Zum Abschluss nochmals bewusst herunterfahren.

5 Min.

• auf dem Rücken liegen

• ruhige Atmung

• Augen schliessen

• Körper bewusst wahrnehmen

Dann kurze Reflexion:

Fragen:

• Wie fühlt sich dein Körper jetzt im Vergleich zum Beginn an?

• Welche Übung hat dir am meisten geholfen?

• Was würdest du nach einem harten Training davon tatsächlich einsetzen?

• Was ist für dich der Unterschied zwischen „Erholung“ und „Nichtstun“?

Von grossen Bewegungen zu spezifischer Mobilisation gehen:

Beispiel-Zirkel

Jeweils ca. 45 Sek. Arbeit / 15 Sek. Wechsel:

• Schulterkreisen

• Armkreisen

• Rumpfrotation

• Cat-Cow

• Beckenkreisen

• Ausfallschritt mit Rotation

• Kniekreisen

• Fussgelenkmobilisation

• Beinschwingen vor/zurück

• Beinschwingen seitlich

Danach nochmals 2–3 Übungen, die sich für die Gruppe besonders gut anfühlen.

Gute Leitidee:

Nicht: „Wie weit komme ich?“

Sondern: „Wie fühlt sich die Bewegung an?“

Der Partner führt am liegenden Teilnehmer von Hand verschiedene Lockerungsübungen durch (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren. Anschliessend Rollenwechsel.

Teilnehmer in Rückenlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Teilnehmer in Bauchlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt

Der Partner führt am liegenden Teilnehmer mit dem Hilfsmittel (z.B. Kraftschlauch/Springseil) verschiedene Lockerungsübungen durch (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren. Anschliessend Rollenwechsel.

Teilnehmer in Rückenlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Teilnehmer in Bauchlage:

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)

Pro Gruppe:
1 Springseil / Spielbändel

Die Teilnehmer führen verschiedene Lockerungsübungen aus (die Gliedmassen pendeln und schütteln sowie kreisende Bewegungen mit ihnen durchführen). Dabei das Tempo sowie den Bewegungsumfang variieren.

• Bein links/rechts lockern (pendeln/ausschütteln)
• Kreisende Bewegungen mit Bein links/rechts
• Bein links/rechts anwinkeln und strecken
• Arm links/rechts in Hochhalte, waagrechter und senkrechter Position lockern (pendeln/ausschütteln)

Kein Material benötigt

Sich zu zweit gegenüberstehen, die Hände ergreifen und lockere Stoss- sowie Ziehbewegungen ausführen. Ebenfalls können kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen integriert oder die Arme wechselseitig auf und ab bewegt werden.

kein Material notwendig

• 4 Sek. einatmen

• 6–8 Sek. ausatmen

• keine Atempausen

5–7 Minuten wiederholen - der Fokus liegt bewusst auf der verlängerten Ausatmung.

1. Ankle rocks - Sprunggelenk mobilisieren

2. Deep squat hold - tiefe Kniebeuge

3. World's greatest stretch - Ausfallschritt + Rotation

4. 90/90 hip switch - Hüftmobilisation

5. Hamstring stretch - hintere Oberschenkel

6. Quad stretch - Oberschenkelvorderseite

Fokus: Hüfte, Beine, Sprunggelenke

Die Teilnehmer führen Massagen mit einem Hilfsmittel (z.B. Tennisball oder Wurfkörper) am Partner aus. Bei den kreisenden Bewegungen mit dem Ball wird der Umfang (klein-gross) sowie der Druck (kein Druck auf Gelenke) variiert.

Teilnehmer in Rückenlage, Massage durch Partner von:

• Oberschenkelmuskulatur vorne
• Bauchmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Arme
   

Teilnehmer in Bauchlage, Massage durch Partner von:

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur hinten
• Gesässmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Arme

Pro Gruppe:
1 Tennisball
1 Weichmatte

Klare Regeln festlegen:

• Druck immer mit der Partnerperson abstimmen.

• Keine Schmerzen provozieren.

• Nicht direkt auf Wirbelsäule, Gelenke oder Knochen drücken.

• Langsame, ruhige Bewegungen.

• Kommunikation: „mehr / weniger / angenehmer / Stopp“.

