Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Die Teilnehmer verteilen sich in der Halle und liegen auf dem Boden (bzw. auf eine kleine Weichmatte). Auf Kommando des Sportleiters spannen sie eine vorgegebene Muskelgruppe für 10-15 Sekunden bewusst an und lösen die Spannung danach wieder. Nach jeweils 20-30 Sekunden Pause wird die Übung für die jeweilige Muskelgruppe 2-3 Mal wiederholt.

Folgende Muskelgruppen mehrmals anspannen und lösen:

• Wadenmuskulatur links/rechts
• Oberschenkelmuskulatur links/rechts
• Gesässmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Armmuskulatur (Bizeps) links/rechts
• Armmuskulatur (Unterarm) links/rechts

Hinweis: Diese Entspannungsmethode erfordert eine gute Körperwahrnehmung. Anregungen und Vorlagen findet man unter anderem im Internet.

Pro Tn:
1 Weichmatte (evt.)

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Durchführung: Auf dem Rücken liegen und für einige Minuten nur auf die Atmung achten (20 Mal ruhig ein- und ausatmen). Anschliessend den ganzen Körper so fest wie möglich anspannen (5 bis 7 Sekunden). Für die nächsten ca. 20 Sekunden die eintretende Entspannung und das Muskelgefühl spüren.

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Auf dem Rücken liegen und für einige Minuten nur auf die Atmung achten (20 Mal ruhig ein- und ausatmen). Anschliessend einzelne Körperteile so fest wie möglich anspannen (5 bis 7 Sekunden). Für die nächsten ca. 20 Sekunden die eintretende Entspannung und das Muskelgefühl spüren.

• Dominante Hand und Arm („Faust ballen und Arm gegen Unterlage drücken“);
• Nicht dominante Hand und Arm („Faust ballen und Arm gegen Unterlage drücken“);
• Kopf und Gesicht („Grimasse schneiden, Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen, Kopf gegen Unterlage drücken“);
• Oberkörper, Bauch und Gesäss („bewusst anspannen, Gesässbacken fest zusammenkneifen“);
• Dominanter Fuss und dominantes Bein („Füsse leicht ballen, ganzes Bein gleichzeitig vom Boden abheben“);
• Nicht dominanter Fuss und Bein („Füsse leicht ballen, ganzes Bein gleichzeitig vom Boden abheben“).

Variante:
Kraft der Vorstellung. Der Ablauf sieht gleich wie bei der obigen Übung aus. Die Anspannung stellt man sich aber lediglich vor (ohne sie auszuführen).

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)

Lockeres Schattenboxen inkl. Seitwärts- und Aufwärtshaken, so dass die Schultern stets in Bewegung sind.

kein Material benötigt

Der Vordermann bewegt sich frei vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Der Partner macht die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit die Rollen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Kein Material benötigt

Ausgangsposition:
Den Ball neben der Achselhöhle und leicht unter dem Schlüsselbein mit einem Block positionieren. Greife den Block mit beiden Händen an den Seiten oder den Auskerbungen.

Ausführung:
Mit der Hand Druck auf den Block (und damit den Ball) ausüben und mit kreisenden Bewegungen den ganzen Brustmuskel abarbeiten. Wird ein Punkt in der Brustmuskulatur als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen. Aschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgansposition:
Stehend einen Fuss auf dem Ball platzieren.

Ausführung:
Das Körpergewicht über den Fuss bringen und mit kreisenden Bewegungen den Ball auf der Fusssohle hin und her bewegen. Wird ein Punkt and er Fusssohle als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Sitzend, den Ball unter eine Gesässhälfte platzieren und die Hände neben dem Gesäss abstützen. Lege das Bein der gleichen Seite über das angewinkelte andere Bein.

Ausführung:
Den Ball unter dem Gesäss mittels Beugen und Strecken des angewinkelten Beines hin und her bewegen (kreisförmige Bewegungen). Die Hände dienen dabei als Stützhilfe. Durch leichtes Anheben des Gesässes oder gegen den Ball drücken wird der Druck erleichtert oder intensiviert. Wird ein Punkt des Gesässes als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Auf dem Rücken liegend den Ball unter dem Nacken platzieren.

Ausführung:
Den Kopf langsam nach links und rechts drehen oder nickenden Bewegungen ausführen. Wird ein Punkt der Nackenmuskulatur als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden in diesen Punkt gedrückt werden und dadurch Spannungen besser lösen

1 Massageball

Ausgangsposition:
Seitlich zur Wand platzieren und den Ball zwischen Oberarm und Wand einklemmen (oder in Seitenlage).

Ausführung:
Durch Beugen und Strecken der Beine den Ball dem Oberarm entlang führen. Durch mehr/weniger Druckausübung mit dem Oberkörper kann die Intensität verändert werden. Wird ein Punkt des Oberarms als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden auf diesen Punkt gedrückt werden, um dadurch Spannungen besser zu lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Stehend, den Ball zwischen Rücken und Wand einklemmen (neben der Wirbelsäule).

Ausführung:
Den Ball durch Beugen und Strecken der Beine der Wirbelsäule entlang auf und ab rollen. Durch mehr Druck auf den Ball kann die Massage intensiviert und umgekehrt durch Drucknachlass reduziert werden. Anschliessend die Massage auf der anderen Seite der Wirbelsäule durchführen.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Sitzend den Ball im unteren Rücken oberhalb des Beckenkamms platzieren und die Beine leicht anwinkeln. Den nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen abstützen. 

Ausführung:
Leicht nach hinten lehnen, das Gesäss anheben und dabei den Ball langsam vor und zurück rollen, so dass der ganze untere Rücken abgedeckt wird (der Wirbelsäule entlang, nicht auf der Wirbelsäule rollen!). Wird ein Punkt der Rückenmuskulatur als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden auf diesen Punkt gedrückt werden, um dadurch Spannungen besser zu lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Im Vierfussstand den Ball unterhalb des Knies platzieren. 

Ausführung:
Die Zehenspitzen vom Boden anheben und das Bein langsam nach vorne und hinten bewegen, bis das gesamte Schienbein abgerollt wurde. Zusätzlich die Fersen gegen innen und aussen drehen, um das gesamte Schienbein abzudecken. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Den Ball in Rückenlage unterhalb des Schulterblatts positionieren. Die Beine sind angewinkelt.

Ausführung:
Mit Hilfe der Beine und dem Anheben des Gesässes den Ball in alle Richtungen verschieben. Wird ein Punkt rund um das Schulterblatt als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden auf diesen Punkt gedrückt werden, um dadurch Spannungen besser zu lösen. Bewege den Arm zusätzlich langsam in alle Richtungen, um den Druck zu intensivieren. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Mit dem Rücken zur Wand stehen und den Ball oberhalb das Schulterblatts einklemmen. 

Ausführung:
Die Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben und um 90° anwinkeln. Druck auf den Ball ausüben, dabei den Arm der Wand entlang nach oben und wieder langsam zurück nach unten führen. Danach den Ball etwas tiefer ansetzen und die Übung erneut absolvieren. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Sitzend einen Arm locker auf dem Knie absetzen und den Ball auf dem Unterarm platzieren.

Ausführung:
Den Ball unter konstantem Druck kreisförmig mit der freien Hand über den Unterarm bewegen. Wird ein Punkt des Unterarms als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden auf diesen Punkt gedrückt werden, um dadurch Spannungen besser zu lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Auf dem Boden liegend den Arm ausstrecken und den Ball  zwischen Unterarm und Boden einklemmen (Handfläche zeigt nach oben).

Ausführung:
Mit dem freien Arm den Unterarm greifen und leicht gegen den Boden drücken, um die Intensität zu steigern. Den Ball langsam dem Unterarm entlang führen. Wird ein Punkt des Unterarms als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden auf diesen Punkt gedrückt werden, um dadurch Spannungen besser zu lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

Ausgangsposition:
Sitzende Position, die Arme neben (oder hinter) dem Gesäss platzieren. Den Ball unterhalb des Wadenmuskels platzieren und das andere Bein leicht anwinkeln.

Ausführung:
Das Gesäss leicht anheben und durch Beugen und Strecken des angewinkelten Beines den Ball dem Wadenmuskel entlang führen. Durch Drehen des Fusses wird sichergestellt, dass die gesamte Wadenmuskulatur abgedeckt wird. Wird ein Punkt in der Wadenmuskulatur als besonders schmerzhaft empfunden, so kann der Ball für mehrere Sekunden auf diesen Punkt gedrückt werden, um dadurch Spannungen besser zu lösen. Anschliessend die Seite wechseln.

1 Massageball

1. Arm circles (45sec.)

2. Shoulder CARs (45sec.)

3. Wall angels (60sec.)

4. Thread the needle (60sec./side)

5. Doorway chest stretch (60sec.)

6. Lat stretch (60sec./side)

7. Neck mobility (60sec.)

8. Child’s pose with lateral rotation (60sec./side)

Fokus: Schulter, Brust, Nacken, oberer Rücken

Die Teilnehmer versuchen ein Ziel (z.B. Tor) aus einer vorgegebenen Distanz zu treffen (eher von der Seite aus). Wer das Ziel trifft, kann für den nächsten Versuch die Distanz etwas vergrössern (einige Schritte zurücktreten). Wer trifft das Ziel in einer bestimmten Zeit aus der grössten Distanz? Die Teilnehmer achten bei dieser Übung selber darauf, dass sie keine Hilfsmittel blockieren respektive von keinem Hilfsmittel getroffen werden und niemanden abschiessen. Beim Holen sowie Zurückführen des Hilfsmittels bewegen sich die Teilnehmer trabend fort und integrieren dabei einige Lockerungsübungen (z.B. Arme und Beine ausschütteln, Beine seitwärts übersetzen/verschieben oder rückwärts traben).

Pro Tn: 
1 Frisbee / Schläger/Stock mit Ball (Smolball, Intercross/Lacrosse oder Unihockey) / Ball (z.B. Fussball oder Handball)

1 Tor
2 Markierkegel