partecipante/gruppo debba lavorare in modo indipendente e non si limiti a seguire un apripista/gruppo (per la valutazione, annotate gli intervalli di tempo/differenza rispetto al primo orario di partenza sulla scheda di corsa). La panoramica di controllo con la mappa di corsa può essere consegnata insieme al segnale di partenza o distribuita ai corridori/gruppi un certo tempo prima della partenza. Per la corsa d'orientamento, ogni partecipante/gruppo ha un tempo definito per trovare il maggior numero possibile di controlli.

Variante:
Preparare il punto di trasferimento dei controlli: I partecipanti non ricevono una mappa su cui sono già segnati i controlli, ma devono segnare loro stessi i controlli in un punto di trasferimento dei controlli (ad esempio utilizzando le coordinate, l'azimut o il metodo del punto di misura). I fogli di controllo rimangono alla partenza anche dopo il trasferimento. Prima che i partecipanti partano per il percorso, il direttore sportivo controlla i controlli contrassegnati.

Controlli di orientamento (da staccare)
1 cronometro

Partecipante/gruppo:
1 mappa di orientamento con panoramica dei controlli incl. designazione (preparata in anticipo dal direttore sportivo)
1 mappa di corsa modulo 30.063
1 bussola

Variazione dell'esercizio:
Partecipante/gruppo:
1 foglio di trasferimento dei controlli
1 scala della mappa
1 matita e gomma

Due giocatori formano una squadra. Sono collegati tra loro con una corda, che avvolgono una volta intorno al polso (o semplicemente tenendo la corda) o tenendo un bastone (gemelli siamesi). Il binomio non deve mai lasciare la corda/il bastone. Una coppia (etichettata con le pettorine) insegue le altre coppie. Se una coppia viene catturata, i ruoli (cacciatore e catturatore) si scambiano. Il gioco può essere svolto anche con più coppie di acchiappatori.

Variante:
Fissare le gambe delle coppie insieme con la corda.

Per gruppo di 2:
1 corda per saltare/bastone ►Intercrosse/lacrosse, floorball, nordic walking

2-6 nastri/guinzagli da gioco ►accalappiatore (variante)

Varie attrezzature/pali sono distribuite nella sala (ad esempio, sbarre irregolari, sbarre orizzontali a diverse altezze, sbarre a muro, box per il volteggio, tappeti morbidi, cavallo, ecc.) I partecipanti pensano autonomamente a come superare gli ostacoli e compongono un piccolo percorso. Dopo un breve tempo di preparazione, ogni partecipante dimostra il proprio percorso al resto del gruppo.

In base alla selezione della voce selezionata

I partecipanti eseguono massaggi con una pallina da tennis o lanciando il corpo sul partner. Durante i movimenti circolari con la pallina, vengono variate la circonferenza (piccola-grande) e la pressione (nessuna pressione sulle articolazioni).

Partecipante in posizione supina, massaggio da parte del partner di:

• Muscoli anteriori della coscia
• Muscoli addominali
• Muscoli del torace
• Armi
  

Partecipante in posizione prona, massaggio da parte del partner di:

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli posteriori della coscia
• Muscoli del ventre
• Muscoli della schiena
• Armi

Per gruppo:
1 pallina da tennis
1 tappetino morbido

Il partner massaggia le aree muscolari tese con i seguenti movimenti delle mani nell'ordine seguente:

• Stroking: Accarezzamenti ripetuti con il piatto delle mani verso il cuore;
• Impastamento: Impastamento ripetuto a una mano, a due mani o con le dita, con ritorno con una leggera carezza
• Affondo
• Pressione: appoggiare la mano sulla pelle e premere in modo uniforme senza scivolare. Rilasciare e ripetere; accarezzare;
• Accarezzare
• Camminare: "tecnica dell'ortica". Posizionare le mani in piano e tirarle l'una contro l'altra sul tessuto
• Accarezzare

Per gruppo
1 tappetino morbido (piccolo)

Due partecipanti stanno in piedi, sdraiati, seduti o inginocchiati l'uno dietro l'altro in fila a una distanza di circa 1-2 metri. Le mani sono posizionate sulla schiena. Al segnale del responsabile dello sport, il partecipante dietro cerca di prendere il partecipante davanti davanti a una linea definita. I ruoli si scambiano al passaggio successivo.

Possibili segnali di inizio:

Acustico:

• Chiamata del caposport
• Tamburello
• Musica d'inizio
  

Visuale:

• Teli/cappelli colorati (un colore è l'inizio)
• Il caposport dà un segnale (es. alzare/abbassare le braccia).Ad esempio, alza/abbassa le braccia, mostra il numero di dita)

Secondo la selezione del segnale:
1 sistema musicale con musica
2 bacchette
1 tamburello
4 panni/cappelli

La coppia sta in piedi l'una di fronte all'altra (di fronte al partner). Tra i binomi viene mantenuta una distanza di circa 3-4 metri. Il binomio cerca di mettere insieme 10 passaggi riusciti nel minor tempo possibile. Un passaggio è riuscito se il disco di lancio (il frisbee), la palla (con l'attrezzatura di gioco) viene presa o la navetta (palla) viene restituita correttamente. Se si commette un errore (il disco o la palla/shuttle cadono a terra), il conteggio ricomincia. La distanza può essere variata a piacere dopo un tentativo riuscito.

Variante I:
Più gruppi di 2 si sfidano tra loro (2 file). Il binomio vincente è quello che per primo mette insieme 10 passaggi riusciti dopo il segnale di partenza del direttore sportivo. Dopo ogni passaggio, la distanza viene aumentata (una fila arretra di 1-2 passi).
Variante II:
Il direttore sportivo specifica una tecnica di lancio/colpo/passaggio, a condizione che le singole tecniche siano già state praticate.

Per partecipante:
1 mazza/bastone ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton

Per gruppo di 2:
1 disco (frisbee)/palla/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basket, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Pallamano, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Pallavolo, Badminton/Speedminton

La coppia sta in piedi l'una di fronte all'altra (di fronte al partner). Tra i binomi viene mantenuta una distanza di circa 3-4 metri. Il binomio cerca di mettere insieme 10 passaggi riusciti nel minor tempo possibile. Un passaggio è riuscito se il disco di lancio (il frisbee), la palla (con l'attrezzatura di gioco) viene presa o la navetta (palla) viene restituita correttamente. Se si commette un errore (il disco o la palla/shuttle cadono a terra), il conteggio ricomincia. La distanza può essere variata a piacere dopo un tentativo riuscito.

Variante I:
Più gruppi di 2 si sfidano tra loro (2 file). Il binomio vincente è quello che per primo mette insieme 10 passaggi riusciti dopo il segnale di partenza del direttore sportivo. Dopo ogni passaggio, la distanza viene aumentata (una fila arretra di 1-2 passi).
Variante II:
Il direttore sportivo specifica una tecnica di lancio/colpo/passaggio, a condizione che le singole tecniche siano già state praticate.

Per partecipante:
1 mazza/bastone ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton

Per gruppo di 2:
1 disco (frisbee)/palla/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basket, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Pallamano, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Pallavolo, Badminton/Speedminton

La coppia sta in piedi l'una di fronte all'altra (di fronte al partner). Tra i binomi viene mantenuta una distanza di circa 3-4 metri. Il binomio cerca di mettere insieme 10 passaggi riusciti nel minor tempo possibile. Un passaggio è riuscito se il disco di lancio (il frisbee), la palla (con l'attrezzatura di gioco) viene presa o la navetta (palla) viene restituita correttamente. Se si commette un errore (il disco o la palla/shuttle cadono a terra), il conteggio ricomincia. La distanza può essere variata a piacere dopo un tentativo riuscito.

Variante I:
Più gruppi di 2 si sfidano tra loro (2 file). Il binomio vincente è quello che per primo mette insieme 10 passaggi riusciti dopo il segnale di partenza del direttore sportivo. Dopo ogni passaggio, la distanza viene aumentata (una fila arretra di 1-2 passi).
Variante II:
Il direttore sportivo specifica una tecnica di lancio/colpo/passaggio, a condizione che le singole tecniche siano già state praticate.

Per partecipante:
1 racchetta/stick ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton, Street Racket

Per gruppo di 2 persone:
1 disco da lancio (frisbee)/palla/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basket, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Pallamano, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Pallavolo, Badminton/Speedminton, Street Racket

Tutti i partecipanti si muovono liberamente nella sala/area. All'interno del gruppo, i partecipanti si passano una palla/un disco da lancio. L'animatore sportivo può specificare i tipi di passaggio (ad es. passaggio a terra, passaggio alto, interno ed esterno del collo del piede, rovescio, dritto, ecc.) e le ricezioni del disco di lancio (ad es. ricezione a una/due mani, ricezione con la pianta del piede, ecc.) L'esercizio viene poi riorganizzato in modo che un gruppo (ad esempio il blu) giochi la palla/il disco all'altro gruppo (ad esempio il rosso) e a sua volta riceva la palla/il disco da un altro gruppo (ad esempio il verde). L'animatore sportivo può integrare nell'esercizio altri palloni/dischi da lanciare.

Variante:
Se il conduttore sportivo chiama il colore di un gruppo con l'aggiunta "colonna" (ad esempio "colonna blu"), il gruppo chiamato si dispone in fila di fronte alla persona che sta davanti (distanza tra i partecipanti circa 1-2 metri). Successivamente, l'animatore sportivo chiama un comando per un altro gruppo (ad esempio, comando "slalom rosso"), che esegue un'attività di movimento con la palla/il disco da lancio intorno al gruppo schierato in colonna (ad esempio, facendo rimbalzare la palla, guidando la palla con i piedi o bilanciando la palla su un attrezzo). Il partecipante che ha superato lo slalom ripassa la palla al membro del gruppo successivo (ad esempio, oltre il gruppo allineato o tra le gambe divaricate). Una volta che tutti i membri del gruppo hanno completato lo slalom, tutti i partecipanti si muovono di nuovo liberamente nella sala/area.

Per partecipante:
1 bastone/stick ►intercrosse/lacrosse, smolball, floorball
1 braccialetto/stick ►identificazione della squadra

Per gruppo:
1 pallone/disco da lancio (frisbee) ►Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Floorball

Capogruppo sportivo:
x palloni/dischi da lancio aggiuntivi (opzionale)

Tutti i partecipanti si muovono liberamente nella sala/area. All'interno del gruppo, i partecipanti si passano una palla/un disco da lancio. L'animatore sportivo può specificare i tipi di passaggio (ad es. passaggio a terra, passaggio alto, interno ed esterno del collo del piede, rovescio, dritto, ecc.) e le ricezioni del disco di lancio (ad es. ricezione a una/due mani, ricezione con la pianta del piede, ecc.) L'esercizio viene poi riorganizzato in modo che un gruppo (ad esempio il blu) giochi la palla/il disco all'altro gruppo (ad esempio il rosso) e a sua volta riceva la palla/il disco da un altro gruppo (ad esempio il verde). L'animatore sportivo può integrare nell'esercizio altri palloni/dischi da lanciare.

Variante:
Se il conduttore sportivo chiama il colore di un gruppo con l'aggiunta "colonna" (ad esempio "colonna blu"), il gruppo chiamato si dispone in fila di fronte alla persona che sta davanti (distanza tra i partecipanti circa 1-2 metri). Successivamente, l'animatore sportivo chiama un comando per un altro gruppo (ad esempio, comando "slalom rosso"), che esegue un'attività di movimento con la palla/il disco da lancio intorno al gruppo schierato in colonna (ad esempio, facendo rimbalzare la palla, guidando la palla con i piedi o bilanciando la palla su un attrezzo). Il partecipante che ha superato lo slalom ripassa la palla al membro del gruppo successivo (ad esempio, oltre il gruppo allineato o tra le gambe divaricate). Una volta che tutti i membri del gruppo hanno completato lo slalom, tutti i partecipanti si muovono di nuovo liberamente nella sala/area.

Per partecipante:
1 bastone/stick ►intercrosse/lacrosse, smolball, floorball
1 braccialetto/stick ►identificazione della squadra

Per gruppo:
1 pallone/disco da lancio (frisbee) ►Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Floorball

Capogruppo sportivo:
x palloni/dischi da lancio aggiuntivi (opzionale)

Due partecipanti si fronteggiano e si passano la palla/la navetta. Le distanze e i tipi di passaggio (ad esempio, passaggio alto, rovescio, dritto, ecc.) sono diversi.

L'esercizio può essere eseguito sia con la mano più forte che con quella più debole.

Per partecipante:
1 racchetta ►smolball, badminton/speedminton

Per gruppo di 2:
1 pallone/shuttle ►smolball, badminton/speedminton

Due partecipanti si posizionano uno di fronte all'altro e si passano la palla/il disco di lancio. Le distanze, i tipi di passaggio (ad es. passaggio a terra, passaggio alto, interno ed esterno del collo del piede, rovescio, dritto, lancio dall'alto, ecc.) e la ricezione della palla/disco (ad es. presa a una/due mani, ricezione con la pianta del piede, presa a sandwich, ecc. Dopo la forma statica, i partecipanti si muovono liberamente nella sala/area e si passano la palla/il disco da lancio mentre si muovono.

È importante assicurarsi che l'esercizio venga eseguito sia con la mano più forte che con quella più debole (idem per il piede).

Variante I:
Includere lanci/tiri di prestigio impegnativi.
Variante II:
I due partecipanti lanciano/passano una palla/disco (frisbee) al proprio partner contemporaneamente, concordando chi lancia/passerà la propria palla/disco a quale altezza/lato.

Per partecipante:
1 bastone/stick ►intercrosse/lacrosse, smolball, floorball

Per gruppo:
1 palla/disco da lancio ►basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, futsal/football, handball, intercrosse/lacrosse, smolball, tchoukball, floorball

1 palla/disco da lancio aggiuntivo (frisbee) ►variante

Stendere i seguenti gruppi muscolari (senza movimenti di oscillazione):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del ventre
• Muscoli del ventre
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

.

Variante:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Non è richiesto alcun materiale