Ablauf

10 Min. Person A wird massiert

Zum Beispiel:

• Waden

• Oberschenkel vorne

• Oberschenkel hinten

• Gesäss

• Rücken/Schulterbereich

Danach Wechsel:

10 Min. Person B wird massiert

Massagegriffe

• Ausstreichen

• Kneten

• kreisende Bewegungen mit Handballen

• sanfter Druck mit Daumen

• leichtes „Schütteln“ der Muskulatur

Falls Material zur Verfügung steht, könnte man zusätzlich mit Tennis-/Massagebällen arbeiten – muss aber nicht sein.

Optional pro Gruppe:
1-2 Tennis-/Massagebälle

Folgende Muskelgruppen dehnen (ohne wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiters gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

Folgende Muskelgruppen gemeinsam mit dem Partner dehnen (ohne wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

Folgende Muskelgruppen mit Einbezug eines Hilfsmittels dehnen (ohne wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiters gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Pro Tn:
1 Ball ► Basketball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband/Gymnastikstab mit Gummizug/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Folgende Muskelgruppen gemeinsam mit dem Partner und Einbezug eines Hilfsmittels dehnen (ohne wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiters gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basketball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband/Gymnastikstab mit Gummizug/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Aufrechter Sitz, Beine anwinkeln und die Fusssohlen vor dem Körper flach gegeneinander stellen. Mit den Händen die Füsse zum Körper ziehen und mit den Ellenbogen auf die Innenseite der Knie drücken (Knie Richtung Boden pressen). Oberkörper aufrecht halten.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, Beine anwinkeln und die Fusssohlen vor dem Körper flach gegeneinander stellen. Mit den Händen die Füsse zum Körper ziehen, den Oberkörper dabei aufrecht halten. Der Partner befindet sich hinter dem sitzenden Teilnehmer und drückt die Knie leicht zu Boden (Intensität dem Partner anpassen). Anschliessend wird die Position gewechselt.

Kein Material benötigt

Vierfussstand, wobei man sich auf den Knien und Händen abstützt. Danach begibt man sich auf die Unterarme und lässt die Beine nach aussen wandern, das Gesäss wird dabei nach hinten geschoben. Die Hüfte in Richtung des Bodens bewegen. Von Zeit zu Zeit kann versucht werden, die Beine noch ein bisschen weiter nach aussen zu spreizen.

Kein Material benötigt

Tiefe Hockpositon (Gesäss unterhalb der Knie), Füsse zeigen etwas nach aussen, Rücken gerade (Oberkörper etwas nach vorne gelehnt), mit den Ellenbogen die Knie etwas nach aussen drücken.

Kein Material benötigt

Im Sitz sind die Beine angewinkelt, wobei die Füsse flach auf dem Boden abgestellt sind, die Arme werden unter den Beinen nach vorne geführt (von innen nach aussen zwischen den Beinen hindurch), so dass die jeweilige Hand den Fussrist fasst (gleiche Körperseite), der Rücken wird gerade gehalten. Mit den Händen den Oberkörper (die Brust) nach vorne ziehen (Rücken stets gerade halten). 

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, mit einem Arm auf Brusthöhe waagrecht vor dem Körper ausgestreckt. Das Handgelenk anwinkeln, so dass die Handfläche nach vorne zeigt (Finger nach oben) und mit der anderen Hand und dem Hilfsmittel die Finger zum Körper ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Hüftbreiter Stand, einen Arm in Hochhalte anwinkeln, so dass die Hand den Rücken zwischen den Schulterblätter berührt und der Ellenbogen nach oben zeigt. Mit der anderen Hand den Ellenbogen in Richtung Körper ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

In einer knienden Position die Arme vor dem Körper senkrecht auf den Boden setzen, und so den nach vorne geneigten Oberkörper abstützen. Die Arme ausdrehen, dass die Finger zum Körper zeigen, leicht nach hinten lehnen, um die Dehnung zu intensivieren.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, mit einem Arm auf Brusthöhe waagrecht vor dem Körper ausgestreckt. Das Handgelenk angewinkelt, so dass die Handfläche nach vorne zeigt (Finger nach oben). Mit der anderen Hand die Finger zum Körper ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand gegenüber dem Partner, die Arme waagrecht vor dem Körper nach vorne strecken (Hand anwinkeln, Handfläche zeigt zum Partner). Der Partner drückt die Fingerspitzen leicht in Richtung des aktiven Teilnehmers. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit leicht gegrätschten Beinen und den Armen (inkl. Hilfsmittel) ausgestreckt in Hochhalte. Oberkörper (sowie Arme und Hilfsmittel) nach hinten neigen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug